如何在体育训练中运用超量恢复论文
超量训练超量恢复
力量练习中，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大;速度练习中，主要是促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快;耐力练习中，主要是促使肝糖元的超量恢复.可以提高身体机能的耐久力1.身体在进行小同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的时间间歇有关资料表明，跑完100米后磷酸肌酸在2－5分钟时出现超量恢复;在进行大负荷的耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时会出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3 ^-4天才出现超量恢复一定生理负荷范围内，身体的机能恢复情况与训练课的负荷总量成正比，即负荷总量越人，对机体造成的疲劳程度越深，超量恢复效果也就越明显，但出现的时间延迟，即:超量恢眨的水平与运动负荷成正比例关系。
然而，当运动负荷的刺激量超出了一定的生理范围，不但不会出现超量恢眨，更将导致运动员机体的过度疲劳和损害。
计算运动负荷强度指数公式是:运动负荷强度指数=课中每分钟脉搏平均数÷课前相对安静每分钟的脉搏数。
我们认为，在方法上用平均心率的方法来衡量体育课运动负荷的大小比较客观。
4)人运动负荷训练与过度训练界线模糊，目前判断过度训练是观察运动员心理反应、睡眠、食欲、完成动作质量、注意力、运动成绩、肌肉酸痛、身体健康状况、最大心率、血液中自细胞数日、最人负荷、安静时甲状腺水平等指标，但教练员对于这些指标之间的偏好关系很难确定，只能借助经验判定5)大运动负荷训练必须持续一定时期，才有训练效果，在此期间不断进行人运动负荷一疲劳一恢复一大运动负荷循环，这种循环没有固定的模式遵循，也缺乏成熟的指标评价，经验和经验性指标以及手段具有重要作用。
目前，中国在大运动负荷训练方而积累了人量的经验，充分利用教练员知识和过去长期积累的运动训练的经验，对解决运用人运动负荷训练理论进行科学的课余训练有很人的现实意义。
另外，我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析一(般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140－160次/分为中等运动负荷，170－180次/分为较大运动负荷)，来判断运动负荷是否适宜。
运动训练超量恢复学及适应理论演进论文
运动训练超量恢复学及适应理论演进论文运动训练超量恢复学及适应理论演进论文运用“模型”揭示和解释运动能力在训练中的发展和变化是运动训练科学研究的一个重要领域，也是当前和未来发展的一个重要趋势。
从“模型”的功能来看，它始终从两个方面影响着运动训练，首先是从源头探索运动训练对人体机能的影响，试图解释机能能力在运动训练刺激下产生变化的机制问题，被视为运动训练的生物学基础；其次是研究“负荷—疲劳—适应”之间的关系，试图对运动训练的过程和结果进行诊断、预测和控制，使运动训练成为一个可操作的科学化过程，也被看作是实现训练科学化的关键。
自20世纪60年代以来，运动训练领域相继出现了多种不同的解释运动能力在训练中变化的理论模型，其中最具影响的为超量恢复学说和适应理论。
这些学说和理论不仅促进了竞技运动训练的发展，而且也引起各种学术观点的争论。
本文拟对超量恢复和适应理论的起源、发展和演变进行梳理，对从20世纪20年代就已经提出来的肌糖原超量恢复现象，到之后出现的运动训练超量恢复学说，再到目前以“适应”理论为基础和背景的各种“模型”进行分析，以期推进和提升我国运动训练领域对该问题的认识。
1超量恢复学说的起源与发展1、1肌糖原的超量恢复人的运动能力为什么可以通过运动得到提高？人体的运动器官和系统为什么可以在运动训练中得到壮大？这样的问题是运动训练（包括竞技运动训练和大众健身训练）的基础和依据，是一个自运动训练进入科学化时代以来人们就开始关注的热点，也是迄今为止运动科学研究的一个重要领域。
早在19世纪末，一些生理学家就开始注意到运动对人体生理功能的影响。
1890—1900年期间，德国科学家苏恩茨（N。
Zuntz）就运用氧耗和二氧化碳代谢的方法测试人在安静和运动时的呼吸交换率（RER），他们的研究发现，人体运动的能量主要取决于膳食[59]，不同的膳食，脂肪、蛋白质或碳水化合物导致肌肉工作时能量代谢的不同。
在这一时期，法国科学家萨尔考维斯基（E。
运用超量恢复原理科学训练肌力
运用超量恢复原理科学训练肌力在上一篇《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》里面，我们已经知道了这个超量恢复的经典理论的内容，也大概说明了不遵循这个法则会让肌力练习无效，甚至是会练习出病来的。
也就是说，无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。
但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。
让我们再来简单的回顾一下这个原理：当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
