健康瘦身手册

到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好成绩。

怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精力、肌肤失去弹性。

出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身体。

根本不明白，自己减肥的目的是什么。

本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会过份。

因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还胖。

所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。

美丽、健康的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐正常吃。

目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的标准体重。

本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。

另外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动，让身体更结实的塑身体操等等。

不要再迷信生菜沙拉的魅力餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些人甚至以生菜沙拉为中餐。

生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。

使用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。

但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降，消化吸收变差。

此外，这些淡色蔬菜的水份多。

维生素类少，如果不注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含的胡萝卜素（在体内转变成维生素Ａ）、维生素Ｃ和铁份丰富。

巧妙捕生菜沙拉的感觉那么，怎么吃蔬菜才有用呢？譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。

或煮、或蒸后，沥干水份后沾以薄味的酱料。

油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品，不妨选择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。

不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了。

况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。

不吃饭会招来零食许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。

这种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。

因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约１６０Ｋ卡路里力而一个蛋蛋糕就有４８０Ｋ卡路里，热量是白米饭的三倍。

不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零食吃。

换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄取过量的热量。

由此可知，白米饭不能吃过量，但是也要适度地吃一些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！每天摄取１００公克的糖份有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白质产生能量。

燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃烧比较好。

因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许多对人体不好的物质－酮体。

换句话说，想要帮助体内的代谢顺暢。

健康的减肥的话，每天最好摄取１００公克左右的醣类。

有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体脂肪的东西排出体外的功能。

的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味著称的少数民族风味，吃过之后能让人热得大汗直冒。

于是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度的减肥效果。

但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点。

其实妳更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁，严重的话会变成胃炎。

另外太鹹或太辣的东西，会不自觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。

试试看日式的吃法在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。

通心粉、披蕯、奶汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料理。

无论中国菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。

相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该多吃才对。

其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。

或许那一盤又一盤的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的手续，不但方便又营养。

多吃烫青菜日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控制。

譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比淋沙拉酱的来低。

最适合川烫后拌调味酱吃的青菜包括，菠菜、空心菜、油菜、Ａ仔菜等等。

不过，拌的调味酱也是门学问，如果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。

可以高，市售日式酱油（柴鱼汁或加酱油），或是用柴鱼汁３比酱油１的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。

吃起来味道更甘甜美味。

烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的澱粉酶可以帮助消化力几乎是回定配搭的菜色。

另外，牛蒡、红萝卜、莲藕等根莖菜类的纤维多，都是很好的应用材料。

以外食为主的生活缺点是什么生活忙碌的人，或是一个过日子的人，几乎都是以外食为主。

但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐份摄取过量（盐份的每天摄取量以１０公克最佳）。

吃太多盐份口会干，不得不多喝人水，于是招来水腫型的肥胖。

另外，外的人多吃汉堡，通心面、披萨或奶汁焗菜之类，高热量的食品。

营养严重失调。

身体状况不好，焦虑不安、肌肤粗糙不容晚易上妆等等，多半是持续的外食累识出来的。

因此，可以的话，最好减少外吃的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。

如何补充蔬菜的摄取量不足逼不得己一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。

在外面吃最大的问题，蔬菜吃得不够。

到中式或日式餐庁吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。

另外，从外面买东西回家时，不要带炸甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。

最近市售的中式或日式饭盒，里头都会配各种蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常比较少的东西。

如果真的没机会吃到蔬菜，建议妳吃些不加盐的蔬菜汁。

微波炉的优点微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。

譬如，用微波炉加热猪里肌肉三致四分钟，不但脂肪流掉，轻轻松松就能蒸好一道猪排。

另外，用微波炉专用的塑胶袋青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素Ｃ、维生素Ｂ流失，比用水烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的涩味）可以减少油炸食品的热量即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。

处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸由就能吸掉油份。

用炸豆腐享调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。

炒菜用材料，也是可以事先用微波炉减低热量。

譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多油炒。

其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失大量太多的养份。

另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用烤箱烤，用微波炉加热就可以了。

或许用微波炉加热的东西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出来的东西。

但是，很适合追求代热量和口味清淡的减肥族食用。

用铁弗龙加工的煎锅享调用煎锅，炒锅烹调的食物，由于油的用量多，热量相对提高，是节食的大敌。

但是，铁弗龙加工制造的煎锅，即使不用一滴油也能烧烤。

譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋饼、蛋包饭，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。

