中考体育中长跑1000和800米必知点

中考体育中长跑1000和800米必知点

800、1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目，也是中考体育中必考的项目，运动量大，体能消耗大，对有氧供能和无氧供能的要求都很高，算得上是中考体育中一块难啃的骨头。

一、动作要领

1.起跑

采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定；当听到跑的信号后，两腿有力蹬地向前跑出，两臂配合腿部积极摆动。

2.起跑后加速跑

大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

3.途中跑

上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。做到动作轻快、有节奏，步幅适中。

4.冲刺跑

在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

二、常见错误和对策

1.后蹬无力坐着跑

产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。

纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离

的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。

2.摆臂方式不正确

产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。

纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

3.身体过分前倾

产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

4.脚着地方式不正确

产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。

纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

5.呼吸方式不正确

产生原因：原有错误呼吸习惯。

纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，

途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

6.最后阶段掉速明显

产生原因：意志品质不够；专项耐力不强；乳酸阈训练不够。

纠正方法：加强意志品质的培养，最后一段距离，多采用激励方式或者自我暗示手段；采取高强度间歇性训练，多次重复性跑，如400米、800米、1000米定时跑；采取“极限负荷”训练，用规定速度进行持续性一定距离跑，如1000米、1500米跑。

三、训练中的注意事项和应试技巧

1.三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意

嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。2.先耐力，后速度

中长跑主要考察耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺

在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

四、辅助练习

1.速度和专项能力练习

准备活动：

平时慢跑1000米(男)/800米(女)，适应后再慢跑1500米，

不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。

速度练习:

30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期

冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。

2.小力量、一般耐力练习

准备活动：

慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。

持续练习:

拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。

3.多项身体素质练习

小步跑：

是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。

摆臂练习:

眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。

起跑练习:

起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。

韧带练习:

在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。

五、防止受伤

1.要尽量选择塑胶的场地

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，