初三中考学生体能训练计划表word版本

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中考体育训练计划表

体育训练计划表邓邵辉
目的：全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。

训练时间、内容安排表：
训练内容：
星期一：速度
1：准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3组）
2：速度练习：50米2组+100米4组+200米1组
3：放松练习：快跑50米+慢跑50米2圈，倒立，人体失重，1分钟。

星期二：耐力、
1、准备活动同上。

2、800米2组，间歇跑8圈。

3、放松活动一组。

星期三：速度综合练习
1、准备活动一组（同上）
2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。

3、放松活动一组
星期四：速度力量
1、准备活动一组
2、测试100米1—2组
3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次3组以上
4、放松活动一组
星期五：力量
1、准备活动一组
2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次2组以上或者仰卧起坐100个
3、蛙跳100米一组
4、放松活动一组
要求：
1、认真学习，任何训练不得耽误文化课学习，努力提高文化成绩。

2、每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。

出现迟到罚800米一组。

3、团结友爱，互帮互助，共同提高。

2013年12月7日附：此表从12月9号施行。

九年级体育训练安排

九（3）握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳九（4）握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳
1、每天早上6:30——7:10进行男生1000米、女生800米集中训练，从九（1）班开始，每天早上轮换领跑，结束后各班分组训练。 2、跳绳场地安排：3个篮球场，间隔一天轮换一次场地。 3、如果遇到下雨天，各班自行安排，学校不集中训练。 4、各班班主任须准时或提前到场，清查各班到校学生，并维护学生训练纪律。罗庙中学 2012-2-27
九年级体育训练安排表
班级项目时间星期一星期二星期三中早中肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳握力跳绳肺活量跳绳九（1）九（2）
2012.3

九年级体育训练计划表

九年级体育训练计划表一、训练目标。

提高学生的身体素质，包括耐力、力量、速度、灵敏性等，以应对中考体育测试项目，并培养学生良好的运动习惯和健康意识。

二、训练时间安排。

1. 每周一至周五。

- 早晨：7:00 - 7:30。

- 慢跑5 - 8分钟，绕操场2 - 3圈（400米操场）。

- 简单的关节活动操，如头部转动、肩部环绕、腰部扭转、膝关节屈伸等，每个动作做2个八拍。

- 课间操时间：9:30 - 10:00。

- 跳绳练习3 - 5分钟，可以进行快速跳绳和交叉跳绳交替练习。

- 进行2 - 3分钟的立定跳远预摆练习，感受腿部的发力和身体的协调。

- 下午课外活动时间：16:30 - 17:30。

- 周一、周三、周五。

- 10 - 15分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸（高抬腿跑、后踢腿跑等）。

- 耐力训练：- 男生：1000米长跑练习，每周进行2 - 3次完整的1000米跑，其余时间进行分段跑（如400米快跑+200米慢跑重复2 - 3组）。

- 女生：800米长跑练习，同样每周2 - 3次完整800米跑，其余时间分段跑（300米快跑+100米慢跑重复2 - 3组）。

- 10 - 15分钟的力量训练：- 俯卧撑：男生3组，每组10 - 15个；女生可进行跪姿俯卧撑，3组，每组8 - 12个。

- 仰卧起坐：女生3组，每组30 - 40个；男生可进行卷腹练习，3组，每组15 - 20个。

- 最后的5 - 10分钟进行拉伸放松，如小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸、手臂拉伸等，每个动作保持30秒。

- 周二、周四。

- 10 - 15分钟热身，包含关节活动和动态拉伸。

- 速度与灵敏性训练：- 50米短跑练习，男生女生各进行6 - 8次冲刺跑，每次间隔1 - 2分钟。

- 障碍跑训练，设置一些简单的障碍物（如小栏架、标志筒等），进行3 - 5组穿越障碍跑练习，提高身体的灵敏性。

- 球类项目练习（如篮球运球、足球运球等，根据当地中考项目选择）：- 15 - 20分钟的运球技巧练习，包括直线运球、变向运球等。

初三年体育训练安排表

初三年体育训练安排表课间操训练内容:1、跳绳（30秒一次共4次，每次间歇休息30秒）注意：不选跳绳的同学，选择做俯卧撑，10—15下一次，共练习4—5次，根据自身力量尽量多做。

