项目训练计划表
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表制定一周的训练计划表时，需要考虑你的个人目标、身体状况、训练经验以及可用的时间。
以下是一个通用的一周七天训练计划表示例，它包括有氧运动、力量训练和休息日。
周一：力量训练- 上半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 推举：3组x 10-12次- 引体向上或者拉下：3组x 8-10次- 哑铃肩推：3组x 10-12次- 杠铃弯举：3组x 10-12次- 俯卧撑：3组x 尽可能多次- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周二：有氧运动+ 核心训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跑步、骑自行车、游泳等）- 核心训练：- 仰卧起坐：3组x 15-20次- 俄罗斯转体：3组x 15-20次每侧- 平板支撑：3组x 30-60秒- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周三：休息或轻度活动- 散步、瑜伽、轻松骑自行车等周四：力量训练- 下半身- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 深蹲：3组x 10-12次- 硬拉：3组x 10-12次- 腿举：3组x 10-12次- 站立小腿抬举：3组x 15-20次- 弓步走：3组x 10步每腿- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周五：有氧运动+ 灵活性训练- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 有氧运动：30-45分钟（跳绳、游泳、自行车等）- 灵活性训练：- 瑜伽或普拉提：30分钟- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周六：全身力量训练或团体运动- 热身：5-10分钟快走或慢跑- 全身力量训练或参加足球、篮球等团体运动- 拉伸：5-10分钟全身拉伸周日：休息或轻度活动- 散步、轻松骑行、伸展运动等每次训练前后都应该进行适当的热身和拉伸，以预防受伤。
体育特长生训练计划表
体育特长生训练计划表
以下是一份体育特长生训练计划表的示例，你可以根据个人实际情况进行适当调整：
一、目标设定
明确训练目标，例如提高特定体育项目的技能水平、增强体能等。
二、训练时间和频率
根据个人情况和赛季安排，合理安排每周的训练时间和频率，一般建议每周进行 3-5 次训练。
三、具体训练计划
1. 热身 (10-15 分钟)：包括慢跑、动态拉伸等。
2. 体能训练 (30-45 分钟)：可以包括有氧运动（如跑步、跳绳）、力量训练（如举重、俯卧撑）等。
3. 技术训练 (45-60 分钟)：根据个人特长项目进行有针对性的技术练习，如投篮、射门、发球等。
4. 拉伸与放松 (10-15 分钟)：进行静态拉伸，帮助放松肌肉并减少肌肉酸痛。
四、注意事项
1. 逐渐增加训练强度和难度，但要避免过度训练和受伤。
2. 保持充足的休息和营养，确保身体能够适应训练的负荷。
3. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整。
4. 心理素质的培养同样重要，保持积极的心态和良好的竞技状态。
请注意，这只是一个示例训练计划表，具体的训练内容和强度应根据个人情况和教练的建议进行调整。
短跑周训练计划表格版
（1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3）橡皮条(牵引练习);
(4）扛铃（负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时间（6:00--—-7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
下午训练时间5：00-———6:15
1、一般性准备活动
（1）慢跑3×200米;
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
