考试焦虑症”的表现、成因及其预防

考试焦虑症”的表现、成因及其预防.txt心是自己的，干嘛总被别人伤......没有伞的孩子必须努力奔跑▓敷衍旳青春 总昰想太多 怨，只怨现实太现实╰⌒﹏为什么在一起要两个人的同意丶而分手只需要一个人考试焦虑症”的表现、成因及其预防

“考试焦虑症”又称“怯场”，指考生面临考试情境时，屡因出现恐惧心理而无法自控，同时伴有各种身心不适症状并最终导致失利的心理疾病。“考试焦虑”实为一种对考试恐惧的反应。
应该说，适度的考试焦虑本身并非坏事，它可以给学习者以一定的心理压力，促进学习者积极思维，进而内化为学习动力。但如果焦虑过度以致于达到“焦虑症”，这种有进化意义的情绪就会起到相反的作用。“考试焦虑症”会使考生应考能力下降，甚至使考生身心健康受损。如不及时纠正，还会形成恶性循环。
“考试焦虑”表现为：一是临考前存在恐惧感。害怕因学习不扎实、考试无把握而辜负家长的期望，害怕因考试失败、名落孙山而无颜见江东父老。一会儿担心在强科上发挥失常会削弱优势，一会儿又担心在弱科上失分过多会雪上加霜。以前考试失败的阴影尚未从心间抹去，对将来考试失利的担忧又时时袭上心头。尤其是那些有过多次考试失败经历的考生，更是害怕再次经受考试挫折。患有“考试焦虑症”的考生整日焦躁不安，闷闷不乐。他们食无味，睡不香，精神恍惚，噩梦连连，注意力难以集中，记忆力明显下降。二是考试过程中存在焦虑。他们进入考场后，好像如临大敌。总以为监考老师一直在注视着自己，其他考生时刻在提防着自己。心跳加快，手足出汗，特别是拿到试卷后症状明显，5-10分钟达到高峰。这类考生此时反应迟钝，思维受阻，大脑一片空白，记忆力明显抑制，平时熟记的公式、定理等无法回忆、理解和运用。少数患者心烦意乱，如坐针毡，尽管也极力想保持镇静，却又难以自控。严重者甚至会出现晕厥或休克等反应。
考试焦虑过度是应试过程中一种常见的病态心理，是大脑的兴奋与抑制过程相互诱导失调的结果。解决不好，它会给考生带来莫名的痛苦与烦恼。常有不少考生平时成绩优异，就是一到重大考试就折戟沉沙，发挥失常，这主要就是由“考试焦虑过度”造成的。而成绩不断下降，又反过来促使考生进一步怀疑自己的实力，从而陷入恶性循环，难以自拔。
“考试焦虑症”的产生原因是多方面的，但主要包括以下几个方面：
（1）心理素质不良，常有一定的性格缺陷。如胆小、害羞、多疑、内向、易激动、自尊心强而自控能

