瑜伽全套 30式

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哈他瑜伽128个体式要点详解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

24张体式正位解析图

24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。

但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。

今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。

希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。

战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。

反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。

上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。

蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。

弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。

半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。

上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

36个力量型瑜伽体式

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

72个瑜伽体式

瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。

以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。

请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。

1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。

全套瑜伽半月式(图文详解)

最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。

呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。

换另一侧重复这个体式。

难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。

益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。

同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。

半月式第二式动作1.山式站立。

吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。

2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。

3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。

5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。

换另一侧重复这个体式。

难度★★半月式动作1.山式站立。

双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。

2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。

将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。

保持这个体式30-60秒钟。

3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。

注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。

难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。

《艾扬格女性瑜伽》体式示范图片全集（上）

《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。

在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。

图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。

瑜珈

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只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效。

只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

下面介绍九个经典动作。

[/size][size=4]【1.一字展胸式】[/size][size=3]1、仰卧，调整呼吸，放松。

2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

4、呼气，头向后沉。

5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

[/size][upload=2][/upload][size=4]【2.立式展胸式】[/size][size=3]1、站立，调节呼吸。

2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

[/size][upload=3][/upload][size=4]【3.鸽子式】[/size][size=3]1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

十个经典瑜伽动作

十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。

十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。

下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。

1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。

后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。

将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。

2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。

将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。

保持二十秒钟。

3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。

牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。

4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。

伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。

保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。

5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。

将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。

用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。

保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。

6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。

坚持4-5分钟，保持正常呼吸。

7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。

静静地呼吸，保持10-15分钟。

8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。

将双腿抬起，保持四次深呼吸。

9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。

保持15-20秒钟，换另一个腿重复。

10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。

向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。

以上就是十个经典瑜伽动作。

当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

艾扬格瑜伽基本体式 23式

我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧.有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。

一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力.在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。

它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。

1、山式注意事项与益处艾杨格:“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立.大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。

山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石。

习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。

脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3,防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。

2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。

通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。

这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统（XH）：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的,有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。

热瑜伽二十六种运动方式

热瑜伽二十六种运动方式热瑜伽二十六种运动方式导语：高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽，就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。

总共有26种伸展动作组成，并要求在60分钟内完成这26个固定的瑜伽姿势，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在颌下，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

不要闭眼，尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10~20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以弯曲膝盖，同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身体慢慢恢复原位。

之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

4、Eagle Pose鹰式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。

控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。

换另一侧，做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺，锻炼上臂部。

瑜伽健身操的动作要领

瑜伽健身操的动作要领瑜伽健身操的动作要领从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动，通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。

瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作，坚持练习可使身体健康，体现健美的无限魅力。

下面是一套瑜伽健身操，共分为30式，大家可以照着学习下第1节：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。

第2节：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

第3节：伸展侧腰动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方第4节：拉伸肩部动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。

双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。

相反方向做相同动作。

第5节：平行转体动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

第6节：拉弓射箭动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

第7节：金蛇曼舞动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

第8节：捕鱼撒网动作要领：两条腿分开站立，双手平伸从左到右的划圆柱状，然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状，反复两次进行即可。

