跑酷初学者体能训练计划表
跑酷基本动作及动态图片指导
• 38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻 炼 切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀， 真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种 生活方式。
分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就 是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
• 20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计 对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是
“咔嚓”了
跑酷 - 基本动作
跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及 锻炼方法
1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭 隘的地方不至于站不稳
2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要， 身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小 4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越
力把身体带动 • 28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高 • 29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能 • 30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
• 31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
• 32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩” 跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
• 13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳 跃或者攀爬，锻炼单脚发力
跑酷基础练习
跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。
在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。
第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
一份跑酷训练计划表
一份跑酷训练计划表
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。
它诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”，此外它还含有“超越障碍训练场”的意思。
Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动，非常具有观赏性。
跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
一、无雨天气：
项目要求
慢跑 1000米
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室外实战训练
二、有雨天气：
项目要求
高抬腿跑楼梯 1~5楼，4来回
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室内实战训练
注：1、本表执行于周一~周五傍晚
2、 3、4项可交替进行
3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练本表具有强制性、固定性、无偿性。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
跑酷基础身体素质训练
1.慢跑2圈第一圈 正规跑（400米)第二圈 脚掌跑（100米）倒跑 （100米）侧滑步 （100米）交叉步（100米）注意：跑完以后休息一分钟2.拉韧带侧压腿（左右各10次弓步压腿（前后各10次侧劈叉（10秒横劈叉（10秒扩胸拉伸（30秒直臂旋转（前后旋各10次伸展运动（左右各10后腰两头起（10次脚踝旋转（20秒3，脚掌和小腿踮脚跳（60-120次双脚左右踮脚跳（20-40次双脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次单脚左右踮脚跳（20-40次单脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次双脚田字跳（20次单脚田字跳（20次踮脚跳（60-120次半蹲踮脚跳（10个转体（左右各5次4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2组*15个）小俯窝撑（2大俯窝撑（2组*15个大俯窝撑（2注意休息两分钟5，协调和身体适应训练（全部各10米）正去倒回平地猫爬平地直腿猫爬平地金刚跳平地直腿金刚跳平地半转身平地直腿半转身壁虎爬注意休息5分钟6，无负重深蹲（5组*50个）7，靠墙倒立3组*一分钟8，走栏杆9，猫爬10，精准跳基础训练20个11，吊栏杆12，放松拉韧带以上是跑酷热身素质训练，是标准的训练量，新手可以根据自己的情况定量。
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2。
跑酷基本动作及动态图片指导
• 21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接 下一动作 • 22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况， 一般用的比较少 • 23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住， 比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩 擦固定身体保持平衡 • 24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚 掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面 • 25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆 • 26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式 • 27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的 力把身体带动 • 28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高 • 29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能 • 30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
跑酷 - 基本动作
• • • • • • • • •
•
11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式 12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条 腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用 13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳 跃或者攀爬，锻炼单脚发力 14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式 15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力 的一个招式 16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法 17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动 作 19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前 分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就 是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点 20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计 对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是 “咔嚓”了