鱼的话用刀把鳕鱼切成小块，加一点醋糖煎煮，酸甜爽口不油腻。

猪肉和培根等较油的食物，不必用油直接就能煎烤，只需加点盐、胡椒味就可以了。

煮奶汁鸡肉时，鸡肉下锅加些盐，胡椒干烤，再倒入牛奶一起炖煮，淋下太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一种不同风味的西餐吧！油用量控制在１大匙以内意大利通面减肥吃法是，意大利女性为避免吃过多的通心面、肉和橄榄油，降低热量的方法。

方法很简单，把油的用量控制在１大匙以内。

以茄汁通心面为例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎的新鲜蕃茄快炒，然后把煮好的通心面６０～７０公克和香料未一起加进去炒，最后用盐、胡椒调味。

完全不用油以配料取胜其实，你也可尝试用无油方法烹调通心粉。

把通心粉当成凉面，拌以各种不同口味的酱料，吃出不同的风味，譬如，通心面加鳕鱼子或鱼子酱搅拌均匀，上面加些海苔丝。

蛋丝等等，就成了一道日本风味的意大利通心面。

另外，青花椰菜用水烫热后，切成细丝混在通心面里，可以增加面量，如此一来，少量的通心面就能吃饱了，不致吃过量。

其他像是包心菜、大白菜切丝、红萝卜切丝炒熟，拌在通心面里一起吃，都能达到相同效果。

至于调味，可以加胡椒粉、黑醋等等，最重要的是爽口清淡不油腻。

通心面煮好后放冷，平铺在盤底，上面加上莴苣丝、蕃茄薄片或其他生菜类，淋少许盐，胡椒、酒醋、黑醋，就成了一道低热量的沙拉通心面。

零食会破坏饮食的平衡三餐定时量而且营养均衡的话，非正餐时间不会受到肚子饿的困扰但是，想减肥的人减少饭量、或只吃生菜沙拉，结果总觉得肚子饿，于是在三餐之外忍不住吃蛋糕、饼干零嘴点心等。

零食吃太多，接下来的正餐又吃不下去，形成一种恶性循环。

换言之，该要的营养不摄取，吃糖份居多的零食，导致营养失调，制造了肥胖的危机。

把一整天吃的东西记录下来相信很多人都有着，一直在节食欲瘦不了的苦脑，而这些人最大的问题就是，爱吃点心零嘴。

妳不妨自我反省一下，为什么吃那么多点心。

如果妳真的有心改进，请妳把今天吃的东西写在笔记里。

登记下来的结果可能是，早上因为没有吃早餐，所以十点吃饼干，中午的点心是泡芙，三点的点心是蛋糕和咖啡或红豆饼和果汁等；会不会觉得热量多得惊人？点心也要选择补充营养的养成吃点的习惯后，相戒恐怕很难，那么不妨改变点心的内容。

想吃的时候吃烤菜薯、醋渍海带、优格（无糖）等等，还可以补充不足的营养又好吃的水果优酪乳；换换口味了不错。

父母胖你也会胖我们常说某人属于容易胖的体质。

万一父母亲都胖、或是有一方胖的话，你必须警觉到，有一天自己也可能一个不小心变成同样体型，最好注意自己的饮食生活规律、少吃易胖的东西。

幼儿时（三岁左右）肥胖的人，由于脂肪细脂比一般人多，容易发胖，如果不持续性地节食，很难瘦下来。

此外，虽然每个人的代谢能量不同；但是新陈代谢不好，基礎代谢差的人，即使摄取热量相同，由于消耗掉的能量较少，很容易变胖。

所以，首先你一定要观察一下家族的体型，衡量自己该怎么做。

养成随时活动的习惯父母都胖的话，请检讨看看父母的饮食生活。

看看父母吃哪些食物？又是怎么吃的？以便做为自我反省的材料，参考着制作食谱。

我想他们应该都很爱吃甜食、油炸食品、盐份较多的东西和高热量食物才对。

接下来，检讨自己的饮食生活，如果吃太多了，不妨运动或快步行走，精神抖擞地处理事情或工作，总而言之，养成多活动身体、多多少少消耗一些能量的习惯。

一般来说，胖的人动作比瘦的人迟钝。

运动量也比较少，既然这样，就更应该不厌其烦地运动才对呀！想办法改变情绪当一个人精神状态不稳定，或是心有烦脑忧心时，常常会在无意识当中走向走向满足口欲这条路。

遇到这种困境时，不要自我封闭，最好能出门旅行、郊游，或是做做运动，改变一下情绪，此外，去看电影，听音乐会，或是找很久没见面的老朋友聊聊天，都能舒解焦虑的情绪。