食物代换主食类饭一碗=4份主食﹙热量280大卡﹚
简易食物代换表
简易食物代换表一．主食类：１份主食＝1/4碗干饭=1/2碗稀饭=1/2碗米粉=1片吐司=1/4个台湾馒头=1/2个汉堡面包=1个小餐包 =3张饺子皮(厚)=7张馄饨皮(薄)=2片苏打饼干(大)=麦片3汤匙=1片芋头糕或萝卜糕 =1½张春卷皮=13粒小汤圆=1/3根玉米条 =1/4碗熟的蕃薯或(马铃薯、芋头、山药、薏仁、红豆、绿豆等)=1/2碗玉米粒或(毛豆、青豆仁等)=3/4碗(切块)南瓜=1/2把冬粉二．蛋白质来源的食物(豆制品、蛋、肉、鱼、家禽、海鲜)1份豆制品=1块四小方格传统豆腐=1/2盒装嫩豆腐=1/3盒鸡蛋豆腐= 1½五香豆干(小) =1条素鸡(小)=2汤匙干丝=9/10豆包(湿)=2/3条面肠=2汤匙黄豆=3汤匙味噌=2汤匙素肉松蛋、鱼、肉类：１份蛋白质=1个蛋=2个蛋白=30克煮熟瘦肉(约1/2手掌心大，0.5公分厚) =2平汤匙肉丝=2平汤匙肉松(+5克醣)=2-3块瘦的红烧肉=2-3块带骨肉类=1只棒棒鸡腿(去皮)=1/2-1/3只上半部大鸡腿(去皮) =1/2小条鱼(约1只手的长度)=1/4较大条鱼(如：大条的吴郭鱼)==2只小卷(咸)=1/5只章鱼=40克花枝(约1个手掌心大)=6个蛤蜊(大) =22个蛤蜊(小)=8个牡蛎=3个干贝=1两乌贼(小管、墨鱼、虾、蟹)=2只草虾=8只剑虾=4只大头虾=6只虾仁=5个鱼丸(不包肉)=3个虱目鱼丸=8粒雪鱼丸=1 1/2包馅鱼丸=5个蛋饺=1片奶酪片三、蔬菜类(如：叶菜类、瓜类、芽菜类、菇类、笋类、胡萝卜、白萝卜、大头菜、四季豆、长江豆、豌豆夹、扁豆、甜椒、韭菜、韭黄、韭菜花、洋葱、青葱等)1份蔬菜=1/2碗煮熟蔬菜=1碗生菜四、水果类：１份水果=1个橘子或橙子=1个小苹果==1/2根香蕉=1/2个大苹果=1/6个木瓜(中)=1个土番石榴(小)=1/3个泰国番石榴=1片西瓜(连皮半斤)= 2/3个美浓瓜=3/4个杨桃=1个桃子= 2粒莲雾=1个加州李=1个水蜜桃(小)=1个土芒果=1½个奇异果=8-10个加州葡萄=13个巨峰葡萄=12个龙眼=9个樱桃=9粒荔=16个草莓(小)=6个枇杷=2个青枣=约20-22圣女蕃茄=16个草莓=1/2杯(120cc)纯果汁=2/3杯(180cc)椰子汁五、无糖豆奶或乳制品：1份无糖豆奶=1杯(240毫升)１份全脂奶类=1盒(240毫升)鲜奶=4平汤匙全脂奶粉=1/2杯120毫升蒸发奶=2/3杯酸奶酪１份脱脂奶类=1杯(240毫升)脱脂奶=3平匙脱脂奶粉=2/3杯(120cc)低脂酸奶酪六、油脂类：1份油脂=1茶匙提炼油(色拉油、玉米油、橄榄油、葵花子油、麻油等)=1茶匙(奶油、牛油、猪油、玛琪琳、蛋黄酱)=1汤匙(瓜子、南瓜子仁、葵花子仁=1茶匙花生酱=约18粒花生=2茶匙芝麻酱=2汤匙芝麻=8粒杏仁果=7粒腰果=2粒核桃=4粒夏威夷火山豆=15粒开心果=1片培根=1汤匙鲜奶油。
食物代换表
食物份量代換表（一）+：表微量（註）有關主食類部分，若採糖尿病、低蛋白質飲食時，米食蛋白質含量以1.5公克，麵食蛋白質含量以2.5公克計。
1.奶類每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡每份含蛋白質8公克，醣類12公克，熱量80大卡2.五穀根莖類（主食類）每份蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡◎每份蛋白質含量（公克）：花豆4.4，豌豆仁5.0，紅豆4.7，綠豆4.9，薏仁2.8，蓮子3.2，通心粉4.6，蠶豆6.2，刀豆4.9，較其他主食為高。
△菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。
（低蛋白澱粉類）每份含蛋白質小於1公克、醣類15公克3.蛋、豆、肉、魚類每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡1.*含醣類成份、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。
每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上1.*含醣類成分、熱量較其他食物為高2.◎含膽固醇較高每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡4.水果類每份含醣類15公克，熱量60大卡1.*每份水果類含鉀量≧300毫克（資料來源：靜宜大學教授高美丁）2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜蛋白質含量較高5.蔬菜類每份100公克（可食部分）含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡1.醃製品之蔬菜類含鈉量高，應少量食用。
2.*表每份蔬菜類含鉀量≧300毫克（資料來源：靜宜大學高教授美丁）3.本表依蔬菜蛋白質含量排列且下欄之蔬菜蛋白質含量教高。
6.油脂類每份含脂肪5公克，熱量45大卡堅果類*熱量主要來自脂肪但亦含有少許蛋白質（≧1gm）參、代換舉例五穀根莖類3份主食= 3/4碗飯（150公克）= 3/4個饅頭（90公克）= 3/6個山東饅頭= 一個碗粿= 3/4碗蕃薯（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆）= 1根玉米= 1 1/2碗稀飯= 1 1/2碗麵條（180公克）= 1 1/2碗米粉= 3片土司（75公克）= 3個小餐包= 3片蘿蔔糕= 3片芋頭糕 = 6張春捲皮= 9張餃子皮= 18張餛飩皮=一個肉圓= 6片蘇打餅（大）= 9片蘇打餅（小）= 30粒小湯圓＝土司2片+麥片2匙＝飯半碗+蓮子湯(蓮子21粒)＝飯半碗+湯圓10粒＝飯半碗+山藥（4-5塊）湯4份主食=1碗飯（200公克）= 1個台灣饅頭（120公克）= 2碗稀飯 = 1 1/3根玉米= 1碗蕃薯（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆）= 2碗米粉= 2碗麵條（240公克）= 4片土司（100公克）= 4個小餐包 = 4片蘿蔔糕= 4片芋頭糕= 一把麵線= 一個小飯糰= 8張春捲皮= 12張餃子皮= 24張餛飩皮= 一個粽子= 8片蘇打餅（大）= 12片蘇打餅（小）= 40粒小湯圓= 一套燒餅油條= 四個小籠湯包= 兩個包子= 兩個油煎包⏹奶類1份全脂奶類=1盒鮮奶（240c.c.）=4平湯匙全脂奶粉=1/2杯蒸發奶（120毫升）1份低、脫脂奶類=1盒低脂鮮奶（240c.c.）=3平匙低、脫脂奶粉（25公克）⏹肉、魚、豆、蛋類1份肉類=1兩瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=1兩魚肉=1個全蛋=2個蛋白=3小方格傳統豆腐=1個素雞（小）=1 1/2塊豆干=2湯匙肉鬆⏹水果類1份水果=1個橘子（190公克）=1個柳丁（170公克）=1個小蘋果（130公克）=1個奇異果（125公克）=1個台灣小番石榴（155公克）=1個土芒果（110公克）=1個加州李（110公克）=1個桃子（120公克）=1個小楊桃（180公克）=1片連皮半斤的西瓜（320公克）=1/2個泰國番石榴（160公克）=1/3個木瓜（190公克）=2個蓮霧（180公克）=6個枇杷（190公克）=16粒草莓（170公克）=13粒葡萄（130公克）=1/2根香蕉（95公克）=9個荔枝（185公克）油脂類1份油脂=1茶匙沙拉油（花生油、麻油、玉米油）=1茶匙奶油（豬油、牛油、瑪琪琳、蛋黃醬）=2茶匙沙拉醬（法式、義式）=1湯匙瓜子（南瓜子40粒）=1片培根=2湯匙芝麻=2粒核桃仁=10粒各式花生=5粒腰果 =5粒杏仁=10粒開心果。
食物交换份表
食物交换份表能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份，食物交换份将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂类五大类。
同类食物可以按“份”交换，营养价值基本相等：如一份35克馒头可以用一份25克通心粉替代，因为它们均可产生90千卡热量，并且都属于谷薯类，营养成分基本相同。
$ \; F 4一主食（谷薯类）重量食物举例25克大米、小米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、通心粉、荞麦面、干粉条、藕粉30克切面35克淡馒头37.5克咸面包75克茨菰（慈菇）125克山药、土豆、藕、芋艿150克荸荠300克凉粉注：一个主食类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物19克，蛋白质2克，脂肪0.5克二蔬菜类重量食物举例500克白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴苣、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带350克马兰头、油菜、南瓜、胡椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜250克荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花200克蒜苗、胡萝卜、洋葱100克豌豆注：一个蔬菜类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有碳水化合物15克，蛋白质5克三水果类重量食物举例750克西瓜300克草莓、杨桃250克鸭梨、杏、柠檬225克柚、枇杷200克橙、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、香梨、桃子、樱桃125克柿子、鲜荔枝100克鲜枣注：一个水果类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物21克，蛋白质1克四肉蛋类重量食物举例15克猪肋条肉20克肉松、瘦肉肠25克瘦猪肉、猪大排、猪肝、猪小排50克鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪舌、鸽子、鲳鱼、鲢鱼55克鸡蛋、鸭蛋（中等大小）70克猪肚、猪心75克黄鱼、带鱼、鲫鱼、青鱼、青蟹100克鹌鹑、河虾、牡蛎、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、目鱼、鱿鱼200克河蚌、蚬子注：一个肉蛋类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有蛋白质9克，脂肪5克五乳类（含豆奶）重量食物举例15克全脂奶粉20克豆浆粉、干黄豆25克脱脂奶粉50克豆腐干、香干100克老豆腐200克豆腐、豆腐脑110毫升酸牛奶、淡全脂牛奶200毫升豆浆注：一个豆乳类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物6克，蛋白质4克，脂肪5克六油脂类重量食物举例9克豆油、菜油、麻油、花生12.5克核桃仁15克花生米、杏仁、芝麻酱、松子30克葵花籽、南瓜子注：一个油脂类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有脂肪9克食物交換份表二（尤其適合糖尿病人及想瘦身人士）(2007-04-09 02:21:32)标签：美食表5. 等值大豆交换表表6. 等值肉蛋类交换表表7. 等值奶制品交换表表8. 等值油脂交换表注：凡能产生90千卡热量的食物称为一个交换份。
卡路里对照表
