产后形体恢复操操作步骤
产后形体恢复操操作步骤
产后形体恢复操-操作步骤一、【操作步骤】（一）【活动关节肌肉内容】1、【手指活动】1）将双手指相互交叉后活动各手指关节。
2）松开双手活动各手指。
2、【腕关节活动】1）将双手指相互交叉后转动腕关节。
3、【肩关节活动】1）将肩关节向前转动数次。
2）将肩关节向后转动数次。
4、【腰背活动】1）坐位，将两腿交叉盘起，手扶膝盖，上身向前活动数次。
5、【会阴肌肉及盆底肌肉活动】1）站立，手放腰部，臀部转动数次。
2）将左右手交替向下活动。
（二）【形体恢复操内容】第一节【收腹运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）深呼吸同时收腹—停顿一下--再慢慢呼气。
第二节【提肛运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）做收缩肛门和放松肛门的动作第三节【抬腿交替和同时上举运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿交替上举与上身xx3）两腿同时上举与上身xx第四节【抬臀运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿屈曲分开3）用力抬高臀部和背部第五节【仰卧起坐】1）仰卧位--两腿屈曲分开2）双手放在脑后3）用力抬起上身，肘部尽量接近膝关节第六节【转跨运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手臂屈曲分开平行放在床上3）用腰部带动胯部进行左右旋转动作第七节【全身运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手分开伸直支撑在床上3）左右腿在背后交替后举-同时头后仰二、【注意事项】1、产后1xx—2xx可操作。
2、每天或隔天一次。
3、每节6—8次，总时间不超30分钟。
产后恢复操该如何做呢
产后恢复操该如何做呢产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。
因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。
那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。
产后恢复操怎样做顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。
慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。
每个小时2—3次即可。
(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。
接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。
1天3次，每次各做10下。
2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。
双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。
1小时2—3次即可。
(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。
慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。
产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。
(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。
脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。
旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。
一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。
(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。
一天10次左右。
3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。
2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。
产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。
(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。
产妇体能训练 产后形体恢复训练(母婴护理课件)
产后形体恢复操
抬头运动
平卧，双足并拢，足尖勾起，抬 头看足尖，稍作停留，头放下， 足放松，如此反复
