核心区功能训练讲解

测试目的：反映复杂运动时躯干的旋转稳定性（需要有良好的神经协 调性和较高的能量传递效率）。
操作方法：运动员四肢撑地，一侧肩与躯干上方和髋关节成 90度， 膝和躯干下方成90度，踝保持背屈。放置一块木板，要求双手和双 膝都触及木板。运动员抬起一侧的手和腿，抬起侧的肘、手、膝应与 木板呈一条直线，躯干与木板保持在同一水平面上。随后弯曲抬起侧 的肩和膝，要求肘触及膝。
2. 核心区功能力量训练 ◦ 多关节 ◦ 多肌肉 ◦ 多运动面 ◦ 爆发性 性训练 传统的力量训练目标强调腰腹的屈伸、扭转。 核心功能性训练注意到多关节、多运动面、爆发
要因素。
3. 您通常采用哪些训练方法？
是否能使你的队员拥有强而有力的躯干？ 训练手段单一，缺乏针对性 练习多为单关节运动，忽视多关节运动，难以实现躯干
功能。
功能性训练 核心区稳定性训练
◦ 稳定性生物学原理 ◦ 稳定性训练方法设计
核心区力量训练
◦ 一般性力量 ◦ 功能性力量
1. 功能性训练 为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。 特定运动功能？
上。动作描述：双手推瑞士球，使球向前滚动，将身体逐 渐伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再 将身体拉回到准备姿势。注意问题：身体始终保持直立， 不能弯曲躯干；到远端时，双臂充分伸直。评价：动作是 否能完成；完成动作的质量；完成动作的次数三个要素综 合评价。如果女子运动员在该测试中有难度，则可改为跪 姿推拉瑞士球。起始姿势可以换成膝关节着地练习，难度 降低。
激活阻力
主要功能
深层稳定肌
表层运动肌
深层
浅层
羽状 慢肌纤维为主
静力性（肌肉长度不变） 不受动作方向影响 低阻力下激活（30%-
40%MVC）；优先动员 主要参与稳定和耐力运动
梭状
相对深层具有更多的 快肌纤维
动力性（肌肉长度改 变）
受动作方向影响
高阻力下激活（大于 40%MVC）；动员慢 于稳定肌
主要参与快速运动
◦ 核心区是肩部、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是 人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，影响着身体的 整体性，也是肢体的发力源。
核心区的肌肉稳定脊柱、骨盆、肩部。坚实平衡的 支点四肢才能运动更有利和更协调。事实上，四肢 快速有力的运动之前，中枢神经系统已优先激活稳 定肌肉固定了脊柱。脊柱的稳定程度将直接影响四 肢的爆发性运动。
3）改善肌肉协调，增强本体感受功能， 降低受伤几率
单向/多向的刺激（ Stress） 影响本体感受信号
影响肌肉运动 肌肉失衡出现损伤
另外，薄弱的核心稳定肌群往往和腰背疼相关联。
腰背部肌肉负责脊柱的屈、伸和躯干的扭转等运动 。
脊柱 受到过度或不均的冲击，由于薄弱的核心区肌 群导致不合理的姿态或前倾进一步夸大这一效应， 导致伤病。
三、核心区稳定性训练释义
1. 稳定性及其影响因素
◦ 稳定性是指任何一个关节在运 动中的稳定程度，以保障肢体 之间进行动量及力的有效传递 的能力。
◦ 它与其他体能要素一样具有自 己独特的功能。
◦ 例如，强有力的发动机配备低 质量的轮胎！
2. 核心稳定性
◦ 核心稳定性（core stability），躯干稳定性（trunk ability），是指人体躯干部位的关节、肌肉有效地传递力、 动量以及保持身体姿态的能力。
◦ 核心是指能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。任 何动物的脊椎或骨盆独特的解剖结构被视为一个“能源 泄漏点”，造成的身体不能稳定结合在该点上，导致能 量的损耗。
◦ 核心稳定性训练目的是加强该点的稳定性，使中枢神经 系统能将肌群整合起来，更好的协调工作。
◦ 如，标枪运动员的身材及项目特征决定需加强稳定性！
3）训练强度
强度变换方法
◦ 训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由 稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。
强度变换方法 负重由自身到外加阻力
阻力由固定到变阻，由已知到 未知 力臂由短到长： 关节由单关节到多关节 支撑面由大到小 支撑面由稳定到非稳定 解剖面由单一到多元 收缩形式由等长到等张 运动幅度和范围由小到大 信息反馈机制由多到少
