中考一周食谱

周五
早餐 玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 拌豇豆角 午餐 主食 副食 饭后 晚餐 主食 副食 夜宵 面包三明治 胡萝卜汤（保护视力） 一个橘子 主食 副食 睡前 主食 副食
周六
牛奶、鸡蛋、馒头 萝卜泡菜 大米饭 烤鸡翅、炖黄豆海带根 核桃粉 加细玉米的大米饭 京酱肉丝、豆片肉 酸菜面条 五香花生米 一只苹果
烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排 骨补钙） 一串葡萄
炒油菜香菇、拌三丝
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ周日
早餐 主食 副食 午餐 主食 副食 饭后 晚餐 主食 副食 夜宵 主食 副食 睡前 肉夹馍 土豆汤 一只猕猴桃 加黑米的小米饭 油菜豆腐粉、拌青椒肘子 烧卖 鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝 胡萝卜汁 牛奶、鸡蛋饼 拌芹菜胡萝卜元白菜
中考复习期间，应对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体 对复习期间的特殊营养需求。 复习期间，许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋，体内的各 种激素分泌增加，对考生影响最大的就是肾上腺素，它会使考生血糖升高、心跳加速、血压 上升、呼吸加快等，严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘等。而且 复习时，每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态，需要消耗大量的营养。因此，考生 要及时进行营养补充。通常情况下，早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总 能量的30%、40%和30%。 家长为考生准备的膳食应满足以下要求：能量要充足，蛋白质和碳水化合物要足量，尤其是 优质蛋白质要丰富，注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。 考生一定要吃早餐:考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。要吃，而且一定要吃好。早餐的 基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。早餐主食可食用一些馒头 、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、 肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能 补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早 餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分 较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两 全其美。 午餐、晚餐要注意合理搭配:午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的 搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、 奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色 搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适 当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少 的，这些营养素主要包括维生素E、C和β -胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花 等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β -胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆 制品含有丰富的B族维生素。
中考考生考前七天营养食谱
周一
早餐 主食 副食 午餐 主食 副食 饭后 晚餐 主食 副食 夜宵 主食 副食 睡前 白萝卜汤（顺气） 一个橘子 加有黑米的大米饭 木耳肉、清炒菜花 夜宵 菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 主食 副食 睡前 一个西红柿 紫菜蛋花销混沌 大米饭 清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消 化） 一只香蕉 晚餐 主食 副食 加大米的小米饭 鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵 主食 副食 睡前 土豆饼 鸡汤 一个苹果 黄豆咸菜 午餐 主食 副食 饭后 小米饭 炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活 血血中含氧量增加，大脑细胞活跃） 一只梨 晚餐 主食 副食 荞面单饼 姜丝肉、酸菜土豆丝 早餐 花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品） 主食 副食 绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 拌海带丝 午餐 主食 副食 饭后 芸豆大米饭 汆羊肉丸子、麻辣豆腐 一碗白菜汁（养胃）
周二
早餐 主食 副食
周三
黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 醋拌豆片白菜丝
周四
早餐 主食 副食 午餐 主食 副食 饭后 晚餐 主食 副食 夜宵 主食 副食 睡前 馒头片 柿子蛋花汤 一只香蕉餐 大米饭 烧茄子、宫保鸡丁 夜宵 主食 副食 睡前 牛肉大葱包子（馅子随时调换） 炖红萝卜粉条、炒豆片 一个猕猴桃 晚餐 主食 副食 家常饼 小米粥、大米烙糕、鸡蛋 五香花生米拌芹菜 午餐 主食 副食 饭后 大米饭 早餐 主食 副食