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高住高练低训:技能主导类同场对抗性球类项目运动员提高体能的新方法
高住高练低训：技能主导类同场对抗性球类项目运动员提高体能的新方法黄亚茹;衣龙燕【摘要】对足球、篮球、橄榄球等技能主导类同场对抗性球类项目运动员高原训练的利弊进行了分析,发现高原训练对球类运动员的有氧、无氧运动能力的提高有一定的作用,但对骨骼肌的工作能力有负面影响,地心引力的下降、空气密度的减少也会影响动作技能及球感.而高住高练低训(living high-exercise high-training low,HiHiLo)不仅能够达到提高机体的有氧、无氧运动能力的目的,并且由于是在平原训练,运动员的球感、技能不会受地理环境的影响,因此是一种比较理想的提高该类项目运动员体能的训练方法.【期刊名称】《武汉体育学院学报》【年(卷),期】2011(045)007【总页数】4页(P85-88)【关键词】高原训练;高住高练低训;技能主导类同场对抗性球类项目;体能【作者】黄亚茹;衣龙燕【作者单位】中国农业大学体育与艺术教学部,北京100094;北京体育大学科学研究中心,北京100084【正文语种】中文【中图分类】G808.1高原训练作为提高运动能力的辅助训练方法，已有半个世纪的历史，一些运动员通过高原训练取得了好成绩。
目前，不仅长跑、自行车、赛艇、游泳等体能主导类耐力性项目的运动员常年进行高原训练，而且足球、篮球、橄榄球等技能主导类同场对抗性球类项目的运动员也在利用高原训练提高比赛成绩。
然而，球类运动员是否适宜去高原训练至今存有争议。
有文献表明，除1970年巴西国家足球队、1986年墨西哥世界杯赛前一些国家的足球队为适应高原环境进行过高原训练外，几乎没有其它国家的足球队再进行高原训练的报道，也未发现德国、意大利有这方面的研究文献；韩国、日本队在从不进行高原训练的情况下，其足球竞技水平取得了令人信服的提高［1］。
30多年来，我国优秀足球队几乎每年冬春训准备期都要在昆明进行耗时1个月或更长时间的高原训练，除了世居高原的国家外，这种情况在全世界都是绝无仅有的，其效果也有目共睹。
高原训练的生理学原理及应用PPT课件
缺氧对人体的影响
生理影响
缺氧会导致人体一系列的生理反 应，如心率加快、呼吸急促等， 以增加氧气的摄入和二氧化碳的 排出。
心理影响
缺氧还会导致人体出现焦虑、抑 郁等心理反应，影响人的情绪和 行为。
高原训练对心肺功能的影响
心肺功能提高
高原训练可以显著提高人体的心肺功 能，使心脏的收缩和舒张能力增强， 肺活量增大。
高运动员的综合竞技能力。
03
制定个性化的高原训练方案
根据不同运动员的个体差异和需求，制定个性化的高原训练方案，以提
Байду номын сангаас
高运动员的训练效果和竞技表现。
高原训练与其他训练方法的结合研究
探索高原训练与间歇性低氧训练的结合
01
将高原训练与间歇性低氧训练相结合，以提高运动员
的有氧代谢能力和耐力水平。
研究高原训练与高强度间歇训练的结合
01
高原地区空气稀薄，氧气含量较低，通过高原训练可以提高运
动员的缺氧耐受力和心肺功能，从而提高竞技水平。
促进新陈代谢和能量消耗
02
高原地区的环境条件可以促进运动员的新陈代谢和能量消耗，
有助于减少脂肪堆积和减肥。
改善免疫系统和心理状态
03
高原训练还可以改善运动员的免疫系统和心理状态，增强抗疲
劳和抗压力的能力。
变化。
高原训练的注意事项与建议
在进行高原训练前，运动员需要进行 全面的身体检查，确保身体状况良好， 没有严重的心血管疾病或呼吸系统疾 病。
