aa弹跳训练计划及表格
增强版弹跳力训练训练计划
增强版弹跳力训练训练计划周一：力量练习1.深蹲：进行四组八到十个重量适中的深蹲，休息一分钟。
2.跳箱练习：选择一个高度适中的跳箱，进行四组八到十个跳箱练习，休息一分钟。
3.哑铃弹跳：使用适当的哑铃重量，进行四组八到十个哑铃弹跳，休息一分钟。
4.单腿深蹲：进行四组八到十个单腿深蹲，每腿休息一分钟。
周二：爆发力练习1.跳绳：进行五分钟的跳绳热身，然后进行四组20秒的最大强度跳绳，每组之间休息一分钟。
2.爆发跳：站在一个稳定的表面上，进行四组六到八个爆发跳，每组之间休息一分钟。
3.高抬腿：进行四组八到十个高抬腿，每组之间休息一分钟。
4.快速抬膝：进行四组八到十个快速抬膝，每组之间休息一分钟。
周三：休息周四：核心训练1.仰卧起坐：进行四组十到十二个仰卧起坐，每组休息一分钟。
2.平板支撑：进行四组一分钟的平板支撑，每组之间休息一分钟。
3.木桶卷腹：进行四组十到十二个木桶卷腹，每组休息一分钟。
4.平衡球腹部训练：进行四组十到十二个平衡球腹部训练，每组之间休息一分钟。
周五：耐力训练1.跳绳：进行五分钟的跳绳热身，然后进行双脚交替跳绳，每组进行一个分钟，共进行四组，每组之间休息一分钟。
2.爆发跳：进行四组六到八个爆发跳，每组之间休息一分钟。
3.全身耐力训练：进行四组以跳绳、爆发跳、平板支撑和快速抬膝为基础的全身耐力训练，每组之间休息一分钟。
周六和周日：休息训练提示：1.在每次训练前进行热身活动，包括跳绳、静态和动态伸展和关节活动。
2.每个练习都应该在适当的重量和强度下进行，以确保安全和有效的训练。
3.提高弹跳力需要时间和耐心，不要急于看到立竿见影的效果。
坚持训练并逐渐增加训练的难度和强度。
4.训练期间要保持良好的饮食和充足的休息，以促进肌肉恢复和生长。
这是一个1200字以上的增强版弹跳力训练计划，你可以根据自己的实际情况和目标进行调整。
记住，坚持和专注是提高弹跳力的关键，祝你训练顺利，取得好的成果！。
美国著名弹跳力训练 附图 计划表
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)之欧阳引擎创编
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！欧阳引擎（2021.01.01）第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
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（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
AA弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第十六周：好好休息下接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.就这样休息一个月再接着练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人赵小凡监督。
健身房练弹跳计划
健身房练弹跳计划：弹跳健身房计划弹跳力最有效训练法健身房怎么锻炼弹跳力健身房弹跳力训练计划篇一：健身房高阶训练计划健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性）该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、前臂、腹部腿部训练方案1：伸膝优先腿屈伸：4×12杠铃深蹲：4×12腿举：4×力竭腿弯举：4×力竭腿部训练方案2：伸髋优先腿弯举：4×12罗马尼亚硬拉：4×12（轻微屈腿的硬拉）腿屈伸：4×力竭负重臀桥：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、小腿、腹部背部训练方案1：上背优先助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭背部训练方案1：下背优先罗马尼亚硬拉：4×12坐姿下拉：4×力竭坐姿划船：4×力竭山羊挺身：4×力竭飞雁式：15次小腿：直腿提踵：做到小腿力竭灼烧坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂胸部训练方案1：上胸优先上斜杠铃卧推：4×12（史密斯，自由架均可）平板杠铃卧推：4×12哑铃平板卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭胸部训练方案2：下胸优先助力双杠臂屈伸：4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）平板杠铃卧推：4×力竭平板哑铃卧推：4×力竭十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭前臂:杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧DAY4：肩部、小腿、腹部史密斯机杠铃推举：4×12哑铃推举：2×力竭杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！俯身哑铃飞鸟：2×力竭腹部：卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY5：手臂、腹部手臂训练方案1：二头优先超级组XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭绳索弯举→绳索下压：4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）手臂训练方案2：三头优先超级组杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12俯身臂屈伸：4×力竭绳索下压：4×力竭腹部：每周3天版：计划写作格式：动作名：组数×次数DAY1：腿部、肩部、腹部方案1:杠铃深蹲：3×12腿屈伸:3×12哑铃推举：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:罗马尼亚硬拉：3×12腿弯举:3×12直立划船：3×12哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY2：背部、二头、小腿、腹部方案1:助力引体向上：做够50个为止坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧方案2:坐姿划船：3×12杠铃弯举：3×12单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧直腿提踵2组：做到酸痛灼烧山羊挺身2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、三头、腹部方案1:上斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）方案2:双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12哑铃平板卧推：3×12长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）篇二：美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
弹跳训练的规划方案-最新版
弹跳训练的规划方案弹跳训练的定义弹跳训练主要是指通过特定训练方法提高身体的爆发力和反应力，使得运动员在比赛中能够更加迅速地做出反应和响应，从而取得更好的成绩。
