健身饮食计划

谈广翔先生健身计划

增肌塑形、增强体质

健身计划目录

一、身体综合测试数据 (1)

二、健身目标 (2)

三、私教课程安排 (2)

四、私教课程训练计划 (3)

五、健身饮食计划 (5)

六、完成计划的理想状态 (6)

谈先生健身计划

一、身体综合测试数据：

身高：180CM当前体重：63KG目标体重：70-75KG脂肪百分比:17.2%体格指数(BMI):19.4静态心率：64次/分钟胸腰围差:25CM肩围:117CM

胸围:100CM腰围:75CM臂围:30CM大腿:43CM

臀围：94CM腰臀比例:0.79血压:107/70mmhg代谢率：1400

二、综上所述，谈先生健身目标如下：

1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右;

2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练；

3、腰围保持原状；

4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度,使大腿看起来更紧实;

5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线条美；

6、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！

7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强

骨骼肌，强化身体比例，增强代谢能力；

8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；

三、私教课程安排

根据以上数据分析，谈先生私教课程安排为二个周期，总共36课时

第一阶段:初期阶段，（以增强心肺耐力为主的同时保持肌肉）

熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适

应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间

为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。

第二阶段：增肌期（胸、背、腰、腿、臀的强化增肌训练）

在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能

也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度；

相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重，

精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；

第三阶段：定型期（整体体型雕塑）

经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧

加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩

固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼

习惯。训练时间为一个月

四、私教课程训练计划

抗阻力训练：

有氧训练种类：跑步、椭圆机、动感单车、登山机

本阶段训练,一周三至五次,一次一个小时至一个半小时,以上全部动作分三次训练练习完,每次

一个部位最少选择两项。每周保持最少二至四次长跑，一次变速跑，长跑时间在45-60分钟，变速跑在20-30分钟，注意：跑步前保证身体状态为最佳状态。身体各部位无病痛。跑步时注

意呼吸不要太急促，及时补充方可练习。

参考训练搭配：

周一部位

胸肌 肱三 三角肌 腹肌 （动作如下）

平板卧推4X12上斜4X12

坐姿夹胸4X12正握下压4X12

自身臂屈伸4X12侧平举4X12

器械推举4X12杠铃提拉4X10

仰卧起坐4X25-35仰卧抬腿3X20

周三部位

背部 肱二头肌 腰部 腹部

颈前下拉4X12坐姿划船4X12

杠铃硬拉3X12杠铃弯举4X12

哑铃弯举4X12罗马椅起身4X15

仰卧起坐4X25-35仰卧抬腿3X20

周五部位

腿部 臀部 腹部

史密斯深蹲4X15腿屈伸4X12

箭步蹲4X15仰卧起坐4X25-35

仰卧抬腿3X20

有氧（跑步或椭圆机）60分钟