作用是使颈部和背部肌肉得到舒 展，预防颈椎病。训练下肢肌肉， 预防下肢静脉血栓形成。
产后形体恢复操
扩胸运动
平卧，双臂打开伸直，掌心向上， 双臂向前伸直，掌心相对，双臂 向上伸直，掌心向上，双手距离 与肩同宽。还原，反复。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
产后身材变形的苦恼
产后形体恢复操
关爱产妇，指导训原 促进腹壁及盆底肌肉张力的复原 补充产妇在产褥早期活动的不足， 促进膀胱功能恢复
改进肠道功能，防止便秘
促进盆腔脏器及全身的血液循环
有利于恢复健美的体形
产后形体恢复操
产后形体恢复操
仰卧起坐
建议分娩4周以后再做，根据产妇身体状况， 次数渐进。
平卧去枕，双下肢蜷缩，双手抱颈，然后腰 部发力，让上半身离开床面，向膝盖处靠拢， 恢复平卧状态，反复。
作用是促进子宫及腹部肌肉收缩。
产后形体恢复操
排空乳房、排便、排尿，松腰带， 去枕平卧
循序渐进，量力而为
产后形体恢复操
思考题： 正常分娩的产妇，产后什么时候可以开 始形体恢复训练呢？需要注意什么呢？
正常分娩，产后恢复较好的产妇，产后 1~2天就能开始做一些简单的动作
产褥期避免过度运用腹压的运动
训练前要排除有关禁忌症，也可以向医 生咨询
产后形体恢复操
环境准备： 光线充足，温湿度适宜，空气新鲜。 选择在硬板床、榻榻米或地板上练习， 如果在地板上练习，可铺上瑜伽垫。
产妇准备： 着运动服、瑜伽服或宽松、弹性好的 衣裤，并排空膀胱。
作用是增加肺活量，恢复乳房弹 性，缓解双肩、双臂肌肉酸痛。
产后恢复操
产后恢复方法大全产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。
导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。
恢复方法如下：1.功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2.及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
产后臀部减肥方法1.蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
2.后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
3.拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，拿捏两侧臀部胖处，一侧2分钟。
4.搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）5.按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
6.提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
7.拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
产后腹部减肥方法1.恢复正常的饮食结构。
产后初期因为身体虚弱，建议也应该补充多点营养先，等到3个月后，把饮食以蔬菜、水果，和粗粮为主!2.勤运动。
产后身体虚弱，可以多休息一点，但是也不应整天呆在家里，尤其是3个月后，应该开始多连一些瑜伽或跑跑步!3.保持正常心态。
平时可以多听听轻松的音乐，但是不要听着睡觉，否则会造成睡眠质量不高，或者睡眠质量过高都对减肥没有帮助!4.坚持减肥。
母婴护理课：剖宫产后的恢复操
目录
1 操作目的 2 操作准备 3 操作步骤 4 操作后整理
1.操作目的
能够指导剖宫产产妇在伤口拆线后进行恢复训练；
2.操作准备
环境准备：室内光线充足，温湿度适 宜，空气新鲜；
产妇准备：着宽松、舒适、弹性好的 衣物，排空膀胱。
Байду номын сангаас
3.操作步骤
第一节呼吸运动 1.产妇平躺于床上，两手贴着大腿外侧，做深呼吸； 2.两手向体侧略张开平放，深吸气； 4.吸气的同时，将两手臂贴床面抬高，至头顶合掌，暂时屏息； 5.缓缓呼气，同时双手合掌下滑，尽可能下压，直至呼气结束，两 手分开恢复原姿势； 6.重复5次。
3.操作步骤
第二节 下半身伸展运动 1.伸腿仰卧，两手手掌相扣，置于胸前； 2.左膝屈起，将左腿尽可能伸直上抬，保持2-3秒后放下左腿； 3.同法锻炼右腿； 4.重复5次。
3.操作步骤
第三节 腰腹运动 1.伸腿仰卧，产妇深吸一口气后暂时屏气，家属或母婴护 理员托住产妇颈部下方协助产妇抬头，产妇缓缓呼气； 2.辅助者继续托起产妇上半身，产妇继续保持呼气状态； 3.产妇完全坐起，呼气停止； 4.产妇由坐姿恢复至平躺，同时缓缓吸气； 5.重复5次。
4.操作后整理
协助产妇整理衣物，卧床休息。
谢谢！
助产专业资源库
产后恢复操最全集锦(带图)之欧阳文创编
产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。
感觉腹部好像放着一个茶壶。
2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。
