几个妙招打造办公臀
五个瘦臀小方法 快速打造勾魂翘臀
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五个瘦臀小方法快速打造勾魂翘臀
导语：挺直站立，将一只腿向后抬高，尽量往后抬，延伸20秒后换另一条腿。
若是站不稳可以将手扶在墙上或者座椅靠背上，帮助保持平衡。
做这个动作你会觉得大腿后侧和臀部绷紧。
上班族最大的心愿，就是能够使自己长年累月久坐这的臀部瘦下来。
因为工作常常坐着的关系，导致了臀部的扁大，穿裤子的时候特别明显，十分尴尬。
今天小编就来和各位上班族们分享五个瘦臀的最快方法吧！
立正塑臀法
为了你的美臀大计，饭后不要立马就坐在电视机前或者是电脑前面。
饭后是塑形的黄金时间，利用这半个小时，收腹挺胸立正站好，加紧臀部，可以一边用手由下往上轻轻拍打，一边锻炼臀部的肌肉，一边塑造臀部的曲线。
撅屁股瘦臀法
是的，就想胸部要经常挺起来才不会下垂一样，屁股也要经常撅起来，才能保持美好的弧度。
你可以在平时擦桌子，收拾房间的时候改掉弯腰驼背的坏习惯，刻意凹一个塌腰撅屁股的造型。
你也可以专门做一个撅屁股的动作，将双腿打开，笔尖稍宽的距离，脚尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，两只手压在大腿上支撑起上半身，屁股向上撅起，这种方法对避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。
后抬腿瘦臀法
挺直站立，将一只腿向后抬高，尽量往后抬，延伸20秒后换另一条腿。
若是站不稳可以将手扶在墙上或者座椅靠背上，帮助保持平衡。
做这个动作你会觉得大腿后侧和臀部绷紧，这样就是锻炼到了这两个
生活常识分享。
久坐族塑造完美臀部的锻炼方法
久坐族塑造完美臀部的锻炼方法在现代社会中，越来越多的人因为工作或学业的需要而长时间久坐，导致臀部肌肉松弛，形成下垂的状况。
为了改善这个问题并塑造完美的臀部线条，我们可以通过适当的锻炼来增强臀部肌肉。
本文将介绍一些久坐族塑造完美臀部的锻炼方法。
1. 深蹲深蹲是一种对臀部肌肉非常有效的锻炼方法。
开始时，双脚打开与肩同宽，脚尖微微外展。
然后，双手自然下垂，胸部挺直，腹部收紧。
接着，屈膝向下，尽量使臀部下沉至膝盖与地面平行的位置，然后再缓慢恢复站立姿势。
重复进行深蹲动作，每组15-20次，进行3-4组。
2. 划船动作划船动作是一种可以有效锻炼臀部、大腿和腰背肌肉的运动。
首先，坐在划船机上，双脚踩在脚踏板上，手握住划船器把手。
然后，腰背挺直，双臂伸直向前。
接下来，用力往后划拉把手，同时伸直膝盖。
停顿片刻后，再慢慢将把手推回原位。
进行划船动作，每组10-12次，进行3-4组。
3. 登山登山是一种可以锻炼臀部和腿部肌肉的有氧运动。
开始时，双手撑在地面上，身体保持伏地挺身的姿势。
然后，交替抬起一只腿，并通过脚尖踮起的动作模拟登山的动作。
一只腿抬起后，再放下，另一只腿再进行相同的动作。
进行登山动作，每组15-20次，进行3-4组。
4. 桥式桥式是一种可以有效锻炼臀部和腰背肌肉的运动。
躺在地面上，双脚并拢踩在地面上，双臂伸直放在身体两侧。
然后，用腹部力量抬起臀部，直到与上半身形成一条直线。
停顿片刻后，再缓慢放下臀部，回到起始姿势。
进行桥式运动，每组10-12次，进行3-4组。
5. 爬楼梯爬楼梯是一种简单又实用的锻炼臀部肌肉的方法。
利用家中或办公楼的楼梯，每天多走几次楼梯可以有效增强臀部肌肉的力量。
选择较高的楼层，尽量避免乘坐电梯，这样不仅可以锻炼臀部，还能提升心肺功能。
除了以上的锻炼方法，改变久坐生活方式也是塑造完美臀部的关键。
在日常生活中，可以尽量减少长时间久坐的情况，每隔一段时间起身活动一下，进行局部的拉伸。
此外，合理的饮食搭配和充足的睡眠也能帮助提高肌肉的恢复和生长。
臀部扁平没有女人味 教你三招练成苹果臀
臀部扁平没有女人味教你三招练成苹果臀上半身的事业线大多数要靠基因，而下半身的曲线还是得靠自己的努力才行哦，下面给大家分享几个练成苹果臀的方法，一起来看下。
办公室里坐久了不仅腰酸背痛，还会有扁平下垂臀出卖你的身体年龄！放任脂肪不断在臀部堆积，久而久之就成了传说中的“豪华臀”。
不想臀部一毁毁所有，你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀！导致臀部扁平的原因1.抽烟、喝酒等不良习惯女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2.饮食不合理据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3.运动时穿三角内裤运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4.站立时间久其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5.坐姿不准确据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。
像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。
而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
怎么练苹果臀经典动作一准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。
一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。
1.腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。
2.另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。
注意：准备姿势时，从头部到臀部，身体都要保持一条直线，特别是为了维持腰部的高度，腹部更要出力。
办公室中如何轻松塑造完美翘臀
办公室中如何轻松塑造完美翘臀
办公室中如何轻松塑造完美翘臀
