AA4弹跳训练计划及表格
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表。
弹跳训练计划AirAlert4中文修改版
偶数礼拜在2、3、4进行
训练表－奇数礼拜
注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。
训练表－偶数礼拜
注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。
注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。
所以所有的动作练习量都因此有所减少。
千万不要超过训练表中的练习量。
第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。
最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。
所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。
你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。
保持弹跳力
完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。
你也可以通过重复第7周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。
如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。
如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。
当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。
AA4训练计划(完美排版 可打印)
AA4训练计划
1.每个大项之间尽量不要休息，每组做完可以休息半分钟到两分。
例如：
先练第一项“半蹲跳”跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项“提踵”，先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等，然后练第三项，以此类推。
2.训练内容总共有6项，只有周三一共练6项，其他每天练习5项。
3.训练期间不宜打球，打球与休息之间要隔48小时，不能累到双脚。
4.训练时间最好在下午2—4点之间，训练之前一定要做准备运动。
5.训练期间不可以喝可乐。
6.详细动作看视频，此外注意：
（1）提踵、跳台阶两脚都完成10下算一组
（2）蹲跳1-N-1需要跳8-13cm，第N下，需尽全力跳高。
每周星期三才练这个项目！(每组跳N下)
7.第16周好好休息下，接下去17、18、19周保持一定的运动量即可，但一定要运动，保持肌肉的活力！
单周：
双周：。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。
（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。
每周的星期3才要练。
）11第二周：半蹲跳3组，20。
12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
弹跳恢复训练计划
第一项：半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球於胸前
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.著地,完成一下
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
时间表。
弹跳力训练表
美国NBA弹跳力训练表美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳。
１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，２．向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一。
接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）。
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
２．脚尖抬到最高点。
３．再慢慢放下，完成一．双脚完成算完成一组.第三项：台阶。
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上。
第四项：纵跳。
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一。
第五项：脚尖跳。
将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
第六项：蹲跳。
1.站立，怀抱篮球于胸前。
2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，3.着地，完成一下． 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.其他方法：1、蛙跳2、绑腿跳坑。
在腿上绑5斤沙袋，在坑中跳出跳入，反复进行。
待轻松完成后，坑加深袋加重。
最后至不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。
解除负重，再试试看能跳多高。
aa4弹跳训练计划
aa4弹跳训练计划弹跳训练计划。
弹跳训练是许多运动项目中非常重要的一项训练内容，它不仅可以提高运动员的爆发力和速度，还可以增强肌肉力量和灵活性。
无论是篮球、排球、田径还是足球，都离不开弹跳能力的支持。
因此，制定一个科学合理的弹跳训练计划对于运动员来说至关重要。
本文将为大家介绍一个针对弹跳训练的综合计划，希望能够对广大运动爱好者和专业运动员有所帮助。
首先，我们需要明确弹跳训练的目标。
弹跳训练的最终目的是提高运动员的垂直弹跳高度和水平弹跳距离。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况和训练阶段来确定具体的训练目标。
一般来说，初学者的训练目标是提高基础弹跳能力，而高水平运动员的训练目标则是进一步提高弹跳高度和距离。
其次，我们需要确定训练的内容和方法。
弹跳训练的内容主要包括爆发力训练、肌肉力量训练和灵活性训练。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲跳等训练来提高运动员的爆发力；肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式来增强运动员的肌肉力量；灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等训练来增强运动员的身体柔韧性。
同时，我们还可以采用多种训练方法，如重量训练、循环训练、间歇训练等，来提高训练的效果。
接着，我们需要制定具体的训练计划。
训练计划应该根据运动员的具体情况和训练目标来制定，一般包括每周的训练安排、每天的训练内容和训练强度等。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况来确定训练的强度和时长，以及逐步增加训练的难度和强度，以达到持续提高弹跳能力的目的。
最后，我们需要进行训练效果的评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对运动员的弹跳能力进行评估，以及根据评估结果来调整训练计划和方法。
只有不断地评估和调整，才能够确保训练的有效性和持续性。
总的来说，一个科学合理的弹跳训练计划对于提高运动员的弹跳能力至关重要。
通过明确训练目标、确定训练内容和方法、制定具体的训练计划以及进行训练效果的评估和调整，我们可以有效地提高运动员的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
[美国著名弹跳力训练训练计划](附图解及动作解释 完全中文版)
](https://img.taocdn.com/s3/m/55307abd65ce050876321356.png)
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五
第几周
半蹲跳
提踵
单腿交替跳
纵跳
脚尖跳
蹲跳
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
1
2
20
2
10
2
10
2
15
1
100
4
15
3
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
5
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
25
7
4
30
2
40
2
25
2
50
2
350
5
25
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蹲跳
在1.胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
2.抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
3.以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算1次。
9
3
45
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
11
5
40
2
55
2
35
弹跳训练一米计划安排
弹跳训练一米计划安排1. 准备阶段
- 进行全身热身运动，如慢跑、伸展等
- 做好拉伸和动态热身，注意腿部肌肉群的充分准备
2. 阶段一：基础训练（第1-2周）
- 深蹲练习：3组，每组10-15次重复
- 箱式跳跃：3组，每组10次重复
- 单腿蹲跳：2组，每组8次重复（每条腿）
