营养与健康的生活方式

营养与健康的生活方式学院：资源与环境
专业：资源环境与城乡规划管理学号：03116213
姓名：王若愚
营养与健康生活方式
摘要：
伴随中国改革开放30年来的城市化、工业化、信息化、人口老龄化进程不断加快，经济社会快速发展，科学技术和居民健康水平不断提高，生活方式发生显著变化，也带来了人类健康模式的不断转变，新的健康危险因素层出不穷，不当的生活方式（涵盖衣食住行用等与健康密切相关的所有生活方式和行为）不仅导致了环境污染和能源浪费，而且严重影响了我国人民的健康素质。

健康护小康，小康看健康。

健康是民生之本，全面建设小康社会离不开健康的人力资源，人的生命和生活质量是最重要的战略投资。

决定个体健康的要素中医疗干预仅占8%，而生活方式、环境和遗传因素各占了30%，因此我国13亿人的健康不可能光靠看病吃药解决，只有依靠通过平常形成的健康生活习惯，注重预防和环境因素的改善，健康素质和水平才会得以根本性提高，因此倡导健康生活方式成为贯彻“预防为主”医疗卫生工作方针的重要举措。

健康可持续的生活方式的内涵是人本、人文，健康关系到国计民生。

未来气候、生态环境、能源资源、经济社会、国际贸易/旅行等多种因素将对人类健康与疾病控制产生重要影响。

通过建设现代生态文明，保护节约能源资源和保护生态环境的生产生活方式及消费模式，促进人与社会、人与自然全面协调可持续发展，人民的生活更加健康、幸福美好。

关键词：饮食健康营养的问题保健
基本保健概念
如何看待自己健康的问题，现代人的健康生活方式。

疾病的预防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？这个大家就未必能说完全了。

有人说一定要增加营养。

在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡。

现在很流行进补。

现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品的宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。

人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于自己习惯的生活方式。

现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72％。

第一是心脑血管病。

第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。

我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。

饮食问题
我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。

我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。

人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。

但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。

蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。

那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。

各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。

中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。

人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。

其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。

大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。

日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高长高了10cm。

有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。

我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养。

少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。

鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。

我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。

有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。

这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。

胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。

蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。

还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。

猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。

血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。

所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。

人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。

人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。

人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏
的冠状动脉只有3毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。

人的大脑大概相当于身体重量的2％，但是耗氧占20％，所以大脑不能缺氧。

大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有3毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。

如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。

如果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，这种病叫心脑血管病。

现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。

现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。

倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。

1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数×0.45（克）。

也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。

脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。

盐不能摄入过量，很多人都不清楚。

盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。

吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏将产生很大的压力。

血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。

最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。

吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。

高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。

有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。

许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。

胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能摄入5克盐，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15－18克，南方居民每人每天吃盐10－12克，所以北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。

过量的饮食易引发糖尿病。

其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。

人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。

现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了。

蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。

所以每天吃些水果还是必要的。

总的来说，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。

这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。

多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。

规避不良嗜好
烟雾中的有害物质有600多种，已确定的致癌物质便达40多种。

吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险性高8－12倍，患喉癌的危险高8倍，食管癌的危险高6倍，膀胱癌高4倍。

这说明抽烟不仅仅引起肺癌。

当然，也有人抽烟不生肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。

这是什么原因呢？这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中，汽车的尾气
有大量的致癌物质；烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。

吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高10倍。

吸烟还损害支气管粘膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老慢支。

勃氏吸烟指数提示：每日吸烟支数×吸烟史年数，如达到400支，这类人群是肺癌发生的高危对象。

酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。

但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张，表面血管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血的危险。

同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。

不但伤肝，还损害脑功能，易引起老年痴呆。

特别是每天都要喝酒的人，这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多。

从身心健康的角度来说，酒不能多喝，要注意控制饮酒的量。

运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。

这里提供大家一个体重指数的算法：
体重指数＝体重公斤数÷身高米数的平方
正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重，≥25为肥胖。

超重后第一要控制饮食，二是要增加运动。

运动量多少为好呢？有一个“三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分钟，5是指一周运动不要少于5次，7是指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。

假如你今年60岁，运动后达到的心跳应为170－60等于110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。