五谷类：白饭1碗（150克，5汤勺满）220卡白粥1碗（24克米）88卡米粥（熟，米连汤）1碗（140克）173卡河粉1碗（140克）283卡意粉1碗（140克）174卡通心粉1碗（140克）167卡面1碗（140克）280卡即食面1包（100克）470卡上海面1个（58克）207卡伊面1个（80克，细）404卡面包2片(厚切连皮，100克）250卡甜面包1个（60克）210卡咸面包1个（60克）170卡西多士1片356卡早餐粟米片1碗（25克）92卡麦片（米熟）1碗（56克）180卡蛋，肉类：鸡蛋1个75卡蛋白1个15卡蛋黄1个65卡鹌鹑蛋1个16卡皮蛋1个160卡蒸蛋1个（50克）74卡煎蛋1个（50克）118卡半肥瘦叉烧150克484卡瘦火腿2片（60克）70卡烧猪扒1件200卡烧牛肉（瘦）3片（90克，薄）175卡烤牛扒1件155卡烤鸡肉140克266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克）1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克）445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克）2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克）1406卡炸鸡上脾1件（104克）294卡炸鸡小腿1件（57克）146卡炸鸡翅1只（55克）178卡鸡肉香肠1条（45克）115卡羊扒（半肥瘦）2件（90克）355卡鱼类：蒸鱼柳150克124卡白灼虾10只（100克) 200卡龙虾肉100克120卡鱼柳1份（120克）110卡罐头沙丁鱼100克335卡三文鱼100克130卡鳗鱼100克340卡鳕鱼100克75卡比目鱼100克90卡秋刀鱼100克240卡黄花鱼100克62卡虾肉100克90卡龙虾100克100卡带子100克100卡墨鱼100克50卡蟹肉100克90卡虾米100克195卡银鳕鱼100克102卡罐头沙白鱼1罐335卡吞拿鱼（水浸）85克111卡吞拿鱼（油浸）85克163卡红杉鱼（生，净）2两（75克）85卡大鱼腩（生）2两（75克）57卡蔬菜类：葱100克47卡洋葱100克35卡大蒜100克40卡马蹄100克68卡白菜100克17卡通菜100克20卡大介菜100克47卡笕菜100克40卡露简100克15卡荷兰豆100克32卡青椒100克14卡西芹100克5卡苦瓜100克12卡菜心100克20卡美国南瓜100克73卡日本南瓜100克35卡菠菜100克19卡芽菜100克20卡雪菜100克60卡A菜100克40卡豆苗100克40卡西红柿100克14卡青瓜100克12卡丝瓜100克17卡茄子100克26卡冬瓜100克40卡芋头100克94卡莲藕100克52卡海带100克36卡草菇（罐头）100克30卡青萝卜（熟）100克23卡白萝卜（熟）100克20卡红萝卜160克（4两）60卡白菜（水煮）1碗（170克）20卡椰菜（水煮）1碗（150克）32卡西兰花（水煮）1碗（156克）44卡生菜1碗（56克）10卡粟米1条（77克）83卡青豆（水煮）1碗（196克）231卡番薯1个（151克）160卡熟红豆1碗256克208卡熟黄豆1碗172克298卡熟豆腐1砖112克85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克60卡水果类苹果100克57卡杏100克48卡蜜饯杏脯100克329卡牛油果100克161卡香蕉100克92卡杨梅100克28卡黑莓100克52卡蓝莓100克56卡杨桃100克33卡甜樱桃100克72卡黑加伦子100克63卡榴莲100克147卡无花果100克74卡无花果干100克255卡葡萄100克43卡葡萄干100克341卡柚子100克41卡番石榴100克41卡山楂100克95卡罐头糖水菠萝100克92卡鲜枣100克122卡蜜枣100克321卡奇异果100克61卡金橘100克55卡柠檬100克35卡荔枝100克66卡哈密瓜100克34卡橙100克47卡柑100克51卡梨100克32卡西瓜100克25卡零食类：芝士蛋糕1件300卡署片1包小25克130卡芝士圈&nbs零食类：芝士蛋糕1件300卡署片1包小25克130卡芝士圈1包小25克125卡仙贝1小包35卡牛丸1串80卡咖喱牛肉干1块162卡臭豆腐1块370卡粟米粒1杯120卡鱼蛋1串100卡蛋塔1个320卡凤梨酥50克200卡豆干块60克150卡花生米100克560卡鱿鱼丝80克230卡海苔1小包25卡饼干类：蓝罐曲奇100克13块525卡克力架1块32卡全麦营养饼100克12块537卡熊仔饼1盒334卡糖果类：牛油糖5粒105卡棉花糖5粒80卡果汁糖5粒（28克）265卡瑞士糖1粒22卡特选牛乳糖1颗19卡奶类：全脂牛奶240ml 150卡低脂牛奶240ml 121卡脱脂牛奶240ml 91卡全脂朱古力奶240ml 205卡炼奶6茶勺38克123卡全脂淡奶6茶勺32克42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶240ml 2卡维他奶1盒250ml 120卡甜豆浆1杯120卡菊花茶1杯90卡纯橙汁1杯240ml 114卡阿华田2满茶勺7ml 26卡番茄汁190ml 35卡蔬菜汁190ml 35卡无糖乌龙茶250ml 0卡无糖麦茶250ml 0卡冰红茶300ml 120卡泡沫绿茶300ml 110卡可乐355ml 150卡健怡可乐350ml 3.5卡雪碧350ml 147卡百事可乐350ml 161卡酒类：啤酒1罐106卡威士忌1份70卡红酒100克72卡白酒100克68卡百威啤酒335ml 142卡伏特加1份100卡梅酒（连梅）1份71卡麦当劳：汉堡包260卡芝士汉堡包320卡巨无霸560卡猪柳蛋汉堡440卡鱼柳堡360卡麦香鸡510卡小薯条210卡中薯条312卡大薯条450卡麦乐鸡6块290卡芥辣酱60卡烧烤酱45卡甜酸酱50卡苹果派260卡朱古力奶昔360卡朱古力新地340卡橙汁（6安士）80卡可乐（12安士）110卡红茶（纯）0.5卡咖啡（纯）2卡肯德基：全鸡桶9块1865卡上校鸡块1个45卡鸡米花125克420卡鸡翅膀（加辣）1只130（+25%)鸡胸（加辣）1份250（+25%）小鸡腿（加辣）1只230卡（+25%）鸡腿整个（加辣）1只290（+25%）芝士汉堡1个460卡鸡腿堡1个440卡鸡卷1份615卡粟米棒1根90卡西餐：墨西哥沙律1盘981卡生菜沙律+意式醋汁1小杯170卡凯撒沙律1盘650卡总汇沙律1份240卡法式浓汤1杯72卡蘑菇汤1杯98卡牛肉蘑菇汤1杯195卡酥皮浓汤1杯450卡海鲜意大利粉1盘620卡凉拌海鲜通心粉1份250卡局海鲜1份400卡牛油局薯1个460卡炸虾100克220卡龙虾100克120卡沙朗牛排（带肥肉）85克330卡小牛排60公克330卡炸洋葱圈100克390卡去皮鸡胸肉1份120卡海鲜Pizza 80公克220卡中式小食：牛肉馅饼1个200卡锅贴3个170卡水饺1个35卡小笼包1个105卡炸春卷1个300卡烧卖1个55卡客饭1客500卡中式炒粉面1碟1500卡中式炒饭1碟950卡中式粥1碟300卡中式餐点：白饭200公克180卡荷叶粽1个1200卡萝卜糕2块180卡筒仔米糕1份330卡蒸蛋1份75卡蛋花汤1碗70卡紫菜汤1碗10卡东瓜汤1碗20卡酸辣汤1碗155卡烧粟米1枝345卡麻婆豆腐1盘365卡炒花枝1盘155卡清蒸鳕鱼1盘360卡酥皮香鸡块1块560卡烤鸡100千克300卡卤鸡翅65千克115卡卤鸡腿1只300卡炸鸡腿1只310卡虾仁炒饭1份550卡宫保鸡丁饭1份509卡鸡肉饭1份330卡鸡肉咖喱饭1份550卡牛腩饭1份575卡什锦烩饭1份705卡炒米粉1份275卡广东炒面1份930卡什锦炒面1份685卡炒三鲜1份435卡炒青菜1份165卡青椒炒牛肉1份240卡火锅类：油豆腐2个75卡鱼饺5个100卡虾丸5个125卡鱼丸3个45卡鳕鱼丸3个26卡三文鱼丸5个46卡蟹柳丸5个50卡牛肉片1盘605卡羊肉片1盘175卡鸡肉片1盘140卡蟹1只100卡虾3只15卡蛤5个10卡大白菜100克10卡粉丝1份135卡。
食物大卡对照表
食物大卡对照表1、主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。
2、肉、豆腐、鸡蛋:37克瘦肉和20克脂肪是80卡路里。
125克牛奶，两茶匙或半汤匙油都是80卡路里。
值得注意的是，一个煮鸡蛋的热量是80卡，但一个煎蛋的热量是120卡。
3.蔬菜:600克任何蔬菜等于80卡路里。
4、海鲜:100克左右是80卡。
5、水果:西瓜300克，两个橙子80卡。
扩展资料：1、食物中的水分含量越大，热量值越低。
反之，干货越多，热量值越高。
举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。
相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
2.对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量越高。
这类食物通常脂肪含量较低(榴莲、牛油果除外)，蛋白质含量也较低。
它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，尤其是糖。
所以，同一种水果，甜的品种比不甜的品种热量高。
3、在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。
因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
食物卡路里对照表
食物卡路里对照表1.鲜奶 250ml 163 Kcal2.脱脂奶 250ml 88 Kcal3.蛋一只 75 Kcal4.蛋黄一只 60 Kcal5.蛋白一只 15 Kcal6.煎蛋一只 105 Kcal7.玉米一根 107Kcal小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡五谷类--面包类份量卡路里甜面饱 1个 (60克) 210咸面饱 1个 (60克) 170白方包 100克 290麦方包 100克 270小麦餐包 100克 273法式面包 100克 277麦面包 100克 260白面包 100克 267全麦面包 100克 305黑麦面包 100克 259椰丝面包圈 100克 320咸面包 100克 274花卷 100克 217馒头 100克 231油条 100克 386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213油炸面包粒 100克 407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274裸麦粗面包 100克 250白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275彼德面包 100克 266多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287牛油面包/面包（黄油） 100克 329面包棒 100克 412面包糠 100克 395麦圈包 / 贝加包 100克 275加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278五谷类--米饭类份量卡路里白饭 100克 130白米（含添加营养成分) 100克 365白糯米饭 100克 97米饭（蒸，米） 100克 114稻谷（红）/ 红米) 100克 344糯米 100克 344糙米饭 100克 111燕麦 100克 389小米 100克 358薏米 100克 357大麦 100克 354荞麦 100克 343玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106罐装忌廉黄粟 100克 72罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100克 81金黄粟米 100克 365熟小米 100克 119黑麦 100克 335高粱 100克 339高粱米 100克 351西米 100克 358小麦 100克 352五谷类--早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars)Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120 Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米 100克 396家乐氏全麦维 100克 264家乐氏可可片 100克 388家乐氏玉米片 100克 365家乐氏香甜玉米片 100克 385家乐氏葡萄麦维 100克 305家乐氏卜卜米 100克 377家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁 100克 364 家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁 100克 383 桂格燕麦方脆 100克 386牛奶麦皮 100克 67燕麦片 100克 367水果类份量卡路里苹果 100克 52苹果（红富士苹果） 100克 45苹果连皮 100克 59去皮苹果 100克 57杏 100克 48蜜饯杏脯 100克 329杏脯乾 100克 238牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161香蕉 100克 92杨梅 100克 28黑莓 100克 52蓝莓 100克 56杨桃 100克 33甜车厘子/甜樱桃 100克 72樱桃 / 车厘子 100克 46越橘 100克 49欧洲黑加仑子 100克 63榴连 100克 147接骨木果 100克 73油柑子 100克 38无花果 100克 74无花果乾 100克 255醋栗 100克 44葡萄 / 提子 100克 43葡萄乾 100克 341柚子 100克 41各种西柚 100克 32番石榴 100克 41番石榴酱 