只要有一点点角度就OK了。
这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。
3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。
手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。
要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。
4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。
收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。
5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。
“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。
吸气时，返回上一个动作，再反向转身。
6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。
头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。
两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。
充分吸气，做好准备。
7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上
身微微前倾。
背部骨骼呈较缓的C形弯曲。
脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。
再深吸气。
8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。
骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。
手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。
产后康复训练操
产后康复训练操
前言：产后康复训练对分娩后的形体恢复有着至关重要的作用。
很多产后妈妈由于不懂得产后训练，结果导致产后一系列的后遗症，阴道松弛、子宫脱垂、小便失禁等。
在此，我把产后训练体操详细方法，在此给大家讲一下，以方便产后的妈咪们学习，以减少分娩后遗症。
具体做法如下：
一、盆底运动：
1、产妇平躺，双手平放于身体两侧。
2、双膝弯曲、张开与肩同宽。
3、用力将臀部抬离地面，同时紧缩肛门，维持5秒。
4、放下，调整呼吸。
可以根据具体情况，重复5~10次。
这组运动有利于增强盆底肌，帮助盆地组织的恢复。
二、腿部运动：
1、平躺于床上，双脚抬高，脚尖下压。
2、双手托着腰部护腰，双脚在空中骑自行车。
3、每次踩30下，放下双脚休息。
调整呼吸，重复3~5次。
这组运动能够改善血液循环，防止脚部肿胀。
三、腹式呼吸法：
1、平躺在床上，膝盖弯曲，脚心平放在床上。
2、双手轻放于腹部，慢慢吸气。
3、吸足气使腹部膨胀突出，憋3秒。
4、慢慢吐气，到腹部凹下。
重复15~20次。
深度的腹部呼吸能紧实强化腹部肌肉，但必须坚持才有效果。
希望产后的妈妈们在产后4~6周、最迟在6~8周开始训练，否则，时间太晚了，影响训练效果。
临清市医院孕妇学校
祝福您身体健康。
产妇产后形体恢复操步骤
仰卧：用鼻子深吸气，将腹部慢慢鼓起，用嘴巴慢慢把气呼出，腹部慢慢往回缩，回到极限再吸气鼓肚。
第三节缩肛运动
仰卧：两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第四节抬腿运动
仰卧：两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第五节抬腰运动
仰卧：髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第十节猫伸展式
跪姿：呈四脚支撑状，手臂与大腿垂直地面。吸气，含胸弓背，眼看肚脐；呼气，抬头塌腰，眼看前方。
产妇产后形体恢复操步骤
操作顺序
操作内容
操作前准备
产妇准备
1、应在不感到疲劳时练习。
2、练习前应排空膀胱。
环境准备
保持室内空气清新，安静舒适，不应有对流风，宜播放背景音乐。
物品准备
准备好床或地垫、温开水、毛巾、干净衣服。
操作实施
第一节准备运动
仰卧：活动手指关节、腕关节、肘关节、肩关节、趾关节、踝关节，做屈伸、内旋、外展动作。
第六节扭转骨盆
仰卧屈膝、手掌放在身体两侧，双腿并拢向右倒，膝盖贴近床，上身尽量保持不动，相反的方向做左侧。
第七节腰部摇摆
跪姿：将双腿并拢，小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之转动，眼睛看脚尖。
第八节后抬腿