弹跳训练的重要性在许多体育项目中，如篮球、排球、田径项目等，身体的爆发力和反应力是非常关键的。
而弹跳训练可以提高这些能力，增强身体的协调性和稳定性。
同时，弹跳训练还可以预防运动员在比赛中受伤，提高体能水平，进而提高比赛成绩。
弹跳训练的规划方案阶段一：提高肌肉力量在进行弹跳训练之前，需要先提高肌肉的力量，特别是大腿和核心肌肉。
这是因为弹跳需要依靠大腿和核心肌肉的支撑，才能够更好地完成动作。
在这个阶段，一般采用重量训练的方法来提高肌肉力量。
阶段二：提高身体稳定性在提高肌肉力量之后，需要重点训练身体的稳定性和协调性。
这是因为弹跳需要依靠身体的稳定性来完成动作。
在这个阶段，可以进行一些平衡器械的训练，如球形器球、平衡墩等，来提高身体的稳定性。
阶段三：练习跳跃技巧在完成前两个阶段之后，需要进行跳跃技巧的练习。
在这个阶段，可以采用各种跳跃的练习方式，如立定跳、深蹲跳等，来提高弹跳的技能水平。
同时，也可以进行一些类似于踩泡沫板等的训练，来提高运动员的反应速度和协调性。
阶段四：综合训练在完成前三个阶段之后，需要进行综合训练，将之前的肌肉力量、身体稳定性和跳跃技巧相结合，进行弹跳训练的综合训练。
在这个阶段，可以采用类似于跨栏、篮球比赛等的训练方式，来模拟比赛中的情况，提高运动员的综合能力和反应速度。
弹跳训练的注意事项•弹跳训练需要依照个人的体能水平，逐渐提高训练强度；•在训练过程中，一定要注意身体的稳定性，防止运动员受伤；•建议安排专业的教练参与训练，以确保训练的质量和效果。
总结弹跳训练可以提高身体的爆发力和反应力，是许多体育项目中不可或缺的重要训练方式。
在实施弹跳训练前，需要提高肌肉力量、身体稳定性和跳跃技巧，最后进行综合训练。
在进行训练时，需要注意身体稳定性，逐渐提高训练强度，并建议由专业教练参与训练，以确保训练的效果和质量。
弹跳训练计划
弹跳训练计划2018-12-25 12:49:06来自: 目目苏〓小灰调儿(Weltschmerz)基本功而已。
看了已经很汗了必须要吃苦才能牛掰啊~最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累。
有的训练，也是需要同伴帮忙的。
下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量第一天：准备活动3000米慢跑拉韧带——压腿5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。
1.静蹲双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。
蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。
2. 跨步跳（右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换跳50米，距离以后可以自己向上增加）4组3. 单腿跳（单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组4. 蛙跳30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组5. .跳台阶（找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来连续8次）4组6.交换跳（找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳30个）4组7. 负重半蹲跳（负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。
8.负重提脚尖（一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个(重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ）4组9.负重深蹲（扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。
快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。
没有杠铃可以扛个人第二天：准备活动同上1.两头起（身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加2.双杠（向下，然后快速撑起来，10个4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。
弹跳力训练计划
第一项：半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前②向上跳离地面最少20cm到25cm。
(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤。
第二项：抬脚尖(提踵)①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
第三项：台阶①找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖②只用小腿跳。
弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
第五项：脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
第六项：蹲跳 (这一项每周练一次)①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势④着地，完成一下⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
周星期半蹲跳抬脚尖台阶纵跳脚尖跳蹲跳完成情况组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复1 一2 20 2 10 2 10 2 15 1 100三 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 五 2 20 2 10 2 10 2 15 1 1002 一3 20 2 15 2 15 2 20 1 200三 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 五 3 20 2 15 2 15 2 20 1 2003 一 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300三 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 五 3 25 2 20 2 15 2 25 1 3004 一 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200三 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 五 3 30 2 25 2 20 2 30 2 2005一 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250三 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 256 一 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300三 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 