Ashtanga yoga体系介绍合集
瑜伽健身课程
瑜伽健身课程瑜伽是一门源于古印度的身心调和运动，通过练习各种体式和呼吸法来提升身体柔韧性、平衡能力和内心宁静。
近年来，瑜伽作为一种全面的健身方式，备受青睐。
针对不同的人群和需求，开设了各种类型的瑜伽健身课程，如流行的阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga），温和的哈达瑜伽（Hatha Yoga）以及大众喜爱的热瑜伽（Hot Yoga）等。
瑜伽健身课程的目标是通过专业指导和系统训练，帮助学员在舒适的环境中掌握瑜伽的基本技巧和理念，提高体质和精神状态。
下面将介绍一些典型的瑜伽健身课程。
一、阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）阿斯汤加瑜伽是一种传统的瑜伽流派，其特点是快节奏、流动性和力量性。
在该课程中，学员将进行一系列连贯的体式练习，通过深呼吸和专注心态来提升身体的灵活性、力量和耐力。
这种课程适合那些希望挑战自己、获得更高水平的学员。
二、哈达瑜伽（Hatha Yoga）哈达瑜伽是一种较为温和和平静的瑜伽流派。
在哈达瑜伽课程中，重点放在基础体式和呼吸法的练习上，以提高身体柔韧性、平衡感和肌肉力量。
哈达瑜伽非常适合初学者和希望以放松身心为主要目标的学员。
三、热瑜伽（Hot Yoga）热瑜伽是一种在高温环境中进行的瑜伽练习方式。
通过提高温度和湿度，热瑜伽可以加强身体的代谢、排毒和血液循环，同时帮助提升柔韧性和燃烧卡路里。
在热瑜伽课程中，学员将完成一系列体式和呼吸法，全身肌肉得到锻炼，并且带来内心放松和平静。
四、普拉提瑜伽（Pilates Yoga）普拉提瑜伽是瑜伽和普拉提运动的结合，既强调力量和柔韧性，又注重核心肌群的训练。
在普拉提瑜伽课程中，学员将进行各种体式和动作，通过控制呼吸和精确动作来训练深层肌肉，提升身体的协调性和稳定性。
除了以上几种典型的瑜伽健身课程外，还有许多其他类型的课程，如流瑜伽、阴瑜伽、儿童瑜伽等，可以根据个人兴趣和需求选择适合自己的课程。
无论选择哪种类型的瑜伽健身课程，学员都能在专业导师的指导下获得良好的健身效果和内心平静。
瑜伽专业术语
瑜伽专业术语瑜伽专业术语：阿斯汤加（Ashtanga）阿斯汤加瑜伽是一种流行的瑜伽练习方法，由印度瑜伽大师帕塔比·乔伊斯创立。
它是一套动作流程，通过有序的呼吸和动作来提升身心的和谐。
阿斯汤加瑜伽包括一系列姿势（阿斯汤加式），每个姿势之间都有平稳的过渡。
这种练习方法强调呼吸的控制和身体的力量与柔韧性的平衡。
在阿斯汤加瑜伽中，有六个序列的姿势，每个序列都有一定的难度和挑战。
练习者需要逐渐提高自己的柔韧性、力量和耐力，以完成更高级的姿势。
每个姿势都有特定的名称，如山式（Tadasana）、犬式（Adho Mukha Svanasana）和鸽子式（Kapotasana）等。
这些姿势可以帮助练习者增强肌肉、改善体态、提高灵活性和平衡能力。
在阿斯汤加瑜伽中，呼吸是非常重要的。
练习者需要根据指导的节奏，以深而平稳的方式呼吸。
这种呼吸方法被称为乌贾伊（Ujjayi）呼吸，它可以帮助练习者集中注意力、放松身心、调整呼吸节奏。
除了姿势和呼吸，阿斯汤加瑜伽还注重冥想和调理。
冥想是通过集中注意力，使思绪平静，达到内心平和的状态。
练习者可以通过闭目、坐姿或特定的冥想姿势来实践冥想。
调理是指通过瑜伽练习来调整身体和心理状态，提高整体健康和幸福感。
阿斯汤加瑜伽的练习者可以从各个方面受益。
它可以帮助改善身体的灵活性、力量和平衡能力，减轻压力、焦虑和抑郁，提高呼吸系统和循环系统的功能，促进身心健康的整体平衡。
此外，阿斯汤加瑜伽还可以提高集中力和注意力，培养内观和自我觉知的能力。
在练习阿斯汤加瑜伽时，需要注意以下几点。
首先，要尊重自己的身体状况，不要勉强做出过度的动作。
其次，要保持正确的呼吸方式，不要屏住呼吸或过度用力。
此外，要遵循专业的指导，逐渐提高难度和挑战。
最后，要持之以恒，坚持练习，才能享受到瑜伽带来的益处。
总结起来，阿斯汤加瑜伽是一种综合性的瑜伽练习方法，通过姿势、呼吸、冥想和调理等方面的练习，帮助练习者提升身心的和谐。
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽流派简介及选择指南
瑜伽流派简介及选择指南瑜伽是一种古老而综合性的练习方法，可以帮助人们培养身体的灵活性、平衡感和内心的平静。
随着时间的推移，瑜伽发展出了许多不同的流派，每个流派都有其独特的特点和重点。
本文将为您介绍几种主要的瑜伽流派，并给出一些选择指南，帮助您找到最适合自己的瑜伽流派。
1. 阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽阿斯汤加瑜伽是一种强度较高的瑜伽流派，注重动作的流畅性和力量的发展。
该流派采用一系列固定动作序列，包括站立式、坐姿式、平衡式和倒立式等。
阿斯汤加瑜伽强调呼吸和动作的同步，并通过不断的练习来提高耐力和灵活性。
如果您希望挑战自己并获得全身的锻炼，阿斯汤加瑜伽是一个不错的选择。
2. 易修罗（Iyengar）瑜伽易修罗瑜伽注重姿势和身体对位的准确性，通过使用瑜伽道具（如瑜伽块、绷带等）来帮助练习者达到正确的姿势。
这种流派适合那些想要更好地理解和掌握各种动作的人，以及那些需要特殊支撑和辅助的人。
易修罗瑜伽的特点是倡导长时间的静态保持，可以增强肌肉力量和身体稳定性。
3. 温和瑜伽（Hatha）瑜伽温和瑜伽是最常见也是最受欢迎的瑜伽流派之一。
它注重呼吸控制和基本的瑜伽姿势，适合所有年龄段和体能水平的人。
温和瑜伽强调平衡和身体的对齐，并通过放松和舒展来帮助身心放松。
这种流派常常是初学者入门瑜伽的首选，也适合那些寻求身心平衡的人。
4. 瑜伽调息法（Pranayama）瑜伽调息法着重于呼吸的训练，通过各种呼吸练习来调整体内的能量和情绪。
这种流派认为呼吸是身心健康的关键，通过深呼吸和专注的呼吸来平衡和激活身体内部的能量。
瑜伽调息法通常与其他流派一起练习，可以提高注意力和放松身心。
选择适合自己的瑜伽流派需要考虑自己的身体状况、目标和个人喜好。
以下是一些建议，可以帮助您做出明智的选择：1. 初学者可以尝试温和瑜伽或易修罗瑜伽，这两种流派都适合瑜伽的初学者，可以帮助您掌握基本的动作和呼吸技巧。
2. 如果您想挑战自己并增强身体力量，可以考虑练习阿斯汤加瑜伽或其他较高强度的流派。
Ashtanga yoga 初级内容