100克 36山楂/红果 100克 95罐装糖水大树菠萝 100克 92大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103 大树菠萝 100克 94鲜枣 100克 122蜜枣 100克 321乾枣 100克 287枣 100克 79奇异果/中华獮猴桃 100克 61金桔 100克 55金橘 100克 63柠檬 100克 35柠檬连皮 100克 20去皮柠檬 100克 29青柠 100克 30鲜龙眼/鲜桂圆 100克 70龙眼乾 100克 286龙眼 100克 60枇杷 100克 39鲜荔枝 100克 70芒果 100克 65哈蜜瓜 100克 34桃驳梨 100克 49橄榄（白榄） 100克 49橙 100克 47柑 100克 51各种橙 100克 47木瓜 100克 39桃 100克 43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74 桃 100克 43梨 100克 32雪梨 100克 73亚洲品种的梨 100克 42柿 100克 71柿饼 100克 250菠萝 100克 41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78 李子 / 布? 100克 55石榴(玛瑙石榴) 100克 63西梅乾 100克 239无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302 无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 杨桃 100克 29士多啤梨/草莓 100克 30蜜柑 100克 44黄皮 100克 31西瓜 100克 25蔬菜类份量卡路里葱 100g 47洋葱 100g 35大蒜 100g 40马蹄 100g 68白菜 100g 17通菜 100g 20大介菜 100g 47苋菜 100g 40露笋 100g 15荷兰豆 100g 32青椒 100g 14西芹 100g 5苦瓜 100g 12菜心 100g 20美国南瓜 100g 73日本南瓜 100g 35菠菜 100g 19芽菜 100g 20雪菜 100g 60A菜 100g 40豆苗 100g 40西红柿 100g 14青瓜 100g 12茄子 100g 26丝瓜 100g 17冬瓜 100g 40芋头 100g 94莲藕 100g 52海带 100g 36草菇 (罐头) 100g 30青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20红萝卜 160克 (4两) 60白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32西兰花 (水煮) 1碗 (156克) 44生菜 1碗 (56克) 10甘荀 (水煮) 1条 (72克) 31粟米 (烚) 1条 (77克) 83青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231蕃薯 (烚) 1个 (151克) 160熟眉豆 1碗 (171克) 198熟红豆 1碗 (256克) 208熟黄豆 1碗 (172克) 298熟豆腐 1砖 (112克) 85熟豆腐泡 6个 (100克) 316薯仔 1个 (100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯 (100克) 60 零食份量卡路里椰丝半杯 (25克) 150蛋糕片 60克 230红豆沙 1碗 180芝士蛋糕 1件 300薯片 1包 (细) 25克 130芝士圈 1包 (细) 25克 125仙贝 1小包 35日式豆沙馅糯米 1个 142红豆大福 1个 113栗茸饼 1个 155草饼 1个 110低脂乳酪 1杯 80纯味乳酪 1杯 160牛丸 1串 80咖哩牛肉乾, 猪肉乾 1块 162, 95 卡夫芝士 1块 63油角 1个 130臭豆腐 1块 370碗仔翅 1碗 240粟米粒 1杯 120鱼蛋 1串 100葡挞 1个 320凤梨酥 50克 000豆干块 60克 150花生米 100克 560鱿鱼丝 80克 230鱿鱼片 80克 259鳕鱼丝 50克 250紫菜 100克 335辣味紫菜 1包7克 25芋头片 95克 504粟米片 100克 377爆谷 1包 114克 390芝士圈 1小包 (25克) 170鸡蛋仔 1底 300饼乾类黑芝麻大豆纤维曲奇 100 克 8 块 527蓝罐曲奇 100 克 13 块 525全麦营养饼 100 克 12 块 537EDO天然营养麦饼 100 克 14 块 508时兴隆高纤全麦饼 100 克 13 块 493Fancl House 减肥饼 100 克 16 块 510百荣胚芽高纤饼 100 克 15 块 491嘉顿麦梳打饼 100 克 14 块 477Westons Ryvita 麦饼 100 克 9 块 368 Arnott's Vita-Weat 100 克 17 块 383 President's Choice 香脆烘饼 100 克 9 块 371 四洲高纤全麦饼 100 克 16 块 409大可香脆酥 100 克 12 块半 496愉快动物饼 (紫菜味) 30克 155.1Collon朱古力忌廉卷 1盒 516克力架 1块 32熊仔饼 1盒 334百力支 1包 (细) 25克 190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包 (小，50克) 225 Kinder出奇蛋 1只 110M&M花生朱古力 1包 815Pocky功克力棒 1包 557Twix 1包 287吉百利Twirl 1包 230吉百利双层巴士 1包 230明治Almond朱古力 1包 462明治黑朱古力 1包 260金莎 1粒 80三角朱古力 50g 250夏威夷果仁朱古力 60克 347雪糕类牛奶公司雪糕 1杯 163Dreyers chocolate chips雪糕 1杯 170奶油曲奇雪糕批 1条 250云呢拿雪糕 1杯 (133克) 269果汁雪条 1条 (92克) 57炭烧咖啡雪条 1条 147甜筒 1个 231雪糕糯米 1粒 70雪糕/冰淇淋 100克 126雪糕砖/雪糕批/冰砖 100克 153鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条 100克 86朱古力雪糕/巧克力冰淇淋 100克 216法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋 100克 215 云呢拿雪糕/香草冰淇淋 100克 201菠萝椰子冰 100克 113香橙雪葩 100克 138糖果类牛油糖 5粒 105棉花糖 5粒 80果汁糖 5粒 (28克) 265瑞士糖 1粒 22特选牛乳糖 1颗 19乾果类瓜子 (白, 红, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1 瓜子 100 564腰果 15粒 (30克) 160花生 40粒 (30克) 170合桃 7粒 (30克) 160杏仁 30粒 (30克) 170松子果仁 1.5汤匙 (30克) 175提子乾 1汤匙 (15克) 40龙眼乾 1汤匙 (15克) 42开心果 50克 653蜜糖腰果 100克 680松子仁 100 686合桃肉 100克 583杏仁果 90克 585葡萄乾 100克 284龙眼乾 100克 220芒果乾 50克 120焗花生 28粒 (28克) 68焗栗子 3粒 (28克) 98炸蚕豆 1磅 1888奶类全脂牛奶 240ml 150低脂牛奶 240ml 121脱脂牛奶 240ml 91全脂朱古力奶 240ml 205炼奶 6茶匙 (38克) 123全脂淡奶 6茶匙 (32克) 42朱古力奶昔 1.25杯 (283ml) 360 云呢拿奶昔 1.25杯 (283ml) 314饮料清茶 240ml 2益力多 1瓶 (100ml) 70维他奶 1盒 (250ml) 120葡萄适 1细樽 (275ml) 198利宾纳 1/3杯 (70ml) 160甜豆浆 1杯 120菊花茶 1杯 90纯橙汁 1杯 (240ml) 114好立克 2满茶匙 (15ml) 59阿华田 2满茶匙 (7ml) 26谷古粉 2满茶匙 (6ml) 19蕃茄汁 190ml 35蔬菜汁 190ml 35斋咖啡 240ml 2无糖乌龙茶 250ml 0无糖麦茶 250ml 0沙士 350ml 126鲜榨橙汁 460ml 212鲜榨苹果汁 250ml 142鲜榨提子汁 250ml 141冰红茶 300ml 120泡沫绿茶 300ml 110可乐 355ml 150健怡可乐 350ml 3.5雪碧 350ml 147百事可乐 350ml 161长岛冰茶 1份 275酒类啤酒 1罐 106朝日生酒 350ml 144麒麟啤酒 350ml 151百崴啤酒 335ml 142威士忌 1份 70梅酒 (连梅) 1份 71伏特加 1份 100血腥玛莉 1份 123罐装夏威夷风情鸡尾酒 100克 237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒 100克 119 无甜味餐后酒 100克 126餐后甜酒 100克 153红餐酒 100克 72玫瑰餐酒 100克 71白餐酒 100克 68其他人造牛油 1汤匙 (14克) 100 芥花籽油 1汤匙 (14克) 125 栗米油 1汤匙 (14克) 125花生油 1汤匙 (14克) 125橄榄油 15ml 120沙律酱 1汤匙 (15克) 60低热量沙律酱 1汤匙 (15克) 35 砂糖 1平茶匙 (5克) 20方糖 2粒 27蜜糖 2平茶匙 (15克) 43果酱 2平茶匙 (15克) 39花生酱 2平茶匙 (15克) 93糖胶 1汤匙 (20克) 60牛油 15ml 100鱼肝油 15ml 126生抽 15ml 10黑椒粉 15ml 5红辣椒粉 15ml 10咖哩粉 15ml 5蒜茸酱 15ml 13番茄汁 100克 104罐装牛肉汁 100克 53罐装蘑菇汁 100克 50豆瓣酱 100克 178五香豆豉 100克 244芝麻酱 100克 618盐 100克 0餐桌盐 100克 0烧烤酱 / 叉烧酱 100克 75鱼露 100克 35海鲜酱 100克 220蚝油 100克 51梅子酱 100克 184TABASCO辣椒汁 100克 12用水解植物蛋白质制成的豉油 100克 41用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克 60云呢拿精 100克 288辣椒油 100克 900麻油 100克 898餐厅我们经常也会到这些快餐店或餐厅去进食，但您有没有去试想过它们背后的卡路量究竟有多可怕呢?热量碳水化合物脂肪总含量胆固醇钠蛋白质饱类 / 薯条汉堡饱 260 34 9 30 580 13芝士汉堡饱 320 35 13 40 820 15巨无霸 560 45 31 85 1070 26鱼柳饱 360 40 16 35 690 14麦香鸡 510 44 30 50 820 17细薯条 210 26 10 9 110 3中薯条 312 37 16 12 155 5大薯条 450 57 22 16 200 6麦乐鸡 / 酱汁麦乐鸡 (6件) 290 15 17 60 510 18 芥辣酱 60 7 3.5 5 240 0烧烤酱 45 10 0 0 250 0甜酸酱 50 11 0 0 140 0早餐早晨全餐 610 40 38 460 1030 24 烟肉蛋汉堡 290 27 12 235 710 17 猪柳汉堡 360 26 23 45 740 13猪柳蛋汉堡 440 27 28 255 810 19 脆薯饼130****3301热香饼 580 100 16 15 760 9甜品 / 奶昔苹果批 260 30 15 6 240 2朱古力奶昔 360 60 9 40 250 11 朱古力新地 340 52 12 30 170 8饮品橙汁 (6安士) 80 20 0 0 20 1可乐 (12安士) 110 29 0 0 10 0红茶 (纯) 0.5 0 0 0 0 0咖啡 (纯) 2 0.3 0 0 0 0KFC份量卡路里全桶鸡 9块 1865上校鸡块 1个 45鸡米花 125克 420鸡菲力 3条 380鸡翅膀 (加辣) 1只 130 (+25%)鸡胸 (加辣) 1份 250 (+25%)小鸡腿 (加辣) 1只 230 (+25%)鸡腿整个 (加辣) 1只 290 (+25%)芝士汉堡 1个 460沙律鸡腿包 1个 440鸡卷 1份 615薯条 (小) 117 330薯条 (大) 227 645沙律 116 130粟米 1份 7克8 90松饼 1个 230粟米汤 1杯 115PIZZA HUT毕胜客铁板比萨超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪香辣精选：100克 264卡 13克脂肪法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克脂肪中式酒楼份量卡路量菜肉水饺 1个 35锅贴 3个 170牛肉馅饼 1个 200小?