跪姿：双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举，同时配合头部向后仰。
第九节半俯卧撑
跪姿：上臂支撑床上，与肩同宽，目视前方，双肘弯曲，让胸部尽量贴近床上，再恢复原位。
产后形体恢复操图解
产后形体恢复操图解
双腿并拢，双手叉腰，脚跟提起落下，提起时吸气，落下时呼气。
体侧运动：一侧手臂向侧上方举起，另一侧手臂向相反方向运动。
手指动作如图所示，然后反方向做。
腿部运动：一条腿脚尖向侧前方，两手指尖相对向脚面压。
手指运动：盘腿坐于垫子上或床上，腰部挺直，将手指如图所示上下运动，锻炼手指和腕部关节的灵活性。
上臂运动：腰部挺直，手向拉开的手臂一侧旋转，手臂上下摆动。
波浪运动：左右手交替从上自下进行波浪运动，以达到锻炼上臂的效果。
腰部运动：将一只手如图所示向上举，另一只手平举于胸前做体侧运动，然后反方向做几次，锻炼腰部肌肉。
背部肌肉锻炼：腰部挺直，一只手向侧方向平伸，另一只手从后背平伸，两只手手心向上同时打开，头部随着手的方向摆动。
然后反方向做。
击腕运动：手腕相击与手尖相对交替进行，锻炼腕部肌肉。
交叉运动：将两手交叉于胸前然后慢慢推开。
养生之道网温馨提示：做产后形体恢复操时一定要注意强度，每一个动作一般来说做两个节拍即可，以第二天不感觉到疲劳为宜，做操时最好配以轻柔优美的音乐，盘腿坐时一定要注意伤口。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
吸气，呼气，同时收紧腹肌。
屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。
重复10-15次。
第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。
第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。
第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。
第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。
第六节下颊抬起运动仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。
产后健身恢复体操怎么做
产后健身恢复体操怎么做产后健身恢复体操的做法产后束脚恢复体操优点：此动作对新妈妈身材的恢复有非常好的效果，不仅可以把血液回向腹部，促进血液循环，加强对腹部器官的按摩，更能加紧心妈妈的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能。
方法：坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
产后腹式呼吸运动优点：长时间坚持此运动不仅对新妈妈的身材恢复有所帮助，更重要的是可以对体内各机体器官的恢复也有较好的帮助恢复到正常工作运行的作用。
方法：与胸式呼吸姿势相同。
双手放在肚子上。
做深呼吸，让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每天运动次数可与胸式呼吸运动一样。
每2、3小时做5、6次。
产后便秘原因1、由于产褥期胃肠功能减弱，肠蠕动慢，肠内容物在肠内停留时间长，使水分吸收造成大便干结。
2、经过妊娠腹部过度膨胀，使腹部肌肉和盆底组织松弛，排便力量减弱。
3、产后人体虚弱排便力量减弱。
所以产后经常有便秘现象。
4、产后饮食过于讲究，饮食结构不合理，缺乏纤维素，水果吃得少。
5、下床活动不便，许多产妇又不习惯在床上用便盆排便。
产后便秘如何预防1、可通过身体运动，促进肠蠕动，帮助恢复肌肉紧张度。
一般自然分娩后6-8小时产妇就坐起，进行一些翻身活动，采取多种睡姿或坐姿，也可自己轻轻按摩下腹部。
第2天下地，在室内来回走动，以不疲劳为宜，但避免长时间下蹲、站立。
对于剖宫产无合并症者，于产后第2天试着在室内走动，如有合并症则要遵循医生要求，不可过早下床活动。
2、在床上做产后体操，做缩肛运动，锻炼骨盆底部肌肉，促使肛门部血液回流。
方法是做忍大便的动作，将肛门向上提，然后放松。
产后操的基本动作
产后操的基本动作
产后操可以帮助产妇恢复肌肉力量、改善体态、增强心理状态，减轻产后腰酸腿疼的症状，是产后恢复健康的有效途径之一。
本文是介绍产后操的基本动作，希望对需要的妈妈们有所帮助。
1.空中腰椎拉伸
站立体位，手放在腰痛处，肩朝前，双手慢慢拉伸，拉伸腰椎，再慢慢回到原位，重复3-5次。
2.腰部旋转
站立体位，上身向右侧旋转，双手抱住头部，向右侧做大圈转，重复3-5次，然后换向左侧旋转，重复3-5次。
3.腹部收缩
卧倒体位，双手放在腹部，腹部紧缩，再慢慢松开，重复15-20次。
4.侧坐抬腿
侧躺体位，上肢放在身体旁，双腿交叉抬起，抬至体侧，然后慢慢放下，重复15-20次。
5.坐姿深蹲
坐姿，肩拱起，屁股放松，膝盖慢慢深蹲，动作到顶点后，慢慢回到原位，重复15-20次。
以上就是关于产后操基本动作的介绍，希望产妇们凭借科学的锻炼方法及时复原健康，把小宝宝抱回家！
