运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
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理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、 营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
（二）运动、宏量营养素与健康
1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加
1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 （1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）营养功能 1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal) 2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。
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3、节约体内蛋白质。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。
三、分类： 1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。 2、微量营养素：是指矿物质和维生素。 3、其他营养素：是指水、纤维素 。
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第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类（又称碳水化合物） （一）概念： 血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确） （二）组成和分类
不齐等。
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二、运动与膳食平衡
（一）合理膳食的基本要求
1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。
2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸收。
4、正确的膳食制度。
（二）平衡膳食的组成与调配
首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；
脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。
（三）运动与膳食平衡
运动营养学2
【本节提要】本节重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。
一、纤维素与运动1、食物纤维的概念和分类•食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的。
•这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等营养学上统称之为“膳食纤维” .•根据食物纤维的水溶性,可将其分为非水溶性纤维及水溶性纤维两类。
非水溶性膳食纤维（在食物营养成份表中称为粗纤维）包括：•纤维素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶于水及一般溶剂。
未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。
•半纤维素：含多醣醛酸的复杂多醣类。
海藻类、全谷类、麸质谷类及芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。
•木质素：木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多，不易下咽，一般已不称为「膳食纤维」。
•通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是不溶性纤维。
•这类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便。
同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害物质的危害。
•目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防结肠癌、直肠癌，(Biomed Environ Sci;9(2-3):223-228,9/9/96)以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾具体地建议，摄取膳食纤维，即可减少癌症的患病率。
水溶性膳食纤维则包括：•植物胶：植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质，如燕麦、大麦、干豆类、车前子、爱玉子等含植物胶丰富。
•果胶：果胶是胶状的多醣类，保水性极强。
含有果胶类的水果如：苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、蔬菜如马铃薯、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、蕃薯。
运动营养学
第一章运动营养学基础1、什么是营养机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养2、什么是营养素食物中含有的能维持人正常功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。
