现代体能训练核心力量训练方法_自修订版
现代体育训练读后感
现代体育训练读后感核心力量概念的兴起，起源于核心力量训练是近年运动训练领域研究和探讨的热点，随着国内外专家对核心力量训练理论和实践的研究，发现核心力量训练对于所有的训练项目都非常的重要。
最近几年，核心力量训练在竞技体育领域中引起了很多人的关注，许多教练员、运动员已把一些核心力量训练作为体能训练的内容。
现在随着“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。
在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。
因此我阅读了孙文新先生所写的《现代体能训练：核心力量训练方法》这本书。
这本书主要介绍了核心力量的概念和各种训练方法。
核心力量的概念最早源于核心稳定性，核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。
核心稳定性与核心力量是两个不同的概念，核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
美国等国家的学者将构成核心稳定性的力量能力称为“核心力量”。
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”，也就是说核心肌肉在稳定人体核心部位及重心的同时使人体产生最有效的位移及旋转的力量能力。
核心力量又包含核心稳定性力量和核心动力性力量，是一种二元概念。
核心稳定性力量是指核心固定肌或某些既是固定肌又是原动肌的肌肉收缩时产生的使身体对抗位移或旋转的力量能力。
核心动力性力量是指骨骼肌收缩使身体产生位移或旋转的力量。
长期以来，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
随着运动训练学的发展，人们对力量素质的认识不断进步，力量素质的分类越来越多，越来越细致。
20世纪90年代初期，美国等西方国家的一些教练和学者开始认识到躯干肌肉在体育运动中的重要作用，他们从运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同的角度对躯干肌肉深入研究，提出“核心（肌群）”、“核心稳定性”的概念等问题，并把一些过去用于腰腹等躯干肌肉的康复训练方法引用到竞技体育训练领域之中并结合各运动项目的特点创编出内容丰富、形式多样的核心力量训练方法。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练法是怎样的？核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。
主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。
希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。
它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。
核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。
功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。
在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。
在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
核心力量与体能训练教学设计
千里之行，始于足下。
核心力气与体能训练教学设计核心力气和体能训练是现代训练体系中格外重要的一个方面。
通过核心力气和体能训练，运动员可以提高身体的稳定性、把握力量和爆发力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。
本文将介绍一个的核心力气和体能训练教学设计。
教学目标：1. 理解什么是核心力气和体能训练以及其在运动中的重要性。
2. 学习不同核心力气和体能训练的方法和技巧。
3. 提高自己的核心力气和体能水平。
教学内容：1. 核心力气训练：- 介绍核心力气训练的定义和作用。
- 介绍核心肌群的组成和功能。
- 演示几种常见的核心力气训练动作，如平板支撑、桥式起身、俯卧撑等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
2. 体能训练：- 介绍体能训练的定义和作用。
- 介绍不同类型的体能训练，如耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练等。
- 演示几种常见的体能训练动作，如跑步、跳箱、瑜伽等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
教学方法：1. 理论讲解：教学者可以使用讲座、争辩或小组争辩等方式，向同学介绍核心力气和体能训练的概念和理论学问。
2. 演示：教学者可以使用影片、图片和实际演示等方式，向同学呈现不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
3. 指导实践：教学者可以在教学者的指导下，进行实际的核心力气和体能训练，确保同学正确地执行动作。
教学评估：1. 口头问答：教学者可以通过口头问答的方式，向同学提问有关核心力气和体能训练的问题，以检查同学对教学内容的理解和把握程度。
2. 实际操作评估：教学者可以观看同学在实际操作中的表现，如动作的正确性、稳定性和爆发力等，以评估同学的核心力气和体能水平。
教学资源：1. 影片和图片：教学者可以使用影片和图片来演示不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
12个核心力量训练动作
12个核心力量训练动作
核心力量是人体肌肉发力的枢纽，是影响机体运动能力的关键。
今天主要为大家推荐12个核心力量训练动作，心动不如行动，看完之后赶紧练起来!
