中国成人身体活动指南
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《 成人身体活动 》
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
▪ 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜 伽等也较适合。
▪ 活动量：50%~70%最大心率。 ▪ 运动处方 ▪ 注意事项
❖慢性骨关节病 ▪ 目标 ▪ 形式：
基本概念
❖身体活动 ▪ 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
❖身体活动的分类
按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类
健康目标不同，剂量效应关
系和所强调的活动时间、强
度也不同。
❖身体活动频度 ▪ 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以 “周”为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有 赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧 运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如 每周至少3次）。
中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所 限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高 强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。
建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时 间可以累计。
❖积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注 其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻 炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
❖ 2型糖尿病 ▪ 目标 ▪ 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。
▪ 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普 通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌 肉练习8~10个重复。
▪ 运动处方 ▪ 注意事项
糖尿病病人运动禁忌
糖尿病病人——病情 血糖控制不稳定 有发生低血糖风险者 血糖＞16.7mmol/L合并酮症 合并视网膜出血或感染 高血压未被控制 不稳定心绞痛 合并其他急性病症 血糖＞16.7mmol/L
≥6 梅脱 3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
❖相对强度
▪ 相对强度属于生理强度 的范畴，更多考虑了个 体生理条件对某种身体 活动的反应和耐受能力。 通常以最大耗氧量和最 大心率的百分比表示， 也可以表达为自我感知 运动强度。
最大耗氧量与最大心率
当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。
《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达 到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。 但在各种身体活动中 ，每日至少应有4~6个千步当 量中等强度的有氧运动。
❖经常进行中等强度的有氧运动 ▪ 《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢 当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参 照单位，相当于24~30个千步当量。
改善血糖调节能力
❖身体活动强度
▪ 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
❖绝对强度
▪ 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单 位。
高强度 中等强度 低强度
运动反应评估和调整身体活动计划
❖身体活动前的准备 ▪ 健康状况和运动能力的评估 ▪ 活动计划
用计划促进行动 客观了解个人和环境信息 科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
❖身体活动中的反应 ▪ 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着 相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最 大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的 绝对体力负荷量。
❖维持和提高肌肉关节功能 ▪ 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干 自身的重量。 ▪ 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次， 可依个人体质情况选择。
小贴士
同一组肌肉高负荷的抗阻力活 动不宜连续两天进行，建议频度为 每周2~3次，隔日进行。20分钟中 低负荷的抗阻力活动约相当于1~3 个千步当量。
有益健康的身体活动推荐量
❖基本原则 ▪ 动则有益 ▪ 贵在坚持 ▪ 多动更好 ▪ 适度量力
❖ 每日进行6~10千步当量身体活动
• 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时） 步行10分钟（约1千米）。
• 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤 体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量 31.5千卡。
❖身体活动总量与健康效益 ▪ 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活 动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度 量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应 作为身体活动总量的主要内容。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体 活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度 活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
❖日常生活“少静多动”
❖每日身体活动量的安排
日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉力量 每周三到六万当量
运动金字塔
兴趣运动 每月1～2次
力量锻炼
每周2～3次
伸展及柔韧性运动 全身性有氧运动
每天5～10分钟 每天30分钟以上
个体的身体活动指导
指导应考虑 五方面内容
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划 制定身体活动安全措施
• 关节功能锻炼：关节活动度练习1～2次/天，肌力练 习３次／周，隔日进行。
• 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 • 日常身体活动
▪ 注意事项
谢谢大家！
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
❖老年人 ▪ 目标 ▪ 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活 动。 ▪ 活动量 ▪ 注意事项
❖单纯性肥胖 ▪ 目标
▪ 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程 中应强调肌肉力量锻炼。
▪ 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3 次肌力训练。
▪ 注意事项
▪ ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控 制体重。
❖身体活动时间
▪ 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。
❖身体活动时间的累积
▪ 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间
内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每
周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示
为每周150分钟。
小贴士
中等强度=最大心率的60%~75%
自我感知运动强度（RPE）量表
级别 0
1～2 3～4 5～6 7～8 9～10
感觉 休息状态 很弱、弱
温和 中等 疲惫感 非常疲惫
❖运动强度与健康效益
▪ 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和 病死率；
▪ ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但 对个体身体条件要求较高）；