人体所需的营养素可分为蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类3、必须营养素营养学上称体内不能合成的营养为“必须营养素”。
人体必须营养素（注意或许会考选择）（P2表1-1）4、健康的概念（1）、躯体健康（2）、心理健康（3）、道德健康（4）、社会适应良好5、亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度6、糖的构成、分类、糖的生理功能血糖指数（1）、构成：主要由碳、氢、氧三种元素组成（2）、分类：单糖、双糖、多糖（3）、功能a、供给能量b、构成机体的重要物质c、节约蛋白质d、调节脂肪酸代谢e、保肝解毒作用、抗生酮作用f、增强肠道功能（4）、血糖指数（GI）：指参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力7、补糖的类型/作用（1）、补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成（2）、补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍（3）、目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8 分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点8、补糖的方法（1）、运动前补糖a、在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。
b、可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力（2）运动中补糖每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物（3）、运动后补糖运动后补糖时间越早越好。
运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
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（一）小麦
小麦是世界上1/3人口的主要食物。它含有淀粉、淀粉酶、 蛋白分解酶、糖类，以及多种维生素。小麦制成的面粉可分 为标准粉、富强粉和精白粉。 中医认为，小麦味甘咸、性凉，有生津止汗、养心益肾、 镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效。适用于体虚多汗、 舌燥口干、心烦失眠等症，特别以浮小麦（用水淘小麦，不 沉于水的叫“浮小麦”）效果为佳，有补心敛阴止汗、治疗 自汗盗汗、虚劳潮热等症。
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运动员由于剧烈运动，体内酸性物质增多，使疲 劳容易发生，对运动不利。所以，运动员在运动中或 运动后宜补充碱性饮料和碱性食品，因为它们可以中 和运动员体内的酸性物质，延缓疲劳的发生，并且在 运动后有利于疲劳的快速消除。在运动员膳食中也应 注意不宜多摄取酸性的食物，应根据食物的酸碱性合 理选择。
大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍， 是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食 品。所以有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。大豆脂肪 中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆 中还有较多的维生素和钙。 爱生活 爱豆丁 JUST DO IT
（一）大豆
整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆 加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等， 就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。 豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的25倍，其 他营养成分则不如牛奶。 豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸 较平衡，在豆乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品， 适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐 干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。
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健身运动人群合理营养的基本要求
健身运动人群合理营养的基本要求下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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体育运动营养学学习总结合理饮食与营养补充的关键方法
体育运动营养学学习总结合理饮食与营养补充的关键方法体育运动与健康息息相关，而饮食与营养是体育运动的基础，对于运动员和爱好者来说，了解体育运动营养学并合理地进行饮食与营养补充是至关重要的。
本文将总结体育运动营养学的学习要点，并介绍提供合理饮食与营养补充的关键方法。
一、学习体育运动营养学的要点1.了解营养素：在学习体育运动营养学之前，我们需要了解不同营养素的种类、功能和摄入要求。