五 2 50 2 35 2 25 2 40 2 3007 一 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350三 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 五 4 30 2 40 2 25 2 50 2 3508 一 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200三 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 五 3 50 2 45 2 30 2 60 4 2009 一 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300三 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 五 4 50 2 50 2 30 2 70 3 30010 一 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250三 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 五 5 40 2 55 2 35 2 80 4 25011 三 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30五 6 50 4 30 2 35 2 90 4 27512 一 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300三 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30 五 4 75 4 35 2 40 2 100 4 30013 休息——14 一 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250三 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 五 3 30 2 30 2 20 2 30 1 25015 一 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400二 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400三 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50四 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400五 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)之欧阳家百创编
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！欧阳家百（2021.03.07）第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
完整word版美国著名AIRALERT弹跳力训练法和训练表
V ■1美国著名AIRALERT 弹跳力训练法！!!美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高 20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过 2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ ！训练开始前先热身，做一些轻运动和拉伸；整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。
第一项：半蹲跳 （13，00"）1、 开始时，半蹲至 1/4的位置，双手放置于前，2、 向上跳离地面最少 20到25cm 。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25 - 30cm ）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！ ！！第二项：抬脚尖（提踵）（14 ‘ 30 ”）1 .首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2. 脚尖抬到最高点3 .再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.图2,na4I第三项：台阶（16’ 00"）1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2. 尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳.图3第四项：纵跳（18’ 00"）1. 双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲 …3. 到地时,再迅速起跳，完成一次…这一项很难，你可用你的手帮助起跳 …图4iff'1/将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm5*111第六项：蹲跳（20’ 10"）这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3.跳起至8 —13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下...5•如果要跳15下的话，1-14需跳于8 —13cm，第15下，需尽全力跳高图64现起《as到门躊疏厘米LT L第五项：脚尖跳（19’00"）1.2.幵姫5 最后一跳尽金力高跳训练安排与注意事项训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿，做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有，建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球!，若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐，完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周训练时间计划表（单周1、3、5练习）双周训练时间计划表（双周2、3、4练习）。
美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划
美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(2 5-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
弹跳训练的规划方案
弹跳训练的规划方案引言弹跳训练是一种重要的训练方式，对于提高运动员的爆发力和协调性有显著的效果。
本文将介绍一个弹跳训练的规划方案，包括训练目标、训练方法、训练周期和训练注意事项。
训练目标弹跳训练旨在提高运动员的弹跳能力和爆发力。
通过增强下肢肌肉的力量和协调性，可以使运动员在比赛中更具竞争力。
具体的训练目标包括：1.提高垂直弹跳高度。
2.增强肌肉爆发力。
3.增加下肢肌肉的稳定性和协调性。
训练方法弹跳训练可以采用多种方法，包括以下几种常见的训练方式：深蹲跳深蹲跳是一种简单而有效的弹跳训练方法。