第9节：穿云破雾动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。

第10节：雄鹰展翅动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。

第11节：彩蝶纷飞动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。

第12节：金龙吐须动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。

(可以理解为操间休息整理)第13节：一字行云动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

第14节：彩云追月动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

完整的瑜伽体式口令大全

完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。

二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。

三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。

四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。

五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。

五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。

风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。

吸气，手臂带身体复原。

功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。

高温瑜伽26式男女真人演示

性感健美！高温瑜伽26式男女真人演示第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

式体位标准图体式示范图收藏

108式体位标准图体式示范图（收藏）瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。

比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。

今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。

常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。

拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。

也有人认为拜月式是拜日式的加强版。

不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。

注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。

艾扬格瑜伽基本体式 23式

之袁州冬雪创作我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包含站立、坐立、前曲、改变、倒立、后弯和躺卧.有规律地操练这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使心坎变得警惕而坚强，身体变得健康而活跃.一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、分泌系统中不需要的压力.在每个体式中，分歧的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低.它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的推拿和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态.1、山式注意事项与益处艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直登时站立.大多数人不克不及在两腿上很好地平衡站立，从而引发一些原本可以防止的疾病.山式传授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识.它是其他体式的基石.习练这个体式使你获得稳固感、力气感、安好感和稳定感”注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮忙.脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上.益处：1,通过伸展脊柱改正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉.2、三角伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展.通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过节制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统.这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那末在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转.如果你有心脏病，那就靠着墙来操练，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上.益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气.肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，推拿和强健骨盆区域，强健脚踝.生殖系统(SZ)：缓解经期不适.3、战士第二式注意事项与益处艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来定名的，有规律地操练这个体式有助于培养你的力气和耐力.此体式的各步调使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬.它也使你的膝部和髋关节更加矫捷”注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要操练.女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止操练.益处：呼吸系统(HX)通过扩大胸部改善呼吸才能肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题.减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛.4、三角侧伸展式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚指一直伸展到另外一侧的手指尖.在操练这个体式时，注意坚持身体的相对稳定性.注意事项：如果患有高血压，请不要操练.如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看.益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量循环系统(XH)，强壮心肌.神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛.消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.5、加强侧伸展式的注意事项与益处艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地操练该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，即可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬.注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那末，在完成体式的过程中不要抬头后仰.如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止.益处：SJ系统，使大脑变得岑寂，镇静神经.JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎.XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾.SZ系统，减少痛经.6、下犬式注意事项与益处艾杨格：“在这个体式中，你的身体仿照狗伸懒腰的样子.这个体式对跑步运动员很有帮忙，因为它可以消除脚根的僵硬，使腿部强壮而矫捷.当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力.下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地操练这个体式，可使你整个人精力焕发.注意事项：如果你患有高血压或者常常性头痛，那末就用一个抱枕支撑你的头部.如果你的双肩容易脱臼，那末就千万别将双臂外旋.孕后期，请不要操练这个体式.益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经XH，减缓心跳的速度JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”. 7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.操练该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮忙那些易患焦炙症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那末只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求脸部贴向小腿.在整个体式中，坚持脊柱下凹.那些胃酸过多者或易患头晕者在操练时应该让双腿稍分开.益处：SJ，舒缓身心疲劳XH，减慢心跳的频率消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛.SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛.8、战士第一式的注意事项和益处艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版.这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性.手臂得到高强度的伸展，由此扩大了胸部肌肉，增强了肺活量.”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间操练，而不要在经期操练.注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要操练这个体式.益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，改正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象.9、手杖式的注意事项和益处艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿.有规律地操练它可以改善坐姿.在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者.如果你容易焦炙或者情绪动摇，操练该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性.注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那末在操练这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑.益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸坚苦、窒息以及咽喉堵塞的症状.肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带.消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀.10、英雄式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，你在仿照武士的坐姿.有规律地操练该体式有助于培养力气和耐力.同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的才能.此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性.注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚根上.如果你患有心脏病，不要将手臂向上举.益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬.舒缓肘关节炎和手指的关节炎.减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而发生的疼痛.