主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
2.认识能量需求：体育运动需要消耗大量能量，了解自身的能量需求是制定合理饮食计划的基础。
根据不同的身体状况、运动强度和目标制定合理的能量摄入量。
3.时间控制和平衡饮食：合理安排饮食时间和食量大小，平衡各类营养素的摄入。
适当增加碳水化合物摄入可提供运动所需的能量，合理摄取蛋白质有助于肌肉修复和恢复。
4.了解饮食禁忌和限制：有些食物在运动前后或者运动期间需要避免或限制摄入，了解这些禁忌和限制可以避免不良的运动表现和健康问题。
二、合理饮食的关键方法1.科学安排三餐：早餐应丰富，午餐应营养均衡，晚餐应清淡。
保持三餐的规律，每顿饭摄入适量的能量和营养素。
2.合理选择食材：应多摄入新鲜蔬菜、水果和全谷物，适量摄入瘦肉、鱼类、奶制品和豆类。
避免高糖、高脂和高盐食品的过量摄入。
3.合理分配热量：根据运动强度和个人需求，合理安排每日的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入。
运动前摄入适量的碳水化合物可提供能量，运动后摄入适量的蛋白质有助于肌肉修复和恢复。
4.补充水分：运动会导致水分丢失，因此运动过程中需补充适量的水分。
建议运动前后饮用水或运动饮料，保持水分平衡。
5.合理使用营养补充品：当饮食无法满足身体需求时，可以考虑适量使用营养补充品，如蛋白粉、维生素片等。
但应在专业指导下进行。
6.注意适量控制：合理饮食并不意味着多吃，过量摄入会对身体健康造成负面影响。
适量控制每餐的食量，避免暴饮暴食。
综上所述，学习体育运动营养学并合理地实施饮食与营养补充对于体育运动者来说是至关重要的。
运动营养学(课3)
运动 营养 健康
• 健康的定义：
世界卫生组织（WHO）明确规定：健康不仅 仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体 上、精神上、社会适应能力、道德上的完好状 态。
• 美国总统体能与竞技委员会于1971年定 义体能为：以旺盛的精力执行每天的事务 而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受 闲暇时间的各种休闲，并能适应各种突发 情况。
2.蛋白质
60－69岁 70－79岁 80岁以上
男性
女性
70－80g/d
60－70g/d
65－70g/d
55－60g/d
60g/d
55g/d
优质蛋白占总量50％以上。可适量补充牛磺酸。
3.糖类 肝糖原储备下降，易出现低血糖 常吃水果、蔬菜、蜂蜜 主要形式是淀粉， 直接摄入单糖对老年人比较重要
4.脂肪 占总能量20－25％ 选用不饱和脂肪酸为主 豆油，芝麻油，花生油等 少食动物性脂肪
0月龄～6月龄婴儿喂养指南
一、纯母乳喂养 二、产后尽早开奶，初乳营养最好 三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D 四、给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K 五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养 六、定期监测生长发育状况
6月龄～12月龄婴儿喂养指南
一、奶类优先，继续母乳喂养 二、及时合理添加辅食 三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味 品 四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为 五、定期监测生长发育状况
“五”就是每天500克蔬菜和水果。
“红黄绿白黑”
1.红色食品
红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果
等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。 它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒 病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力， 感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
《运动营养学》课件 (2)
保证充足的睡眠时间可以在让身体充分恢复的同时健康的发展个人身体素质。
运动中的补充剂使用
能量棒或饮料
当体力和能量不足时，一些能量棒或饮料可以提供 额外的帮助。
蛋白粉
额外提供身体所需的蛋白质，有助于肌肉产生生长 并恢复。
鱼油
鱼油或藻油含有的 omeg-3 和 DHA等脂肪酸能够 减少运动引起的炎症和肌肉疲劳。
揭秘运动与饮食的秘密
如何通过摄入正确的营养以支持更好的运动表现？本课件将介绍运动营养学 的定义、不同种类运动的需求以及饮食建议。让我们一起揭秘运动和饮食的 秘密。
运动营养学的定义
1 理论基础
了解身体对营养的需求，如何优化饮食，让 身体摄取更多的营养素，更好的吸收。
2 运动与饮食的关系
饮食维持适当水平，有助于提高运动表现， 能让身体获得一定的营养素补充。
摄入过多的蛋白质
摄入过多的蛋白质对肾脏健康有着负面影响，也可能导致其他健康问题。
结论和总结
饮食和运动之间的形 成
有良好的运动饮食，可以让身 体获得充分的营养和能量，减 少健身的危害。
营养和美好肌肉
充足的营养摄入可以帮助肌肉 生长、修复和恢复。
和谐的身体状态和健 康人生
通过合适的体重和营养摄入， 运动员能够达到完全的平衡和 稳定的生活状态。
维生素和矿物质
维生素和矿物质可以帮助我们在运动过程中保持健
水分摄入
在运动前、运动中、运动后保持适量的水分摄入，
不同种类运动营养的需求
1
耐力运动员
需要更多的碳水化合物、少量的蛋白质；充足的水分摄入可以确保体内能量充沛。
2
