放松训练方法及步骤(较实用)

放松训练方法及步骤

一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。

二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。

放松次序：

1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。

2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。

3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。

4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。

5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。

6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。

7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。

8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。

9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。

10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。

11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。

12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。

13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。

14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。

15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。

16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。

四、返回现实：

现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。

请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。