全肺呼吸运动

吐纳导引.全肺呼吸是老年人科学健身第一养生运动——继承发扬传统吐纳导引，倡导现代全肺呼吸运动补氧洗肺防病健身增寿——中国老教授协会体育科学专业委员会主任委员、教授李洪滋一、前言中华民族几千年构建的伟大文化宝库闻名世界，其中最耀眼的是中医中药学和中医养生学。

历史发展到今天，进入现代的、科学的、信息的新时代。

古代的文化与科学都要与时俱进，博大精深还要增加含金量。

炎黄子孙要继承，更要发扬，让古老的传统文化站在21世纪的科学前沿，发挥它深厚的实力与作用，为现代，为今后，继续为中华民族，为全人类造福。

积半个世纪的经验和教训，我们已经找到继续发展的正确道路，即中西结合，优势互补。

中医要和西医结合，中药要和西药配伍，中医养生学要和保健康复学结合，养生运动要和科学健身相结合。

中医养生运动历史悠久，内涵丰富，尤其是对老年人健身长寿的追求、探讨，总结，从无止境，在理论知识上和技术方法上，传统的养生学要比现代的自我保健学，在时间上早出几千年，在实践研究上人数和经验丰富很多，特别是结合具体的办法很多，历史记载留下大量的养生法和养生术，给现代科学继续发展积累下丰富资料和雄厚基础。

古人很早就发现传统养生运动的作用，其中花费时间和精力最多的是吐纳，再发展一步是导引，这一步可能是经历了几代人。

查一查古书和史记很容易证明。

历代的养生学和名人的养生术均有记载，如，华佗的“五禽戏”，彭祖的寿考探寻，《庄子》、《吕氏春秋》多有记载。

更为具体的是：长沙马王堆三号汉墓出土的彩色帛画《导引图》，（附图1，于后）。

几千年的中华文化蕴藏着绚丽的瑰宝，是取之不尽、用之不竭的宝库。

如今科学高度发达，并不断向更高发展，但不能与过往的历史隔断，也不能抛开历史观点看过去的事物，此点是摆在当前科学界和全社会去正确对待和处理的问题，书写本文的出发点也要为此做一点工作。

二、吐纳与导引吐纳运动、现时叫呼吸运动是人体的第一运动，又称生命运动，古称“吐纳运动”或“吐故纳新”。

是生命开始与结束的两大标志之一。

古人把锻炼呼吸运动叫做吐纳，包括各种方法的“呼气”，各种方法的“吸气”，还研究呼吸之间的“停”，大吼发声呼气，还研究吐纳的时间和环境，考究时辰、朝向、气候、环境和身心状态，要离开人烟，游历名山大川，到深山老林，草木溪水，空气清新的地方。

长途跋涉寻师访贤，取经传道，不断改进、求得真传、精益求精和交流研讨，付出全部家产和毕生的精力在所不惜，总结很多种吐纳行气和运气方法和经验，记载下来留给后世后人。

其中最具特色、最根本的、集中的精华是要求用心去练，用意去调，此点是现代体育和体操所不具备的，也是西方人很难想象的，也是吸引现今世界瞩目的问题，是各国修炼者、爱好者、研究者执意追求的目标。

导引是在吐纳基础上的继续和发展，古书记载：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已，此导引之士，养性之人所好也“。

两字释义，导，表示导气，疏通和疏导。

引，表示引申，引动形体。

另有记载：“导气令河，引体令柔“。

业内解释，通过导引锻炼，使身体气血畅通，筋骨强壮，关节滑利，增强吐纳的作用。

在吐纳的基础上，进一步研究，配合肢体动作，采取不同体位，充分吐故纳新。

扩大吐纳效果。

导引是吐纳的发展，出现于几千年前，用今日的科学标准审视，是合乎解剖生理学原理的改进，相当于今日的呼吸体操+瑜伽，比体操更加多样灵活，特别是专注，有意境、有理念。

目的达到发动全部身心、带动两肺参与呼吸，理解为广义的导引。

可见古人的智慧与创造，赞叹中华民族传统文化深厚的底蕴，经得起漫长岁月的考验。

当然，我们不能停步不前，接过先人的宝贵遗产，发扬光大，随着现代科学的高度发展，要做出划时代的创新。

取其精华，去其糟粕，是继承发扬正确的科学原则和思想指导。

图1是在长沙马王堆三号汉墓出土的彩色帛画《导引图》//图2:肺脏是两个不规则的圆锥体三.全肺呼吸运动肺是人体的呼吸运动器官，由左右两侧肺共有五个肺叶包含3亿个肺泡所组成。

