中国成人身体活动指南
中国成人身体活动指南(节录)
中国成人身体活动指南(节录)中国成人身体活动指南(节录)身体活动是保持健康的重要组成部分。
根据世界卫生组织的建议，成人每周应参加至少150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
此外，每周应进行两次左右的力量训练。
中国成人身体活动指南旨在为广大成年人提供一份科学、权威的身体活动指南，以帮助他们更好地保持健康，改善体质。
首先，中国成人身体活动指南强调有氧运动的重要性。
有氧运动（如快步走、跑步、骑自行车、游泳等）可以增强心肺功能，提高代谢水平，促进体重管理，并减少患慢性疾病的风险。
根据指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
中强度有氧活动包括快步走、跳舞、游泳等，可以感觉到身体稍微出汗，但还能够交谈；高强度有氧活动包括跑步、快速骑自行车等，可以感觉到身体出汗，无法和他人交谈。
选择合适的有氧运动，并逐渐增加运动量和运动强度，有助于提高健康水平。
其次，力量训练在中国成人身体活动指南中也被重视。
力量训练包括使用自由重量、器械或身体重量进行各种练习，旨在增强肌肉力量和耐力。
指南建议成人每周进行力量训练两次左右，每次约20-30分钟，选择能够全身锻炼到不同肌肉群的练习。
力量训练有助于预防肌肉萎缩、骨质疏松和关节疾病，并改善体力与肌肉功能。
此外，中国成人身体活动指南还提及减少久坐时间的重要性。
如今，随着现代科技的普及，人们的久坐时间明显增加，这对健康产生了负面影响。
指南建议，成人每天应避免连续长时间（超过1小时）久坐，尽量每30分钟或1小时站起来活动一下，或进行一些轻度活动，如散步、做家务等。
这有助于改善体内血液流动、缓解长时间久坐带来的不适，并减少患糖尿病、心脑血管疾病等疾病的风险。
最后，中国成人身体活动指南呼吁通过定期体检和身体活动计划来监测和管理个人身体活动水平。
体检有助于评估个人身体状况和健康风险，并获得针对性的建议。
同时，制定个人的身体活动计划，并设定可量化和可达到的目标，有助于增强个人的动力和坚持性，提高活动水平。
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成人身体活动指南试行版
中国成人身体活动指南试行版导言：中国成人身体活动指南是由国家体育总局、国家卫生健康委员会共同发布的一项指导性文件，旨在帮助成年人养成良好的身体活动习惯，提高整体身体素质，促进健康生活方式的形成。
本文是中国成人身体活动指南试行版的详细介绍，内容分为四个部分：指南背景、主要内容、实施阶段和指南结果。
一、指南背景现代社会，随着科技的进步和生活方式的改变，人们日常生活中的体力活动不足，久坐不动成为常态。
这导致了许多健康问题的出现，如心血管疾病、肥胖症、糖尿病等。
为了改善这种情况，国家体育总局、国家卫生健康委员会结合最新的研究成果，制定了中国成人身体活动指南试行版。
二、主要内容1.健康活动目标：根据不同人群的年龄和健康状况，指南提出了相应的身体活动目标。
一般成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或相当于中高强度运动的组合。
此外，还应每周进行两次力量训练，包括耐力、柔韧性训练。
2.活动类型：指南鼓励人们选择多种多样的身体活动形式，包括有氧运动（如快走、跑步、游泳等）、力量训练（如举重、俯卧撑等）和柔韧性训练（如瑜伽、拉伸等）。
不同类型的活动能够综合锻炼身体各个方面的功能。
3.活动频率和强度：指南强调每周均衡分布的身体活动，建议将身体活动分散在每天的不同时间段进行，以减少长时间静坐的影响。
此外，根据个体的身体状况和锻炼目标，适量增加活动强度，但要注意避免过度疲劳和受伤。
三、实施阶段1.试点阶段：指南试行期间，将在全国范围内选择部分社区、企事业单位和学校进行试点，通过完善活动环境和提供健康教育等方式，推动人们积极参与身体活动。
2.推广阶段：试行期结束后，指南将在全国范围内进行推广，结合各级政府、媒体、社会组织等力量，通过宣传、培训和政策支持，推动更多人群养成良好的身体活动习惯。
3.监测与评估阶段：通过监测和评估，对指南的实施效果进行持续跟踪，及时修订和优化指南内容，确保指南的科学性和实用性。
2021年健康管理师《基础知识》试题及答案第一套 717
2021年健康管理师《基础知识》试题及答案第一套一、单选题1. 下列那一项属于身体运动而非身体活动：A.盥洗B.打扫房间C.购物D.跳坝坝舞E.乘公交车【答案】D。
解析：根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：(1)柔韧性活动(伸展性活动)指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。
如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
(2)强壮肌肉活动指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。
如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
(3)平衡性活动指利于保持姿势的活动。
如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。
强壮肌肉的练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。
(4)健骨运动作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。
这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。
