减肥训练营饮食讲义
科学的减肥营养餐PPT课件
长期效果评估与调整
定期监测体重、体脂率、腰围等指标，评估减肥效果。
根据评估结果，及时调整饮食和运动计划，以适应个人的变化和需求。
强调持续的健康生活方式和饮食习惯，以维护减肥成果并促进长期的健 康改善。
06
总结与展望
科学的减肥营养餐的重要性
健康改善
科学的减肥营养餐能够帮助人们 减轻体重，改善身体状况，降低
应用和推广。
THANKS
感谢观看
科学的减肥营养餐ppt课 件
• 引言 • 科学的减肥营养学基础 • 科学的减肥营养餐计划 • 减肥营养餐的实践与建议 • 案例分享与效果评估 • 总结与展望
01
引言
目的和背景
介绍肥胖问题的严重性
随着生活水平的提高，肥胖问题越来 越普遍，给人们的健康带来严重威胁 。
强调科学减肥的重要性
单纯的节食或大量运动并不能有效减 肥，需要从营养学角度出发，制定科 学合理的减肥方案。
避免偏食或挑食，尤其是避免过度依 赖高热量、高脂肪和高糖分的食物。
每天应摄入多种蔬菜、水果、全谷类、 蛋白质来源和健康脂肪，以及各种维 生素和矿物质。
控制饮食量与频率
合理控制每餐的份量，不过度饱 食，有助于减少热量摄入和控制
体重。
保持规律的进食时间，避免频繁 的零食和夜宵，有助于维持血糖
稳定和控制体重。
注意份量控制，即使是低热量的 食物，过量摄入也可能导致热量
摄入过多。
合理搭配蛋白质、脂肪和碳水化合物
01
蛋白质是减肥营养餐的 重要组成部分，有助于 增加饱腹感和满足感。
02
选择低脂或脱脂的奶制 品、瘦肉、禽类、豆类 等优质蛋白质来源。
03
碳水化合物应选择低GI （血糖指数）的蔬菜、 水果和全谷类，以保持 血糖稳定。
三减三健培训膳食平衡饮食健身减肥管理课件
三减三健培训膳食平衡饮食健身减肥管理课件一、内容综述首先我们需要知道，“三减”是指减糖、减油、减盐。
现代人的生活节奏快，常常忽视饮食健康，摄入过多的糖分、油脂和盐分，这不仅容易导致肥胖，还可能引发各种健康问题。
因此我们要从日常饮食做起，控制摄入这些成分的量。
其次“三健”指的是健身、健脑、健心。
减肥不仅仅是减重，更重要的是保持身体健康。
通过科学的健身锻炼，不仅可以塑造身材，还能增强身体素质。
同时健脑和健心也很重要，因为保持良好的精神状态对于整体健康至关重要。
接下来我们要了解如何通过膳食平衡来达到健康减肥的目的，合理的饮食是减肥成功的关键。
我们要选择富含蛋白质、膳食纤维等营养成分的食物，避免高糖、高脂肪的食品。
此外还要注意饮食的定时定量，避免暴饮暴食。
我们将会学习到如何通过运动来进行健康管理，运动是减肥的好帮手，可以帮助我们消耗多余的热量，塑造身材。
我们会学习到不同种类的运动方式，以及如何根据自身情况选择合适的运动方式。
这次的培训是为了帮助大家建立健康的生活方式，通过科学的饮食加上合理的运动来进行健康减肥。
让我们一起努力，追求健康的生活吧！1. 简述三减三健的概念与重要性为什么说“三减三健”很重要呢？想象一下如果我们每天都在吃的饭菜中减少盐、油和糖的摄入量，那对我们的身体健康是有多大好处啊！同样如果我们关注自己的口腔健康、保持合理的体重、强健骨骼，那我们的生活质量将会大大提高。
因此“三减三健”不仅仅是一个口号，更是我们追求健康生活的一种行动指南。
接下来我们就来详细了解一下“三减三健”的具体内容和如何在日常生活中实践。
2. 强调膳食平衡、健身减肥在现代生活中的作用和意义想象一下如果我们每天只吃快餐、零食，身体就会像缺乏养料的田地，渐渐失去活力。
而膳食平衡就像给身体提供全方位的“营养套餐”，让我们的身体得到足够的能量和养分，保持最佳状态。
同时随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重身材管理。