运动员需要根据自身情况合理安排训 练计划，避免过度疲劳和过度训练。
高原训练期间，运动员需要保持良好 的营养和睡眠，以支持身体的恢复和 适应低氧环境。
在高原训练过程中，运动员需要注意 保暖和防晒，预防感冒和紫外线晒伤 等常见问题。
高原训练讲课资料
表 1～1 不同海拔高度大气压及动脉血气变化
海拔 （m）
大气压
PO2
PlO2
PaO2
PaCO2 （mm·Hg）
SaO2 （%）
（mm·Hg） （mm·Hg） （mm·Hg） （mm·Hg）
2
0 1500 2500 3000 3600 4600 5500 6100 7300 8844
760 6ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ0 564 523 483 412 379 349 280 253
（引自 Hultgren） 注：8844 米时血氧饱和度（SaO2）高于 7300 米，这是由于严重呼吸性碱中毒以及氧离曲线左移 有关。PO2=氧分压，PlO2=动脉血氧分压，PaCO2=动脉血 CO2，SaO2=动脉血氧饱和度 5.高原习服和适应区别 在高原低氧环境所存在的生物（包括人类） ，由环境所决定的器官功能和结构的变化，表现 为两种形式，一种为短时的仅表现功能和结构的调整和代偿，称之为习服（acclimatization） 。 另一种通过长期基因突变，使功能结构发生深刻改造和重建，而这些特性又通过生殖传给后代而 巩固下来，称之为适应（adaptation） 。 “习服”是指平原人在高原经数周、数月甚至多年而产生的一系列反应过程，是一种可逆的 非遗传性的生理和形态变化，使之能生存于一个外异环境。习服使机体产生对高原低氧的耐力， 这正是人体具有深刻柔韧性的表现。 “适应”是在高原居住并经许多代后发生的改变，大致反映了对低氧环境真正的遗传选择性 反应。适应是有遗传学基础可以遗传，并发展为具有生化、生理和解剖学特征，使之能在高原环 境达到最佳境地。 6.高原环境对人体生理机能影响 一般认为，人在海拔 3000 米以上就会出现所谓的高山病，但是只要停留 2 周以上，所感觉 到的异常便会逐步消失，这主要是由于体内缺氧的适应机能开始发挥作用的结果，即服习或驯化 (acclimatization)。具体表现为 （1）神经系统：神经系统对缺氧的耐受性较差，中枢神经系统对缺氧的耐受性更差，尤其是大 脑对缺氧的耐受性最低，几乎不能耐受 3～5 分的完全缺氧。这是因为脑组织的能量供给几乎完 全依靠糖的有氧氧化供能，但在高原缺氧条件下，糖的有氧氧化减少，无氧酵解增多，导致能量 产生减少，乳酸堆积增多，更加剧了脑组织的缺氧。因而初入高原者，脑受缺氧影响最明显。首
高原训练与不同模式低氧训练的比较
高原训练与不同模式低氧训练的比较作者：闫巧珍来源：《体育时空》2012年第11期中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01摘要作者通过对前人对高原训练与其他几种模式低氧训练方法的分析与运用，比较它们的优缺点，为以后寻找更好的训练模式，提高低氧训练方法应用的实效性提供理沦依据。
关键词高原训练低氧训练高原训练（high altitude training，HH）与高住低训（living high-training low，HiLo）、间歇低氧训练（inteun ittentnomobaric hypoxic exposure，INHE），其目的都是通过不同的低氧训练方法对运动员进行低氧刺激，最大限度的提高运动员的运动能力水平。
