2 健身运动的合理营养
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素健身训练是让人们保持身体健康和强壮的一种生活方式。
尤其是在追求肌肉生长和发展的过程中，合理的饮食计划和提供营养素的摄入量对于肌肉成长非常重要。
在本文中，我们将了解到六大关键的营养素，这些营养素需要被纳入进我们合理的饮食计划中，同时确保我们正在吸收这些营养素来加速肌肉的生长。
1.蛋白质蛋白质被认为是肌肉成长的主要营养素之一，因为肌肉是由蛋白质组成的。
蛋白质可以被分解为氨基酸，而氨基酸可以被用来修复和发展肌肉。
当你进行强度训练时，肌肉会因微小的肌肉创伤而受到损伤，而摄入足够的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，加速肌肉生长。
你的蛋白质摄入量应该根据你的体重和目标训练强度来定制。
一般而言，每公斤体重需要1-2克左右的蛋白质摄入量。
高质量的蛋白质供应可以来源于肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
2.碳水化合物碳水化合物是人类身体需要的主要营养素，因为它们是身体获得能量所必需的。
在高强度的训练后，肌肉能量储备会被消耗殆尽，而摄入足够的碳水化合物可以让你的肌肉恢复能量储备，以便更好地进行下一次锻炼。
你应该确保在饮食中合理的碳水化合物摄入量，一般而言，每天摄入3-5克碳水化合物就足够了。
优质的碳水化合物来源包括麦片、薯类、面包、米饭和意面等等。
3.脂肪脂肪虽然在许多人眼中是一件坏事，但是在进行健身训练的过程中，合适的脂肪摄入量是减轻肌肉疲劳和促进生长的关键。
无论如何，你也不应该摄入过多的脂肪。
健康人群应该确保25%的热量来自脂肪，面向健身的人群可能需要提高到30%左右。
选择健康的脂肪来源例如橄榄油、鱼、坚果、种子、鳄梨和椰子油等。
4.水人类身体中的80%以上是由水组成的，因此，饮水是健身人士的至关重要的饮食策略。
水不仅可以促进肌肉发展，发挥健康的作用，还可以帮助你更快地达到健身目标。
每天至少需要喝八杯水，更要在进行高强度训练的时候提高饮水量。
特别是在夏季时期，户外锻炼时更要格外注意补水。
健身饮食中的三大重要营养素
健身饮食中的三大重要营养素在健身过程中，正确的饮食是非常重要的，它可以提供我们所需的能量和营养，帮助我们达到健身目标。
在健身饮食中，有三大重要营养素是至关重要的，它们分别是蛋白质、碳水化合物和脂肪。
下面将详细介绍这三大重要营养素在健身饮食中的作用和摄取建议。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于健身者来说，蛋白质是重要的能量来源。
蛋白质可以促进肌肉的增长和修复，提高肌肉的力量和耐力。
此外，蛋白质还有助于控制食欲，使人保持饱腹感，有助于减少脂肪的积累。
在健身饮食中，蛋白质的摄取量应根据个人情况而定。
一般来说，健身者的蛋白质摄取量应约为每公斤体重1.2克至2克。
蛋白质的丰富来源包括鸡肉、瘦牛肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等。
在一日三餐中适当增加蛋白质的摄入，可以帮助健身者更好地达到肌肉生长和修复的目标。
二、碳水化合物碳水化合物是人体能量的主要来源，在健身饮食中起着重要作用。
碳水化合物可以提供训练所需的能量，保持肌肉的运动能力。
此外，碳水化合物还有助于恢复肌肉疲劳，减少训练后的肌肉损伤。
对于健身者来说，合理的碳水化合物摄取量很重要。
建议的碳水化合物摄入量为每公斤体重3克至5克。
健身者可以选择全谷类食物、蔬菜、水果等健康碳水化合物的来源，避免过多摄取精加工食品和高糖食品。
三、脂肪脂肪在健身饮食中也起着重要的作用。
脂肪是身体所需的重要营养物质，它能提供能量、促进细胞功能、维持激素平衡和保护器官等。
对于健身者来说，脂肪的摄入要适度，不可过高或过低。
健身者可以选择健康的脂肪来源，例如坚果、鱼类、橄榄油和鳄梨等。
适当控制饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入量，对于健身者的身体健康和效果有益。
综上所述，在健身饮食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大重要营养素。
健身者应根据个人情况合理配置这三种营养素的摄取量，以满足能量和营养需求，从而更好地达到健身目标。
合理的健身饮食不仅可以提供所需的能量，还能帮助健身者更好地建立健康的体型和身体素质。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
2-健身运动的合理营养
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特定人群膳食指南
▪ 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
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▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能源系 统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提高 糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质储
备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、钠、
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二、《中国居民膳食指南（2007）》
▪ 中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民 膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发 布的《指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛 征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了 《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”）， 于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。
