中国居民平衡膳食宝塔word文档良心出品

中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。

不同能量摄入水平的平衡膳食模式如下表所示。

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量【g/（d·人）】
；薯类为鲜重1600-2400kcal注：膳食宝塔的能量范围在能量需要量水平下至3000kcal1000kcal表中列出了从岁儿童以上全人群的能量需要量水平。

2涵盖了的膳食构成，
膳食由五大类食物组成，每一组基本食物都至少提供了一种以上的营养素，每天摄入多种多样的食物是很重要的。

例如在2000kcal能量需要水平下，平衡膳食模式的食物构成是谷类250g，其中全谷物和杂豆类75g，新鲜薯类75g（相当于干重量15g左右；蔬菜450g；水果300g；水产禽畜肉蛋各
50g共150g；牛奶或者酸奶300g；其他还包括大豆、坚果和食用油等。

各类食物都可以多样化的选择，帮助摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分。

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda）形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成。

平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括谷薯类、蔬菜水果，畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在能量1600-2400kcal之间时，一。

围范均平的量入摄物食类各天每人每人成内间时段．。

传--中国居民膳食宝塔指南

中国居民膳食平衡宝塔“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。

“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300－500克、水果类200－400克；第三层为畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；塔尖为油25－30克、盐6克。

《指南》推荐中国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。

深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。

由于多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。

每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。

而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

《指南》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。

2007版与1997版的膳食指南区别有几点：1、将谷类薯类及杂豆摄入量从300—500克下调为250—400克，说明现代人对热量需求下降，一味按照我们原来的饮食习惯，极易使热量超标，因而造成糖尿病的增加。

美国甚至有学者提出“零碳水化合物”概念，我们虽不能完全认可，但也要建议大家一定要减少此类食物的摄入，而且最好吃粗糙一些，像全麦食品。

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳⾷宝塔图详解中国居民膳⾷宝塔图膳⾷宝塔共分5层第⼀层：⾕类、薯类及杂⾖类⾷物⾕类包括⼩麦⾯粉、⼤⽶、⽟⽶、⾼粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂⾖包括除⼤⾖以外的其他⼲⾖类，如红⼩⾖、绿⾖、芸⾖等建议摄⼊50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的⽣重计算。

⾕类、薯类及杂⾖类⾷物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第⼆层：蔬菜、⽔果类蔬菜每⽇建议300g-500g，深⾊蔬菜最好占⼀半以上。

深⾊蔬菜是指：深绿⾊、深黄⾊、紫⾊、红⾊等颜⾊深的蔬菜。

⽔果建议每天吃新鲜⽔果200g-400g第三层：⾁类、⽔产品类、蛋类⾁类每天摄⼊50g~75g，⽔产品建议每天摄⼊50g-100g,蛋类建议每天摄⼊25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及⼤⾖坚果类乳类建议每天摄⼊300g的液态奶，建议每天摄⼊30g-50g⼤⾖（其中包括5g-10g坚果类⾷物）坚果类⾷物可以选择花⽣、⽠⼦、核桃、杏仁、榛⼦第五层：烹调油、盐类建议每天摄⼊烹调油不超过25g-30g,⾷盐每天不超过6g。

膳⾷宝塔没有建议⾷糖的摄⼊量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不⼤。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是⼉童、青少年不应吃太多的糖和含糖⾼的⾷品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳⾷指南》中已有说明。

新的膳⾷宝塔图增加了⽔和⾝体活动的形象，强调⾜量饮⽔和增加⾝体活动的重要性。

⼆、中国居民平衡膳⾷宝塔的应⽤1．确定适合⾃⼰的能量⽔平膳⾷宝塔中建议的每⼈每⽇各类⾷物适宜摄⼊量范围适⽤于⼀般健康成⼈，在实际应⽤时要根据个⼈年龄、性别、⾝⾼、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻⼈、⾝体活动强度⼤的⼈需要的能量⾼，应适当多吃些主⾷；年⽼、活动少的⼈需要的能量少，可少吃些主⾷。