力又较差等。
（2）
睡眠不足，大脑因活动过度而产生抑制。睡眠能有效消除疲劳，但少数考生为了应付考试，而牺牲了大量必要的休息时间，结果由于考前用脑过度，使大脑有一部分在考试时还处于睡眠状态。从而难以有效发挥各神经中枢的“积极性”，降低了思维速度，影响了考试效率。
（3）考前准备不充分。考前准备包括知识储备和物质准备两种，必要的知识储备是我们成功应试的基础，只有系统地掌握所学知识，才能增强考生信心，有效“激活”考生思维，并不断内化为成功应试的动力。否则，对知识的把握一知半解、不深不透，心中无数，或复习时存在大片的未曾涉入的“盲区”，就可能导致这部分考生在尚未进入考场时就心中发怵，“动作变形”，哪还有什么心思在考场上去沉着应战？以这样的精神状态去应试，不失利才怪呢！考前还应做好必要的物质准备，如考试时使用的笔墨、橡皮、圆规、直尺及其它有关用品，要提前到达考场，熟悉考试环境，免得因准备不足或迟到而惊慌失措，干扰答题。
（4）认知缺陷。有的考生自我评价过低，总以为自己这也不行，那也不行，缺乏必胜的信心和“舍我其谁”的霸气。心理上自觉“技不如人”并为此而心安理得，就难以充分挖掘自身潜力，使自己的水平得到最大限度的发挥。与此相反，也有的同学自我评价过高，对自己的真正实力缺乏清醒的认识，一旦稍有“一着不慎”，又会唉声叹气，一蹶不振，最终导致“全盘皆输”。
（5）心理压力过重。父母或教师等对考生的期望值过高，在促进考生刻苦学习的同时，也无形中加大了考生的心理压力。他们害怕自己因考试成绩不理想而辜负了老师或家长的期望，因而整日背负着沉重的心理包袱。
（6）不良因素的干扰。如考前父母不和、人际关系处理不当、类似的失败经历、长时间沉浸在大喜或大悲的氛围中等，都会对考生产生不良影响。
“考试焦虑症”是内外因共同作用而形成的，但并非是不可避免的。我们应认真对待这一不良的心理反应，积极寻求预防和控制的对策，以进一步提高考试效率，考出真实水平。
一般说来，克服“考试焦虑”，要注意以下几点：
一：做好心理预防。
考生可适度降低求胜的动机，因为在考试时，考生的水平已基本“定型”，忧心忡忡只能是自寻烦恼，有百害而无一利。一切顺其自然，也许会收到意想不到的效果。
考生要培养自己健康的心理品质，克服容易激动、焦躁不安、过于内向等性格缺陷，提高自我控制能力。
考前要做好必要的知识储备和物

质准备，克服不良因素的干扰，
适度减弱或控制能增强考生兴奋的各种刺激因素。
考生要保持充足的睡眠，防止大脑因活动过度而产生抑制。复习越是紧张，越要保持充足睡眠。此外，还可通过适度的体育锻炼来消除疲劳，提高反应的灵活性。
考生考前要适当放松，通过翻阅以前的笔记、书本或试卷来达到“温故”的目的。一般不宜再强记那些记不得的内容，不宜再钻那些尚未搞懂的知识，特别是那些偏、怪、难的题目，在考前两天应与考生绝缘。这样才能保持清醒的头脑，为迎接“大考”做好准备。
二：进行必要的心理治疗和行为治疗
焦虑过度的考生常常“胡思乱想”，而其设想的又往往是不良情景，这就扰乱了考生的正常心态。这时老师或家长可以通过心理诱导、心理暗示等方法，把考生从不良联想中解脱出来，帮助其摆脱过度紧张的困境。
教师还可通过考试模拟或创设特定的考试情境等手段，使考生得以“热身”，帮助考生尽快进入角色并适应角色，降低考生对重大考试的“过敏”。教师也可把“移情法”应用到指导考生备考中，通过创设特定的宽松、和谐、愉悦的氛围，使考生心情愉快，精神饱满，并将这种良好的精神状态带进考场，以达到冲淡烦躁，克服过度焦虑的目的。
考前，适时地听听音乐、郊游或参加体育活动，可以放松自己紧绷的神经。特别是对那些性格内向、心理脆弱的考生，我们应多给予安慰、理解和信任，通过“优点放大法”，帮助其树立自信。还可引导考生通过向老师、同学等倾诉自己的烦恼、发表自己的“高见”，来进行心理释放，以获得新的心理平衡。必要时，不妨也交给考生一点“精神胜利法”，使考生始终保持一种“胜利的心态”，这对减轻考生过度的“心理焦虑”也有促进作用。
三：掌握必要的临场自救术
考试中，考生一旦出现心跳过速、两眼模糊、大脑空白、注意力无法集中等现象，考生可进行自我暗示，如“我能行”、“我难，别人更难”、“我不会的别人肯定更不会”、“我会做的，说不定别人还不会呢”，以使自己尽快从“焦虑”状态中解脱出来。此外，考生还可运用一些适合自己的放松方法，如深呼吸、数数、瞬时休息等。如果上述方法都不行，可以辅之以必要的药物治疗，但一定要注意使用得当，切不可对药物产生依赖性或使药物对我们的思维产生抑制作用。


