《健康体能训练》PPT课件

❖ 第二节 健康体能四要素及对健康身体的重要作用
❖ 四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心
肺耐力。
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1、心肺耐力（Cardiorespiratory Capacity）
❖ 心肺耐力有时又称为心血管循环耐(Cardiovascular Endurance)
为健康体能四大要素中最重要的一项，是体现全身性运动持久 能力的指标。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力 （Oxygen supply system）的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、 血管、血液等器官组织系统的机能。
❖ 1－6RM可发展最大肌力；10RM左右发展肌肉体积效 果最好；超过12RM，训练效果偏向于发展肌耐力。
❖ 研究证明：阻力越接近1RM，肌力的进步越大，但易 造成运动损伤。
❖ 从健康观点来看，建议采用8－12RM。接近10RM重 复对于增进身体健康最有效益。
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组数：
❖ 是指从事某一钟运动时所反复的次数。
2、离心期（离心的或负向的阻力）
❖ Eg:练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头 肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。
❖ 以上两个动作期，都用到同样的肌肉以克服同样的 阻力。
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❖ 阻力
❖ 力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的 多少。根据训练目的而定。
❖ 经过训练，对于一个阻力的练习次数超过12次，则 应该增加5－10KG的阻力。
（三）肌力训练四个基本内容
包括：训练模式、阻力、组数和训练频率
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❖ 训练模式：
1、等长性收缩或静力性收缩
2、动态性收缩
❖ 区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或 不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。
❖ 优缺：
❖ 等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少， 因为存在“关节角度效应”的问题；
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❖ 训练负荷
❖ 训练负荷是指所有的重复次数乘以阻力的总和。 ❖ 改变负荷的方法： 1、改变每次训练时动作的数量 2、改变每一项动作的组数 3、改变每一组的重复次数 ❖ 如果训练目的是使肌肉肥大，采用大训练量低强度
的训练方式；如果要增加肌力和爆发力，采用低训 练量，大强度的训练方式。
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❖ 体能的划分：健康体能、竞技体能（包括速度、力 量、耐力、协调、灵敏等）。
❖ 第一节 健康体能的含意
❖ 1、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都
能充分的发挥正常功能。
❖ 2、身体具备抵抗疾病的生理机能。
❖ 3、随时保持足够的储备能力，使身体具有胜任日
常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。
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3、柔韧性（Flexibility）：
柔韧性代表人体各个关节所能活动的最大范围，是 四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。
它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、 皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表 现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻 松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护 而免于因受力而受伤。
❖ 动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角 度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力 训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活 大部分活动是动态的。
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❖ 动态训练时的两个动作期
1、向心期（向心的或正向的阻力）
❖ Eg:仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举 起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节 完成动作。
数量较多，肌肉变得较健壮。
（二）肌力与肌耐力的评估方法 ❖ 肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。（1RM）
❖ 肌耐力：指人体肌肉在动作时的耐久能力。 ❖ 肌耐力在某种程度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持
续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力 的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深 蹲测腿部肌力等。
2、肌力与肌耐力(Muscular strength and endurance)
❖ 肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一 般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。
❖ 肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的 持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时 间而言。
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提
要
❖ 健康体能主要包括身体组成、肌力与肌
耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。
本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力
的训练原则、方法和常用手段及其注意
事项和简单易行的评价。健康体能的训
练突出健康的功能，因此其训练的负荷
界定于有益于健康的范围内，练习的方
法也较简单易行。
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体能的划分及健康体能的要素：
4、身体组成（Body composition）：
❖ 身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当 的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分 比，对个人健康的维护相当重要。
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第三节：肌力与肌耐力
一、肌力与肌耐力训练一般性理论
（一）性别差异 ❖ 内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维
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（四）肌肉训练 1、大肌群的肌力训练 ❖ 大肌群包括：腹部肌群、髋部肌群、以及竖脊肌群，
其功能是维持脊椎和骨盆的稳定性。又称为核心肌 群。
❖ 强化大肌群的练习：
❖ 背部伸展、体侧拱桥、仰卧拱桥、仰卧骨盆绕钟等
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2、肌力训练的注意事项 1、涵盖全身肌群的运动 2、选择可以强化大肌群的运动及自己能控制的运动，开始采
❖ Eg：65KG的重量做8次，表示做了一组的8次重复即： 1X8X65KG
❖ 运动时，如果要做８－１２次的最大反复，一般是 建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢 复时间，影响锻炼效果。
❖ 间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻 力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸 原供能系统（ATP—CP系统），CP的再补充大约需3 分钟，故组间歇应定为3分钟为宜。
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❖ 训练频率
❖ 全身性的肌力训练，每周2－3次；如果按不同部位 训练，此次上半身，下次下半身，每周可训练较多 的次数。
❖ 一次最大肌力训练后，一般要休息2－3天，如果仍 不能恢复，则表明训练过度，应减少训练负荷。
❖ 如果要使肌力明显得到改善，必须连续训练8周以 上。
❖ 从健康的观点而言，每周一次的肌力训练就足以维 持原有的肌力水准。