#092;包 1个 105烧卖 2粒 55炸春卷 1个 300炸银丝圈 1条 485上海客饭 1客 500中式炒粉面 (如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟 1500中式碟头饭 (如粟米肉粒饭、豉油皇鸡饭) 1碟 950中式汤面 (如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟 450中式粥 (如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟 300油菜 1碟 130西式餐厅份量卡路里墨西哥沙律 1盘 981生菜沙律 + 意式醋汁 1小杯 170凯撒沙律 1盘 650总汇沙律 1份 240墨西哥脆饼 + 两汤匙淋酱 50公克 177法式浓汤 1杯 72忌廉薯仔汤 1杯 80忌廉海鲜汤 1杯 105蘑菇汤 1杯 98牛肉蘑菇汤 1杯 195酥皮浓汤 1杯 450海鲜意大利粉 1盘 620肉酱意粉 1盘 599忌廉意粉 1盘 841凉拌海鲜通心粉 1份 250焗海鲜 1份 400牛油焗薯 1个 460炸虾 100克 220龙虾 100克 120沙朗牛排 (带肥肉) 85克 330 小牛排 60公克 234美式热狗 1只 400炸洋葱圈 100克 390去皮鸡胸肉 1份 120海鲜Pizza 80公克 220火锅份量卡路里油豆腐 2个 75鱼饺 5个 100虾丸 5个 125贡丸 3个 120鱼丸 3个 45福州鱼丸 3个 200鳕鱼丸 3个 26花枝丸 3个 134三文鱼子丸 5个 46蟹柳丸 5个 5牛肉片 1盘 605羊肉片 1盘 175鸡肉 1盘 140蟹 1只 100剑虾 3只 15蛤 5个 10蚵仔 5个 50大白菜 100公克 10粉丝 1个 135猪红 100公克 150粟米 1根 150饼、糕、甜点类份量卡路里蛋挞 1个 90克 255布丁 1个 70咖啡冻 1个 100乳酪蛋糕 1片 55克 260朱古力蛋糕 1片 60克 285杂果慕丝蛋糕 1块 150克 420 英式松饼 1份 150冬甩 1个 60克 193奶油泡芙 1个 70克 175奇异果挞 1个 72蜜桃挞 1个 75法包--蒜蓉味 1小片 37 法包--原味 1小片 31 法包 1条350克 791日本料理份量卡路里面豉汤 1碗 80蟹籽寿司 2件 106明虾寿司 2件 104带子寿司 2件 102赤贝寿司 2件 100三文鱼寿司 2件 175 八爪鱼寿司 2件 100 甜蛋寿司 2件 85吞拿鱼寿司 2件 130 三文鱼子寿司 2件 100 海胆寿司 2件 126三文鱼刺身 100g 160 八爪鱼刺身 100g 94 海胆刺身 100g 145刺身定食 1份 529炸猪扒定食 1份 818 姜汁猪扒定食 1份 707 盐烧鱼定食 1份 425 九州拉面 1碗 583中华拉面 1碗 449日式叉烧拉面 1碗 605 面豉汤面 1碗 360炸虾汤面 1碗 595日式冷面 1碗 260咖哩猪扒饭 1份 764 铁板炒鸟冬 1份 622 天妇罗 1份 350枝豆 1份 88炸豆腐 1件 128京风炸豆腐 1件 166 煎饺子 1件 48京烧银鳕鱼 1份 326 烧秋刀鱼 1份 226茶碗蒸 1碗 93金菇牛肉卷 1件 118 酱汁鸡串烧 1串 180 酱汁猪肉串烧 1串 220 海鲜炒乌冬 1碟 1200中式餐点份量卡路里白饭 200公克 180肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490麻婆豆腐 1盘 365红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360葱爆猪肉 1盘 536酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300香肠 40公克 135卤鸭舌 40公克 45卤鸡翼 65公克 115卤鸭翼 80公克 120卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550宫保鸡丁饭 1份 509 鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550 牛腩饭 1份 575什?#092;烩饭 1份 705 炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930 什?#092;炒面 1份 685 炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240 份量卡路里白饭 200公克 180 肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200 肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330 蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60 蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490 麻婆豆腐 1盘 365 红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360 葱爆猪肉 1盘 536 酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300 香肠 40公克 135 卤鸭舌 40公克 45 卤鸡翼 65公克 115 卤鸭翼 80公克 120 卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550 宫保鸡丁饭 1份 509鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550 牛腩饭 1份 575什锦烩饭 1份 705 炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930 什锦炒面 1份 685 炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240。
简单食物代换
簡易食物代換表
４份主食類食物（計含８克蛋白質．60 克醣類．熱量280 大卡)
＝１平碗飯＝１個方型饅頭＝２碗稀飯＝２碗麵條＝２碗稀飯
＝２碗麥片＝２碗冬粉＝４片土司＝12片蘇打餅乾= 4塊蘿蔔糕（280
公克）＝１碗蕃薯（或熟馬鈴薯．玉米粒．芋頭．紅豆．綠豆．南瓜．豌豆仁皇帝豆）（均不另加糖及油）=4個小餐包（100公克）
＝１套燒餅油條（需另加15公克油）
１份肉類食物（每份含７克蛋白質．５克脂肪．熱量75大卡)
＝１兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...）＝１兩魚肉（不含骨頭重）
＝１個蛋＝１塊板豆腐＝１根素雞＝１個豆包＝３塊五香豆干
＝１碗豆漿（均不另加糖及油）
１份奶類食物
全脂奶1杯240毫升= 全脂奶粉35公克4湯匙=蒸發奶1/2杯120毫升低脂奶1杯240毫升= 低脂奶粉25公克3湯匙
脫脂奶1杯240毫升= 脫脂奶粉25公克3湯匙
１份蔬菜類食物（每份含蛋白質１公克．醣類５公克．熱量25 大卡）
皆以可食部份100 公克（或３兩）為１份
１份水果類食物（每份含醣類15 公克．熱量60 大卡）
＝香蕉半根＝柳丁１個＝泰國芭樂半個＝木瓜（大）1/6 個
＝蘋果（小）１個＝楊桃（中）１個＝西瓜１片（購買量半斤）＝水梨（小）１個＝葡萄（大）８粒＝荔枝（中）５粒
＝龍眼12 粒＝草莓８粒＝蓮霧２個＝土芒果（小）１個
＝桃子（大）１個＝枇杷６個
１份油脂類食物（每份含脂肪５公克．熱量45 大卡）
＝１茶匙純食用油（各種動植物油）＝１湯匙鮮奶油＝花生15 粒＝腰果５粒＝培根１片（25x3.5x0.1 公分）。
食物代换表与热量计算98
食物代換表與熱量計算98.07.14大同國小蔡瓊玲營養師食物代換表資料來源：行政院衛生署食品資訊網各類食物代換表(註)1.＊蛋白質含量較其他主食為低；另如：冬粉、藕粉、粉條、西谷米、米苔目、米粉之蛋白質含量亦甚低，飲食需限制蛋白質時可多利用。
2.◎每份蛋白質含量(克)：薏仁2.8，蓮子4.8，通心粉2.5，豌豆仁5.4，紅豆4.5，綠豆4.7，花豆4.7，刀豆4.9，蠶豆2.7，較其他主食為高。
3.△菠蘿、奶酥麵包、燒餅、油條等油脂含量較高。
(註)：1.＊含碳水化合物成分、熱量較其他食物為高。
2.◎含膽固醇較高。
2.◎含膽固醇較高。
2.＊表每份蔬菜類含鉀量 300毫克（資料來源：靜宜大學高教授美丁）(註)1.＊每份水果類含鉀量 300毫克（資料來源：靜宜大學高教授美丁）。
2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜蛋白質含量較高。
（註）＊熱量主要來自脂肪，但亦含有少許蛋白質（ １gm）。
每日所需的飲食建議量1.國人每日飲食指南建議的食物量，能提供均衡的營養與熱量。
2.每日所需的食物建議量五穀根莖類：3 ~ 6 碗蔬菜類：3 碟（300公克）水果類：2 個蛋豆魚肉類：4份奶類：1 ~ 2 杯油脂類：2 ~ 3 湯匙代換舉例五穀根莖類4份主食＝1碗飯（200公克）＝4片吐司（100公克）＝1 1/3個台灣饅頭（120公克）＝2碗稀飯＝1 1/3根玉米＝1碗蕃薯（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆）＝2碗米粉＝2碗麵條（240公克）＝40粒小湯圓＝12張餃子皮＝8片蘇打餅乾（大）＝12片蘇打餅乾（小）奶類1份全脂奶類＝1盒鮮奶（240CC）＝4平湯匙全脂奶粉（30公克）1份低、脫脂奶類＝1盒低脂鮮奶（240CC）＝3平湯匙低、脫脂奶粉（25公克）肉、魚、豆、蛋類1份肉類＝1兩瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）＝1兩魚肉＝1個全蛋＝2個蛋白＝3小方格傳統豆腐＝1個素雞（小）＝1 1/2塊豆干＝2湯匙肉鬆水果類1份水果＝1個台灣小番石榴（155公克）＝1片連皮半斤的西瓜（365公克）＝1個橘子（190公克）＝1個柳丁（170公克）＝1個小蘋果（130公克）＝1個奇異果（125公克）＝1個加州李（110公克）＝1個桃子（250公克）＝1個小楊桃（180公克）＝1/2泰國番石榴（160公克）＝1/6個木瓜（190公克）＝2個蓮霧（180公克）＝6個枇杷（190公克）＝13粒葡萄（130公克）＝1/2根香蕉（95公克）＝9個荔枝（185公克）健康五部曲第一步維持理想體重體重過輕會使抵抗力降低；體重過重則會引發許多慢性病，像是糖尿病、高血壓、心血管疾病等等，因此理想體重的維持是健康身體的基礎。
各种食物热量(想减肥或增肥可以看看)
各种食物热量热量单位换算:1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)=1000卡单位：卡路里千卡 Kilocalorie，千焦耳， 1 千卡(kcal) = 4.184 千焦耳( kj)1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