动作一：俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
建议每组8-12次，共3组
动作二：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
建议每组做20-30秒，共4组
动作三：仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作四：仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作六：仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作七：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作十一：臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
建议每次保持15-20秒，每组共5次。
动作十二：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
建议10次为1组，每日2-3组
这12个训练核心的高效动作，一定可以让你的核心力量得到增强，使你整体的训练效果进一步强化。
核心力量
现代体能训练是现代运动训练的重要研究内容,以改善或提高运动员身体形态、机能、身体素质及心理能力为目的,结合运动训练学、运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动营养学及运动康复等多学科研究成果,并不断创新和应用新兴科学训练方法的综合训练理念,是传统体能训练在范畴及功能上的扩展和延伸。
军人体能已出现了职业化和专项化的发展趋势,竞技体育运动的很多项目和技术动作都能在部队军事、体能训练中找到相同的对应,因此我们可以在部队体能训练实践中借鉴和吸收现代运动训练中的优秀成果。
1核心力量的概念核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种,它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力,进而提高运动员的竞技能力,可以运用在众多竞技运动项目的训练中,特别是运动员的力量训练中。
众所周知,在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。
在竞技体育中,拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术,从而完成教练员布置战术的保证,力量训练是体能训练的重要内容。
过去教练员们一直将力量训练的重点放在四肢上,轻视躯干部位肌肉力量的训练。
上世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。
1·1核心区的概念人体核心通常指脊柱、骨盆及其周围的肌群,因此可将整个躯干视为人体的核心区域。
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等,以及髋关节周围的肌肉———臀肌和股后群肌。
深层的小肌肉群,如腹横肌、腹内斜肌等,可以保持脊柱各椎体间的稳定性,并使脊柱维持在正中区域的范围内,是维持脊柱稳定的最重要的核心肌群。
浅层的大肌肉群,如腹直肌、竖脊肌、臀部肌群等,收缩时可让躯干做弯曲、伸直及旋转的动作,能够控制脊椎的动作方向,平衡冲击脊椎的外力。
所有的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同、工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
现代体能训练方法与手段
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
三、速度素质训练
速度素质：人体快速运动的能力。或者，运
动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产
生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的
某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单
位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相
对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段
1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
体能训练教案(11)核心力量训练
体能训练教案(11)核心力量训练体能训练教案(11) 核心力量训练介绍本教案旨在引导学生进行核心力量训练，帮助他们提高身体的稳定性和平衡能力。
核心力量训练可以有效锻炼腹肌、背肌和盆底肌群等核心肌群，从而提高运动表现和预防运动伤害。
教学目标1. 了解核心力量训练的意义和好处。
2. 学会进行几种常见的核心力量训练动作。
3. 培养正确的动作姿势和呼吸方式。
4. 提高核心肌群的力量和耐力。
教学内容1. 核心力量训练的意义和好处- 介绍核心力量训练对身体的重要性。
- 强调核心力量训练的好处，如改善姿势、增强稳定性和减少运动伤害。
2. 常见的核心力量训练动作- 深蹲：正确的站姿和蹲姿，注意呼吸和身体的稳定性。
- 平板支撑：正确的姿势和手肘、脚踝的位置，保持平衡和稳定。
- 仰卧起坐：正确的动作姿势和呼吸方式，保持腹肌受力。
- 腹肌滚轮：正确的手握方式和动作姿势，保持身体的稳定性。
3. 正确的动作姿势和呼吸方式- 强调动作姿势的正确性，如脊椎的中性位置、肩膀的放松等。
- 指导学生正确的呼吸方式，如深吸气、憋气和缓慢呼气。
4. 提高核心肌群的力量和耐力- 鼓励学生进行适量的训练，逐渐增加训练的难度和时长。
- 强调坚持训练的重要性，通过持续的训练提高核心肌群的力量和耐力。
教学步骤1. 介绍核心力量训练的意义和好处。
2. 演示并解释常见的核心力量训练动作。
3. 指导学生进行动作练，纠正错误姿势。
4. 强调正确的动作姿势和呼吸方式。
5. 组织学生进行核心力量训练的实际练。
6. 结束课程，总结核心力量训练的重要性和效果。
注意事项- 学生在进行核心力量训练时要注意安全，避免受伤。
- 教师要及时纠正学生的错误姿势，保证训练的有效性。
- 学生应根据自身能力进行适量的训练，不要过度训练。
扩展活动- 组织学生进行团队合作的核心力量训练游戏，增强互动和趣味性。
- 鼓励学生分享他们在家中进行的核心力量训练经验和成果。
总结通过本教案的核心力量训练，学生将能够提高核心肌群的力量和耐力，从而改善姿势、增强稳定性并减少运动伤害。
体能训练核心力量训练方法
体能训练核心力量训练方法体能训练是一种综合性的训练方法，旨在提高个体的耐力、力量、灵敏度和柔韧度。
核心力量训练是其重要组成部分，其中核心指的是身体的中心部位，包括腹肌、背肌、盆底肌和臀肌等。
通过核心力量训练，可以增强身体的稳定性和平衡能力，提高运动表现和预防运动伤害。
以下是一些常用的核心力量训练方法。
1.基础核心训练：这个训练方法适合初学者，主要是通过简单的核心练习来提高基础力量和稳定性。
例如，仰卧起坐、腹部平板支撑、桥式训练等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别10-15个重复次数。
2.动态核心训练：这种训练方法可以提高核心肌肉的爆发力和灵活性。
例如，仰卧起坐的腿部垂直交叉、平板支撑的交替抬腿、平板支撑的侧身抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