3. 阶段二：力量和反应训练（第3-4周）
- 深蹲练习：4组，每组8-10次重复
- 箱式跳跃：4组，每组8次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组10次重复（每条腿）
- 垂直跳：3组，每组8次重复
4. 阶段三：弹跳高度提升（第5-8周）
- 深蹲练习：5组，每组6-8次重复
- 箱式跳跃：4组，每组6次重复
- 单腿蹲跳：4组，每组8次重复（每条腿）
- 垂直跳：4组，每组6次重复
- 深蹲跳：3组，每组6次重复
5. 阶段四：最大化弹跳高度（第9-12周）
- 深蹲练习：4组，每组4-6次重复
- 箱式跳跃：3组，每组4次重复
- 单腿蹲跳：3组，每组6次重复（每条腿） - 垂直跳：3组，每组4次重复
- 深蹲跳：4组，每组4次重复
6. 冷却和恢复
- 进行适当的拉伸和冷却运动
- 注意合理的恢复时间和营养补给
注意事项：
- 逐步增加训练强度和难度
- 注意正确的动作技术
- 根据个人情况适当调整训练量
- 确保充足的休息和恢复时间。
专项弹跳训练方案模板
一、训练目标1. 提高运动员的爆发力和弹跳力；2. 增强运动员的肌肉力量和耐力；3. 提升运动员的协调性和灵活性；4. 预防运动损伤，提高运动员的竞技水平。
二、训练周期1. 训练周期：12周；2. 训练阶段：分为基础阶段、强化阶段和冲刺阶段。
三、训练内容（一）基础阶段（第1-4周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 原地深蹲跳：10-30个，根据自身能力调整；b. 负重蹲起：20-50公斤，5-10个，根据自身能力调整；3. 肌肉耐力训练：a. 蛙跳：5-10级，根据自身能力调整；b. 往返跑：篮球场长边往返跑，次数根据自身能力调整；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
（二）强化阶段（第5-8周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 负重深蹲：根据自身能力，杠铃或沙袋；b. 拉跟腱：找台阶，脚尖站在上面，向上顶，每组20个，三组；3. 肌肉耐力训练：a. 负重跑：绑沙袋，绕篮球场跑步，速度适中，直到跑不动为止；b. 脚尖跳：脚尖站在地上，用力向上顶，每组20个，三组；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
（三）冲刺阶段（第9-12周）1. 热身：慢跑10分钟，动态拉伸肌肉；2. 肌肉力量训练：a. 抓举：杠铃或替代物品，每组20个，三组；b. 负重深蹲：根据自身能力，杠铃或沙袋；3. 肌肉耐力训练：a. 负重跑：绑沙袋，绕篮球场跑步，速度适中，直到跑不动为止；b. 脚尖跳：脚尖站在地上，用力向上顶，每组20个，三组；4. 冷静拉伸：全身肌肉拉伸，放松肌肉。
四、训练注意事项1. 训练前做好热身，预防运动损伤；2. 训练过程中注意动作标准，量力而行；3. 训练后做好肌肉放松，预防肌肉僵硬；4. 保持良好的作息和饮食习惯，保证充足的营养摄入；5. 根据自身情况调整训练计划，逐步提高训练强度。
五、训练评估1. 定期进行弹跳力测试，了解训练效果；2. 观察运动员的肌肉力量、耐力、协调性和灵活性等方面的变化；3. 根据评估结果，调整训练计划，优化训练方法。
完整word版美国著名AIRALERT弹跳力训练法和训练表
V ■1美国著名AIRALERT 弹跳力训练法！!!美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高 20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过 2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ ！训练开始前先热身，做一些轻运动和拉伸；整套训练完成后做一些放松肌肉的活动。
第一项：半蹲跳 （13，00"）1、 开始时，半蹲至 1/4的位置，双手放置于前，2、 向上跳离地面最少 20到25cm 。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25 - 30cm ）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！ ！！第二项：抬脚尖（提踵）（14 ‘ 30 ”）1 .首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2. 脚尖抬到最高点3 .再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.图2,na4I第三项：台阶（16’ 00"）1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2. 尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳.图3第四项：纵跳（18’ 00"）1. 双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲 …3. 到地时,再迅速起跳，完成一次…这一项很难，你可用你的手帮助起跳 …图4iff'1/将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm5*111第六项：蹲跳（20’ 10"）这一项只在星期三练1.站立，怀抱篮球于胸前2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.3.跳起至8 —13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下...5•如果要跳15下的话，1-14需跳于8 —13cm，第15下，需尽全力跳高图64现起《as到门躊疏厘米LT L第五项：脚尖跳（19’00"）1.2.幵姫5 最后一跳尽金力高跳训练安排与注意事项训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿，做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有，建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球!，若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐，完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周训练时间计划表（单周1、3、5练习）双周训练时间计划表（双周2、3、4练习）。
美国A4弹跳训练法
训练时间表Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。
练习时间分为单周与双周。
单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。
第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。
第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。
下图为时间表，sets是组数，reps是次数。
建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。
每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。
例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。
1.Leap ups步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。
步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
不使用绳:步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。
步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。
落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。
迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。
2.Calf raises步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。
步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。
步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。
步骤4：重复以上步骤。
每组休息25秒。
技术要点：尽可能高，起落各1秒。
3.STEP UPS步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。
步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。
步骤3：空中完成换腿。
步骤4：落地后完成1次练习。
重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。
4.THRUST UPS步骤1：双腿站直。
AA4
在開始訓練前請充分暖身；訓練完成後最好要冰敷。
1/4蹲跳(Leap ups)有繩/無繩練習步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。
跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
提踵(Calf raises)需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。
這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