总面积达70平方米。

完成充分的吐故纳新依靠全肺呼吸运动，后者能充分发挥全肺各部分肺泡的舒张和收缩，改善全肺的血液循环和营养，增强呼吸器官的免疫力和抗病力。

(见图2，左右两肺)人体内有五脏六腑，主要的是心、肝、脾、肺、肾、胃、小肠、大肠、胆囊、膀胱，所有这些脏器中只有肺，可以按着主观意志，采用科学方法，随意支配运动，通过呼吸肌的收缩改变胸腔压力，胸腔负压吸附肺泡的扩张和缩小，古代没有解剖生理学的证实。

引以自豪的我们的先人，准确地认识到呼吸是可以人为的调节、锻炼、增强，研究发明出有健康长寿作用的吐纳导引术。

全肺呼吸运动是针对经常做部分肺的呼吸运动：平静状态肺只有1/4参加工作，多集中肺下部；而肺上部特别是肺尖参与活动较少，而每个肺泡非常小，直径不到0.5毫米，如长时间不参与吸气扩张，基本在闭合状态，缺少血液循环，营养不佳，如是亚健康、吸烟或老年人抵抗力下降，日久形成病态的“肺不张”，容易被病菌侵入并占据，停留繁殖发病，许多肺疾患好发部位是肺尖和肺门附近。

今年卫生部多次发布信息：肺结核、慢阻肺、肺癌发病呈上升趋势，病毒性肺感染死亡率不断提升，非典与甲流示虐猖獗。

所以，科学健身要有针对性，要照顾全面，重视肺上部的运动，显然单纯强调腹式呼吸是片面的，缘于不懂解剖生理科学知识。

可见传统要结合现代的必要。

中西结合优势互补。

为达到经常的全肺呼吸必须保证上呼吸道的畅通。

上呼吸道从咽喉开始，到气管和大小支气管。

保护上呼吸道的要领和要点就在于保护粘膜，不受外敌侵害；但是，感冒、伤风、各种流感和呼吸道传染病的侵犯，以及空气污染，首当其冲的就是上呼吸道粘膜。

维护粘膜的粘液分泌和异物的排出，保护和锻炼并重，同时加强呼气锻炼和冲击性发声是必要的。

明白全肺呼吸的道理，触类旁通，要有全局的观点，要明白全部肝脏的解毒作用，也要明白保护肾脏的透析作用，更要明白，并时时刻刻注意全身的功能与结构变化，对全部身心的整体观是中医学基础理论和基本原则。

反复强调这一点，是因为当下，一些非专业人员只靠三招两式就要包治百病，全凭炒作与推手的错误倾向。

所以，强调全肺呼吸的同时，必须提出全肺也是全身的一部分，老年人科学健身要着眼全部身心，全面的、科学的、专业的，中西结合的，传统与现代优势互补的观点是正确的、创新的、长远的。

四、中老年人与养生运动健身中老年人在各器官与全身功能渐进老化以致衰竭过程中，呼吸器官功能衰竭是多米诺骨牌的排头；相反，呼吸器官功能良好、强健而不衰，就可以支持其它内脏器官功能，可以启动延缓衰老的良性循环，使排头不倒，全队站立。

这是倡导全肺呼吸运动又一要义。

古代人拿出全部精力，不惜一切代价，寻求长生不老的养生术。

现代高新科学科技发展，研究健康长寿的科学理论和方法，再吸取历代积累的宝贵经验中的精华，优势互补，中西结合，必然是一代更比一代强。

中老年人科学健身必将日新月异的发展，百岁的老寿星越来越多。

近年来，人们对此有所忽视，有必要重新提倡呼吸运动。

呼吸和吃饭一样，同等重要。

“氧气是生命之火，健康之泉”。

但是在现实社会中，人们非常重视吃饭，讲究美食，却忽视吸氧，忽视用意识支配的呼吸锻炼。

岂知经常运练吐故纳新和饮食排泄一样，应是健康的两大物质基石。

每天吸入新鲜的空气和自然状态的氧气，吐出陈旧的二氧化碳气体和废气，起到“洗肺”的作用，尽量多的呼出可吸入颗粒物。

运动生理学揭示：人体平静呼吸只动用1/4的肺泡，而其余3/4被闲置，故每天做15分钟的全肺呼吸运动是一切科学健身之本。

倡导广大中老年人增强呼吸运动，改善肺的营养和抗病力，提高肺的换气功能、完善气体代谢，提高生命的质量，并积极防治呼吸道疾病。

我国患呼吸道疾病发病率增加，其中肺结核重新领衔法定传染病、肺癌跃居恶性肿瘤头把交椅、病毒感染的非典过去，又来甲流，病毒毒性屡战屡强、死亡率直线上升，引起世界卫生组织高度警惕。