2. 是否重视稳定性训练？
骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉的“稳定 性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点， 提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以 协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传 递，整体上提高运动效率。
如，人体用力时支点的重要性！
重视表层动力肌肉，忽视深层稳定肌群。 游泳运动员躯干稳定性有利于四肢的用力。 ◦ 长距离游泳稳定性更是影响游泳效率的重
核心区功能训练远远不仅是腹肌背肌的发展。事 实上我们的目标是所有稳定肩部、脊柱和骨盆及 髋关节肌群。
核心区功能训练和传统的力量训练在发展腰腹和腹 部肌肉存在着差异。所有的竞技运动都在不同程度 上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而 是身体作为一个整体而运动。核心区功能性训练尽 可能模仿这些运动提高运动的整体性。
1）改善身体姿态，确保有效的运 动模式，改善动作质量
踝关节灵活性 +
膝关节稳定性 +
髋的灵活性 +
腰椎的稳定性 +
胸椎的灵活性 =动作质量 高的半蹲
2）保证较好的能量传递，产生较大速度、力量
神经系统 +
肌肉功能 +
关节稳定性和灵活性 = _____________________ 最大功率输出潜力
上肢 Upper Body
推PUSH 拉PULL 举PRESS UP 伸够REACH
躯干 Spine
桥BRIDGE 扭转TWIST 屈伸BEND 稳定STABILIZE
下肢 Lower Body
弓箭步LUNGE 蹲起SQUAT 迈步STEP 蹬伸LEG PRESS
2.功能性训练适用
器官系统功能（基本运动）—运动康复领域
4）训练量 核心稳定性训练关注动作的质量而不是动作的数量。一
般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习 组数一般为2-3组。
5）动作要求 肢体保持合理的姿态。 动作速度相对较慢。 注意与呼吸配合。 动作并非越难越好！
四、核心区力量训练
1. 一般力量训练 ◦ 最大力量训练 ◦ 力量耐力训练
范畴 生理系统 关节 肌肉 运动面
功能性训练 功能（动作） 多系统 多关节 多肌肉群 不确定
传统力量训练 结构（肌肉） 单一系统 单关节 单一肌群 单一
没有否定而是统一
核心区功能训练的提出，给予教练员的启示？
◦ 结构--功能的统一 ◦ 形式--内容的统一 ◦ 局部—整体的统一
例如：功能性运动质量评价
1） 训练目的
稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体， 提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。
2） 训练手段
核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体 稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。
◦ 在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、 具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和 本体感受力的有效手段。
另外，侧卧支撑也可以作为评价旋转稳定的方法。 侧卧支撑动作要点：身体侧卧，前臂和脚部支撑， 身体保持直线。测量支撑的时间（如图3）。
3)8级腹桥测试 是运动队中常用的评价屈伸稳定性的方法之一。 1级1分，俯卧支撑如图60秒； 2级3分，抬右手15秒； 3级5分，抬左手15秒； 4级6分，抬右脚15秒； 5级10分，抬左脚15秒； 6级15分，抬左脚右手15秒； 7级25分，抬右脚左手15秒； 8级35分，回到1级姿势30秒。
2. 不同关节稳定性的影响
最大值.-
最小值.-
骨骼 肌肉 韧带
骨骼 肌肉 韧带
骨骼 肌肉 韧带
核心区稳定性的因素
最大-
最小.-
骨骼 肌肉 韧带
4. 核心稳定性涉及的肌肉
1） 肌群分类
•运动肌 产生运动，是我们在 传统训练中一直重视 的大肌群（如腹直肌 和竖脊肌）。
