短跑训练髋关节灵活性练习方法的探讨

短跑训练髋关节灵活性练习方法的探讨

金山区青少年业余体育学校谢永欢

摘要：在短跑技术的教学和训练中，常用"送髋"来提示运动员或者帮助运动员纠正错误技术动作。但是，在实践中人们对髋关节灵活性的练习还不够重视。反映在运动员髋关节的灵活性差，导致短跑成绩停留在原来的水平上.我根据从理论和实践上阐述加强髋关节的灵活性练习在短跑教学和训练的重要性。

关键词：短跑髋关节灵活性柔韧性

髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，尤其在田径运动中，它的正确运动与田径各项目的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。在田径运动训练过程中教练常提到＂转髋＂，＂伸髋＂，并用它来纠正与改进技术。但是，在实践中人们对髋关节练习的重要性还没有给予足够的重视，反映在训练中没能够根据需要采用一些关于髋关节的积极性训练。从目前国内外一些优秀运动员技术分析的对比来看，较普遍地反映出我国运动员髋关节灵活性较差，相对不如外国运动员好。究其原因主要是从理论与实践对骨盆的正确运动，髋关节灵活性练习，柔韧性练习等方面缺乏深入研究。为了提高田径运动训练效果，提高短跑技术水平，有必要在髋关节灵活性方法训练探讨。

1、髋的解剖结构分析

为什么"髋部动作"在短跑技术中具有特殊的重要地位?这是由于”髋”所处在的特殊生理位置所决定的。髋关节是个球窝关节，在解剖学中称它为三轴关节。它的运动有三个怎样自由度，即围绕横轴可作屈伸运动，围绕前后轴可作外展内收运动，围绕上下轴可作旋前旋后运动。在跑的后蹬阶段，我们可以看出由于支撑腿一侧固定了骨盆，髋关节围绕三个轴进行运动，即围绕横轴作前移(伸髋)，能使髋关节充分伸展，围绕前后轴作向支撑腿一侧的运动(外展)，使摆动腿一侧的骨盆上提，围绕上下轴作向支撑腿一侧的扭转运动(旋后)，使摆侧骨盆充分前提。由此可知，髋部的运动和骨盆的运动是紧密相连的，在人体运动中有时骨盆只能围绕横轴作伸髋运动，有时只能围绕上下轴扭转运动。在跑动的过程中，要求骨盆在后蹬腿的髋关节处围绕三个轴同时运动，即边移，边上提，边前摆。由于髋有多种功能，在人体中起着承上启下，贯通左右的枢纽作用，所以在田径

短跑训练中，应把髋的运动置于重要的位置。从上述的分析可以得知髋关节的运动幅度即跟关节面的构造有关，又跟关节囊，韧带和肌肉的长度及伸展性有关。从另一个角度来说，神经系统支配协同肌收缩时，使对抗肌放松的程度大，关节运动幅度就大。反之，关节的运动幅度就小。一般来说，儿童时关节的运动幅度较大，女孩比男孩的要大。可是到了青春期，运动幅度就下了，到了成年期就更小。人在不同年龄段时期要想使自己的关节有较大的运动幅度，需要在生活中保持和发展。在训练中可以通过一些专门练习来拉长肌肉和韧带，以发展髋关节的灵活性，从而增加髋关节的运动幅度。

2、髋部运动的力学分析

跑的效果的好坏，取决于全身各部分的协调配合，而在全身各部分的协调运动中，髋关节的正确运动却起着决定性的作用。跑时”送髋”就是在支撑腿充分伸直的情况下骨盆后倾，同时摆动腿向前上方摆动时，使骨盆绕支撑腿垂直轴向前转动并向支持腿一侧侧倾。摆动腿向前上方摆动幅度越大，骨盆向前转动的幅度就大。那么，跑时的”送髋”也就越充分，支持腿的屈髋肌肉得到充分拉长，有利于后蹬结束时转为以大腿带动小腿的折叠前摆屈髋肌收缩得更快，更有力，使前上摆动幅度增大，从而增大支撑腿的蹬地力量而获得较大的支撑反作用力。从技术上来讲，就要在充分伸展髋，膝，踝，趾四关节条件下，从而跑的速度就快。所以只有在后蹬时充分伸展髋关节，才能动员使躯干扭转的腹肌,腰背肌和使摆动腿前摆的肌肉群都参加到支撑腿伸髋运动中。

在短跑技术环节中，摆动腿迅速有力地向前上方摆动以及支撑腿积极前摆快速地完成蹬地，这两者的协调配合是途中跑的主要技术，而”送髋”则是蹬摆配合是否紧密的关键。在跑中积极的送髋使得骨盆以支撑腿一侧为轴，向同侧旋转并稍向后倾，这样就加大了摆动腿的摆动幅度，步长也就能加大。积极的送髋使得前摆，后蹬充分，加大了离地瞬间身体重心与支撑点的距离，从而减少了后蹬角度，获得了有效水平推动力，跑速也就得到了提高。

3、提高髋关节灵活性的练习方法

髋关节的运动技能形成过程要经过泛化过程，巩固过程，最后达到自动化过程。从生理学角度分析，可以充分利用各种感觉机能间的相互作用。因为技能的形成过程就是多种感觉机能参与下大脑皮质动觉细胞建立暂时时的神经联

系，特别是本体感觉，对形成运动技能有特殊意义。人体各种感觉都可帮助肌肉产生正确的感觉。没有正确的肌肉感觉，就不可能形成运动技能。所以只有经常反复地练习，才能建立正确的分化，以便形成巩固的动力定型。从关节柔韧性素质的生理学基础看，决定柔韧性素质的因素有三个方面：一是关节的骨结构；二是关节周围组织的体积大小；三是关节的韧带，肌腱，肌肉和皮肤的伸展性。柔韧性还决定于中枢神经系统对骨骼的调节能力，特别是对对抗肌之间的协调关系的调节能力以及对肌肉与放松的调节能力。

在田径训练中，应用较多的时间在训练进行各种髋关节灵活性的练习。一般可采用原地徒手练习，行进间练习以及利用器械的练习等方法，来提高髋关节的灵活性。

3.1原地徒手练习法

(1) 两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。

(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。

(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。

(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。

(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。

(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。

(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。

(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。

(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。

3.2行进间练习法

(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。