能量是决定⾷物摄⼊量的⾸要因素，⼀般说⼈们的进⾷量可⾃动调节，当⼀个⼈的⾷欲得到满⾜时，对能量的需要也就会得到满⾜。

对于正常成⼈，体重是判定能量平衡的最好指标，每个⼈应根据⾃⾝的体重及变化适当调整⾷物的摄⼊，主要应调整的是含能量较多的⾷物。

1中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)

各食物类营养价食值的物评定的营养价值
鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ
成年男子轻体力劳动供给标准 100g鸡蛋（红皮） INQ 100g大米 INQ 100g大豆 INQ 热能蛋白质（g）视黄醇（ug）（kcal） 2400 153 75 12.8 2.62 348 8.0 0.74 800 194 3.73 －－－－硫胺素（mg） 1.4 0.13 1.43 0.22 1.08 核黄素（mg） 1.4 0.32 3.52 0.05 0.25
淀粉占碳水化物总量的70%以上；
果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%
虽然它们所占的比例小，但在食品加工上有一定意义，因为在面包制作发酵时，单糖可首先给酵母提供直接利用的能量。
4.矿物质

主要分布在谷皮和糊粉层磷：占无机盐50% 钾：占总灰分的( 1/3 ~ 1/4 ) 镁：较高钙、铁：含量低；燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。锰：在各类食物中比较高其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大。小麦中的矿物质含量高于大米; 植酸是磷的一种贮藏形式影响钙、铁、锌吸收,植酸足够的副食，容易造成幼儿和青
葡萄糖的血糖指数定为1 00，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为7 1，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。
谷粒的结构和营养素分布
是谷类的主要部分，约占全粒的83％，位于谷粒的一端，约占全谷粒的2％到3％。是谷粒的最外层，约占谷粒的6％位于谷皮与胚乳之间，由厚壁方形细胞组成，由细胞质含大量淀粉粒的细胞构成。含有富含蛋白质（为优质蛋白）、脂肪、可溶性糖、矿物质、主要由纤维素、半纤维素等组成。约占谷粒的6-8 ％。较高的矿物质和脂肪。 B族维生素、维生素E等。大量淀粉。有丰富的B族维生素及矿物质少量的蛋白质、维生素。谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎，在加工时易与胚一定量的蛋白质。较多的脂肪和蛋白质，可溶性糖完全不含淀粉。乳分离而损失掉。谷粒的结构：脂肪、矿物质、维生素和纤维素等含量纤维素含量较少。都很低。谷皮： 6 %

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。

饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。

新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。

二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。

年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。

关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。

对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）一、中国居民平衡膳食宝塔说明1 ．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和 200g-400g ；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125g-225g( 鱼虾类 50g-100g ，蓄禽肉 50g-75g ，蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g 的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油不超过25g 或 30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。

在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累积相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 分钟中等强度的运动。

２．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。

对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

我国居民平衡膳食宝塔的内容

我国居民平衡膳食宝塔的内容随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越多。

饮食习惯作为保持身体健康的重要因素，被越来越多的人所关注。

平衡膳食是指摄入适量的各类营养素，以满足人体正常生理功能所需，避免营养过剩或不足所引发的健康问题。

在我国，居民平衡膳食被形象地比喻为一座宝塔，下面将为大家详细介绍这座宝塔的内容。

宝塔的基础是谷类。

谷类食物是我国居民主要的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

常见的谷类食物有米、面、粥、面条等。

我们每天应该摄入适量的谷类食物，以提供足够的能量。

宝塔的第二层是蔬菜和水果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。

我们应该每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同种类的营养素。

第三层是畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类。

这些食物是提供蛋白质的重要来源，同时也含有脂肪、维生素和矿物质。

我们应该适量摄入这些食物，注意搭配并减少脂肪的摄入。

第四层是奶类和豆制品。

奶类和豆制品富含优质蛋白质、钙和维生素D，对于维持骨骼健康非常重要。

每天摄入适量的奶类和豆制品，可以满足我们的钙和蛋白质需求。

第五层是油脂和坚果。

油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有益于心血管健康。

我们应该适量摄入油脂和坚果，选择植物油和低盐低糖的坚果。

宝塔的顶端是饮水。

水是生命之源，对于人体的正常运行至关重要。

我们每天应该摄入足够的水，保持身体的水平衡。

除了上述内容，平衡膳食还需要注意以下几点。

首先，要合理控制食物的摄入量，避免过量饮食和暴饮暴食。

其次，要注意食物的多样性，不要偏食或偏好某种食物。

同时，要注意烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的食物。

最后，要养成良好的饮食习惯，定时定量，避免饥饿或过度进食。

我国居民平衡膳食宝塔包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类、奶类和豆制品、油脂和坚果以及饮水。

