《爱上跑步的13周》跑步训练计划表1阶
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表2阶
周数
第1周
课程
内容
时长（min） 完成日期
42 48 48 42 48 54 45 45 54 44 52 44 48 51 54 41 43 43 30 30 35 33 30 35 41 46 46 46 51 51 40 45 40 56 61 40 35 40 10k
第一课 （跑步4min＋行走2min）×7 第二课 （跑步4min＋行走2min）×8 第三课 （跑步4min＋行走2min）×8 第一课 （跑步5min＋行走1min）×7 第二课 （跑步5min＋行走1min）×8 第三课 （跑步5min＋行走1min）×9 第一课 （跑步7min＋行走2min）×5 第二课 （跑步7min＋行走2min）×5 第三课 （跑步7min＋行走2min）×6 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第二课 （跑步12min＋行走1min）×4 第三课 （跑步10min＋行走1min）×4 第一课 （跑步15min＋行走1min）×3 第二课 （跑步16min＋行走1min）×3 第三课 （跑步17min＋行走1min）×3 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 第一课 第二课 第三课 跑步20min＋行走1min+跑步20min 跑步22min＋行走1min+跑步20min 跑步22min＋行走1min+跑步20min 跑步30min 跑步30min 跑步35min 跑步33min 跑步30min 跑步35min 跑步30min＋行走1min+跑步15min 跑步30min＋行走1min+跑步15min 跑步30min＋行走1min+跑步15min 跑步35min＋行走1min+跑步10min 跑步30min＋行走1min+跑步20min 跑步30min＋行走1min+跑步20min 跑步40min 跑步45min 跑步40min 跑步45min＋行走1min+跑步10min 跑步45min＋行走1min+跑步15min 跑步24min＋行走1min+跑步15min 跑步35min 跑步40第5周
跑步计划13周(初学者必备)
13周》跑步训练计划表 时长
（min） 34 28 31 38 31 34 35 34 40 40 30 40 46 34 42 52 38 50 54 40 52 54 38 46
完成日期
68
46 54
72
54
57
天气
身体状况 完成情况
71 54 57 60 43 52 50 43 10km
第11周 第12周 第13周
第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min
热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
周数 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周
第10周
课程 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
第1课
第2课 第3课
第1课
第2课
第3课
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表 内容 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+ 跑步30min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
爱上跑步的13周+计划表
跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。
爱上跑步的13周 附录A 拉伸运动
拉伸锻炼下面会有一些针对跑步和行走中要用到的肌肉群的拉伸动作。
这些拉伸动作可以用来指导你设立自己的计划。
我们推荐你从小腿到肩膀（反过来也可以）进行系统的拉伸。
在拉伸之前，要在原地放松地慢跑5~10分钟，让肌肉热起来。
然后开始训练前拉伸准备。
每个位置（不要回弹）保持大概10秒。
拉伸不要超过3~5分钟。
在训练结束后，要用相同的拉伸活动来让自己放松。
如果你想改善自己的柔韧性，拉伸时间要延长一些——每个动作保持15秒到3分钟——重复每个动作2~3次。
对于感觉最紧绷的区域要特别小心；对于跑步者来说，这些地方通常为下背部、腿筋和小腿。
小腿面朝墙站立，距离墙的距离为一个手臂的长度再加上15厘米。
右脚往前迈，落在你和墙的中间，弯曲右膝盖同时伸直左腿。
往墙的方向倾斜，用前臂作为支撑，踮起你的左后脚跟以保持头部、颈部、脊柱、骨盆和左腿在一条直线上。
呼气，把你的重心朝墙的方向移动，同时将左后脚跟下压，进一步弯曲右膝盖。
保持这个拉伸动作，放松。
换腿重复这个拉伸动作。
腿筋这个动作需要借助一道门。
背部朝下躺平，让髋关节稍微在门框的前面，同时让右大腿下半部分的内侧靠在门框的边上。
保持右腿以伸直的状态平躺在地面，呼气，抬起左腿，直到脚后跟可以停靠在门框上面。
不要弯曲左膝盖。
保持这个拉伸动作，放松。
为了进一步拉伸，让你的臀部往门框靠得近一些，或者把左腿抬升离开门框，让左腿和身体成直角。
髂胫束左侧对墙直立，距墙一臂远，双脚并拢。
伸直左臂，与肩同高，这时你的手掌刚好是对着墙面的，整个人朝墙倾斜过去。
把右手放在右髋关节上。
呼气，保持两腿伸直，收紧臀部，然后左髋关节往墙的方向移动，直到你感觉到你左腿向外侧的拉伸力。
保持这个拉伸动作，放松。
换右边重复这个拉伸动作。
换腿重复这个拉伸动作。
股四头肌如果这个拉伸动作导致膝关节疼痛，那么不要做这个动作。
面对墙站立，与墙保持一臂的距离。
右手靠墙来保持平衡。
左手从身后抓住左脚。
稍微弯曲一下右膝，确保腰背部是挺直的。
爱上跑步的13周
第7周：训练过了一半
□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
跑步10分钟。行走1分钟。
共做4次，或者按这个模式完成5 000米。
□ 第2课（40分钟）