健身减肥不仅仅是为了瘦身，更是为了塑造健康的体态。
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
•37
作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
•3
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
减肥食谱PPT课件
近期资料调查显示，40岁以下白领中患高血压、高血脂、脂
肪肝等疾病的人数有增大的趋势。
6
美好的人生 持久的幸福感
宝贵的健康 爱的激励 知识的指导 有所成就的事业
7
偷走了你的魔鬼身材？
❖ 多余的脂肪在体内过度堆积导致了肥胖。
❖ 摄入的热量＞消耗的热量
❖ 多余的热量
脂肪
8
如何来判断是不是超重或肥胖呢？
12
引起肥胖的原因有哪些呢？
❖ 1、遗传因素 ❖ 2、饮食因素 ❖ 3、体力活动因素 ❖ 4、神经与物质代谢失调因素 ❖ 5、内分泌功能紊乱 ❖ 6、生理因素 ❖ 7、精神因素 ❖ 8、环境因素
13
引起肥胖的因素
❖ 1、遗传因素 ❖ 研究表明，有相当多的肥胖者有一定的家庭
遗传倾向。 ❖ 目前的研究还显示，体脂的分布也有遗传因
16
引起肥胖的原因有哪些呢？
❖ 4、神经与物质代谢失调因素 ❖ 人体因某些疾病使下丘脑受到损伤时，食欲
平衡系统破坏，会引起脂肪代谢、糖代谢、 碳水化合物代谢异常，造成肥胖。
17
引起肥胖的原因有哪些呢？
❖ 5、内分泌功能紊乱 ❖ 内分泌异常往往伴有继发性肥胖症。 ❖ 脑炎、脑外伤、脑肿瘤或因长期注射某种激
21
能量及各种营养素的需求
❖ 主讲：健身Nick
22
（一）能量
❖ 减肥饮食最关键的因素是减少能量的摄入。 ❖ 采用低热量膳食很可能带来身体能量摄入的
自动降低。
23
能量的摄入：
❖ 每日摄入的能量＝标准体重(kg)×(20－ 25kcal/kg)
❖ 标准体重(kg)＝身高(cm)－105 ❖ 实际操作中，年轻男性摄入能量的低限为
❖ 本课程的内容结构大纲
【健身私教培训】减脂训练营食谱
减脂训练膳食食谱
讲究合理，少食多餐，多吃高纤维事物；如：糙米，全麦面包，杂粮，蔬菜，水果等。
适量摄入低热量事物如：冬瓜，黄瓜，白菜，芹菜，萝卜，豆芽等。
安排好碳水化物，蛋白质，脂肪三大营养素的比例。
它们的比例为：50% 35% 15%。
食谱：每天4餐
●早餐：（7：00）燕麦片一小碗或全麦面包4片，脱脂牛奶或是豆
浆1杯。
●中餐：（11：00）鸡肉，瘦肉，米饭2两，半斤蔬菜（水煮，凉拌）
以冬瓜，黄瓜，茄子，洋葱，西红柿，豆芽，辣椒为主。
每餐选1—2种饭前1小时1个水果。
●午餐：（15：00）全麦面包3片，或水果。
●晚餐：（19：00）鱼肉，米饭2两，半斤蔬菜（水煮或凉拌）饭前
1小时吃一个水果。
注意：减脂应少吃含糖量多的水果如：芒果，荔枝，榴莲，香蕉等。
多选糖份少的水果如：黄瓜，番茄，釉子，苹果，柠
檬等。
注意每天饮水的摄入应在2—3升。
减肥饮食健康教育
减肥饮食健康教育
《健康饮食，轻松减肥》
随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康和体形。
减肥成为了很多人的话题，而饮食健康则是减肥的关键。
在这个过程中，需要进行减肥饮食健康教育，让人们了解如何通过饮食来达到减肥的目标。
首先，要明白减肥并不意味着饿肚子。
相反，健康的饮食应该是多样化的，包括蔬菜、水果、全谷类食品、瘦肉、蛋白质和健康的脂肪。
通过合理的搭配和适量的摄入，可以让人们获得足够的营养，同时达到减肥的目的。
其次，应该学会控制饮食的量，避免过量摄入热量。