(1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、早晨训练时间(6:00——-7:30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次-—弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次—-高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
下午训练时间（5：00—6:30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）:
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨;
完全健身训练计划表
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两头起
坐姿器械推举·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑铃提踵
站姿 · 跪姿腹肌轮
宽·窄俯卧撑
杠·哑铃直·屈腿硬拉
坐姿器械反飞鸟
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方 法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要 求
备 注
1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；
2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）；
坐姿反握腕弯举
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组 数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
个人适合初级健身训练计划Excel表
腰部 背屈伸
杠铃颈后推举 直立划船
前臂 正握腕弯举
反握腕弯举 正握弯举
腹肌*2 卷腹
仰 负卧 重抬 体腿 侧 屈 腹部真空 收缩运动
有氧
胸大肌肉（上
胸肌，中胸肌
胸部
、下胸肌和胸
肌中缝，胸肌
外廓。)
史密斯卧推
初级
（上、中、 下）、拉力器
夹胸
、
中级
杠铃卧推
仰卧飞鸟
高级 综合
肩部
胸部 史密斯卧推 （上、中、 下） 蝶机夹胸 仰卧飞鸟（上 、中、下） 哑铃卧推
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
腰部 背屈伸
拉伸
拉伸
上臂 直板哑铃 托臂弯举 哑铃颈后 臂屈伸 双杠臂屈 伸（窄）
项目
肩部 三角肌前束-直 臂前平举 三角肌中束-哑 铃侧平举 三角肌后束-俯 立侧平举
每组动作次数 越低，重量应 越重;每组动作 次数越多，重 量应越轻。就 是这样简单。
拉伸
拉伸
拉伸
训练后要适当 的补充一些蛋 白质饮料或者 牛奶、香蕉。
每个部位选择 一个动作。每 个动作1-5组。 每组8-20个。 每组之间休息 30-45秒。每个 动作之间休息1 分钟到2分钟 每个动作争取 做到力歇。要 求做到标准下 增加重量和次 数。每月每个 动作增加1组。 一直加到5组。 每月每个动作 增加5个。一直 每周哑铃杠铃 （器械）轮换 初级阶段1到2 个月，每周锻 炼3天休息4 天，到了中级 阶段可以每周 锻炼4天休息3 天，加强期可 以锻炼5天休息 2天，连续锻炼 3个月休息半个 月，连续锻炼 半年可休息一
前臂 正握腕弯举
腹肌
排球训练计划安排表
排球训练计划安排表一、训练目标本训练计划的目标是提高球员的技术水平和身体素质，提升球队整体实力，为未来比赛做好充分的准备。
二、训练时间安排1. 每周训练5天，周一至周五。
2. 每天训练时间2小时，分为上午和下午两个时段。
3. 上午训练时间：9:00-11:00；下午训练时间：15:00-17:00。
三、训练内容安排1. 技术训练- 传接球练习- 发球练习- 拦网和扣球训练- 防守和拦网技术训练2. 身体素质训练- 体能训练：包括耐力、爆发力、灵活性等训练项目。
- 力量训练：主要针对核心力量和肌肉力量的训练。
- 柔韧训练：帮助球员增加身体柔韧性，减少受伤风险。
3. 比赛训练- 模拟比赛训练：模拟真实比赛情况，让球员适应比赛节奏。
- 心理素质训练：培养球员的心理素质，增强比赛应变能力。
四、训练计划调整1. 根据球队整体情况和球员个人表现，定期进行训练计划调整。
2. 遇到重要比赛或集训，可根据实际情况进行适当调整训练计划。
五、训练计划执行1. 所有球员必须按时到场参加训练，不得迟到早退。
