心理减压资料

心理减压
课程内容
认识心理压力 测试心理压力 压力应对
一、认识心理压力

心理压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应， 自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变 化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说 也是压力。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过 了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包 括各种外界和内部的情形，称为压力源。
2）知道如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系


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心理学家艾利斯的ABC理论：
事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或 行为后果是C。 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改 变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。
认知扭曲
全有或全无：「不是朋友，就是敌人」 过度类化：「天下乌鸦一般黑」 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想 着这一面 否定正面的事实：「你是在安慰我」 遽下结论： （1）读心术：「你应该懂得我的心」 （2）算命： 「事情一定会....」
战胜压力的表现

1、自身引导
1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦

2、行动取向
1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清事件的优先顺序 3）不怕失败，不因错误而烦恼

3、身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间
压力应对的方式2：归因理论
归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。
对行为的不同归因会对个体行为的动机产生
不同的影响。
归因维度
原因种类 能力 努力 任务难度 运气 身心状况 其它原因
内外因维度 内因 外因 √ √ √ √ √ √ 可控性维度 可控 不可控 √ √ √ √ √ √
成功时
失败时
4、行为：逃避、破坏、攻 击、向周围人情绪发泄、 酗酒、滥用精神活性物质， 家庭暴力等，重者轻生。
常见的心理压力源
1、升学与就业的压力
2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见 不同等
3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问 题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自 尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力


有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律
行 为 绩 效
最高绩效表现
一般压力范围
压力不足， 懈怠无聊
压力超载， 燃料烧尽
压力水平
适当的紧张有利无害
调动身体的能量
肾上腺素分泌增加
血糖升高
兴奋性增强
速度和效率提高
过度压力给我们带来的影响……
1、生理：近期会提高警觉、 使生理功能兴奋、使免疫功 能紊乱（过高或下降）；长 期的生理影响就会出现心身 疾病。高血压、偏头痛、消 化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑 郁、焦虑、适应困难等应激 性心理障碍。重者诱发精神 病。 3、认知：适度压力会提高 思考效率，过度压力会使 思考认知功能下降，注意 力不集中，目光短浅，决 定草率。
测试
不见1：侵略性强。 不见2：智力？ 不见3：生活放荡不羁。 不见4：倾向暴力。 不见5：可能轻易被同性吸引。 不见6：可能会精神分裂，需要额外的关注。 （1是25，2是29，3是45，4是56，5是64，6是 8。）

测试

1、如果看到波涛汹涌， 那么请马上休假；
2、如果你看到微波荡 漾，请小休几日； 3、如果看到很多颗榛 子，请继续为人民服务。

认知扭曲

夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的 成就 情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」

「应该」的陈述
标签化：「混蛋」、「白痴」 个人化：「如果不是因为我，事情或许....」
认知重整
◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） ◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法） →C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反 应） ◎A→B→C→D（驳斥、正向内醒）→E（结果 －－理性的想法、情绪、生理或行为反应）
压力应对的方式7：放松训练
演示操作
其他应对方法
打坐放松 瑜伽 催眠 系统脱敏 坦白焦虑、倾述 寻求社会支持 运动 自我控制 饮食调整

简化减压法


找出令你烦恼的原因：「压力日记」
改变你能够控制的事物： 「问题解决」模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉
内归 满意和自豪，提高 自信心下降，行为 学习的积极性 的积极性降低 因 外归 行为积极性可能提 维持行为的积极性 高也可能降低 因
蓝色字体为积极归因 红色字体为消极归因
不同归因的结果
积极归因的个体倾向于追求成功，相
信自己 的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个 人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消 极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付 能力不足，而对成功则归因为运气或任务容 易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐 受能力差，不自信。


三、压力应对方法

认知调节
1. 自我决定理论 2. 归因理论 3. 针对压力源的分析 4. 社会比较 5. 乐观主义

1.
2. 3. 4. 5. 6. 7.
行为源自文库节
营养 呼吸 放松训练 系统脱敏法 倾诉 寻求社会支持 体育运动
6. 控制感
压力应对方式 1：情绪的认知调节
认知扭曲往往会导致压力过大。
测试

心理压力越大，黑色小
点闪动得就越快 。
测试情绪

当你心情好的时候，能 看到少女的脸；心情坏 的时候，能看到巫婆的 脸。
测试

爱的面具（Mask of Love），它的谜题是— —面具中的人像，其实 是一男一女在Kiss，你 看出来了吗？
测试
不能看到某个圆圈中的数字，就预示某
方面潜伏问题
压力应对的方式5：乐观主义
乐观主义：健康和主观幸福感有时取决
于对我们自身和所处的环境的“积极的 幻想”。
霍桑效应：期望的作用
你认为你能成为一个什么样的人，你就 能成为一个什么样的人。
压力应对的方式6：呼吸技术
在紧张的时候，进行深吸气，然后用5
秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。 在考试的时候，如果过于紧张、大脑空 白，进行1分钟这样的呼吸来平静。 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、 肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。
4、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件
7、自我引发的压力，追求的目标过高
8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等
影响压力强度的因素

认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则 压力愈大。 应对技巧愈佳，压力愈小。 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。

压力事件的可控制性愈小，压力愈大。
事件受欢迎或厌恶程度。 事件的重要性。

社会资源的可获取程度，环境支持的程度。
二、测试心理压力

这是一张静止的图
片， 你的心理压力 越大，图片转动越 快。
测试

这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力 大，内心情绪波动比较大。