2、快速原地高抬腿20秒后，马上做下蹲直腿跳10下。

没选跳绳的同学多做10下。

这样算一组练习。

共三组，每组间歇休息30秒。

3、放松、解散。

周一到周四下午放学训练内容:（请按顺序练习）1、中速跑完操场2圈。

2、准备活动五节操：A头部运动B扩胸运动C俯背运动D弓步压腿E腕踝关节运动。

3、快速原地高抬腿20秒后，马上做下蹲直腿跳10下。

这样算一组练习。

共2组，每组间歇休息30秒。

4、跳绳每次150下，共2次。

间歇休息2分钟。

4、班主任安排学生分组练习：A、让仰卧起坐的女生马上到靠近单双杆的篮球场报到。

体育老师、年段长负责指导练习。

B、立定跳远的同学分组在沙坑练习和台阶练习，班主任认真督促立定跳远练习情况。

C、选考实心球的同学到操场中间练习（同学们练习方法参见下方），体育老师、年段长，下行政监督操场中间练习情况。

D、部分同学在经过一些身体力量素质练习之后，可以适当的选择长跑锻炼。

每天下午训练时，请班主任准备好秒表，准确计时（可以找学生借）中考项目练习方法：@立定跳远练习要求与方法（自选）：1、双腿跳台阶2、沙坑周围蛙跳3、站沙坑里向草地方向跳4、收腿跳@实心球练习要求与方法（自选）：1、俯卧撑2、单双杆3、操场中间练习实心球@仰卧起坐练习要求与方法（自选）：1、重复10秒一次计时练习2、重复20秒一次计时练习3、规定做10下的练习@长跑要求1、在规定时间内跑完一圈，如男生每圈跑1分30秒，女生1分40秒，每跑完一圈休息3分钟，共跑2圈。

2、不计时跑完3圈，要求不走路，中速跑，不能成群结队。

练习场地安排及注意事项每个班级一个沙坑，靠近篮球场的三个沙坑分别为1、2、3班专用，1班在操场左前方的沙坑，2班在左中沙坑，3班在左下沙坑；右上4班，右中5班、右下6班。

九年级学生体育中考训练计划73207word版本

九年级学生体育中考训练计划73207初三体育中考训练计划（1-7周）一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、800米等。

今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和一分钟跳绳。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。

但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强3.学生完成任务4.正反动作展示及纠正1.提高课堂安全意识2.素质练习3.纠正技术动作重点检测男生立定跳远、女生实心球第5周1、素质练习2、组织学生熟悉考试场地。

第二次模拟测试第6周1.继续测试完毕分析学情2.全面身体素质练习3.重点提高力量素质4.引体向上、斜身引体、三级蛙跳、立定跳远1.全面身体素质练习2.提高兴趣游戏教学3.重点辅导第三梯队提高技术动作第7周第三次模拟测试中考体育加试动员：1.召开全体学生会议2.考试有关注意事项3.安全教育1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.40米、女生为2.03米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

初三体育中考训练计划(精选)

初三体育中考训练计划(精选)初三体育中考训练计划为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。

训练项目包括1000米（男子）、800米（女子）、前抛实心球和立定跳远。

在日常训练中，每个项目都有若干针对性的辅助练。

在此只作项目安排，具体练由负责老师根据学生具体情况进行实施。

训练时间为每周二、周三、周五早操和每周一、周三文体活动。

周训练安排如下：周一：速度和耐力的专项训练。

包括准备活动、基本练和放松活动。

基本练包括放松中速跑、站立式起跑接快速跑、全速冲、单脚跳练和跳绳。

周二：耐力和立定跳远的专项训练。

包括准备活动、基本练和放松活动。

基本练包括冲刺跑、起跑后加速、立定跳远、连续跳障碍和跳绳。

周三：速度和力量的专项训练。

包括准备活动、基本练和放松活动。

基本练包括冲刺跑、半场蛙跳和跳绳。

周四：耐力素质的专项训练。

包括准备活动和基本练。

基本练包括小步跑、后蹬跳和高抬腿跑。

关于体育课的教学初三第一学期上半学期的体育课教学分为第一阶段和第二阶段。

第一阶段包括每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练（女生），以及每周第一节体育课测半分钟快速仰卧起坐的速度。