提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。
第12周：轻松的一周
□ 第1课（60分钟）
跑步50分钟。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。
中段检查
这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。
跑步20分钟。行走1分钟。
跑步10分钟。
□ 第2课（46分钟）
跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。
□ 第3课（54分钟）
跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。
跑步行走选项
□ 第1课（66分钟）
跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。
□ 第2课（45分钟）
跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。
提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。
完全跑步训练计划表
完全跑步训练计划表简介跑步是一项简单而有效的有氧运动，能够提高心肺功能、增强肌肉力量、控制体重等。
为了帮助你合理安排跑步训练，本文提供了一份完全跑步训练计划表，包括初学者、进阶者和高级者三个阶段的训练安排。
初学者阶段针对初学者，跑步的强度和时间需要逐渐增加。
以下是一份初学者阶段的训练计划：训练周数：4周每周训练次数：3次每次训练时间：30分钟第1周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑10分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑15分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑20分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第4周：第1天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑25分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑30分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，快走5分钟，慢跑35分钟，散步5分钟，放松活动5分钟。
进阶者阶段在初学者阶段达到一定程度后，可以逐渐进阶到更高的训练强度。
以下是一份进阶者阶段的训练计划：训练周数：6周每周训练次数：4次每次训练时间：45分钟第1周：第1天：热身5分钟，慢跑5分钟，快跑20分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第2天：热身5分钟，慢跑10分钟，快跑25分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
第3天：热身5分钟，慢跑15分钟，快跑30分钟，慢跑5分钟，放松活动5分钟。
13周跑步计划
近日有幸阅读了《爱上跑步的13周》，把其中的计划与即将加入到跑者行列的同伴分享下。
《爱上跑步的13周》的计划以10公里为目标，每周3次训练课。
最好把这些课程分散安排在一周的时间里，这样两个训练课之间至少有一天的休息时间（肌肉的恢复是需要48小时）。
训练前要做5~10分钟的热身，训练后要进行同等时间的放松。
第1周：第1课（42分钟）跑步4分钟，行走2分钟。
共做7次。
第2课（48分钟）跑步4分钟，行走2分钟。
共做8次。
第3课（48分钟）跑步4分钟，行走2分钟。
共做8次。
第2周：第1课（42分钟）跑步5分钟，行走1分钟。
共做7次。
第2课（48分钟）跑步5分钟，行走1分钟。
共做8次。
第3课（54分钟）跑步5分钟，行走1分钟。
共做9次。
第3周：第1课（45分钟）跑步7分钟，行走2分钟。
共做5次。
第2课（45分钟）跑步7分钟，行走2分钟。
共做5次。
第3课（54分钟）跑步7分钟，行走2分钟。
共做6次。
第4周：第1课（44分钟）跑步10分钟，行走1分钟。
共做4次。
第2课（52分钟）跑步12分钟，行走1分钟。
共做4次。
第3课（44分钟）跑步10分钟，行走1分钟。
共做4次。
第5周：第1课（48分钟）跑步15分钟，行走1分钟。
共做3次。
第2课（51分钟）跑步16分钟，行走1分钟。
共做3次。
第3课（54分钟）跑步17分钟，行走1分钟。
共做3次。
第6周：第1课（41分钟）跑步20分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。
第2课（43分钟）跑步22分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。
第3课（43分钟）跑步22分钟，行走1分钟。
跑步20分钟。
第7周：第1课（30分钟）跑步30分钟。
第2课（30分钟）跑步30分钟。
第3课（33分钟）跑步33分钟。
第8周：第1课（33分钟）跑步33分钟。
第2课（30分钟）跑步30分钟。
第3课（35分钟）跑步35分钟。
第9周：第1课（41分钟）跑步30分钟，行走1分钟。
跑步10分钟。
第2课（46分钟）跑步30分钟，行走1分钟。
一周跑步计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周跑步计划篇一：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课（28分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。
第二周：建立基础第一课（38分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次,第三课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。