Ashtanga yoga初级内容Ashtanga站立体式之理论Surya Namaskara A and B,介绍了关键的Vinyasa原理.从这个核心的运动系列里,你应当已经对重复流畅的呼吸循环以及它产生的节奏的重要性有所理解.正是从这一点你为接下来的整个练习奠定了基础. Surya Namaskara已经为练习创造了线；现在该靠你把这线编织到接下来的站立体位系列中以继续Asht anga强有力的冥想动律.因此,从Surya Namaskara B的最后一次呼气起,站立体位系列的第一次吸气开始了.进入和结束每一个站立体位都有具体记数的Vinyasa.通常又回到samasthiti.站立asana可以通过双脚探究我们与土地的联系,我们在地球的引力下如何移动,平衡和发现均衡.这就是通常所称的根基.要创作一个强有力的站立体位, Vinyasa的技巧-呼吸和运动的同步-都必须全部和谐地应用,因为,正是通过你所练习的内部的控制,随之而来的外部的体位才会发展.比如说,通过应用drishti注视点,你的头部和骨盆才会处于正确的关系之中,这样也会把注意力向内转移到呼吸和bandha上.他的目的是呼吸时优雅流畅的进入asana,呼气进入体位以为自己打好根基,就像植根于泥土.是mula bandha 建立了这个基本的联系-通过腿和脚-就象树根一样. mula bandha为骨盆的正确位置提供基础,而且这是非常必要的,因为其他的体位都是由这里发展而来.你的吸气支持uddiyana ban dha,而正是这个班达的应用提供了四肢的轻巧和上提的效果.从双脚这个强健的根基,它把你与地相连,你可以吸入地球的能量,引领它往上移动穿过脊柱,往外到达四肢.你会有趣地发现当手臂的扩展放松肩关节,同时腿的舒展放松髋关节时,你的脊柱变得非常流畅,从而为颈部和骨盆排列提供必要的空间.在站立体位中,脊柱排列也可以通过bandhas的应用得以矫正uddiyana bandha使前脊柱和后脊柱均衡,以防止肋腔的张开和背部过于弯曲.包括手在内的一些次要的根基,也可以通过站立asanas锻炼而来,支撑的手臂推压地板帮助扩展胸部,同时也提供平衡和支持额外要素,它可能就是使asana完整的要素.记住Ashtanga瑜伽是一个连续的流畅的运动系列,仅被一系列静态的asana打断.Ashtanga 瑜伽体系介绍帕坦伽利所写《瑜伽经》中提到：练习者要到达瑜伽的最高境界，需要按照八个阶段和步骤的内容练习，其中“Ashtanga”是“Ashta-anga”的合成，其中“Ashta”是八的意思，“anga”是指阶段和步骤的意思，所以我们通常情况下，把阿师汤伽瑜(Ashtanga Yoga)也叫八支分法瑜伽，王瑜伽(Raja Yoga)，或指的帕坦伽利瑜伽(Patanjali Yoga)。
哈他瑜伽练习方法
哈他瑜伽练习方法哈他瑜伽练习方法1、传统哈他瑜伽在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸渐渐习练，并在一个姿势上静态保持一段时间。
成效：促进身体安康、意识清醒、理解自我、控制压力和产生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。
可追溯到1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。
他的本Korunta 瑜伽有由六个系列，每个系列由 40 个体式构成。
它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama喉呼吸，Bandha 收束法，Drishti凝视点，Vinyasa流程序，Asana特定体式Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。
是体式练习与呼吸状态完美的结合。
同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中才能得到提升，对消除散乱的思维集中精神很有帮助。
初级练习系列可以很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习，当然有了一定的瑜伽经历和身体素质者都可以尝试一下此种练习。
3、Vinyasa Flow Yoga强调姿势的'连接性。
每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接一个持续保持动态。
比拟侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成之感。
它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的局部动作来完成姿势组合：顺序类似ashtanga瑜伽，但可根据情况自我创造组合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，根本采取ujayi呼吸法，也就是喉的呼吸合适有一点瑜伽根底的人，因为其动作相对连接，因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。
Ashtanga阿斯汤加：一种瑜伽，全靠套路
Ashtanga阿斯汤加：一种瑜伽，全靠套路声明：本号不在“今日头条”平台上发布文章，也拒绝授权给任何“今日头条”号发表本号的文章；所有在今日头条发布的本号文章皆属侵权，并将承担于此相关的法律责任不熟悉阿斯汤加瑜伽背景的，请戳这里看一部关于Ashtanga阿斯汤加的记录片《Ashtanga NY》，这部电影有你要了解的大部分关于这个瑜伽流派的背景、阿斯汤加瑜伽有一个铁打不变的固定体式序列，练习者根据要求的体式顺序来循序渐进地练习，学生的体式按照传统的方法都是老师“给”，而不是自己想做到那个体式就可以做到那个体式，不管你是不是自己认为能做某个体式。
你的进展是导师来掌控。
经常有人在练到一个体式的时候就被老师停下来在这个体式上死磕，时间甚至长达数年之久。
虽然每一个练习者的身体条件都不一样，但是阿汤的练习要求所有人都遵从这个序列，都是从这个序列开始，也就是拜日式开始一个体式一个体式地练习。
而且老师越是尊重传承，就越不主张用辅助用品，不主张用和原版差很多的变体，不主张中间穿插一些多余的开这个开那个的序列外体式。