2. 训练期间严禁使用手机等电子设备，专心投入训练。
3. 教练员要认真指导，确保训练计划按时顺利进行。
六、训练成果评估1. 每月进行一次训练成果评估，评选本月表现突出的球员。
2. 根据评估结果，制定下阶段训练计划，鼓励表现优秀的球员，激励其他球员。
七、总结本训练计划旨在提高球员的技术水平和身体素质，培养优秀的排球运动员，为球队荣誉而战。
希望全体球员认真执行训练计划，全力以赴，共同努力，取得优异成绩。
一周健身计划表珍藏版
一周健身计划表如下：
初级训练阶段（2-3个月）。
训练目的：增加体力，增强体质，使精力更加充沛，学习相关哑铃健身动作使动作正确到位，为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。
训练目的：增肌增重。
训练次数：每周四次。
具体动作训练：
周一：胸部训练（哑铃卧推、上斜推举、下斜推举），大腿小腿训练（深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌）。
周三：背部训练（俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉），肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸），肱二头肌训练（交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举）。
周五：肩部训练（哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩），胸部，肱二头肌，肱三头肌。
周六：背部，肩部，大腿，小腿。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
完全健身训练计划表
拉力器·器械卷腹
上斜仰卧哑铃飞鸟
颈后引体向上
俯立直臂哑铃飞鸟
杠·哑铃托臂弯举
双手窄距俯卧撑
俯卧·站立腿弯举
拉力器侧卷腹·举腿
下斜仰卧哑铃飞鸟
坐姿颈前·后下拉
站·俯立拉力器飞鸟
俯立杠铃弯举
平板背后臂反撑
坐姿器械夹·开腿
仰卧两头起（侧卧）
双杠双臂屈伸
坐姿器械·拉力器划船
上斜俯卧直臂后举
间歇时
1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒
方法
a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联
要求
站立正握腕弯举
骑人·提踵机提踵
仰卧直起身·端腹
坐姿器械推胸
龙门绳索交叉下拉
单臂哑铃侧平举
哑铃反握腕弯举
坐姿正握腕弯举
杠·哑铃屈腿硬拉
悬垂柳叶摆
坐姿器械夹胸
双·单臂直臂下压
斜卧单臂哑铃飞鸟
窄距反手引体向上
身体前·后水平
组数
1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组
站·卧拉力器弯举
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
一周5练健身计划表
一周5练健身计划表前言健身训练可以帮助我们增强体质、塑造身材、提升身体机能等。
为了有效地进行健身训练，制定一份合理的训练计划至关重要。
本文将为你提供一周5练的健身计划表，旨在帮助你更好地规划自己的健身训练。
训练计划概述本计划为一周5练的健身计划，每周训练5天，每天训练时间为1小时左右，适合大多数健身爱好者。
计划主要包括有氧运动、力量训练和休息日训练三个部分，目的是全面锻炼身体的心肺能力、力量和柔韧性。
训练计划表以下是一周5练健身计划表的具体内容：星期一星期二星期三星期四星期五有氧运动力量训练有氧运动休息力量训练- 快走30分钟- 引体向上4组- 跑步30分钟- 伸展运动- 深蹲4组- 跳绳10分钟- 卧推4组- 游泳30分钟- 卧推4组- 单车20分钟- 深蹲4组- 单车20分钟- 引体向上4组注：以上是一周5练健身计划表的大致内容，具体的训练强度和次数可以根据个人实际情况进行适当调整。
有氧运动有氧运动是指能够持续较长时间，以增加心肺功能和耐力为目标的运动方式。
在训练计划中安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢、改善心肺功能等。
有氧运动可以选择跑步、快走、跳绳、游泳、骑行等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据计划表进行训练。