▪ 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的 最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的 蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭配，有助于 维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、镁等矿物质较 多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如， 蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
▪ 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱
▪ 眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
健身中的正确营养摄入
健身中的正确营养摄入在健身过程中，营养摄入是非常重要的一部分。
正确的营养摄入能够满足身体的能量需求，促进肌肉生长和恢复，并提高训练效果。
本文将介绍健身中的正确营养摄入，并提供几种合适的饮食方案。
1.能量摄入在健身过程中，能量摄入是至关重要的。
正确的能量摄入能够维持身体正常的功能和运转，并为训练提供所需的动力。
根据个体情况的不同，每天所需的能量摄入也会有所差异。
一般而言，根据个体的体重、年龄、性别和运动强度等因素来计算能量摄入量。
常见的方法是通过计算基础代谢率（BMR）和活动代谢率（AMR）来估算每天所需的能量摄入量。
可以通过在线的营养计算器或咨询专业营养师进行准确计算。
2.蛋白质摄入蛋白质是构成肌肉和其他组织的基本组成部分。
在健身过程中，蛋白质摄入对于促进肌肉生长和修复至关重要。
一般建议每天摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质。
蛋白质的优质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆类和乳制品等。
在饮食方案中，可以合理搭配这些食物，确保每天蛋白质的摄入量。
3.碳水化合物摄入碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其在健身过程中更是不可或缺。
合适的碳水化合物摄入能够提供充足的能量，并支持训练的进行。
对于健身者来说，建议每天约50-60%的总能量摄入来自于碳水化合物。
选择高纤维、复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。
避免过多的简单糖分和加工食品的摄入，以免引起能量波动和不良后果。
4.脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，并在身体内发挥多种重要功能。
合理的脂肪摄入有助于维持身体的正常功能。
一般建议每天摄入总能量的20-30%来自于脂肪。
可选择优质的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、植物坚果等。
避免过多的饱和脂肪和反式脂肪的摄入，对身体健康有害。
5.维生素和矿物质维生素和矿物质对于身体的正常运作和促进健康至关重要。
在健身过程中，保证维生素和矿物质的摄入能够满足身体的需求。
多样化的饮食是摄入维生素和矿物质的最佳途径。
选择不同颜色的蔬菜和水果，摄入各类维生素和矿物质。
健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则一、为什么健身运动需要合理膳食营养？健身运动不仅需要合理的训练计划和坚持，还需要合理的膳食营养作为支持。
合理膳食营养可以帮助我们更好地达到健身目标，恢复体力，提高运动表现。
一旦膳食营养不均衡，可能会导致营养不良、疲劳、肌肉损伤等问题。
二、合理膳食营养的基本原则1. 均衡摄入各类营养素合理膳食营养要求我们从各类食物中摄取不同的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入各类营养素可以满足身体的各项需求，补充和保持体内的营养平衡。
2. 合理控制总能量摄入控制总能量摄入是健身运动中的重要原则。
根据个人的目标，合理控制总能量的摄入可以帮助我们达到减脂、增肌或维持体重的目标。
过量的能量摄入会导致体重积累，而过低的能量摄入会影响身体的正常代谢和训练效果。
3. 根据训练强度和时长调整碳水化合物摄入碳水化合物是提供运动能量的重要营养素，对于长时间、高强度的运动来说尤为重要。
在经过高负荷的训练后，碳水化合物的摄入可以帮助肌肉恢复能量，预防低血糖和疲劳。
4. 适量增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉的重要构成物质，对于健身者来说蛋白质摄入非常重要。
合理增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的合成和修复，提高运动后的恢复速度。
5. 控制脂肪摄入，选择良好的脂肪来源虽然脂肪是能量密集的营养素，但过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
因此，在健身运动中需要合理控制脂肪的摄入量，并选择多不饱和脂肪酸的良好来源如鱼类、坚果等。
6. 补充足够的维生素和矿物质多样化的膳食可以提供足够的维生素和矿物质，对体内生理功能的正常运作至关重要。
合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进身体健康。
三、合理膳食营养的实际操作1. 合理安排主食和荤素搭配合理的膳食搭配可以保证各类营养素的摄取。
建议每餐主食和荤素菜搭配，主食可以选择米饭、面条、全谷类等，荤素菜选择瘦肉、鱼类和蔬菜。
2. 控制甜点和零食摄入甜点和零食通常含有较高的糖分和脂肪，会给我们带来额外的能量摄入。
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则健身运动和合理膳食营养，那可是我们健康生活的两大法宝啊！健身运动就像是给身体注入活力的源泉，让我们变得更强壮、更有耐力。
而合理膳食营养呢，则是为身体提供充足的燃料，让这台“机器”能顺畅运转。
你想想看，要是光运动，却不注意营养，那不就像汽车没油了还拼命跑，能跑得动吗？反过来，光吃好的，却不运动，那不就像给汽车加了油却不开，多浪费啊！所以说呀，健身运动和合理膳食营养必须两手抓。
