运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
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运动营养学
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
膳食中要有丰富的动物性蛋白 质；增加磷和糖的含量；增加 矿特质如钙、镁、铁及维生素 B1的含量
膳食中应提供较全面的营养 成分，在丰富的维生素、矿 物质成分中，突出铁、钙、 磷、钠、维生素C、B1、和E 的含量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点
短跑是群众运动竞赛活动中经 常设立的一个项目。它是以力 量素质为基础的无氧代谢供能 为特点，工作时间短，强度大， 要求有较好的爆发力。
长跑是以有氧耐力素质为基 础，以有氧代谢供能为特点， 要求有较高的心肺功能及全 身的抗疲劳工作能力。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
五、水上项目锻炼者的膳食营养特点
经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：
摄入复合碳水化合物，占每天 总能量供给的55 %~65%。
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、 果糖等），如果需要请在正餐 的时候摄入
蛋白质的摄入量占一天总热能 摄入的15 %~20%
脂肪摄入的供能比例应为25 %~30%
喝足够的水，补充运动中丢失 的液体
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
脂肪要以植物油为主，减少动物脂 肪
蛋白质中应有三分之一以上的优质 蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)
膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好
• 健身运动者合理膳食营养的要求
二、健身运动者的膳食营养需求
良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方 面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人 们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效 果起着举足轻重的作用。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性
营养与运动关系密切，对锻炼效果 有着很大的影响。
合理营养与运动锻炼是维持和促进 健康的两个重要条件。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
（二）健身运动合理膳食营养的基本原则
保证三大宏量营养素的合理比例
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
度以8~14 度为宜
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质 完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作 能力下降，随之产生一系列不适症状。
棋牌类项目 对碳水化合 物有着特殊 的需求，也 可在下棋、 打牌时随时
补充。
膳食中增加蛋 白质和维生质 B1、C、E、A的 供给，提高卵 磷脂、钙磷铁
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
对热源 营养素 有特殊
需求
蛋白质 的补充
无机盐 的需要
量
维生素 的补充
水分的 补充
• 健身运动者合理膳食营养的要求
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 合理的选择运动营养保健品
摄入的能量应该能够维持理想 的体重
多样化的平衡膳食
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
六、冰雪类项目的膳食营养特点
由于长时间在冰 雪上活动，加之 周围环境温度较 低，机体产热过 程增强以维持体 温。所以蛋白质 和脂肪消耗较多
膳食中必须给予补充， 同时增加碳水化合物 以协调蛋白质和脂肪 的代谢，维生素的补 充应以B族为主并增加 维生素A的摄入；补充 维生素D和钙、磷、铁、 碘的含量；补液的温
分为5大类：
谷类和薯类 食物
动物性食物百度文库
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、 菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、 草莓、芒果等）
同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、 香榧等）
食物中要含丰富的蛋
白质、碳水化合物以 及维生素B1、C、E、A。 球的体积越小，食物 中维生素A的量应更
增加补充维生素包括
B1、B2、C、B6、胆碱、 泛酸、叶酸等的摄入
高些
及时合理地补充水与
电解质及维生素比补
充蛋白质、碳水化合
物、脂肪更加重要，
氯化钠的摄入要适量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
膳食中要有丰富的动物性蛋白 质；增加磷和糖的含量；增加 矿特质如钙、镁、铁及维生素 B1的含量
膳食中应提供较全面的营养 成分，在丰富的维生素、矿 物质成分中，突出铁、钙、 磷、钠、维生素C、B1、和E 的含量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点
短跑是群众运动竞赛活动中经 常设立的一个项目。它是以力 量素质为基础的无氧代谢供能 为特点，工作时间短，强度大， 要求有较好的爆发力。
长跑是以有氧耐力素质为基 础，以有氧代谢供能为特点， 要求有较高的心肺功能及全 身的抗疲劳工作能力。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
五、水上项目锻炼者的膳食营养特点
经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：
摄入复合碳水化合物，占每天 总能量供给的55 %~65%。
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、 果糖等），如果需要请在正餐 的时候摄入
蛋白质的摄入量占一天总热能 摄入的15 %~20%
脂肪摄入的供能比例应为25 %~30%
喝足够的水，补充运动中丢失 的液体
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
脂肪要以植物油为主，减少动物脂 肪
蛋白质中应有三分之一以上的优质 蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)
膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好
• 健身运动者合理膳食营养的要求
二、健身运动者的膳食营养需求
良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方 面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人 们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效 果起着举足轻重的作用。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性
营养与运动关系密切，对锻炼效果 有着很大的影响。
合理营养与运动锻炼是维持和促进 健康的两个重要条件。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
（二）健身运动合理膳食营养的基本原则
保证三大宏量营养素的合理比例
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
度以8~14 度为宜
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质 完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作 能力下降，随之产生一系列不适症状。
棋牌类项目 对碳水化合 物有着特殊 的需求，也 可在下棋、 打牌时随时
补充。
膳食中增加蛋 白质和维生质 B1、C、E、A的 供给，提高卵 磷脂、钙磷铁
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
对热源 营养素 有特殊
需求
蛋白质 的补充
无机盐 的需要
量
维生素 的补充
水分的 补充
• 健身运动者合理膳食营养的要求
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 合理的选择运动营养保健品
摄入的能量应该能够维持理想 的体重
多样化的平衡膳食
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
六、冰雪类项目的膳食营养特点
由于长时间在冰 雪上活动，加之 周围环境温度较 低，机体产热过 程增强以维持体 温。所以蛋白质 和脂肪消耗较多
膳食中必须给予补充， 同时增加碳水化合物 以协调蛋白质和脂肪 的代谢，维生素的补 充应以B族为主并增加 维生素A的摄入；补充 维生素D和钙、磷、铁、 碘的含量；补液的温
分为5大类：
谷类和薯类 食物
动物性食物百度文库
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、 菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、 草莓、芒果等）
同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、 香榧等）
食物中要含丰富的蛋
白质、碳水化合物以 及维生素B1、C、E、A。 球的体积越小，食物 中维生素A的量应更
增加补充维生素包括
B1、B2、C、B6、胆碱、 泛酸、叶酸等的摄入
高些
及时合理地补充水与
电解质及维生素比补
充蛋白质、碳水化合
物、脂肪更加重要，
氯化钠的摄入要适量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点