减肥计划表格(最好)
一份完整的健身减肥训练计划表
一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。
下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。
训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。
补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。
•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。
•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。
•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。
结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。
记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。
简单减肥食谱计划表EXCEL模板
日期 餐数
饮食量
体重（KG)
早
晚
运动情况
备注
早餐 牛奶 一杯、蒸红薯一根、苹果一个
第1天 午餐 西兰花、牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝、豆芽菜
晚餐 小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜
早餐 鸡蛋1个、全麦面包2块、豆浆1杯
第2天 午餐 空心菜、皮蛋豆腐汤、绿豆芽、米饭半碗
晚餐 西葫芦、腐竹黄瓜、虾米烧冬瓜、红豆粥
晚餐 麻辣烫1碗（蔬菜、鸡肉丸）
早餐 山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个
第6天 午餐 红豆饭一碗、鸡腿肉煲杂菌汤一碗、空心菜
第6天 晚餐 牛奶一杯、蔬菜沙拉一份 早餐 白水煮蛋1个、豆浆一杯
第7天 午餐 冬瓜汤、米饭1小碗、黄瓜凉菜 晚餐 苹果1个
早餐 பைடு நூலகம்头1个、蒸蛋羹
第3天 午餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋、米饭半碗
晚餐 凉拌笋、酸辣藕片、麻婆豆腐、小米粥1碗
早餐 南瓜枸杞大米粥、泡菜、煎鸡蛋
第4天 午餐 红烧牛肉、凉拌菠菜、青菜、半个馒头
晚餐 凉拌茄泥、青椒土豆丝、冬瓜排骨汤
早餐 素包子1个、红枣玉米粥
第5天 午餐 干煸豆角、虾仁蛋羹、西红柿菜花、米饭半碗
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
减肥运动方案计划表
减肥运动方案计划表
为了达到减肥的目标，运动是必不可少的一部分。
通过制定一个合理的减肥运动方案计划表，可以帮助我们更好地组织和管理自己的锻炼时间和内容。
下面是一个减肥运动方案计划表的示例，供参考：
周一
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周二
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周三
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周四
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周五
•早晨：晨跑30分钟
•下午：有氧运动课程（如有空调的健身房，跳舞，自行车等）45分钟
周六
•早晨：跳绳20分钟
•下午：游泳40分钟
周日
•休息
注意事项：
•定期测量体重和记录每天的运动情况，以便及时调整运动量和内容。
•在每个运动项目之前，进行适当的热身运动，以减少运动伤害的风险。
•找到适合自己的运动强度和时间，不要一开始就过于激烈，逐渐适应。
•在运动期间，注意饮水，补充水分。
•保持良好的饮食习惯，控制饮食摄入量，避免高糖和高脂肪食物。
•持之以恒，坚持运动，并与他人分享经验和进展，以保持动力和目标。
通过制定这样的减肥运动方案计划表，我们可以更有目的性地进行运动，提高
减肥效果。
但同时需要注意，运动只是减肥的一部分，还需要结合合理的饮食控制和生活习惯来共同达到减肥目标。
(完整版)减肥计划日程表好
减肥计划日程表跳绳早6点起床下楼跳绳。
从100开始跳，每5天加跳100下。
跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
不然小腿肚子会变大。
喝水跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。
大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭。
这是科学饮食时间。
我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包。
如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。
建议服食维生素补充片，我吃的是21金维他。
午饭午饭少吃一些，且不能放辣。
如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。
只能1个哦。
吃晚饭7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。
跑步8点去跑步！慢跑就好，时间至少20分钟。
不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。
睡觉10点半以后睡觉。
一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。
建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。
锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。
应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。
饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。
饮食应以清淡为主。
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。
你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。
另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。
由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。
但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。
所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）8“晚饭30分钟”后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行，要多喝盐水）10喝水决不能喝热水，要喝就喝清水和温水水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。
七天减肥计划的表格
七天减肥计划的表格计划要点健身目标：减肥减脂健身水平：初级(健身时间少于6个月)适应人群：男女通用健身频率：一周7练健身工具：其他健身方式：家里计划详情不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。
减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。
刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来！热身动作周一早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
周五早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟周天早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。
2024减肥健身计划周表
计划年月：2024年9月第1周
当前体重
82kg
目标体重
75kg
星期
食谱
运动任务
完成情况
当日指标
星期一
早餐
麦片、香蕉
慢跑6公里
仰卧起坐5组
无氧运动40分钟
优
体重：kg
午餐
鸡胸肉、西兰花
BMI：
晚餐
玉米、牛排、苹果
体脂率：
星期二
早餐
体重：kg
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期三
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期四
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期五
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
星期六
早餐
体重：
午餐
BMI：
晚餐
体脂率：Βιβλιοθήκη 星期日早餐体重：午餐
BMI：
晚餐
体脂率：
BMI=体重(kg) +2×身高(m)
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男=1,女=0)
减肥计划表
减肥计划表目标我的减肥目标是在接下来的三个月内减掉不少于10公斤的体重。