度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥出最佳水平。如果焦虑过度，就会起到相反的作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过

程，同时对思维过程起到瓦解的作用，从而使学生
考试发挥失常。

考试焦虑症还可能对人的身心健康造成长远的影响，转化成为慢性焦虑，导致患者不能发挥正常的认知功能，对人的评价缺乏客观标准，同时情绪变得不稳定，自制力下降，社会适应能力下降。从对躯体的影响来看，考试焦虑症对神经、心血管、消化、呼吸以及内分泌系统均会产生影响，导致神经衰弱、心血管系统疾病、胃溃疡、甲状腺功能亢进等疾病。因此，对于考试焦虑症不可掉以轻心。

考试焦虑症的治疗要从两方面入手。一方面，去除考试焦虑症产生的因素，另一方面，采用心理调节手段进行治疗。依据具体情况不同，两方面可以有所偏重，也可以齐头并进。

如何克服考试焦虑症?心理咨询专家提供三种心理调节手段，对考试感到焦虑的同学可以依据自己的情况，选择其中一种或几种并用，自行解决;也可以寻求心理咨询师的指导与帮助。

1.自信训练考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑的学生首先想到的往往是"我肯定考不好。“要是考砸了怎么办？”而且这种思维还有扩大化的倾向：“我要是考砸了，父母一定会很失的。”“我要是考砸了，老师一定会批评我。”这些想法导致焦虑水平上升，影响了考场上的正常发挥，而考试成绩不理想又强化了这些想法，下次考试时，焦虑更重，对成绩的影响更大，造成恶性循环，难以纠正。要想打破这种恶性循环，就要树立正确的自我意识，增强应试信心，具体做法是：

（1）学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时，要及时抓住它。想做到这一点并不容易，需要平时勤加练习。

（2）向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后，就用现实的积极的想法加以对抗。比如，你可以问问自己：如果不受到考试焦虑的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的几率是多少？

（3）养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在了很久了，要想彻底改变，需要反复应用对抗手段，才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以，在平时反复练习对抗技巧，才能够得心应手地运用。

2.放松训练放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

3.系统脱敏这是行为疗法治疗焦

虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行
排列。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。

当然，考试焦虑症是一种比较普遍的情绪障碍，也可以通过团体心理辅导的形式得到克服，因为团体心理辅导能使各个成员互相支持，形成一个有力的团体，再加上心理咨询师的指导而得到快速有效的治疗。


怎样治疗焦虑症
2009-12-16 08:26:00 来源：心海导航 浏览：196次
焦虑是一种复杂的心理，它始于对某种事物的热烈期盼，形成于担心失去这些期待、希望。焦虑不只停留于内心活动，如烦躁、压抑、愁苦，还常外显为行为方式。表现为不能集中精神于工作、坐立不安、失眠或梦中惊醒等。
短时期的焦虑，对身心、生活、工作无甚妨碍；长时间的焦虑，能使人面容憔悴，体重下降，甚至诱发疾病，给身心健康带来影响。

如果一个人久陷焦虑情绪而不能自拔，内心便常常会被不安、恐惧、烦恼等体验所累，行为上就会出现退避、消沉、冷漠等情况。而且由于愿望的受阻，常常会懊悔、自我谴责，久而久之，便会导致精神变态，这便是焦虑症，或称焦虑性神经症。

生活中充满着很多可能产生焦虑的情境。一般地说，如果矛盾的实质以及这些矛盾所引起的情绪体验和行为被你自己意识到的话，焦虑就可能以意识的状态存在；如果你不知道是什么打扰了你，未意识到你的行为是由于焦虑引起的话，那么这种焦虑是以无意识的状态存在的，或者说是具有无意识的成分。有意焦虑和无意焦虑都可形成焦虑性神经症。

对于焦虑性神经症的治疗主要是以心理治疗为主，当然也可以适当配合药物进行综合治疗。患者不妨按以下几种方法进行自我治疗：

１．增加自信 自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一些对自己没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。