3.增强核心训练：这种训练方法适合已经有一定核心力量基础的人士，主要通过增加训练强度来提高力量。
例如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别6-10个重复次数。
4.平衡性核心训练：这个方法可以通过增强核心肌肉的平衡能力来提高身体的协调性和稳定性。
例如，单脚平衡、俯卧撑的单手触地、站立膝上抬腿等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
5.核心肌耐力训练：这种训练方法可以加强核心肌肉的耐力，提高长时间持续运动的能力。
例如，仰卧起坐的腹部交替抬腿、平板支撑的肩部抬起、桥式训练的交替抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别15-20个重复次数。
需要注意的是，核心力量训练需要正确的姿势和技巧，以避免受伤。
在进行核心力量训练前，最好请教专业的教练或者健身指导员的指导和辅导。
此外，逐渐增加训练强度和难度，以保证训练的效果。
每周至少进行2-3次核心力量训练，每次训练最好持续30-45分钟。
总结起来，核心力量训练是提高身体稳定性和平衡能力的重要方法。
通过不同类型和难度的核心训练，可以有效地提高核心力量，并改善运动表现和预防伤害。
六种增强核心力量的训练方法
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。
方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。
方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。
开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。
然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。
保持这个姿势，然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数，以提高核心力量。
方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起，使身体形成V字形。
保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。
方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。
逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。
方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。
关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。
因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。
一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。
因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。
例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。
（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。
骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。
如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。
这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。
二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。
核心力量训练的方法
核心力量训练的方法核心力量训练指的是力量训练的一种形式。
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
1.平衡垫站立。
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。
进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。
单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。
再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。
两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。
坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。
将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。
进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
帮你强化核心力量的训练计划
帮你强化核心力量的训练计划核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的.核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！1、下半身转体动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。
保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。
不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。
弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。
然后再换条腿继续。
次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。
用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。
臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。
将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。
向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。
弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
最简单的核心力量训练方法
最简单的核心力量训练方法核心力量训练在今天的健身界越来越受到重视。
一个强大而稳定的核心不仅可以提高身体的功能性，还可以预防受伤，改善体态，甚至提高运动表现。
对于想要保持健康、塑造良好身体的人来说，核心力量训练是非常重要的。
虽然有很多高难度的核心训练方法，但是今天我们将介绍一些最简单的核心力量训练方法，有助于初学者和忙碌的人快速入门并且保持持续性的锻炼。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单却非常有效的核心力量训练方法。
你可以躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，然后用腹肌的力量抬起上半身，直到肩膀离开地面。