本阶段约2个月，主要进行分层分组教学和点对点辅导，针对学生的弱项进行有针对性的训练，提高学生的综合能力和应试能力。

同时，进行一次公开模拟测试，检验学生的实际水平和进步情况，为下一阶段的教学训练提供参考。

第三阶段：1月-5月本阶段约5个月，主要进行奖励性分层教学和随堂测试，根据学生的能力水平进行分层教学，并在完成基本练后进行奖励性的强化训练，进一步提高学生的实际水平和应试能力。

同时，进行一次随堂测试，分析成绩和差距，找出努力方向，激发学生的斗志和信心，为最后的考试做好充分准备。

总之，中考体育考试的准备需要长期而有计划的训练，不能急功近利，更不能掉以轻心。

只有在全面发展身体素质的基础上，有针对性地进行训练，才能取得好成绩。

在这个阶段，我们需要注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量和腰腹肌力量。

初三体育中考训练计划

初三体育中考训练计划（我校跑道一圈按200米计算）周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（3分钟计时）2、基本练习(1) 30m放松中速跑2组(2)30m站立式起跑接快速跑4组(3)50m全速冲刺跑4组(4)250m全速冲刺跑1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；3、放松活动。

走或慢跑绕田径场一周。

周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑3组(3) 交叉步跑3组(4) 后蹬腿跑3组2、基本练习(1)30m起跑后加速3组(2)50m冲刺跑4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；3、放松活动。

走或慢跑绕田径场一周。

周三：速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走3组(3) 后蹬腿跑3组(4) 后踢腿跑3组(5) 行进间高抬腿2组2、基本练习(1)30m快速跑2组(2)50m冲刺跑2组(3)100m冲刺跑2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；3、放松活动。

走或慢跑绕田径场一周。

周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑2组(2)80m冲刺跑3组(3)250m变速跑2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳2组(5)抱膝跳20个2组(6)跳绳1组3、放松活动。

走或慢跑绕田径场一周。

周五：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑3组2、基本练习(1)30m放松迈大步跑2组(2) 50m冲刺跑3组(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。

九年级学生体育中考训练计划

九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生吃苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容中考体育项目四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。

但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。

分清主次安排好各项练习时间比例。

计划时间安排表：五、具体训练内容安排：A、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.42米、女生为1.98米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

初三体育中考训练计划

初三体育中考训练计划初三体育中考训练打算一：初三中考体育训练打算一、提高速度30m放松中速跑 2组交叉步跑 3组后蹬腿跑 3组2、差不多练习后蹬腿跑 3组后踢腿跑 3组行进间高抬腿 2组2、差不多练习50m冲刺跑 3组单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。

跳绳1组（1分钟计时，130个）3、放松活动。

走或慢跑绕田径场一周。

备注：遇下雨天，学生将进行力量训练，能够跑、跳楼梯3至4层。

初三体育中考训练打算四：初三体育中考教学与训练打算（1576字）一、关于体育课的教学（一）第一时期：（初三第一学期上半学期）1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习（女生）；每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个半分钟以上；3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力；4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锤炼错开安排；5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，关于没有明显差异的学生，两项兼选，共同进展，择优选项；6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。

专门是实心球或引体向上的教学安排要注意锤炼实效和安全性（男生）；7.开学初进行随堂初测一次，9月份完成。

要运算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析缘故，找出差距和努力方向，激发刻苦锤炼的斗志和“初三意识”，使学生尽早进入备考状态。

（二）第二时期：（第一学期后半学期）1. 采纳分层分组教学：依照第一时期上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的差不多练习后，全班分组进行弱项训练（除跑步外），教师进行巡回指导；教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督；3. 11月中旬，全年级统一进行一次公布模拟测试。

