夏季健康饮食知识培训专用最终修改版实用

一、夏季的气候特点
❖ 四季当中，夏季是阳气最盛的季节，对于人体来说， 也是新陈代谢最旺盛的时期。
❖ 中医养生素有“夏补三伏”之说，食疗是夏季养生 的重要一环。
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二、根据食物特点安排饮食
❖ 每种食物都各有作用，不能相互替代，所以饮食要 多样化，食不厌杂。
❖ 多种粮食作物与多种蔬菜是生存的基本食物，而肉 类和水果是益于健康、强壮的辅助食物。
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❖ 炎热的夏季，在这样高温湿热的环境下生活和工 作，人体的生理功能和营养代谢必然会受到一定的 影响。
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目录
❖ 一、夏季的气候特点 ❖ 二、根据食物特点安排饮食 ❖ 三、推荐饮食 ❖ 四、夏季饮食宜忌 ❖ 五、夏季节气饮食 ❖ 六、夏季养生蔬果
❖ 7、多饮用未经发酵变黑的绿茶。 ❖ 绿茶含有能够降低胆固醇、促进脂肪新陈代谢和具有抗癌、抗细菌
效用的物质。
❖ 8、多喝半脱脂或全脱脂牛奶 ❖ 牛奶富含能够预防骨质疏松的钙。它还含有
丰富的维生素B2。其它含钙优质食品包括： 豆制品、虾皮、海带、紫菜等。
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❖ 9、多补充维生素和矿物质 ❖ 调查表明，10人中仅有1人从其食物中获取了身体所需的维生素和矿
碱、多种维生素和矿物质。茶叶苦而寒，有清热解毒，利 大小便，降火的功效，是健身防病的良药。
❖ 桃子 ❖ 桃子，又名水蜜桃、蟠桃、佛桃等，被称为“天下第一
果”。桃含钾多钠少，有补心生津、解渴清热的功效。
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饮食禁忌
❖ 夏季西瓜忌长时间冷冻 ❖ 夏季，如果将切开的西瓜冷冻过久，西瓜瓤表面会形成一
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❖ 4、暑天饮食卫生特别重要，必须养成良好的 饮食卫生和个人卫生习惯
（1）不要买变质的食品原料；膳食最好现做现吃；生吃瓜果要清洗 消毒；
（2）在做凉菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，还有增进 食欲的作用；
（3）即使天气再热，饮食上也不可过份贪凉，以防止病原微生物乘 虚而入。
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❖ 因此，暑季应适当吃些酸味食物，如番茄、 柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、 芒果、猕猴桃之类。
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❖ 番茄 ❖ 如要生吃，应选粉红番茄，糖、酸含量低，味淡；要熟吃，
应选大红番茄，糖、酸含量高，味浓。番茄具有生津止渴、 健胃消食、凉血平肝的功效。还可以消除疲劳，增进食欲。
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物质。即使你认为你的饮食是有利于健康的，那也要依赖于生产食 物的土壤的质量、食物的新鲜程度和其被加工贮藏的方式。
❖ 10、多吃新鲜水果、沙拉和蔬菜 ❖ 因为这些食物富含维生素、矿物质、纤维与可以预防冠心病、慢性
炎症和癌症的非营养物质。 ❖ 世界卫生组织建议，每天至少吃 450克的新鲜水果
和蔬菜（不包括土豆），可以分五六次食用
❖ 菠萝 ❖ 菠萝与香蕉、荔枝、柑橘同称为华南四大名果，有清暑解
热、消食止泻、清胃解渴的功效；可利尿解酒、降低血压， 适宜于夏季身热烦渴者食用。
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❖醋 ❖ 现在研究认为，醋有抑菌、杀菌，缓解疲劳，舒畅心情，
增进食欲的作用。夏季是各种细菌滋生的季节，做菜时加 点醋，不仅可以使菜肴味道更加鲜美，还能有效杀死食物 及体内的细菌，提高人体的防病抗病能力。
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含钾食物补体力
❖ 由于热天人们出汗较多，致使体内丢失一部分水分、盐分 及一定量的钾元素，会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食 欲不佳、精神不振等症状
❖ 防止缺钾可在日常膳食中多吃大豆、草莓、桃子、马铃薯、 紫菜、芹菜、毛豆等含钾丰富的食物。
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❖ 茶叶 ❖ 茶叶含钾量大，其主要营养成分有蛋白质、氨基酸、咖啡
欲、健脾利胃。 ❖ 如：苦瓜、苦菜、蒲公英、啤酒、茶叶、咖啡等苦味食品可酌情选
用。性寒，无毒。具有 除邪热、解疲乏，清心明目，益气壮阳”。炎热夏 季，鲜苦瓜刨开去瓤，与茶同煎或冲泡饮用，可防 治中暑发热；也可用鲜苦瓜煎水代 茶饮，能消热止渴。
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三、推荐饮食
❖ 可多食新鲜水果，如西瓜、番茄、菠萝等，其他清 热生津之品如金银花、菊花、芦根、绿豆、冬瓜、 苦瓜、黄瓜、生菜、豆芽等均可入膳。
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夏季炎热多汗，首先损耗的是人体的阴津和正气， 容易出现困倦疲乏、心烦意乱、舌红尿赤等症状， 此时宜益气养阴。 ❖ 益气养阴茶 ❖ 【用料】西洋参、麦冬、菊花、决明子、枸杞 ❖ 【功效】补气养阴、润肺生津、清肝明目。 ❖ 【按语】西洋参性凉而补，具有滋阴补气, 宁神除 倦及清热生津, 降火消暑的双重功效。 是夏季进补的常用之品.