然后慢慢地放下身体。
这种训练方法可以有效地锻炼你的腹肌和腰部肌肉，提高核心稳定性。
2. 侧平板侧平板是另一种简单而有效的核心力量训练方法。
你可以侧躺在地板上，用一只手肘支撑身体，保持身体成一条直线，腰部和臀部需要用力支撑起来。
这种训练方法可以有效地锻炼你的侧腹肌和腰部肌肉，提高核心稳定性。
3. 伸展操除了以上两种有针对性的动作，体操运动中的许多伸展动作也可以很好地锻炼核心力量。
比如：弓步、提膝跃起、平板支撑等。
这些动作可以很好地锻炼整个核心肌群，提高核心的力量和稳定性。
4. 瑜伽瑜伽是一种古老而又有效的核心力量训练方法。
通过各种动作如下犬式、平板支撑式、翻转式等可以有效地锻炼核心肌群，提高核心力量和稳定性。
5. 功能性训练进行一些功能性训练也是锻炼核心力量的好方法。
比如提重物、倒地给家里擦地板、在户外进行慢跑等都能够有效锻炼核心肌群，提高核心稳定性。
除了上述训练方法外，还有很多其他方式可以帮助你锻炼核心力量。
比如有氧运动、游泳、踢踏舞蹈等。
无论采用哪种方式，持续性和稳定性才是最为重要的。
每周进行3-4次核心力量训练，每次15-20分钟即可，注意训练的正确性和姿势，逐步增加训练难度和时间，相信能够获得令人满意的效果。
希望以上介绍的最简单的核心力量训练方法能够对你有所帮助，让你在未来锻炼中更加轻松有趣！。
提升核心力量的训练方法
提升核心力量的训练方法
提升核心力量的训练方法包括以下几个方面：
1. Plank（平板支撑）：平躺在地板上，用手肘和脚尖撑起身体，保持躯干与地面平行的姿势。
保持稳定并尽量延长支撑时间，以锻炼腹肌和背肌。
2. 悬垂腿举：悬垂杆上，双手握住杆，躯干挺直，双腿伸直。
用腹肌的力量将双腿抬起，尽量接近胸部，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼腹肌和腹横肌。
3. Russian twist（俄罗斯斜坐起）：坐在地上，双脚抬起，双
手合十或握住哑铃，身体向后倾斜成约45度角。
旋转上半身，将手或哑铃移到一侧，再旋转至另一侧。
这个动作可以锻炼腹外斜肌和腹肌。
4. Bird Dog（鸟狗式）：跪在地上，手与肩部对齐，膝盖与臀
部对齐，保持平衡。
同时将一只手伸向前，与伸出的腿后伸，保持数秒钟后换边。
这个动作可以锻炼脊柱稳定性和腰背肌群。
5. 倒立：使用墙壁或倒立架等工具进行倒立训练，可以有效地锻炼核心力量和平衡能力。
注意安全，切勿尝试超出自己能力范围的倒立动作。
6. 超人平板：躺在地上，将臂膀和大腿并拢，然后同时举起大腿和臂膀。
保持数秒钟后放下，再重复动作。
这个动作可以锻炼腰背肌群和臀部肌肉。
请记住，在进行以上训练方法时，要确保正确的姿势和合适的重量或难度，避免受伤。
此外，进行核心力量训练时应注意逐渐增加难度和训练强度，以持续挑战身体，获得更好的训练效果。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法，可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练，帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地，身体保持直线，保持这个姿势一段时间，可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中，腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑，可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后拉起哑铃，使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上，一只手握住哑铃，然后将哑铃推举到头顶，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
核心力量训练15天速成
核心力量训练15天速成核心力量训练是现代健身运动中最重要的一项训练内容，对于身体的平衡、稳定和耐力有着极大的帮助。
如果你想要快速提升核心力量，以下的15天速成计划将会对你有所帮助。
第一天：仰卧起坐3组，每组15个；平板支撑3组，每组30秒。
第二天：卷腹3组，每组15个；侧桥3组，每组30秒。
第三天：传统腹肌训练3组，每组15个；山羊式3组，每组30秒。
第四天：仰卧交叉抬腿3组，每组15个；平板支撑侧旋3组，每组30秒。
第五天：平板支撑加膝盖弯曲3组，每组15个；俯卧撑3组，每组10个。
第六天：V字腹肌训练3组，每组15个；单腿桥3组，每组30秒。
第七天：仰卧抬腿3组，每组15个；侧躺侧抬腿3组，每组30秒。
第八天：平板支撑加仰卧起坐3组，每组15个；平板支撑加侧桥3组，每组30秒。
第九天：传统腹肌训练加卷腹3组，每组15个；倒立支撑3组，每组15秒。
第十天：仰卧交叉抬腿加平板支撑3组，每组15个；仰卧起坐加跨越式平板支撑3组，每组30秒。
第十一天：俯卧撑加平板支撑3组，每组10个；三角式3组，每组30秒。
第十二天：V字腹肌训练加单腿桥3组，每组15个；半倒立3组，每组15秒。
第十三天：侧躺侧抬腿加传统腹肌训练3组，每组15个；平板支撑加旋转3组，每组30秒。
第十四天：平板支撑加俯卧撑3组，每组10个；蝴蝶式3组，每组30秒。
第十五天：各项训练各做一组，每组10至15个或15至30秒。
这个15天速成计划将会让你的核心力量快速提升，但也需要注意休息和饮食的平衡，以免过度训练导致身体出现问题。
如果你想要持久地拥有强健的核心力量，那么建议将这些训练加入到你每周的健身计划中，坚持下去才是最重要的。
最简单的核心力量训练
最简单的核心力量训练力量训练是一种提高肌肉力量和肌肉耐力的训练方式，对于身体健康和形体塑造都有着重要的作用。
无论是男性还是女性，都可以通过简单的核心力量训练来增强身体的力量和稳定性。
下面将介绍一些最简单的核心力量训练方法。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地板上，双脚弯曲并着地，双手交叉放在胸前或放在头后。
然后用腹肌的力量将上身向前抬起，直到肩膀离地，并保持几秒钟，最后慢慢放下。
每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。
2. 平板支撑平板支撑是一种锻炼核心肌群的经典训练方法。
双手撑地，手臂伸直，身体呈直线，脚尖着地。
保持这个姿势，尽量保持稳定，不要弯腰或塌腰。
开始时可以每次坚持20到30秒，然后慢慢增加时间，逐渐达到1分钟以上。
3. 桥式运动桥式运动可以锻炼腰背部肌肉，增强核心力量。
躺在地板上，双脚弯曲，双手放在身体两侧。
然后用臀部和腰部的力量将上半身向上抬起，直到形成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。
每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。
4. 单腿深蹲单腿深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以提高身体的平衡能力。
先站立，将一个脚抬起，保持平衡。
然后将另一个脚向前伸直，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
然后用前腿的力量将身体推起，回到起始姿势。
每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。
5. 俯卧撑俯卧撑是一种锻炼胸部、肩部和臂部肌肉的经典训练方法，同时也可以锻炼核心肌群。
双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，脚尖着地。