深色蔬菜、水果、全谷类食品和瘦肉都是体积大、热量低的食物，可以帮助人们更快地产生饱腹感。
此外，要避免吃零食和含糖饮料，因为它们提供的热量很高，而且容易让人产生过量摄入的情况。
最后，饮食健康教育也需要关注饮食习惯的培养。
戒掉吃饭过快、吃夜宵、大鱼大肉等不健康的习惯，可以帮助人们更好地控制体重。
此外，每餐都要细嚼慢咽，有规律地吃饭，避免暴饮暴食和忽视早餐等不良习惯。
通过以上几点，在饮食方面进行减肥饮食健康教育可以帮助人们达到减肥的目标，同时保持身体健康。
希望更多的人能够通过健康的饮食习惯来改善自己的体形和健康状况。
青少年减肥训练营科学饮食原则
青少年减肥训练营科学饮食原则[减肥达人]本文参考来源减肥达人网址：/ 科学的饮食减肥一要吃早餐：不吃早餐不但不能减肥反而容易引起肥胖，甚至影响健康。
首先，一个人如果不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内存储能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，而且饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精细调节，非常不利于减肥。
其次，不吃早餐是发生胆囊结石的主要诱因之因。
三、不吃早餐使人体在上午没有充足的能量，大脑因缺氧而缺少能量而无法正常工作。
科学的饮食减肥二五谷杂粮：主食就是五谷杂粮，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，在少食的同时，自然就需要多吃副食来得到每日必需的能量，因此单纯少吃主食并不能减肥，关键还是注意限制每天摄入的总热量。
科学的饮食减肥三控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。
还有，减肥者的心理疃也起到很大作用。
有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。
科学的饮食减肥四多吃水果和植物类：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的，因此食欲旺盛或者肥胖者可以搭配植物是不错选择。
科学的饮食减肥五补充钠盐：限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛的感觉。
晕眩。
可使身体失去大量的钠盐，而钠和水在维持血容量和血压中十分重要，血压下降。
沮丧，抑郁。
很多节食者会感到心烦意乱，情绪不佳，因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡，血糖过低所致。
科学减肥营养餐课件ppt
根据个人需求和情况，量身定制减肥食谱，包括食材选择、烹饪方 法、食谱制定等方面，确保减肥食谱符合个人的营养需求和口味。
调整与评估
根据个人减肥效果和反馈，及时调整减肥食谱，以达到更好的减肥效 果。同时定期评估减肥效果和身体状况，及时调整减肥策略。
THANK YOU
感谢观看
晚餐：烤三文鱼、绿色蔬菜炒豆芽、糙 米饭
减肥营养餐搭配实操案例
营养学原理
食材选择
烹饪方法
食谱制定
减肥营养餐搭配需要根据个 人的身高、体重、年龄、性 别、活动量等因素，制定符 合个人需求的饮食计划，确 保摄入足够的蛋白质、脂肪 、碳水化合物、维生素和矿 物质。
选择新鲜、低热量、低脂肪 的食材，如蔬菜、水果、全 麦面包、鸡胸肉、三文鱼等 。
逐渐增加运动强度
开始时可以选择相对轻松的运动方式，随着时间的推移逐渐增加 运动强度和时间。
坚持锻炼
