中考体育加试耐力项目训练方法

XX体育加试耐力项目训练方法

——（1000米，800 米）

一、技术分析

首先，800 米（女）与1000米（男）属于中长跑项目，都属于无氧运动，在跑动中身体会产生大量的乳酸滞留于肌肉中，因此很多人对中长跑望而生畏。那么就中学生体育加试的训练而言，我们应该从简单入手。先前看到很多文章对中长跑分析的头头是道，他们的描述大多数都是正确的，但我觉得不适合我们参加中考体育加试的同学们。因为一个优秀的运动技术，哪怕是简单的跑都不是一年半载可以掌握的，因此对于中学生而言，我们课业量大，训练时间少，没有时间去精细的研究技术动作，但并不是我们一点技术也不采用，只是我们把自己的训练重点要放在提高身体素质上来，相信等到考试的时候会大见成效。

二、训练方法

要想中长跑短时间内提高成绩，首先我们应该保证每天的训练量。通俗的说你想要练习1000 米，那么最起码你每天的运动量也要有1000 米左右（包括其他方式练习）。其次，保证每周增加一次训练强度（下文中我会详细解释）。很多同学1000 米跑坚持不下来，因为缺乏速度耐力。也就是说在相同的速度下，你的运动距离比较短。还有一个原因就是我们的肺活量不够，没等身体特别疲惫，呼吸就已经急促了，甚至呼吸困难。

那么简单的来说，对于我们中学生参加体育考试的同学，当务之急就适应高提高自己的速度耐力和肺活量。

1.提升速度耐力的训练方式：

变速跑：400 米跑道，直道加速，弯道减速。

解释一下，我们可以分成几组来练习。例如我们定 4 组练习，每组跑两圈。那么第一组我们就用70%的速度直道加速，弯道时要尽可能的慢跑，抓紧时间调整呼吸。第二组的加速就是80%，第三组加速就是90%，第四组加速就是100%。

没完成一组后测心率，如果心率未达到140~150次/ 分，那么就继续练习

下一组，如果达到后休息1至2分总待心率达到130次/分时，继续练习。

2.提高肺活量的方法

第一种就是多做俯卧撑，没有能力做也可以做立卧撑，提高自己的胸肌力量，以增强呼吸量。

第二种方式就是在水中练习憋气，提高身体对无氧的适应能力，增加肺泡中储存的氧量。

三、运动技巧

中学生中长跑，不需要过于精细的技术。但也不能完全不采用科学的跑步方式。

首先，要注意自己的身体略微前倾。

其次，应该尽量放大自己的步伐。第三，保证2-3 步完成一次呼吸。

第四，起跑后要保持有利位置（队伍的中前部分），不是成绩特别优秀的同学，不要做领跑者。

第五，出发后要用80%的速度冲刺，当跑到500 左右时，应该提早冲刺。（提前把自己的步幅和步频调整到冲刺状态,很多同学有体验当你真正跑到最后一二百米时，你根本想加速也加不上了，只是身体的机械运动。）