力量训练力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和质量，塑造身体线条的训练方式。
力量训练可以帮助增加基础代谢率、提高身体机能、预防骨质疏松等。
力量训练项目可以选择引体向上、卧推、深蹲、举重等。
根据个人的训练需求和身体状况，选择适当的力量训练项目，并安排在计划表中。
休息日训练休息日训练是指在非训练日进行的轻度运动或伸展运动，目的是帮助肌肉恢复和放松。
休息日训练可以帮助减轻肌肉酸痛、提高柔韧性、促进循环等。
休息日训练可以选择瑜伽、普拉提、伸展运动等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的休息日训练项目，并在计划表中进行安排。
总结制定一份合理的健身计划可以帮助我们更有目标地进行健身训练。
魔鬼体能训练计划表
魔鬼体能训练计划表一、目标设定在开展魔鬼体能训练之前，首先需要明确我们的目标。
通过合理的训练计划，我们可以提高身体的耐力、力量和敏捷性，增强体能水平。
因此，我们的目标是全面增强身体素质，为日常生活和运动竞技做好充分的准备。
二、训练周期为了达到最佳的训练效果，我们将制定一个12周的训练周期。
每周将安排5天的训练时间，每天的训练时间为1小时。
三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）在每次训练开始之前，进行10分钟的热身操。
包括深呼吸、旋转手臂、扭动腰部等动作，以准备身体进入训练状态。
2. 基础力量训练（30分钟）在训练计划的前半部分，我们将注重基础力量的训练。
这包括以下几个动作：- 俯卧撑：3组，每组15次- 引体向上：3组，每组10次- 卧推：3组，每组12次- 深蹲：3组，每组15次3. 快速爆发力训练（15分钟）在基础力量训练后，我们将进行快速爆发力的训练。
这有助于提高肌肉的爆发力和反应速度。
以下是一些训练项目的示例：- 短跑：3组，每组50米- 纵跳：3组，每组10次- 单腿蹲跳：3组，每组10次4. 耐力和灵活性训练（15分钟）在快速爆发力训练之后，我们将进行耐力和灵活性的训练。
这将有助于改善肌肉的耐力和关节的灵活性。
以下是一些示例：- 跑步机上的长跑：30分钟- 倒立撑：3组，每组10次- 拉伸运动：全身各部位进行静态拉伸，每个动作保持20秒5. 休息与恢复（10分钟）训练结束后，给予身体充分的休息和恢复时间。
进行10分钟的放松活动，如慢走或轻松的瑜伽伸展。
四、训练注意事项- 在进行任何训练之前，请先进行全面的身体检查，确保自己没有任何不适或健康问题。
- 运动前要做好充分的热身准备，避免运动损伤的发生。
- 在训练过程中，一定要注意正确的姿势和动作。
错误的训练姿势可能会导致伤害。
- 保持训练的频率和坚持性，不要中途放弃。
- 饮食要合理搭配，摄入足够的营养素来支撑训练。
- 睡眠质量要好，保持充足的睡眠时间，有助于身体的恢复和增长。
每日训练计划表格
每日训练计划表格每日训练计划表格训练项目 | 时间 | 组数 | 次数 | 休息时间---|---|---|---|---深蹲 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟卧推 | 20分钟 | 3 | 12-15 | 1分钟硬拉 | 20分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟引体向上 | 10分钟 | 3 | 8-10 | 1分钟仰卧起坐 | 10分钟 | 3 | 15-20 | 1分钟有氧运动（慢跑、游泳、骑车） | 30分钟 | - | - | -以上训练计划适合于一些希望增强肌肉力量和塑造身材的人群，如健身爱好者、运动员等。
下面对每个训练项目进行详细解析和参考内容。
1. 深蹲深蹲是一种能够锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉、下腹肌肉等多个肌肉的训练项目。
在进行深蹲时，需要注意以下几个方面：- 深度：深蹲时需要让髋关节下降至膝盖以下，这样才能够充分地刺激到肌肉。
- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度左右；背部挺直，重心集中于脚跟和前脚掌之间。
- 重量：根据自己的身体状况和经验，选择适合自己的重量进行深蹲。
初学者建议选择相对较轻的重量，注意技术动作和姿势正确。
2. 卧推卧推是一种训练胸肌、肩部和三头肌的训练项目。
在卧推时，需要注意以下几个方面：- 姿势：平躺在卧推架上，手心向前，手距离与肩同宽或略宽；身体保持紧绷，脚尖落地。