保持每周至少3-5次锻炼，每次持续30分钟以上的运动时间。
06
科学减肥食谱案例
一周减肥食谱示例
早餐：燕麦粥、全麦面包、煮鸡蛋、新 鲜水果
下午加餐：水果、全麦饼干 上午加餐：酸奶、坚果
午餐：鸡胸肉沙拉（生菜、胡萝卜、黄 瓜、番茄等蔬菜，搭配低脂沙拉酱）、 烤红薯
改变生活习惯
合理使用营养补充剂
避免长时间坐立不动，保持充足的睡眠， 减少压力等。
在医生或营养师的指导下使用营养补充剂 ，如蛋白质粉、维生素、矿物质等。
02
营养学基础
营养学概述
营养学是研究食物与人体健康 关系的科学。
营养学旨在通过合理摄取食物 来维持人体健康，预防和治疗 疾病。
营养学与医学、生物学、化学 等学科密切相关，是现代医学 和健康科学的重要组成部分。
减脂训练饮食计划
减脂训练饮食计划
减脂训练饮食计划是许多人在追求健康和理想体型时所关注的重要内容。
通过科学合理的训练和饮食计划，可以帮助我们有效地减少体脂肪，塑造健康美好的身材。
在进行减脂训练饮食计划时，我们需要注意以下几个方面：
1. 合理的饮食安排。
在减脂训练期间，饮食的合理安排至关重要。
首先，我们需要控制总热量摄入，确保摄入的热量少于消耗的热量，从而达到减脂的效果。
其次，要保证膳食营养的均衡，多摄入蔬菜水果、瘦肉、蛋白质等食物，减少高糖高脂食物的摄入。
此外，要保持饮食的多样性，避免单一食物的大量摄入，以免造成营养不均衡。
2. 合理的训练安排。
在进行减脂训练时，适当的运动是必不可少的。
有氧运动可以有效地消耗体内多余的脂肪，提高新陈代谢，加速脂肪的燃烧。
此外，适量的力量训练也能够增加肌肉的含量，提高基础代谢率，有助于长期减脂效果的保持。
因此，合理安排有氧运动和力量训练，
可以帮助我们更好地达到减脂的目的。
3. 规律的生活作息。
除了饮食和训练，规律的生活作息也对减脂效果有着重要的影响。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，减少压力激素的分泌，有助于
减少脂肪的堆积。
规律的作息时间可以帮助身体建立良好的生物钟，保持新陈代谢的正常运转，有助于减脂效果的提升。
综上所述，减脂训练饮食计划是一个综合性的过程，需要我们
在饮食、训练和生活作息等方面进行合理的安排和调整。
只有全面
考虑，科学合理地制定减脂计划，才能够更好地达到减脂的效果。
希望大家在减脂的道路上，能够坚持不懈，科学合理地进行减脂训
练和饮食计划，塑造健康美好的身材。
《饮食减肥法》课件
# 饮食减肥法 背景介绍: 肥胖问题的严重性，减肥行业发展迅速，饮食减肥法的重要性。
常见的饮食减肥法
水果蔬菜减肥法
低碳水化合物减肥法
间歇性禁食减肥法
原理：富含纤维和维生素的水 果菜可以提供饱腹感和营养。
实践方法：增加水果蔬菜摄入 量，减少其他高热量食物的摄 入。
原理：限制碳水化合物的摄入， 迫使身体进入脂肪燃烧状态。
注意事项：需谨慎选择禁食时 长和频率，避免营养不均衡。
饮食减肥法的优缺点比较
优点
健康无副作用 成本低 适合长期推行
缺点
效果不稳定 症状反弹 执行要求高
饮食减肥法的科学饮食原则
• 合理膳食 • 多餐少量，不暴饮暴食 • 控制零食和饮料的摄入 • 饮食搭配多元化
总结
• 饮食减肥法适合大众推行 • 选择适合自己的饮食减肥法 • 通过科学饮食原则实现健康减肥
实践方法：减少米饭、面包等 主食的摄入，增加蛋白质和蔬 菜的摄入。
原理：通过规定进食和禁食时 间段，调整身体对食物的代谢 机制。
实践方法：设定禁食窗口，如 每天16小时禁食，8小时进食。
注意事项：避免过量摄入含糖 水果，注意均衡营养摄入。
注意事项：需谨慎选择蛋白质 来源，避免长期过度限制碳水 化合物。
营养和减肥专题知识讲座培训课件