表层运动肌
• 腹直肌 • 腹斜肌 • 竖脊肌 • 腰方肌
Functional MovementScreen(FMS)由Gray Cook等，于2001年设计的一 种功能评价方法，它简便易 行，由7个动作构成，可以广 泛用于各种人群的基本运动 能力（灵活性和稳定性）评 价。
核心区功能训练
为提高机体运动的整体性， 实现功率有效输出，更好实 现屈伸、扭转、稳定等功能 ，针对机体核心部位或躯干 部位神经、肌肉、关节进行 系统的塑造过程。
核心区功能训练
Functional of Core Training
传统躯干训练存在的问题！
1. 是否重视躯干训练？ 竞技运动中，几乎所有的运动都是通过四
肢末端将力量施加于外部物体（例如标 枪），使器械或人体产生运动。 投不远、跳不高等问题很容易让我们联想 到上肢和下肢力量的问题。这种认识，容 易导致忽视躯干（核心区）部位的训练。 运动中躯干的功能表现在哪里？
•稳定肌
能在运动中稳定关节
和脊柱，是常常被忽
盆底肌
略的深层肌群（如腹
横肌） 。
横隔膜
深层稳定肌
• 腹横肌 • 多裂肌 • 腰大肌 • 髂肋肌 • 最长肌
Anatomic Aspects of Spine Stability
Primal Pictures, 2004
位置 形状 肌纤维构成 主要工作类型 收缩影响因子
临床诊断：
完成测试动作需要在上肢对称性活动中保持躯干矢状面上 的稳定性。如果不能充分控制躯干的稳定性，运动能量就 会消散，从而导致功能表现水平下降，同时运动员出现损 伤的可能性也会增加。
站姿推拉瑞士球
可以有效的评价躯干屈伸及肩部稳定性。起始姿势：两脚 开立，与肩同宽，身体前倾呈90度，双手支撑在瑞士球
示例 平衡盘上蹲起到杠铃蹲起 俯卧单腿拉伸瑞士球，踝关节套阻力带
悬吊练习的悬吊点由近到远 跪撑到直体撑 双腿（臂）支撑到单腿（臂）支撑 支撑于地上到平衡板、平衡垫或瑞士球上 由屈伸到扭转屈伸 静力性到动力性 在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲 闭眼或不给予语言提示
强度变换时机
稳定性训练也是双刃剑，发展深层肌肉，损 伤深层肌肉！ 当轻松一次做起20次或静态保持90秒以上时 增加难度!
测试目的：该测试反映在上肢对称运动时，躯干在 矢状面的稳定性。
操作方法：运动员俯卧，双脚并拢，双手分开比肩 略宽，躯干与膝均着地。男运动员的拇指与头顶在 一条线上，女运动员拇指与下颌成一条线。从适当 位置开始，运动员向上撑起，整个身体同时抬起。
评价标准：
◦ 3分：在规定姿势下能很好的完成动作1次 ◦ 2分：在降低难度的姿势下能完成动作1次 ◦ 1分：在降低难度的姿势下也无法完成动作 ◦ 重复0分：测试过程中身体任何部位出现疼痛
标准标准：
3分：运动员进行重复动作时躯干与木板保持平行；肘和膝接触时同 木板在同一线上。
2分：运动员能够以对角的形式正确完成动作
1分：用对角的形式运动员也不能正确完成动作
0分：测试过程中身体任何部位出现疼痛
临床诊断：完成测试动作需要在上下肢活动过程中 保持躯干水平面上以及旋转时的平面上的稳定性。 如果不能充分控制躯干的稳定性，就会失散动态能 量，导致功能表现水平下降，同时运动员出现损伤 的可能性增加。
wobble board
inflated pad
power wheel
sling exercise therapy
swiss ball/physioball
foam roller
bodyblade
核心稳定性训练的手段还有减小与地面的支撑面积 的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、 突然改变重心的移动等等。
◦ 本体感受功能
◦ 关节稳定性
◦ 身体基本姿态
专项运动功能—竞技体育领域
◦ 提升专项运动技能
◦ 多关节
◦ 多肌肉 ◦ 多运动面
专项 运动
功能
器官系统功能
完全稳定 对神经肌肉控制 能力的影响很小
不完全稳定 能够提高神经肌肉控制能力
高度不稳定 有效提高神经肌肉 控制能力
功能性训练和传统力量训练的差异
人体运动中需要腹肌和腰背肌群紧张保持身体静力 性稳定。
核心区肌群越强壮越稳定，脊柱受力将越均匀。
4）很好的控制冲力，提高平衡能力、协调性和变 向能力。
核心区稳定性使身体在较低危险的情况下，动作更 流畅，发挥更有效。
评价是训练起始的关键点。 屈伸稳定性和旋转稳定性。 核心稳定性评价的是肢体保持稳定能力。 核心力量评价的是腰腹肌力的大小。