别以为办公时间就可以忽略运动，把握好那短短的'时间，坚持下去，其实就能收到意想不到的效果，轻松塑造完美翘臀。
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。
这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。
相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。
只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。
这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?。
办公室瘦腰瘦臀方法推荐
办公室瘦腰瘦臀方法推荐一、在办公室练习满脚走练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。
这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大步走上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。
“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。
你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。
好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。
散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
OL瘦身日常小习惯轻轻松松减赘肉在办公室工作，一定要注意“姿势”。
OL们一整天几乎都是坐在电脑面前工作，一不注意就会弓背。
错误的姿势不仅会阻碍循环，还容易让人长胖。
另外，由于全身大部分的肌肉都得不到活动，很容易就会有疲劳感。
缓过神来的时候，双手已经伸向了巧克力和小点心……等等。
一、健身球运动让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。
腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。
接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。
二、自行车运动身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。
接着换另一侧重复做这个动作。
三、举球运动仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。
收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。
长期久坐或致办公臀 白领学会五招可避免
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢长期久坐或致办公臀白领学会五招可避免导语：许多都市白领都有这样的尴尬，长期坐着办公，臀部越来越大，大腿越来越粗，上身却很正常，而这就是所谓的办公臀。
饮食长期坐办公室的人出现的可能性很大，故称办公臀。
美胸常见，翘臀难寻。
美国一名女子就以其圆润丰满、线条完美的翘臀赚足了回头率，所到之处必有粉丝追捧，连当红歌星蕾哈娜等人都成为她的狂热拥趸。
无数人因她的翘臀照而点燃了健身美体的热情。
然而，人们经常有个感觉，坐得多了，屁股似乎也越来越大。
近日，英国专家给这种现象取了个名字：“办公臀”。
电脑前坐一天，缺乏锻炼，脂肪会慢慢堆积到腹部、臀部和大腿，慢慢地肚子上一圈赘肉，屁股大了一号，腿也跟肿了似的，虽然你还年轻靓丽，但这走样的身材完全影响了印象分，那该怎么办呢？如何判断“办公臀”？判断自己有没有“办公臀”首先可以俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩屁股上的肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。
如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。
这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上“办公臀”了！英国最大健康慈善机构“纳菲尔德保健”的生理学教授的研究认为“办公臀”生成的主要原因是缺乏运动和饮食不健康，并且提到以色列特拉维夫大学的研究者的发现，称习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍。
专家指出，久坐缺乏锻炼的人脂肪的堆积速度要比经常运动的人快很多，“办公臀”不仅影响美观，日后还容易患肥胖症、代谢综合征、心生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
久坐OL提臀计 秋季骄傲秀美臀
核心提示：臀部的完美曲线是女性性感的表现。
可是，现在的OL整天都坐在电脑桌前，美丽的臀部也就离她们越来越远了。
今天，小编给你推荐8个美臀方法，让你变身性感翘臀小美女哦！1、美臀饮食想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。
食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。
许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。
当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。
解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。
过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。