（更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》，有更详细的说明和各种不同情况的图解，有图说明更容易理解）知道了这个理论的内容，仔细琢磨一下，也就能看出肌力练习的一些“门道”了。
首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。
这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理，按压下去的越深，一会儿松手的时候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。
如果肌力练习之后一个小时，还累得大汗淋漓、气喘吁吁，就有点儿练习过量了。
训练控制对超量恢复的关键作用
训练控制对超量恢复的关键作用（一）杨则宜国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员一，科学安排训练，提高训练效能我们将国内外运动员的训练作了一个比较。
国外运动员从事的是业余训练；我国运动员是专业训练，国外运动员每周只训练3-4天；我国的运动员每周至少训练6天，有时候还达到7天，国外运动员每天只训练3-4小时，甚至更短；我国的运动员每天至少2堂训练课，有时候还达到一天3堂训练课，训练时间不会少于5小时。
为什么人家的训练是多快好省，我们是少慢差费呢？最关键的是训练计划的科学性的问题。
所谓提高训练效能就是在最短的时间内给运动员一个最佳的训练刺激。
要想赶上国际先进水平，首先要破除过去那种以时间取胜的训练思想，不是你练6天，我就练7天，你一天练2个单元，我就练3个单元，而是要赋予“三从一大”更科学的含义。
我们要做到的是你练6天，我就练4天，你一天练2个单元，我就练1个单元，但是我的训练效果要比你更好。
训练可以提高最大摄氧量。
以提高最大摄氧量为目的的训练可以在3个月内使最大摄氧量提高15-30%，2年可以提高50%。
但是当训练停止后，尽管肌肉毛细管数目和骨骼肌和心肌纤维的大小变化很慢，最大摄氧量可以在几周内由于代谢的适应而迅速降低。
代谢适应包括乳酸清除能力和脂代谢的改变，前者会影响较长时间的高强度运动的能力，后者影响在一定强度下脂肪提供超量的能量供应的可能性，从而难以维持长时间运动而不疲劳训练也导致肌肉的生理变化，从而提高对长时间运动的耐受能力。
这些变化包括，快慢肌比例的改变，肌纤维之间连接组织的增强，从而减少运动时的微结构损伤和运动后的不适。
并不是所有的训练课都要刺激心血管系统。
实际上，一个成功的训练计划每周至少需要2天的低于最大心血管强度的训练，以保证精神和体力的恢复。
常常要考虑的训练因素有三个，即训练强度、训练持续时间和训练频率。
1，训练强度训练强度并不是越大越好。
虽然不知道多少是超过了极限强度（极限强度的个体差距很大）但是通常人们所认可的最大有氧能力的改善发生在用85%的最大摄氧量（或90%最大心率）的强度训练后。
_超量恢复_方法在中长跑项目上的应用
2008年6月第22卷 第2期阴山学刊YI NSHAN ACADE MIC JOURNA LJun.2008V o1.22 N o.2“超量恢复”方法在中长跑项目上的应用Ξ赵怀东,孙 萌(包头师范学院体育学院,内蒙古包头014030) 摘 要:本文通过文献资料的方法,对中长跑运动员在训练或比赛中“超量恢复”的出现以及如何合理的安排训练的间歇时间进行研究,去了解在“超量恢复”阶段中长跑运动员体内各种能源物质的恢复与其它阶段的不同。
进而得出中长跑运动在“超量恢复”阶段训练更有利于运动成绩的提高。
因此,掌握和了解机体各种能源物质的恢复,是衡量机体超量恢复出现的重要条件。
掌握超量恢复的出现为我们教师和教练员在教学和训练中合理安排训练,增强训练水平提高运动成绩提供可靠的理论依据。
关键词:超量恢复;中长跑;应用中图分类号:G822.2 文献标识码:A 文章编号:1004-1869(2008)01-0065-03 随着当代田径运动的高速发展,中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛,而是一种长时间的快速跑耐力的抗争,这就意味着谁具有保持长时间的快速跑的能力谁就有可能取胜。
那么如何掌握长时间快速跑将成为中长跑训练中的一个重大课题。
近年来国外一些研究人员对中长跑的供能问题提出了一个观点即中长跑运动的供能形式有向短跑运动的趋势发展,过去通常认为中长跑运动员的供能形式主要是靠有氧代谢,而今研究表明无氧的糖酵解供能占的比例也逐渐增大(约占40%)。
研究表明,超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。
因此,如何掌握并准确地应用到中长跑训练上是本文研究的主要方向。
超量恢复理论是目前我国运动训练的重要基础理论之一。
这一理论由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫教授提出,被我国多数运动训练学专家认为是成熟的运动训练学基础理论,对我国运动训练实践产生了较大的理论性指导影响。
许多研究证明:在运动后的恢复阶段,被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平甚至出现超过原有水平的现象称为“超量恢复”。
乒乓球运动体能训练中恢复与超量恢复的特点
乒乓球运动体能训练中恢复与超量恢复的特点摘要：体能训练既要提高乒乓球运动员的身体机能能力，又能发展运动员的多种运动机能。
因此，体能训练的方法与手段比乒乓球技术训练的方法与手段都更加广泛与多样化。