本文通过对这几种训练方法进行比较，总结其不同方法的优缺点，为提高低氧训练方法应用的实效性提供理沦依据。
一、高原训练方法（HH）高原训练始于20世纪50年代，从它开始发展至今已经基本上形成了一套完整的训练方法，也已经积累了不少这方面的经验，现在几乎所有的运动项目都可以进行高原训练，高原训练也是低氧训练发展的前身和基础。
（一）高原训练方法的发展从上世纪50年代开始，国际上已经开始关注高原训练对运动能力的影响，特别是自墨西哥奥运会以来，高原训练得到了教练员、运动员和体育科研工作者的高度重视，引发了对高原训练实践和研究的热潮。
近30年的科学研究和运动训练也证实，高原训练对提高运动员的有氧能力有着积极而深刻的影响作用。
（二）高原训练的原理高原训练是利用高海拔和低氧浓度的双重刺激对心血管、呼吸、骨骼、内分泌及免疫系统等的影响，产生适应性变化来提高运动员的有氧代谢能力。
其生理机制表现在：1.高原训练可使运动员的RBC、HB、Hct有明显的增高，而MCV则有所减少，从而提高了RBC在血管中的移动和携带O2的能力；2.高原训练结束返回平原后，每搏输出量的明显提高使运动员在平原上运动时的心脏供血能力得到提高；3.经过高原训练后，运动员骨骼肌的毛细血管密度增加、线粒体氧化酶活性增强、肌红蛋白浓度和肌肉缓冲容量增加，机体利用氧的能力及氧化磷酸化能力增强，以上作用使运动员骨骼肌代谢能力得以提高；4.有部分研究认为，高原训练可改善心脏功能及提高红细胞和血红蛋白水平，有利于氧的传达；同时红细胞内2.3-DPG浓度增加及骨骼肌毛细血管数量和形态的改善，有利于氧的释放和弥散，从而使机体的VO2max增加[1]。
高原训练的方法和手段
高原训练的方法和手段高原训练是一种提高体能水平的有效方法，尤其适用于一些需要长时间进行高强度运动的人群。
在海拔较高的地区进行训练，能够有效提高人体对氧气的利用效率，增强心肺功能和耐力，从而达到更好的训练效果。
下面就来谈谈高原训练的方法和手段。
首先，高原训练的时机非常重要。
在海拔较高的地区进行训练，一般需要在适应期之后才能开始正式进行高强度训练。
适应期一般为1-2周，这段时间里要逐渐增加运动强度和时间，让身体充分适应高原环境。
在适应期结束后，可以开始进行较为正式的高原训练。
其次，高原训练的强度和时间也需要合理安排。
一般来说，可以采用逐渐增加负荷的方法，逐步提高运动的强度和时间，让身体逐渐适应高强度的训练。
同时，要根据个人的身体状况和训练目标来制定具体的训练计划，不可盲目进行高强度训练，以免造成身体不适。
另外，高原训练中的营养补给也非常重要。
在高原环境中，人体消耗的能量会更大，需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以保证身体的能量供应。
此外，还需要增加维生素和矿物质的摄入，以帮助身体更好地适应高原环境。
合理的营养补给可以提高训练效果，减少疲劳和损伤，提高身体的恢复能力。
最后，高原训练中的休息和恢复也不能忽视。
在高强度训练之后，身体需要充分的休息和恢复时间，以便更好地适应训练强度。
适当的休息可以减少训练带来的损伤，促进身体的恢复，提高训练效果。
因此，在高原训练中，要合理安排训练和休息时间，保证身体的充分休息。
综上所述，高原训练是一种提高体能水平的有效方法，但需要注意时机、强度、营养补给和休息恢复等方面。
只有做到这些，才能更好地进行高原训练，提高身体的适应能力和训练效果。
希望以上内容对进行高原训练的人群有所帮助，祝大家在高原训练中取得更好的成绩！。