第三周：增加跑步的时间第一课（45分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。
第四周：轻松的恢复周第一课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第二课（30分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做5次,第三课（40分钟）跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走1分钟,共做8次,第三课（42分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。
第六周：增加训练量第一课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（50分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。
第七周：训练过了一半第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个模式完成5000米,第二课（40分钟）跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次。
第八周：轻松的恢复周第一课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（46分钟）跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。
第九周：回到训练中钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步10分钟,第二课（46分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。
《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划执行表
《13周爱上跑步》跑步初学者日勺.训练计划第一部分：一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
这些原则非常简单，如果让它们伴随着你日勺.生活，你会发现，选择过积极日勺.生活将会比选择那种慵懒日勺.经久不动日勺.生活要愉快得多。
你也将走向一条很长日勺.不会受伤日勺.路，让你少走数月甚至数年日勺.弯路。
当然，让这3个原则伴随着你日勺.生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。
但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高日勺.层次，这是通过让你日勺.身体担负适量日勺.压力来实现日勺.。
原则1：适度慢慢开始。
甚至在你已经通过别日勺.运动令心血管健康水平良好日勺.情况下，你也应该采取这个建议。
或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。
即使是有经验日勺.跑步者（和行走者）也需要注意避免过量日勺.运动。
那是因为特殊日勺.肌肉骨骼应力日勺.存在，而它是跑步这项运动所特有日勺.。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。
在合理日勺.压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多日勺.氧气到那些缺氧日勺.肌肉中。
不幸日勺.是，你日勺.骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。
开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书日勺.著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月日勺.训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你日勺.骨骼还不能承受这样日勺.强度。
”他说那些以前并不积极锻炼日勺.人如果一直强忍着坚持训练日勺.话，他们中日勺.大部分在开始日勺.3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。
换句话说，你日勺.心肺可能会催促你继续跑下去，但是你日勺.骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿日勺.人训练过度，偏离了他们日勺.训练计划。
他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年日勺.前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临日勺.时候退却了。
爱上跑步十三周打卡计划表（运动型）
爱上跑步十三周打卡计划表（运动型）训练提示：慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
训练提示：慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。
不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
训练提示：正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。
跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。
手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
训练提示：正常摆臂跑.如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。
如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。
尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。
跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。
训练提示：正常摆臂跑.跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。
如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。
低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
训练提示：目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。
如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。
最好就是能够找一些绿化带或公园等。
新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成20~76分钟（大约2~4英里的路程）的跑程。
此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。
如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
爱上跑步的13周
读书笔记
读书笔记
很好的入门书，特别是对初学者特别友好，完全找到自己的跑步计划，会让你跑的更久更远。
在看过的一堆跑步书籍里，它的优秀在于，少理论多实操，而且有运动的包容性，提醒你多做交叉训练，在 受伤后也不用停下活力，这个态度很重要，对希望把运动作为一种长期生活方式的人来说，值得一读吧。
加入书架常看常新，第四章训练计划和附录需经常使用，后两章（准备10km和完成后的计划）没看，期待三 个月后能有机会阅读！加油！今早上出去跑步，只有一个想法就是：我可以依靠我的双脚抵达任何我想去的地方， 从未感觉自己是如此的强大。
精彩摘录
精彩摘录
这是《爱上跑步的13周》的读书笔记模板，可以替换为自己的精彩内容摘录。
谢谢观看
对初学者十分友好，教我们如何循序渐进锻炼跑步技能，告诉我们跑步中产生的伤痛以及如何避免，还说了 一些孕妇跑步注意事项，女性夜跑需要保存警惕等等，还挺贴心的，但咋没说女性月经需不需要停止运动啊举出 了十分具体的十三周运动计划，很有意思，慢慢跑，从跑起来开始。
简单翻完这本书，大概归于功能性书籍这一类。
书中关于运动、减肥、跑步的基础知识比较全面，好像一位很友善的跑者在分享体验，全面细致，主要是整 个理念非常健康，没有任何强加观点的感觉，反而不断地提示读者，寻找最适合自己的方式和节奏，用轻松愉快 的方式实现目标。
目录分析
1为什么跑步 2为跑步做好准备
3在路上
4让我们开始13周跑 步行走计划吧
5跑步心理学 6在一起跑步的家庭
7成为更好的跑步者 8给身体补充营养
01
9常见的伤 病及恢复
02
10为10公 里赛事作准 备
03
11接下来 做什么？
04
附录A
健康跑步训练计划表
健康跑步训练计划表可以帮助你有条理地进行跑步训练，提高耐力和体能。
以下是一个简单的健康跑步训练计划表，供参考：
周一：轻松跑
距离：3公里
强度：舒适的配速
周二：间歇训练
热身：快走5分钟
训练：间歇跑（30秒全力冲刺，30秒慢跑）重复10次
冷却：慢跑5分钟
周三：休息或选择其他有氧运动形式（如游泳、骑自行车等）
周四：长距离跑
距离：6公里
强度：稳定舒适的配速
周五：速度训练
热身：快走5分钟
训练：100米冲刺，然后慢跑回到原点，重复10次
冷却：慢跑5分钟
周六：休息或选择其他有氧运动形式
周日：渐进式跑步
距离：4公里
强度：从开始的较慢配速逐渐加快到舒适的配速
每周都要保持至少1-2天的休息，让身体得到充分的恢复。
此外，注意适应自己的身体状况和能力，根据需要调整距离和速度。
在进行跑步训练时，记得做好热身和冷却运动，以及适当伸展身体，预防运动损伤。
另外，保持适当的水分摄入和饮食均衡也是跑步训练的重要部分。
请注意，这个训练计划仅供参考，具体的训练计划应根据个人的体能水平和目标来制定。
如果你是初学者或有健康问题，请在开始任何跑步训练之前咨询医生或专业教练的建议。
《爱上跑步的 周》跑步训练计划表 阶
第3周 增加跑步的时间
第一课 （跑步3min＋行走2min）×7 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步3min＋行走2min）×6
第4周 轻松的恢复周
第一课 （跑步3min＋行走2min）×6 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步2min＋行走3min）×6
第5周
第一课 （跑步3min＋行走1min）×9
注意“拖着脚慢跑 第二课 （跑步2min＋行走1min）×8
”
第三课 （跑步3min＋行走1min）×8
第6周 增加训练量
第一课 （跑步5min＋行走1min）×7 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 第三课 （跑步3min＋行走1min）×10
第9周 回到训练中
第10周 漫长的一周
第11周 树立信心
第12周 轻松的一周
第13周 祝贺！
跑步10min＋行走1min+跑步15min＋ 第一课 行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步
10min
第二课 （跑步5min＋行走1min）×6
第三课 （跑步min＋行走1min）×4
第一课
跑步10min＋行走1min+跑步20min＋ 行走1min+跑步30min
第一课 跑步50min
第二课 （跑步10min＋行走1min）×3
第三课
跑步15min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第一课 跑步40min
第二课 （跑步10min＋行走1min）×3
第三课
10K
时长（min） 完成日期
24 18 21 28 21 24 25 24 30 30 24 30 36 24 32 42 28 40 44（or 5K) 30 42 44 28 36
跑步计划表
新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。