为了实现这个目标，我制定了以下的减肥计划表。
健康饮食正确的饮食对于减肥至关重要。
下面是我的健康饮食计划表：•每天早餐：由蛋白质、蔬菜和水果组成的均衡餐，比如鸡蛋白煎饼配蔬菜沙拉和一份水果。
•早上加餐：一份低糖水果或一杯无糖酸奶。
•午餐：由蛋白质、蔬菜和全谷物组成的营养餐，比如烤鸡胸肉配糙米饭和蔬菜沙拉。
•下午加餐：一份坚果或一杯蔬果汁。
•晚餐：以蛋白质为主，搭配丰富的蔬菜，如烤鱼搭配蔬菜炒饭。
•晚上加餐：一杯低糖酸奶或一份水果沙拉。
此外，为了控制卡路里的摄入，还应避免过多食用高糖、高盐、高脂肪和加工食品。
合理运动健康的饮食搭配合理的运动是减肥的另一个关键。
下面是我的合理运动计划表：•周一至周五：每天早晨进行半小时的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车等。
在下午时间活动，如羽毛球、篮球或游泳等。
•周末：增加运动强度和时间，进行一到两个小时的有氧运动，比如长时间徒步、登山或长跑等。
此外，为了增强肌肉力量和塑形，还可以进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑和仰卧起坐等。
良好的睡眠习惯良好的睡眠习惯对于减肥和身体健康也很重要。
下面是我的睡眠习惯计划表：•每天晚上保证7-8小时的充足睡眠时间，确保早上醒来精力充沛。
•避免在睡前两小时内摄入咖啡因和大量的水。
•创建一个安静、舒适的睡眠环境，如保持室温适宜、避免噪音干扰。
良好的睡眠质量有助于调节新陈代谢，提高身体的能量消耗和脂肪燃烧。
心理建设减肥过程中，保持健康的心理状态也非常重要。
下面是我的心理建设计划表：•每天保持积极的心态，相信自己能够成功减肥。
•培养一些兴趣爱好，如阅读、听音乐或绘画等，以减轻压力和增强内心的满足感。
•寻找一个减肥伙伴或加入减肥社群，分享自己的经验和进步，互相激励。
评估和调整为了确保减肥计划的有效性，我将每个月评估自己的减肥进展，并根据需要进行调整。
这包括测量体重、身体尺寸和体脂肪含量，并记录于减肥日志中。
减肥计划表excel表格
今日体重 45KG 46.3KG 46KG 46.4KG 47KG 46.5KG 48KG
备注
晚餐 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果 酸奶+水果 蔬菜沙拉 水果沙拉 面包+水果
运动
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小时 瑜伽40分钟
仰卧起坐60个一组*5 瑜伽40分钟
俯卧撑30一组*5 瑜伽40分钟
慢跑1个小分钟
日期 星期一
早餐 豆浆+苹果+面包
午餐 米饭+黄瓜+鸡肉
星期二
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+甘蓝+鱼肉
星期三
豆浆+鸡肉包+草莓
米饭+西蓝花+鱼肉
星期四
豆浆+苹果+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
星期五
牛奶+香蕉+面包
米饭+甘蓝+鱼肉
星期六
豆浆+苹果+面包
米饭+黄瓜+鸡肉
星期日
牛奶+番茄+鸡蛋
米饭+黄瓜+鸡肉
减肥计划表
减肥计划表
减肥健身计划一览表
减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。
4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。
运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。
保持持续出汗状态即可。
2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。
3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30分钟后再进水。
4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。
5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。
6、运动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。
7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。
建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。
慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。
双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。
双手扶跑步机，眼球上下左右运动2分钟。
双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。
以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。
根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。
运动时建议听凤凰传奇的音乐，奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。
减肥计划一周表
减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。
在减重过程中，保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。
这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动，达到减轻体重的目的。
目标在一周内减掉1-2公斤的体重。
饮食计划以下是一周七天的饮食计划：第一天早餐：燕麦片、水果、低脂牛奶午餐：烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐：蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐：胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐：全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐：鸡胸肉沙拉、面包片晚餐：番茄意面、沙拉加餐：葡萄一个第三天早餐：花式水果拼盘、酸奶午餐：白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐：糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐：橙子一个第四天早餐：燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐：西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐：三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐：苹果一个第五天早餐：高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐：香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐：瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐：杏仁十个第六天早餐：全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐：西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐：紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐：柚子一个第七天早餐：牛奶麦片、三明治、绿茶午餐：蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐：水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐：小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划：第一天热身：10分钟的瑜伽练习运动：30分钟的快走拉伸：5分钟进行拉伸运动第二天热身：10分钟的篮球训练运动：30分钟的健身器械训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第三天热身：10分钟的慢跑运动：30分钟的游泳拉伸：5分钟进行拉伸运动第四天热身：10分钟的基础瑜伽练习运动：30分钟的慢走拉伸：5分钟进行拉伸运动第五天热身：5分钟的高强度有氧运动运动：30分钟的跳绳拉伸：5分钟进行拉伸运动第六天热身：10分钟的快走运动：30分钟的单车训练拉伸：5分钟进行拉伸运动第七天热身：10分钟的跳跃运动：30分钟的瑜伽训练拉伸：5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你，但是要在你进行这份计划前，你应该先咨询你的医生或营养师。
减肥计划表
喝一杯牛奶，吃点面包火腿（或者直接不吃），慢走5~8分钟，接下来慢跑20分钟左右，晚上最重要的是控制饮食，再结合运动，多以慢跑为主，也可适当结合一些其他运动，有条件可以办个健身卡，最重要的是坚持！
瘦身计划表
星期
时间段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
早（7:00-8:30）
喝杯水吃片面包，慢走或慢跑半个小时