肺气肿、慢阻肺、老慢支（老年人慢性哮喘性支气管炎）给老人晚年生活带来难以忍受的痛苦等，这些病患大都继发在肺不张和肺气肿，全肺呼吸运动是预防和治疗肺不张和肺气肿的有效疗法和最好对策选择。

五、呼吸运动的分型与锻炼的方法呼吸运动分胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹混合式呼吸。

男人多为腹胸式呼吸；女人多为胸腹式呼吸。

胸腔有如一个鸟笼，吸气时肋骨高举，胸廓的前后径横径加宽，膈肌收缩下降，胸腔上下延长，胸腔内负压加大，肺被动扩张，肺泡内负压加大，空气进入；反之则空气呼出。

胸式呼吸的方式，主要以收缩肋间外肌和胸肌使肋骨高举，扩大前后径和横径；腹式呼吸的方式，主要为收缩膈肌，加长胸腔上下径。

锻炼呼吸法⑴自然呼吸法：是平常的、不用意志支配、不用加力，由植物神经自主支配的呼吸运动，多用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼，在不知不觉中进行；⑵深呼吸法：用意志支配，用力收缩肋间外肌和胸肌，加大吸气深度，然后呼出。

此种为最大限度的胸式呼吸运动，是呼吸体操的基本动作；⑶大呼大吸法：用力大吸气，又用力尽量呼气，“吸全呼尽”。

可配合躯体动作帮助吸气呼气，呼气可发声音，一吸一呼时间加长，以增加肺的通气量，加大肺活量；⑷腹式呼吸法：是以加大膈肌收缩力度，使膈肌充分下降，加长胸腔上下径的呼吸法。

此法适合中老年人运动健身，因为随着身体逐渐老化，肋间软骨钙化，限制活动幅度，并且膈肌运动对胸腹腔脏器有良好的按摩作用，益处很多。

民族传统健身养生术——气功的调息法，对锻炼膈肌有专门的技术和独到的要求。

但是中老年人也要经常锻炼胸廓，要强调这一点，调动全身的功能和潜力是倡导全肺呼吸运动的关键所在。

（见图3与图4）图3：胸廓里边的肺脏，正面看与左面看；图4：膈肌分四个部分，从下往上看六、中西结合全肺养生运动技术方法：1、指导原则：配合呼吸运动的肢体屈伸做操叫呼吸体操。

锻炼作用到全肺各部叫全肺呼吸体操，结合吐纳导引叫中西结合全肺呼吸锻炼。

运动是由大脑用意念支配，加深全肺的呼吸。

一般做呼吸体操重点是发展胸式呼吸；而练气功重点是发展腹式呼吸。

倡导全肺呼吸运动就是胸式腹式并重，不可顾此失彼。

人体是一个有机的整体，要照顾整体，要全面不留死角，用进废退，不可偏废。

同样道理，从全肺的理念推论到全身，所以要经常强调，不论是运动或是营养，或是人体经常接触的因素都要着眼全身，身体的五脏六腑、中枢与肢体，从正面讲都要很好的保护与锻炼；从反面讲那一部分出问题渡头连锁反应，都可致病和致命。

所以强调全肺呼吸，也提示保健与养生要针对全身的理念是首要的。

2、具体操作：（1）、站位练习：预备式：全身放松，精神内收，调节呼吸，准备做操第一节两臂外旋挺胸；两臂内旋凸背：预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。

①动作：两臂向外旋转，挺胸，拉开锁骨，头后仰。

同时左脚向外跨出半步，两脚与肩同宽——吸气；还原——呼气。

左右脚轮流交换。

作用：扩展前上肺及肺尖；②两臂内旋，凸背展开肩胛骨，稍低头，同时右脚向外跨出半步，两脚与肩同宽——吸气；还原——呼气。