先说健身运动吧，可不能三天打鱼两天晒网，得坚持才行啊！每周都要有规律地进行各种运动，比如跑步能让你的心肺功能强大起来，游泳能让全身的肌肉都动起来，力量训练能让你更有力量。
这不就像是给身体来一场大改造嘛！每次运动完，那种大汗淋漓的感觉，难道不爽吗？然后是合理膳食营养。
别再一味地大鱼大肉啦，要多吃蔬菜水果，那里面富含的维生素和矿物质可是身体急需的呀！蛋白质也不能少，它可是构建身体的重要材料呢。
还有碳水化合物，要选择优质的，给身体提供持续的能量。
这就好比是给身体搭积木，各种营养都要有，才能搭出一个健康的身体呀！难道不是吗？我们不能只追求吃得饱，更要追求吃得好、吃得对。
就像一辆好车，得加对油才能跑得更快更稳。
而且呀，饮食习惯也很重要，不能暴饮暴食，要细嚼慢咽，这样才能更好地消化吸收。
这难道很难做到吗？健身运动和合理膳食营养是相辅相成的，它们共同为我们的健康保驾护航。
我们不能轻视其中任何一个，要把它们当成生活中不可或缺的一部分。
只有这样，我们才能拥有健康的身体、积极的心态，去迎接生活中的各种挑战。
所以呀，大家都行动起来吧！让我们一起在健身运动和合理膳食营养的道路上大步向前，去拥抱更美好的生活！。
健身运动人群合理营养的基本要求
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健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则包括以下几个方面：
1、均衡性：健身运动者需要摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
每种营养素都有其特定的作用，而且彼此之间相互依赖，因此必须合理搭配。
同时，每个人的身体状况和运动量不同，应根据自身情况调整饮食结构，确保营养均衡。
2、适量性：健身运动者需要摄入适量的能量，以满足身体和运动的需要。
一般来说，根据个人年龄、性别、身高、体重、体型等因素，制定适合自己的饮食计划，控制每天的能量摄入量。
同时，要避免暴饮暴食和过度摄入高热量食物，以免能量过剩导致肥胖和健康问题。
3、科学性：健身运动者的饮食应科学合理。
一般来说，应该以清淡、易消化、营养丰富的食物为主，如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等高蛋白食物；米饭、面条、包子等碳水化合物食物；蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物。
同时，要避免食用高脂肪、高糖分、高盐分的食物，以免影响身体健康和运动效果。
4、规律性：健身运动者的饮食应规律化。
一般来说，每天应保证三餐，尤其是早餐不可少；晚上可以适量减少进食量，避免夜宵和零食；运动前后应适当补充能量和营养素，以满足运动需要。
总之，健身运动者合理膳食营养的基本原则是均衡性、适量性、科学性和规律性。
只有遵循这些原则，才能保证身体健康和运动效果。
运动营养学(课3)
运动 营养 健康
• 健康的定义：
世界卫生组织（WHO）明确规定：健康不仅 仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体 上、精神上、社会适应能力、道德上的完好状 态。
• 美国总统体能与竞技委员会于1971年定 义体能为：以旺盛的精力执行每天的事务 而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受 闲暇时间的各种休闲，并能适应各种突发 情况。
2.蛋白质
60－69岁 70－79岁 80岁以上
男性
女性
70－80g/d
60－70g/d
65－70g/d
55－60g/d
60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
4.脂肪 占总能量20－25％ 选用不饱和脂肪酸为主 豆油，芝麻油，花生油等 少食动物性脂肪
0月龄～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 四、给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况
“五”就是每天500克蔬菜和水果。
“红黄绿白黑”
1.红色食品
红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果
等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。 它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒 病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力， 感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。
第二章 健身运动的合理营养
2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食 必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸 与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮 酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和 脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐 要尽可能满足需要。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%﹑40%﹑30%为宜。
6. 吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的 两倍以上。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因 而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
三、球类运动员的营养特点
（一）球类运动项目的特点