跑步入门训练计划
跑步入门训练计划跑步是一项简单而又有效的运动方式，它不仅可以帮助我们保持身体健康，还可以提高心肺功能和增强体质。
但是，对于初学者来说，跑步可能会有些困难。
为了帮助初学者更好地入门，下面提供一份跑步入门训练计划。
第一周：步行和慢跑交替在第一周，我们的目标是逐渐适应跑步的运动强度。
我们建议您在第一周内进行步行和慢跑的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：步行5分钟，慢跑1分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第二天：步行5分钟，慢跑2分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第三天：步行5分钟，慢跑3分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第四天：步行5分钟，慢跑4分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第五天：步行5分钟，慢跑5分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第六天：步行5分钟，慢跑6分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第七天：步行5分钟，慢跑7分钟，重复4次，最后步行5分钟。
第二周：慢跑和快走交替在第二周，我们将进一步提高跑步的强度。
我们建议您在第二周内进行慢跑和快走的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：慢跑2分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑2分钟。
第二天：慢跑3分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑3分钟。
第三天：慢跑4分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑4分钟。
第四天：慢跑5分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑5分钟。
第五天：慢跑6分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑6分钟。
第六天：慢跑7分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑7分钟。
第七天：慢跑8分钟，快走1分钟，重复6次，最后慢跑8分钟。
第三周：慢跑和快跑交替在第三周，我们将进一步提高跑步的强度。
我们建议您在第三周内进行慢跑和快跑的交替训练。
具体来说，您可以按照以下方式进行训练：第一天：慢跑2分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑2分钟。
第二天：慢跑3分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑3分钟。
第三天：慢跑4分钟，快跑1分钟，重复6次，最后慢跑4分钟。
跑步初学者训练计划表
跑步初学者训练计划表好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。
如何制定跑步计划?下面是WTT收集整理关于跑步训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
跑步训练计划篇一星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。
以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相应的摆动。
做完一次，休息，再重复6-8次。
每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
跑步训练计划篇二步骤一：先测量你的初始脉搏。
中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。
换腿，重复刚才的动作。
结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。
得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。
从入门课程开始吧。
②小于35，良好的启始状态。
你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。
同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。
臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。
双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。
动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。
保持这个动作10～15秒钟。
然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。
新手跑酷训练计划
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
最新跑酷训练基础及事项
最新跑酷训练基础及事项跑酷是人类根深蒂固的本能反应,这种本能就是运动,是一种需要真正勇士精神的运动。
下面是小编为大家分享整理的最新跑酷训练基础及事项，欢迎大家点击查看。
1、跑酷要练什么基础的1.1、走栏杆(balance)平衡练习,练习身体的协调*,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳1.2、猫爬(catbalance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆1.3、立定跳远(precision2footedtakeoff)跳的越远可以过的障碍越多,别让距离成为一道阻碍1.4、懒人跳(lazyvault)最简单的过栏杆方法1.5、单手跨栏(speedvault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑1.6、“股墩”跳(dashvault)腿部先过障碍,然后再由手在身后支撑身体,目前分为2种动作,双手支撑身体后把腿抬高再落地,这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍,腿与地面成弓*由双手发出的力再落地远一点。
2、跑酷是什么Parkour即跑酷,时下风靡全球的时尚极限运动,以日常生活的环境(多为城市)为运动场所,依靠自身的体能,快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。
它也是一种探索人类潜能激发身体与心灵极限的一种哲学。
3、跑酷的特点跑酷非常具有观赏*城市疾走这项街头疾走极限运动,有点Free-running的意思,它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏*,而parkour是速度---实用*。
配合猿猴一样的灵活攀越。
有人认为是一门艺术。
配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
Parkour不只是对身体有利,思想也是很重要的。
当在练Parkour的时候,你要非常的专注。
跑酷的注意事项1、配带相应的保护护具:不要认为带这些护具蛮麻烦或者不舒适,可能你没带这些护具也侥幸没受伤之前不会觉得这有什么重要*,起初我也是这样认为,但是护具不光是能起到一定的保护作用,而且还能无形之中给你一股推动力量,让你更好去完成你想完成的动作。
跑酷训练方法
跑酷训练方法1. 韧带要求--这个是很重要的其中一个项目。
尤其是针对腿(劈腿)，手臂和腰部(拱桥)的基本功是不能少的哦。
2. 弹跳能力--这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。
可以慢慢的从矮到高，近到远。
而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。
而且要锻炼着地的准确性。
否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
3. 落地既起--这个也是要求距离感要很好的一个项目。