因此，作为一个神经性焦虑症的患者，你必须首先自信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，也就是最终驱逐焦虑。

２．自我松弛 也就是从紧张情绪中解脱出来。比如：你在精神稍好的情况下，去想象种种可能的危险情景，让最弱的情景首先出现。并重复出现，你慢慢便会想到任何危险情景或整个过程都不再体验到焦虑。此时便算终止。

３.自我反

省 有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意中去了，但它并没有消失，仍潜伏
于无意识中，因此便产生了病症。发病时你只知道痛苦焦虑，而不知其因。因此在此种情况下，你必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可以发泄，发泄后症状一般可消失。

４.自我刺激 焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。这样就可以防止胡思乱想再产生其他病症，同时也可增强你的适应能力。

５．自我催眠 焦虑症患者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠。如：可以数数，或用手举书本读等促使自己入睡。

在自我采取以上方法的同时，还必须使用抗焦虑药。常用的有安定、利眠宁等，可以口服也可以肌肉或静脉注射。如果焦虑伴有抑郁，服用多虑平、阿米替林等三环类抗抑郁药有良好效果。

焦虑性神经症患者，如果能够严格遵照医嘱，并进行密切配合性的自我治疗，不长时间一定能摆脱焦虑

如何克服考试焦虑症

考试焦虑症是颇令学生、家长和教师头疼的心理问题，孩子明明是背得滚瓜烂熟的概念，一上考场却怎么也想不起来，脑子里似乎一片空白。

适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥出最佳水平。如果焦虑过度，就会起到相反的作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解的作用，从而使学生考试发挥失常。

考试焦虑症还可能对人的身心健康造成长远的影响，转化成为慢性焦虑，导致患者不能发挥正常的认知功能，对人的评价缺乏客观标准，同时情绪变得不稳定，自制力下降，社会适应能力下降。从对躯体的影响来看，考试焦虑症对神经、心血管、消化、呼吸以及内分泌系统均会产生影响，导致神经衰弱、心血管系统疾病、胃溃疡、甲状腺功能亢进等疾病。因此，对于考试焦虑症不可掉以轻心。

考试焦虑症的治疗要从两方面入手。一方面，去除考试焦虑症产生的因素，另一方面，采用心理调节手段进行治疗。依据具体情况不同，两方面可以有所偏重，也可以齐头并进。

如何克服考试焦虑症?心理咨询专家提供三种心理调节手段，对考试感到焦虑的同学可以依据自己的情况，选择其中一种或几种并用，自行解

决;也可以寻求心理咨询师的指导与帮助。

1.自信训练考试焦虑症的产生往往与消极的自我暗示有关。一想到考试，有考试焦虑的学
生首先想到的往往是"我肯定考不好。""要是考砸了怎么办?"而且这种思维还有扩大化的倾向："我要是考砸了，父母一定会很失的。""我要是考砸了，老师一定会批评我。"这些想法导致焦虑水平上升，影响了考场上的正常发挥，而考试成绩不理想又强化了这些想法，下次考试时，焦虑更重，对成绩的影响更大，造成恶性循环，难以纠正。要想打破这种恶性循环，就要树立正确的自我意识，增强应试信心，具体做法是：

(1)学会觉察个人消极的自我意识。当消极想法出现时，要及时抓住它。想做到这一点并不容易，需要平时勤加练习。

(2)向消极的自我意识挑战。捕捉到消极的想法后，就用现实的积极的想法加以对抗。比如，你可以问问自己：如果不受到考试焦虑的影响，可以发挥正常水平的话，考不好的几率是多少?

(3)养成向消极的自我意识挑战的习惯。消极的自我意识已经存在了很久了，要想彻底改变，需要反复应用对抗手段，才可以让积极自我意识最终战胜消极自我意识。所以，在平时反复练习对抗技巧，才能够得心应手地运用。

2.放松训练放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

3.系统脱敏这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。

当然，考试焦虑症是一种比较普遍的情绪障碍，也可以通过团体心理辅导的形式得到克服，因为团体心理辅导能使各个成员互相支持，形成一个有力的团体，再加上心理咨询师的指导而得到快速有效的治疗。


考试焦虑症案例
2009-6-1 39健康网社区
许燕是一位高二学生，她走进我办公室的时候，面色有点憔悴。我边示意她坐下边问：“你有什么需要我帮忙吗?”

