Ashtanga yoga体系介绍合集

１、阿师汤伽瑜伽(Ashtanga yoga)体系介绍

Ashtangayoga全名叫做Ashtangavinyasayoga，翻译成中文叫做阿师汤伽瑜伽或八支串联瑜伽，是近代最知名的南印

度瑜伽大师克里师娜玛查里（Krishinamachari）的学生Sri K.Pattabhi Jois所传承和推广的。

关于阿师汤伽瑜伽的起源是出自于本世纪初出土的一本古籍《昆仑塔瑜伽》（yoga korunta）的记载，此书是一部古代

手稿，其中叙述了由圣哲玛那.里思（Vamana Rishi）所创造并修炼的这套无与伦比的哈他瑜伽系统。后来，由印度Mysore的

Sri Pattabhi Joise对其作过一些改进后形成我们现在练习的方法。阿师汤伽瑜珈由一系列快速的连续动作组成，会很快激

发出自我意识。

阿师汤伽瑜伽(ashtanga vinyasa yoga)现在已经流传到全世界很多国家，体位练习分成六个级别。按照固定的顺序完成

强度由小逐渐加大，此风格的体位练习在强身健体、减肥塑身、加强心肺功能和排毒的效果上有明显的效果，要好于其他风

格的体位课程。 1.课程中采用喉呼吸方式（胜利呼吸法），即呼气后收缩喉咙，产生声音，缓解练习过程产生的疲劳，同时供给大量能量。 2.适合各种人群，需要循序渐进地练习才能达到很高的水平，重要的是要熟悉了解这种独特的练习方法和连

接顺序。

２、Ashtanga yoga初级，二级练习内容

一、初级练习内容

第一部分(22个体式)

1. 太阳式a

2. 太阳式b

3. 山式站立

4. 加强背部伸展式a

5. 加强背部伸展式b

6. 三角式

7. 扭转三角式

8. 侧角式

9. 扭转侧角式

10. 双角式a

11. 双角式b

12. 双角式c

13. 双角式d

14. 单腿加强背部伸展式

15. 手拉脚单腿直立式a

16. 手拉脚单腿直立式b

17. 手拉脚单腿直立式c

18. 手拉脚单腿直立式d

19. 半莲花单腿加强悲部伸展式

20. 幻椅式

21. 战士第一式

22. 战士第二式

第二部分(33个体式)

1. 坐立式

2. 双腿加强背部伸展式a

3. 双腿加强背部伸展式b

4. 双腿加强背部伸展式c

5. 斜木板式

6. 半莲花前曲加强背部伸展式

7. 半英雄前曲加强背部伸展式

8. 单腿前曲加强背部伸展式a

9. 单腿前曲加强背部伸展式b

10. 单腿前曲加强背部伸展式c

11. 玛里其扭转a

12. 玛里其扭转b

13. 玛里其扭转c

14. 玛里其扭转d

15. 船式

16. 双脚交叉支撑式

17. 龟式

18. 卧龟式

19. 胎儿式

20. 公鸡式

21. 束角式

22. 坐角式

23. 双角前曲加强背部伸展式

24. 双脚分开”V”字

25. 双角犁式

26. 双脚分开”V”字

27. 双角前曲加强背部伸展式

28. 仰卧手拉脚指伸展式a

29. 仰卧手拉脚指伸展式b

30. 仰卧手拉脚指伸展式c

31. “V”字坐立平衡式

32. 加强“V”字坐立平衡式

33. 桥式

第三部分(14个体式)

1. 轮式

2. 肩倒立

3. 犁式

4. 加强犁式

5. 手托莲花腿肩倒立

6. 手抱莲花腿肩倒立

7. 莲花鱼式

8. 完全鱼式

9. 头肘倒立a

10. 头肘倒立b

11. 双手抓脚莲花前曲伸展式

12. 莲花式

13. 双手支撑莲花式

14. 滩尸式

二级练习内容

第一部分(33个体式) 内容同初级练习内容的第一部分。

第二部分(40个体式)

1. 套索扭转式

2. 苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式）

3. 蝗虫式a

5. 蛙式

6. 弓式

7. 侧弓式

8. 骆驼式

9. 小雷电式

10. 鸽子式

11. 雷电躺式

12. 鹤禅式

13. Bharadvaj扭转式

14. 半鱼王扭转式

15. 单腿绕肩坐立式a

16. 单腿绕肩坐立式b

17. 单腿绕肩坐立式c

18. 双腿绕肩祈祷式a

19. 双腿绕肩祈祷式b

20. 双腿绕肩睡觉式

21. 昆虫式a

22. 昆虫式b

23. 昆虫式c

24. 昆虫式d

25. 双肘倒立

27. 孔雀式

28. 鳄鱼式

29. 马面式

30. 十字扭转门闩式

31. 牛面式a

32. 牛面式b

33. 手拉脚半莲花犁式

34. 头肘倒立a

35. 头肘倒立b

36. 头肘倒立c

37. 头肘倒立d

38. 头手倒立a

39. 头手倒立b

40. 头手倒立c

第三部分(14个体式)

内容同初级练习内容的第一部分。

练习标准说明，以下是对一个有经验的ashtanga vinyasa yoga的练习者的要求：

１．要按照顺序完成。

２．每一个练习都必须完成一个vinyasa。