加强恢复是长期、系统训练的要求，不注意运动员的恢复，就会使疲劳不断积累，给运动损伤埋下隐患。
没有超量恢复也就没有训练水平的提高。
关键词：乒乓球运动；体能训练；恢复；超量恢复；特点中图分类号：g846 文献标识码：ａ文章编号：1005-5312（2012）36-0288-01一、疲劳与恢复疲劳是指人体在承受一定负荷的工作或运动后，机体的机能能力下降，不能维持在正常水平的工作或运动的生理过程。
恢复是指在机体承受一定负荷过程中和负荷结束后，生理机能和能源物质逐渐恢复到工作或运动前水平的变化过程。
恢复过程与疲劳过程同时发生，随着负荷值的增大，疲劳程度逐渐加深，在负荷结束后，疲劳逐渐恢复。
而且在负荷结束后即刻的恢复速度最快，之后逐渐变慢。
二、超量恢复人体机能能力的不断提高，是以机体承受运动负荷能力所产生的适应过程为特征的，通过不断增大运动负荷的刺激与适应所形成的累加效果而实现的。
在机体承受某一运动负荷的增大刺激与适应过程中，机体对物质的消耗与恢复过程所达到的平衡结果，决定运动能力的提高和运动训练的可持续性。
因此，只有深刻理解机体承受运动负荷增大刺激的机体消耗与恢复原理，才能认识人体在运动训练过程中的超量恢复特点。
人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。
在恢复过程中，能源物质的补偿在—段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。
超量恢复的三个过程包括：即在训练剌激作用下能量储备逐渐下降阶段；刺激结束后能量储备加快，进入能量储备还原阶段；在能量恢复的后期，能量储备不仅恢复原来的水平，而且在一段时间内超过原有水平，超过原有能量储备水平的阶段即为超量恢复阶段。
三、有节奏地加大运动负荷的承受能力体能训练水平的提高直接影响到技术训练能力和比赛适应能力，因此，体能训练负荷量度和强度往往要超过技术训练和比赛时机体承受的负荷水平。
对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视
对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视运动训练中的超量恢复现象是指通过强度与训练量的逐步提高，从而使身体处于一种超负荷状态下进行训练，超负荷训练之后适当的恢复过程可以促进身体的超量恢复，即在原有运动水平的基础上达到更高的运动水平。
超量恢复现象常常被健身爱好者、运动员和运动训练师所追求，这是因为超量恢复可以帮助人们达到更高的运动成果。
本文旨在探讨运动训练中的超量恢复现象及其原理。
1. 超量恢复现象超量恢复现象是运动训练中的一个普遍现象，它是在训练强度和量逐步提高的情况下产生的。
超量恢复需要在适当的恢复期内进行，这个恢复期既包容了足够的休息时间，也包含足够的营养补充，以帮助我们的身体恢复并适应强度更高的运动训练。
超量恢复不仅可以增加肌肉力量和体能，还可以提高耐力水平，这是运动员和健身爱好者所追求的目标。
然而，如果身体无法应对超负荷的训练，会发生过度训练症状，这将使身体患上一系列问题，例如疲劳、萎靡、抑郁和消化系统问题等。
因此，超量恢复现象需要进行适度的控制和管理，只有在充分的准备和培训下，才能安全地进行这种训练。
2. 超量恢复原理超量恢复原理基于身体的适应性原理，也称为反应性原理。
身体受到扰动时，在适当的时间内可以发生适应性反应，这便是超量恢复的基础。
当身体处于超负荷训练状态时，身体会释放内源性荷尔蒙并消耗肌肉糖原等能量储备。
但是在适当的恢复期内，身体可以重新合成和修复这些重要的组件，以适应更强大的训练负荷。
超量恢复的速度和程度取决于训练和恢复策略的质量。
一个良好的训练计划应该包括适当的训练强度和进度、多样化的训练类型和适当的休息策略。
在适当的营养和休息的基础上，合理地控制训练强度和量，才能更好地实现超量恢复的效果。
3. 超量恢复的应用超量恢复不仅被运动员和健身爱好者所需要，同样地，它也可以被用于治疗某些运动损伤或肌肉功能障碍等。
身体仅在适当的负荷下才能适应更高的环境。
超量恢复的应用(整理)
超量恢复的应用（整理）一、超量恢复的理解人体运动后的各器官系统的机能能力和能量物质(ATP、蛋白质、糖等)，恢复到运动前的水平，在有一段时间里可以超过原来的水平，随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平，这就是“超量恢复”。
如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能和能量物质上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。
超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程。
超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。
否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
超量恢复是客观存在的，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性等不同物质超量恢复过程的速度不同。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
二、超量恢复的实践意义(1)能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。