- 1 -。
产后体形恢复体操怎么做
产后体形恢复体操怎么做产后体形恢复体操1、节呼吸运动。
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2、提肛运动。
吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
3、臀部运动。
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4、抬头运动。
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向靠拢。
5、仰卧起坐。
两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
6、腿部运动。
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。
然后换腿，动作同前。
产后如何瘦身1、产后健身操。
这个是非常必要的，而且非常的有效。
主要分为三种操：瘦背操，俯卧在垫子上或者床上，两手前伸，与肩同宽，然后整个上半身抬起向右坚持3—5秒再放下，然后再抬起来向左坚持3—5秒再放下，反复这样做，左右两次做完算一次，反复做10—15次。
然后休息15分钟。
瘦腰操：主要是减去腰部的赘肉，主要有收腹碰腿、转侧踢腿、空中踢腿等三个动作。
瘦腿操：主要是剪刀脚，就是仰卧在床上，双脚抬起至于垫子垂直，然后空中进行交叉，交换，这样反复动作。
瘦臀操：仰卧，然后不断将双腿举起、放下。
2、使用产后收腹带。
这样有助于阻止肌肉的松弛，可以起到一定的塑身作用。
3、合理的安排饮食。
这一点也是非常重要的，很多女性在坐月子的时候摄入过多的脂肪和碳水化合物，不但减不了肥还会增肥，因此，建议新妈妈们不要吃的过于油腻，而是应该多吃一些青菜，不过蛋白质还是要摄入的，因为蛋白质可以形成胶原蛋白，让子宫可以迅速的复原。
蛋白质还可以让脂肪细胞越来越小，蛋白质多了，脂肪自然就少了，而且，蛋白质可以让女性的皮肤更加的紧致。
4、减少进餐的数量。
刚开始生完宝宝，为了给宝宝喂奶，一般都会每天吃很多顿，这样无形中就增加了进餐的量，很容易导致营养过剩，所以，要学会减少进餐的数量，当然前提是要保证给宝宝足够的奶水和营养。
5、多喝水。
水是代谢的必须的产物，因此，想要瘦下来，一定要多喝水。
产后恢复体操怎么做
产后恢复体操怎么做
产后恢复体操怎么做?
产后体操能够帮助产妇较快地恢复肌体的生理机能，增加体力活动，促进新陈代谢，还可增加食欲，有利于恶露排出，可使气血畅通，加强腹壁肌肉的张力和盆底支持组织的力量，防止腹壁松驰，可改善产后腰痛，有助于产妇恢复以往健美的体形。
温馨提示：一要坚持，二要掌握要领，运动量逐渐增加，以不疲劳为限，每天做5～10次，可在家中进行。
为什么要做产后恢复体操?
1、双手平伸，做深吸气。
一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合扰，再吸气，胳膊恢复原状。
2、仰卧，用足底与两肩支撑，将臂部向上支起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气。
3、仰卧，两手紧靠躯干、双膝屈收，双足做蹬踩自行车动作。
4、仰卧，两手紧靠躯干，双膝屈收并举向胸部，同时吸气，然后伸直放平两腿，同时呼气。
5、双膝直立，大腿和床成直角，单脚抬起，与床平行，继续弯曲至大腿根靠紧肚子，同时呼吸一次，然后腿伸直呼吸一次放下腿，换另侧。
6、仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来、躺下。
7、俯卧，手放在身体两侧向后平伸，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。
站立，使身体向后仰，用力5秒钟。
8、在床上仰卧，双手扶住床沿。
扭动腰部，把左腿伸向床铺的`右侧，脸向左侧。
上半身尽量放在床上，再换右腿。
9、两腿稍分开站立，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板，起身，一边呼气，一边将上身慢慢地向后仰。
10、身体俯卧，两腿膝部屈赂胸部，臀部抬起，大腿与床面垂直，胸部与床贴紧。
每天2～3次，每次10分钟。
产后妈咪的健身操
产后妈咪的健身操年轻的产妇妈妈往往担心身体发胖影响体型，这点尤其困扰着即将返回职场的女性。
专家推荐产后恢复操练习。
除了充足的休息，合理的营养搭配，一定要配合科学的产后运动，以促进身体的尽快康复。
这套产后健身操非常适合刚生产完的新妈妈，不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的，其实不仅产后7天可以做，产后一年随时做都很舒服的！1、仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
2、仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