如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。
或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。
你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1．如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。
但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间。
将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3．做好出现坏天气的准备。
每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。
所以一定要耐心，循序渐进。
你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周：周 1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期二步行轻松步行 30分钟星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期四步行轻松步行 30分钟星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次星期天休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
13周滚动计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除13周滚动计划篇一：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课（28分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。
第二周：建立基础第一课（38分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课（31分钟）跑步1分钟,行走2分钟,共做7次,第三课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。
第三周：增加跑步的时间第一课（45分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走2分钟,共做6次,第三课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。
第四周：轻松的恢复周第一课（40分钟）跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第（40分钟）跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课（34分钟）跑步2分钟,行走1分钟,共做8次,第三课（42分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。
第六周：增加训练量第一课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（50分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。
第七周：训练过了一半第一课（54分钟或者5000米距离）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个模式完成5000米,第二课（40分钟）跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课（52分钟）跑步5分钟,行走1分钟,共做7次。
第八周：轻松的恢复周第一课（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课（38分钟）跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课（46分钟）跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。
第九周：回到训练中第一课（68分钟）跑步10分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步10分钟,第（54分钟）跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。
跑步健身计划方案
跑步健身计划方案引言跑步是一项简单且效果显著的健身运动，它可以提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿态等。
无论你是初学者还是有一定跑步经验的人，制定一份合理的跑步健身计划是非常重要的。
本文将介绍一个跑步健身计划方案，帮助你逐步提升跑步能力，并达到理想的健身效果。
阶段划分跑步健身计划可以分为三个阶段，逐步增加跑步强度和时间，让身体逐渐适应运动负荷。
1.初级阶段（1-2周）：每周跑步3-4次，每次20-30分钟，以适应身体对运动的重新适应。
运动强度不宜过高。
2.中级阶段（3-4周）：每周增加一次跑步，每次30-40分钟，逐渐提高运动强度和灵活性。
可以引入间歇训练和阶梯训练等形式，增强心肺功能。
3.高级阶段（5-6周）：每周跑步5-6次，每次40-60分钟，强度逐渐提高。
可以尝试长跑、冲刺和快节奏等训练，增加耐力和爆发力。
训练内容跑步健身计划的训练内容包括有氧运动和力量训练的综合训练。
有氧运动有氧运动是跑步健身计划的核心，可以提高心肺功能和消耗体内的脂肪。
以下是几个常见的有氧运动训练方式：•慢跑：以舒适的速度进行跑步训练，保持匀速和稳定呼吸，适合初学者和恢复期间的训练。
•跑步间隔训练：在跑步中穿插快速冲刺，提高心率和强度。
例如，每隔一分钟加速跑30秒，然后回到舒适速度。
•阶梯训练：逐渐增加速度和跑步时间，例如先慢跑5分钟，然后加速跑2分钟，再慢跑5分钟，不断重复这个过程，提高耐力和速度。
