中国成年人身体活动指南(最终版)[校园资料]
中国成人身体活动指南(节录)
中国成人身体活动指南(节录)中国成人身体活动指南(节录)身体活动是保持健康的重要组成部分。
根据世界卫生组织的建议，成人每周应参加至少150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
此外，每周应进行两次左右的力量训练。
中国成人身体活动指南旨在为广大成年人提供一份科学、权威的身体活动指南，以帮助他们更好地保持健康，改善体质。
首先，中国成人身体活动指南强调有氧运动的重要性。
有氧运动（如快步走、跑步、骑自行车、游泳等）可以增强心肺功能，提高代谢水平，促进体重管理，并减少患慢性疾病的风险。
根据指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或它们的组合。
中强度有氧活动包括快步走、跳舞、游泳等，可以感觉到身体稍微出汗，但还能够交谈；高强度有氧活动包括跑步、快速骑自行车等，可以感觉到身体出汗，无法和他人交谈。
选择合适的有氧运动，并逐渐增加运动量和运动强度，有助于提高健康水平。
其次，力量训练在中国成人身体活动指南中也被重视。
力量训练包括使用自由重量、器械或身体重量进行各种练习，旨在增强肌肉力量和耐力。
指南建议成人每周进行力量训练两次左右，每次约20-30分钟，选择能够全身锻炼到不同肌肉群的练习。
力量训练有助于预防肌肉萎缩、骨质疏松和关节疾病，并改善体力与肌肉功能。
此外，中国成人身体活动指南还提及减少久坐时间的重要性。
如今，随着现代科技的普及，人们的久坐时间明显增加，这对健康产生了负面影响。
指南建议，成人每天应避免连续长时间（超过1小时）久坐，尽量每30分钟或1小时站起来活动一下，或进行一些轻度活动，如散步、做家务等。
这有助于改善体内血液流动、缓解长时间久坐带来的不适，并减少患糖尿病、心脑血管疾病等疾病的风险。
最后，中国成人身体活动指南呼吁通过定期体检和身体活动计划来监测和管理个人身体活动水平。
体检有助于评估个人身体状况和健康风险，并获得针对性的建议。
同时，制定个人的身体活动计划，并设定可量化和可达到的目标，有助于增强个人的动力和坚持性，提高活动水平。
中国人群身体活动指南电子版
中国人群身体活动指南电子版
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，前三位是高血压、抽烟、高血糖，而身体活动不足所导致的疾病死亡率占全球死亡率的6%。
反之，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石。
身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，若加上不健康的饮食习惯、抽烟、酗酒，那就成为很多慢性病如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等共同的危险因素。
另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，所以也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。
身体活动不足已经成为重要公共卫生问题
近20年来，随着经济的快速发展及城市化进程的推进，居民生活方式发生较大变化，我国居民总体身体活动量逐年下降。
成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少，职业性身体活动量降低是造成身体活动总量下降的主要原因。
2018年成年男性身体活动量每周为135.0MET-h/w，职业相关身体活动量大幅下降，主动的身体活动并没有补充，使得成年男性身体活动总量平均每周下降9.3MET-h/w，即日均能量消耗减少79.7kcal/d。
尽管成年女性休闲性和交通性身体活动略有增加，但也远小于职业性和家务性身体活动的减少量，导致女性身体活动总量平均每周下降
8.2MET-h/w，即日均能量消耗减少64.7kcal/d。
由于电视、手机使用的普遍性，成为成人最主要的闲暇静坐原因。
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。
中国健康指南2023成人基本步数
准备加快步伐，因为"2023年我国成人基本台阶卫生指南"就在这里，让你不停的走动和叹息！这个令人惊叹的指南由一组健康专家和研究者组成里面充满了你每天应该采取多少步骤来保持你身体的顶端形状我们谈论的是身体活动的力量来帮助你远离肮脏的慢性疾病并保持这些额外的体重。
所以把运动鞋绑起来准备好收拾东西因为一个更健康更快乐的人离你只有一步之遥
根据2023年"我国卫生准则"，成人日检目标为1万步。
这是因为这就像得到30分钟的体面锻炼，这是世界卫生组织对成年人的建议。
做这些步骤可以让你的心脏更坚固，增强肌肉，降低超重和其他健康问题的机会。
但记住，对于每个人来说，10 000步目标可能因芳龄、是否适合以及整体健康而不同。
这只是成人射击的一般向导。
为了实现每日固定台阶计数，建议成年人将增加的体育活动融入日常活动，如通过步行或骑自行车，选择楼梯过电梯，以及参加徒步或游泳等娱乐活动。
使用可穿戴的健身跟踪器或智能无线终端应用程序可以帮助个人监测其日常步骤并朝着既定目标取得进展。
成年人必须确定符合其生活方式的可喜活动，以确保持续遵守预定的步骤计数。
通过坚持"2023年我国成人基本步骤卫生导则"，成年人可以主动采取措施，增强整体健康和福祉。
中国成人身体活动指南
中国成人身体活动指南慢性病已经成为中国人民健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。
应对这一状况，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》（下简称《指南》），以帮助医药卫生专业人员指导大众的身体活动。
《指南》中提出的5项身体活动建议为：① 每日进行6~10千步当量身体活动；② 经常进行中等强度的有氧运动；③ 积极参加各种体育和娱乐活动；④ 维持和提高肌肉关节功能；⑤ 日常生活“少静多动”。
本文围绕这5项建议作一简要解读，帮助读者更好地理解《指南》内容。