这种根据“套路”练习的方法，开始阶段（所谓开始阶段是以10年为单位计算的哦），这段多半对应的是第一序列（初级序列）和第二序列（中级序列），尤其重要；但是很多练习了15年以上已经到高级序列的人因为已经“挣”得了足够的资本（对体式外表下阿汤的精髓已经深有体会），因此反而可以灵活游走在不同序列的不同体式之间，练习变得相对比较个性化。
但是这只是阿汤成年人（15 ）的练习，对于我们阿汤baby，少年和青年（练习15年以下的人）还是走套路比较靠谱。
很多阿斯汤加练习者可能在练习开始会很好奇，为什么会这样？按照体式顺序做真的这么重要吗？不按照顺序做又怎样？我这里那里这么不开，我做点针对的体式打开然后再继续序列体式不是很好吗？为什么不行？还有的练习者可能有很好的身体条件，或者练习其他类型的瑜伽；这类人接触阿斯汤加的时候就会很难接受一个体式一个体式做而且还要导师给体式的要求；因为在这类人眼里，有很多“初学者”的体式：比如牛面，骆驼式我们普通的课都练了啊？怎么可能都在高级的序列里？后面的某个体式我做的很好，为什么不能继续。
关于阿斯汤伽(Ashtanga Yoga)
关于阿斯汤伽（Ashtanga）瑜伽1. 阿斯汤伽瑜伽是一种已经发展演化了几千年的科学的练习方法，在阿斯汤伽的八分支瑜伽中，第三部是体位（asana），这是古典瑜伽姿势的练习，并且它是通过“呼吸之线”把精神和身体联系起来的。
在这一系统中，呼吸成为集中注意力的关键。
2. 能真正把阿斯汤伽瑜伽和其他日常练习的瑜伽形式区别开来的特征是它独特的运动/呼吸系统，或者说是串联体位法（vinyasa）。
这一系列的体位运动就是为了产生热量，热量转化从而产生汗水。
汗水既具有清洁作用又具有净化作用，帮助排除残留在身体表面脂肪层里的毒素。
随着学生在练习上更深层次的进展，存留在肌肉组织和内部器官的更深层的毒素也被排泄出来从而练就一个健康、和谐、柔韧的身体。
3. “开始的时候，不要担心你的姿势看起来像什么——这只会把你的注意力从呼吸上转移开来。
至关重要的是要理解每一次呼吸都会引起一次运动，而且呼吸包含与收束法的连接——正是收束法的应用才能保证每次练习的安全。
”——John Scott4. 阿斯汤伽瑜伽是一种老少咸宜的练习，它帮助练习者训练自身去关注呼吸、计量呼吸，对呼吸进行测量、监控和调节，之后使行动和呼吸融为一体，最后使身体配合着优雅的呼吸节奏，如同一片叶子在风中起舞。
·用动感的、精确的体位姿势清洁你的身体·培养身体的力量，提高体力和灵活度5. 阿斯汤伽瑜伽，以它有力量的连结动作方式和充满呼吸的旋律，让它有别于其他瑜伽派别。
它用内在深处的热能从细胞基层净化了身体，达到集中心灵放松的层次，并且能锁住内在的能量来强化神经系统。
6. 阿斯汤伽瑜伽的初级序列在梵文里的意思也是“瑜伽疗法”，它具有排毒的疗效。
人类的身体中有很多细微的管道能让能量（Energy）通过，又称作“经络（Nadis）”，从这些管道所通过的是看不见的“生命之气（Prana）。
7.阿斯汤伽串联瑜伽共分为初级序列，二级序列练习和高级序列练习，髙级序列中又分为：系列A/B/C/D四个级别，俗称六个级别。
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧,英文不好不要责怪!
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧，英文不好不要责怪！往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。
它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。
今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
从下犬式到坐姿式的转换显示了向下Vinyasa最优雅的方面。
初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂；实际上，仅仅是脚穿过而已。
为了更好的理解这个转化，可以把它描述成“往上提至平衡点，然后坐下”。
所有把脚“掠过”手臂的技巧，都可以在Surya Namaskara A 或拜日式中学到。
1、呼气Vinyasa进入脸向下犬式并注视着肚脐。
意识集中于mula和uddiyana bandhas。
不要拉紧下腹——这会抑制下一次吸气的长度和上提的效果。
双脚平行并和臀部成一直线；双手与肩同宽。
手指散开，中指朝前。
避免肩膀下塌，因为这会限制呼吸病缩小进入下一个体位肩膀所需要的伸展。
2、接着呼气Vinyasa运用bandhas进一步地呼气进入，抬头，把dristi从肚脐转移到两手之间的地方，然后继续朝上到双手前方30厘米（12英寸）处。
肩膀朝前并向外伸展，膝盖弯曲并用脚趾站起来。
向后摆，准备跃起。
现在开始下一次吸气。
3、吸气双手下压并跃起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢，臀部成向上的弓形，这样把支点完全的转移到手上，让头、肩膀、上背以手腕为轴心尽量转到前方。
现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。
眼睛注视双手前面的drist，用双手和bandhas阻抗着地。
对于初学者来说，腿交叉变化式是不可少的。
按照步骤3的指令，当你向上跃起时，脚交叉，收缩膝盖至胸腔。
跃起时尽量保持平衡，然后置于双手之后，往交叉的双腿上坐，伸直双腿进入坐姿。
4、接着吸气吸气，保持腿部的上提动作和bandhas的运用。
进一步向前倾，让平衡的中心尽量置于双手的整上方，保持自肩膀处的上提，双脚摆过到双臂之间的位置，然后把dristi 转移到脚趾。
阿斯汤伽（加）Ashtanga瑜伽——脚交叉双臂支撑式（Bhujapidasana）
阿斯汤伽（加）Ashtanga瑜伽——脚交叉双臂支撑式
（Bhujapidasana）
-Namaste-
脚交叉双臂支撑式A/B (Bhujapidasana A/B)
Bhuja意思是手臂，Pida是力量，压力，有力，内涵是指用双手有力的压力来建立双手的根基，以此为基础让身体离开地面，在这个状态中依然要保持气息能量的稳定有力，有力的能量流动反过来会提高双手根基的稳定性。
这是一个需要稳定性的体式，用什么来稳定身体？当然是内在的气息能量。
需要用动态的眼光去认识这两个体式，它们是在从垫子后面的下犬式跳跃后如落叶般飘落到双肩之上，再把下颌轻放地面，然后在起身不沾地的情况下再飘回到垫子后面的四柱支撑式。