一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。
因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。
下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。
(2)在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。
运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。
所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。
(3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。
篮球运动中跳跃练习以及赛前超量恢复原理分析及改进
4作者简介：孙玉叶（2000—），女，汉，山东潍坊人，华中师范大学本科，研究方向：篮球训练与教学。
篮球运动中跳跃练习以及赛前超量恢复原理分析及改进孙玉叶 华中师范大学摘要：篮球运动是较为火热的大众化运动。
篮球运动训练中加入一些科学、合理的跳跃练习在一定程度上可以促进骨骼增长，帮助处于生长期的青少年增长身高。
在篮球竞赛前，教练员对于运动员训练的强度会明显降低，并且安排一些小负荷甚至无负荷的训练，来帮助运动员在竞赛期间发挥较好的水平。
本文将会对跳跃练习以及超量负荷的动作原理以及相应的改进建议进行阐述。
关键词：篮球；跳跃练习；骨骼增长；超量恢复一、前言篮球运动是非常火热的运动项目，许多篮球培训内容会有跳跃训练，这种训练不仅能提升弹跳力，而且还可以促进骨骼的增长，也就是促进青少年长高。
在篮球竞赛前制定的一些系统的赛前训练，也是有其相应的理论依据，以获得更好的竞赛成绩。
二、篮球运动中跳跃练习（一）实例篮球训练中的低或无负重弹跳练习：摸高跳、原地小跳、交叉步起跳、深蹲跳等。
以及日常训练中各种跳跃上篮、花式上篮、跳投等练习。
（二）原理与分析1.青少年经常参加篮球运动，可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。
2. 7-8岁的男女儿童以13-14岁女少年和15-16岁男少年有两个快速的骨量增长期，所以在这个时期大部分篮球训练会遵循这个规律，适度增加一些弹跳训练刺激骨骼增长。
4.这些跳跃练习到最顶点的时候身体软骨是拉的最长的，在下落到地上的一瞬间，软骨缝隙又是最短的，全身骨关节间的软骨在最长和最短之间的那种压迫刺激，才能有效促进全身软骨生长。
每根骨的两端都有骨骺，骨骺里有丰富的软骨细胞，运动促进生长激素的分泌，而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂，产生新的软骨细胞，然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。
在一次次的细胞分裂以及不断的钙化下，长骨的长度才会越来越长，身高也越来越高，直到骨骺线愈合，骨骼停止成长，人的身高也就这样定型了。
浅谈中长跑运动员的超量恢复
浅谈中长跑运动员的超量恢复中长跑是距离较长、速度较慢的次最大强度运动，主要发展耐力素质，在平常的训练过程中，其恢复过程对学生的成绩取得起着重要作用。
一、超量恢复过程人体运动所消耗的物质及各种机能在运动过程中随着能量物质的分解后再合成就开始了恢复，恢复过程需要三个阶段。
1.运动时物质消耗过程占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。
2.运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显的优势，这时的能量物质及各器官系统的机能能力逐渐回到原来的水平。
3.能量恢复阶段是消耗掉的物质及各器官系统的机能恢复得超过原来水平。
超量恢复程度出现的早晚和所从事的运动量有密切的关系，运动量大时，消耗的物质必然也多，能量的物质消耗的多，出现的能量恢复也就更明显，但出现的时间推迟。
反之运动量小，消耗的物质亦少，超量恢复的效果也就不甚明显，但出现的较早。
二、训练过程中促进超量恢复的措施1.大运动量负荷训练后及时做好放松活动对达到更好的超量恢复有较大地帮助。
在运动员中长跑训练的过程中多采用间歇训练法，它对提高运动员的速度感觉及速度能力，提高机体的抗疲劳能力有较大的益处，而且间歇训练法后的积极的放松活动对于机体保持快速恢复有着积极的作用。
2.科学营养对学生中长跑运动员运动后的恢复过程具有一定的作用。
因中长跑运动员处在次最大强度和中强度之间，在运动中糖是主要的功能物质，随着时间的延长，脂肪不仅参与供能并逐渐成为主要的供能物质，人在中长跑运动开始时，糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才慢慢而平衡地转向脂肪的利用，此外在最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。
由中长跑的能量可以看出，该项目的营养补充应以糖为主，加少量的脂肪，但饮食对运动时期和脂肪比例很有影响。
3.各营养物质的合理补充。
①糖：一次补充糖的数量不宜过多，应控制在60克以内，通常运动员每日每公斤体重补充2~12克糖为宜。
运动员在赛前三天可采用糖原填充法来提高肌糖原含量，可明显提高耐力水平。