- 下降：吸气，将杠铃缓缓下降到胸部附近，直到双肘与地面垂直。
- 推起：呼气，用胸部肌肉的力量将杠铃推起，直到手臂伸直但不要锁住肘关节。
3. 硬拉硬拉是一种锻炼背部肌肉和下肢肌肉的训练项目。
在进行硬拉时，需要注意以下几个方面：- 姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；手握住杠铃并放置于大腿前面，保持背部挺直。
- 下降：屈膝，将杠铃缓缓下降至膝盖以下，注意保持背部挺直。
- 抬起：用大腿肌肉和腰部肌肉的力量将杠铃推起，直到站直身体。
4. 引体向上引体向上是一种训练背部肌肉和上臂肌肉的训练项目。
体育技能培训计划表模板
体育技能培训计划表模板学员信息姓名：性别：年龄：联系方式：体能状况：（例如：身体素质、运动基础等）训练项目1. 项目名称：目标：（例如：提高某项运动技能、增强体能等）训练内容：（例如：基本动作训练、专项技能训练等）训练周期：（例如：每周训练几次、训练时间）训练地点：（例如：体育馆、户外场地等）2. 项目名称：目标：训练内容：训练周期：训练地点：3. 项目名称：目标：训练内容：训练周期：训练地点：训练方法1. 体能训练：（例如：有氧运动、力量训练等）- 训练内容：（例如：跑步、举重等）- 训练强度：（例如：每次训练时长、重量等）- 训练频率：（例如：每周几次、每次训练时长）2. 技能训练：（例如：篮球运球、足球传球等）- 训练内容：（例如：练习基本动作、技巧训练等）- 训练强度：（例如：每次训练时长、难度等级）- 训练频率：（例如：每周几次、每次训练时长）3. 策略训练：（例如：团队配合训练、比赛策略训练等）- 训练内容：（例如：战术演练、团队配合训练等）- 训练强度：（例如：比赛模拟、对抗训练等）- 训练频率：（例如：每周几次、每次训练时长）训练考核1. 训练日志- 学员每次训练记录（例如：训练日期、内容、训练感受等）2. 训练成绩- 每周对学员进行训练成绩统计（例如：跑步时间、技能表现等）3. 训练评定- 每月对学员进行训练综合评价（例如：体能、技能、表现等）训练辅导1. 专业教练- 指导教练：（例如：资深教练、国家队教练等）- 指导方案：（例如：针对学员情况制定个性化训练方案）2. 心理辅导- 心理辅导师：（例如：专业心理辅导师）- 辅导内容：（例如：训练压力处理、比赛心态调整等）3. 营养指导- 营养师：（例如：专业营养师）- 饮食建议：（例如：根据学员体能状况制定饮食方案）训练计划表由学员信息、训练项目、训练方法、训练考核、训练辅导等部分组成，旨在为学员提供个性化的体育技能培训服务。
希望通过本计划表，学员能够在体能、技能、心理等方面得到全面提升，最终达到预期的训练目标。
体育生在家训练计划表
体育生在家训练计划表一、训练方法（1）上坡跑、下坡跑练习（2）60－80米变速跑（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习（4）负重80－100米跑（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习①高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。
放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。
由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。
而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。
所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度一、出手方法练习（以右手为例）1、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。
要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。
要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
一周七天的训练计划表
一周七天的训练计划表
周一
•早晨：30分钟慢跑
•中午：全身力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）
•晚上：45分钟有氧运动（跳绳、游泳）
周二
•早晨：瑜伽练习（提升柔韧性）
•中午：核心训练（平板支撑、仰卧起坐）
•晚上：30分钟慢跑
周三