例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。
(5)高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。
目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。
故选择D 项。
2. 下列关于代谢当量的说法不正确的是：A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml/(kg·min)【答案】A。
解析：代谢当量(Metabolism equivalent METS，也称梅脱)，是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5m 的氧。
或每公斤体重每分钟消耗 1.05 千卡(44 千焦耳)能量的活动强度。
代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。
故选择A 项。
3. 从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上;从降低体重的角度考虑，则强调：A.能量摄入与消耗达到正平衡B.能量摄入与消耗达到负平衡C.相对运动强度达到大强度D.尽可能多的增加运动量【答案】A。
2023年健康管理师之健康管理师三级练习题(一)及答案
2023年健康管理师之健康管理师三级练习题(一)及答案单选题（共30题）1、下列哪种食物蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近A.大豆B.鱼肉C.牛奶D.鸡蛋E.鸡肉【答案】 D2、健康信息进行录入时,常用的软件不包括( )A.WordB.ExcelC.EpidataD.SPSS【答案】 A3、2016版膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水（）ml，建议成年人每天进行累计相当于步行（）步以上的身体活动。
A.1500－2000、6000B.1500－2000、8000C.1500－1700、6000D.1500－1700、8000【答案】 C4、健康风险评估的操作基本按照信息采集、评估计算以及报告的反馈等步骤来进行。
A.健康生活方式评估B.营养状况评估C.心血管疾病患病风险评估D.糖尿病并发症患病风险评估E.糖尿病患病风险评估【答案】 D5、某男士, 45岁,外企白领，身高170cm ,体重92公斤,烟龄20年,每天吸1包左右,喜食甜厚味，血压、血脂,血糖等检测结果目前都正常。
A.增加奶类和豆类摄入B.补充蛋白C.控制能量摄入D.新鲜卫生E.谷类为主【答案】 C6、吴先生，42岁，身高170Cm，体重90kg，某企业负责人，工作应酬多，长期作息不规律，喜食煎炸烧烤，疏于运动，近期，吴先生常心慌、头晕，头部常出汗，食量大增，体重剧增。
A.存在家族肥胖史B.体力活动少C.膳食不平衡D.缺乏营养素E.有肥胖相关性疾病【答案】 D7、消费者做出健康管理服务购买决策的（）过程是指消费者在最终做出自己的选择之前，会有一个复杂的比较、筛选过程。
A.选择购买B.搜索信息C.识别需求D.备选方案评估【答案】 D8、下列对于基本卫生保健的含义理解有误的是A.社会经济发展的重要组成部分B.最初级的卫生保健组织，是卫生系统的低级部分C.各级政府组织参与卫生保健的有效形式D.必不可少、人人都能享有和充分参与的E.技术切实可行、学术上可靠、人们乐于接受的【答案】 B9、下列属于身份权的是()A.肖像权、亲属权、配偶权B.配偶权、肖像权、监护权C.监护权、肖像权、亲属权D.亲属权、配偶权、亲权【答案】 D10、康复治疗的特点不包括（）A.强调患者主动参与B.强调以患者完全恢复为目的C.终身康复模式D.康复团队模式E.强调以患者功能为中心【答案】 B11、根据国际粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）的建议，中国居民膳食中蛋白质的参考摄入量为占总能量的（）A.10%—15%B.20%—25%C.40%—50%D.55%—65%【答案】 A12、我国的《中国成人身体活动指南（试行）》对老年人的身体活动建议更强调了老年人参加（）的必要性。
中国成人身体活动指南
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
中国成年人身体活动指南
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
第八章 身体活动基本知识(单选)重点
第八章身体活动基本知识（单选）1. 最大心率按照年龄估计，公式为：A.180-年龄B.220-年龄C.240-年龄D.250-年龄2. 1代谢当量(METs)相当于每分钟每千克体重消耗多少毫升的氧气：A.2.5mLB.2.9mLC.3.0mLD.3.5mL3. 对于有氧耐力运动，如果想要达到锻炼心肺功能的目的，推荐每周运动时间为累计多少分钟：A.50～80分钟B.80～100分钟C.100～130分钟D.150～180分钟4. 以下哪类高血压病人的运动计划应获得医生的批准A.所有高血压的病人，从事各种强度运动B.血压>180/110mmHg,从事中等强度以下的运动C.血压160-180/100-110mmHg从事中等强度运动，或血压<160/100mmHg,从事中等强度以上运动D.血压<160/100mmHg从事中等强度以下的运动E.血压<180/110mmHg从事中等强度以上的运动5. 影响成年人热能消耗的主要因素是：A.年龄、性别B.体力活动程度C.体重D.气候6. 测量运动强度最直接、简单、易行且准确的指标是：A.心率B.