《爱上跑步的13周》跑步训练计划表1阶
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13周跑步训练计划表1
周数
第1周 步伐 第2周 建立基础 第3周 增加跑步的时间 第4周 轻松的恢复周
课程
内容
时长（min） 完成日期
24 18 21 28 21 24 25 24 30 30 24 30 36 24 32 42 28 40 44（or 5K) 30 42 44 28 36 58 36 44 60 44 47 61 44 47 50 33 42 40 33 10k
第一课 （跑步1min＋行走2min）×8 第二课 （跑步1min＋行走2min）×6 第三课 （跑步1min＋行走2min）×7 第一课 （跑步2min＋行走2min）×7 第二课 （跑步1min＋行走2min）×7 第三课 （跑步2min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×7 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步3min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×6 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步2min＋行走3min）×6 第一课 （跑步3min＋行走1min）×9
第13周 祝贺！
第二课 （跑步10min＋行走1min）×3
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第5周 注意“拖着脚慢跑 第二课 （跑步2min＋行走1min）×8 ” 第三课 （跑步3min＋行走1min）×8 第一课 （跑步5min＋行走1min）×7 第6周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 增加训练量 第三课 （跑步3min＋行走1min）×10 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第7周 第二课 （跑步4min＋行走1min）×6 训练过了一半 第三课 （跑步5min＋行走1min）×7 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第8周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 轻松的恢复周 第三课 （跑步5min＋行走1min）×6 跑步10min＋行走1min+跑步15min＋ 第一课 行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步 10min 第二课 （跑步5min＋行走1min）×6 第三课 （跑步10min＋行走1min）×4 第一课 第10周 漫长的一周 跑步10min＋行走1min+跑步20min＋ 行走1min+跑步30min 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第9周 回到训练中
第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课
第11周 树立信心
第一课 跑步40min＋行走1min+跑步20min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第12周 轻松的一周
第一课 跑步50min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×3 第三课 第一课 第三课 跑步15min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min 跑步40min 10K
周数
第1周 步伐 第2周 建立基础 第3周 增加跑步的时间 第4周 轻松的恢复周
课程
内容
时长（min） 完成日期
24 18 21 28 21 24 25 24 30 30 24 30 36 24 32 42 28 40 44（or 5K) 30 42 44 28 36 58 36 44 60 44 47 61 44 47 50 33 42 40 33 10k
第一课 （跑步1min＋行走2min）×8 第二课 （跑步1min＋行走2min）×6 第三课 （跑步1min＋行走2min）×7 第一课 （跑步2min＋行走2min）×7 第二课 （跑步1min＋行走2min）×7 第三课 （跑步2min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×7 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步3min＋行走2min）×6 第一课 （跑步3min＋行走2min）×6 第二课 （跑步2min＋行走2min）×6 第三课 （跑步2min＋行走3min）×6 第一课 （跑步3min＋行走1min）×9
第13周 祝贺！
第二课 （跑步10min＋行走1min）×3
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
第5周 注意“拖着脚慢跑 第二课 （跑步2min＋行走1min）×8 ” 第三课 （跑步3min＋行走1min）×8 第一课 （跑步5min＋行走1min）×7 第6周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 增加训练量 第三课 （跑步3min＋行走1min）×10 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第7周 第二课 （跑步4min＋行走1min）×6 训练过了一半 第三课 （跑步5min＋行走1min）×7 第一课 （跑步10min＋行走1min）×4 第8周 第二课 （跑步3min＋行走1min）×7 轻松的恢复周 第三课 （跑步5min＋行走1min）×6 跑步10min＋行走1min+跑步15min＋ 第一课 行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步 10min 第二课 （跑步5min＋行走1min）×6 第三课 （跑步10min＋行走1min）×4 第一课 第10周 漫长的一周 跑步10min＋行走1min+跑步20min＋ 行走1min+跑步30min 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第9周 回到训练中
第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课
第11周 树立信心
第一课 跑步40min＋行走1min+跑步20min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×4 第三课 跑步20min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min
第12周 轻松的一周
第一课 跑步50min 第二课 （跑步10min＋行走1min）×3 第三课 第一课 第三课 跑步15min＋行走1min+跑步15min＋ 行走1min+跑步10min 跑步40min 10K