这期间如果身体不够轻盈，我们的肩关节和双臂会受到损伤，用一个”飘“字来形容，是提醒大家要关注自己的内力。
轻盈从哪里来？从你的内在之力的积累中慢慢得来，它不是一朝一夕的事情，更不是上了几个大师的专题课程所能够马上解决的。
阿斯汤加串联瑜伽需要谦卑的心态去练习，需要夹着尾巴去练习，这种态度下，你将感悟到瑜伽的所有内涵。
大师的课程可以借鉴作为指导，但毕竟那是大师的感受不是自己的感受，更不要因为上了所谓大师的课程而心态高傲，目中无人。
要用谦卑的心态去编织阿斯汤加串联瑜伽的全部顺序，这样你想要的东西自然都会到来，高傲的态度是不能完成这个体式的，高傲会
影响内心的平静进而影响身体的稳定性。
初学者即使不能够很轻盈的完成，但是只要让自己保持一种谦逊的态度、平静的心态，必定会成功。
Ashtanga阿斯汤伽瑜伽精进与练习。
阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga
一、阿师汤伽瑜伽介绍(Ashtanga Vinyasa Yoga)阿师汤伽瑜伽是具有800多年历史的一种哈他瑜伽的练习方法,它运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。
而这个瑜伽动作的序列过程就叫做串联体位法（以下简称vinyasa）。
它可以唤醒内在的火,点燃我们内在沉睡的生命能量的火焰。
vinyasa系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。
依靠体位的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。
当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。
热不只是一种身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。
Vinyasa要求体式在开始、转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一样的。
由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。
整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。
修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。
通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。
外张而内敛，形动而心静。
阿师汤伽瑜伽本质上是一套完整的呼吸-运动体系。
在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按照自己规定的体位动作顺序来练习的。
阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。
阿师汤伽瑜伽锻炼方式包括:如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合6个序列的体式的方法，其中6个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa），它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。
瑜伽的五种流派及其特点
瑜伽的五种流派及其特点瑜伽作为一门古老而神秘的练习，拥有多种不同的流派和风格。
每种流派都有其独特的特点和目标。
本文将介绍瑜伽的五种主要流派以及它们的特点。
一、哈他瑜伽哈他瑜伽是最为人熟知的瑜伽流派之一。
它强调通过身体姿势（体式）和呼吸控制来实现身体与心灵的平衡。
哈他瑜伽强调锻炼身体的灵活性、力量和耐力，通过持续的练习，可以改善身体的健康状况和增强专注力。
哈他瑜伽也注重体式的静态保持，以便提高身体的平衡和坐姿的稳定性。
二、阿斯汤加瑜伽阿斯汤加瑜伽流派是一个综合性的瑜伽系统，旨在促进身心平衡和精神发展。
它包括八支瑜伽，即约束、规范、体式、呼吸控制、守念、冥想和釋放。
阿斯汤加瑜伽强调身体的对齐、慢速运动和深度呼吸，以提高体力、平衡和灵活性。
这种流派更加注重对身体内在力量和平静的培养。
三、显性瑜伽显性瑜伽是注重姿势的流派之一，尤其侧重于每个体式的正确身体对位和姿态。
通过正确的身体姿势来达到身体的平衡和身心的和谐。
这种流派注重对细节的关注和体位的准确性。
它通常包括流畅的流程和练习序列，旨在增强肌肉和灵活性。
四、重力瑜伽重力瑜伽是一种独特的流派，它结合了瑜伽、舞蹈和空中表演艺术。
通过使用吊床、绷带和空中装置，重力瑜伽让练习者可以在空中悬挂和演绎各种体式。
这种流派注重身体的悬挂和拉伸，可以增加肌肉的柔韧性和身心的平衡。
五、流动瑜伽流动瑜伽是一种注重连续动作和流体运动的流派。
它通过无间断的流动体式，使身体的运动和呼吸保持同步，从而增加身体的灵活性和心灵的宁静。
流动瑜伽通常包括多个体式的组合，以创造一系列有序而流畅的动作序列。
总结：瑜伽的五种流派各具特色，每种流派都有自己的目标和价值。
哈他瑜伽注重身体的灵活性和平衡，阿斯汤加瑜伽重点在于整合身心，并强调八支瑜伽的实践。
显性瑜伽重视每个体式的正确对位和姿态，重力瑜伽通过悬挂和演绎体式来增强肌肉的柔韧性。
而流动瑜伽则通过连续动作和流体运动来增加身体的灵活性和心灵的宁静。
健身锻炼：让你健康的瑜伽流派
健身锻炼：让你健康的瑜伽流派1. 瑜伽简介瑜伽是一种古老的练习体系，源于印度。
它通过姿势（Asana）、呼吸控制（Pranayama）和冥想等练习来调整身心，促进健康与内在平衡。
2. 瑜伽流派介绍2.1 阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）阿斯汤加瑜伽强调动作与呼吸的同步，通过一系列固定的动作序列进行练习。
这一流派注重力量、柔韧性和耐力的培养，适合追求挑战性的练习者。
2.2 易筋经（Hatha Yoga）易筋经是最广为人知的瑜伽流派之一，注重姿势和呼吸的协调，并通过静态保持姿势来提升肌肉力量、平衡和柔韧性。
易筋经适合初学者和需要放松缓解压力的人。
2.3 动态流瑜伽（Vinyasa Flow Yoga）动态流瑜伽以连贯且流畅的动作为特点，强调呼吸与动作的同步。
这一流派注重身心的协调和平衡，能够增强肌肉力量、提高灵活性和耐力。
