维生素：选择合适的剂量

维生素: 寻求合适的剂量

对于许多维生素，避免疾病——比如维生素C不足引起的坏血病——的最小必需量已被确定。研究者对大剂量可以引起一些伤害也有共识。大多数的争论，研究和混乱集中在最适宜的可以保护你免于心脏病，癌和其他的疾病的维生素剂量(在最低用量和危险的过量之间的每日剂量)。下面是对一些重要维生素的简述和对合适剂量的提议。

维生素A

我们吃下的维生素A并不是真正的维生素A，而是"前体"，在进入身体后经转换而成维生素。视黄醇,来源于动物食物像蛋、牛奶和肝脏的维生素前体,是最容易被转换的形式。β胡萝卜素也是维生素的一种形式，但是只有小部分(也许少于十分之一)转换成维生素。视黄醇的高摄入已被认为与骨质脆弱和臀部骨折有关，危险的增加好像是从大约一天1,500微克(mcg)开始。维生素片可能包含视黄醇，β胡萝卜素，或两者兼而有之,因维生素片的品牌而不同。一些品牌在<<美国医学会学报>>发表一项关于视黄醇与骨折联系的2002研究之后开始以β胡萝卜素代替部分视黄醇。

我们的提议: 尤其是女人，β胡萝卜素是优于视黄醇的一个获取维生素A的更好途径。我们中的大部份人无论如何都应该尽可能多吃像甘蓝类蔬菜和其他阔叶绿色蔬菜等富含β胡萝卜素的食物。仔细阅读你的多种维生素剂上的说明，要买那些通过β胡萝卜素获得维生素A的品牌。

维生素 B12 有三个理由为你的维生素B12摄入担忧。首先，消化道吸收维生素的能力在60岁左右开始衰退。其次,在素食者或那些倾向于少食肉的人中可能摄入不足，因为它在自然的情况下只在动物性食品发现。第三, B

12

与B6和叶酸相组合，可能降低血中高半胱氨酸水平 , 而高的高半胱氨酸水平与心脏病发作，中风，记忆损失和其他的健康问题有关。

但是这里有三个不必烦恼的理由: 首先，你只需极小量的B12（ 2.4 微克mcg/每日）以达到每日的推荐量。其次，许多早餐谷类食品被强化了一种合成的B12，它要比天然的形式更易于吸收。第三, B12虽然可能降低高半胱氨酸水平，但是仍然没有证据显示其低水平转化成为实实在在的健康利益。

我们的提议:如果你是50多岁的老年人或一个严格的素食者, 那么保险起见，可以吃经过强化了维生素B12的早餐。一粒标准的多种维生素的药丸也是一个安全选择。

Vitamin C

维生素C

大剂量(1,000毫克或更多)不能防止感冒但是可能限制它们的严重程度和持续时间。研究人员已经发现如果服用大量富含维生素C的水果和蔬菜,就会略微降低一些癌症的发生机会。研究没有发现维生素C药丸有任何癌症保护作用。

2003年的一个哈佛研究表明，采取维生素C补充的女性降低他们的心脏病发作风险28%。但是也有很多研究并没有发现来自维生素C的心脏病利益。

那么，服用大剂量有什么伤害吗? 很有可能不会。维生素C不会在身体的脂肪或其他组织中储存。事实

上, 血和组织会在每天消耗200 – 400毫克数月之后达到完全饱和。其余的只是排泄掉。

我们的提议: 如果你感冒了，服用一粒维生素C药丸可能是有帮助的。在别的方面，食用更多的水果和蔬菜而不是把钱花费在药片上是比较好的。

维生素 D

维生素D对钙吸收是关键的,长久以来就认为低维生素D与骨质疏松症和其他的骨病有关。研究已经把低维生素D和多发性硬化、肌痛相关联，可能还与某些类型的癌有关。

维生素D的缺乏是常见的, 尤其是在地球北部年长人之中。荷兰的一项对生活在退休之家的女人的研究发现几乎80%的人维生素D水平低。波士顿的研究人员发现60%的医院病人缺乏维生素。有几个专家说老年人或许应得到每日至少800IU的维生素D，而不是现在推荐的600IU。

在许多食物没发现自然的维生素D，因此，靠吃或喝达到较高的水平是不容易的。它是通过营养强化被人工地加入我们的食物补给的。在美国，建议每一杯牛奶应该加强100IU的维生素D,尽管检测已经显示实际含量相差很多。

我们的提议: 首先,服用多种维生素剂。大多数品牌含有维生素D 400IU。然后，特别是如果你不大喝牛奶的话, 考虑服用包含维生素D的钙补充物。我们见到的多数品牌包含400–500毫克的钙和200–400 IU的维生素D。

维他命 E

在维生素E的研究上存在分歧. 间接的流行病学研究已经显示高维生素E摄入(在大多数的研究中超出RDA许多倍) 和大约 20%-40%的心脏病减少有关。但是在针对心血管疾病患者的维他命E补充随机临床试验中, 结果或无益或有各种解释。一些随机的试验表明维他命E补充物可能导致某些特定药物像statins（一种降胆固醇药物）,药效下降。

对癌保护的最强证据是在男性的吸烟者之中: 一些研究已经发现维他命E可以降低他们前列腺癌的危险。

一项可信的研究得出结论，大剂量维他命E(1,000 IU 每日两次)可能会使处于Alzheimer综合症早期阶段的人的延迟发作六到九个月, 但是没有充足的证据说维他命E是脑保护剂。

我们的提议: 大多数的多种维他命包含100%的RDA。超过这个量对于健康利益的证据还不确定,虽然不排除有新的证据, 因此还是期待新结果吧。补充维他命E很好，但是可能你的钱得不到全部。

叶酸

有强有力的证据表明叶酸可以预防脊柱裂，无脑畸形和其他与脊髓和神经系统相关的出生缺陷。因为胚胎背部(神经管)在怀孕后头几个星期是最易受伤害的,来自怀孕最初期的叶酸（Folic acid）补充是决定性的。叶酸(Folic acid)是天然叶酸(folate)的合成品；二个术语常常交替使用。Folic acid易于吸收，是天然形式的两倍。

服用含叶酸的维他命药丸摄入高叶酸使血叶酸水平升高，与心脏病危险的减低密切相关。叶酸能降低

高半胱氨酸的水平可能是其原因。高叶酸还和降低结肠和乳腺癌症的风险有关。

自从1998年以后食品药物管理局已经要求所有的强化谷类同时强化叶酸. 这一要求已平稳地增加了典型美国人饮食中的叶酸总量。

我们的提议:虽然癌保护可能需要的更多的叶酸，但RDA推荐的400微克量像是能提供足够的叶酸给大多数的人提供心脏病保护。虽然强化谷类已经或许增加额外的100-200微克，美国人平均的自然摄入量也只是200微克。你能藉多种维他命获得安全的量。几乎全部的多种维生素都有400微克的叶酸。

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老熊。smartcba

2005 年六月

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Harvard Health Letter

Volume 29 - Number 08 - June 2004