球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、 羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不 同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、 耐力和灵敏等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代 谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球 高，一场足球赛所跑的总距离可达10～15 km，除了足球 之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完 成，所以营养膳食有自己的特点。
总能量的25%-30%，中餐占40%，晚餐占30%-35%。
（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后30Min
之类不要进行体力劳动。
（五）合理补水 （六）合理地选择运动营养保健品
碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离 子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。
酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占 优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
06 第六章 运动训练和比赛的合理营养
（一）能源物质的耗竭 （二）水和电解质紊乱 （三）维生素和微量元素不足或缺乏 （四）蛋白质供应不足
二、运动员营养的特点
（一）能源物质的摄入量大 （二）维生素摄入水平高 （三）矿物质的摄入量多 （四）合理使用运动营养补充剂
三、不同项目运动员训练期的营养
（一）耐力项目
1. 耐力项目运动的营养代谢特点
2. 灵敏、技巧项目运动员的营养措施 供给充足的蛋白质；适当控制脂肪的摄入量；
保证充足的维生素和矿物质。
（五）球类项目
1. 球类项目运动员的营养代谢特点
运动强度大，多变，有间歇，能量消耗大。
2. 球类项目运动员的营养措施 增加糖的摄取，保证充足的能量供应；重视
液体的补充；适当增加蛋白质的摄入。
（六）冬季项目
四、运动性贫血的营养干预
（一）膳食营养干预 （二）运动营养补充剂的合理使用
• 铁制剂—比特铁的营养干预 • 红细胞保护剂—活性糖、番茄红素的营养干预
复习思考题
1.跑步和球类健身者的合理营养措施各有和特点？ 2.增肌健身者合理营养的措施有哪些？ 3.试述耐力项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 4.试述力量项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 5.运动员赛前、赛中、赛后的营养措施有哪些？ 6.运动员补糖为什么重要？怎样正确地补糖？ 7.当运动员发生过度训练时其营养干预措施有哪些？ 8.简述运动性贫血的营养干预措施。
• 运动性贫血是指直接由运动训练所造成的贫血。 • 血红蛋白男低于140g/L，女低于120g/L。
（二）原因和机制
• 复杂的生理与病理过程
三、运动性贫血的表现
运动性贫血发病缓慢，多数能坚持正常训练。 主要症状有头晕、头痛、乏力、易倦、记忆力减 退、食欲不振，运动时易出现气促、心跳加快， 运动后出现心悸，运动成绩逐渐下降。
健身与饮食搭配的营养原则
健身与饮食搭配的营养原则健身与饮食是相辅相成的，准确的搭配能够提高身体素质，促进身体健康。
在健身过程中，合理的饮食组合可以为身体提供足够的能量和各种营养素，帮助肌肉恢复和修复，提高身体代谢能力。
下面将介绍健身与饮食搭配的营养原则。
一、平衡的饮食结构平衡的饮食结构是健身与饮食搭配的重要原则。
人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质，而不同的营养物质在健身过程中扮演着不同的角色。
1. 碳水化合物：主要是提供能量的来源，如果没有足够的碳水化合物补充，身体会燃烧蛋白质和脂肪来供给能量，使得肌肉无法得到有效修复和增长。
富含碳水化合物的食物包括米饭、面包、马铃薯等。
2. 蛋白质：是身体修复和增长肌肉的关键，健身者需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉合成和肌肉蛋白质代谢。
蛋白质可以从鸡胸肉、鱼肉、豆腐等食物中摄取。
3. 脂肪：脂肪是身体所需的重要营养物质，可以提供能量，并参与体内脂溶性维生素的吸收。
但是，应控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鸡蛋黄等。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体正常运转所必需的，可以从新鲜水果、蔬菜中摄取。
二、膳食纤维的摄入膳食纤维在健身与饮食搭配中也起着重要的作用。
膳食纤维不仅可以促进肠道蠕动，预防便秘，还能减缓食物的消化速度，帮助稳定血糖水平，增加饱腹感。
富含膳食纤维的食物有全麦面包、糙米、绿叶蔬菜等。
三、合理的饮食时间安排合理的饮食时间安排对健身非常重要。
在健身前，应选择低脂、低纤维的食物，以避免消化不良，给身体提供足够的能量。
在健身后的30分钟内，应及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复和修复。
四、适量的水分摄入适量的水分摄入对健身非常重要。
健身过程中大量流汗会导致身体脱水，降低运动效果。
因此，建议在健身前后，以及运动过程中饮水，每天喝足够的水量，以补充流失的水分。
总结：健身与饮食搭配的营养原则是确保身体得到足够能量和营养的关键。
平衡的饮食结构，摄取足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及维生素和矿物质的摄入，能够满足身体的需要。
第2章 健身运动的合理营养
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
健身后如何进行合理的营养补充
健身后如何进行合理的营养补充健身如今已经成为许多人生活中的一部分，无论是为了塑造完美身材，还是追求更健康的生活方式，健身后的营养补充都至关重要。
合理的营养补充不仅能够帮助我们更快地恢复体力，还能促进肌肉生长，提高健身效果。
那么，健身后应该如何进行合理的营养补充呢？首先，我们要明确健身后的身体需求。
健身过程中，身体会消耗大量的能量和营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