运动中的超量恢复
前言：超量恢复理论是目前运动训练 的重要基础理论之一。这一理论是由前 苏联马特维也夫教授（1950）提出， 被我国多数运动训练学专家认同，对我 国运动训练实践产生了较大的影响。
半个多世纪以来，人们对生命问题 的观察、思考方式发生了深刻的改 变：由从纯“生物”，进而到“生 物——心理”，到现在的“生物— —心理——社会”三方面综合分析。
因此，在运动训练过程中，运用超量恢复规 律必须综合考虑有机体对训练的反应、各训 练内容之间的联系规律、运动训练过程中的 合作、运动训练环境的相关性、恢复过程的 调整等。如争取优异成绩与加深专项化；一 般训练与专项训练的统一；训练过程的连贯 性；负荷量的波浪式变化；训练的周期性。 换句话说：运动训练过程中应用超量恢复规 律应是建立在系统论、信息论、控制论基础 之上的超量恢复规律。
这“主要能源”就是运用超量恢复规律 安排休息间歇的重要依据。因此，在训 练期应根据训练目的、身体内消耗的 “主要的”能源物质，选择实施安排复 加负荷的时间。下面提供的表格，是美 国运动生理学家福克斯根据上述原理提 出的（表2），可作为选择恢复时间的示 例。
表2 力竭运动后可选择的恢复时间
恢复过程
2.3 消耗与恢复的正相关与负相关
在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗 的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明 显，但出现的时间延迟，即：超量恢复的水 平与运动负荷成正相关。然而，当运动负荷 的刺激量超出了这一定的生理范围，将导致 过度疲劳和机体的损害。
2.4 消耗与恢复的适应性与可变性
机体对于外界环境和体内的各种变化的适应 过程称为适应。消耗与恢复是机体内环境的变 化现象，其适应可以分为两种类型——急性的 但不稳定的适应和长久的相对稳定的适应。急 性的不稳定的适应经过多次反复，能形成长久 的相对稳定的适应。如果，机体在运动时所引 起的消耗，能在隔日的恢复时间内完全恢复到 原有水平，那么该负荷刺激，必然是机体能完 全适应的负荷刺激，是一种通过较长时间形成 的相对稳定的适应。否则，将不可能在隔日恢 复到原有水平。这是由人体的恢复能力有限性 决定的。
超量恢复实践意义
超量恢复实践意义“超量恢复”是建立在“休息重训”基础之上的一种进一步提升运动能力的训练方式。
超量恢复是一种特殊的训练方法，可以让运动员以有限的时间内改善和提高自身运动表现。
它能够使运动员做出更多的训练动作，从而改善技术，增强力量和灵活性，增加耐力，从而提升对比赛的能力。
超量恢复的最大优势在于它有效地帮助运动员改善表现，让其达到理想的训练效果。
它主要是通过改善运动启动时能量输出的方式来实现这一点，从而有效地帮助运动员提高训练量。
运动员可以提前多做动作，从而提前做出更多的动作，提高运动的效果。
此外，超量恢复也能够改善运动员身体的恢复能力，从而有效地改善其训练效果。
超量恢复也可以帮助运动员缓解运动伤害的恢复情况。
如果运动员受到较重的伤害，就会影响运动表现，降低运动员的技术能力。
实施超量恢复可以有效减少这种影响，通过调整训练量和训练参数，帮助运动员有效地恢复受伤的部位，有效地改善运动员的训练状态。
另外，超量恢复还能有效的减少运动员的训练停滞期，也就是运动员在训练期间受到的伤害、疲劳和疲惫等不良因素的影响。
在综合考虑运动员的伤害状况和耐力状况的基础上，恰当使用超量恢复方法，可以有效缩短运动员的训练停滞期，从而恢复和提高运动员的训练能力。
从上述讨论可以看出，超量恢复在运动员的训练过程中扮演着十分重要的角色，它有效地帮助运动员提升技术和恢复能力，延缓运动员的训练停滞期，从而提升运动员的运动能力、适应能力和耐力。
因此，超量恢复实践对于运动员的训练和提高有着十分重要的意义。
在实施超量恢复的过程中，要注意控制有效训练量，防止过度训练，以免引起运动损伤。
同时，要注意调整运动量，恰当提高运动员的训练强度，保持训练量的稳定性，使运动员能够得到有效的训练效果。
此外，还要根据运动员的实际情况进行调整，以免出现恶化现象。
总之，超量恢复实践在运动员的训练中具有十分重要的意义，它能够有效地帮助运动员改善训练效果，提升运动员的训练能力，减少伤害的几率，从而逐步提高运动员的竞技能力。
谈谈超量恢复理论在运动训练中的应用
１５ ９ ０年前苏联的雅姆波斯卡娅 提出超量恢 复学说 至今 ，
一
直被视为运动训练的重要理论基础而得到广泛应用 ， 并对我 国运动训练实践产生了巨大影响。但 由于某 些教练员在训练
过程中对超量恢复理论的错误认识或不当应用 ， 一味地增加训 练负荷和强度 ， 以追求最深层次 的疲 劳。这样 ， 不仅没 能取 得 理想 的训练效果 ， 反而致使许多有前途 的运动员 因过度疲劳而 导致伤病缠身 ， 过早地结束 了运 动生 涯。诚然 ， 没有疲 劳的训 练是无效的训 练， 高质量 的训练 旨在创 造最大 限度的疲劳程 度。只有疲 劳 后 恢 复—— 继续 加 大 负 荷 产 生 新 的深 层 疲 劳——再超量恢 复——使机体 产生更 高基础 上的平衡 ， 能 超量恢复机理的解释为有线粒体作用的“ 线粒体合 成状态” 酶活性变化以及激素对超量恢复的调节等。 、
２２ １ 粒 体 作 用 的“ ．． 线粒体 合 成 状 态”
线粒体作用认 为是肌 肉能量 生成后机 能动量 ， 在恢 复期
间引起过量 的能力平衡水平 ， 其研究 基础是 ： 发现运动后脂肪
ＪＡＮＧ Ｚ —ｌ Ｉ ｉ ｉ