（三）第三时期：（第二学期）1. 开学初进行随堂测试一次，2月份完成。

中考体育体能训练方案

体能训练计划
第一周第一周为适应阶段。

匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。

■ 有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。

3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。

■ 柔韧性训练
1、单杠悬垂拉伸肢体。

2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主
上肢力量
1、俯卧撑3组每组8—-12个。

2、卧推最大力量的60-—70 3组每组8—-12次。

3、引体向上3组每组6--8个组间休息30—50秒。

下肢力量
1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒.
2、踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲
而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息.
腰腹力量训练
1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒。

2、两头起2组。

每组15——20次组间休息30-50秒。

■ 平衡协调训练
1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。

2、前后滚翻距离15米动作要连贯。

2组每组12个必须要每次都站立起来。

初三年级中考体育阶段训练计划

举腿20次*2、蛙跳15级*2
3、柔韧性练习
周五
1、匀速跑男4000米、女3200米
2、柔韧性练习、腿部静力拉伸
3、立定跳远技术练习
初三年级阶段训练计划
一、时间：12月——1月中旬
二、训练目的和方式：利用冬季可以有效刺激心肺能力加强耐力、力量、柔韧练习。
三、训练内容：中长跑+力量为主，技术辅助。
四、训练时间：周一——周五
周训练计划
时间
内容
周一
1、匀速跑男4000米、女3200米
2、柔韧性练习、腿部静力拉伸
3、立定跳远技术练习
周二
1、热身跑1000米
2、力量：卷腹30次*2组、弓箭步30米*2组、
背肌练习30*1组
3、跳绳、实心球技术练习
周三
1、间歇跑200米4—6个，要求：男40秒。女50秒
2、力量：高抬腿30秒*2组
仰卧举腿20次*2组
3、立定跳远技术练习
周四
1、热身跑1000米
2、力量：跳台阶50次、卷腹30次*2、小蹲பைடு நூலகம்30米*2

中考九年级体育训练计划

中考体育训练计划目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步。

时间：2016.9---2017.6具体训练计划星期一练习内容：速度技术一、准备活动 1：慢跑2*400M2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

三、结束部分：1.草地上慢跑3分钟。

星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动，1：慢跑步2*4002：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳3）俯卧撑*2 原地半蹲跳*2二：基本内容，A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）B： 1）30M两人计时单脚跳*6次2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次3）60M放松大步三：结束部分1：慢跑3分钟2：篮球放松练习四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