•早晨：高强度间歇训练（HIIT）
•中午：休息
•晚上：长距离跑步训练（5公里）
周四
•早晨：游泳或骑行
•中午：轻松慢跑
•晚上：力量训练（哑铃、杠铃训练）
周五
•早晨：晨跑或晨练瑜伽
•中午：核心训练
•晚上：45分钟游泳
周六
•全天休息
周日
•早晨：户外徒步或骑行
•下午：自由活动或休息
以上训练计划旨在平衡有氧运动、力量训练和柔韧度，合理安排每日训练项目，逐步提升身体素质并保持身体健康。
定期调整训练计划，根据个人实际情况灵活调整运动内容和强度，持之以恒，健康生活。
儿童体能训练计划表
儿童体能训练计划表儿童身心健康的发展对于他们的整体成长至关重要。
体能训练被认为是儿童发展中的关键环节之一，可以促进他们的身体素质和心理健康。
本文将提供一份儿童体能训练计划表，为家长和教育者们提供一些实用的指导。
第一周：每天进行30分钟的体能训练，包括以下项目：1. 慢跑：让孩子在户外或室内进行慢跑，以增强心肺功能和耐力。
2. 跳绳：跳绳是一个全身性的有氧运动，可以提高孩子的协调性和爆发力。
3. 体操：进行一些简单的体操动作，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，以增强肌肉力量。
4. 平衡练习：让孩子尝试站立在一条腿上，或者进行其他平衡性训练，以提高身体的协调性。
第二周：在第一周的基础上，逐渐增加训练的难度和时间：1. 慢跑：增加慢跑的距离和时间，让孩子逐渐适应更长时间连续慢跑。
2. 跳绳：增加跳绳的次数和速度，让孩子挑战自己的记录。
3. 体操：加入一些高难度的体操动作，如倒立、翻跟头等，提高孩子的灵活性和协调性。
4. 球类运动：让孩子尝试一些球类运动，如足球、篮球或乒乓球，以提高他们的反应速度和手眼协调能力。
第三周：进一步提高训练的强度和复杂度：1. 慢跑：逐渐增加慢跑的强度，采用间歇性慢跑训练，提高孩子的耐力和速度。
2. 跳绳：进行复杂的跳绳技巧训练，如交叉跳、单脚跳等，加强孩子的协调性和爆发力。
3. 体操：引导孩子进行一些更具挑战性的体操动作，如侧翻、空翻等，培养他们的勇气和自信心。
4. 核心训练：加入一些核心肌肉训练，如腹部、背部和臀部的稳定性训练，以提高孩子的身体控制能力。
第四周：巩固和综合之前的训练成果：1. 综合训练：将之前的训练项目进行综合，让孩子能够在一定时间内完成多个不同的训练项目。
2. 比赛和游戏：组织一些小型比赛和游戏，如三腿赛跑、接力赛等，让孩子在竞争中体验训练的乐趣。
3. 休息和恢复：合理安排休息时间，让孩子的身体得到充分的恢复和调整。
4. 持续跟进：继续观察孩子的训练效果，根据他们的情况进行适当的调整和改进。
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项目训练计划表
店名：姓名：训练员：训练经理：店长：
训练目标：掌握《技能篇》作业标准
NO 天数训练项目
评定考核学员签名训练员签名
优良差签名日期签名日期
传菜岗位0.5
岗位定义
岗位职责
工作流程
迎宾岗位0.5
岗位定义
岗位职责
工作流程
服务
员岗位0.5
岗位定义
岗位职责
工作流程
收银岗位0.5
岗位定义
岗位职责
工作流程
店面
训练项目1
清洁卫生制度
服务话术
菜品话术
清洁必学项2
玻璃清洁（工具、步骤）
绿植清洁（工具、步骤）
装饰物、装饰景观、墙
壁、窗台清洁（工具、
步骤）
地面清洁（工具、步骤）
吊灯类、排风口清洁
（工具、步骤）
2
扫把（工具、步骤）
簸箕（工具、步骤）
拖把（工具、步骤）
电梯（工具、步骤）
灭火器（工具、步骤）
水池（工具、步骤）
马桶（工具、步骤）
1
收银
预订
收送2
楼梯清洁（工具、步骤）
托盘清洁（工具、步骤）
注：
1.训练员对受训者逐项训练，合格后签字示效，公司训练部将会进行定期、不定期的抽查考核，如考核结果不合格将会对受训者及训练员进行责任追究，给予处罚。
2.阶段训练结束后，公司训练部将会对受训人员进行整体考核评定，考核成绩将纳入晋级考核成绩内。
3.每次考核选题20道，共100分，其中“优”为5分，“良”为3分，“差”为1分。
实 操
餐车清洁（工具、步骤）
托盘使用 收台方法与步骤 点 单 实 操
2
桌椅清洁（工具、步骤）
摆台训练 转盘清洁（工具、步骤）
点单训练
客用餐具清洁（工具、步骤）
点
单 实 操
1
垃圾桶清洁（工具、步骤）
接手桌清洁（工具、步骤） 自助茶水区 上餐训练
擦桌子（工具、步骤）
点单
服务技巧
1 餐前服务技巧
2 餐中服务技巧 1 餐尾服务技巧 服 务 点
1 1-10 1 11-18 1 19-23
宴会 1 宴会须知。