自觉运动强度C.最大摄氧量D.各种活动的代谢当量7. 下列关于一个千步当量正确描述的是：A.一个千步当量等于4km/h中速步行10分钟的活动量B.一个千步当量等于8km/h跑步10分钟的活动量C.一个千步当量等于16km/h骑自行车10分钟的活动量D.一个千步当量等于洗盘子或熨衣服10分钟的活动量8. 下列哪种运动方式最适合心血管病患者：A.步行B.爬山C.跳绳D.跳舞9. 世界卫生组织推荐的有益健康的身体活动是：A.中等强度，10分钟以上、一天一次B.中等强度，30分钟以上、一天一次C.轻到中等强度，10分钟以上、一天几次D.中等强度，10分钟以上、一天一次E.轻到中等强度，30分钟以上、一天几次10. 有助于体重的控制的运动是：A.累计尽量多的能量消耗、关节柔韧性练习、身体平衡练习B.累计尽量多的能量消耗、中等以上的有氧耐力运动、关节柔韧性练习C.中等以上的有氧耐力运动、大肌肉群抗阻力训练、身体平衡练习D.累计尽量多的能量消耗、中等以上的有氧耐力运动、大肌肉群抗阻力训练E.大肌肉群抗阻力训练、关节柔韧性练习、身体平衡练习11. 下列关于代谢当量的说法不正确的是：A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml/(kg·min)12. 从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上;从降低体重的角度考虑，则强调：A.能量摄入与消耗达到正平衡B.能量摄入与消耗达到负平衡C.相对运动强度达到大强度D.尽可能多的增加运动量13. 我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为：A.2-3千步当量B.10-20千步当量C.6-10千步当量D.3-5千步当量E.20-30千步当量14. 关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是：A.患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B.老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D.合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E.运动中，体位不宜变换太快15. 下面有关代谢当量的陈述错误的是：A.可以根据代谢当量和体重估算运动的能量消耗B.代谢当量是运动时能量消耗与安静代谢率的比值C.代谢当量可以转换为耗氧量D.代谢当量反映活动和安静两种状态能量消耗的相对代谢率E.代谢当量代表运动能量消耗的静值16. 某男性体重75kg，每天以4km/h的速度快速行走30min，其代谢当量为3kcal/(h·kg)其每天能量消耗为：A.150kcalB.15kcalC.38kcalD.113kcalE.38kca参考答案及解析：1.【答案】B。
中国成年人身体活动指南
身体活动对于成年人来说非常重要，它能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高免疫力，降低患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了帮助成年人更好地了解身体活动的重要性，并能够通过恰当的方式进行身体活动，我在这里提供了中国成年人身体活动指南。
1.每天进行有氧运动有氧运动对于身体健康非常重要。
每天进行30分钟至1小时的有氧运动，例如快走、慢跑、自行车等，能够提高心肺功能，增强肌肉力量，促进血液循环。
有氧运动还能够帮助控制体重，降低患心脑血管疾病的风险。
如果时间较为紧迫，可以选择3次每次10分钟的有氧运动。
2.积极参加力量训练力量训练是成年人身体活动的重要组成部分。
它可以增强肌肉力量和耐力，改善体态，促进骨骼健康。
推荐每周进行2至3次力量训练，每次20至30分钟。
力量训练可以包括举重、体操、瑜伽等，也可以使用自身重量来进行训练。
重要的是按照适当的强度进行训练，并遵循正确的姿势和技巧。
3.均衡饮食为了维持身体健康，成年人需要保持均衡的饮食。
每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋奶及其制品、豆类、坚果等食物，确保摄取足够的营养物质。
避免摄入过多的油脂、糖分和盐分，限制饮酒和摄入咖啡因的量。
合理搭配饮食，控制餐后血糖、血压和血脂的水平，有助于预防慢性疾病的发生。
4.避免久坐久坐是现代社会成年人面临的一个常见问题。
长时间坐着不仅会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，还可能导致肌肉紧张和不适。
每隔1小时到1小时半，站起来进行一些活动，如走动、伸展、做一些简单的身体运动，促进血液循环，放松紧张的肌肉。
5.保证充足的休息成年人需要每晚睡眠7至9个小时，以保持充足的休息。
充足的睡眠有助于身体恢复，增强免疫力，提高注意力和工作效率。
如果白天感到疲倦，可以进行短暂的休息，但不要过度睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。
总结起来，中国成年人身体活动指南包括每天进行有氧运动、积极参加力量训练、均衡饮食、避免久坐和保证充足的休息。
通过遵循这些指南，成年人能够更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生，提高生活质量。
中国成人身体活动指南
按生理功能和运动方式分类 关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
ZM 制造
? 有氧运动 ?是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度 ZM 制造