控制总能量摄入 循序渐进，控制减重速度 使每日总能量摄入比原来日常水平减少约1/3（男性
1200-1500kcal/天，女性1000-1200kcal/天）
协调供能营养素比例
高蛋白、适量碳水化合物、低脂肪
供能比: 蛋白质
15～20%
20～30%
脂肪
营养和减肥专题碳知水化合物
识讲座
403～8 50%
大肌肉群、大关节持续耐力的运动 体内产生热量、消耗氧气 强度低、有节奏、不中断、持续时间长
快走、慢跑、游泳、骑车、登山、爬楼、跳健身 舞、扭秧歌
经济、简单、有意安全的有氧代谢运动—快步行 走
营养和减肥专题知 识讲座
41
不同减体重措施对健康指标的影响比较
指标
最大氧吸取量（VO2max） 瘦体重（FFM） 体脂含量（%） 营养缺乏 胰岛素敏感度 肌肉和韧带力量 体力 静息代谢率（RMR） 精神状态 血清HDL-C水平 减体重计划 减体重后反弹
内分泌系统: II型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等
呼吸系统: 肺心综合症、剥夺睡眠综合征
其他系统: 变形性关节疾病、腰椎疾病、妇科疾病（卵 巢机能障碍、月经不调）、产科疾病（妊娠毒血症、分 娩腺及肥产大褥、期肌合肉并活营症动养）障和、碍识减外、讲肥科汗座专疾腺题病炎知（、疝皮气炎）等、扁桃体27和腮
营养和减肥专题知 识讲座
28
美国女性中根据BMI 患2型糖尿病的相对危险性
相对危险 (经年龄校正)
100
80
60
40
20
0 竖线代表95％可信区间 <22.0
22.0- 23.022.9 23.9
24.024.9
25.0- 27.026.9 28.9
减肥训练营结营饮食计划
全蛋清2个
韭菜炒鸡蛋
烧油麦
米饭2两
河虾萝卜汤
葡萄7-8颗
水煮土豆1个
水煮西兰花
黄瓜两段
星
期
四
包子1个
脱脂牛奶1盒
全蛋1个
芹菜鸡胸
炒腐竹
米饭2两
西红柿鸡蛋汤
桔子一个
玉米1个
凉拌木耳（葱、黄瓜片）
基围虾6个
星
期
五
燕麦1碗
脱脂牛奶1盒
全蛋1个
红辣椒炒包菜
冬瓜肉片
米饭2两
紫菜豆腐汤1碗
猕猴桃1个
水煮山药1段
水煮鸡胸+芹菜
星
期
六
面包1片（全麦、红枣、红豆等自选）
淡豆浆1袋
全蛋1个
尖椒肉丝
炒豆芽
米饭2两
海带排骨汤
火龙果一个
窝头1个
凉拌胡萝卜+木耳+海带
星
期
天
大米粥1碗
脱脂牛奶1盒
全蛋1个
西红柿鸡蛋
炒空心菜
米饭2两
菠菜豆腐汤
梨1个
玉米1个
小葱拌豆腐
基围虾6只
注：食物的数量自己定，本着早餐吃好，午餐八成饱，晚餐量少的原则。
减肥达人结营饮食安排
时间
早餐
午餐
加餐
晚餐
星
期
一
小米粥1碗咸菜若干
脱脂牛奶1盒
全蛋1个
烧白菜
鸡胸土豆丝
米饭2两
西红柿鸡蛋汤
香蕉1根
红薯1个
水煮生菜4片
小西红柿6个
星
期
二
燕麦1碗
豆浆1袋全蛋1个炒豆角Fra bibliotek木耳炒肉
减肥食谱专题知识讲座
谢谢您的观看
THANKS
以清淡、低脂、低热量食物为主，如清炒蔬菜、水果沙拉等。
学生减肥食谱
价格实惠，营养均衡，如鸡蛋灌饼、牛奶水果等。
上班族减肥食谱
简便易行，营养均衡，如三明治、酸奶水果等。
家庭主妇减肥食谱
健康营养，美味可口，如烤鸡胸肉、蔬菜炒饭等。
不同人群的减肥食谱特点
不同季节的减肥食谱特点
以养肝、清热为主，如绿豆汤、春饼卷菜等。
健康饮食与减肥的关系
减少高热量食物摄入
减少高热量食物的摄入，如油炸食品、糖分过高的甜品和饮料等。
控制主食的摄入量
适当控制主食的摄入量，如米饭、面包等，以避免过多的碳水化合物摄入。
多食用蔬菜水果
蔬菜和水果富含纤维和维生素，有助于增加饱腹感，减少食欲。