摘
要： 本文运用文献资料 法和逻辑分析法， 阐述 了超量恢复原理的概念及机理 ， 分析 了运动训练 实践 中
超 量恢 复 原理 的特 性 ， 并提 出 了超 量恢 复 原理 在 运 动训 练 实践 中的 应 用方 法 。
关键 词 ： 量 恢 复 ； 动 训 练 ； 用 超 运 应
图 １ 消 耗 与恢 复 过程 规律 示 意 图
超 量恢 复 理 论是 根 据对 动 物 进 行 不 同活 动量 刺激 后 肌 糖
运动训练中超量恢复训练理论研究进展
三 、耐 力 训 练
训练方法
耐力在该项训练中和速度同样重要， 因为有氧耐力是所有 自行车项目的基础，没有高水平的有氧能力， 也不可能有高水平 的速度耐力，， 是运动员最大限度动员机体能力对抗疲劳， 是有 氧能力和无氧能力的结合， 在训练中绝不能忽视耐力的应有作 用。有氧耐力训练分为一般有氧耐力训练和专项有氧耐力训练 专项耐力。 有氧耐力训练
于合成， 异化作用大于同化作用， 明显表现出能源物质消耗后的 作为一种训练思想还在广大体育工作者大脑中普遍存在， 还没
运动性疲劳， 但合成与消耗、异化与同化之间还存在运转的同步 有突破传统的束缚。对它的“一偏概全”的概念， 我们要吸取其精
性， 而这一能源物质的恢复过程在过去往往很容易被忽视。这一 华， 舍 弃 其 糟 粕 ， 并 用 创 新 的 思 路 ， 创 新 的 训 练 方 法 来 提 高 我 国
１ 公里×１０ 次， 专项强度的 １０５ － １１０ ％， 间歇时间 ６ 分。 ２ 公里×６ 次， 专项强度的 １００ － １０５ ％， 间歇时间 ８ 分。 ３ 公里×４ 次， 专项强度的 ９５ － １００ ％， 间歇时间 １０ 分。： 训练后的恢复
在高强度训练后， 放松活动是非常重要的， 因为在高负荷运 动后乳酸大量堆积， 肌细胞因缺氧造成通透性升高或肌细胞损 伤等一些原因， 使运动员恢复减慢。所以， 正课训练结束后要采 用小传动比放松骑行 ３０ 分左右， 心率要保持在 １３０ 次左右， 这 样才能有利于乳酸的消除和肌肉的快速恢复， 减少疲劳的积累。
量恢复学说却不能对此做出合理的解释。
复能力与运动能力的相互关系无法做出正确的解释。
２．５ 对恢复能力解释不全面
３ 结束语
身体各机能并不是在运动结束后才开始恢复的， 而是在运
如何在体育训练中运用超量恢复
如何在体育训练中运用超量恢复作者：辛玉静来源：《科学大众·教师版》2011年第07期摘要:在体育锻炼和身体练习中，正确地运用超量恢复可以使身体锻炼、训练的效果更佳。
本文通过分析超量恢复的原理阐述如何在体育训练中合理运用超量恢复，并进一步指出超量恢复在提高运动能力中所起到的促进作用。
关键词:体育训练；超量恢复；促进作用中图分类号：Ｇ633．96 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2011）7-150-001在田麦久《运动训练学》一书中提到：相当一部分训练任务常常是在运动员自我感觉疲劳时进行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也无从实现更高机能水平的适应。
但恢复到什么程度进行下一次训练才不会导致过度疲劳，需要积累经验。
本文就“超量恢复”的过程以及在提高运动能力中的效果进行分析、探讨。
一、何为超量恢复超量恢复理论是目前我国运动训练的重要基础理论之一。
这一理论由苏联著名运动训练学专家马特维耶夫教授提出，被我国多数运动训练学专家认为是成熟的运动训练学基础理论，对我国运动训练实践产生了较大的理论性指导影响。
超量恢复是指人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质不仅能恢复到运动前的水平，而且在休息后的一段时间内可能出现超过原有水平的现象。
二、超量恢复在什么情况下出现出现超量恢复的程度和时间早晚取决于运动量的大小，在一定的生理范围内运动量大，体内能源物质消耗多，超量恢复的幅度大，需要休息的时间就长。
但休息时间过长，体内能源恢复到原有水平，再训练也只能在原水平上重复，因此要掌握休息的时间。
在生理学上超量恢复主要是由一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度越大，会造成能量短缺，从而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。
三、超量恢复的生理和实践意义1．正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果会比较好，运动成绩的提高也比较快。
超量恢复及其在跑步中的运用
超量恢复及其在跑步中的运用2007-08-02 09:42在运动后的恢复阶段，被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况，称之为超量恢复。
这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸，其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。
超量恢复理论依据是：运动训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。
这一系列反应是在一定的生理范围之内，使机体由适应到不适应，再由不适应到适应，周而复始的渐进过程。
适应过程是人体机能提高的生理学基础，但同时机体也会反射性产生自我保护，保护有机体固有的平衡状态。