3、仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
4、两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
5、手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
6、立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5—15次。
7、一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20—30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。
做健身操要持之以恒，才能奏效。
每次做时要用力，将动作做到家。
做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。
爱心提示：产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。
产后简单运动一、呼吸运动仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。
二、举腿运动仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。
这可加强腹直肌力量。
三、缩肛运动两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。
这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。
产后恢复健身体操怎么做
时间：产后第14天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
08、仰卧起坐运动。
时间：产后14天开始，每日做10次。
方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。
产妇吃什么蔬菜好
1、莲藕：莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
提示：化瘀活血，适用于产后瘀血腹痛。
5、倒入洗净擦开，涂抹过一层薄油的布丁模中，冷却后放入冰箱凝固即可。
提示：选用形状各异的小容器，能使制作出来的造型独特，红枣营养丰富，是产妇补血及促进乳汁分泌的必备之品。
米酒蒸螃蟹
材料：螃蟹数只。
调料：米酒少许。
做法：1、洗净螃蟹，盛碗内，隔水蒸。
2、将熟时加入米酒1-2汤匙，再蒸片刻，食蟹肉可蘸着熟植物油，酱油，味精等调味品。
03、上肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
04、下肢运动(每节做4-8次)。
时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
产后恢复健身体操怎பைடு நூலகம்做
产后恢复健身体操的做法
01、深呼吸运动(每节做4-8次)。
时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
02、抬头运动(每节做4-8次)。
月嫂教材之产妇形体恢复
●形体恢复指导
【总操作程序】
1．产褥早期产妇的形体恢复指导
■自然分娩产妇可在产后6—12小时后起床活动。
产后一周即可做形体恢复操。
■剖宫产产妇于产后第2日可起床活动，产后lO天即可开始做形体恢复操。
2．产褥中晚期产妇形体恢复指导
■自然分娩产妇于产后一周可做产后恢复操，但运动量不宜太大，时间不宜太长。
■具体做法是：请产妇在床上或体操垫上，跟随着音乐开始做操，其顺序如下：手指关节——腕关节——肩关节——腰、背——会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼。
时间为30分钟左右，1次／日，约3—5天后可以因人而异增加活动量。
除上述运动外还可加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼，时间可逐渐延长，但不宜超过1小时。
(形体恢复操的具体做法请指导老师带领练习)
■侧切或剖腹产产妇一般于产后10天开始做形体恢复操，运动量逐渐增加，时间由短到长，动作从上肢开始按上述程序进行。
【达标标准】
■产妇做完操后不感到太疲惫，侧切伤口或腹部伤口不因做操而感觉剧烈疼痛。
■经过产褥期后，产妇形体有所恢复。
【注意事项】
■开始做操时间不宜太早。
■运动量不宜太大。
【相关知识】
■形体恢复操有助于子宫复旧，对盆底肌肉的恢复有积极作用。
■在做形体恢复操的过程中，可能会有恶露的反复，如恶露接近没有时，可能在做操后恶露有所增多，或者已经停止做操后又有少量。
但是总的原则是观察恶露的量与颜色。
只要略超过月经量，颜色不是鲜红的新鲜出血，一般不会有什么问题。
否则应该停止做操。
产后形体恢复操(适合顺产和剖宫产)
80%
提高身体柔韧性