)五谷主食类：白粥1碗(88) 潮州粥1碗(132) 碎肉粥1碗(165) 鱼片粥1碗(234) 及第粥1碗(270)皮蛋瘦肉粥1碗(260) 鲜牛肉粥1碗(247) 艇仔粥1碗(260) 柴鱼花生猪肉粥1碗(300) 炒面1碟(911) 净米粉1碗(173) 牛肉面1碗(470) 排骨面1碗(480) 肉丝面1碗(400) 水饺面1碗(360)墨丸面1碗(316) 牛腩面1碗(480) 鱼蛋粉1碗(320) 牛丸面1碗(426) 云吞面1碗(400)牛腩捞面1碗(670) 粢饭1条(310) 净水饺1碗(535) 油条1条(70) 灼油菜1碟(140)白饭1碗(263) 米粉(干)100g(360) 蛋面(干)100g(372) 河粉100g(203) 通心粉(干)100g(368)意大利粉100g(363) 公仔面1个(250) 伊面1个(404) 乌冬100g(100) 上海面100g(356)面线100g(330) 粉丝100g(350) 燕麦片100g(389) 油炸土豆片612黑芝麻612 芝麻(白)531 油面筋517 方便面490 油饼472 油条399 莜麦面386 燕麦片367小米358 薏米357 籼米(标一)351高粱米351 富强粉350 通心粉350 大黄米(黍)351 咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡什锦炒面860卡意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡白饭1碗(140g) 210 白馒头1个280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子1个250卡水饺10个420卡菜包1个200卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺1个40卡蛋饼一份255卡豆沙包1个215卡鲜肉包一个225-280卡烧包1个160卡小水煎包2个约220卡韭菜盒子1个260卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司1片130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉1碗275卡广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244卡饮料的热量啤酒1罐150卡可乐1罐145卡蕃茄汁1罐45卡苹果汁1杯120卡葡萄原汁1杯395卡柠檬原汁1杯60卡柳橙原汁1杯110卡菠萝原汁1杯140卡汽水1罐140-150 葡萄酒1杯(120ml) 95肉类：牛肉100g(114) 汉堡牛扒100g(300) 咸牛肉100g(240) 鸡肉100g(100) 烧鸡100g(195)白切鸡100g(198) 猪肉100g(123) 煎猪扒100g(451) 免治牛肉(净瘦肉)100g(450)免治牛肉(半肥瘦)100g(260) 烧猪脾100g(317) 香肠100g(326) 煎烟肉100g(674) 火腿100g(389)午餐肉100g(335) 烧羊脾100g(355)鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
食物卡路里对照表（最完整版）
食物卡路里对照表（最完整版）食物卡路里对照表(最完整版)想减肥，每天最多只能摄入1400Cal！鲜奶 250ml 163 Kcal脱脂奶 250ml 88 Kcal蛋一只 75 Kcal蛋黄一只 60 Kcal蛋白一只 15 Kcal煎蛋一只 105 Kcal玉米一根 107Kcal小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡五谷类--面包类份量卡路里甜面饱 1个 (60克) 210咸面饱 1个 (60克) 170白方包 100克 290麦方包 100克 270小麦餐包 100克 273法式面包 100克 277麦面包 100克 260白面包 100克 267全麦面包 100克 305黑麦面包 100克 259椰丝面包圈 100克 320咸面包 100克 274花卷 100克 217馒头 100克 231油条 100克 386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213油炸面包粒 100克 407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274裸麦粗面包 100克 250白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275彼德面包 100克 266多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287牛油面包/面包（黄油） 100克 329面包棒 100克 412面包糠 100克 395麦圈包 / 贝加包 100克 275加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278五谷类--米饭类份量卡路里白饭 100克 130白米（含添加营养成分) 100克 365白糯米饭 100克 97米饭（蒸，米） 100克 114稻谷（红）/ 红米) 100克 344糯米 100克 344糙米饭 100克 111燕麦 100克 389小米 100克 358薏米 100克 357大麦 100克 354荞麦 100克 343玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106罐装忌廉黄粟 100克 72罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100克 81金黄粟米 100克 365熟小米 100克 119黑麦 100克 335高粱 100克 339高粱米 100克 351西米 100克 358小麦 100克 352五谷类--早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars)Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120 Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米 100克 396家乐氏全麦维 100克 264家乐氏可可片 100克 388家乐氏玉米片 100克 365家乐氏香甜玉米片 100克 385家乐氏葡萄麦维 100克 305家乐氏卜卜米 100克 377家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁 100克 364 家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁 100克 383 桂格燕麦方脆 100克 386牛奶麦皮 100克 67燕麦片 100克 367水果类份量卡路里苹果 100克 52苹果（红富士苹果） 100克 45苹果连皮 100克 59去皮苹果 100克 57杏 100克 48蜜饯杏脯 100克 329杏脯乾 100克 238牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161香蕉 100克 92杨梅 100克 28黑莓 100克 52蓝莓 100克 56杨桃 100克 33甜车厘子/甜樱桃 100克 72樱桃 / 车厘子 100克 46海棠果 100克 73越橘 100克 49欧洲黑加仑子 100克 63榴连 100克 147接骨木果 100克 73油柑子 100克 38无花果 100克 74无花果乾 100克 255醋栗 100克 44葡萄 / 提子 100克 43葡萄乾 100克 341柚子 100克 41各种西柚 100克 32番石榴 100克 41番石榴酱 100克 36山楂/红果 100克 95罐装糖水大树菠萝 100克 92大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103 大树菠萝 100克 94鲜枣 100克 122蜜枣 100克 321乾枣 100克 287枣 100克 79奇异果/中华獮猴桃 100克 61金桔 100克 55金橘 100克 63柠檬 100克 35柠檬连皮 100克 20去皮柠檬 100克 29青柠 100克 30荔枝 100克 66鲜龙眼/鲜桂圆 100克 70龙眼乾 100克 286龙眼 100克 60枇杷 100克 39鲜荔枝 100克 70芒果 100克 65哈蜜瓜 100克 34桃驳梨 100克 49橄榄（白榄） 100克 49橙 100克 47柑 100克 51各种橙 100克 47木瓜 100克 39桃 100克 43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74 桃 100克 43梨 100克 32雪梨 100克 73亚洲品种的梨 100克 42柿 100克 71柿饼 100克 250菠萝 100克 41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78 李子 / 布? 100克 55石榴(玛瑙石榴) 100克 63西梅乾 100克 239无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302 无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 杨桃 100克 29士多啤梨/草莓 100克 30蜜柑 100克 44黄皮 100克 31西瓜 100克 25蔬菜类份量卡路里葱 100g 47洋葱 100g 35大蒜 100g 40马蹄 100g 68白菜 100g 17通菜 100g 20大介菜 100g 47苋菜 100g 40露笋 100g 15荷兰豆 100g 32青椒 100g 14西芹 100g 5苦瓜 100g 12菜心 100g 20美国南瓜 100g 73日本南瓜 100g 35菠菜 100g 19芽菜 100g 20雪菜 100g 60A菜 100g 40豆苗 100g 40西红柿 100g 14青瓜 100g 12茄子 100g 26丝瓜 100g 17冬瓜 100g 40芋头 100g 94莲藕 100g 52海带 100g 36草菇 (罐头) 100g 30青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20红萝卜 160克 (4两) 60白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32西兰花 (水煮) 1碗 (156克) 44生菜 1碗 (56克) 10甘荀 (水煮) 1条 (72克) 31粟米 (烚) 1条 (77克) 83青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231蕃薯 (烚) 1个 (151克) 160熟眉豆 1碗 (171克) 198熟红豆 1碗 (256克) 208熟黄豆 1碗 (172克) 298熟豆腐 1砖 (112克) 85熟豆腐泡 6个 (100克) 316薯仔 1个 (100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯 (100克) 60零食份量卡路里椰丝半杯 (25克) 150蛋糕片 60克 230红豆沙 1碗 180芝士蛋糕 1件 300薯片 1包 (细) 25克 130芝士圈 1包 (细) 25克 125仙贝 1小包 35日式豆沙馅糯米 1个 142红豆大福 1个 113栗茸饼 1个 155草饼 1个 110低脂乳酪 1杯 80纯味乳酪 1杯 160牛丸 1串 80咖哩牛肉乾, 猪肉乾 1块 162, 95 卡夫芝士 1块 63油角 1个 130臭豆腐 1块 370碗仔翅 1碗 240粟米粒 1杯 120鱼蛋 1串 100葡挞 1个 320凤梨酥 50克 000豆干块 60克 150花生米 100克 560鱿鱼丝 80克 230鱿鱼片 80克 259鳕鱼丝 50克 250紫菜 100克 335辣味紫菜 1包7克 25芋头片 95克 504粟米片 100克 377爆谷 1包 114克 390芝士圈 1小包 (25克) 170鸡蛋仔 1底 300饼乾类黑芝麻大豆纤维曲奇 100 克 8 块 527蓝罐曲奇 100 克 13 块 525全麦营养饼 100 克 12 块 537EDO天然营养麦饼 100 克 14 块 508时兴隆高纤全麦饼 100 克 13 块 493Fancl House 减肥饼 100 克 16 块 510百荣胚芽高纤饼 100 克 15 块 491嘉顿麦梳打饼 100 克 14 块 477Westons Ryvita 麦饼 100 克 9 块 368 Arnott's Vita-Weat 100 克 17 块 383 President's Choice 香脆烘饼 100 克 9 块 371 四洲高纤全麦饼 100 克 16 块 409大可香脆酥 100 克 12 块半 496愉快动物饼 (紫菜味) 30克 155.1Collon朱古力忌廉卷 1盒 516克力架 1块 32熊仔饼 1盒 334百力支 1包 (细) 25克 190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包 (小，50克) 225 Kinder出奇蛋 1只 110M&M花生朱古力 1包 815Pocky功克力棒 1包 557Twix 1包 287吉百利Twirl 1包 230吉百利双层巴士 1包 230明治Almond朱古力 1包 462明治黑朱古力 1包 260金莎 1粒 80三角朱古力 50g 250夏威夷果仁朱古力 60克 347雪糕类牛奶公司雪糕 1杯 163Dreyers chocolate chips雪糕 1杯 170奶油曲奇雪糕批 1条 250云呢拿雪糕 1杯 (133克) 269果汁雪条 1条 (92克) 57炭烧咖啡雪条 1条 147甜筒 1个 231雪糕糯米 1粒 70雪糕/冰淇淋 100克 126雪糕砖/雪糕批/冰砖 