2、赶走橘皮组织所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。
内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水。
水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。
3、爬楼梯瘦臀爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。
上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的健身方法。
阅读达人故事，学习成功经验阿皓为爱情狂减82斤变帅哥高中开始发胖，最重的时候去到220多斤。
白领专属的提臀运动
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白领专属的提臀运动
导语：很多上班族由于工作需要久坐的原因很多人臀部的赘肉都长出来了，就导致臀部扁扁的然后宽宽的很是难看，下面小编来给大家介绍下白领的专属提臀运动赶紧来看下吧。
白领专属的提臀运动
许多上班久坐族都很苦恼自己的臀部，由于长时间坐着，臀部堆积了很多脂肪不说，而且还松弛变形，想要美臀可是又苦于太难。
别担心，今天就带来几个瘦臀翘臀的方法，也不需要多么刻意的去锻炼，几个简单瑜伽动作，就能轻松塑美臀。
调整骨盆和脊柱的位置
Step 1：准备好一张瑜伽毯，双膝下跪与肩同宽，双手向前撑起，胸向前抬起，腰部挺直，臀部向上翘着。
Step 2：与之前的跪地姿势一样，然后将头部和颈部使劲埋向身体下方，拱起背部。
锻炼腰臀部肌肉
身体站直，一条腿向身体后方抬起，另一条腿支撑身体重量，脚尖生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
办公室锻炼法 增强臀部力量
办公室锻炼法增强臀部力量现代生活中，由于长时间久坐于办公室，我们的身体健康受到了很大的影响，尤其是臀部力量的减弱。
本文将介绍几种办公室内简单易行的锻炼方法，帮助增强臀部力量，改善身体健康。
一、站立臀部提升（Standed Butt Lifts）站立姿势是我们在办公室常见的工作方式，通过一些简单的动作，我们可以有效地锻炼臀部肌肉。
站立时，双脚与肩同宽，完全放松，将身体重心放在脚跟上，然后慢慢提起臀部，再慢慢放下。
每天重复10-15次，能够显著增强臀部力量。
二、坐姿臀部收紧（Seated Butt Squeezes）一天中大部分时间我们都是坐姿，这种锻炼方法非常适合在办公室内进行。
坐直身体，双脚平放在地面上，然后用力收紧臀部，保持10秒钟，然后慢慢松开。
每天重复15-20次，不仅能够增强臀部力量，还能够改善坐姿的姿势。
三、半蹲姿势（Squats）半蹲姿势是一种非常经典的臀部锻炼方法，也适用于办公室锻炼。
在办公室内找到一个稳固的椅子，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量将臀部放低，然后用臀部的力量站起来。
每天重复10-15次，可以有效地增强臀部力量。
四、腿内外侧压腿（Leg Presses）腿内外侧压腿不仅可以增强臀部力量，还可以锻炼大腿部位。
坐在椅子上，双腿膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
然后将一只腿向外侧推出，用力保持几秒钟，然后慢慢放下。
然后再将同一只腿向内侧推出，同样用力保持几秒钟，再慢慢放下。
每天重复10-15次，可以全面锻炼臀部和大腿力量。
五、办公室内走廊步行（Corridor Walking）如果你的办公室有走廊，不妨利用一些休息时间进行走廊步行。
这种锻炼方法可以有效地增强臀部力量。
在走廊内来回行走15分钟，对臀部锻炼非常有帮助。
六、伸展运动（Stretching）除了以上的锻炼方法外，适当的伸展运动也可以帮助增强臀部力量。
在办公室内，可以利用休息时间进行伸展运动。
比如，站直身体，双脚并拢，然后慢慢向前弯腰，尽量碰到脚尖。
臀部扁平如何有效改善
文章导读
相信对女性而言，拥有完美的翘臀是会令自己自信的一件事情吧，尤其是每每看到那些拥有性感翘臀的人，你也会由衷的心动和羡慕，可是如果自己不是天生拥有这个翘臀的条件的话，那么如何才能够解决臀部扁平的困扰呢，其实在生活当中，我们可以通过一些简单方便的，动作以及方法，帮助自己改善臀部扁平的问题而以下所推荐的这几个方式，在生活工作当中，其实都是可以轻松完成的，只要坚持都可以让你看到很好的成效，让你也可以拥有完美翘臀。
1、常坐办公室形成的臀部下垂，那咱们还在椅子上训练出翘臀吧!只需坐在椅子1/3处，身子坚持笔挺，双腿笔直。
使用腿部的力气把臀部向上抬起，坚持该姿态15秒，然后渐渐呼气坐下坐下。
可以使臀部得到训练，使臀部肌肉变得更赶紧实，训练出性感臀线，拥有翘臀。
2、身边就又兄弟经常做这个动作，尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，来回做这个动作。
难度加大的话，还可以用用腿部的力气将左腿向外侧踢出，缓慢回收后换右腿。
3、两脚分隔站好，坚持该姿态，两脚沿着上下方向曲伸8次，然后用腹部用力宣布“哈、哈”的吐气声，只呼不吸气哦。
臀窝的部位用力勒紧2次，两脚摆布穿插换位，重复动作1~4。
要常常训练哦。
4、躺在床上、双脚曲折，双手自然与地面相贴和肩同宽，腹部缩短、臀部夹紧往上抬然后吸气，等过了5秒钟后再放下吐气。
但是不是说每个女人都会有超模般的恒心，用这种极致的方式和要求去对待自己的身材！所以还有一种最有效的按摩丰臀的方法，每天晚上睡前洗完澡，搭配着凯姿雅一起按摩自己的臀部，这样会让臀部更加丰满，而且达到了自然让屁股变翘的效果！。
教OL上班族久坐椅子也塑臀
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导语：臀部的完美曲线是女性性感的表现。
可是，现在的OL整天都坐在电脑桌前，美丽的臀部也就离她们越来越远了。
今天，小编给你推荐8个美臀方法，...