因为自我保护会阻碍机体能力进一步提高，所以，需要进一步增大训练负荷，打破固有的平衡状态，才能提升身体机能。
超量恢复可分为三个阶段，第一阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能源物质减少，各器官系统的工作能力下降；第二阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平；第三阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段。
超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。
超量恢复的特点表现为：运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不显著，但出现得较早。
在跑步过程中，我们可以利用人体的超量恢复规律，来提高运动成绩。
例如在马拉松跑比赛前，在赛前六天到三天的时间，可进行大运动量训练，消耗体内的肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前一到三天，连续吃大量糖类食物，每天糖摄入高达600克左右，这样在比赛前，肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复，其含量是平时的2～3倍。
在长时间跑结束后，我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。
比如，为了加快体内糖原的恢复，有必要在恢复初期的10小时内补糖，尤其是在运动后2小时增加糖的摄入量，这样才能有助于肌糖原的迅速合成。
对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视
对运动训练中的超量恢复现象与超量恢复原理的审视随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注运动训练，这已成为现代社会中越来越重要的一部分。
运动训练是一种持续、积极、长期的体育活动，可以帮助人们增强身体素质、提高身体免疫能力、增强体力、耐力和协调能力等。
然而，尽管运动训练有很多好处，但是它也会对身体产生一定的负担，需要适当的恢复。
超量恢复是指在运动训练中，当身体产生过度负担而导致疲劳时，需要额外的恢复时间和措施才能恢复到正常状态。
超量恢复原理是指通过适当的训练和恢复过程，可以使身体更好地适应负荷并提高自身功能。
尽管目前关于超量恢复的研究较少，但许多学者已经得出了自己的结论。
一个常见的误区是认为越多的运动一定会带来更多的益处。
事实上，如果运动时间过长或运动强度过大，对身体的负荷将超过身体的适应能力，并导致疲劳和超负荷状态。
这时，需要恰当的休息和恢复，来帮助身体恢复到正常状态。
这也是为什么很多专业的运动员需要经常进行超级恢复的原因。
运动训练中的超量恢复现象具有多种原因，不仅仅是由于运动负担过度，还和个人的生理和心理状态有关。
例如，如果一个人在训练前没有得到充分睡眠，可能会影响身体的能力、反应能力和恢复能力。
此外，显然每个人的身体情况也不同，所以在训练计划中需要考虑到每个人的特殊需求，并进行相应的调整以达到最佳效果。
超量恢复原理是在运动训练中最重要的一个方面，虽然大家对这个方面的认知还有一定的误解，但是通过科学的研究和专业的实践，超量恢复原理被证明是一种很有效的方法。
这个方法涉及到三个主要的阶段：运动（包括训练和比赛）、超负荷和恢复。
在运动阶段，如果运动负担是逐渐增加的，身体就会逐渐适应这种负荷，并具备更高的运动能力。
在超负荷阶段，身体会通过超负荷训练产生适应性反应，以适应更高强度的负荷。
在恢复阶段，通过适当的休息和康复训练可以帮助身体更快地恢复到正常状态，并达到更好的运动表现。
在实践中，超量恢复原理可以通过训练计划的方式来实现。
超量恢复在小学足球训练中的研究
超量恢复在小学足球训练中的研究[摘要]本文以“立德树人” 和“健康第一”为指导思想，运用文献资料、逻辑分析法和实践法，阐述了超量恢复原理在小学足球训练实践中的特性，如在小学足球训练课中合理、适当的运用超量恢复手段，对提高小学足球训练水平的帮助，并提出超量恢复原理在小学足球运动训练实践中的应用方法，为我市的小学足球训练工作提供参考。
[关键词]超量恢复；运动训练；实践运用1.研究目的前苏联的雅姆波斯卡娅在1950年提出“超量恢复”学说，被我国多数运动训练专家认为是成熟的运动训练基础理论，从而得到广泛的应用，对我国运动训练的实践产生了巨大影响。
诚然，没有疲劳的训练是无效的训练，高质量的训练旨在创造最大疲劳程度。
只有疲劳后恢复——继续加大负荷产生新的深层疲劳——再超量恢复——使机体产生更高基础上的平衡，才能使运动成绩不断提高。
因此，提高人体的机能能力主要是通过超量恢复实现的。
所以，了解超量恢复的理论并掌握其在运动训练实践中的应用，对提高小学足球训练效果，创造理想的足球运动成绩是十分重要的。
2.研究方法2.1文献资料法多渠道查阅相关超量恢复的资料，分析和理解超量恢复的原理。
通过图1我们可以知道，当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过1小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
图12.2问卷调查法发放训练队员问卷80份，回收有效问卷78份，回收率98%。