高原训练与低氧训练
• 由于地处高原的非洲运动员的崛起，以及随后各 国为备战1968年墨西哥（2，300 m）奥运会进 行了适应性训练，高原训练引起了国际上的普遍 关注，并使高原训练的实践和理论研究得到了发 展。1966年3月美国奥委会组织召开了首次国际 性高原训练研讨会——“海拔高度对运动机能的影 响研讨会”。从而，奠定了高原训练实践与理论 进一步发展的基础。
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第七页，编辑于星期五：二十一点 五十八分。
(2)高原缺氧对运动能力的影响
•高原缺氧对机体氧气运输能力的影响 •高原缺氧对运动能力的影响
第八页，编辑于星期五：二十一点 五十八分。
有利一面
1.改善呼吸系统机能 2.提高血液运氧能力 3.EPO生成增多Байду номын сангаас
（1）高原气压与空气成分
高度 (Altitude)
（m）
0 500 1,000 2,000 3,000 4,000 5,000 6,000
气压 (Air pressure) （mmHg） 760
716
674
596
525
462
405
354
氮气
(Nitrogen) （%）
氧气
(Oxygen )
（%）
氢气
• “HiLo”由美国学者Levine于1991年首先提出。从理论上讲，用 这种方法既可以通过低氧刺激提高机体运送和利用氧气能力，又 可以解决目前常用的传统的高原训练法中的许多不足之处，如肌 肉因长期缺氧造成的萎缩，最大吸氧量下降造成的训练强度降低， 以及过度训练的易发生等等，从而保证运动强度和运动量，甚而 在Hb增高的情况下增加运动强度和运动量，以提高骨骼肌的运动 能力。
高原训练
• 高原训练获得的这种糖酵解酶活性的适应 性，在运动员下高原后被保持了下来，所 以，经过高原训练后的运动员进行定量负 荷后，血乳酸值仍保持较低水平。 • 八一队现代五项运动员下高原3周后进行游 泳和越野考核，结果显示游泳后血乳酸均 值为10.18mmol/L,越野后为9.35 mmol/L,均 低于文献中报道的25mmol/L的比赛后值。 • 2004、2005年，50m男子短池世界级比赛 金牌获得者，高原训练后，血乳酸值也明 显下降。还有运动员高原训练后，比赛时 血乳酸仅为7.0mmol/L。
优秀游泳运动员最大游速的 90％高原游泳后的血乳酸值
周次 第一周 第二周 第三周 P 血乳酸值（mmol/L） 13.2 10.9 9.9 <0.01
竞走运动员高原训练期间 递增负荷实验的血乳酸值 初期mmol/L 男运动员 6.20－7.20 后期mmol/L 5.16－5.52
女运动员 5.48－6.36
四、高原训练的生理学适应
(一)低氧的适应 • 1、肺通气的变化 • 呼吸频率加快、肺通气量加大，氧分压 下降引起肺通气过度。 • 缺氧→颈动脉体、主动脉体→呼吸加深 加快。 • 2、最大摄氧量下降 • 有氧能力在海拔15OO米以上高度才发生 明显改变。每升高1000米，最大摄氧量 则以10%的比例下降。
• 3、红细胞的变化 • 肾脏、肝脏分泌的促红细胞生成素（EPO， Erythropoietin ）增多，血红蛋白和红细胞 增加。 • 4、心血管反应剧烈 • 到达高原初期，心率和心输出量增加，而 每搏输出量没有变化。 • 在高原期间，动脉血压明显增加与去甲肾 上腺素水平增加有关。
• 5、高原反应症
• 糖酵解限速酶活性的降低，使无氧代谢供 能比例减少，但运动所需的总能量不会因 此而减少，为保证运动所需的能量供应， 骨骼肌细胞有氧氧化酶系在运动和缺氧的 双重刺激下活性加大，提高人体有氧氧化 供能比例，从而改善运动员的有氧代谢能 力。