跳绳100下然后慢跑15分钟
可以做一些拉伸运动，跳绳或慢跑
重复以上
坚持
坚持
坚持
中
无特别要求，中午按时吃饭，Βιβλιοθήκη 炸油腻的东西少吃，吃完饭走一走，在午休
晚（4:00-6:00）
最好在四点左右进食，多用水果代替
21天减肥法-带计划表格
前3天：
过午不食疗法
中8天：
蔬菜水果减肥食谱，不可过量。
（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）
注意第二阶段8天内（身体消化脂肪阶段）不可吃一点主食和淀粉类，记住就只吃蔬菜水果，喝水，最好天天喝杯脱脂奶或是乳酸菌饮料（还得必需是脱脂奶）
后10天：
可正常饮食
（注：饭量是7成饱，睡觉前5小时不进任何食物）
1）合理安排三餐。
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有利于消除脂肪过量摄入，而且能够消脂，同时也不会阻碍营养健康摄入，也是天然瘦腰食物，能够短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐能够吃点清淡，蔬菜要占大部分。
2）饭后站立半个小时。
其实女人腰部发胖最大原因是疏忽，因为工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己饮食起居。
饭后最少站立半小时，能够免去脂肪淤积在小肚子上烦恼，还省去事后填补。
3）睡前5小时禁食。
减肥一大忌就是在睡觉前吃东西。
睡眠时候身体不需要运动，吃下东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
假如饿得受不了，也只能吃少许水煮青菜或水果。
点我取得更多减肥美容小贴士。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。
（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。
）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。
禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。
减肥计划表格(最好)
第二十九天2015-5-9
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十天2015-5-10
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十一天2015-5-11
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十二天2015-5-12
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十二天2015-5-13
晚餐
第十五天2015-4-25
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十六天2015-4-26
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十七天2015-4-27
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十八天2015-4-28
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十九天2015-4-29
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十天2015-4-30
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
减肥计划表
时间安排
饮食
运动
早上
起床喝一杯白开水；正常用餐
跑步下14层楼梯；跳绳500个
中午
食物减半，米饭半碗，以米线、蔬菜、凉菜为主，饭前喝一杯水
上下4楼两趟，立蹲50个，跳绳500个
下午
苹果一个
伸展运动
晚上
食物减少2/3，半碗米饭，一份蔬菜，饭前汤一碗
一楼：跳绳500个，呼啦圈100圈；
步行上14层楼梯；
现有体重：128斤目标体重：
睡觉前50个仰卧起坐；
备注
饮食
1、素菜以土豆、白菜为主
2、荤菜以鱼肉、兔肉为主、鸡丁
3、不吃油炸烤食物、不吃甜食、禁止吃所有小吃；
4、20:00以后，不吃任何东西
运动
建立随时运动的习惯和意识；包括工作的时候脸部操，走路的时候收腹，等公车的时候站立军姿……
减肥时间：2014年2月10日星期一至2014年5月20日星期一
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早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十一天
2015-4-21
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十二天
2015-4-22
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十三天
2015-4-23
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十四天
2015-4-24
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
2015-5-4
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十五天2015-5-5
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十六天
2015-5-6
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十七天2015-5-7
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十八天
2015-5-8
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十天
2015-4-30
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十一天
2015-5-1
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十二天
2015-5-2
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十三天
2015-5-3
早餐早餐加餐ຫໍສະໝຸດ 加餐午餐午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十四天
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二十九天
2015-5-9
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十天
2015-5-10
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十一天
2015-5-11
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十二天
2015-5-12
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三十二天
2015-5-13
J-F计划表
第一天
2015-4-11
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第二天
2015-4-12
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第三天
2015-4-13
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第四天
2015-4-14
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第五天
2015-4-15
早餐
早餐
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
晚餐
第十五天
2015-4-25
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十六天
2015-4-26
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十七天
2015-4-27
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十八天
2015-4-28
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十九天
2015-4-29
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第六天
2015-4-16
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第七天
2015-4-17
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第八天
2015-4-18
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第九天
2015-4-19
早餐
早餐
加餐
加餐
午餐
午餐
加餐
加餐
晚餐
晚餐
第十天
2015-4-20