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早餐是一天中最重要的一餐，可以选择一些低热量、高蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、燕麦等。
02
减肥食谱的类型与特点
常规减肥食谱种类及特点
以控制碳水化合物摄入为主，适当增加蛋白质和脂肪的摄入，如瘦身汤、蒸鸡胸肉等。
低碳水减肥食谱
高蛋白减肥食谱
高纤维减肥食谱
轻食减肥食谱
以高蛋白食物为主，控制碳水化合物和脂肪的摄入，如煮鸡蛋、蒸鱼等。
以高纤维食物为主，控制碳水化合物和脂肪的摄入，如蔬菜沙拉、燕麦片等。
春季减肥食谱
以消暑、利湿为主，如冬瓜排骨汤、凉拌黄瓜等。
夏季减肥食谱
以润燥、滋阴为主，如银耳莲子羹、烤红薯等。
秋季减肥食谱
以保暖、养肾为主，如当归生姜羊肉汤、糯米饭等。
冬季减肥食谱
03
减肥食谱的制作方法
控制总热量
均衡营养
减少高热量、高脂肪和高糖分的食物
减肥训练营饮食讲义
本页重点： 1、介绍生活习惯课程的四大类、每一节课的目的及循环培训周期。 ①肥胖的形成与危害：认知肥胖是怎样形成的，肥胖以后对身体的危害 ②饮食篇：学习七大营养素、三大供能物质及哪些不好的饮食习惯会导致肥胖。 ③热量消耗篇：学习日常热量消耗及摄入、了解减肥平台期 ④运动篇：学习有氧运动和无氧运动在减肥中的作用及训练强度 2、介绍每一节课的课时（15-20分钟） 3、向下衔接第一篇·肥胖的形成与危害
本页重点： 1、讲解膳食纤维作用、每天摄入量 2、重点讲解膳食纤维来源粗粮，及训练营晚餐粗粮为主
Part 2
饮食常见问答
一、为什么要少吃多餐？
① 一餐不吃其他两餐会吃的更多； ② 身体自我储存功能，例如不吃早餐，晚餐吃的食物身体就会消化吸收在早晨为身体供能，而且身体只 会更多的储存热量； ③ 在肠胃没有食物的时候身体的新陈代谢就会降低。
宏量营养素
非必需脂肪酸：是机体可以自行合成，不必依靠食物供应的 脂肪酸，它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。 必需脂肪酸：维持哺乳动物正常生长所必须的，而动物又不 能合成的脂肪酸，如亚油酸，亚麻酸。必须脂肪酸均属于多 不饱和酸。 反式脂肪酸：同饱和脂肪酸一样，增加身体低密度胆固醇的 含量，堵塞血管。多来自于油炸食物和高温烘烤过的食物。 食物里所含脂肪量超过30%就是高脂肪食物，高脂肪食物就 是高热量食物。
食物来源：碳水化合物的食物来源较为丰富，主要来源 于粮食类、根茎类、干豆类（大豆除外）及其制品中含 有大量的淀粉和少量的单双糖，还有多种维生素和矿物 质，是碳水化合物的最好来源。而单双糖及其制品包括 白糖、红糖、冰糖和糖果，其主要成分为蔗糖，对人体 仅有供能作用。蔬菜和水果中含有一定量的单双糖、多 种维生素和矿物质。
二、为什么吃饭要细嚼慢咽？
减肥健身饮食计划
减肥健身饮食计划
首先，减肥健身的关键在于合理的饮食。
要想减肥成功，首先
要控制饮食，摄入的热量要少于消耗的热量。
建议每天摄入的热量
主要来自于蔬菜、水果、全麦食品和瘦肉，而高糖、高脂肪的食物
要尽量避免。
此外，要保持饮食的多样性，不要偏食，保证摄入各
种各样的营养物质，避免出现营养不均衡的情况。
其次，适量的运动是减肥健身的必不可少的一部分。
每周至少
要进行3-5次的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等，每次持续
30-60分钟。
有氧运动可以有效地消耗体内的脂肪，增强心肺功能，提高身体的代谢率。
此外，还可以进行一些力量训练，比如举重、
引体向上等，增加肌肉的量，提高基础代谢率，达到减肥健身的效果。
最后，良好的生活习惯也是减肥健身的重要组成部分。