2.4 瑜伽塔式（Iyengar Yoga）瑜伽塔式通过精确对位、使用瑜伽道具等方式来帮助练习者正确保持体式，并强调稳定性和对称性。
这一流派适合任何年龄段的人群，尤其适合有身体限制或需恢复健康的人。
2.5 热瑜伽（Hot Yoga）热瑜伽在高温环境下练习，有助于加速代谢、排毒和柔韧性的提升。
这一流派通常以固定的动作序列进行练习，适合喜欢挑战并具备较高耐力水平的人。
3. 健康益处瑜伽锻炼不仅可以改善身体健康，还可以促进心理健康。
- 提升柔韧性：通过姿势练习，能够拉伸和放松肌肉，增加关节活动范围。
- 增强肌力和平衡：通过各种体式的练习，可以增强核心肌群、腿部和上肢的力量，并提高身体的平衡能力。
- 改善呼吸和循环系统：瑜伽注重深度而有意识的呼吸练习，有助于增加氧气供应，促进循环系统的健康。
- 缓解压力与焦虑：瑜伽运动可帮助舒缓压力、减轻焦虑和改善睡眠质量，使心理更加平静稳定。
4. 如何开始练习4.1 寻找合适的教练或培训班初学者可以选择参加专业的瑜伽教室或培训班，在专业教练的指导下学习正确姿势和呼吸技巧。
ASHTANGAVINYASAYOGA的基本知识点
ASHTANGAVINYASAYOGA的基本知识点这是去年我写给某个杂志的文章，现在有了自己的公众号可以再发一下：ASHTANGA VINYASA YOGA的基本知识点:Ujjayi乌加依呼吸法，体式/Bandha收束，Drishti凝视点，VinyasaUjjayi呼吸法Ujjayi是胜利的意思，有人说这是延长呼吸的胜利感。
Ujjayi乌加依呼吸法是一种带着轻柔呼吸声音的呼吸方法。
它也被称为海浪声音似的呼吸法。
当你练习的时候，倾听和专注于自己的呼吸，可以帮你将注意力内收，慢慢的带你进入冥想的境界。
另一方面，在练习过程中，如果你保持专注在Ujjayi乌加依呼吸法，呼吸的声音可以向你传达身体和动作的情况。
有时候，当呼吸变得紧张、短暂、急促或者快速，你会发现此时你可能正在进入一个有难度的体式或者在某个体式上过于努力。
这会让你意识到自己的身体可能需要从体式里稍微后退一些，逐渐准备你的身体，一步步的进入到这个体式中。
我的老师John Scott说：快速的呼吸代表迅速的身体移动，僵紧的呼吸代表僵硬的身体移动，平滑而自由的呼吸可以带来顺畅的身体移动。
体式/Bandha收束Bandha是锁或者封印的意思，有时候指的是收紧的点，身体内部的有弹性的束缚。
对于我来说，Bandha收束是身体在核心层面上的顺位。
沿着身体中间的核心线有三个主要的、相互关联的的Bandha收束。
Mula Bandha根锁收束位于骨盆底部，是最下面的最根基的一个。
它稳定骨盆，负责下行、为稳固的基础提供必要的根基能量。
Uddiyana Bandha脐轮收束：Uddiyana是向上飞的意思，它位于下腹部，帮助稳定腰椎。
Jalandahara Bandha喉轮收束是最上面的封印，在喉部，帮助稳定头部。
所以在练习过程中，如果我们能够把这些收束都连接在一起，就是盆底、下腹部和颈部的顺位。
长期在练习中保持这些收束的觉知，你可以积累身体内部的“核心能量”。
阿斯汤嘎瑜伽
阿斯汤嘎瑜伽
Ashtanga瑜伽流派于1975年由美国瑜伽练习者发扬，传统教学法具有迈索尔风格(一种自我监督管理的练习方式，以阿斯汤嘎瑜伽发源地命名)。
Ashtanga瑜伽以严谨和科学性著称，有其固定的顺序，不能随意改变和创新，练习者必须掌握好了前面的体位，才能得到老师的允许继续其后的体位练习。
这种充满挑战性的力量型瑜伽，能快速地提高体力和专注能力，注重动作与呼吸的同步性。
由这种锻炼产生强烈的内热清洁身体的各个部位，使它远离病痛，能给练习者一个轻盈而强壮的体魄。
如今凭借科学性和见效快等特点，吸引了大批虔诚的练习者，其中不乏国际著名歌星如麦当娜和斯丁等。
阿斯汤嘎瑜伽需要每日或有规律、固定的练习时间。
每位学生都会按照自己的进度和程度进行练习。
一节阿斯汤嘎瑜伽课程需要一到两个小时，这都取决于学生自己的学习进度。
但初学者更可能进行较短时间的练习。
现在很难找到教授迈索尔练习方法的瑜伽中心，因为这样的课程只有一些权威机构才有资格教授，例如阿斯汤嘎瑜伽研究中心。
在印梵ASTHANGA阿斯汤伽瑜伽培训中，你能够领略正宗的迈索尔风格教学法，它是由印度知名瑜伽导师——Arjun导师从印度该地取经而来的正宗课程。
它包含瑜伽知识的深度讲授;对阿斯汤嘎维昂萨瑜伽的讲解;导师人格的培养及提升;增强意念力练习;增强柔韧性和身体强度练习;瑜伽教学技能提升练习。
这里，也是世界性的交流平台，能够给你带来真正的改变与惊喜。
我们愿意伸出双手帮助您，
我们向真心求学的人开启通向瑜伽更高境界的大门
感受它……学习它……经历它……获得它
——————————————————
OM SHIVA YOGA。
Ashtanga瑜伽的习练方式
Ashtanga瑜伽的习练方式文/王向东Ashtanga瑜伽是一种自我认知的方式，也是在实践中不断自我观察的过程。
作为八支瑜伽的实际修炼，在实践中有其严谨规范的习练方法。
习练Ashtanga瑜伽要先了解自身及其规律。
Ashtanga瑜伽的全称是Ashtanga Vinyasa Yoga，也就是以Vinyasa的方式体验八个分支的过程。
Ashtanga瑜伽是个计数的系统，呼吸的练习。
无论你是进行静态的练习还是动态的练习，都只是呼吸的练习。
呼吸是有规律的流动的，练习如同呼吸一样也是自然流动的。
Ashtanga瑜伽的练习不仅仅是一个级别一个级别的练习，也不是一个体式一个体式的练习，而是一个呼吸一个呼吸的练习。
这是Ashtanga瑜伽独特的习练方式，当呼吸很有质感的时候，体式也会更深入。
比如在拜日式A中，它拥有9个Vinyasa。
从Samasthitih中立的姿势开始呼吸，一个呼吸一个呼吸的练习，通常一个呼吸的时间为6秒。
当数字移动Vinyasa向下流动中习练者观察到下一个呼吸的节奏与上一个呼吸的节奏发生变化时，也就是呼吸不均匀自然的节奏别打破时。
习练者就应该停下来退回到Samasthitih的中立姿势中重新观察呼吸与心跳之间的联系。
直到呼吸的节奏均匀时方可在呼吸的空间中继续练习。
通常一个初学者要练完整套拜日式姿势需要相当长的时间，绝大多数习练者在第3和4Vinyasa过渡中会打破呼吸的节奏，也就是以手为根基过渡到四肢撑地的姿势时呼吸发紧，在移动中内脏的空间平衡被打破。
收束也不会再发挥作用。
这个体式比习练者感觉上仅仅是停在空中要难的多，因为要保持呼吸的质感，保持当手为根基时不能破坏内脏的空间平衡，在流动中使整体内外部关系的保持和谐。