力量型运动员
需要足够的蛋白质去满足肌肉的生长和恢复；少量的碳水化合物和脂肪能够提供 额外的能源支持。
第2章 健身运动的合理营养
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
运动营养学
运动营养学
张 钧 博士 教授 博士生导师
国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员
运动营养学
第二章第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分1.谷类和薯类食物·谷类包括：小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
谷类含蛋白质不高：6%～10%，但由于食用量但，在膳食中占55%谷类食物所含营养素主要是糖类。
我国膳食中50% ～70%能量来自谷类食物。
另含有2% ～3%的纤维素和半纤维素谷类含脂肪量低：1% ～2%谷类含矿物质为：1.5 %～3.0%谷类含B族维生素较高，其中以B1、B2和尼克酸较多，不含脂溶性维生素、维生素C和维生素B12·薯类食物:包括马铃薯、甘薯（红薯）、木薯。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
2.蔬菜水果类·叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜等·根茎类：萝卜、藕、洋葱、蒜、笋·茄果类：冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、辣椒·鲜豆类：毛豆、扁豆、四季豆、豌豆、豇豆、蚕豆蔬菜中的成分主要有水分、矿物质、糖类、有机酸、维生素、色素、挥发油和含氮物质水果类鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子等干果类：由新鲜水果加工制成的果干等食品，如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼水果类食物主要提供维生素和矿物质。
3.动物性食物·肉类食物：畜肉类、禽肉类和鱼类·肉类食物主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
·肉类无机盐含量0.6% ～1.2%,磷、铁较多，动物肝是膳食中铁的良好来源。
·肉类中含丰富的B族维生素，富含维生素A、核黄素，不含维生素C和膳食纤维。
·奶类食物:包括牛奶、羊奶和马奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。
奶类是一类营养最完全的食品，它包含人体所必需的营养素，富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。
·蛋类食物：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。
蛋类蛋白质中必需氨基酸的组成和含量较肉类食物更理想，是优质蛋白质。
蛋黄中富含脂肪、钙、铁、维生素B1和B24.豆类及豆制品豆类包括：大豆、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等豆制品包括：豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐竹等。
运动营养学学习指南
运动营养学学习指南第一章运动营养学基础 (2)1.1 运动与营养的关系 (2)1.2 运动营养学的发展历程 (3)1.3 运动营养学的基本概念 (3)第二章营养素与运动能力 (4)2.1 碳水化合物与运动能力 (4)2.2 蛋白质与运动能力 (4)2.3 脂肪与运动能力 (4)2.4 维生素与运动能力 (5)第三章运动营养素的摄入与调控 (5)3.1 运动前营养素的摄入 (5)3.2 运动中营养素的摄入 (6)3.3 运动后营养素的摄入 (6)3.4 运动营养素的调控策略 (6)第四章运动员饮食计划与食谱设计 (7)4.1 运动员饮食计划的基本原则 (7)4.2 运动员食谱设计的方法 (7)4.3 运动员食谱的调整与优化 (7)4.4 运动员食谱的实际应用 (8)第五章运动营养补充品 (8)5.1 运动营养补充品的种类与作用 (8)5.2 运动营养补充品的选择与使用 (8)5.3 运动营养补充品的安全性问题 (9)5.4 运动营养补充品的市场与发展趋势 (9)第六章运动与体重管理 (9)6.1 运动与体重的关系 (9)6.1.1 运动对体重的影响 (9)6.1.2 运动对体重调节机制的调节 (9)6.2 体重管理的原则与方法 (10)6.2.1 体重管理的原则 (10)6.2.2 体重管理的方法 (10)6.3 运动员减重与增重的策略 (10)6.3.1 减重策略 (10)6.3.2 增重策略 (10)6.4 运动员体重管理的实际案例 (10)第七章运动与骨骼健康 (11)7.1 运动与骨骼的关系 (11)7.2 骨骼健康的营养保障 (11)7.3 运动员骨骼健康的保护措施 (11)7.4 运动员骨骼健康问题的处理与预防 (12)第八章运动与免疫能力 (12)8.1 运动与免疫能力的关系 (12)8.1.1 运动对免疫系统的影响 (12)8.1.2 运动与免疫能力的平衡 (13)8.2 提高免疫能力的营养策略 (13)8.2.1 增加抗氧化剂的摄入 (13)8.2.2 蛋白质的补充 (13)8.2.3 增加膳食纤维的摄入 (13)8.3 运动员免疫系统的保护措施 (13)8.4 运动员免疫问题的处理与预防 (14)第九章运动与心理健康 (14)9.1 运动与心理健康的关系 (14)9.1.1 运动对心理健康的影响 (14)9.1.2 心理健康对运动的影响 (14)9.2 心理健康的营养保障 (14)9.2.1 保证蛋白质摄入充足 (15)9.2.2 补充必需脂肪酸 (15)9.2.3 保持血糖稳定 (15)9.2.4 补充维生素和矿物质 (15)9.3 运动员心理健康的维护策略 (15)9.3.1 建立良好的心理素质 (15)9.3.2 增强社会支持 (15)9.3.3 保持合理的运动负荷 (15)9.3.4 培养良好的生活习惯 (15)9.4 运动员心理问题的处理与预防 (15)9.4.1 心理咨询与辅导 (15)9.4.2 心理训练 (15)9.4.3 建立心理预警机制 (16)9.4.4 营造良好的训练环境 (16)第十章运动营养学的应用与前景 (16)10.1 运动营养学在竞技体育中的应用 (16)10.2 运动营养学在大众健身中的应用 (16)10.3 运动营养学的发展趋势与挑战 (16)10.4 运动营养学在未来的发展方向 (16)第一章运动营养学基础1.1 运动与营养的关系运动与营养是人体健康和运动表现的两个重要因素，二者之间存在着密切的相互关系。
