力量训练原理及方法

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。

对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。

腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起

第二节最大力量

1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。

3.最大力量训练的基本要求

强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。

重复次数组数

负荷

强度

959085807570656055504540

负荷

次数

123456789101112

负荷到8，训练到12

负荷强度、重复次数及作用

强度重复次数主要作用

95以上85—951

2—3

发展肌肉协调能力

65—85 40—654—7

8—12

促进肌肉肥大

提高速度力量

40以下13以上提高肌肉耐力

练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .

秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。

间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。

力量训练方法设计的基本原则：

大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息

肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息

力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息

4.发展最大力量的具体手段和方法

重复练习法：负荷强度为75-90％。训练组数为6-8组，每组重复3-6次，组间间歇3分钟。

阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到100％，即要求达到当天最高水平（见图）。静力训练法：

以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。

通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90％以上，每次持续时间为3一6秒，练习4次，次间间歇3一4分。

注意憋气时间：强度为100％时2－3秒；90－80％时4－6秒；60－70时6－10秒

关节角度适宜：卧推时，肘关节90度；硬举时膝关节135度；提踵时135度。

静力训练法

以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。

训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。

训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。

静力训练法的优点

能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。（静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋。动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）

可发展静力性耐力。

特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。

受伤后的恢复训练

动力训练法

以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等），肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。

训练内容包括：（一）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短）；（二）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉长）；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。

因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：（一）高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；（二）重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；（三）极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。

金字塔式训练法

随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。

用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。

典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。

第三节相对力量

1定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量

2发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善

3.相对力量的基本做法

强度：通常采用85％以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力

次组数：每组充分1－3次，6－10组；间歇时间：

动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤

第四节快速力量

1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。

这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。一些运动项目中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力（铅球、标枪等快速力量项目）。而在其他项目和中，则需要延迟最大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。

最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。

对训练的实践性建议

教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。

渐增负荷：例如，一个工人每天举起2公斤的重量2000次，一周20吨，但他们又得到明显的训练适应。

动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。排球的跳深研究

力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。

2.快速力量的决定因素

最大力量的决定因素具有相同的要求之外，