她说：“进高中以来，每次复习我都无法集中精力。一想到考试我就

心跳加速，觉得全身的血液都在沸腾，静不下心来。考场上，拿到试卷我头上便直冒冷汗，越想冷静便越心慌，甚至大脑出现一片空白。”

许燕这种症状是典型的考试焦虑症。这种症状在高中生中普遍存
在，据一项调查显示，约有37%的学生患有考试焦虑症。考试焦虑症的形成既有心理原因，也有生理原因。从心理方面来看，这是一个“缺乏信心——情绪紧张——记忆紊乱”的过程，一般是由于过分追求完美、家庭或学校压力过大、患得患失等因素造成的。从生理上来看，则是下丘脑分泌的“促皮质释放因子”激素，刺激垂体分泌多种垂体激素，这些激素的分泌令心跳加快，从而使人感觉紧张。

我想许燕应该属于心理原因。果然，她的叙述证明了这一点。

她说：“我来自农村，家里经济条件不太好。在我们那里，女孩子念完初中后就出去打工，没有哪一家愿意送女儿念很多的书。我的情况有所不同，从小学起我就是班里的佼佼者，每次考试的成绩都让父母感到骄傲。他们高兴，我也就快乐。初中毕业，我如愿以偿地考上了省重点高中。村里人都说我们许家出了状元，父母商量了一下，咬咬牙，决定继续送我念书。”

她沉默了一会儿，继续往下说：“父母劳累的身影一直让我觉得愧疚，于是我暗暗发誓要用更好的学习成绩来回报他们的付出。第一次月考很快来临，我拼命地学习，希望能像初中时那样，一鸣惊人，用优异的成绩换取父母的开心一笑。可同时，我也对自己说，现在不比以前了。现在我处在一个强手如林的环境中，我能脱颖而出吗?每当这时，我便紧张得头上直冒汗，怎么也无法集中精力。第一次月考的成绩可想而知。那次月考后，以后的每一次月考，我都会在临近考试时有这些症状，有时候离考试还有半个月我就开始紧张。现在高二了，我的学习成绩还没有一点起色，一次次让父母伤心失望。我真的不知道该怎么办。”

很显然，她对自己期望值很高，但又未能实现既定目标。她的考试焦虑症，就是由于长期以来背负着压力形成的。

许燕的症状并不是很严重，我为她制订了一个为期半月的治疗方案。我应用了美国心理学家贝克建立的一套“质疑和挑战不合理思维”的程序。这一程序有三个步骤：识别焦虑思维、挑战焦虑思维以及寻找合理的思维方式代替焦虑思维。

我让她假想月考快要来临时她和同学们坐在教室自习，这时，她开始出现焦虑症状。我引导她思考五个问题：

“我现在焦虑是正确的吗?”

“是正确的，理由

是父母为我付出了那么多，我却总是无法做得很好让他们满意，因此我的想法是完全合理的。”

“放弃焦虑是正确的吗?”

“是正确的，因为正是这种情绪，我才没法做得更好，所以我应该放弃。”

“可能发生的最糟糕的事是什么?
”

“我又一次考试失败，老师和同学都看不起我，父母也因我而失望。”

“出现这一后果时，我如何应付?”

“我想我只能努力学习，争取下次考好，改善别人对我的看法。”

“看待这个情景最合理的方式是什么?”