然后用胸部和手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直。
然后慢慢下落，直到胸部接近地面。
每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。
这些核心力量训练方法简单易行，不需要任何器械，可以在家中或户外进行。
只需要坚持每天进行一定的训练，就可以逐渐提高身体的力量和稳定性。
同时，这些训练方法也可以与其他运动结合起来，如跑步、游泳等，以达到更好的锻炼效果。
核心力量训练9个动作
核心力量训练9个动作
核心力量训练是指通过训练腹部和背部肌肉，以加强核心部位的
力量和稳定性。
以下是九个核心力量训练动作：
1. 仰卧腿部抬起：平躺在地上，双臂放在身侧，吸气时将双腿抬
离地面，然后呼气时慢慢放回原位。
2. 侧平板支撑：以侧面向下跪着，支撑身体重量的一侧胳膊呈90度弯曲，另一侧脚叠在上面，维持固定姿势一段时间。
3. 单腿桥：平躺在地面上，两膝弯曲，吸气时向上抬起臀部和臀
部下方的一条腿，呼气时放回原位，然后再抬起另一条腿。
4. 俯卧抬臀：俯卧在地面上，手臂放在两侧，吸气时用下背部力
量将臀部抬离地面，然后呼气时慢慢放回原位。
5. V型倒立：坐在地上，将双脚向上抬起，使身体呈“V”字型，同时双手向前伸直，坚持一个时间。
6. 坐姿旋转：坐在地上，双脚平放于地面上，用手臂保持平衡，
身体向右边转动，坚持数秒钟，然后慢慢转向左侧。
7. 卷腹：平躺在地面上，膝盖弯曲，将手臂交叉于胸前，以腹肌
的力量将上身向前卷起，然后缓慢回复原位。
8. 正向卷腹：坐在地面上，膝盖弯曲，手臂伸直放置于两腿两侧，以腹肌的力量将上身前倾，然后慢慢回到起始姿势。
9. 稳定球平板支撑：与侧平板支撑相似，但双臂放在稳定球上，维持平衡姿势一段时间。
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现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。
深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。
浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。
在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。
在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。
在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。
同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。
这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法1、屈膝半蹲第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰第三步屈膝半蹲第四步背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。
训练要求：训练3~4组，每组15~20秒2、跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。
训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。
动作要求：训练3~4组，每组15~20秒3、跪式直背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地第三步：抬头。
挺直背部训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前方动作要求：训练3—4组，每组15—20次4.仰卧两头起第一步：仰卧地面第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练3—4组，每组15—20次5.仰卧屈膝第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。
腹部控制平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次6.仰卧抬腿第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第三步：下腹发力，两膝绷直第四步：控制重心，两腿上举训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求：训练3—4组，每组15—20次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次8.交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两手抱头，左脚交叉第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
9.固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10.仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧张，注意力集中动作要求：同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步：仰卧地面。
两手抱头第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。
两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。
然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面第二步：两手抱头，两腿屈膝第三步：单腿伸直第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。
两腿交替进行。
动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。
腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14.仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15.仰卧举腿第一步：仰卧地面第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上17.仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步：仰卧地面第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上20.仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌。
髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。
动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面第二步：单肘支撑顶髋第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
三角肌训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手抱头，上身抬离地面。
交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。