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
▪ 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜 伽等也较适合。
▪ 活动量：50%~70%最大心率。 ▪ 运动处方 ▪ 注意事项
❖慢性骨关节病 ▪ 目标 ▪ 形式：
基本概念
❖身体活动 ▪ 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
❖身体活动的分类
按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动
按生理功能和运动方式分类
健康目标不同，剂量效应关
系和所强调的活动时间、强
度也不同。
❖身体活动频度 ▪ 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以 “周”为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有 赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧 运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如 每周至少3次）。
中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所 限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高 强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。
建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时 间可以累计。
❖积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注 其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻 炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
❖ 2型糖尿病 ▪ 目标 ▪ 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。
▪ 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普 通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌 肉练习8~10个重复。
▪ 运动处方 ▪ 注意事项
糖尿病病人运动禁忌
糖尿病病人——病情 血糖控制不稳定 有发生低血糖风险者 血糖＞16.7mmol/L合并酮症 合并视网膜出血或感染 高血压未被控制 不稳定心绞痛 合并其他急性病症 血糖＞16.7mmol/L
≥6 梅脱 3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
❖相对强度
▪ 相对强度属于生理强度 的范畴，更多考虑了个 体生理条件对某种身体 活动的反应和耐受能力。 通常以最大耗氧量和最 大心率的百分比表示， 也可以表达为自我感知 运动强度。
最大耗氧量与最大心率
当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。
《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达 到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。 但在各种身体活动中 ，每日至少应有4~6个千步当 量中等强度的有氧运动。
❖经常进行中等强度的有氧运动 ▪ 《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢 当量小时（梅脱·小时），若用千步当量作为参 照单位，相当于24~30个千步当量。
改善血糖调节能力
❖身体活动强度
▪ 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
❖绝对强度
▪ 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单 位。
高强度 中等强度 低强度
运动反应评估和调整身体活动计划
❖身体活动前的准备 ▪ 健康状况和运动能力的评估 ▪ 活动计划
用计划促进行动 客观了解个人和环境信息 科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式 适度可行的运动强度时间 循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
❖身体活动中的反应 ▪ 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着 相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最 大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的 绝对体力负荷量。
❖维持和提高肌肉关节功能 ▪ 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干 自身的重量。 ▪ 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次， 可依个人体质情况选择。
小贴士
同一组肌肉高负荷的抗阻力活 动不宜连续两天进行，建议频度为 每周2~3次，隔日进行。20分钟中 低负荷的抗阻力活动约相当于1~3 个千步当量。
有益健康的身体活动推荐量
❖基本原则 ▪ 动则有益 ▪ 贵在坚持 ▪ 多动更好 ▪ 适度量力
❖ 每日进行6~10千步当量身体活动
• 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时） 步行10分钟（约1千米）。
• 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤 体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量 31.5千卡。
❖身体活动总量与健康效益 ▪ 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活 动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度 量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应 作为身体活动总量的主要内容。
根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体 活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度 活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
❖日常生活“少静多动”
❖每日身体活动量的安排
日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉力量 每周三到六万当量
运动金字塔
兴趣运动 每月1～2次
力量锻炼
每周2～3次
伸展及柔韧性运动 全身性有氧运动
每天5～10分钟 每天30分钟以上
个体的身体活动指导
指导应考虑 五方面内容
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划 制定身体活动安全措施
• 关节功能锻炼：关节活动度练习1～2次/天，肌力练 习３次／周，隔日进行。
• 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 • 日常身体活动
▪ 注意事项
谢谢大家！
老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
❖老年人 ▪ 目标 ▪ 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活 动。 ▪ 活动量 ▪ 注意事项
❖单纯性肥胖 ▪ 目标
▪ 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程 中应强调肌肉力量锻炼。
▪ 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3 次肌力训练。
▪ 注意事项
▪ ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控 制体重。
❖身体活动时间
▪ 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。
❖身体活动时间的累积
▪ 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间
内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每
周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示
为每周150分钟。
小贴士
中等强度=最大心率的60%~75%
自我感知运动强度（RPE）量表
级别 0
1～2 3～4 5～6 7～8 9～10
感觉 休息状态 很弱、弱
温和 中等 疲惫感 非常疲惫
❖运动强度与健康效益
▪ 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和 病死率；
▪ ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但 对个体身体条件要求较高）；