改正椎间盘突出.缓解跟骨骨刺.缓解痛风.XH，改善脚部的血液循环.11、束角式的注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环.它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用.孕妇如果天天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张.你可以在任何时候操练它，即即是刚吃完饭.注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要操练这个体式.益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染.如果有规律地操练，有助于缓解睾丸肿大和疼痛.预防疝.维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适.缓解痛经和月经量过多.神经系统，缓解坐骨神经痛.12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处艾杨格：操练这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处.此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬.同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性.头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息.注意事项：为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要坚持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面平均地伸展.不要让同侧的大腿抬离地面.益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步改正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉.13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式将使整个身体柔软而矫捷.注意事项：如果你有腹泻的情况，请防止操练.不要改变躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有能够拉伤脊椎或损伤腹腔器官.益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，改正扁平足.14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每个部分.将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑坚持安定而警惕.”注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要操练这个体式.如果腹泻，也请防止操练.不要让腿抬离地面，这样能够引起膝部后侧的肌肉撕裂.益处：循环系统，放松并推拿心脏内分泌系统，镇静肾上腺消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能.生殖系统，对阳痿有辅助疗效.强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫甚至整个生殖系统.15、巴拉瓦伽改变式注意事项和益处艾杨格：“有规律地操练这个体式，你将学会如何通过有效改变脊柱来加强背部和躯干的矫捷性.这将帮忙你为更高级的改变体式做好准备.同时还可以推拿、强健以及激活腹部器官.注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要操练这个体式.如果出现腹泻或痢疾，也不要测验测验此体式.益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于坚持脊柱与肩部的柔韧性.消除腰椎的疼痛与僵硬，也可让曾扭伤或承受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解.减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的矫捷性.16、玛里琪改变式注意事项和益处艾杨格：'有规律地操练这个体式使全身得到伸展，活力焕发.玛里琪改变式提升了你的能量水平，同时推拿和强健了你的腹部器官”注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要操练这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式.月经期间制止操练这个体式.益处：提升能量水平，强健并推拿腹部器官.消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能.脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛.17、头倒立注意事项和益处艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一.最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液.有规律地操练这个体式可以扩大你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力.这个体式对那些容易精力疲劳的人很有裨益.”注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要操练这个体式.如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式操练的第一个体式.一次瑜加习练只做一回头倒立.请不要重复操练以免身体过度劳顿.在月经期间不要操练这个体式.益处：心性方面，培养耐力神经系统，缓解失眠呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状.循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白消化系统，如果与肩倒立一起操练，可以消除消化系统和分泌系统的疾病.对口臭有辅助疗效.荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作.18、肩倒立的注意事项和益处艾杨格：'操练这个体式整合你的身、心、灵.大脑感觉清明而安好，身体感觉轻盈而光芒四射.这一倒平面式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环.这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺.注意事项：如果你正处于月经期，请不要操练这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才干顿时测验测验操练此体式.益处：循环系统，舒缓高血压呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能神经系统，减轻失眠症、镇静神经.消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效.泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地操练此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量.19、犁式的注意事项和益处艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地操练这个体式有助于提升自信，增强能量.它帮忙久病的人们恢复心坎的平静与清明.通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响.注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要操练这个体式.在经期也要防止操练此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸坚苦、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具操练犁式，并请在操练中闭上眼睛.益处：能量，消除疲劳，提高能量水平循环系统，节制血压消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能.(如果在操练中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，操练时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛.20、骆驼式注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握.它对于那些长期伏案工作者也很有裨益.有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬.注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要操练这个体式.对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮忙下习练.益处：塑形，有助于改正姿势肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬.消除腹部痉挛.呼吸系统，增加肺活量循环系统，改善身体所有器官的血液循环生殖系统，调节月经量21、轮式的注意事项和益处艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地操练这个体式可以坚持身体矫捷柔韧，使人感到充满活力\轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的才能.注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要操练这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也防止做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要操练它.如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式.益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环.肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮.荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺.生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症.22、卧英雄式注意事项和益处艾杨格：“这是坐平面式英雄式的变体.在这个体式中，你的躯干躺卧于地面.运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精力焕发的伸展.如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力.”注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在操练时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力).在经期的女性应该在背部放一个抱枕.益处：循环系统，有助于减轻心脏病消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化.呼吸系统，缓解哮喘的各种症状.肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛.缓解痛风和膝部的骨关节炎.生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效.23、挺尸式的注意事项和益处艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样坚持不动，大脑警省却安好.这个体式可以消除疲劳，镇静大脑.身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松.操练时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内涵的安好.这是进入冥想的第一步.”注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦炙不安的话，操练时用一个抱枕抬高头部和胸部.如果你有背痛的情况，那末就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面.不要在两个体式之间操练这个体式.益处：神经系统，有助于舒缓神经严重、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来心坎的平和.呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅.康复，促进所有慢性病2和重大疾病的康复.。

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