《高原训练一》课件
时刻关注参与者的身体状况，发现异常及 时处理，必要时停止训练并寻求医疗帮助 。
高原训练后的恢复和总结
恢复性训练
在高原训练结束后，进行一段时间的恢 复性训练，帮助身体逐渐适应低海拔环
境。
心理辅导
对参与者进行心理辅导，帮助他们克 服高原缺氧带来的心理影响，增强自
信心。
总结评估
对高原训练的效果进行总结评估，分 析训练过程中的优点和不足，为今后 的训练提供参考。
边防部队
边防部队需要进行高原适 应性训练和实战化训练， 以提高部队的边防巡逻和 处置突发事件的能力。
03
高原训练的方法和步骤
高原训练前的准备
体能评估
对参与者的体能状况进 行评估，了解其心肺功 能、耐力和运动能力。
心理准备
对参与者进行心理辅导 ，帮助他们克服高原缺
氧的恐惧和焦虑。
装备准备
根据训练需求，准备必 要的装备，如高原帐篷 、氧气瓶、保暖衣物等
高原训练的起源和历史
总结词
高原训练起源于20世纪60年代，最初是为了提高长跑运动员的成绩而设计的。
详细描述
高原训练起源于20世纪60年代，由一位法国医生首先提出。他发现生活在高原地 区的人们具有较好的耐力和体能，因此建议运动员进行类似的训练以提高成绩。 这种训练方法最初应用于长跑运动员，后来逐渐扩展到其他运动项目。
。
高原适应训练
在高原训练开始前，进 行一段时间的低氧适应 训练，以减轻高原反应
。
高原训练中的注意事项
安全第一
合理安排训练强度
始终将安全放在首位，确保训练过程中的 安全措施得到落实。
根据参与者的体能状况和适应能力，合理 安排训练强度，避免过度疲劳和运动损伤 。
高原训练的类型、场地和注意事项
； ￣ ｎ Ｂ － ， ｔ ，最大 有氧 能力 （ Ｖ Ｏ２ ｍａ ｘ Ｊ下降约 １ ５ ％一２ ０ ％（ Ｃｌ ａ ｒ ｋ ， ２ ０ ０ ７ ；Ｒ ｏ ｃ ｋ 和Ｃ ｙ ｍｅ ｒ ｍａ ｎ ，１ ９ ９ ８）。高原训练开始后 的几天
到几个 星期 ，持 续发 生一 系列 生理 适应 过程 ，不仅 帮助身体 更
１ ． ２高住低练 （ Ｉ ． Ｈ Ｔ Ｌ）
这种 高原训练 形式 因１ ９ ９ ７ 年美 国的大学长跑 运动 员所做 的实验 （ Ｌ ｅ ｖ ｉ ｎ ｅ和Ｓ ｔ ｒ ａ ｙ） 而风靡 一时。该实验将运动 员分为
３ 组 ：对照组在平原生活 ；Ｌ Ｈ Ｔ Ｈ 组在海拔２ ５ ０ ０ ｍ的高度生活
去大学餐厅 ，较为方便 。
低海拔高原环境下增加红细胞和其他血液指标成为可能。 以上 提到的澳大利亚高原训练场地均适合长距离项 目运动 员。 最常犯 的错误是 ，训练时教练员集 中在提高运动员的成绩
与 训练 ；Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ 组只在２ ５ ０ ０ ｍ的高度生 活 ，而回到１ ２ ０ ０ ｍ的 高度训练 。结果显示 ，Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ 组训练效 果最 好 ，５ ０ ０ ０ ｍ的测试
成 绩在 ３ 个组里最好。研究人员认为 ，Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ Ｎ练法的优 势是提 高了训练质量 ；然而 ，该模型在逻辑方面受到挑战 ，因为高住
Ｔ 胃
一 戳 繇
ｌ‘ Ｖ － ｏ． ｔ －用 ‘朋