臀部的完美曲线是女性性感的表现。
可是，现在的OL整天都坐在电脑桌前，美丽的臀部也就离她们越来越远了。
今天，小编给你推荐8个美臀方法，让你变身性感翘臀小美女哦！
1、穿高跟鞋瘦臀
很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。
据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。
想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。
2、高抬腿运动能美臀
小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧！其实对于臀部大的mm，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。
高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。
所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两个钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。
3、坐姿要端正
坐，可是一门大学问。
坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。
看看你有没有下列坐的不良习惯哟！像软骨头似的斜坐在椅子上。
错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。
只坐椅子前端1/3座，错！重量全放在臀部这一小方块处？长时闲下来不疲惫变形才不正常。
4、练瑜伽瘦臀
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办公室如何提臀？【健康必备常识】
办公室如何提臀？文章导读\n 办公室一族就是我们所谓的久坐人群，他们经常坐着一天基本就没有自己活动的时间，久而久之会出现很多身体上的疾病，而且会变成一个打屁股很影响自己的美感，办公室的人群因为每天时间上也有限制无法进行大量的运动，那么，针对这种人群我们该怎么办呢？相信不少久坐的朋友都有这样的问题。
经常坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得扁扁的，怎么办呢？教你在办公室瘦臀提臀的方法。
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部减肥。
用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部减肥。
\u3000\u3000“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
有效翘臀方法有效翘臀技巧
有效翘臀方法_有效翘臀技巧*导读：有效翘臀方法你知道有哪些吗？女人经常坐在办公室办公，容易造成身材变形，想要拥有完美的臀部吗？下面小编为你介绍有效翘臀方法。
现在有这么一种说法叫办公臀，由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的梨形臀；穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信。
小编今天就给大家推荐几种方法锻炼臀部，重拾自信。
*第一招：悬空蹲坐动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
*第二招：前弓步动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
完成后，换另一只脚重复刚才动作。
膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
*第三招：反向弓步动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。
记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
*第四招：侧弓步动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。
保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。
如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。
做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
*第五招：健身球辅助的抬腿动作动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。
对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。
另外，注意下背部肌肉不要用力。
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。
*第六招：用你的身体搭桥动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。
抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎。
不能忍受臀部又扁又宽，学会这招，让你拥有完美翘臀！