中南大学湘雅医院普通外科龚学军什么是有益健康的身体活动？身体活动的名称源于英文physical activity，定义为增加能量消耗的肌肉活动。
这里的“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。
确切地讲，医学关注的身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以增加循环和呼吸系统的负荷、调动体内物质代谢、改善神经内分泌调节的活动，体现在适宜的身体活动形式、强度、时间、频度和总量上。
例如，日常生活中的身体活动可以是拖地板或上下班途中的步行，也可以、但不必须是特定的体育锻炼。
什么是有益健康的运动强度？运动强度指身体在指定时间内承受的物理或体力负荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。
不同强度的运动产生的生理反应不同，健康效应也不同。
既往的科学证据和运动指南均强调中等运动强度，常用快走作为代表；随着新证据的累积，有益健康的运动强度范围进一步扩展。
中等强度的下限降低到中速（4 km/h）步行的强度，而像中速跑步这样的“大强度”运动，因其对呼吸、循环系统和代谢的促进作用较中等强度活动更大，也被纳为有益健康的身体活动。
当然，这里的“大强度”并不意味着身体所能承受的极限体力负荷，而是针对个体，在适度量力的前提下，鼓励多动。
只有有氧运动才有益健康吗？有氧和无氧运动的区分基于运动中能量来源的差别，前者主要依靠三羧酸循环，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。
中国成年人身体精彩活动指南设计(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国健康成年人身体活动能量消耗参考值(完整版)
中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。
前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。
6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。
中国成人身体活动指南
日本 2006年发布了《运动指南（2006）》
美美 国国 2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》
中国 2011年起草完成了《中国成人身体活动指南（试行）》
《指南》包括以下几部分
1 基本概念和有益健康的身体活动
2
有益健康的身体活动推荐量
3
个体的身体活动指导
4 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 5 促进身体活动的公共政策和环境支持
关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
❖有氧运动 ▪ 是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度
❖无氧运动 ▪ 是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
个人体质不同，所能承受的 运动负荷也不同，根据自己的感 觉判断运动强度更方便实用。
❖身体活动后的恢复
▪ 疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三 个关键环节。合理的身体活动计划应循序渐进 地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后 疲劳能够及时恢复。
❖身体活动伤害的预防
运动中的心率 可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6估测。中等 强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较 好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果 你40岁，那么你运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。
严重或增生性视网膜病变
足部破溃、感染
禁忌
各种运动
高强度耐力活动 高强度耐力活动、中高负 荷抗阻力运动高血压 ❖目标
4.中国成人身体活动指南 解读2012
注意事项
避免爆发用力的活动 血压180/105mmHg，应停止运动 服用受体阻滞剂药物者，心率减慢，宜用RPE 判断运动强度 服用利尿剂者，注意补充水分和钾 2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药 物，注意延长整理活动，并逐渐降低运动强度 抗阻训练时避免憋气 同时注意饮食、限盐、限酒、减肥
提供准确和平衡的信息，提供公众身体 活动的意识 制订促进身体活动的政策 创建有利于身体活动的支持环境 加强监测、评估及相关研究
附录
附录1 名词与术语 附录2 千步当量的计算依据 附录3 心血管健康的自我评估 附录4 安全注意事项 附录5 应用便携装置监测步行活动量 附录6 维持相当于一千步当量的各种活 动所需时间
糖尿病病人个体化运动处方的制定
举例说明
2型糖尿病患者个体化运 动处方的制定
常翠青 北京大学第三医院运动医学研究所 2012.05.07 cuiqingchang@
2型糖尿病运动指南
——2010美国糖尿病协会和美国运动医学会
有氧运动：150min/周，中等（40%～60% VO2max） 至高强度(>60% VO2max) ，并至少分配到3d中进行， 但不能连续2d以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔 不超过两天。 抗阻运动：中等（ 50% 1-RM，repetition maximum， 1-RM）至高强度(75%～80% 1-RM) ，每周至少两次， 最好3次，不应在连续的2d内进行。
Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement[J]. Diabetes Care, 2010 , 33(12):e147-e167.
