胸部训练计划

胸部训练计划

1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复（例：伤口恢复）。

2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。

3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。

4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互

作用（健美比赛用的激素）。

5、大肌肉群：胸、背、腿（恢复三天）

小肌肉群：肩、臂、腹（恢复两天）

肌肉不需要天天练。

6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。

7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。

8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分

解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。

9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。

10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。

胸部训练动作整理

固定器械：

坐姿推胸训练器（胸大肌厚度）；

龙门架十字夹胸（胸大肌外侧与中间的轮廓）；

龙门架单臂夹胸（单侧胸大肌的厚度，改善肌肉的不平衡）。自由器械：

哑铃卧推（胸大肌厚度)；

哑铃飞鸟（胸大肌轮廓）。

徒手综合：

上斜俯卧撑（胸大肌下沿）；

宽距俯卧撑（胸大肌面积）；

窄距俯卧撑（胸大肌厚度）；

等距俯卧撑（面积和厚度）。