100克 153鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条 100克 86朱古力雪糕/巧克力冰淇淋 100克 216法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋 100克 215云呢拿雪糕/香草冰淇淋 100克 201 菠萝椰子冰 100克 113香橙雪葩 100克 138糖果类牛油糖 5粒 105棉花糖 5粒 80果汁糖 5粒 (28克) 265瑞士糖 1粒 22特选牛乳糖 1颗 19乾果类瓜子 (白, 红, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1 瓜子 100 564腰果 15粒 (30克) 160花生 40粒 (30克) 170合桃 7粒 (30克) 160杏仁 30粒 (30克) 170松子果仁 1.5汤匙 (30克) 175提子乾 1汤匙 (15克) 40龙眼乾 1汤匙 (15克) 42开心果 50克 653蜜糖腰果 100克 680松子仁 100 686合桃肉 100克 583杏仁果 90克 585葡萄乾 100克 284龙眼乾 100克 220芒果乾 50克 120焗花生 28粒 (28克) 68焗栗子 3粒 (28克) 98炸蚕豆 1磅 1888奶类全脂牛奶 240ml 150低脂牛奶 240ml 121脱脂牛奶 240ml 91全脂朱古力奶 240ml 205炼奶 6茶匙 (38克) 123全脂淡奶 6茶匙 (32克) 42朱古力奶昔 1.25杯 (283ml) 360 云呢拿奶昔 1.25杯 (283ml) 314饮料清茶 240ml 2益力多 1瓶 (100ml) 70维他奶 1盒 (250ml) 120葡萄适 1细樽 (275ml) 198利宾纳 1/3杯 (70ml) 160甜豆浆 1杯 120菊花茶 1杯 90纯橙汁 1杯 (240ml) 114好立克 2满茶匙 (15ml) 59阿华田 2满茶匙 (7ml) 26谷古粉 2满茶匙 (6ml) 19蕃茄汁 190ml 35蔬菜汁 190ml 35斋咖啡 240ml 2无糖乌龙茶 250ml 0无糖麦茶 250ml 0沙士 350ml 126鲜榨橙汁 460ml 212鲜榨苹果汁 250ml 142鲜榨提子汁 250ml 141冰红茶 300ml 120泡沫绿茶 300ml 110可乐 355ml 150健怡可乐 350ml 3.5雪碧 350ml 147百事可乐 350ml 161长岛冰茶 1份 275酒类啤酒 1罐 106朝日生酒 350ml 144麒麟啤酒 350ml 151百崴啤酒 335ml 142威士忌 1份 70梅酒 (连梅) 1份 71伏特加 1份 100血腥玛莉 1份 123罐装夏威夷风情鸡尾酒 100克 237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒 100克 119 无甜味餐后酒 100克 126餐后甜酒 100克 153红餐酒 100克 72玫瑰餐酒 100克 71白餐酒 100克 68其他人造牛油 1汤匙 (14克) 100 芥花籽油 1汤匙 (14克) 125 栗米油 1汤匙 (14克) 125花生油 1汤匙 (14克) 125橄榄油 15ml 120沙律酱 1汤匙 (15克) 60低热量沙律酱 1汤匙 (15克) 35 砂糖 1平茶匙 (5克) 20方糖 2粒 27蜜糖 2平茶匙 (15克) 43果酱 2平茶匙 (15克) 39花生酱 2平茶匙 (15克) 93糖胶 1汤匙 (20克) 60牛油 15ml 100鱼肝油 15ml 126生抽 15ml 10黑椒粉 15ml 5红辣椒粉 15ml 10咖哩粉 15ml 5蒜茸酱 15ml 13番茄汁 100克 104罐装牛肉汁 100克 53罐装蘑菇汁 100克 50豆瓣酱 100克 178五香豆豉 100克 244芝麻酱 100克 618盐 100克 0餐桌盐 100克 0烧烤酱 / 叉烧酱 100克 75鱼露 100克 35海鲜酱 100克 220蚝油 100克 51梅子酱 100克 184TABASCO辣椒汁 100克 12用水解植物蛋白质制成的豉油 100克 41用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克 60云呢拿精 100克 288辣椒油 100克 900麻油 100克 898餐厅我们经常也会到这些快餐店或餐厅去进食，但您有没有去试想过它们背后的卡路量究竟有多可怕呢?热量碳水化合物脂肪总含量胆固醇钠蛋白质饱类 / 薯条汉堡饱 260 34 9 30 580 13芝士汉堡饱 320 35 13 40 820 15巨无霸 560 45 31 85 1070 26鱼柳饱 360 40 16 35 690 14麦香鸡 510 44 30 50 820 17细薯条 210 26 10 9 110 3中薯条 312 37 16 12 155 5大薯条 450 57 22 16 200 6麦乐鸡 / 酱汁麦乐鸡 (6件) 290 15 17 60 510 18 芥辣酱 60 7 3.5 5 240 0烧烤酱 45 10 0 0 250 0甜酸酱 50 11 0 0 140 0早餐早晨全餐 610 40 38 460 1030 24 烟肉蛋汉堡 290 27 12 235 710 17 猪柳汉堡 360 26 23 45 740 13猪柳蛋汉堡 440 27 28 255 810 19 脆薯饼130****3301热香饼 580 100 16 15 760 9甜品 / 奶昔苹果批 260 30 15 6 240 2朱古力奶昔 360 60 9 40 250 11 朱古力新地 340 52 12 30 170 8饮品橙汁 (6安士) 80 20 0 0 20 1可乐 (12安士) 110 29 0 0 10 0红茶 (纯) 0.5 0 0 0 0 0咖啡 (纯) 2 0.3 0 0 0 0KFC份量卡路里全桶鸡 9块 1865上校鸡块 1个 45鸡米花 125克 420鸡菲力 3条 380鸡翅膀 (加辣) 1只 130 (+25%)鸡胸 (加辣) 1份 250 (+25%)小鸡腿 (加辣) 1只 230 (+25%)鸡腿整个 (加辣) 1只 290 (+25%)芝士汉堡 1个 460沙律鸡腿包 1个 440鸡卷 1份 615薯条 (小) 117 330薯条 (大) 227 645沙律 116 130粟米 1份 7克8 90松饼 1个 230粟米汤 1杯 115PIZZA HUT毕胜客铁板比萨超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪香辣精选：100克 264卡 13克脂肪法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克脂肪中式酒楼份量卡路量菜肉水饺 1个 35锅贴 3个 170牛肉馅饼 1个 200小?#092;包 1个 105烧卖 2粒 55炸春卷 1个 300炸银丝圈 1条 485上海客饭 1客 500中式炒粉面 (如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟 1500中式碟头饭 (如粟米肉粒饭、豉油皇鸡饭) 1碟 950中式汤面 (如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟 450中式粥 (如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟 300油菜 1碟 130西式餐厅份量卡路里墨西哥沙律 1盘 981生菜沙律 + 意式醋汁 1小杯 170凯撒沙律 1盘 650总汇沙律 1份 240墨西哥脆饼 + 两汤匙淋酱 50公克 177 法式浓汤 1杯 72忌廉薯仔汤 1杯 80忌廉海鲜汤 1杯 105蘑菇汤 1杯 98牛肉蘑菇汤 1杯 195酥皮浓汤 1杯 450海鲜意大利粉 1盘 620肉酱意粉 1盘 599忌廉意粉 1盘 841凉拌海鲜通心粉 1份 250焗海鲜 1份 400牛油焗薯 1个 460炸虾 100克 220龙虾 100克 120沙朗牛排 (带肥肉) 85克 330小牛排 60公克 234美式热狗 1只 400炸洋葱圈 100克 390去皮鸡胸肉 1份 120海鲜Pizza 80公克 220火锅份量卡路里油豆腐 2个 75鱼饺 5个 100虾丸 5个 125贡丸 3个 120鱼丸 3个 45福州鱼丸 3个 200鳕鱼丸 3个 26花枝丸 3个 134三文鱼子丸 5个 46蟹柳丸 5个 5牛肉片 1盘 605羊肉片 1盘 175鸡肉 1盘 140蟹 1只 100剑虾 3只 15蛤 5个 10蚵仔 5个 50大白菜 100公克 10粉丝 1个 135猪红 100公克 150粟米 1根 150饼、糕、甜点类份量卡路里蛋挞 1个 90克 255布丁 1个 70咖啡冻 1个 100乳酪蛋糕 1片 55克 260朱古力蛋糕 1片 60克 285杂果慕丝蛋糕 1块 150克 420 英式松饼 1份 150冬甩 1个 60克 193奶油泡芙 1个 70克 175奇异果挞 1个 72蜜桃挞 1个 75法包--蒜蓉味 1小片 37 法包--原味 1小片 31 法包 1条350克 791日本料理份量卡路里面豉汤 1碗 80蟹籽寿司 2件 106明虾寿司 2件 104带子寿司 2件 102赤贝寿司 2件 100三文鱼寿司 2件 175 八爪鱼寿司 2件 100 甜蛋寿司 2件 85吞拿鱼寿司 2件 130 三文鱼子寿司 2件 100 海胆寿司 2件 126三文鱼刺身 100g 160 八爪鱼刺身 100g 94 海胆刺身 100g 145刺身定食 1份 529炸猪扒定食 1份 818 姜汁猪扒定食 1份 707 盐烧鱼定食 1份 425 九州拉面 1碗 583中华拉面 1碗 449日式叉烧拉面 1碗 605面豉汤面 1碗 360炸虾汤面 1碗 595日式冷面 1碗 260咖哩猪扒饭 1份 764 铁板炒鸟冬 1份 622 天妇罗 1份 350枝豆 1份 88炸豆腐 1件 128京风炸豆腐 1件 166 煎饺子 1件 48京烧银鳕鱼 1份 326 烧秋刀鱼 1份 226茶碗蒸 1碗 93金菇牛肉卷 1件 118 酱汁鸡串烧 1串 180 酱汁猪肉串烧 1串 220 海鲜炒乌冬 1碟 1200中式餐点份量卡路里白饭 200公克 180肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490麻婆豆腐 1盘 365红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360葱爆猪肉 1盘 536酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300香肠 40公克 135卤鸭舌 40公克 45卤鸡翼 65公克 115卤鸭翼 80公克 120卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550宫保鸡丁饭 1份 509 鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550 牛腩饭 1份 575什?#092;烩饭 1份 705 炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930 什?#092;炒面 1份 685 炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240 份量卡路里白饭 200公克 180 肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200 肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330 蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60 蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490 麻婆豆腐 1盘 365 红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360 葱爆猪肉 1盘 536 酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300 香肠 40公克 135 卤鸭舌 40公克 45 卤鸡翼 65公克 115 卤鸭翼 80公克 120 卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550 宫保鸡丁饭 1份 509 鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550 牛腩饭 1份 575什锦烩饭 1份 705 炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930 什锦炒面 1份 685 炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240。
