小学生身体力量训练方法

1、一个人做俯卧撑，另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴脚腕

2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做

3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作

4、两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物，以肘关节为轴，连续做屈臂动作

5、两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物

6、两脚左右开立，两手反握重物，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作

7、两脚左右开立，两手正握重物，双手做连续的侧平举动作

8、身体直立，两手正握重物，做连续的前平举动作

腹背肌群力量练习

1、仰卧，两手侧平举，两腿、上体同时起成V字型，两手抱腿，复原后连续做

2、先坐姿，两手后撑，向上挺腰展腹，两腿绷直连续做

3、仰卧起坐

4、仰卧举腿

5、仰卧收腿

6、两脚左右开立，肩负重物，两手扶重物，向左右两侧屈体

7、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，向左右两侧扭转上体

8、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，做体前屈

下肢力量练习

1、连续原地高抬腿或行进间高抬腿

2、连续的蛙跳

3、肩负重物的深蹲起，反复做

4、肩负重物的弓箭步走，

5、肩负重物，半蹲，向上跳起，连续做

6、连续的原地提踵练习

7、连续提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分：上肢力量练习、腰腹部力量练习和下肢力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了，准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了：

1、第一种练习方法是教常见的俯卧撑。俯卧撑的练习中要注意的是提臀

和收腹，一般练习次数10----15次为一组，间隔一分钟左右，连续

做四到五组。

2、第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感，你可以听着音乐一起

来练习哦！我们的准备姿势是将双脚开立，与肩同宽。双手侧平举，

五指用力伸开，做扩指状，随音乐练习时左右手臂做反方向的内旋和

外旋，连续练习两分钟调整一次，重复三到四组。

3、现在让我们拿起力量训练器，来做几种器械性练习吧！

准备姿势是：双手正握练习器，双脚开立与肩同宽，身体略向前倾，

以肘关节为轴做连续的屈臂动作10----15次，重复3---4组。

准备姿势同上。屈肘向上提到与肩同高，连续练习10---12次，重

复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

准备姿势同上。两手正握训练器，做侧平举，连续练习8---10次，

重复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

4、我们除了可以自己练习、使用器械练习之外，还可以和爸爸、妈妈一

起来锻炼呢！

俯卧姿势准备，请家长手握的踝关节抬起我们的双腿，双臂支撑做俯

卧撑或爬行。当你感觉手臂很酸时，再坚持五秒钟就可以休息了，如

此重复3---4组。

温馨提示：同学们在进行上肢力量性练习时不要憋气，应保持自然的

呼吸节奏。每组练习完成后可以拍打身体酸痛部位或抖动手臂，做

适当的放松调整。

我们的练习器不光可以用在上肢力量的练习中，还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。

1、准备姿势是双脚左右开立，手握力量训练器于肩上，左右两侧屈体

练习，连续练习8---10次，重复3---4组。

2、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，向左右两侧扭转上体，

连续练习8—10次，重复3---4组。

3、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，做直腿体前屈。续练

习8---10次，重复3---4组。

温馨提示：每次侧屈体时尽量拉伸到最大幅度，动作要缓慢。

除了使用训练器，我们还可以和爸爸妈妈一起来练习！请爸爸妈妈压住我们的双脚，可以练习仰卧起坐，仰卧收腹和仰卧举腿。每组可

以按照30个、25个、20个的次数递减，但练习频率要快。

在力量性练习中不光可以使用我们自制的练习器，我们的书包也是不错的练习器械哦！将书包里放上基本稍大的、厚一点的书，这样就是一个简单的负

重器，下面让我背起书包来练习吧！

1、双脚左右开立与肩同宽，做深蹲起，连续10---15次为一组，重复3---4组。

2、双脚左右开立与肩同宽，半蹲，快速跳起，连续10---15次为一组，重复3---4

组。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好锻炼方法，练习时要注意的是上体保持

直立，每一步幅度大，10---15米为一组，3---4组。

力量性练习不光增加的是我们肌肉的绝对力量，还必须提高肌肉的爆发性力量，这样才会使我们的运动能力得到提升。

下面的方法对于我们下肢肌肉的爆发力是非常有效的：

1、连续的原地高抬腿和行进间高抬腿。注意练习时保持上体直立，抬头挺胸，

提臀，膝关节用力上抬，做到大腿与地面平行，前脚掌支持，双手自然摆臂。由于对动作要求较高，所以我们每组只做10---15秒，重复4---5组。

2、连续的蛙跳也是很好锻炼爆发力的方法，但练习中要注意每次落地不益蹲

的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次为一组，重复5---6组。续练习8---10次，重复3---4组。

特别提示：我们在自己制定力量训练计划的时候可以根据上肢、腰腹、下肢这样的顺序来练习，每一个部位的练习可选取2---3种练习方式，这样可以使我们全身的力量均衡提高。如果你发现自己那一个部位的力量较差，也可以选择一个部位练习方法中的两到三种来练习。