不能忍受臀部⼜扁⼜宽，学会这招，让你拥有完美翘臀！多少⼈梦想能拥有丰满紧实的翘臀！但现实中，迫于学习和⼯作，⼈们⼤多是长期坐着不活动，也没有时间针对臀部进⾏其他的训练，这样时间久了以后臀部就会变得松垮，看起来⼜扁⼜宽。
有没有感觉很难过？不好好锻炼臀部松松垮垮那是⼀定的！⼀直坐在办公室⼯作，长时间开车或坐着看⼿机，都会使臀部的肌⾁长时间被拉伸，进⽽臀部肌⾁变得越来越松垮，看起来扁扁平平！另外，臀部⼒量⼩坏处多多，⽐如当我们在往⾼处⾛或拿⽐较沉的东西的时候，臀部肌⾁没有⾜够的⼒量撑住⾝体，就会导致膝部、髋部和下腰部出现疼痛！因此，不仅是为了拥有好看的翘臀，也为了我们拥有健康的⾝体，⼀定要重视臀部的训练！锻炼好臀部，很重要的⼀步是对臀部的肌⾁进⾏特殊锻炼，但仅⼀次或没有规则的训练是不会有明显的作⽤的，所以你应该对臀部肌⾁实施长期锻炼！下⾯这⼏个动作，坚持下去，就让你屁股⼜翘⼜圆！接下来就为⼤家推荐⼀套臀肌循环训练⽅法！点击收藏起来~加油训练吧！动作⼀：⾃重背部伸展1.让你的髋部贴在垫⼦上，保证两只脚要位于架⼦的正下⽅或者放在仪器的踏板上，然后调节衬垫⾼度到适合⾃⼰的位置，让髋部折痕向下⼀点的位置正好位于最⾼点。
2.在髋关节处弯腰，让脚趾向外，胳膊交叉在胸前的位置，下巴要往⾥收，上背部往上起，上背部和髋部同时向垫⼦的⽅向收缩。
3.臀部的肌⾁需要收紧锁住，做完以后再继续做反向动作。
动作⼆：坐姿弹⼒带髋外展1.将弹⼒带套在膝关节合适的位置，坐在30~40 厘⽶的板凳上。
双脚放在地⾯上，双脚的距离保持与肩膀同宽。
2.胸部要保持挺拔，⾝体可以稍微向前倾斜，下背部放平，两膝盖同时向外伸展，两只脚的外侧也随着动作运动。
3.恢复动作初始的状态。
动作三：杠铃臀部冲刺1.坐在地⾯上，两条腿往前⾯伸开，⾝体则往后倚在约35cm⾼的椅⼦上，将杠铃放在腿上来回转动，杠铃上需要装有软垫防⽌受伤，将杠铃放在耻⾻上⾯的髋关节的地⽅。
如何提臀最有效的方法
如何提臀最有效的方法
提臀是很多人都希望能够做到的事情，一个丰满、翘挺的臀部不仅可以让身材
更加完美，还能够增加整体的魅力。
那么如何才能够有效地提臀呢？下面就为大家介绍一些最有效的方法。
首先，最基本的方法就是通过运动来提臀。
其中，深蹲是最有效的提臀运动之一。
深蹲可以有效地刺激臀部肌肉，使其得到锻炼和拉伸，从而达到提臀的效果。
此外，蛙跳、登山步等有氧运动也能够有效地锻炼臀部肌肉，帮助提臀。
其次，正确的坐姿也能够帮助提臀。
长时间的久坐会导致臀部肌肉松弛，从而
影响臀部的形态。
因此，正确的坐姿很重要。
在办公室工作时，可以选择一个符合人体工程学的椅子，保持坐姿端正，双脚平放在地面上，这样可以有效地锻炼臀部肌肉，帮助提臀。
另外，按摩也是提臀的有效方法之一。
通过按摩可以刺激臀部的血液循环，增
加臀部的肌肉紧实度，从而达到提臀的效果。
可以选择一些专门的臀部按摩油或者乳液，每天进行按摩，坚持下来就能够看到提臀的效果。
最后，合理的饮食也是提臀的关键。
要想拥有翘挺的臀部，就需要合理饮食，
保持脂肪的均衡摄入。
过多的脂肪会导致臀部赘肉的堆积，影响提臀的效果。
因此，要控制好脂肪的摄入量，多吃一些富含蛋白质和纤维的食物，帮助提臀。
综上所述，要想有效地提臀，运动、正确的坐姿、按摩以及合理的饮食都是很
重要的。
希望大家能够通过这些方法，拥有完美的臀部曲线。
如何在工作的同时放松臀部6个开臀瑜伽健康的臀部会让你保持年轻
如何在工作的同时放松臀部6个开臀瑜伽健康的臀部会让你保持年轻现今许多工作甚至全日制项目现在都可以在网上全面运作。
我们中的一些人甚至只在电脑前工作。
•这一波数字化生活方式、电子商务和一般数字化商业趋势让我们把自己锁在桌子前。
•很多人加起来每天可能会有8-10个小时甚至更多。
整天坐在办公桌前可能会给我们的身体带来麻烦，因为我们的身体依靠规律的运动而茁壮成长。
依赖办公桌的工作在哪些部位受到最大的打击？臀部！久坐导致臀部连续数小时弯曲僵硬。
这会导致疼痛或行动不便，甚至会增加受伤的风险。
健康的臀部会让你保持年轻。
所以让我们看看如何在工作的同时放松臀部。
Ardha Padmasana-半莲花式无论是坐在地板上用笔记本电脑，还是坐在支撑椅上，半莲花都是一个很好的姿势。
无论是坐在地板上用笔记本电脑，还是坐在支撑椅上，半莲花都是一个很好的姿势。
这种交叉腿的姿势应该每隔几分钟切换一次，以保持髋关节和小腿的良好血液流动。
在这种姿势下，尤其是在地板上工作时，确保不要懒散或影响颈部。
方法：•在地板上找到一个舒适的姿势。
左腿内收，弯曲在你面前。
呼气，右腿向上弯曲，右脚放在左大腿上方。
•根据需要切换位置。
为了进行更深的臀部拉伸，将躯干铰接在双腿上做几次呼吸。
保持挺直而稳定的背部。
坐姿星形有助于打开和伸展整个髋关节。
这增加了腿筋、膝盖、臀大肌的灵活性，增强了背部。
坐姿之星也是根部和骶部脉轮的绝佳姿势，提供稳定性，增加创造力和自信的能量。
你可以试着把你的脚靠近你，或者离得更远方法：•当你坐在地板上时，将你的脚掌并拢在你面前，膝盖弯曲成90度角。
根据你的舒适程度，你可以试着把你的脚靠近你，或者离得更远。
•每隔几分钟休息一次，抓住双脚并向前弯曲，完成这个姿势。
•您可能会感觉到拉伸，但请注意不要在“坐姿之星”期间过度拉伸或拉伤。
鸽子式鸽子是瑜伽中最好的开臀姿势之一，无论是在工作时，还是在办公椅上休息时，鸽子都是一个很棒的姿势。
鸽子对加强臀屈肌、梨状肌和臀肌非常有用•鸽子对加强臀屈肌、梨状肌和臀肌非常有用。
3周全面打造感浑圆翘臀部
3周全面打造感浑圆翘臀部[图]如果在书桌前坐得过久，或坐在沙发上看电视时间太长，臀部的肌肉就会松弛。
要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。