力量训练力量训练可以增强肌肉力量和爆发力，有助于提高跑步效果。
以下是几个常见的力量训练项目：•跳跃训练：包括原地跳跃、单腿跳跃等，可以增强下肢肌肉力量和协调性。
•前后辅助跳：先后跳过一个绳子，然后前后跳过，加强双腿肌肉力量。
•倒立撑：利用墙壁等辅助进行倒立撑，训练臂部和核心肌群力量。
休息和饮食跑步健身计划中的休息和饮食同样重要。
合理的休息可以让身体得到恢复，避免运动过度造成的损伤。
良好的饮食习惯则可以提供足够的能量和营养，增强身体健康和跑步效果。
教你提升生活品质的书籍推荐
教你提升生活品质的书籍推荐1《爱上跑步的13周》长时间坐在电脑屏幕前既不利于坐姿，也有害于身体健康。
试着设一个定时器，每过50分钟就站起来伸展一下胳膊，或走上5分钟。
当长时间坐着时，我们很难发现自己的坐姿有多糟糕。
有关久坐疾病的研究也催生出了站立式或活动式办公桌的发明。
如果你的办公室还没配置这种桌子，那就请养成常站立多走动的习惯吧。
2《人生不设限》如果你想做出改变，或者实现生活中的某个目标，那你就必须100%相信你可以做到。
如果你连自己都不相信，那别人凭什么相信你呢?成功的人和屌丝的区别或许就在于心态不同：成功的人相信自己会成功。
哪些方面是你可以加以精简、从而创造更快乐、更专注、更高效的生活的?落实以上列出的某些方面，你就能发现“少而精”的心态可以领你通往更美好的生活!3《从存钱罐到财务自由》打开钱包看看里面都有些什么吧。
很多人钱包里不只有一家商店积分卡。
太多积分卡会刺激额外消费，造成更多账单，也会使我们稀里糊涂不知道钱都花哪去了。
找出自己确实需要使用的卡，然后处理掉其他的剪刀可以派上用场!。
4《你可以说不》最近在自助方面有个很受欢迎的说法叫“否定即另一种形式的肯定”。
用心思考一下这句话吧。
如果你大部分时候都在说不，生活会变得怎样?你是不是会有更多时间用来努力实现重要目标，或和重要的人相处呢?遇到你不想做的要求时，请试着说不吧。
如果太难开口，那就回答说“我等等再答复”，等你打定了主意，回头再表示拒绝。
5《意志力》我允许你不再同时处理多项任务。
以前人们常说，多任务化是个好习惯。
我们看上去忙忙碌碌，但任务是否都能完成呢?其实并非如此。
当大脑迷糊乱套时，多任务化根本行不通。
我们需要专注在一件重要任务上，一心一意直到任务完成。
6《如何应对信息泛滥的当下》我把所有发送到手机、笔记本电脑和大脑的网络信息归类为“信息源”。
信息源并不能增长我们的知识，却只会使我们信息过量。
如果你能做到完全下线，每天或每周会多出不少时间。
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第5周 注意“拖着脚慢跑 第二课 （跑步2min＋行走1min）×8 ” 第三课 （跑步3min＋行走1min）×8 第一课 （跑步5min＋行走1min）×7 第6周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 增加训练量 第三课 （跑步3min＋行走1min）×10 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第7周 第二课 （跑步4min＋行走1min）×6 训练过了一半 第三课 （跑步5min＋行走1min）×7 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第8周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 轻松的恢复周 第三课 （跑步5min＋行走1min）×6 跑步10min＋行走1min+跑步15min＋ 第一课 行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步 10min 第二课 （跑步5min＋行走1min）×6 第三课 （跑步10min＋行走1min）×4 第一课 第10周 漫长的一周 跑步10min＋行走1min+跑步20min＋ 行走1min+跑步30min 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
13周跑步训练计划表1
周数
第1周 步伐 第2周 建立基础 第3周 增加跑步的时间 第4周 轻松的恢复周
课程
内容
时长（min） 完成日期
24 18 21 28 21 24 25 24 30 30 24 30 36 24 32 42 28 40 44（or 5K) 30 42 44 28 36 58 36 44 60 44 47 61 44 47 50 33 42 40 33 10k
第9周 回到训练中
第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课
第11周 树立信心
第一课 跑步40min＋行走1min+跑步20min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第12周 轻松的一周
第一课 跑步50min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×3 第三课 第一课 第三课 跑步15min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min贺！
第二课 （跑步10min＋行走1min）×3
第一课 （跑步1min＋行走2min）×8 第二课 （跑步1min＋行走2min）×6 第三课 （跑步1min＋行走2min）×7 第一课 （跑步2min＋行走2min）×7 第二课 （跑步1min＋行走2min）×7 第三课 （跑步2min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×7 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步3min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×6 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步2min＋行走3min）×6 第一课 （跑步3min＋行走1min）×9