国家体育活动指南
中国人群身体活动指南（2021）（一）总则1. 动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。
2. 减少静态行为，每天保持身体活跃状态。
3. 身体活动达到推荐量。
4. 安全地进行身体活动。
（二）2 岁及以下儿童身体活动指南1. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。
2. 能独立行走的幼儿每天进行至少 180 分钟身体活动。
3. 受限时间每次不超过 1 小时。
4. 不建议看各种屏幕。
（三）3～5 岁儿童身体活动指南1. 每天进行至少 180 分钟身体活动，其中包括 60 分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。
2. 每次静态行为不超过 1 小时。
3. 每天视屏时间累计少于 1 小时。
（四）6～17 岁儿童青少年身体活动指南1. 每天进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。
2. 每周至少 3 天肌肉力量练习和强健骨骼练习。
3. 减少静态行为。
每次静态行为持续不超过 1 小时；每天视屏时间累计少于 2 小时。
（五）18～64 岁成年人身体活动指南1. 每周进行 150～300 分钟中等强度或 75～150 分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
2. 每周至少进行 2 天肌肉力量练习。
3. 保持日常身体活动，并增加活动量。
（六）65 岁及以上老年人身体活动指南1.2. 坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。
3. 如身体不允许每周进行 150 分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
（七）慢性病患者身体活动指南1. 慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。
2. 如身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。
3. 如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。
中国成年人身体活动指南
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
全文图解WHO身体活动和久坐行为指南
全文图解WHO身体活动和久坐行为指南编者：缪蕊 / 审校：谢妍策划：大志，邱俊强2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。
指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。
该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。
此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。
以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。
一、儿童青少年（5-17岁）进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发生。
身体活动建议：（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。
（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。
（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的娱乐时间。
注意事项：（1）任何的身体活动都是有益的。
（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。
（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。
二、成年人（18-64岁）身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。
成年人运动健康指南
成年人运动健康指南2012年03月16日 13:45来源：凤凰网商业编者注：健力宝公司和国家体育总局科学研究所为统筹规划全民健身事业的发展而不断努力，现针对不同年龄层群众的运动健身提供全面方案和专业知识的普及，号召广大群众投入到运动健身的行列。
（一）有氧运动有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。
在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。
成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。
(1)中等强度有氧运动。
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。
(2)大强度有氧运动。
每周进行75分钟以上的大强度有氧运动．每天运动25分钟或以上，每周运动3天。
(3)文替性有氧运动。
每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。
对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。
不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。
对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。
（二）力量练习人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。
成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。
中国成年人身体活动指南
身体活动对于成年人来说非常重要，它能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高免疫力，降低患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了帮助成年人更好地了解身体活动的重要性，并能够通过恰当的方式进行身体活动，我在这里提供了中国成年人身体活动指南。
1.每天进行有氧运动有氧运动对于身体健康非常重要。
每天进行30分钟至1小时的有氧运动，例如快走、慢跑、自行车等，能够提高心肺功能，增强肌肉力量，促进血液循环。
有氧运动还能够帮助控制体重，降低患心脑血管疾病的风险。
如果时间较为紧迫，可以选择3次每次10分钟的有氧运动。
2.积极参加力量训练力量训练是成年人身体活动的重要组成部分。
它可以增强肌肉力量和耐力，改善体态，促进骨骼健康。
推荐每周进行2至3次力量训练，每次20至30分钟。
力量训练可以包括举重、体操、瑜伽等，也可以使用自身重量来进行训练。
重要的是按照适当的强度进行训练，并遵循正确的姿势和技巧。
3.均衡饮食为了维持身体健康，成年人需要保持均衡的饮食。
每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋奶及其制品、豆类、坚果等食物，确保摄取足够的营养物质。
避免摄入过多的油脂、糖分和盐分，限制饮酒和摄入咖啡因的量。
合理搭配饮食，控制餐后血糖、血压和血脂的水平，有助于预防慢性疾病的发生。
4.避免久坐久坐是现代社会成年人面临的一个常见问题。
长时间坐着不仅会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，还可能导致肌肉紧张和不适。
每隔1小时到1小时半，站起来进行一些活动，如走动、伸展、做一些简单的身体运动，促进血液循环，放松紧张的肌肉。
5.保证充足的休息成年人需要每晚睡眠7至9个小时，以保持充足的休息。
充足的睡眠有助于身体恢复，增强免疫力，提高注意力和工作效率。