保持充
足的睡眠，每天保持7-8小时的睡眠时间，有助于调节体内的激素
水平，减少因为压力而导致的过度进食。
此外，要戒烟限酒，远离
垃圾食品，保持心情愉快，这些都有助于减肥健身的效果。
总之，减肥健身是一个需要长期坚持的过程，需要我们在饮食、
运动和生活习惯上都要有所调整。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定出科学合理的减肥健身饮食计划，坚持不懈地进行下去，相信最终会取得理想的效果。
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本页重点： 1、讲解蛋白质分类： ①动物蛋白：完整蛋白质、更适合人体需要。 ②植物蛋白：非完整性蛋白质、利于吸收（适合老年人） 2、讲解蛋白质功能、所含热量、人体每天需要量。 3、讲解为人体功能的四大物质吸收速度：酒精-碳水化合物-脂肪-蛋白质。 蛋白质吸收速度较慢，维持饱腹感更久，所以肉食减肥法一定程度上可行。 牛肉、鸡胸肉、鱼肉。
不饱和脂防酸：至少含有一个—C=C—双键的脂肪 酸。对人体的作用有：①调节血脂、②清理血栓、 ③免疫调节、④维护视网膜跳高视力、⑤补脑健脑、 ⑥改善关节炎症状减轻疼痛等。 不饱和脂肪酸多存在于红花籽油、大豆油、深海鱼 油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、 葵花籽油和玉米油中。
本页重点： 1、讲解食物中的脂肪分为动物脂肪和植物脂肪 2、脂肪酸分为饱和脂肪酸（危害：堵塞血管）和不饱和脂肪酸（益处： 疏通血管） 3、强调饮食中应以植物油脂为主，减少动物油脂摄入
食物来源：碳水化合物的食物来源较为丰富，主要来源 于粮食类、根茎类、干豆类（大豆除外）及其制品中含 有大量的淀粉和少量的单双糖，还有多种维生素和矿物 质，是碳水化合物的最好来源。而单双糖及其制品包括 白糖、红糖、冰糖和糖果，其主要成分为蔗糖，对人体 仅有供能作用。蔬菜和水果中含有一定量的单双糖、多 种维生素和矿物质。
• 生命的合成物：脂肪是生命的物质基础是人体内的三大 组成部分(蛋白质、脂肪、碳水化合物)之一，能够构成 一些重要生理物。
• 机体的守卫：脂肪可以维持体温、保护内脏、缓冲外界 压力。
• 提供必需脂肪酸：脂肪酸中无论是饱和、单不饱和或多 不饱和脂肪酸，都是人体需要的营养素。
• 辅助吸收：有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有 在脂肪存在时才能被人体吸收利用。
宏量营养素
非必需脂肪酸：是机体可以自行合成，不必依靠食物供应的 脂肪酸，它包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。 必需脂肪酸：维持哺乳动物正常生长所必须的，而动物又不 能合成的脂肪酸，如亚油酸，亚麻酸。必须脂肪酸均属于多 不饱和酸。 反式脂肪酸：同饱和脂肪酸一样，增加身体低密度胆固醇的 含量，堵塞血管。多来自于油炸食物和高温烘烤过的食物。 食物里所含脂肪量超过30%就是高脂肪食物，高脂肪食物就 是高热量食物。
减肥达人训练营
生活习惯课程
减肥达人的宗旨：改变的不是你 的一时，而是你的一世；
减肥，减掉的不仅仅是你的脂肪 更多的是不好的生活习惯；
多样化的训练课程目前全国只有 减肥达人一家独有。
本页重点： 1、讲解目前全国七八十家训练营，只有减肥达人开展生活习惯课程，目的是不 但让大家在这里成功减肥，还要学习回去以后怎样安排自己的生活，所以我们的 宗旨：改变的不是一时，而是一世。 2、让大家认知减肥改变的是不好的生活习惯，熬夜、暴饮暴食的生活习惯不改 变即便减下来，还是会反弹。 3、介绍训练营18种训练课程，有从国外引进的，有自己开发的。遵循的是健康 体适能6大要素，不但让大家达到目标体重，更是让我们减下来身体素质更好， 体能更好，身体更好用。