食物分量代换表
食物份量代换表+：表微量（注）有关主食类部分，若采糖尿病、低蛋白质饮食时，米食蛋白质含量以1.5公克，面食蛋白质含量以2.5公克计。
1.奶类每份含蛋白质8公克，脂肪8公克，醣类12公克，热量150大卡每份含蛋白质8公克，脂肪4公克，醣类12公克，热量120大卡每份含蛋白质8公克，醣类12公克，热量80大卡2.五谷根茎类（主食类）每份蛋白质2公克，醣类15公克，热量70大卡面条（熟）1/2碗60拉面1/4杯25油面1/2杯45锅烧面60面线25馒头1/4个(大) 30土司、全麦土司1/2片25玉米粒1/2杯（1/3根）70（110）糯米饭（熟）50小薏仁（熟）60麦角（熟）55燕麦（熟）65意大利面20皇帝豆21个65绿豆仁 1 2/3 T 20小米 1 1/2匙20爆米花（不加奶油）1杯15栗子（干）3-6粒50（AP）菱角7粒50餐包1个（小）25 汉堡面包1/2个25 苏打饼干3片20 饺子皮3张30 馄饨皮3-7张30 春卷皮 1 1/2张30 烧饼（+1/2茶匙油）1/2个30 油条（+1茶匙油）1/2根35 ◎花豆40 ◎碗豆仁45 ◎红豆生/（熟）1T 20/50 ◎绿豆生/（熟）1T 20/60 ◎薏仁（熟）50 ◎莲子（干）21粒20 ◎通心面（干）1/3杯（2T）20 ◎蚕豆、刀豆20 △菠萝面包1/3个（小）20 △奶酥面包1/3个（小）20◎每份蛋白质含量（公克）：花豆4.4，豌豆仁5.0，红豆4.7，绿豆4.9，薏仁2.8，莲子3.2，通心粉4.6，蚕豆6.2，刀豆4.9，较其它主食为高。
△菠萝、奶酥面包类油脂含量较高。
（低蛋白淀粉类）每份含蛋白质小于1公克、醣类15公克3.蛋、豆、肉、鱼类每份含蛋白质7公克，脂肪3公克，热量55大卡一般鱼类35 30 剑虾35（8个）大头虾35（4只）草虾仁30（6只）30 咸小卷35（2只）花枝65章鱼5560 60 *鱼丸（不包肉）（+10公克醣类）牡蛎（8个）65 35 文蛤（6个）60 小文蛤60（22个）白海参100（2/3条）蚬80（90个）西施舌80（6个）干贝10（3颗）海哲皮35（约一张）柴鱼片10鱿鱼丝151.*含醣类成份、热量较其它食物为高。
147种食物交换份表，安排一日三餐就靠它，建议收藏
147种食物交换份表，安排一日三餐就靠它，建议收藏半两谷薯半两豆一个鸡蛋一两肉四两水果一斤菜三两牛奶一勺油九十千卡记心头您学会了吗？以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量，如需精确计算，可以参考下文的食物交换表。
表1:等值谷薯类交换表（每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）食品重量（克）大米、小米、糯米、薏米、高粱米25面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面25各种挂面、龙须面、通心粉25油条、油饼、苏打饼干25绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25干粉条、干莲子25烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头35马铃薯、红薯100表2:等值肉蛋类食品交换表（每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡）食品重量（克）熟红腿、香肠20五花猪肉25叉烧肉、午餐肉35酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠35瘦猪肉、牛肉、羊肉50带骨排骨50鸭肉、鹅肉50鸡蛋（1大个带壳）60鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）60草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼80对虾、青虾、鲜贝80兔肉100蟹肉、水浸鱿鱼100鸡蛋清150水浸海参350表3:等值蔬菜类交表（每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）食品重量（克）大白菜、圆白菜、菠菜、油菜500韭菜、茴香、茼蒿500芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹500西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜500芥蓝、瓢儿菜500空心菜、苋菜、龙须菜500绿豆芽、鲜蘑、水浸海带500白萝卜、青椒、茭白、冬笋400倭瓜、南瓜、菜花350鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗250胡萝卜200山药、荸荠、藕、凉薯150慈姑、百合、芋头100毛豆、鲜豌豆70表4:等值水果类交换表（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡）食品重量（克）柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）150犁、桃、苹果（带皮）200橘子、橙子、柚子（带皮）200猕猴桃（带皮）200李子、杏（带皮）200葡萄（带皮）200草莓200西瓜500表5:等值豆类交换表（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡）食品重量（克）大豆（黄豆）、大豆粉25豆腐丝、豆腐干50北豆腐100南豆腐（嫩豆腐）150豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆）400表6:等值奶制品交换表（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡）食品重量（克）奶粉20脱脂奶粉25奶酪25无糖酸奶130牛奶160羊奶160表7:等值油脂、坚果类交换表（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡）食品重量（克）各种动物油、植物油10核桃、杏仁、花生米25葵花子（带壳）25西瓜籽（带壳）40用好这份食物交换表，让你的饮食更丰富多彩，赶紧收藏吧！资料来源：北京协和医院营养科欢迎划至最末端留言，分享您“平时是如何运用食物交换表安排饮食”的话题！。
食物的能量对照表
食物的能量对照表食物的能量对照表你们了解多少呢，店铺来为你支支招哦! 食物的能量对照表以下为每种日常食物所含有的热量：主饭咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100克 210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡什锦炒面 860卡意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤 362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470卡主食白饭 1碗 (140g) 210 白馒头(1个) 280卡煎饼100克 333卡馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷100克 217卡小笼包(小的5个) 200卡肉包子(1个) 250卡水饺(10个) 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡*烧包一个 160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180卡三鲜豆皮100克 240卡烧麦100克 238卡汤包100克 238卡烙饼100克 225卡白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡白吐司(1片) 130卡米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡粉条100克 336卡肉羹米粉一碗 350卡米粉汤一碗 185卡炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐丝100克 201卡薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡腐乳(白)100克 133卡臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯(白心)100克 64卡白薯(红心)90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡豆汁(生)100克 10卡绿豆凸一个 320卡红豆馅 100克 274卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡茶汤100克 92卡小豆粥100克 61卡黑轮一串 90卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70kcal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串 80kcal豆鼓：100克 244卡肉类鸡蛋1个(58克，较大)86卡(蛋清16卡，蛋黄59卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
食物份量代换手册
食物份量代换手册什么是食物份量代换食物份量代换是指将同一类食物按其含有的营养成分计量并进行可比较的置换，以达到营养摄入的目标。
这种方法可用于平衡饮食，控制卡路里含量和提供各种营养素，适用于减肥和维持健康饮食。
食物份量代换的优点食物份量代换能够帮助人们更好地控制饮食，使其更加健康。
通过食物份量代换，我们可以控制卡路里摄入，从而达到减肥的目的；同时，也可以摄入各种所需的营养素，使我们更加健康。
食物份量代换的方法以下是常见的食物份量代换方法：•水果：一个苹果可以代换半个哈密瓜，一杯草莓可以代换一只香蕉，一杯葡萄可以代换一杯蔬菜汁。
•蔬菜：一根胡萝卜可以代换一把菜花，一杯生菜可以代换半个土豆，一份蒸熟菠菜可以代换一杯菠菜汁。
•谷类及主食：一片全麦面包可以代换半碗米饭，一杯燕麦片可以代换一杯玉米片，一杯糙米可以代换一杯白米饭。
•蛋白质：一只鸡蛋可以代换一杯豆腐，一杯低脂牛奶可以代换一杯酸奶，一条鱼可以代换3盎司的鸡肉。
•油脂：一杯沙拉油可以代换一半杯坚果，一块黄油可以代换一份芝士，半颗牛油果可以代换一茶匙橄榄油。
食物份量代换手册的制作制作食物份量代换手册可以帮助我们更好地掌握食物份量代换的方法，以下是手册的制作方法：1.制作一张表格，列出各种食物及其代换比例；2.将表格打印出来，可以制成小册子或者挂于墙壁上以供参考；3.在制作表格时，要保证各种食物都包含适量的营养成分，并尽可能地控制卡路里的摄入。
食物份量代换的注意事项虽然食物份量代换是一种健康的方法，但是也需要注意以下事项：1.确保每天摄入足够的水，喝足八杯水；2.食物份量代换并不适用于所有人，例如孕妇和长期生病的人士应该遵循医生的饮食建议；3.不要过度摄入某种营养成分，要保持饮食的均衡。
以上是关于食物份量代换的介绍，希望对您有所帮助。
一天总热量在各类食品中的分配表食物交换份
一天总热量在各类食品中的分配表食物交换份一天总热量在各类食品中的分配表（食物交换份）
=玉米棒200g=山芋100g=南瓜500g=莲藕150g=山药200g =熟板栗55g=干豆类25g=干百合40g
蔬菜类（1份）=叶子菜约500g=黄豆芽200g=绿豆芽500g=瓜茄类500g
=胡萝卜200g=毛豆70g=香菇45g=木耳45g
水果类（1份) =苹果225g=橙子250g=西瓜450g=葡萄225g=火龙果250g
=哈密瓜250g=香梨225g=草莓300g
=猕猴桃225g（以上均为连皮、籽称重）
鱼肉蛋（1份）=草鱼80g=鲫鱼80g=黄鳝100g=海虾110g=瘦猪肉65g
=鸡腿50g（去骨）=瘦牛肉85g（以上均为可食部分生重）
=鸡蛋70g（连壳）=蛋清150g
大豆类（1份=南豆腐150g=北豆腐90g=豆干65g=豆腐皮22g=腐竹20g=豆浆650g=豆腐脑600g
奶类（1.5份） =牛奶250g=酸奶185g=全脂奶粉27g
调味品（0.1份）=白砂糖2g=味精3g=豆腐乳7g=花生酱2g=豆瓣酱5g=酱油15g =陈醋8g=蒜蓉7g
其他：
以下均为含90kcal热量（1份)的食物