中考体育训练规划

中考体育训练规划目标本文档旨在制定一份中考体育训练规划，以帮助学生在体育考试中取得良好成绩。

训练内容1. 基本体能训练- 包括有氧运动、力量训练和灵敏度训练。

- 有氧运动可以选择慢跑、游泳或骑自行车等，每周进行3-4次，每次30分钟以上。

- 力量训练可以通过举重、俯卧撑和仰卧起坐等方式进行，每周进行2-3次，每次15-20分钟。

- 灵敏度训练可以选择跳绳、敏捷跑等，每周进行2-3次，每次10-15分钟。

2. 技能训练- 根据学生的体育项目选择相应的技能训练。

- 如篮球、足球、乒乓球等，每周进行2-3次，每次30-60分钟。

3. 考试技巧训练- 研究掌握中考体育考试的技巧和要求。

- 了解各个项目的规则和评分标准。

- 进行模拟考试，熟悉考试流程和时间分配。

训练计划第一阶段（3个月）- 基本体能训练为主，包括有氧运动、力量训练和灵敏度训练。

- 技能训练为辅，选择一个主要的体育项目进行训练。

第二阶段（2个月）- 基本体能训练和技能训练并重，逐渐增加训练强度和时间。

- 加强对考试技巧的研究和训练。

第三阶段（1个月）- 集中进行模拟考试，熟悉考试流程和时间分配。

- 根据模拟考试成绩，进行有针对性的训练和调整。

注意事项- 训练应根据个人情况进行，避免过度训练和受伤。

- 合理安排休息时间，保证充足的睡眠。

- 饮食要均衡，注意营养摄入。

- 训练期间要保持积极的心态，相信自己能够取得好成绩。

总结以上是一份中考体育训练规划，通过合理安排基本体能训练、技能训练和考试技巧训练，帮助学生在中考体育考试中取得良好成绩。

需要注意的是，训练计划应根据个人情况进行调整，同时保持良好的心态和合理的生活惯。

中考体育训练计划表

中考体育训练计划表一、训练目标。

中考体育训练计划的目标是帮助学生全面提高体育素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的训练，以达到中考体育测试的要求。

二、训练内容。

1. 有氧运动，长跑、游泳、骑车等，每次持续30分钟以上，每周3-4次。

2. 力量训练，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次15-20分钟，每周2-3次。

3. 灵敏度训练，跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟，每周2-3次。

4. 柔韧性训练，瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟，每周2-3次。

三、训练安排。

1. 每天早晨进行20分钟的晨跑，增强心肺功能。

2. 每周安排2次有氧运动，如长跑、游泳等，每次持续30分钟以上。

3. 每周安排2次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，每次15-20分钟。

4. 每周安排2次灵敏度训练，如跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟。

5. 每周安排2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟。

四、注意事项。

1. 训练前要进行热身运动，避免运动损伤。

2. 训练过程中要注意适度，不可过度训练导致身体疲劳。

3. 饮食要均衡，保证营养的摄入，避免过度饥饿或过饱。

4. 每天保证充足的睡眠时间，促进身体恢复和生长发育。

五、训练效果评估。

1. 每周进行一次体能测试，包括耐力、力量、灵敏度和柔韧性等方面的测试。

2. 根据测试结果进行训练计划的调整，及时发现问题并进行改进。

六、总结。

中考体育训练计划的实施需要学生的积极配合和坚持不懈的努力。

通过科学合理的训练安排和有效的训练内容，学生的体育素质将得到全面提高，为中考体育测试取得优异成绩打下坚实的基础。

希望学生们能够认真执行训练计划，坚持锻炼，取得优异的成绩。

初三中考体育训练计划[2]

初三中考体育训练计划(word版可编辑修改)编辑整理：尊敬的读者朋友们：这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（初三中考体育训练计划(word 版可编辑修改)）的内容能够给您的工作和学习带来便利。

同时也真诚的希望收到您的建议和反馈，这将是我们进步的源泉，前进的动力。

本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快业绩进步，以下为初三中考体育训练计划(word版可编辑修改)的全部内容。

初三体育中考训练计划一:初三中考体育训练计划一、提高速度(200M）训练方法及要求：（男生满分为30秒、女生为34秒）方法与步骤：1、先进行热身：内容:跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟.再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50—100次。

(用时5—6分钟）2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4—6组,要求每组必须尽全力跑。

每组间隔1分钟.（用时10—15分钟)3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30MX4—6组。

每步越大越好；高而远。

每组间隔2分钟（用时8—12分钟）二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。

一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。

要求：摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆.2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。

100个X4—6组.要求：靠踝关节的力量跳起。

配合两手空摇.3、一分钟跳绳：完整动作.由慢到快。

跳5组。

每组间隔1分钟。

会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。

每组时长为1分30秒。

10-12组。

每组间隔30秒—1分钟。

要求:不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

坚持这组时间完成。

三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动.2、头顶手腕抛球：两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。

中考体育体能训练方案

体能训练计划
第一周第一周为适应阶段。

匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。

■ 有氧耐力训练
1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右。

3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米。

■ 柔韧性训练
1、单杠悬垂拉伸肢体。

2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉。

3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带。

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主
上肢力量
1、俯卧撑3组每组8—-12个。

2、卧推最大力量的60-—70 3组每组8—-12次。

3、引体向上3组每组6--8个组间休息30—50秒。

2、两头起2组。

每组15——20次组间休息30-50秒。

■ 平衡协调训练
1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好。

2、前后滚翻距离15米动作要连贯。

2组每组12个必须要每次都站立起来。