換腳跳開(Step ups)步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。
重複整個過程直到步驟1，這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
小腿跳(Thrust ups)步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
美国著名弹跳训练计划 AA完整弹跳计划
美国著名弹跳训练计划AA完整弹跳计划蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups)有绳＆无绳练习步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(2 5-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。
重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
弹跳训练周计划
周四2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周五2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周六2X20 2X10 2X10 2X15 1X100周日2X20 2X10 2X10 2X15 1X100第二周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周二3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周三3X20 2X15 2X15 2X20 1X300 4X20 周四3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周五3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周六3X20 2X15 2X15 2X20 1X300周日3X20 2X15 2X15 2X20 1X300第三周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周二3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周三3X25 2X20 2X15 2X25 1X300 4X20 周四3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周五3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周六3X25 2X20 2X15 2X25 1X300周日3X25 2X20 2X15 2X25 1X300第四周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周二3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周三3X30 2X25 2X20 2X300 2X200 4X20 周四3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周五3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周六3X30 2X25 2X20 2X300 2X200周日3X30 2X25 2X20 2X300 2X200第五周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周二4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周三4X25 2X30 2X20 2X35 2X250 4X25 周四4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周五4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周六4X25 2X30 2X20 2X35 2X250周日4X25 2X30 2X20 2X35 2X250第六周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周二3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周三3X35 2X35 2X25 2X40 2X300 4X30 周四3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周五3X35 2X35 2X25 2X40 2X300周四4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周五4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周六4X30 2X40 2X25 2X50 2X350周日4X30 2X40 2X25 2X50 2X350第八周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一休息休息休息休息休息休息周二休息休息休息休息休息休息周三休息休息休息休息休息休息周四休息休息休息休息休息休息周五休息休息休息休息休息休息周六休息休息休息休息休息休息周日休息休息休息休息休息休息第九周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周二3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周三3X45 2X45 2X30 2X60 4X200 5X25 周四3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周五3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周六3X45 2X45 2X30 2X60 4X200周日3X45 2X45 2X30 2X60 4X200第十周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周二4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周三4X40 2X50 2X30 2X70 3X300 5X30 周四4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周五4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周六4X40 2X50 2X30 2X70 3X300周日4X40 2X50 2X30 2X70 3X300第十一周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周二5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周三5X40 2X55 2X35 2X80 4X250 5X30 周四5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周五5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周六5X40 2X55 2X35 2X80 4X250周日5X40 2X55 2X35 2X80 4X250第十二周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周二6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周三6X40 4X30 2X35 2X90 4X275 5X35 周四6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周五6X40 4X30 2X35 2X90 4X275周四7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周五7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周六7X40 4X35 2X40 2X100 4X300周日7X40 4X35 2X40 2X100 4X300第十四周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周二8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周三8X40 4X35 2X40 2X100 4X350 5X40 周四8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周五8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周六8X40 4X35 2X40 2X100 4X350周日8X40 4X35 2X40 2X100 4X350第十五周半蹲跳提踵跳台阶纵跳脚尖跳蹲跳周一8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周二8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周三8X50 5X40 4X25 4X50 5X300 4X50 周四8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周五8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周六8X50 5X40 4X25 4X50 5X300周日8X50 5X40 4X25 4X50 5X300A半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