通过合理摄入这些食物，我们可以获得各种营养素，维持身体的正常功能。

(完整)合理膳食讲义

中国居民平衡膳食宝塔⏹图例⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。

对合理调配平衡膳食进行具体指导。

“膳食宝塔"共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第二层：蔬菜和水果。

蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100～200克。

⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一.⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。

⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用.⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一.⏹蔬菜水果摄入少导致大约19％胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11％中风的发生。

⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克～200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。

⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。

⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。

尤其是食入的猪肉过多,应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。

⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜,容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质.应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克~50克大豆或相当量的豆制品.⏹大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等常言：⏹吃肉不如吃豆腐⏹豆腐青菜保平安⏹金豆银豆不如黄豆⏹黄豆田野里的肉中国居民平衡膳食宝塔的应用⏹平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整;⏹同时,日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例;⏹为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受，宝塔包含的每一类食物中的多种食物可以互相替换；⏹要养成习惯，长期坚持。

2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读

CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。

目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。

中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。

如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。

挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。

因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。

2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。

同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。

特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。

同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。

此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。

CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。

推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

推荐每天摄入50~100克。

杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

推荐每天摄入30~50克。

蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。

2019-健康宣传走廊(饮食健康)-文档资料

★物位于第三层 ,每天应吃１２５－２００克（鱼虾类５０克，畜、禽肉５０－１００克，蛋类２５－５０克）；
★ 奶类和豆类食物会占第四层，每天应吃奶类及奶制品１００克和豆类及豆制品５０克。
★ 第五层塔尖是油脂类，每天不超过２５克。
• 合理膳食可让你不胖不瘦,胆固醇不高不低,血凝度不粘不稀,合理的膳食怎么做呢?
• 两句话,十个字:第一句话叫做一、二、三、四、五;第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两名话,十个字,那就是世界上最科学合理的膳食。
• “一”是一天喝一袋牛奶。“二”是250克到350克碳水化合物,相当于六两至八两主食。“三”是三份高蛋白;一两瘦肉或者一个大鸡蛋;二两豆腐或者二两鱼虾;二两鸡鸭或者半两黄豆。“四”是“四句话”:有粗有细;不甜不咸;三四五顿;七八分饱。“五”是500克蔬菜和水果。
可软化血管的食物
大蒜：
含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。
海带：
海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质既能防止血栓又能降胆固醇、脂蛋白，抑制动脉粥样硬化。
苹果：
苹果含有多酶果酸及类黄酮、钾及维生素E和C等营养成分，可使积蓄体内的脂肪分解，对推迟和预防动脉粥样硬化发生有明显作用。
３、提高免疫力及代谢能力：增加白血球的活动力，感冒也能快快好！
维生素C可以提高免疫系统的机能，在感冒的时候，1天大约摄取３０００毫克的维生素Ｃ，就可以快速的复原，如果能搭配锌一起使用，锌的抗病毒作用能促进受伤组织的修复，更能加强免疫力，感冒就像一阵风一样，呼呼就过去……
十种不宜多吃的食物(一)
十种不宜多吃的食物(三)
七、菠菜。菠菜含草酸，食物中宝贵的元素锌与钙会与草酸结合排出体外，从而引起人体锌与钙的缺乏。

2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析全文

2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。

餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。

2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。

中国居民平衡膳食

中国居民平衡膳食中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注重运动的重要性。

建议成年人每天累计的身体活动量相当于步行6000步，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

一、膳食宝塔的结构。

膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应当吃的各类主要食物。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

由底层到顶层分别为谷类食物，蔬菜和水果，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，奶类和豆类食物，烹调油和盐。