发放教师问卷25份，回收有效问卷25份，回收率100%。
2.3实践练习法通过超量恢复的多种方法训练，选择其最优的训练方法。
2.4数据统计法运用Excel软件对所收集的数据进行统计处理。
3.结果与分析3.1研究对象性别一年级二年级三年级四年级五年级六年级合计男12121212121272女12121212121272图2 广东省东莞市东城第一小学各个足球训练梯队队员分布表3.2 超量恢复在小学足球训练中的应用3.2.1为小学足球训练提供依据超量恢复理论能为大运动负荷训练、训练系统性和训练节奏提供理论支撑。
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如何在体育训练中运用超量恢复
摘要:在体育锻炼和身体练习中，正确地运用超量恢复可以使身体锻炼、训练的效果更佳。
本文通过分析超量恢复的原理阐述如何在体育训练中合理运用超量恢复，并进一步指出超量恢复在提高运动能力中所起到的促进作用。
关键词:体育训练；超量恢复；促进作用
中图分类号：ｇ633．96 文献标识码：a 文章编号：1006-3315（2011）7-150-001
在田麦久《运动训练学》一书中提到：相当一部分训练任务常常是在运动员自我感觉疲劳时进行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也无从实现更高机能水平的适应。
但恢复到什么程度进行下一次训练才不会导致过度疲劳，需要积累经验。
本文就“超量恢复”的过程以及在提高运动能力中的效果进行分析、探讨。
一、何为超量恢复
超量恢复理论是目前我国运动训练的重要基础理论之一。
这一理论由苏联著名运动训练学专家马特维耶夫教授提出，被我国多数运动训练学专家认为是成熟的运动训练学基础理论，对我国运动训练实践产生了较大的理论性指导影响。
超量恢复是指人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质不仅能恢复到运动前的水平，而且在休息后的一段时间内可能出现超过原有水平的现象。
二、超量恢复在什么情况下出现
出现超量恢复的程度和时间早晚取决于运动量的大小，在一定的生理范围内运动量大，体内能源物质消耗多，超量恢复的幅度大，需要休息的时间就长。
但休息时间过长，体内能源恢复到原有水平，再训练也只能在原水平上重复，因此要掌握休息的时间。
在生理学上超量恢复主要是由一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度越大，会造成能量短缺，从而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。
三、超量恢复的生理和实践意义
1．正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳
一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果会比较好，运动成绩的提高也比较快。
2．超量恢复在一定的生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平
在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗得越多，引起的超量恢复也越明显，锻炼或训练效果也就越好。
3．不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复
力量练习中，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度练习中，主要是促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力练习中，主要是促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。
四、如何运用超量恢复
1．身体在进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的时间间歇
有关资料表明，跑完100米后磷酸肌酸在2～5分钟时出现超量恢复；在进行大负荷的耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时会出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天才出现超量恢复。
2．并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复就越明显
无论是哪种性质的身体运动都要在生理极限允许的范围内进行大负荷的练习，负荷过小练习无效果；负荷超过生理极限则可能伤害身体，影响健康。
3．运动后要有正确的恢复手段
如果运动后恢复手段不正确，不但形成不了超量恢复，甚至有可能形成疲劳积累，出现明显的体能下降，从而影响锻炼效果和身体健康。
总之，在实际中要根据训练对象自身的特点，结合超量恢复的原理，摸索出训练对象超量恢复的时间。
不断地分析、总结找出疲劳与恢复的比例，才能做到合理训练。
这种超量恢复在训练中不断地重复，才能不断地提高训练水平。
参考文献：
[1]邓树勋.运动生理学[m].北京：高等教育出版社.1999
[2]张硕.运动性疲劳的恢复方法[j].北京体育师范大学学报。
2000.
[3]熊茂湘.运动训练中运用超量恢复理论的再思考[j].体育科学.2002。