自１ ９ ６ ８ 年 夏Байду номын сангаас奥运会 在海 拔２ ２ ０ ０ ｒ ｎ 的墨西哥城 举行 以 来 ，世界各地 的科研人 员、教 练员和运 动员就被 高原 生活 、高 原训练所带来 的效果 深深 吸引。最典 型的就 是 ，来 自于东非大
低氧训练的名词解释
低氧训练的名词解释低氧训练是一种运动训练方法，旨在通过限制供氧来提高身体的适应能力。
这种训练常常被运动员、健身爱好者和军事训练人员采用，以增强耐力、提高肺活量和改善心血管功能。
本文将解释低氧训练的定义、原理以及一些常用的训练方法。
低氧训练的定义低氧训练是一种充分利用体内氧气储备和改变氧气利用效率的训练方式。
它通过刻意创造高原环境、使用氧气限制设备或采用间歇性呼吸法等方式，降低供氧水平，迫使身体适应在低氧条件下运动。
这种训练方式能够模拟高海拔环境的效果，提高身体的耐力和适应能力。
低氧训练的原理低氧训练的有效性基于几个生理原理。
首先，当氧气供应减少时，身体需要更高的效率来利用有限的氧气。
这会促使心肺系统的适应性改变，增加肺活量和心脏输出量，提高氧气的利用效率。
其次，低氧训练可以促进红细胞的生成，增加氧气在身体中的携带能力。
这些适应性改变能够提高身体在各种运动和日常活动中的表现和持久力。
低氧训练的方法低氧训练有多种方法，以下介绍几种常用的训练方式。
1. 高原环境训练：这是一种将身体暴露在高海拔环境下的训练方法。
高海拔地区的氧气浓度较低，通过在这种环境中进行运动，身体会适应氧气稀薄的条件，从而提高运动和适应能力。
这种方法常用于登山运动员和高原地区的训练。
2. 氧气限制设备：氧气限制设备是一种戴在面罩或鼻子上的装置，通过限制供氧来模拟高海拔环境。
运动员在佩戴设备的同时进行训练，让身体适应在低氧条件下运动。
这种方法常用于跑步机训练、室内训练或有氧训练。
3. 间歇性呼吸法：这是一种通过改变呼吸模式来实现低氧训练的方法。
比如采取深呼吸、憋气或控制呼吸频率等方式，使身体在运动中暂时处于低氧状态，然后再回到正常呼吸。
这种方法可以在各种运动中进行，是一种简便有效的低氧训练方法。
总结低氧训练是一种通过限制供氧来提高身体适应能力的训练方式。
它能够促使身体产生一系列适应性改变，包括提高肺活量、心脏输出量和红细胞生成能力，从而提高耐力和持久力。
克服高原反应的训练项目
保持身体水分平衡，摄入富含铁质和维生素的食物
每日饮水量需根据个人情况调整
初步适应阶段
3-5天
1. 低海拔地区至高原地区的逐步攀升
每日上升高度不宜过大，逐步适应
观察身体状况，及时调整计划
2. 高原地区轻量运动（如散步、轻度徒步）
促进血液循环，减轻高原反应症状
避免剧烈运动，注意休息
3. 夜间高海拔睡眠适应
尝试在较高海拔住宿，促进身体适应
如有严重不适，应立即下降海拔
深入适应阶段
6-10天
1. 中等强度有氧运动（如快走、慢跑）
进一步提高心肺功能和耐受力
根据身体反应调整运动强度
2. 高海拔徒步或登山训练
增强全身适应性和耐力
携带必要的氧气设备，注意安全
3. 休息与恢复
保证充足的睡眠和休息时间，促进身体恢复
克服高原反应的训练项目
训练阶段
时间安排
训练内容
目标
注意事项
准备阶段
1-2周
1. 有氧运动（如慢跑、游泳、自行车）
提升心肺功能
逐渐增加运动强度和时长
2. 力量训练（核心、腿部、上肢）
增强肌肉力量和耐力
注重动作正确性，避免受伤
3. 呼吸训练（深呼吸练习、瑜伽） Nhomakorabea提高呼吸效率，减少氧气需求
每日进行，每次10-15分钟
合理安排行程，避免过度劳累
巩固阶段
11-14天
1. 复杂地形徒步或登山挑战
检验训练成果，提升综合适应能力