“其实我能考好，因为考试还有一段时间，而且我已经很努力了。就算真的考不好，也没什么，因为这只是众多考试中的一次，也许下一次我就会成功。”

人在感到焦虑时，是难以挑战或质疑这种焦虑的。因此我建议许燕在心情平静时，尽量以理性思维代替焦虑思维，并像上面一样做好思维日记，直到能熟练使用这一技巧，快速完成这五个问题。

与此同时，我去找了许燕的班主任。我了解到班里接下来会有一次诗歌背诵比赛。我想起了许燕说过她爱好诗歌，便诚恳地希望老师将这次比赛交给许燕来组织，我相信她一定能干好。老师同意了。

我认为这个比赛的顺利举行对许燕的意义很不一般，也许会成为她终止焦虑的一个转折点。

三天后，许燕来找我。她说诗歌比赛很成功，她自信多了。她还告诉我，我给她的治疗方法有一定的效果，但症状还是有波动。

我让她不要担心，在身体疲劳、心情不佳、焦虑较为严重时，还可以采用下面的方法来应付。首先，如果在考试前十分紧张，难以集中注意力学习，可以暂时转移注意力，比如听听音乐，或干些别的感觉轻松的事情，让大脑休息一下。因为考试前的焦虑是一种精神抑制状态，适当地转移注意力可以缓解内心的压力。第二，可以多给自己一些积极的暗示。比如告诉自己：“我已经复习得很好了，我会很好!”由于这种焦虑情绪是一种与考试相结合的条件反射，它往往和失败的考试经历有关，因此，考试前给自己一些积极的暗示，能使自己在考试前有一个比较好的心理状态。第三，你在复习时，还可通过放松身体来放松紧张的心理。在焦虑情绪产生时，应放下手中的笔，排除杂念，意念集中，做深呼吸，自信地微笑，放松全身肌肉。

最后，我叮嘱她：每一天过去，都别忘了肯定自己的成绩，这样才能做得更好。

半个月后，许燕告诉我，一周后就是月考，她已经很有信心去面对它了。

“考试焦虑症”

又称“怯场”。心理学认为，适当的紧张可以给学习者一些心理压力，提高思维张力，强化学习动力，但过度的焦虑则会降低学习效率，使“应考能力”下降，甚至影响健康。消除考试焦虑症可采取以下方法。

(1)给自己正面的心理暗示：进入考场时不要给自己负面暗示，如“千万不要
考砸了，不然太对不起妈妈了”“糟糕，我还没有复习好呢，这次一定完蛋了”等，而应该给自己正面的暗示，如“我已经准备好了，完全有能力应付考试”“即使遇到不会做的题目也不要紧，用不着争满分”等。

(2)加强自信心训练：平时可尝试列出影响你自信的原因，然后一一驳斥(括号内为驳斥理由)。如“我担心我脑子太笨，考不过别人。(这种担心是多余的，没有笨学生，只有努力得不够的学生。)”“担心题目太偏、太难。(题目难易程度是针对所有人的，你觉得偏了、难了，别人也一样。)”“我平时学习一贯都可以，就怕考试出现意外。(只要你准备好了，出意外的可能性就小多了。)”

(3)系统脱敏法消除焦虑：用系统脱敏法来消除考试焦虑。第一步，把引起你考试紧张的考试情境，按刺激强度由弱到强排成队，想象成参加考试前的一系列情境。比如：临近考试复习时的情境、考试前一天的情境、准备进入考场前的情境、进入考场答题前的情境、开始答题时的情境，等等。第二步，利用想象进行脱敏训练。从刺激强度最弱的情境开始，尽可能逼真地想象情境中的环境和自己的内心体验。有焦虑反应时，进行放松，直到焦虑消除，再进行下一个情境的训练，直到不再感到紧张。

考试焦虑症确实较严重的学生，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，就会有成效。准备充分，沉着应战，你就一定可以消除考试焦虑症!