苏打饼干 22g（太平苏打3片半）
奶油蛋糕 25g
月饼 20g
啤酒5.3度 280g
红葡萄酒13度120g 血糖控制平稳时，
黄酒10度 140g
男2份每次，每周限2次
白酒58度 25g 女1份每次，白酒37度 40g。
食物热量换算
食物热量换算
①主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用80 大卡为一个计算单位，日常生活
中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于
80 大卡。
②肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。
125 克的奶类、
两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。
值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。
③蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
④海鲜类：100 克左右就是80 大卡的热量。
⑤水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。
叙述糖尿病病人每天主食摄入量一般应在200—400克，男性，年纪轻，偏瘦而且体力活动量较大者可以每天进主食350—400克，女性，年龄大，偏胖而且体力活动量较小者每天宜进主食200—250克。
此处主食是指干重，而不是成品主食的重量，病人或家属可准确称量一定量的干粮食，做成米饭或者面食，以对这些粮食制成的主食有个重量或体积上的比较确切的概念，以后则可以此为准。
在计算主食入量时，少量的豆腐、粉条、土豆可不予计算，但在较大量进食此类食物时，还应适当减少主食量。
建议低糖饮食，增加锻炼。
食物热卡交换
1 主食包括谷类、米面类“交换份”，像大米、小米、挂面、玉米粒、粉条、饼干等，这些主食25克等于热量90千卡。
2土豆125克，馒头35克，面包37.5克，等于热量90千卡，患者可以通过这些数据替换。
等量蔬菜类的食物“交换份”，白菜、青菜以及冬瓜、黄瓜、蕃茄、芹菜、西葫芦、鲜蘑菇、茄子、菜花，这些是500克可以产生90千卡的热量。
3南瓜、白萝卜、甜瓜、丝瓜，为350克，就是我们说的7两。
产生90千卡热量
4荷兰豆、豇豆为250克；蒜苗、胡萝卜200克，豌豆100克。
产生90千卡热量
5西瓜750克，草莓300克、梨250克、橘子250克。
橙子、菠萝、苹果、桃子这些都适合患者食用，一般是200克。
产生90千卡热量的每
6蛋白质类包括鱼、肉、豆制品，每份产生90千卡的可以看一下：豆腐是200克，鲜虾100克，鱼肉75克，6个鹌鹑蛋、1个鸡蛋、鸡肉50克，猪、牛、羊肉都可以吃50克，豆腐干50克，黄豆20克。
7对于乳制品能产生90千卡热量的有脱脂奶粉220毫升，淡豆浆200毫升，酸牛奶110毫升，牛奶160毫升，低脱脂奶粉25克，奶酪25克。
8对于油脂类的“交换份”，葵花籽、南瓜籽30克，芝麻酱15克，花生米15克，桃核仁12.5克以及花生油、豆油、菜油、芝麻油9克到10克之间。
食物交换份表
食物交换份表
食物交换份表是一种简单的营养计量方法，主要用于控制碳水化合物的摄入量。
以下是常见食物的交换份表：
1. 主食类：
- 稀饭、粥、面条等：1份=25克碳水化合物
- 面包、馒头、饼干等：1份=15克碳水化合物
- 米饭、面条、粉丝等：1份=30克碳水化合物
2. 蔬菜类：
- 深色蔬菜（如菠菜、西兰花等）：1份=5克碳水化合物
- 根茎类（如胡萝卜、土豆等）：1份=10克碳水化合物
- 水果类：1份=15克碳水化合物
3. 蛋白质类：
- 瘦肉、鱼、虾等：1份=0克碳水化合物
- 豆腐、豆类、蛋类等：1份=5克碳水化合物
- 牛奶、酸奶等：1份=12克碳水化合物
请注意，这些数值仅供参考，不同的食物交换份表可能会略有不同。
此外，根据个人身体状况、营养需求等因素，每个人的饮食计划都应该是个性化的，建议在医生或营养师的指导下进行饮食计划的制定。
食物能量换算卡路里的公式
食物能量换算卡路里的公式好嘞，以下是为您生成的关于“食物能量换算卡路里的公式”的文章：咱们每天吃的东西，这里面的能量可都有讲究。
要说清楚食物能量和卡路里的换算，那得先弄明白啥是卡路里。
就拿我前段时间的一次经历来说吧。
我有个朋友，叫小李，天天喊着要减肥。
有一天，她跑来找我，一脸苦恼地说：“我这天天运动，吃得也少，怎么就不见瘦呢？”我就问她：“你都吃的啥呀？”她吧啦吧啦说了一堆，什么面包、牛奶、水果。
我一听，问题就出在这吃的上面了。
咱们平时吃的食物，不管是香喷喷的米饭，还是甜滋滋的水果，里面都藏着能量。
这能量的衡量单位，就有卡路里。
比如说，1 克碳水化合物能提供 4 千卡的能量，1 克脂肪能提供 9 千卡的能量，1 克蛋白质能提供 4 千卡的能量。
这就好比我们去超市买东西，每种商品都有它的价格标签。
食物里的碳水化合物、脂肪、蛋白质，就是不同的“商品”，它们的“价格”就是提供的能量，也就是卡路里。
咱就拿一个苹果来说。
一个中等大小的苹果，大概 200 克。
这里面大概有 15 克的碳水化合物，1 克左右的脂肪，还有 1 克左右的蛋白质。
那算下来，这个苹果提供的能量大概就是 15×4 + 1×9 + 1×4 = 73 千卡。
再比如说一碗米饭，大概 150 克。
米饭里碳水化合物含量高，大概有 30 克，脂肪和蛋白质比较少，咱们就算 2 克脂肪，3 克蛋白质。
那这碗米饭的能量就是 30×4 + 2×9 + 3×4 = 144 千卡。
小李听我这么一算，恍然大悟。
原来她以为自己吃得少，其实吃进去的卡路里可不少。
比如说，她早上爱喝一杯加了很多糖的咖啡，还有一块巧克力蛋糕。
这杯加了很多糖的咖啡，里面的糖可不少，糖就是碳水化合物呀，这卡路里就蹭蹭上去了。
那块巧克力蛋糕，又是糖又是奶油的，脂肪含量高，卡路里更是超标。
所以呀，要想控制体重，就得先搞清楚咱们吃进去的东西到底有多少卡路里。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
評估自己是否屬於健康體位
腰圍
♂＜90公分(35英吋) ♀＜80公分(31英吋)
腰臀比
♂≦0.9 ♀ ≦0.85
常見的肥胖類型
1.西洋梨型 2.蘋果型
評估自己是否屬於健康體位
體脂肪
正常 範圍
♂
﹤30歲 14～20﹪ ＞30 歲 17～23﹪
♀
﹤30歲 17～24﹪ ＞30 歲 20～27﹪
肥 胖
♂
＞25﹪
♀
＞30﹪Leabharlann 引起肥胖的主要原因
過度攝取高糖、高脂肪、高熱量食物
身體活動量減少 年齡的問題
其它；如內分泌疾病、藥物
瞭解自己一天所需的熱量
每天 活動量 體重過輕者 所需熱量 體重正常者 所需熱量 30大卡×目前體 重(公斤) 35大卡×目前體 重(公斤) 40大卡×目前體 重(公斤) 體重過重或肥胖者 所需熱量 20～25大卡×目前 體重(公斤) 30大卡×目前體重 (公斤) 35大卡×目前體重 (公斤) 35大卡×目前 輕度工作 體重(公斤) 40大卡×目前 中度工作 體重(公斤) 45大卡×目前 重度工作 體重(公斤)
想瘦～享瘦
健康體位～營養加分
佑康診所專業健診中心 郭美伶
動機 方法 持續
評估自己是否屬於健康體位
BMI=體重(公斤) ÷ 身高(公尺) × (公尺)
BMI<18.5 體重過輕
18.5≦BMI<24
24 ≦BMI<27
健康體位
哦﹗過重了
27 ≦BMI<30
30 ≦BMI<35 BMI≧35
輕度肥胖
要達到健康有效的減肥
飲食控制
降低熱量的攝取 行為改變
促進體脂肪的氧化 燃燒，轉為熱量
營養均衡 營養知識
運動
維持減肥期間正常的生 命現象，保持健康
有效、安全、的減肥
減重，不減健康
得到健康而理想的體重
六大營養素
醣類 脂肪 蛋白質
維生素
礦物質
水
醣類
1公克醣類產生4大卡的熱量 人體最主要、最經濟的能量來源。 單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖 雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖 多醣類 澱粉、膳食纖維
一湯匙油﹙45大卡﹚
＝核果類一湯匙 ＝乳酪一片
食物代換～～～低脂奶類
牛奶一杯 ＝低脂鮮奶240㏄一盒 ＝低脂優酪乳一杯
份量計算範例
主食：4份 蛋白質：2份 油脂：1份 熱量：465大卡
營養標示格式 C牌洋芋片，210公克/包
營養標示 每一份量 本包裝含 30 7 公克 份 每份 熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物 鈉 172.3大卡 1.6公克 11.6公克 15.5公克 115毫克 每100公克 574.2大卡 5.2公克 38.6公克 51.5公克 383毫克
全穀根莖類 魚肉豆蛋類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果(核果)種子類 低脂奶類
理想安全的減重速度及方法
每週減輕0.5公斤～1公斤。 每天熱量攝取不低於1200卡。 適量的碳水化合物、蛋白質及低脂肪之攝
取，以維持基礎代謝率。 養成運動習慣，有效地消耗體內的脂肪。
熱量簡速估算法
基本需求 熱量 五穀根莖類 乳品類 肉魚蛋豆類 蔬菜類 水果類 油脂類 1500kcal 10份 1份 7份 4-5份 2份 3份 早餐 500kcal 4 1 1 1 1 1 3 2 1 1 1 3 2 午餐 600kcal 4 晚餐 400kcal 2
食物代換～～～主食類
飯一碗＝4份主食﹙熱量280大卡﹚ ＝2碗稀飯＝1碗蕃薯 ＝4個小餐包＝1碗玉米粒 ＝2碗米粉＝2碗碗棵 ＝2碗麵 ＝1個饅頭 ＝2片土司 ＝12片水餃皮 ＝6張春捲皮
類別 一份的量 一份的熱 量 奶類
脫脂奶 240c.c一瓶 約80卡 (117大卡)
水果
拳頭大小 的各式水 果 約60卡
油
1茶匙
肉類
五穀雜糧
兩隻手指大 ¼ 碗飯或半 小的瘦肉或 片土司 魚肉 約70卡 約70卡
約45卡
一天份數
熱量
1份
2份
3份
5份
8份
≒80卡
≒120卡 ≒135卡
≒350卡 ≒560卡
總共熱量約1200卡【蔬菜一天4-5份】
女性一天熱量菜單設計
基本需求 熱量 1200kcal 早餐 400kcal 午餐 500kcal 晚餐 300kcal
五穀根莖類
乳品類
8份
1份
2
1
4
2
肉魚蛋豆類
蔬菜類 水果類 油脂類
5份
4-5份 2份 3份
1
1 1 1
2
2 1 1
2
2
1
男性一天熱量菜單設計
構成人體組織 促進生長發育 修補身體組織 調節生理機能 動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等 植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等
維生素與礦物質
不含熱量 調節生理機能 需要量少，但卻是維持生命所必需的 物質
水
人體生理、生化反應所必需物質 人體消化液、血液及體液的主要成份
六大類食物
範例
小美在某家科技公司擔任總機，目前體重60公斤 小美每天身體的熱量需求量為1800大卡 目前飲食攝取一天1200大卡﹔每天運動快走半小時約 消耗130大卡 【1800-1200】+130=730〈一天消耗的熱量〉 730/1天× 7/1週× 4/1月=20440大卡〈一個月消耗 的熱量〉 20440÷ 7700=2.7公斤〈一個月可減掉體脂肪〉
食物代換～～～蛋白質
肉一兩＝1份蛋白質﹙熱量70大﹚ ＝豬、牛、雞肉、魚一片﹙兩手指寬﹚ ＝1/2棒棒雞腿 ＝2湯匙肉絲 ＝2湯匙肉鬆 ＝3隻草蝦 ＝1隻小管 ＝1個蛋 ＝1塊豆腐﹙半盒﹚ ＝1片豆干 ＝2片三明治火腿片
食物代換～～～蔬菜類
蔬菜一份﹙一份蔬菜約一碗的量﹚ ＝青江菜1碗 ＝白菜1碗 ＝ A菜 1 碗 ＝高麗菜1碗 ＝空心菜1碗 ＝花椰菜1碗
食物代換～～～水果類
水果一份﹙依拳頭大測量﹚熱量60大卡 ＝梨一小顆＝香蕉1/2根 ＝蘋果一小顆＝蕃石榴1/3個 ＝橘子一小顆＝柳丁一小顆 ＝1/2顆葡萄柚＝11/2個奇異果 ＝10顆葡萄＝13顆小草莓 ＝1顆加州李＝1顆水蜜桃 ＝1顆水蜜桃＝2顆棗子 ＝1圓片鳳梨
食物代換～～油脂﹙堅果種子﹚類
脂肪
1公克脂肪產生9大卡的熱量
脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。 可見脂肪 動物性—豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性—沙拉油、花生油、橄欖油等 不可見脂肪 動物性—豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性—豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等
蛋白質
1公克蛋白質產生4大卡的熱量