>>办公一族MTV jazz瘦身翘臀操美臀操轻松出性感方案A：双腿后踢功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
STEP1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。
STEP2：将右腿最大限度后踢。
STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
方案B：原地下蹲功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
方案C：侧踢训练功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
STEP1：双脚并拢，原地站立。
STEP2：抬起左腿，向左侧踢。
上身保持不动。
STEP3：换腿，右腿向右侧踢。
重复15次。
提臀简易运动1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。
双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。
保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
2、跪腿抬起前臂和膝盖着地。
小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。
抬起双腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。
再换腿做。
3、弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。
抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。
然后换腿做。
其他塑臀运动：提臀饮食原则：原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。
许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。
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几个妙招打造办公臀
拥有性感的美臀是每个女生的梦想，但是由于一些工作原因有些女性不得不长期坐在电脑前，这也导致了办公臀的存在，那么要如何甩掉办公臀呢？
判断自己有没有办公臀
俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩屁股上的肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。
如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常;如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。
这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上办公臀了!
办公臀怎么办?
看电视时wall sit
背靠墙，坐在虚拟的椅子上，光是一分鐘就会累死你!不过可以锻炼到腰部、腹部、背肌、大腿跟臀部的肌群，是很扎实的一项运动。
一次爬两格楼梯
美国私人健身教练科奈尔基恩及英国私人健身教练马特罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。
爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。
不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。
网球揉搓法
为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。
当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。
每隔510分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。
坐在椅子上抬腿
我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了大屁屁!赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。
等车时偷偷把腿侧抬
站直把大腿往后或往旁边抬起伸展，如果不好意思在等车时做，也可以趁跟同事/同学打屁聊天的时候做，有意识地保持屁屁紧实。
淋浴前按摩
按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。
可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。
上厕所时深蹲
深蹲其实就是扎马步，上厕所时可不知不觉让屁股变挺。
如果担心如厕时做会有生命危险，可以边看电视边做。
医生也提醒，虽然深蹲是健身课程中很基本的姿势，但如果没有真的和教练学过，十个裡面有九个是错误的，除非真的很有把握，不然不要轻易自己尝试，否则膝盖就毁了。
建议如果不想花大钱，去一
般的社区运动中心请教练教都可以!
有感受到翘臀养成离自己很近吗?不过医生表示每天动几下其实无法得到翘臀的效果，因为训练的强度不够，但是有总比没动好，建议平时就可以做夹臀的动作。