学生考试焦虑症须知
2009-7-2 39健康网社区
考试是考查考生经过正式教育或训练后对知识与技能的掌握程度，是在一定压力条件下进行的竞争性心理活动，对老师来讲，它可以验证老师的教学成果;对学生来讲，它可以考查学生的学习效果。

对于多数学生来讲，面对考试都会产生一定程度的紧张感，这种紧张感可以使学生处于警觉状态，对提高考试成绩是有好处的。如果焦虑程度超过学生的承受能力，就会给考试带来不利，导致学生心理紊乱，使学生在考试时注意力无法集中，反应敏锐性下降，思路不清晰，对所学知识的回忆过程受阻，再加上心跳加快、出汗、便急等躯体症状，考生就会处于考试焦虑状态，或称为考生患了“考试焦虑症

”。

每到期中考试或者期末考试来临之际，心理咨询热线中关于考生考试焦虑的咨询就会明显增多，心理咨询门诊中的考试焦虑患者也会比往常要多

一般来说，产生考试焦虑症的原因很多，主要有以下几个方面：

(1)对成绩考不好的预期担心，担心他人对自己评价，担心自己的形象会受到影响，担心自己的前途
会受到影响。你的这种预期焦虑和担心显得尤为明显。

(2)平时学习不踏实，知识掌握不牢，到考试时就会紧张、害怕、无所适从。还有一部分学生，平时不认真学习，凭自己的“小聪明”，到考试时临阵磨枪，这样会短时间内增加考试的心理压力。

(3)自己的焦虑性格，也就是说遇到大小事情都容易紧张、焦虑，担心会给自己带来不利或者担心自己没有能力去解决面临的问题。

所谓考试焦虑症就是指在面临考试时表现出来的焦虑现象。它可以表现为三组症状：

(1)主观焦虑体验：象你一样，出现过多的担心、焦虑，担心自己会考不好并为此而更加发奋学习，减少睡眠时间去读书，久之则会出现失眠、睡眠浅、容易醒来等睡眠问题;情绪上变得烦躁、易发脾气、抱怨、担忧。

(2)外在的不安行为：行为显得杂乱无序，活动过多，上课时注意力不能集中，原有的学习习惯或规律被打破，严重时会出现拒绝上学、逃学、避考、离校出走等回避行为。

(3)躯体症状：大多数考试焦虑的学生会表现为紧张感、心跳加快、呼吸急速、手心和额头浸汗、血压升高、口干、腹部不适、尿急尿频、双手发抖等植物神经功能紊乱的症状。极度焦虑、恐慌状态下，会出现血压降低、内脏血管扩张、大脑血液供应减少、心跳减慢、肌张力丧失等症状，即所谓的考试晕场现象。

考试焦虑的发生必然会影响考试临场发挥，使考试成绩受到影响。

针对考试焦虑症，调整的方法有以下几种。

(1)平时要打好学习基础，只有对所学知识融会贯通后，到考试时才会应答自如，才不能出现紧张、焦虑。

(2)根据自己的实际情况，确定符合自己的考试目标，考试目标(分数)定得太高，与自己的实际能力相距甚远时，就会加剧焦虑情绪。在每次考试以前，不可确定下来“这次一定要考××分，一定要考到××名之前”的目标，所确定的目标要给自己留有余地。

(3)根据自己的平时习惯，找出放松自己的方法。日常生活中，每个人放松自己的方法各不相同：有些人放下手中案头的事情，安静休息会儿;有些人喜欢以散步形式驱散心中的浮躁和不安;有些人

喜欢听听轻音乐，一曲《蓝色的多瑙河》、一支《献给艾丽斯》就会使心中的忧闷和焦虑荡然无存;看看电视、欣赏一场电影、打一场篮球都不失为放松自己心情和身体的良好方法。

如果以上调整方法效果不好的话，可以考虑进一步治疗。

(1)生物反馈治疗：利用生物反馈技术使患者掌握由紧张到放松的技巧。治疗前或紧张、焦虑时，患者的心率、呼吸、肌电
、脑电等生物学指标通过生物反馈仪呈现出来，这时通过语言指导、音乐、行为治疗等手段使紧张的状态趋向平静，此时的各种生物学指标再次呈现出来，如此反复紧张-放松训练最后达到消除紧张、心情放松的目的。生物反馈治疗对多种情绪障碍都有效。