? 无氧运动 ?是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
5 促进身体活动的公共政策和环境支持
ZM 制造
基本概念
? 身体活动 ?身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
ZM 制造
? 身体活动的分类
按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动
ZM 制造
运动金字塔
兴趣运动 每月1～2次
力量锻炼
每周2～3次
伸展及柔韧性运动 全身性有氧运动
每天5～10分钟 每天30分钟以上
ZM 制造
个体的身体活动指导
指导应考虑 五方面内容
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划 制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
改善血糖调节能力
ZM 制造
? 身体活动强度 ?指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
ZM 制造
? 绝对强度
?绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（ METs) 作为绝对强度的常用单 位。
中国成人身体活动指南
中国成人身体活动指南导言：随着社会的进步和经济的发展，现代人的生活方式发生了巨大的变化。
久坐不动、缺乏体育锻炼的现象逐渐成为了一种普遍现象，导致了身体健康问题的增加。
为了改善这种状况，中国成人身体活动指南应运而生。
本篇文章将为大家介绍中国成人身体活动指南的主要内容，并提供一些建议，以帮助成年人改善身体状况。
一、背景介绍：中国成人身体活动指南是在世界卫生组织制定的全球体育活动指南基础上，结合中国的国情和文化特点，由中国卫生健康委员会制定的。
该指南旨在推动全民体育运动，提倡每个成年人每周积极参与150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，并进行全身肌肉锻炼。
二、主要内容：1.运动强度分级：指南将运动强度分为轻度、中等和高强度。
轻度活动包括日常走路、轻快骑车等；中等活动包括中速跑步、慢走快走等；高强度活动包括快速跑步、游泳等。
2.有氧运动：有氧运动指的是那些持续时间较长且有助于心脏和肺功能的运动。
指南推荐每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
有氧运动包括快走、跑步、骑车、游泳等。
3.全身肌肉锻炼：除了有氧运动，指南还强调每周进行至少两次全身肌肉锻炼。
全身肌肉锻炼的方式可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等锻炼方式，以全面增强身体力量和耐力。
4.局部肌肉锻炼：指南还推荐每天进行一些局部肌肉锻炼，以增强肌肉力量和灵活性。
局部肌肉锻炼可以选择引体向上、深蹲、伸展运动等。
三、建议：根据中国成人身体活动指南的要求，为了改善健康状况，每个成年人应尽量按照以下建议来进行身体活动：1.选择适合自己的运动方式：有许多种不同的有氧运动可以选择，比如快走、跑步、骑车等。
根据自身的喜好和身体条件，选择适合自己的运动方式。
2.分配合理的时间：每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，可以分配到每天30分钟的时间。
我们可以选择早晨、中午或晚上，根据自己的工作和生活安排合理安排时间。
3.注重肌肉锻炼：每周至少进行两次全身肌肉锻炼，注重身体各个部位的锻炼。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压1生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
健康管理实务习题与答案
健康管理实务习题与答案一、单选题（共90题，每题1分，共90分）1、健康管理的科学依据是A、对个体或群体的健康进行全面监测、分析、评估、提供健康咨询和指导，以及对健康危险因素进行干预的全过程B、健康和疾病的动态平衡关系及疾病的发生、发展过程及预防医学的干预策略C、为个体和群体（包括政府）提供有针对性的科学健康信息，并创造条件采治大王取行动来改善健康D、调动个体和群体及整个社会的积极性，有效地利用有限的资源来达到最大的健康效果E、标准化、足量化、个体化和系统化正确答案：B2、在我国凡诊断为“法定”职业病的患者享受国家规定的工伤保障待遇，下列属于法定职业病的是A、肺结核B、尘肺C、过敏性鼻炎D、肺癌E、肝病正确答案：B3、以下选项不属于个体身体活动指导的基本原则的是A、多动更好B、量力适度C、贵在坚持D、动则有益E、一视同仁正确答案：E4、患者到医疗机构测量血压小于140/90mmHg，但24小时动态血压平均值高于130/80mmHg或家庭自测血压值高于135/85mmHg是指A、继发性高血压B、妊娠期高血压C、隐性高血压D、白大衣高血压E、原发性高血压正确答案：C5、不属于人人享有卫生保健修订后的全球指标中“享受基本卫生保健的居民百分比”中的内容的是A、有经过培训的人员护理妊娠和分娩的居民百分比B、在步行和乘车1小时距离内有卫生服务机构的居民百分比C、可获得安全饮用水的居民百分比D、国民生产总值用于卫生的百分比E、采用计划生育的育龄妇女百分比正确答案：D6、某男士，38岁，办公室职员，身高175cm，体重88kg，吸烟，烟龄15年，每天吸一包左右，经常在外就餐，血压、血脂、血糖、血尿酸等检测结果目前都正常。