如果习练者贪心过重受感官牵制太多而强行练习的话，就会丧失根本的分辨力将自己拖入困境中。
因为收束的空间和思维的空间是相对应的，要了解Ashtanga瑜伽是在实践中不断自我观察的过程，当你全力以赴的练习之前要清楚它是什么，自己在做什么。
阿斯汤加瑜伽的简介及好处
阿斯汤加瑜伽的简介及好处阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。
这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。
下面是店铺整理的阿斯汤加瑜伽简介及好处，欢迎阅读。
阿斯汤加瑜伽的简介阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。
不过刚开始做不了的动作可以跳过。
但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。
目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。
阿斯汤加瑜伽(ashtanga yoga )来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。
《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。
它包含一系列许多不同体式的组合，是非常原始的有关串联体位(vinyasa), 凝视法(drishti), 收束法(bandhas), 契合法(mudras )和哲理的学说。
斯瑞特克瑞斯那玛查雅(krishnamacharya)的儿子t.k.v.德斯卡查尔(desikachar)继承了他的事业，传授维尼瑜伽体系(viniyoga)。
阿斯汤加瑜伽的好处阿斯汤加瑜伽，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。
这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。
它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。
在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。
它分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。
不过刚开始做不了的动作可以跳过。
但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。
Ashtanga yoga体系介绍合集
１、阿师汤伽瑜伽(Ashtanga yoga)体系介绍Ashtangayoga全名叫做Ashtangavinyasayoga，翻译成中文叫做阿师汤伽瑜伽或八支串联瑜伽，是近代最知名的南印度瑜伽大师克里师娜玛查里（Krishinamachari）的学生Sri K.Pattabhi Jois所传承和推广的。
关于阿师汤伽瑜伽的起源是出自于本世纪初出土的一本古籍《昆仑塔瑜伽》（yoga korunta）的记载，此书是一部古代手稿，其中叙述了由圣哲玛那.里思（Vamana Rishi）所创造并修炼的这套无与伦比的哈他瑜伽系统。
后来，由印度Mysore的Sri Pattabhi Joise对其作过一些改进后形成我们现在练习的方法。
阿师汤伽瑜珈由一系列快速的连续动作组成，会很快激发出自我意识。
阿师汤伽瑜伽(ashtanga vinyasa yoga)现在已经流传到全世界很多国家，体位练习分成六个级别。
按照固定的顺序完成强度由小逐渐加大，此风格的体位练习在强身健体、减肥塑身、加强心肺功能和排毒的效果上有明显的效果，要好于其他风格的体位课程。
1.课程中采用喉呼吸方式（胜利呼吸法），即呼气后收缩喉咙，产生声音，缓解练习过程产生的疲劳，同时供给大量能量。
2.适合各种人群，需要循序渐进地练习才能达到很高的水平，重要的是要熟悉了解这种独特的练习方法和连接顺序。
２、Ashtanga yoga初级，二级练习内容一、初级练习内容第一部分(22个体式)1. 太阳式a2. 太阳式b3. 山式站立4. 加强背部伸展式a5. 加强背部伸展式b6. 三角式7. 扭转三角式8. 侧角式9. 扭转侧角式10. 双角式a11. 双角式b12. 双角式c13. 双角式d14. 单腿加强背部伸展式15. 手拉脚单腿直立式a16. 手拉脚单腿直立式b17. 手拉脚单腿直立式c18. 手拉脚单腿直立式d19. 半莲花单腿加强悲部伸展式20. 幻椅式21. 战士第一式22. 战士第二式第二部分(33个体式)1. 坐立式2. 双腿加强背部伸展式a3. 双腿加强背部伸展式b4. 双腿加强背部伸展式c5. 斜木板式6. 半莲花前曲加强背部伸展式7. 半英雄前曲加强背部伸展式8. 单腿前曲加强背部伸展式a9. 单腿前曲加强背部伸展式b10. 单腿前曲加强背部伸展式c11. 玛里其扭转a12. 玛里其扭转b13. 玛里其扭转c14. 玛里其扭转d15. 船式16. 双脚交叉支撑式17. 龟式18. 卧龟式19. 胎儿式20. 公鸡式21. 束角式22. 坐角式23. 双角前曲加强背部伸展式24. 双脚分开”V”字25. 双角犁式26. 双脚分开”V”字27. 双角前曲加强背部伸展式28. 仰卧手拉脚指伸展式a29. 仰卧手拉脚指伸展式b30. 仰卧手拉脚指伸展式c31. “V”字坐立平衡式32. 加强“V”字坐立平衡式33. 桥式第三部分(14个体式)1. 轮式2. 肩倒立3. 犁式4. 加强犁式5. 手托莲花腿肩倒立6. 手抱莲花腿肩倒立7. 莲花鱼式8. 完全鱼式9. 头肘倒立a10. 头肘倒立b11. 双手抓脚莲花前曲伸展式12. 莲花式13. 双手支撑莲花式14. 滩尸式二级练习内容第一部分(33个体式) 内容同初级练习内容的第一部分。
AshtangaYoga：专气致柔，能如婴儿乎
AshtangaYoga：专气致柔，能如婴儿乎01—吸气专：专注地专注与否有以下几个指标：①呼吸是否舒适，通畅；②身体的外部是否放松有空间，身体的内在是否适当收束；③面部表情是否平静放松；专的另外一种解释：专门的比如在前屈体式中，引导吸气从膀胱经自上而下巡行一边，这就是一条专门的吸气线路。
专注地走这么一条或多条专门的吸气或呼气线路，可以理解为“专气”。