具体步骤如下：1.站立，脚与肩同宽，双手自然下垂。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，尽量跳高。
4.落地时要保持膝盖稍微弯曲。
篮球跳篮球跳是一种依靠篮球来进行弹跳训练的方法。
具体步骤如下：1.站立，脚与肩同宽，双手抱住篮球。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，用力将篮球上抛。
4.落地时要保持膝盖稍微弯曲，并尽量抓住篮球。
平衡板跳平衡板跳是一种弹跳训练中注重协调性的方法。
具体步骤如下：1.站在平衡板上，双脚分开与肩同宽。
2.弯曲膝盖，下蹲到最低点。
3.快速弹起，尽量跳高。
4.落地时要保持平衡板的稳定。
跳绳跳绳是一种简单而方便的弹跳训练方法。
具体步骤如下：1.双脚并拢，持续跳绳。
2.尽量跳得高一些，提高腿部的弹跳能力。
3.注意保持跳绳的节奏和稳定性。
训练周期弹跳训练的周期一般为8到12周，具体的训练安排如下：第1-4周•每周进行3-4次训练，每次训练持续30-45分钟。
•每次训练包括深蹲跳和篮球跳两种训练方式，每种方式各进行3-4组，每组8-12次。
•每周增加训练强度和次数。
第5-8周•每周进行4-5次训练，每次训练持续45-60分钟。
•每次训练包括深蹲跳、篮球跳和平衡板跳三种训练方式，每种方式各进行4-5组，每组10-15次。
•每周适当增加训练强度和次数。
第9-12周•每周进行5-6次训练，每次训练持续60-75分钟。
弹跳系统训练计划
弹跳系统训练计划弹跳系统训练计划作为一种专门针对提高垂直弹跳能力的训练方案，在许多运动项目中非常重要。
这个训练计划不仅仅适用于篮球、排球等需要弹跳能力的项目，也可以应用于其他运动中需要爆发力和垂直跳跃的情况。
本文将介绍一个全面的弹跳系统训练计划，旨在帮助运动员们提高他们的垂直弹跳能力。
第一阶段：力量训练在弹跳系统训练计划的第一阶段，重点是通过力量训练来增强腿部的爆发力。
此阶段的训练包括以下几个关键动作：1.深蹲：这是一个经典的腿部力量训练动作。
通过深蹲可以锻炼大腿肌群和臀部肌肉，增加腿部爆发力。
2.单腿蹲：这个动作可以帮助改善平衡和稳定性，并加强每条腿的力量。
3.腿部推车：使用腿部推车可以增加腿部力量和爆发力。
第二阶段：爆发力训练在弹跳系统训练计划的第二阶段，重点是通过爆发力训练来增加肌肉的快速收缩能力，从而提高弹跳能力。
以下是一些常见的爆发力训练动作：1.深蹲跳跃：进行深蹲后，用最大力量跳起并尽量高达。
这个动作可以帮助提高腿部的爆发性能。
2.箱跳：在一系列高度递增的箱子上进行跳跃，以提高下肢爆发力和协调性。
3.蛙跳：通过蹲下并用双手触碰脚尖，然后迅速跳跃起来。
这个训练可以增强下肢的爆发力和协调性。
第三阶段：灵活性训练在弹跳系统训练计划的第三阶段，灵活性训练是非常重要的，它可以帮助减少受伤的风险，并增加运动员的运动范围和敏捷性。
以下是一些适合弹跳系统训练的灵活性训练动作：1.下蹲并触碰地面：在站立的姿势下，下蹲并尽量触碰地面。
这个动作可以帮助增加脚踝和髋部的灵活性。
2.腿部伸展：通过伸展大腿前侧和后侧的肌肉，可以增加腿部的灵活性，帮助更好地进行弹跳动作。
3.髋部旋转：通过髋部旋转的动作，可以增强髋部肌肉的柔韧性和灵活性。
训练计划注意事项：1.逐渐增加训练的强度和难度，在保证正确姿势的前提下进行训练。
2.注意休息和恢复，避免过度训练，以免引起肌肉疲劳和受伤。
3.结合全身训练和核心肌群训练，以提高整体协调性和稳定性。
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A A4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个 cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle 之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）_______以下是每个 cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个 cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周 2，3，4练，坚持六周就可以了。
_____以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了Air alert Advanced.Odd Weeks- Monday-Wednesday-FridayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*203_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*255_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30Even Weeks- Tuesday-Wednesday-ThursdayWeek__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps台阶半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*204_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*256_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*301*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。
规范动作：1蹲跳(Leap ups) Array步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。
跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
2.提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。
這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
3.換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。
重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
4.小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。
借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
5.腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。
這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
6.蹲跳(Squat hops)步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。
你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。
保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。
例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。
做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。