该男士戒烟1周后出现明显的戒断症状，下列关于戒断症状应对措施描述错误的是A、注意力难以集中：坐在同一个位置安静下来B、抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影C、焦虑：10分钟内什么都不做，做些伸展运动D、暴躁、愤怒：散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛、深呼吸E、失眠：下午6点后不喝咖啡和浓茶，睡前在床上看书正确答案：A7、吸烟是一种成瘾行为，对于它的形成和戒除，需要有清醒的认识。
健康管理实务考试题及答案
健康管理实务考试题及答案一、单选题（共90题，每题1分，共90分）1、关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是A、患有慢性病的老年人，应与医生一起制定运动处方B、运动中，体位不宜变换太快C、老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D、老年人宜参加个人熟练并有兴趣的运动项目E、合并有骨质疏松症的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动正确答案：E2、健康管理的基本策略()。
A、生活方式管理、需求管理B、疾病管理和灾难性病伤管理C、残疾管理和综合性的群体管理D、以上都正确正确答案：D3、慢性阻塞性肺疾病的筛查对象不包括A、5年以上慢性咳嗽史或慢性支气管炎病史者B、长期职业性暴露或生活在粉尘环境中C、初始吸烟年龄在20岁以前D、曾有过敏性哮喘史E、连续吸烟1年正确答案：E4、国家“十五”攻关缺血性心血管疾病发病风险的评估是目前常用的健康风险评估方法之一，请根据自己的理解回答下列问题。
不可改变的危险因素是指A、不能确定健康方式管理或者临床干预改变效果的因素B、通过健康生活方式管理和临床干预后改变效果很小的因素C、多次重复检测后结果仍然不改变的因素D、不能通过健康生活方式管理或者临床干预来改变的因素E、不能通过药物治疗来改变的因素正确答案：D5、下列属于无氧运动项目的是A、骑自行车B、步行C、举重D、长跑E、马拉松正确答案：C6、患者到医疗机构测量血压小于140/90mmHg，但24小时动态血压平均值高于130/80mmHg或家庭自测血压值高于135/85mmHg是指A、白大衣高血压B、继发性高血压C、妊娠期高血压D、原发性高血压E、隐性高血压正确答案：E7、健康管理在我国逐步兴起与发展的时间为A、20世纪90年代B、20世纪80年代C、20世纪60年代D、20世纪70年代E、21世纪后正确答案：E8、关于健康与疾病的关系，叙述错误的是A、健康的人基本上不存在疾病风险B、疾病的风险变化从处于低危险状态向高危险状态发展C、在早期通过一级预防可以降低疾病发生的可能性D、在被确诊为疾病之前进行有针对的干预，有可能成功的阻断、延缓、逆转疾病的发生、发展E、健康与疾病之间不存在一个明显的界限，而是动态连续的过程正确答案：A9、非语言传播技巧,运用类语言、()和时空语言的传播技巧,即借助视、听、触觉等感官分享信,增进交流效果的一些技巧。
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自我感知运动强度（RPE）量表 级别 0 1～2 3～4 5～6 7～8 9～10 感觉 休息状态 很弱、弱 温和 中等 疲惫感 非常疲惫
老年人（P28） 目标 内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活 动。 活动量 注意事项
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单纯性肥胖（P29） 目标 内容：任何形式和强度的身体活动。减重过程 中应强调肌肉力量锻炼。 活动量：每天达到10个千步当量，每周进行2~3 次肌力训练。 注意事项
《中国成人身体活动指南》 2011试行版简介
日
本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美 国 美 国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中
国
2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
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《指南》包括以下几部分
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基本概念和有益健康的身体活动 有益健康的身体活动推荐量 个体的身体活动指导
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身体活动中的反应 对运动能力不同的人，中等活动强度都意味着 相似的主观用力程度、最大耗氧量百分比、最 大心率百分比，但同样的感觉并不代表相同的 绝对体力负荷量。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
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身体活动后的恢复 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达 到6~10千步当量，是指每日各种身体活动的总量。 但在各种身体活动中 ，每日至少应有4~6个千步当 量中等强度的有氧运动。
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经常进行中等强度的有氧运动 《指南》推荐身体活动量应达到每周8~10代谢 当量小时（梅脱· 小时），若用千步当量作为参 照单位，相当于24~30个千步当量。