运动营养学第二章
中国居民膳食指南
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
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1. 食物多样，谷类为主，粗细粮搭配 ； 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
• （一）跑步的营养特点 • 1、能量代谢特点 • 短距离跑 ——以力量素质为基础，极 强度运动，以无氧供能为主，消耗的 能源物质主要是ATP、CP和肌糖原。 • 60m-100m：ATP、CP供能，超过10s 糖酵解供能比例增加； • 200m—400m：一糖酵解供能为主。
常见健身运动项目的营养特点
第二章 健身运动的合理营养
掌握平衡膳食宝塔组成 中 国 居 民 膳 食 指 南 掌握健身运动合理膳食安排
L/O/G/O
健康概念
（一）WHO健康定义：健康不仅是没有疾病和病痛， 而且是个体在身体上，精神上、社会上完满的状态。 （二）健康的标准：康强观健康概念注重四维因素， 即：1．运动与体力活动。2，懂得合理营养 3．良好应激能力。 4．自我保健，强调培养健康生 活方式。 （三）体质：人体质量，包括体格、体能和适应能 力三部分。 （四）健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟 限酒、心里平衡。
• 3.《指南》以最新的科学证据为基础， 论述了当前我国居民的营养需要及膳 食中存在的主要问题，建议了实践平 衡膳食获取合理营养的行动方案，对 广大居民具有普遍指导意义。
特定人群膳食指南
• 特定人群膳食指南是根据各人群的 生理特点及其对膳食营养需要而制定 的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼 儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年 人群。其中6岁以上各特定人群的膳食 指南是在一般人群膳食指南10条的基 础上进行增补形成的。
体育保健学课件——第二章 运动与营养
（2）供给过量： 需水量多，增加心脏负担，加大血液粘
滞性，血钾下降，恶心，想呕吐。
2、糖的来源：
糖是自然界中最丰富的物质之一，广 泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植 物中含量最多，约为85%~95%。
糖在生命活动中的主要作用是提供能 源和碳源。
殖民者多发“脚气病”；荷兰医生埃克
曼，发现鸡光吃精米面，也产生类似的现
象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺” 来
治疗脚气病取得成功，并发表论文，称这种
物质为“维生素”。此后各国科学家相继发 现
了不同种类的维生素，分别命名位VA、 VD、VE、VK等。
2、种类： 维生素的种类很多，按其溶解性可分为
（1）过多的危害：动物性脂肪过多，易得高 血压、心脏病等；运动员脂肪过多，耗氧增 多，影响运动 ；血中胆固醇含量增高，不利胃 肠吸收。
（2）过少的危害：正常人脂肪占人体重男为 12%；女为20%；运动员男为3~4%；女为 10~12%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕寒 冷，皮肤粗糙。
2、脂肪的来源：
由于生物体内的活性氧与活性氮的不断产生只有在抗氧化剂和体内有抗氧化作用的维生素和酶的协同作用下才能不断地清除自由基并且可使活性氮在有利无害的低水平上即一小部分在体内的活性氧和活性氮履行生物体的必需的生理作用大部分自由基则可被清除
体育保健学
第二章 运动与营养
概述
一、营养的概念： 生命的存在，有机体的生长发育，生命活动
(四)蛋白质的供给量与来源 1、蛋白质的供给量
蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约 可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内 后，经肝脏分解为尿素等排出。
蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数 量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。
运动营养学 (2)
饮食上注意的问题
摄入一定的糖类 限制酒精的摄入 多吃奶和豆制品 膳食中不能缺少蔬菜水果 尽可能多喝水
通过以上的原则，再加 上持之以恒的锻炼，一 定会有一个满意的结果。
好 身 材 秀 出 来
谢谢！
运动营养学
黄维恋 20112086
第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养
减少脂肪健身人群的锻炼的 主要目的在于调节代谢功能， 增强脂肪消耗，促进脂肪分 解，那么，有效而理想
的减少脂肪的方法是什 么呢？
一、肥胖的原因
肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积的 现象或症状的总称。 肥胖的主要成因是食物摄入和能量消耗间 的失衡。 能源物质在体内大量堆积并转化为脂肪。
思考？
怎样通过运动和控制 饮食来减少脂肪？
运动减少脂肪
实际上就是把体内过度的脂肪消耗掉，一般肥胖 的人都是因为调节机能障碍，代谢发生了紊乱， 合成代谢大于分解代谢。因此，就比较适合做慢 跑、游泳、爬坡步行等有氧运动。
减肥人群饮食营养Leabharlann 排原则
热量摄入 营养成分比例 不依靠节食来减少体重 大量饮水 最好不饮酒 吃低热量食物
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谷类和薯类 食物
动物性食物
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点
短跑是群众运动竞赛活动中经 常设立的一个项目。它是以力 量素质为基础的无氧代谢供能 为特点，工作时间短，强度大， 要求有较好的爆发力。
长跑是以有氧耐力素质为基 础，以有氧代谢供能为特点， 要求有较高的心肺功能及全 身的抗疲劳工作能力。
尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、 菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、 草莓、芒果等）
同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、 香榧等）
运动营养学
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
五、水上项目锻炼者的膳食营养特点
经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：
摄入复合碳水化合物，占每天 总能量供给的55 %~65%。
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、 果糖等），如果需要请在正餐 的时候摄入
蛋白质的摄入量占一天总热能 摄入的15 %~20%
脂肪摄入的供能比例应为25 %~30%
喝足够的水，补充运动中丢失 的液体
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性
营养与运动关系密切，对锻炼效果 有着很大的影响。
合理营养与运动锻炼是维持和促进 健康的两个重要条件。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
（二）健身运动合理膳食营养的基本原则
保证三大宏量营养素的合理比例
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
脂肪要以植物油为主，减少动物脂 肪
蛋白质中应有三分之一以上的优质 蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)
膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好
• 健身运动者合理膳食营养的要求
二、健身运动者的膳食营养需求
良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方 面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人 们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效 果起着举足轻重的作用。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
膳食中要有丰富的动物性蛋白 质；增加磷和糖的含量；增加 矿特质如钙、镁、铁及维生素 B1的含量
膳食中应提供较全面的营养 成分，在丰富的维生素、矿 物质成分中，突出铁、钙、 磷、钠、维生素C、B1、和E 的含量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
对热源 营养素 有特殊
需求
蛋白质 的补充
无机盐 的运动者合理膳食营养的要求
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 合理的选择运动营养保健品
度以8~14 度为宜
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质 完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作 能力下降，随之产生一系列不适症状。
棋牌类项目 对碳水化合 物有着特殊 的需求，也 可在下棋、 打牌时随时
补充。
膳食中增加蛋 白质和维生质 B1、C、E、A的 供给，提高卵 磷脂、钙磷铁
食物中要含丰富的蛋
白质、碳水化合物以 及维生素B1、C、E、A。 球的体积越小，食物 中维生素A的量应更
增加补充维生素包括
B1、B2、C、B6、胆碱、 泛酸、叶酸等的摄入
高些
及时合理地补充水与
电解质及维生素比补
充蛋白质、碳水化合
物、脂肪更加重要，
氯化钠的摄入要适量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
摄入的能量应该能够维持理想 的体重
多样化的平衡膳食
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
六、冰雪类项目的膳食营养特点
由于长时间在冰 雪上活动，加之 周围环境温度较 低，机体产热过 程增强以维持体 温。所以蛋白质 和脂肪消耗较多
膳食中必须给予补充， 同时增加碳水化合物 以协调蛋白质和脂肪 的代谢，维生素的补 充应以B族为主并增加 维生素A的摄入；补充 维生素D和钙、磷、铁、 碘的含量；补液的温