确保安全装备齐全，有专业向导陪同
2. 高原环境下的团队协作训练
加强团队默契，提高应急处理能力
强调安全意识，注重团队协作
高原训练计划
高原训练计划高原训练计划是一种专门针对在高原地区进行训练和比赛的运动员所设计的训练方案。
高原地区的氧气稀薄、气压低，与平原地区相比，对身体的适应性要求更高。
本文将介绍高原训练的原理和方法，并提供一份针对高原训练的具体计划。
一、高原训练的原理高原训练是通过在高原地区进行特定的训练，使身体适应高原环境下的气候条件，提高氧气供应能力，从而增强运动员的体能和耐力。
高原训练能够促使身体产生一系列适应高原环境的生理和心理变化，如增加红细胞数量、促进氧气的更好运输、提高肺活量等。
二、高原训练的方法1. 高原适应阶段：a. 迁徙：运动员从平原地区慢慢迁往高原地区，给予身体充分的时间适应海拔的变化。
b. 轻度训练：开始进行轻度的有氧运动，如慢跑、游泳等，逐渐增加运动量，让身体习惯于高原的气候条件。
2. 高原适应期：a. 适度训练：逐渐增加训练强度，进行中高强度的有氧运动，如长跑、自行车等。
b. 增加低氧训练：可以通过使用低氧训练设备或者在高原环境下进行训练，提高身体对低氧环境的适应能力。
三、高原训练计划以下是一个针对高原训练的具体计划，可根据个人情况进行调整和适应。
周一：- 慢跑30分钟，维持心率在60%-70%靶心率区间。
- 俯卧撑3组，每组12次。
- 仰卧起坐3组，每组15次。
- 拉伸放松15分钟。
周二：- 游泳30分钟，采用间歇训练方式，每500米加速一次。
- 高抬腿30次。
- 侧平板支撑，每侧持续30秒，共3组。
- 拉伸放松15分钟。
周三：- 自行车骑行60分钟，保持持续中等强度。
- 平板支撑3组，每组持续1分钟。
- 壁球运动30分钟。
- 拉伸放松15分钟。
周四：- 长跑40分钟，维持心率在70%-80%靶心率区间。
- 弹力带训练：踢腿30次，做深蹲30次。
- 俯卧撑3组，每组12次。
- 拉伸放松15分钟。
周五：- 游泳30分钟，采用爬行和蛙泳交替进行。
- 高抬腿30次。
- 平板支撑3组，每组持续1分钟。
高原训练的方法和手段
高原训练的方法和手段
1.确定训练时间：高原训练不是一蹴而就的，通常需要至少三周，最长可以
到五周的时间。
2.选择合适的场地：高度的选择要合适，每个人的身体反应不同，有的人在
海拔2000米的地方可能就觉得不舒服了。
3.多样化训练内容：除了基础耐力训练，还要结合力量耐力和体能恢复训练，
以及一些快速跑训练。
4.调整训练强度：在高原环境下，训练强度可能需要稍微降低一些，大约降
低10%左右。
5.注意补水：高原地区空气干燥，呼吸和心跳都会加速，所以需要增加补水
量。
一般来说，海拔每增加1000米，每天就要多补充1升水。
6.补充铁元素：铁是合成血红蛋白的重要元素，所以在高原训练期间，要注
意补充含铁的食物。
高原训练
对于世居平原的运动员来说，他们进行 高原训练最大的挑战是什么？
无法维持平原训练的运动强度、运动力量，也是影响 高原训练的最主要的原因。
众多研究证实，世居平原的运动员在高原训练时，训练
强度显著低于平原水平，而自幼生活在高原的运动员不 存在这一问题，他们在高原上仍能进行极大强度的训练。
高原训练在我国的情况
我国是开展高原训练最早的国家之一。上世纪60年代初期，