膳食宝塔图外侧是饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、膳食宝塔建议的食物量。

膳食宝塔建议量都有一个范围，下限适合一般城市女性，上限适合一般农村从事重体力活动的成年男人。

下面就各类食物膳食量给予简单描述：1、谷类、薯类、杂豆：它们是膳食中能量的主要来源，建议每周吃5次-7次粗粮或全谷类制品，每次75g-100g。

2、蔬菜类：深色蔬菜因其所含维生素和植物化学物质比较丰富，建议每天吃300g-500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半以上。

3、水果类：建议每天吃新鲜水果200g-400g。

4、畜禽肉类：建议每天摄入50g-75g,目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。

动物内脏因其胆固醇含量较高，不宜过多食用。

5、鱼虾类：因其脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，建议每天摄入75g-100g，有条件可以多吃一些。

6、蛋类：营养价值较高，建议每天摄入量为25g-50g,相当于一个鸡蛋。

7、奶类及奶制品：建议摄入量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g,有条件的可以多吃一些。

8、大豆类及坚果：推荐每天摄入30g-50g大豆，5g-10g坚果。

平衡膳食宝塔小学健康

平衡膳食宝塔
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第一层：谷类食物第二层：蔬菜水果类第三层：鱼、禽、肉、蛋类第四层：奶类和豆类第五层：油脂类
300-500克 200-400克
鱼虾50克、禽类50-100克、蛋类25-50克
谷类食物是我国居民的主食，主要是供给能量，丰富的B族维生素和一定量的维生素E。但谷类加工过精，会使B族维生素丢失。
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缺乏维生素 2 症状
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缺乏维生素 6 症状
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维生素E（生育酚）：抗不孕症及延年益寿的良药
生理作用：对肌肉营养、生殖系统、中枢神经系统、血管弹性的维护及糖尿病慢性并发症的防治都有直接的作用。
缺乏症：骨骼肌和心肌变性、血管变脆从而引起许多继发症。
常见果蔬：坚果、植物油、橄榄油、绿色蔬菜、花生芦笋及豆类。
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缺乏维生素症状
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蔬菜水果类
• 含有大量水分、多种维生素、矿物质和纤维素。果蔬是维生素的重要来源。
• 绿色、黄色蔬菜中含有胡萝卜素，胡萝卜素在人体内能够转化成维生素A。
• 水果中还含有糖、无机物、果胶。果胶与人体健康的关系十分密切。
B族维生素的作用
人体不可缺少的营养素，是食物释放能量的关键。参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢。
缺乏症：神经炎、心脏障碍、角质膜干燥、脚气（非脚癣）、头痛眼酸、四肢乏力、食欲不振、视力减退。
常见果蔬：B1—韭菜、包菜、青豌豆、西红柿； B2—菠菜、韭菜、花菜、包菜、西红柿、南瓜
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《中国居民膳食指南》(2007)之中国居民平衡膳食宝塔y

《中国居民膳食指南》（2007）之中国居民平衡膳食宝塔y
作者：
来源：《饮食科学》2016年第04期
《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。

其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

【参考资料】
中国居民食物摄入现状与平衡膳食宝塔建议量比较
目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同的特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。

农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，而城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。

建议食物摄入量所提供的营养素水平
不同能量水平的食物建议量所提供的营养素水平（见表3-3，表3-4），基本满足了个能量需求水平人群的营养需要。

所提供能量、蛋白质的构成合理，保持了中国膳食以谷类食物为主的优点，碳水化合物所提供的能量达到50%～60%，来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60%～70%，脂肪能量一般不超过30%。

表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。

营养师协会《中国居民平衡膳食宝塔》

/news/html/?109.html（第 3／5 页）2010-5-9 19:40:24
营养师协会_《中国居民平衡膳食宝塔》
3.第三层动物性食物肉类动物性食物肉类，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50～75克。中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋的营养价值全面而高，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市104.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。 4.第四层奶类、大豆和坚果类奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市65.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64％），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。 5.第五层型烹调油和盐烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。二〇〇二年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4 克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农村40.7克），超出推荐量25克，尤其农村的消费量十年间增加了近80％，二十年增加了三倍以上。结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，但二〇〇二年全国营养调查结果已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。

它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。

应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

现就宝塔有关内容说明如下；一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应吃300500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400500和100200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于三层，每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。

第五层塔尖是油脂类，每天不起过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。

因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

⑴谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。

它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。

多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高梁为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。