我们做体式的时候，身体的体式动作要有适度的幅度和深度，如何判断“适度”到底是多少度呢？那就要去专注地引导和观察吸气的线路，感受哪里有堵塞，吸气到了某个地方通不过去了，就说明体式动作过度了。
不通的地方，就是病变的根源。
不同的体式会告诉我们不同的堵塞部位，通过在适度深度的不同体式中反复练习，把身体的各个吸气路线都练习通畅，人就可以免受病痛的折磨，甚至获得精神灵性层面的提升。
那么“致柔”如何解释？通畅的必然是柔软的，堵塞的必然是僵死的。
反复地用吸气去通畅某一条线路，那么这条线路沿路的肌肉，肌腱等组织就会变得放松柔软有弹性。
婴儿刚生下来都是很柔软，很通畅的。
后来在生长发育的过程中，受到业力，错误饮食，错误观念言论，错误环境的影响，以及地球引力的影响，慢慢头脑和身体变得僵硬且不通畅。
我们说ashtanga是呼吸的练习，从吸气的这一方面讲，就是在练习“专气致柔”，让我们最终变得接近于婴儿般的柔然和通畅。
而刚才列举的那些让身体和头脑变得僵硬且不通畅的因素，对人身体的影响可以用一个成语概括，那就是“脑满肠肥”。
02—脑满肠肥阿斯汤加瑜伽，这是一个使练习者远离脑满肠肥的道路关于自己是否脑满肠肥，练习则深有体会，不练则容易浑浑噩噩、随波逐流。
脑满指头脑里充斥着太多欲望、执念、贪恋、偏见、死知识、陈旧观念等。
脑满早晚会带来痛苦，使人的情绪起伏不定，不得平静，不断内耗。
脑满的练习或激进、或拖拉；或紧绷、或松懈；既笨重又僵硬、死搬教条而不知变通……唯独没有稳定、轻盈、舒展、享受。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
１、阿师汤伽瑜伽(Ashtanga yoga)体系介绍Ashtangayoga全名叫做Ashtangavinyasayoga，翻译成中文叫做阿师汤伽瑜伽或八支串联瑜伽，是近代最知名的南印度瑜伽大师克里师娜玛查里（Krishinamachari）的学生Sri K.Pattabhi Jois所传承和推广的。
关于阿师汤伽瑜伽的起源是出自于本世纪初出土的一本古籍《昆仑塔瑜伽》（yoga korunta）的记载，此书是一部古代手稿，其中叙述了由圣哲玛那.里思（Vamana Rishi）所创造并修炼的这套无与伦比的哈他瑜伽系统。
后来，由印度Mysore的Sri Pattabhi Joise对其作过一些改进后形成我们现在练习的方法。
阿师汤伽瑜珈由一系列快速的连续动作组成，会很快激发出自我意识。
阿师汤伽瑜伽(ashtanga vinyasa yoga)现在已经流传到全世界很多国家，体位练习分成六个级别。
按照固定的顺序完成强度由小逐渐加大，此风格的体位练习在强身健体、减肥塑身、加强心肺功能和排毒的效果上有明显的效果，要好于其他风格的体位课程。
1.课程中采用喉呼吸方式（胜利呼吸法），即呼气后收缩喉咙，产生声音，缓解练习过程产生的疲劳，同时供给大量能量。
2.适合各种人群，需要循序渐进地练习才能达到很高的水平，重要的是要熟悉了解这种独特的练习方法和连接顺序。
２、Ashtanga yoga初级，二级练习内容一、初级练习内容第一部分(22个体式)1. 太阳式a2. 太阳式b3. 山式站立4. 加强背部伸展式a5. 加强背部伸展式b6. 三角式7. 扭转三角式8. 侧角式9. 扭转侧角式10. 双角式a11. 双角式b12. 双角式c13. 双角式d14. 单腿加强背部伸展式15. 手拉脚单腿直立式a16. 手拉脚单腿直立式b17. 手拉脚单腿直立式c18. 手拉脚单腿直立式d19. 半莲花单腿加强悲部伸展式20. 幻椅式21. 战士第一式22. 战士第二式第二部分(33个体式)1. 坐立式2. 双腿加强背部伸展式a3. 双腿加强背部伸展式b4. 双腿加强背部伸展式c5. 斜木板式6. 半莲花前曲加强背部伸展式7. 半英雄前曲加强背部伸展式8. 单腿前曲加强背部伸展式a9. 单腿前曲加强背部伸展式b10. 单腿前曲加强背部伸展式c11. 玛里其扭转a12. 玛里其扭转b13. 玛里其扭转c14. 玛里其扭转d15. 船式16. 双脚交叉支撑式17. 龟式18. 卧龟式19. 胎儿式20. 公鸡式21. 束角式22. 坐角式23. 双角前曲加强背部伸展式24. 双脚分开”V”字25. 双角犁式26. 双脚分开”V”字27. 双角前曲加强背部伸展式28. 仰卧手拉脚指伸展式a29. 仰卧手拉脚指伸展式b30. 仰卧手拉脚指伸展式c31. “V”字坐立平衡式32. 加强“V”字坐立平衡式33. 桥式第三部分(14个体式)1. 轮式2. 肩倒立3. 犁式4. 加强犁式5. 手托莲花腿肩倒立6. 手抱莲花腿肩倒立7. 莲花鱼式8. 完全鱼式9. 头肘倒立a10. 头肘倒立b11. 双手抓脚莲花前曲伸展式12. 莲花式13. 双手支撑莲花式14. 滩尸式二级练习内容第一部分(33个体式) 内容同初级练习内容的第一部分。
第二部分(40个体式)1. 套索扭转式2. 苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式）3. 蝗虫式a5. 蛙式6. 弓式7. 侧弓式8. 骆驼式9. 小雷电式10. 鸽子式11. 雷电躺式12. 鹤禅式13. Bharadvaj扭转式14. 半鱼王扭转式15. 单腿绕肩坐立式a16. 单腿绕肩坐立式b17. 单腿绕肩坐立式c18. 双腿绕肩祈祷式a19. 双腿绕肩祈祷式b20. 双腿绕肩睡觉式21. 昆虫式a22. 昆虫式b23. 昆虫式c24. 昆虫式d25. 双肘倒立27. 孔雀式28. 鳄鱼式29. 马面式30. 十字扭转门闩式31. 牛面式a32. 牛面式b33. 手拉脚半莲花犁式34. 头肘倒立a35. 头肘倒立b36. 头肘倒立c37. 头肘倒立d38. 头手倒立a39. 头手倒立b40. 头手倒立c第三部分(14个体式)内容同初级练习内容的第一部分。
练习标准说明，以下是对一个有经验的ashtanga vinyasa yoga的练习者的要求：１．要按照顺序完成。
２．每一个练习都必须完成一个vinyasa。
３．每一个体式需要保持5个呼吸，个别的需要10个或25个呼吸。
４．注意自己的喉呼吸（Ujijiayi 呼吸）。
５．初级课程需要用时间在90-100分钟，不得少于90分钟。
６．一个好的，有经验的ashtangavinyasayoga的练习者，在完成初级练习时是流畅自然的，面部表情是平静的，体位姿式是轻松而富有表演性的，整个过程是一个让人享受的过程，给人的感觉是在冥想，其注意力高度集中，呼吸同体位配合的非常完美。
阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Vinyasa Yoga) 体系介绍帕坦伽利所写《瑜伽经》中提到：练习者要到达瑜伽的最高境界，需要按照八个阶段和步骤的内容练习，其中“Ashtanga”是“Ashta-anga”的合成，其中“Ashta”是八的意思，“anga”是指阶段和步骤的意思，所以我们通常情况下，把阿师汤伽瑜(Ashtanga Yoga)也叫八支分法瑜伽，王瑜伽（Raja Yoga），或指的帕坦伽利瑜伽（Patanjali Yoga）。
但是，目前流行世界的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga )并不是上述所提到的帕坦伽利的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga )，而是哈他瑜伽的一种练习风格，它是由印度大师Pattabhi Jois开始教授的一种独特风格的瑜伽体系，因为在练习中有很多的vinyasa 连接，所以为了有别于上述提到的帕坦伽利的阿师汤伽瑜伽（Ashtanga Yoga）体系，就把Pattabhi Jois传受的体系称为阿师汤伽温亚撒瑜伽（Ashtanga Vinyasa Yoga，下简称阿师汤伽瑜伽），有时就被简称叫阿师汤伽瑜伽了，这样有时就会给一些初学者造成很大的困惑，阿师汤伽温亚撒瑜伽（Ashtanga Vinyasa Yoga）的练习也是符合和遵循帕坦伽利的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga)的精髓和原则的。
Pattabhi Jois在印度Mysor成立了Ashtanga Yoga Research Institute（），在这里每天都开设Ashtanga mysore 课程，即：阿师汤伽瑜伽的自由练习课程，练习者按照阿师汤伽瑜伽的练习顺序和原则独立完成，中间有Pattabbhi Jois，他的女儿，孙子进行辅导和纠正，课程中没有教授的内容，所以要求练习者必须已经了解初级的练习内容，并且自己已经至少有一年以上的练习经历才能来这里上课。
阿师汤伽瑜伽风格特点：阿师汤伽瑜伽运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。
而这个瑜伽动作的序列过程就叫做串联体位法（以下简称vinyasa）。
Vinyasa一般是指与呼吸同步的动作。
这个“动作”，在瑜伽锻炼中当然就是指体式而言，现在是特指上犬式与下犬式的过程，它起到连接右侧体位和左侧体位的作用，同时，也是保持身体肌肉，关节，骨胳的热度的手段。
同时，Vinyasa也是一种运动呼吸系统。
唤醒内在的火。
它点燃我们内在沉睡的生命能量的火焰。
vinyasa系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。
依靠体位的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。
当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。
热不只是一种身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。
Vinyasa要求体式在开始、转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一样的。
由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。
整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。
修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。
通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。
外张而内敛，形动而心静。
阿师汤伽瑜伽本质上是一套完整的呼吸-运动体系。
在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按照自己规定的体位动作顺序来练习的。
阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。
阿师汤伽瑜伽锻炼方式在1958年 Pattabhi Jois出版了他的Yoga Mala一书之后得到了广泛的传播。
书中介绍了如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合 6个序列的体式的方法，其中6个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa），它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。
第二序列，中间序列（Nadi Shodana），它含义是净化神经系统。
高级序列，神定和入定（Sthira Bhaga），它包括3、4、5、6四个部分。
开始Pattabhi Jose只列了两个，为了更加适应学生的练习和兴趣才划分成了四个序列。
从上面的六个序列可以看出，Pattabhi Jois 所教学的阿师汤伽瑜伽体式要求很高，而且只有在掌握了初级序列之后才能学习中级序列，掌握中级序列之后，才能开始高级序列的练习。
Pattabhi Jois所教授的阿师汤伽瑜伽比较集肌肉耐久力、脊椎柔韧性、关节灵活性、身体伸展平衡性、超人般的体能于一体的练习，同时注重呼吸同体位的紧密结合以及在练习过程中通过凝视点的练习培养自己的专注力，进而在练习过程中冥想，从而达到体位，呼吸，冥想三者合一的境界。
在练习过程中，体式之间的衔接给人一气呵成之感。
它的体式之间的上下转承主要靠太阳式中的部分动作来完成，比如：下犬式与上犬式。
在做太阳式的这两个动作时，下肢前后进退以轻巧的跳跃式来完成，这样可以便于其它体式的顺畅进行。
阿师汤伽瑜伽最重要的贡献在于它对体式和冥想相结合的尝试。
也就是说，在完成体式注意呼吸的时候，冥想就同时进行。
寓静于动，蓄动于静。
有不少学员锻炼了10来年依然只能在初级序列和中级序列之间徘徊。
尤其是每一堂课都是固定不容变更的体式程序，加上由于体式的挑战性使得瑜伽锻炼中需要有坚强的毅力，同时要看到虽然只停留在初级，但是身体却比以前强壮柔韧很多。