跑步机上的跑步节奏
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
现在人们已经很难找到一个适合的运动场所了，要 么场地有限，要么设备有限，很多人都只能在室内 跑步机上进行跑步锻炼。所以正确的使用跑步机是 很有必要来了解一下的哦！ 多功能跑步机可模拟平 地、上破、丘陵、变速等各种跑法，不论练习者选 用哪种方式，都
要注意使速度由慢到快逐渐地提升，不要一开始就 进入快速跑。因为人的心血管系统和内脏器官“惰 性”较大，需要慢慢进入状态。 我们可以利用心率 随时调整我们的运动强度。理想的运动中心率是最 高心率的80%即理想运动中心率是（195—年龄） *80%。运动
第60分钟心率：(220-年龄)×30%速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0°结束部分要逐渐降低 跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时， 坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右
。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突 然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之 后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时 候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉 的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还 可以最大限度
地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不 由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。： 有氧运动和无氧运动结合更瘦身 跑步机使用小贴士
பைடு நூலகம்
orrgafv 户外健身器材
3) 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪时间：第31分钟-50分 钟心率：(220-年龄)×60%速度：10公里/小时-12公 里/小时坡度：0°-10°经过循序渐进地加速， 现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度 应有专业教练的指
导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达 到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体 平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率， 呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方， 头正。 4) 平稳减速10分钟 身体逐渐放松时间：第51 分钟-
块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：(220-年 龄)×40%速度：8公里/小时-10公里/小时坡度： 0°-10°经过了10分钟左右的热身，激活了身 体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞 都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的
痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到 10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑 步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发 展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉 是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小 腿变得纤长。
时最好不要超过理想运动中心率。当要停下来时要 缓缓的停，不要聚起聚停。如感到胸闷、气短、恶 心时，应立刻停下来或改成走步。 1) 热身10分钟， 进入运动状态时间：第1分钟-第10分钟心率：(220年龄)×30%坡度：0°速度：6公里/
小时-7公里/小时先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快 走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程 中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动， 让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神 经都迅速进入到运动状态。 2) 慢跑20分钟，激活每 一
要注意使速度由慢到快逐渐地提升，不要一开始就 进入快速跑。因为人的心血管系统和内脏器官“惰 性”较大，需要慢慢进入状态。 我们可以利用心率 随时调整我们的运动强度。理想的运动中心率是最 高心率的80%即理想运动中心率是（195—年龄） *80%。运动
第60分钟心率：(220-年龄)×30%速度：6公里/小时 坡度：30°-10°-0°结束部分要逐渐降低 跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时， 坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右
。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突 然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之 后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时 候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉 的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还 可以最大限度
地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不 由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。： 有氧运动和无氧运动结合更瘦身 跑步机使用小贴士
பைடு நூலகம்
orrgafv 户外健身器材
3) 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪时间：第31分钟-50分 钟心率：(220-年龄)×60%速度：10公里/小时-12公 里/小时坡度：0°-10°经过循序渐进地加速， 现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度 应有专业教练的指
导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达 到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体 平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率， 呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方， 头正。 4) 平稳减速10分钟 身体逐渐放松时间：第51 分钟-
块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：(220-年 龄)×40%速度：8公里/小时-10公里/小时坡度： 0°-10°经过了10分钟左右的热身，激活了身 体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞 都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的
痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到 10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑 步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发 展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉 是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小 腿变得纤长。
时最好不要超过理想运动中心率。当要停下来时要 缓缓的停，不要聚起聚停。如感到胸闷、气短、恶 心时，应立刻停下来或改成走步。 1) 热身10分钟， 进入运动状态时间：第1分钟-第10分钟心率：(220年龄)×30%坡度：0°速度：6公里/
小时-7公里/小时先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快 走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程 中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动， 让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神 经都迅速进入到运动状态。 2) 慢跑20分钟，激活每 一