弹跳训练计划
弹跳训练计划
第一项：半蹲跳
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
第三项：台阶
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球於胸前
2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行
3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.著地,完成一下
5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高
时间表。
AA4弹跳训练计划及表格
AA4弹跳训练计划及表格aa4训练过程详细时间表一周1.3.5第一周：半蹲跳2组，202组提踵10次（双脚10次为一组），2组跳步10次（双脚10次为一组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15人（1-14人）需要在8-13厘米处跳，第15次，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20人提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.跨步跳跃2组，15次（双脚完成15次后才能算一组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20（1-19）需要在8-13厘米处跳，第20次，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25人提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）垂直起跳2组，25趾起跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,你需要在跳高比赛中全力以赴，而且你要到每个星期三才开始练习。
）第四周：半蹲跳3组，302组提踵25次（双脚15次为一组），2组跳步20次（双脚20次为一组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20（1-19）需要在8-13厘米处跳，第20次，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组25人提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）垂直跳跃2组，35趾跳跃2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,你需要在跳高比赛中全力以赴，而且你要到每个星期三才开始练习。
）第六周：半蹲跳3组，35两组提踵，35次（一组仅在双脚完成35次后）跨步跳跃2组，25次（一组仅在双脚完成25次后）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30（1-29）需要在8-13厘米处跳，第30次，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）垂直跳跃2组，50趾跳跃2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,你需要在跳高比赛中全力以赴，而且你要到每个星期三才开始练习。
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AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19 周：好好休息后，练Air AlertAdvaneedAIRALE RT WO RK OU T CH AR TCOMPLETE ODD WEEKS （證即ON MONDAY； WEDNESDAY；AA4训练记录表______ Air Alert Advanced 的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；______ Air Alert Advaneed 不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5 个cycle ，每个cycle 的训练内容是一样的，只是重复5 次而已。
所以我们只要弄清楚1 个eyele 需要练什么，重复5 次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个eyele 之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups （半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）_______ 以下是每个eyele 的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups,每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts （俗称脚尖跳）然后练Leap Ups,然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle ），一个cycle反复重复5 次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Adva need每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。
_____ 以下是Air Alert Advanced 的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4 的时间表看法一样这里就不讲了Air alert Advanced.1*15 的意思是；*左面的数字指组数，* 右面的数字指每组次数这个时间表每周的数据是一个cycle 的数据，每天做完5个cycle 才算训练结束。
规范动作:1 蹲跳(Leap ups)步驟1、開始時，蹲下到1/4 的位置。
步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地時就完成了一次重複。
步驟3、每次重複時完成以上兩個步驟。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
這個練習如果你願意可以不使用跳繩。
跳的時候，保持你的手在身體兩側或者在身前用於輔助你跳。
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。
當你落地時，就完成了一次重複。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重複了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重複動作。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
以上兩種練習只需要選擇一種進行即可。
2.提踵(Calf raises )需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到準備的姿勢。
這就完成了1次重複。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重複。
做完一組後休息大約25秒再繼續做下一組。
3. 換腳跳開(Step ups)stepups步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作爲開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作爲起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。
重複整個過程直到步驟1,這算1次重複。
做完一組後休息3~4分鐘再繼續做下一組。
4. 小腿跳(Thrust ups)Tin list ups步驟1、繃直你的整個腿部，”鎖緊”你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。
借助手部的甩動可以幫助你起跳。
做完一組後休息大約1分鐘再繼續做下一組。
5. 腳尖跳(Burn outs)步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重複跳躍，每次跳躍的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。
這用來鍛鍊你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。
6. 蹲跳(Squat hops)SQUAT HOPS MW EXERCISE1 2 3 4 5耳■曲惭rapMthop IMffifvi 诡闻ISvctvs 制rep步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。
你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷裡。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。
保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸⑺6cm-12.7cm）。
一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次，就算重複1次。
步驟4、當每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。
例如，你要作1組15次的重複，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸咼，而15次的時候盡全力跳到最咼。
做完一組後休息1~2分鐘再繼續做下一組。