本页重点： 1、告诉大家脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪过高危害更大。 脂肪量：男10-18% 女20-28% 内脏脂肪10以下 2、其他内容带过
宏量营养素
分类：脂肪分为动物脂肪（动物油）和植物脂肪（植物油）
饱和脂肪酸：不含有—C=C—双键的脂肪酸，饱和 脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、 LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄， 形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。多存在 于动物性脂肪如牛油、奶油、猪油等。
本页重点： 1、讲解反式脂肪酸的危害及由来（烧烤食物和反复使用的油脂） 2、讲解脂肪热量，每天摄入量 3、讲解脂肪在食物含量中超过30%就被定义为高脂肪食物
宏量营养素
来源分类： 动物蛋白和植物蛋白。 功能分类： 完整蛋白质-含有9种人体必需的氨基酸（肉、蛋、奶酪、乳清、和牛奶）。 非完整蛋白质-指缺乏人体必需氨基酸的蛋白质（植物、蔬菜、种子和坚果）。
本页重点： 1、介绍碳水化合物的作用：从①②项强调碳水化合物对身体的重要性，对 于长期节食的人会造成体质下降，脑细胞坏死及不利于运动训练。 2、从碳水化合物作用③④项强调摄入过多会转换成脂肪及运动时影响脂肪 消耗。 3、讲解碳水化合物每克的热量及人体每天需要摄入的数量
宏量营养素
脂肪的作用
• 储存能量：脂肪是生物体内储存能量的物质并可以为机 体供给能量，1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水可产 生9千卡的热量。
本页重点： 1、介绍生活习惯课程的四大类、每一节课的目的及循环培训周期。 ①肥胖的形成与危害：认知肥胖是怎样形成的，肥胖以后对身体的危害 ②饮食篇：学习七大营养素、三大供能物质及哪些不好的饮食习惯会导致肥胖。 ③热量消耗篇：学习日常热量消耗及摄入、了解减肥平台期 ④运动篇：学习有氧运动和无氧运动在减肥中的作用及训练强度 2、介绍每一节课的课时（15-20分钟） 3、向下衔接第一篇·肥胖的形成与危害
碳水化合物生理功能： ① 构成机体的重要物质 ② 储存和提供热能 ③ 维持大脑功能必须的能源 ④ 调节脂肪代谢 ⑤ 提供膳食纤维 ⑥ 节约蛋白质 ⑦ 抗生酮作用 ⑧ 解毒 ⑨ 增强肠道功能
宏量营养素
摄入量：碳水化合物是人类最 容易获得的能源物质，是人体 最主要、最经济的能量来源。 摄入量占膳食总能量的 55%65%为宜。摄入过多或过少碳 水化合物均不利于健康。过多 摄入，多余的碳水化合物则转 化为脂肪会导致肥胖，且蔗糖 过多摄入还可引起龋齿。碳水 化合物摄入不足时，会造成能 量摄入不足，人体会消瘦无力， 机体不能正常发挥其功能。体七大营养素
本页重点： 讲解介绍七大营养素
宏量营养素
碳水化合物 是由碳、氢和氧三种元素组成。碳水化合物是生命 细胞结构的主要成分及主要供能物质（即人体的主要能量来源）， 并且有调节细胞活动的重要功能。
存在形式： • 单糖（葡萄糖、果糖，最甜的糖，
水果和蜂蜜、半乳糖，酸奶、奶 酪） • 双糖（蔗糖、乳糖（乳糖不甜）、 麦芽糖啤酒） • 多糖 （含有两个或两个以上双糖） • 身体的糖原一般储存在肝脏 （100克）、骨骼肌（200-300 克） 维持12小时。