我国就开始了高原训练，首先始于田径中的中长跑项目。1961年春， 国家体委科研所陈庆宝等对八一队6名中长跑运动员在昆明冬训期间 进行了4 个月的生理测试，各项指标都有一定改善，开创了我国高原 训练的理论与实践先河。70年代我国足球队、篮球队、马拉松、游 泳队及速滑队等先后采用高原训练借以增强体能；80年代我国中长 跑、马拉松、竞走、游泳及自行车等项目的运动员多次进行了高原 训练；90年代高原训练进一步扩展到赛艇、皮划艇、摔跤、柔道等
高原训练法产生背景
高原训练的理念最早是欧洲和前苏联人在 20 世纪 60s初提出的。但由于当时的理论并不完善，所以人们 认为它不会提高运动能力。直到 1968年第19届奥运 会将赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。来 自高原的非洲长跑运动员们在奥运会中创造出惊人成 绩，震惊了世界体坛；人们才开始重新审视高原训练 的价值。从此，一些国家在中度高原(1500米—2400 米)建立了高原训练基地，并把高原训练作为大赛前的 重要训练手段，取得了显著的训练效果。
赛成绩。
表明，速滑运动员下高原后最佳状态为4～7天或10～12天。
对于其他的项目而言： Jushkevich（1990）：曾认为短跑和狂澜在高原训 练返回平原后，可出现两个有利于创造最好成绩的 “能力高峰期”，即高原训练结束后的第20～21d和 39～42d。 游泳项目则多为下高原后5～6周时参加比赛，以保 证下高原后能有较多的时间加强速度和力量训练。 （因为在高原训练中，这两项能力都会有所下降） 但无论如何，人体的机能通常都会在下高原后的四 周之后开始处于下降的状态。
高海拔地区作战技巧的训练
高海拔地区作战技巧的训练高海拔地区的作战环境极具挑战性，需要军事人员具备特定的技巧和训练才能有效执行任务。
本文将讨论高海拔地区作战技巧的训练，包括体能训练、氧气供应和适应性训练等方面。
一、体能训练在高海拔地区作战，物理体能是至关重要的。
由于海拔高度的增加，氧气含量减少，给身体带来了较大的负荷。
因此，军事人员需要进行有针对性的体能训练以提高耐力和适应性。
首先，有氧运动是必不可少的。
例如长跑、骑行和游泳等有氧运动可以增强心肺功能，提高氧气运输的效率。
此外，爬山、登山和梯级训练等有助于提高下肢力量和抗疲劳能力，这对于高海拔地区的作战至关重要。
其次，力量训练也是重要的一环。
通过进行负重训练和重复爬山等练习，可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的适应性。
力量训练还有助于提高身体的稳定性和坚韧性，有助于军事人员在艰苦的高海拔环境中执行任务。
二、氧气供应在高海拔地区，军事人员可能会遭遇氧气不足的问题，因此，有效的氧气供应是至关重要的。
以下是几种常见的氧气供应方法：1. 正压式氧气面罩：该面罩通过呼吸机提供正压氧气，确保氧气供应的充足性。
军事人员可以在作战时佩戴该面罩，以提高耐力和适应性。
2. 氧气瓶：军事人员可以携带氧气瓶，以备不时之需。
在高海拔地区作战时，如果感到氧气不足，可以通过吸氧瓶进行补充。
3. 草药疗法：某些草药可以提高身体对氧气的利用效率。
例如，人参和高山黄耆等草药被认为具有增加能量和提高身体适应性的效果。
三、适应性训练适应性训练是指通过适应高海拔环境的训练方法，使军事人员能够更好地适应高海拔地区的作战环境。
以下是一些常见的适应性训练方法：1. 逐渐升高海拔：军事人员可以逐渐升高海拔来进行适应性训练。
例如，可以先在低海拔地区进行一段时间的训练，然后逐步升高海拔，以帮助身体适应氧气减少的环境。
2. 间歇性低氧训练：这种训练方法是通过定期间歇性降低氧气供应，迫使身体适应氧气不足的环境。
这有助于激活身体的适应机制，提高身体的耐力和适应性。