是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
4. 手/肘弹跳--是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。
同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。
或来作为第二次的助跳作用。
5. 准确/精确跳跃--是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。
从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。
否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
6. 翻墙--这个也算是最基本的一个锻炼。
也是从最低的慢慢做到最高的。
否则一来就做最高的你会很吃力的哦～通常都是在一阵轻松的助跑之后。
(*注意:是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。
搞笑的还会撞墙哦)快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。
再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。
只要上了一只脚钩着了。
那就有两只手和一只脚(三个点钩着)。
剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。
哈～一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
7. TIC-TAC--这个的中文名我真的不知道要怎么说了。
它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。
比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。
整个过程只能用脚，手不能用的哦～有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。
跑酷少儿体能教案
跑酷少儿体能教案教案标题：跑酷少儿体能教案教案目标：1. 培养少儿的体能素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性和协调性等方面。
2. 提升少儿的跑酷技能，包括跳跃、攀爬、滚翻、平衡等动作。
3. 培养少儿的团队合作精神和自信心。
教案内容：一、热身活动（10分钟）1. 快速慢跑：让学生在场地内快速慢跑，以提高心率和身体温度。
2. 关节活动：引导学生进行关节活动，包括颈部、肩膀、手臂、腰部、膝盖和脚踝等。
3. 拉伸运动：引导学生进行全身拉伸，特别是重点部位如大腿、小腿、背部和手臂等。
二、技能训练（30分钟）1. 跳跃训练：通过设置不同高度的障碍物，让学生进行跳跃训练，包括单脚跳、双脚跳和连续跳等。
2. 攀爬训练：在室外或室内设置适当的攀爬场景，让学生进行攀爬练习，包括墙壁、横杆和倒立等。
3. 滚翻训练：通过垫子或软墙等道具，引导学生学习前滚、后滚、侧滚等滚翻技巧。
4. 平衡训练：设置平衡木或平衡球等道具，让学生进行平衡练习，提高身体协调性和平衡能力。
三、团队合作游戏（15分钟）1. 搭桥游戏：将学生分成小组，每个小组使用身体互相搭建桥梁，要求团队合作和平衡能力。
2. 穿越障碍游戏：设置一系列障碍物，要求学生在规定时间内完成穿越，培养学生的速度和敏捷性。
3. 拔河比赛：分成两队进行拔河比赛，锻炼学生的力量和团队合作精神。
四、冷静放松（5分钟）引导学生进行放松活动，包括深呼吸、舒展肌肉和放松身体等。
教案评估：1. 观察学生在技能训练中的表现，包括动作的正确性和灵活性。
2. 观察学生在团队合作游戏中的表现，包括合作精神和沟通能力。
3. 收集学生的反馈和意见，了解他们对课程的兴趣和学习效果。
教案扩展：1. 针对不同年龄段的少儿，可以调整训练难度和内容，适应其身体发展和能力水平。
2. 引导学生学习跑酷的安全知识和技巧，提高他们的自我保护意识。
3. 组织跑酷比赛或表演，让学生展示他们的技能和成果，增强他们的自信心和成就感。
跑酷训练之身体素质练习
跑酷训练之身体素质练习
跑酷训练之身体素质练习
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
7、俯卧背腿。 动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
28、俯卧腿屈伸。
动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。
动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
跑酷基本训练
跑酷基本训练一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟__________________________________________________________________________________ ____二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）__________________________________________________________________________________ ____三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）__________________________________________________________________________________ ____四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)。
酷跑训练计划
返回顶部一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛？不相信，全盘计划在这里。
四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。
这里有三个方案给你选择：第一个你可以一周训练三天；第二个你一周可以训练五天；还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。
你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划，这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。
所以，如果你一直也没怎么跑过，那么就要多多注意自己每次跑步的长度，而不要一味强调速度。
两件最关键的事：1、没有恒定的量的规定。
你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。
2、你可以随时调换每日计划。
不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。
但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。
（40-50分钟10k）周一周二周三周四周五周六周日第一周休息4公里热身, 6 x 600米或者2 分钟,400米或者2-3 分钟慢走恢复,4公里慢跑9公里慢跑, 搭配8 - 10 x 160公里步行5-6公里快跑，可根据条件控制休息9-13公里慢跑, 爬坡跑9-11公里慢跑第二周休息3-4公里热身, 5 x 800米或者3分钟,400米或2.5分钟恢复, 3-4公里慢跑8-11公里慢跑,13-19公里步行3公里慢跑, 3公里快跑, 3公里慢跑休息9-13公里法特莱克训练法(加速跑和慢跑相结合，根据个人情况)11-13公里慢跑第三周休息3-4公里热身, 5 x 1000米或者3.5-4 分钟, 其中400米或者4分钟恢复, 3-4公里慢跑休息9-13公里平地, 爬坡跑休息3公里慢跑, 1.6公里快跑,1.6公里慢跑,2.4公里快跑, 3公里慢跑13-14公里慢跑第四周休息3-4公里热身, 4 x 800米或者3分钟, 400米或者4-分钟恢复,4公里慢跑8-11公里慢跑9公里平地休息5-8公里慢跑,根据情况可以比赛返回顶部我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
0米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。
仰卧起坐：50次/3组
立体前屈：30次/3组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳： 200次 /3组
蛙跳： 100米/1组
鸭子步： 100米/1组
拱桥：10分钟
倒立：10分钟
所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。 