形体恢复操可以增强身体的柔韧 性，有助于产妇更好地适应产后 的生活和工作。
增强自信心
提升自我形象
通过产后形体恢复操，产妇可 以逐渐恢复自信，提升自我形 象。
增强自信心
适当的运动可以让产妇感到更 加自信，有助于缓解产后抑郁 等心理问题。
促进心理健康
形体恢复操可以帮助产妇调节 情绪，减轻压力，促进心理健 康。
展望未来产后形体恢复操的发展趋势和研究方向
发展趋势
随着人们对健康和美的追求，产后形体恢复操将会越来越受到关注。未来，产后 形体恢复操将会更加注重个性化、专业化和科学化的服务，以满足不同产妇的需 求。
研究方向
未来的产后形体恢复操研究将会更加注重实践和应用，探索更加科学、有效的训 练方法和手段，以提高产妇的身体素质和自信心。同时，也需要关注产后心理恢 复和家庭关系等方面的问题，为产妇提供更加全面的服务。
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感谢聆听
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适合顺产和剖宫产的产后形体恢复操
顺产妈妈的产后形体恢复操
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呼吸运动
深呼吸有助于放松肌肉，减轻 疼痛和焦虑。
抬头运动
缓慢抬头，然后慢慢放下，有 助于增强颈部肌肉力量。
抬腿运动
将一条腿慢慢抬高，然后慢慢 放下，再换另一条腿，有助于 恢复腿部肌肉力量。
腹部运动
通过腹部肌肉的收缩和放松， 有助于恢复腹部肌肉力量和减 少腹部赘肉。
注意运动安全- 在进行产后形体恢 复操前，应先咨询医生或专业人 士的意见，确保自己适合进行此 类运动。- 在运动过程中要注意身 体姿势和呼吸方式，避免因不正 确的姿势或呼吸导致身体损伤。在运动过程中要注意适当的休息 和补充水分，避免因过度疲劳导 致身体不适。
产后形体恢复操
注意事项：
产妇应着宽松的衣服；运动量应逐渐增加，时 间由短到长，动作按程序进行；做完形体操 后适量补充水分；产后6周应选择新的锻炼方 式继续锻炼。
产后形体恢复操
讲师：韩美云
时间选择：
1.自然分娩产妇可在产后6—12小时后起床活动， 产后第三天即可做形体恢复操； 2.侧切及剖宫产产妇一般应该3天后开始少量活 动，待伤口不感到疼痛时，再开始练习形体 恢复操。 3.产后形体恢复三要素：一，适量运动；二， 合理膳食各关节及肌肉：手指关节---腕 关节---肩关节---腰、背---会阴肌肉、盆底肌 肉。时间为30分钟/次，1次/天，约3—5天后 开始练习形体操，每1—2天增加一节，每节 做8—16次。
第一节：收腹运动。仰卧；鼻吸气，气存丹田（肚脐 下四指为丹田），小腹隆起；口呼气，收腹。 第二节：提肛运动。仰卧；进行缩肛与放松的动作。 第三节：提腿运动。仰卧，双腿轮流上举和并举，与 身体成直角。 第四节：抬臀运动。仰卧，腿稍分开，稍弯曲，脚底 平放在床上，尽力抬高臀部及腰部。 第五节：仰卧起坐。 第六节：转胯运动。跪姿，双膝分开，双手及小臂平 放在床上，腰部进行左右旋转动作。 第七节：全身运动。跪姿，双臂支撑在床上，左右腿 轮流向后伸直高举。
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产后形体恢复操-操作步骤
一、【操作步骤】
（一）【活动关节肌肉内容】
1、【手指活动】
1）将双手指相互交叉后活动各手指关节。
2）松开双手活动各手指。
2、【腕关节活动】
1）将双手指相互交叉后转动腕关节。
3、【肩关节活动】
1）将肩关节向前转动数次。
2）将肩关节向后转动数次。
4、【腰背活动】
1）坐位，将两腿交叉盘起，手扶膝盖，上身向前活动数次。
5、【会阴肌肉及盆底肌肉活动】
1）站立，手放腰部，臀部转动数次。
2）将左右手交替向下活动。
（二）【形体恢复操内容】
第一节【收腹运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）深呼吸同时收腹—停顿一下--再慢慢呼气。
第二节【提肛运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）做收缩肛门和放松肛门的动作
第三节【抬腿交替和同时上举运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）两腿交替上举与上身成自角
3）两腿同时上举与上身成自角
第四节【抬臀运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）两腿屈曲分开
3）用力抬高臀部和背部
第五节【仰卧起坐】
1）仰卧位--两腿屈曲分开
2）双手放在脑后
3）用力抬起上身，肘部尽量接近膝关节
第六节【转跨运动】
1）两腿屈曲分开跪在床上
2）双手臂屈曲分开平行放在床上
3）用腰部带动胯部进行左右旋转动作
第七节【全身运动】
1）两腿屈曲分开跪在床上
2）双手分开伸直支撑在床上
3）左右腿在背后交替后举-同时头后仰
二、【注意事项】
1、产后1周—2周可操作。
2、每天或隔天一次。
3、每节6—8次，总时间不超30分钟。