同时，肌肉组织也会受到一定程度的损伤，需要及时修复和生长。
因此，健身后的营养补充主要围绕着补充能量、修复肌肉和促进恢复这几个方面展开。
碳水化合物是健身后补充能量的首选。
经过高强度的锻炼，身体内的糖原储备会大量消耗。
此时，及时摄入适量的碳水化合物可以快速补充能量，恢复体力。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆等。
这些食物富含复杂碳水化合物，能够提供持久的能量，同时不会引起血糖的急剧上升。
一般来说，健身后每公斤体重可以摄入 1 2 克的碳水化合物。
蛋白质对于肌肉的修复和生长起着关键作用。
健身会导致肌肉纤维的微小损伤，而摄入足够的蛋白质可以提供修复所需的氨基酸。
优质的蛋白质来源有鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等。
建议健身后每公斤体重摄入 15 2 克的蛋白质。
对于力量训练者来说，蛋白质的摄入量可能需要更高。
除了碳水化合物和蛋白质，脂肪也是必不可少的营养物质。
但要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。
脂肪可以帮助身体吸收某些维生素，同时提供能量，但摄入量应适量，一般占总热量摄入的20% 30%为宜。
维生素和矿物质在健身后的恢复过程中也发挥着重要作用。
维生素C 有助于提高免疫力，促进胶原蛋白合成，加速伤口愈合。
新鲜的水果和蔬菜是维生素 C 的良好来源，如橙子、草莓、西兰花等。
维生素D 有助于钙的吸收，维持骨骼健康。
可以通过晒太阳或食用富含维生素 D 的食物，如鱼肝油、蛋黄等来获取。
矿物质如钾、钠、镁等，对于维持身体的电解质平衡和肌肉功能也非常重要。
健身运动小知识简短
健身运动小知识简短
以下是一些健身运动的小知识：
1.热身运动：在开始任何健身运动之前，先进行一些热身运动，
如快走、慢跑、伸展等，以增加身体的温度和灵活性。
2.适度运动：健身运动应该适度，不要过度劳累，以免对身体造
成伤害。
建议根据自己的身体状况和运动目的进行合理安排。
3.合理饮食：健身运动前后要注意饮食合理，避免暴饮暴食，尽
量少吃高热量、高脂肪的食物，适当增加蛋白质、维生素等营养物质的摄入。
4.保护关节：在进行健身运动时，要注意保护关节，特别是膝关
节、踝关节等容易受伤的部位。
建议在专业人士的指导下进行训练，或者使用护具进行保护。
5.坚持锻炼：健身运动需要坚持，只有长期坚持才能看到明显的
效果。
同时，要根据自己的身体状况和锻炼目标进行合理安
排，避免过度锻炼。
6.多样化锻炼：为了全面发展身体，应该进行多样化的锻炼，包
括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
这样可以全面提高身体素质，减少受伤的风险。
7.注意补水：在健身运动过程中，要注意及时补充水分，避免脱
水。
同时，要根据自己的运动强度和时间进行合理补水，以保持身体的正常代谢和健康。
总之，健身运动需要适度、合理、坚持、多样化等原则，只有在全面了解自己的身体状况和锻炼目标的基础上，才能更好地进行健身运动。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则健身运动合理膳食营养的基本原则健身运动和合理膳食营养是保持身体健康的重要组成部分。
无论是想要减肥还是增肌，都需要遵循一定的原则来达到最佳效果。
下面将介绍健身运动和合理膳食营养的基本原则。
一、健身运动的基本原则1. 适量性：不宜过度，也不宜不足。
适量的健身可提高心肺功能、增强肌肉力量、改善体型等。
2. 渐进性：从低强度、短时间开始，逐渐增加强度和时间。
这样可以避免受伤，同时也可以让身体适应新的负荷。
3. 多样性：多种形式的运动可以使全身各个部位得到锻炼，同时也可以避免单调性对身体造成负面影响。
4. 个性化：根据自己的年龄、体质、目标等情况进行选择，制定出适合自己的训练计划。
5. 周期性：不宜长期连续进行同一种运动或训练计划，应该适当调整，让身体得到休息和恢复。
二、合理膳食营养的基本原则1. 确保能量平衡：摄入的能量应该与消耗的能量相等。
过多或过少的能量都会对身体造成负面影响。
2. 均衡摄入各种营养素：膳食应该包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等各种营养素，以满足身体各个方面的需要。
3. 控制饮食总量：应该控制每餐的总量，避免一次性摄入过多食物导致消化不良或肥胖等问题。
4. 食物多样化：应该选择不同种类、颜色和口感的食物，以确保摄入各种营养素，并且增加饮食乐趣。
5. 合理安排餐次间隔：每天应该按时进餐，并且保证每餐之间有一定时间间隔，以便消化和吸收。
6. 注意水分摄入：每天应该喝足够的水，以保持身体正常代谢和排泄功能。
7. 避免暴饮暴食：避免一次性摄入过多食物，以免对身体造成负面影响。
8. 避免过度加工食物：应该选择新鲜、天然的食物，并且避免过度加工或添加化学成分的食品。
三、总结健身运动和合理膳食营养是保持身体健康的重要组成部分。
适量、渐进、多样、个性化和周期性是健身运动的基本原则。
能量平衡、均衡摄入各种营养素、控制饮食总量、食物多样化、合理安排餐次间隔、注意水分摄入、避免暴饮暴食和避免过度加工食物是合理膳食营养的基本原则。
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三、中国居民膳食宝塔
（一）膳食宝塔说明：
新膳食宝塔四块砖一条路。 新修订强调每天应吃300克奶类； “建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动”，强调健身活动， 为指导居民天天运动提供了参照标准。 限盐：每天6g； 增加饮水量：1200ml。
（二）宝塔应用
三、健身运动者合理膳食营养的总体 安排
（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的 需求
（二）食物应当营养平衡和多样化
（三）重视一日三餐的合理营养
（四）健身者要养成合理的饮食习惯
（五）合理补水
（六）合理地选择运动营养保健品
关键术语