(2)药物治疗：常用减轻焦虑的药物和用法为：心得安10mg，三次/日;安定2.5mg，三次/日;舍去林25～50mg,每日早饭后顿服;百忧解20mg,一次/日


克服考试焦虑，ABCDE模式心理自助
她是一个中师毕业的年轻教师，为使自己更具有职业竞争力而参加高等教育自学考试。在一次考试中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果，三门功课成绩都很差。她非常沮丧，更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂，复习不够全面，在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩总是很不理想。在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好;越考不好，就越害怕考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差。
眼看原定进修计划不能按时完成，于是她决心调整自己的情绪，设法控制、消除这种有害的紧张。她采用了合理情绪疗法进行自我调适。
A (诱发事件)：考试失败。

B [自己对考试产生的一些不合理信念(要千方百计挖出来)]：成绩必须超过别人，否则就是糟糕透顶;考试成绩代表了我的价值，门门都得好成绩，我的人生才有价值;教师各方面都应该为人师表，考试也是这样，教师考不好是最没面子的事，同事和学生都会笑话我，我就没脸站到讲台上;一次考不好，就证明自己能力差，以后也同样会失败;自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目;不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。

以上不合理信念，有的对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败。这表明，我的思维是缺乏理性的，有绝

对化、以偏概全和主观臆测的倾向。

C (由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果)：考前害怕、担忧、焦躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。
D (与不合理信念展开辩论)：一一将其驳倒。

① 成绩必须超过别人，否则糟糕透顶。──每个人的能力和特长都不一样，在有的方面可能优于别人，在另一些方面可能比不上别人，这是正常的。只要尽了最大的努力，即使考得不如人家
又能怎样呢?天又不会塌下来!

② 考试成绩代表了我的价值。──考试只是检查学习成效的一种手段，考试成绩只能表明学习中的成绩与不足，说明不了更多。一个人的价值由许多部分组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值。

③ 我应该门门都得好成绩。──金无赤足，人无完人。大多数人只能在其擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成。我也不例外，我并非全才，尽了自己最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长达到名列前茅当然最好，但是没有必要斤斤计较，苛求自己十全十美，否则只会给自己造成难以承受的精神负担。

④ 教师各方面都应该为人师表，考试考不好，没脸上讲台。──考试成绩差，对自尊心的确是一种打击。但是，教师也是人，教师不是神，偶尔经历失败情有可原，大家应该能谅解。而且考试并不是为人的面子设立的，是为了检查前阶段的学习效果。如果我能够不为面子所累，就会以更平实的态度对待学习中的每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。而背负沉重的面子的压力，只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。
⑤每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。 ──考试既然是对学习成效的检验，那么它必然符合我们所学知识的范围。自己每次考前复习得相当详细、深入，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量复习，搞得疲惫不堪，考试中又神经紧张、思维迟钝，结果导致失败。这种无根据的担心使我自我挫败，必须清除。

⑥一次没考好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。──偶然的失败不能证明能力差，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，不必怨天尤人，纠缠不休。一旦我真正改正了自己的缺点，下

一次考试就一定有希望成功。倘若因暂时的失败把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。

　⑦不管知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。──如果不是我的大脑出了毛病，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即只要对某一材料达到一定的熟记程度，就会在一定时间内保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识，并非我的大脑记忆功能低于常人，而是我的心理状态出了问题。紧张的
情绪妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取，出现了所谓“意识窄化”的现象，严重降低解决问题的效率。因此，我不必怀疑、贬低自己的记忆力，要紧的是恢复自信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自己的真实能力。
E：放弃了关于考试的种种不合理信念之后，我开始用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化。以后的考试，我不再担心自己考不过别人，也不再把得高分看得那么严重，在复习时把注意力集中于学习本身，不再分心，不再焦躁不安，心情平静而稳定。上考场时情绪平和，头脑清晰，充满自信，遇到难题时能充分调动所学的知识，做出合理的假设与推理，考试的结果令自己十分满意。这使我信心大增，恐惧考试的情绪被有效地遏制了。
后来，这位教师再也没有出现过考试焦虑，顺利地取得了高教自考专科文凭，又圆满地学完了本科课程。