世界卫生组织认为：健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病和虚弱。

人必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。

须知先有“我为人人”，才有“人人为我”，对人宽、责己严，自然达到了情绪健康。

世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。

近几年推行健康基石后，人高血压的发病率减少55％，脑卒中的发病率减少75％，糖尿病减少50％，人的预期寿命可增加10年。

在现代日益紧张的生活中，怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我国特色，健康四大基石可归纳如下：合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。

“二”指每日摄入碳水化合物250---350克，即相当于主食6---8两。

“三”指每日进食3 份高蛋白食品。

“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。

“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50---100毫升。

每日进食1至2个西红柿。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。

具有防感染、防肿瘤的作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

食燕麦对糖尿病患者效果更显著。

“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。

饮食是人所必需。

以我国汉族同胞而论，饮食虽然总体上以谷类、蔬菜为主体，倒也是些“绿色食品”。

但仔细研究下来，也尚有许多需要改进之处。

首先，在我国，菜肴的烹调主要是用油炒。

随着经济的发展，生活的改善，菜吃得多了，油也随着吃得多了。

摄入的过多脂肪在动脉血管壁上沉淀下来，形
成动脉硬化，引发心脑血管疾病，还增加了大肠癌、乳腺癌的发病率。

高脂肪膳食还会形成脂肪肝、胆结石、肥胖病、糖尿病，绝对有害健康。

盐吃得太多也是我们饮食中的一大问题。

高血压发病的因素是多方面的，但吃得太咸，也是其中的一项重要原因。

盐吃得多了容易患胃病，因为盐能损伤胃表面的一层黏液，这个保护层受到了损伤，胃炎、胃溃疡便多了，胃癌的发病率也高了。

营养学家建议每人每天以5克为宜。

据中国营养学会调查，我国北方居民每人每天约摄入15～18克盐，南方人大约10～12克盐，都需要明显地减少。

从营养学的角度看，我国汉族同胞可能还需要增加些优质的蛋白质食品，诸如牛奶、鸡蛋、鱼、家禽等。

还应该提倡多吃新鲜的蔬菜与水果。

新鲜蔬菜与水果富含各种维生素、矿物质、纤维素、有益健康。

营养学家建议每人每天蔬菜加水果的摄入以不低于500克为宜。

烟酒嗜好是一个全球性的公共卫生问题。

相比，吸烟者比不吸烟者患肺癌的危险性高8～12倍，患喉癌的危险性高8倍，患食管癌的危险性高6倍，患膀胱癌的危险性高4倍。

吸烟还会引起冠状动脉痉挛，使冠心病的发病率明显增高，吸烟是心肌梗死的重要病因之一。

吸烟引起老年慢性支气管炎、肺气肿、肺心病，也是我国人民健康的大敌。

饮酒伤肝、损脑。

饮酒过多可引起酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，发展下去便是酒精性肝硬化。

在嗜酒者当中，老年性痴呆的发病率也高。

所以饮酒必须严格控制量。

许多人进食毫无节制，随之而来的是肥胖症、糖尿病之类的问题。

肥胖容易合并心脑血管病、糖尿病、胆囊炎、胆结石、脂肪肝，膝关节病、腰椎病，甚至大肠癌、乳腺癌。

糖尿病人容易并发各种感染，并且损害视力、影响神经，可产生足部坏疽、肾脏损害。

预防这类疾病，一是要控制饮食的总量，二是要增加运动。

很多人要等到退休之后才会想到锻炼身体，其实锻炼身体之事在年轻时就需开始，并且需要持之以恒。

精神健康亦是健康的一个重要的部分。

看事应该一分为二，待人应该责人宽、责己严，需知先有我为人人，方有人人为我，心理就容易平衡。

心理健康还能促进情绪健康，凡事积极进取，相信办法总比困难多，情绪就好。

做事光明磊落，心胸坦荡是精神健康的表现。

世界卫生组织对健康有一个较为完整的定义：健康是指身体上、精神上及社会适应上的完好状态，而不仅是没病或虚弱。

心理健康、情绪健康、道德健康都是精神层面上、社会层面上对健康的要求。

所以我们对以后的生活要更加注意，对自己的健康要多加注意，养成良好的生活习惯，培养自己良好的品格好的作风，都是对自己健康的帮助，延年益寿不过如此，好心的人可以长寿，就是因为他们在生活上帮助了他人自己也特别快乐，有健康才有将来。

参考文献：《生活方式于健康》------------------孟紫强
《生活方式决定健康》---------是国家中医药管理局“中
国·南京首届生活方式与健
康国际论坛”大会主编健康
科普读物。