运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊 营养品，也称强壮食品或功能性食品。 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成 的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有 丰富的蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭 配，有助于维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、 镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产 物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆和菌 类食物等。 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的 称为碱性食品。
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
第二节 健身运动者合理膳食营养
通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量 恢复，提高各器官系统功能。 合理膳食营养 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安 排食物结构。
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而 不感到过分紧张； 精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状； 善于休息，睡眠良好；
应变能力强，能适应环境的各种变化；
能够抵抗一般性感冒和传染病； 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；
眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的20%~39%。
5、保证维生素供给；
6、膳食钙磷比例适宜；
7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭 配，营养互补，防止酸性体质。
二、健身运动者的膳食营养需求
（一）对热源营养素有特殊需求 （二）蛋白质的补充 （三）无机盐的需求量 （四）维生素的补充 （五）水分的补充
二、《中国居民膳食指南（2007）》
中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中 国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养 学会1997年发布的《指南》进行修订。经过多次 论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和 企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南 （2007）》（以下简称“指南”），于2007年9 月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。 2011年修订版 今年开始第三次修订，估计2015年发布
第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养 特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动， 以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是ATP、 CP和肌糖原。 60m-100m：ATP、CP供能，超过10s糖酵解供 能比例增加； 200m—400m：一糖酵解供能为主。 营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补 充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、 B、E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果， 提高碱储备，牛肉和鱼类含肌酸较多。
四、水中运动特点
由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人体的 健美和健康及疾病的治疗有其独特的作用。 水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。
平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素A、B1、 C、E和铁，以保持体温、保护皮肤和提高运氧 能力。
五、冰雪项目 代谢特点：在寒冷条件下进行运动，体能 消耗大。 营养特点：为了抗寒，膳食中可供给较多 的脂肪，可达一日总能量的35-40%。短距 离滑冰需较多的蛋白质和磷，长距离需较 多的糖和VitB1。 水分、矿物质的补充。
是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据 营养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费 和营养状况的实际情况，指导广大居民实 践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾 病。 新的《指南》由一般人群膳食指南、特定 人群膳食指南、平衡膳食宝塔组成。
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
1. 食物多样，谷类为主，粗细粮搭配 ；
二、体操类项目的营养特点
项目特点以爆发力为主，同时要求有良好 的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动 为主。
营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维 生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含 量。
三、球类运动项目营养特点
对身体素质要求较高，即需要速度、力量、爆发 力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式， 需要较全面合理营养。 强度大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间 长等特点。 赛前3~4h采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有助于 条件反射的建立。 注意补水，防止脱水。
