常用的健身方法

训练部位 腹内斜肌，腹外斜肌
反向卷腹
1. 说明 2. 仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前
上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避 免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
3. 训练部位 4. 腹直肌下部
平板支撑
说明 俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注
引体向上
说明 在做引体向上的时候只需把手臂上的力量转移到胸部支撑，这样利用胸肌发力而完成引体向上的动
作练习也是可以有效地去刺激胸肌上侧的发育的。 建议
一周5天训练，每天4组，一组20个。（按自身训练量逐步递增）
胸肌锻炼
哑铃飞鸟
壹
哑铃平卧推
贰
哑铃上斜推
叁
哑铃
哑铃飞鸟
说明
身体平躺于长凳上，利用胸肌的力 量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放, 需做到缓放缓起，讲究的不是速度 而是质量。哑铃飞鸟就是锻炼胸大 肌的一个经典动作。
建议 一周5天训练，每天3组，一组12
个。（按自身训练量逐步递增）
哑铃平卧推
说明 选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速
度缓慢弯举为宜。 建议
一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）
哑铃上斜推
说明 我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放
03
04
反向卷腹
平板支撑
仰卧卷腹
1. 说明 2. 仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打Hale Waihona Puke Baidu与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼
气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造 成压力。
3. 训练部位 4. 腹直肌上部
仰卧侧卷腹
说明
仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚 打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。 呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转 体，右侧肩转向左膝位置。注意，手 臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力， 同时抬起时控制肌肉用力，动作不要 过分僵硬。
建议 每组做10-15个，每次做3组即可。
站姿式训练
说明 身体站直，双脚分开比肩略宽，然后俯下
身来，双手紧握地上的健腹轮手柄，腰腹共 同配合向前推动健腹轮，呼吸要保持顺畅均 匀，尽量避免憋气。该动作可以使腰腹部、 肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼，让这些 部位的肌肉更加结实有力量。另外，该动作 操作起来有一定的难度，有一定健身基础的 朋友可以尝试。
递升运动
动态拉伸 后抬腿
侧抬腿
不用器具
臀部锻炼
不用器具
01
02
弓步练习
外展提膝
03
04
拱桥式
空中踢腿
深蹲
说明 在做深蹲时，特别是无负重的情况
下，把你的手掌放在胸前，下蹲时肘 部向腿部张开。最好是尽可能保持你 的背部挺直，这将会最大程度下保证 臀部的活化。当你觉得已经很容易的 时候，可以通过在胸前增加一个重物 或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难 度。
建议 一周5天训练，每天5组，一组50
个。（按自身训练量逐步递增）
窄距俯卧撑
说明
相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧 撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。 双手平放于地上，双手距离需小于 肩宽，在进行练习的时候尽量注意 力集中于胸部，利用胸部发力，而 非手部力量支撑。
建议 一周5天训练，每天5组，一组50
个。（按自身训练量逐步递增）
建议 每组做10-15个，每次做3组即可。
瑜伽式训练
说明
锻炼者坐到瑜伽垫上，双腿分开呈V 字形，双手紧握健腹轮手柄向前推动， 使身体尽量向前延伸，然后回到原位; 反复进行此动作。健腹轮的瑜伽式训 练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉 得到一定锻炼，比较适合女生练习。
建议 每组做10-15个，每次做3组。
意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。 训练部位
腹横肌
腹肌锻炼
健腹轮
01
02
跪姿式训练
站姿式训练
03
04
瑜伽式训练
后背式训练
跪姿式训练
说明 双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫)，双
手紧握健腹轮两端手柄，然后慢慢向 前推动健腹轮，身体跟着滑动的健腹 轮最大限度地向前延伸，然后再退回 到原位;反复进行此动作。该动作可以 让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。
下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。 建议
一周5天训练，每天3组，一组10个。（按自身训练量逐步递增）
胸肌锻炼
杠铃
杠铃卧推
杠铃卧推
说明 和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以
自身训练情况而定。 建议
一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）
后背式训练
1. 说明 2. 锻炼者坐到地面上，将健腹轮放于身后，双手紧握健腹轮手柄来回推动，使
身体尽可能地向后延伸，然后回到原位;反复进行此动作。此法可以有效拉伸和 锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。
3. 建议 4. 每组做10-15个，每次做3组。
03
臀部锻炼
臀部锻炼
不用器具
臀部锻炼
深蹲 蹲马步
演 讲 人
2020-09-03
炼
锻
身
健
目录
01. 胸肌锻炼 02. 腹肌锻炼 03. 臀部锻炼 04. 肱二头肌、肱三头肌锻炼
01
胸肌锻炼
胸肌锻炼
不用器具 哑铃 杠铃 扩胸器
胸肌锻炼
不用器具
壹
俯卧撑
贰
引体向上
宽距俯卧撑
说明 相对于器材的练习来说，我们需要
从最简单的徒手俯卧撑开始做起， 即两手平放于地上，双手距离为两 手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效 地锻炼我们的胸大肌外则，还有利 于背部肌肉的塑形。
胸肌锻炼
扩胸器
扩胸器训练
扩胸器训练
说明 扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，
用力且缓慢地来回反复拉力。 建议
一周5天训练，每天3组，一组8个。（按自身训练量逐步递增）
02
腹肌锻炼
腹肌锻炼
不用器具 健腹轮
腹肌锻炼
不用器具
01
02
仰卧卷腹
仰卧侧卷腹
效果 主要可以帮助你提高身体的灵活性
和整体平衡。
蹲马步
说明 先从站直开始，打开双腿到的正常姿势，大
约比肩宽两边宽一点，然后下蹲，就好比坐在 椅子上一样即可。其次大腿应该保持与地面平 行。这肯定会让你有灼烧感，但你必须保持专 注，不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基 于锻炼来说，初学者的目标应该在15-30秒， 同时随着时间的推移而逐渐增加。 比较熟练的 练习者一般可以保持5-10分钟。