中等强度的有氧运动应坚持每天进行，若由条件所 限可有间断，但不应超过2天，每周达到5~7天。若为高 强度锻炼，频度可以低些，建议每周3天。 建议每次活动时间应达到10分钟以上，每天的总时 间可以累计。
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积极参加各种体育和娱乐活动
个人在参与体育运动和娱乐活动时，应当关注
其中的身体活动内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻
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身体活动总量与健康效益 身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活 动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度 量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应 作为身体活动总量的主要内容。 根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体 活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度 活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
注意事项
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促进身体活动的公共政策和环境支持 此部分内容详见《指南》P37-40
附录1 附录2 附录3 附录4 附录5 附录6 名词与术语 千步当量的计算依据 心血管健康的自我评估 安全注意事项 应用便携装置监测步行活动量 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间
请大家仔细阅读附录1-6的内容
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谢谢大家！
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
按能量代谢分类
有氧代谢运动 无氧代谢运动
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有氧运动 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
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炼的运动量累加后计入每周的活动量目标。
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维持和提高肌肉关节功能 抗阻力活动的阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、 沙袋、弹力带等健身器械，也可是肢体和躯干 自身的重量。 适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次， 可依个人体质情况选择。
小 贴 士 同一组肌肉高负荷的抗阻力活 动不宜连续两天进行，建议频度为 每周2~3次，隔日进行。20分钟中 低负荷的抗阻力活动约相当于1~3 个千步当量。
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日常生活“少静多动” 每日身体活动量的安排
日常生活少静多动 天天进行有氧运动 经常锻炼肌肉力量 每周三到六万当量
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运动金字塔
兴趣运动
每月1～2次
每周2～3次 力量锻炼 每天5～10分钟 伸展及柔韧性运动 每天30分钟以上 全身性有氧运动
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个体的身体活动指导
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质
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运动强度与健康效益 3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和 病死率； ≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但 对个体身体条件要求较高）； ＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控 制体重。
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身体活动时间 是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。 身体活动时间的累积 指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间 内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每 周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示 为每周150分钟。
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绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单 位。