六、棋牌类项目： 以脑力活动为主，因脑细胞几乎完全依靠 血糖提供，故应以糖类为主，同时注意B 族和磷脂的补充。 减少脂肪，增加蛋白质、蔬菜水果摄入。
七、射击类项目的膳食营养特点 对视力要求高，应增加富含VA和胡萝卜素 的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜 水果。 富含维生素C食物，稳定心理状态。 坚果类，健脑、增强记忆。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
健身运动与营养膳食平衡 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的 平衡 其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种 各类食物大约1500g左右，才能基本达到 平衡膳食要求。 酸碱平衡
一、健身运动与合理膳食营养基本原则
1、保证三大宏量营养素的合理比例：
糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%， 脂类：20%~25%。 2、控制食糖类摄入； 3、以植物油脂为主，减少动物油脂；
确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分 级确定总热量；合理分配三餐热量；
同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。 “膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均 值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各 类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。 尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一 半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它 们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来 源。
中国居民膳食宝塔
近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年 平均身高增加，营养不良患病率下降。 为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内 容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》 （以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原 则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、 合理数量及适宜的身体活动量。 将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的 平衡膳食模式。
第二章 健身运动的合理营养
掌握平衡膳食宝塔组成 中国居民膳食指南 掌握健身运动合理膳食安排
健康概念
（一）WHO健康定义：
健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体 上，精神上、社会上完满的状态，有道德。
（二）健康的标准： 1978年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式 定义、衡量是否健康的十项标准：
牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血； 头发有光泽，无头屑； 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力
第一节 合理膳食营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分
谷类和薯类食物
蔬菜水果类食物
动物性食物
豆类及豆制品
纯热能食物
一、平衡膳食宝塔构成 平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐 全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给 的营养素与机体需要保持平衡。
指南说明：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适 当”和“每天足量饮水，合理选择饮料” 两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健 康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳 食指南中，使内涵更加丰富全面。
在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男 性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过15g。 《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前 我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题， 建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案， 对广大居民具有普遍指导意义。
中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能 源系统都有较高要求。 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提 高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。 营养特点 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质 储备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、 钠、维生素C、B1和E的含量，提高有氧耐力。