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六、夏季养生蔬果
❖ 冬瓜 ❖ 冬瓜与其他新鲜蔬菜相比, 维生素C含量高，含纳量很低，不含脂肪，
属于清淡性食物，有清热祛暑、利水消肿、解毒减肥的功效，为夏 季小暑利尿佳品。
❖ 西瓜 ❖ 西瓜甘甜多汁，爽口解渴，是夏日的解暑解品。西瓜全身都是宝，
既是一种甜美的瓜果又是一种神奇的中药材，具有清热解暑、除烦 止渴、利小便的功效，西瓜还可以降血压。 ❖ 但是由于其含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。
❖ 三是剩菜剩饭不要吃 在各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，尤其是如今大量使用
化肥，致使菜中所含硝酸盐增多。买回青菜放的时间长了，或烧熟 的菜放置过久，菜中的硝酸盐在细菌的作用下会被还原为亚硝酸盐。
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冬吃萝卜夏吃姜
❖ 由于夏天炎热，人们习惯贪凉，喜服寒凉之品，夜间又感受夜寒， 易产生暑湿，影响脾胃，所以夏季人们胃口不好，少食厌腻。
❖ 针对这种情况喝一点姜汤或做菜时多加点姜，即可散寒祛暑，增进 食欲；又可以解毒杀菌，治疗因吃不洁食物而引起的腹痛、腹泻、 呕吐等。
❖ 古曰：散气用生姜，下气用莱菔（萝卜子），可见古人的说法是有 一定道理的。
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多酸生津兼敛汗
❖ 炎热夏季汗出较多，食欲不振，四肢乏力，脾胃功能降低。 酸味食物能敛汗止泻、祛湿，可预防人们流汗过多而耗气 伤阴，又能生津解渴，健胃消食。
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盛夏-宜养心
❖ 第一，宜调神安。
❖ 夏日，气候炎热，容易烦躁上火。因此，应注意养 心调神，保持心境平和，心静自生凉。
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❖ 第二，宜节情志。
❖ 在人们的日常生活中，因大怒、大悲、恐惧等原因 而诱发心脏病发作的人，已屡见不鲜。因此，中医 特别强调，夏季养心，必须节制情志，对身体健康 大有益处。
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❖ 绿豆 ❖ 绿豆有清热解毒、消暑解渴，消肿利水的功效，是炎热夏季的消暑
佳品。绿豆有较高的食用和药用价值，被誉为“济世之良谷”。 ❖ 如果只是想消暑，煮汤时，开锅后煮10分钟左右即可，不要久煮，
以颜色碧绿、清澈为度；若要清热解毒， 最好把豆子煮烂。
❖ 莲藕 ❖ 莲藕的食用和药用价值都很高，口感清脆。 ❖ 生藕有清热凉血，止血散瘀的功效；热藕有健脾开胃、养血止泻、
❖ 4、多吃胡萝卜以获取B胡萝卜素。 ❖ 有充分证据表明，天然B胡萝卜素有助于防癌，因此美国国家癌症研
究所建议，每日食用大约6毫克的胡萝卜（或饮用100毫升的胡萝卜 汁）。 ❖ 胡萝卜还有助于提高视力，因为人体所吸收的B胡萝卜素中，差不多 一半被转化为有助于视力的视紫红质。
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❖ 5、多吃大蒜能减少冠心病 ❖ 多吃大蒜以降低高胆固醇和高血压，防止不正常的血液凝结，减少
收缩血管止血、刺激胃肠道、改善便秘的功效，适宜炎热夏季食用。
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夏季蔬菜怎样吃
❖ 一是现买现吃 蔬菜越新鲜，含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维
生素C氧化而遭破坏。
❖ 二是先洗后切 如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好
的菜也要迅速烹调，放置稍久易导致维生素C氧化。
补充水分的同时，注意补充盐分。每天可饮用一些 盐开水，以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。
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营养学家还建议：
❖ 高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维生素B2各2毫克， 钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体 健康。
❖ 故在夏日应多吃一些富含上述营养成分的食物，如西瓜、黄瓜、 番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等， 亦可饮用一些水果汁。
有一个素食日，在这一天，以大豆或扁豆类食品代替肉类。豆类富 含有助于抗癌的维生素B2。
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❖ 3、多吃营养丰富的花茎甘蓝 ❖ 多吃富含维生素C、叶酸、钙和纤维的花茎甘蓝。它能够通过刺激某
些肝脏酶的活动来帮助体内排毒，是许多解毒方案的重要组成部分 之一。 ❖ 花茎甘蓝还含有一些保护物质，可以增加机体免疫力且有强大 抗癌 作用。
患冠心病的危险。 ❖ 连续吃4个月的蒜片能够提高健康的情绪（能动性、感觉性、集中度、
兴奋度），减少不良情绪。
❖ 6、多吃含基础脂肪酸的鱼 ❖ 鲭鱼、大马哈鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲱鱼。因为它们富含基础脂肪酸。
基础脂肪酸有助于减少炎症的发生，降低胆固醇，阻止血栓形成， 预防冠心病。一周应吃二三次含油的鱼。
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❖ 第三，宜善运动。
❖ 现代医学研究已证明，适量的运动可以使人心肌得 到锻炼，加大心脏的冠脉血流量，对于预防和改善 冠心病等病症均有很大的帮助。
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❖ 第四，宜调饮食。 ❖ 在这个季节里，不宜过食温补润腻之物，否则易犯
火上浇油的过错。 ❖ 饮食宜吃清淡之物。
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❖ <功效>益气养阴，祛湿安神。正常人的滋补保健，适用于脾胃气虚 引起的食欲不振、肢体乏力或胃阴不足引起的舌干口渴、虚热不退 等症的食疗。
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四、夏季饮食宜忌
❖ 1、适当地食用苦味的食物 ❖ 俗话说：福自“苦”中来，苦味食品中所含有的生物碱具有消暑清