高强度 中等强度 低强度 ≥6 梅脱
3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
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相对强度
相对强度属于生理强度 的范畴，更多考虑了个 体生理条件对某种身体 活动的反应和耐受能力。 通常以最大耗氧量和最 大心率的百分比表示， 也可以表达为自我感知 运动强度。
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身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
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老年人和常见慢性病病人的身体活动指导
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原发性高血压（P33） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜 伽等也较适合。 活动量：50%~70%最大心率。 运动处方 注意事项
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慢性骨关节病（P34） 目标 形式：
• 关节功能锻炼：关节活动度练习1～2次/天，肌力练 习３次／周，隔日进行。 • 有氧锻炼和肌肉力量锻炼 • 日常身体活动
指导应考虑 五方面内容
制定个人身体活动目标和计划
制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
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身体活动前的准备 健康状况和运动能力的评估 活动计划
用计划促进行动
客观了解个人和环境信息
科学制定阶段性运动目标 合理选择搭配运动的形式
适度可行的运动强度时间
循序渐进的运动计划进度 合理预防运动意外和伤害
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有益健康的身体活动推荐量
基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力
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每日进行6~10千步当量身体活动
• 1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）
步行10分钟（约1千米）。 • 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤 体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量 31.5千卡。
小 贴 士 健康目标不同，剂量效应关 系和所强调的活动时间、强 度也不同。
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身体活动频度 指一段时间内进行身体活动的次数，一般以 “周”为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有 赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧 运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如 每周至少3次）。
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5
促进身体活动的公共政策和环境支持
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基本概念
身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
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身体活动的分类
按日常活动分类
职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动 按生理功能和运动方式分类
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2型糖尿病（P30） 目标 形式：大肌群参与的有氧运动和肌肉力量练习。 活动量：无运动禁忌者身体活动的推荐量与普 通人相同，肌力训练从中低负荷开始，每组肌 肉练习8~10个重复。 运动处方 注意事项
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糖尿病病人运动禁忌
糖尿病病人——病情 血糖控制不稳定 有发生低血糖风险者 血糖＞16.7mmol/L合并酮症 合并视网膜出血或感染 高血压未被控制 不稳定心绞痛 合并其他急性病症 血糖＞16.7mmol/L 严重或增生性视网膜病变 足部破溃、感染 高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动、冲击用力 和暴发用力 下肢运动 各种运动 禁忌
无氧运动 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
改善血糖调节体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。