如果白天感到疲倦，可以进行短暂的休息，但不要过度睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。
总结起来，中国成年人身体活动指南包括每天进行有氧运动、积极参加力量训练、均衡饮食、避免久坐和保证充足的休息。
通过遵循这些指南，成年人能够更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生，提高生活质量。
中国成人身体活动指南
按生理功能和运动方式分类 关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习
ZM 制造
? 有氧运动 ?是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节 律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身 体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应， 以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。
提高骨密度 ZM 制造
? 无氧运动 ?是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形 式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维 持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主 要靠无氧酵解供应。
5 促进身体活动的公共政策和环境支持
ZM 制造
基本概念
? 身体活动 ?身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量 消耗增加的活动。
身体活动对健康的影响取决于它的
方式
强度
时间
频度
总量
ZM 制造
? 身体活动的分类
按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动
ZM 制造
运动金字塔
兴趣运动 每月1～2次
力量锻炼
每周2～3次
伸展及柔韧性运动 全身性有氧运动
每天5～10分钟 每天30分钟以上
ZM 制造
个体的身体活动指导
指导应考虑 五方面内容
评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划 制定身体活动安全措施
运动反应评估和调整身体活动计划
改善血糖调节能力
ZM 制造
? 身体活动强度 ?指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生 理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和 相对强度（生理强度）。
ZM 制造
? 绝对强度
?绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动 的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。 通常以代谢当量（ METs) 作为绝对强度的常用单 位。
中国身体活动指南pdf
中国身体活动指南
一、引言
随着生活水平的提高，人们越来越重视健康。
身体活动是保持健康的重要因素之一，它不仅可以增强体质，还可以提高心理健康水平。
为了帮助人们更好地进行身体活动，中国发布了《中国身体活动指南》。
本指南旨在为不同年龄、性别和健康状况的人群提供科学、实用的身体活动指导，以促进全民健康。
二、指南的目标和受众
1.目标：本指南旨在帮助人们了解身体活动的重要性和益处，掌握适合自己的身体活动方式和方法，促进身心健康。
2.受众：本指南适用于所有年龄段的人群，特别是儿童、青少年、中老年人和慢性病患者等特殊人群。
三、身体活动的重要性和益处
1.增强体质：适量的身体活动可以增强肌肉力量、心肺功能和代谢能力，提高免疫力。
2.控制体重：身体活动有助于消耗热量，控制体重，预防肥胖及其相关疾病。
3.降低患病风险：定期的身体活动可以降低患心脏病、中风、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。
4.提高心理健康水平：身体活动有助于缓解压力、改善睡眠、增强自信心和减轻抑郁症状等。
5.促进社交互动：参与集体活动或户外运动可以让人们结交新朋友，增加社交互动，提高生活质量。
四、如何制定适合自己的身体活动计划
1.根据个人情况和目标制定计划：在制定身体活动计划前，应了解自己的健康状况、运动经验和目标，以便选择适合自己的活动方式和强度。
2.逐步增加运动量：刚开始进行身体活动时，应逐步增加运动时间和强度，避免过度疲劳和受伤。
在达到一定水平后，可逐步挑战更高强度的活动。
中国成年人身体活动指南(最终版)
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压1生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
中国成年人身体活动指南最终版
第三部分。
成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
关于身体活动和久坐行为指南(2020)
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第三部分。
成年人身体活动知识
目录
第一章基本概念和有益健康的身体活动
一．身体活动的分类
二．身体活动强度
三．身体活动总量与健康效益
第二章有益健康的身体活动推荐量
一．每日进行6～10千步当量身体活动
二．经常进行中等强度的有氧运动
三．日常生活“少静多动”
第三章个体的身体活动指导
第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人
二常见慢性病
（一）单纯性肥胖
（二）2型糖尿病
（三）原发性高血压
生命在于运动，运动需要科学。
科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。
第一章
基本概念和有益健康的身体活动
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。
这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。
身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。
现有的证据显示：
1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，
其健康状况和生活质量都可以得到改善；
2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；
3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；
4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。
一．身体活动的分类
身体活动可以有多种分类的方法。
从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。
（一）按日常活动分类
（二）按能量代谢分类
人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。
能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。
有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。
这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。
它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
二．身体活动强度
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对。