运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
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分为5大类：
谷类和薯类 食物
动物性食物
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点
短跑是群众运动竞赛活动中经 常设立的一个项目。它是以力 量素质为基础的无氧代谢供能 为特点，工作时间短，强度大， 要求有较好的爆发力。
长跑是以有氧耐力素质为基 础，以有氧代谢供能为特点， 要求有较高的心肺功能及全 身的抗疲劳工作能力。
尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、 菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、 草莓、芒果等）
同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、 香榧等）
运动营养学
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
五、水上项目锻炼者的膳食营养特点
经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：
摄入复合碳水化合物，占每天 总能量供给的55 %~65%。
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、 果糖等），如果需要请在正餐 的时候摄入
蛋白质的摄入量占一天总热能 摄入的15 %~20%
脂肪摄入的供能比例应为25 %~30%
喝足够的水，补充运动中丢失 的液体
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性
营养与运动关系密切，对锻炼效果 有着很大的影响。
合理营养与运动锻炼是维持和促进 健康的两个重要条件。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
（二）健身运动合理膳食营养的基本原则
保证三大宏量营养素的合理比例
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
脂肪要以植物油为主，减少动物脂 肪
蛋白质中应有三分之一以上的优质 蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)
膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好
• 健身运动者合理膳食营养的要求
二、健身运动者的膳食营养需求
良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方 面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人 们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效 果起着举足轻重的作用。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
膳食中要有丰富的动物性蛋白 质；增加磷和糖的含量；增加 矿特质如钙、镁、铁及维生素 B1的含量
膳食中应提供较全面的营养 成分，在丰富的维生素、矿 物质成分中，突出铁、钙、 磷、钠、维生素C、B1、和E 的含量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
对热源 营养素 有特殊
需求
蛋白质 的补充
无机盐 的运动者合理膳食营养的要求
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 合理的选择运动营养保健品
度以8~14 度为宜
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质 完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作 能力下降，随之产生一系列不适症状。
棋牌类项目 对碳水化合 物有着特殊 的需求，也 可在下棋、 打牌时随时
补充。
膳食中增加蛋 白质和维生质 B1、C、E、A的 供给，提高卵 磷脂、钙磷铁
食物中要含丰富的蛋
白质、碳水化合物以 及维生素B1、C、E、A。 球的体积越小，食物 中维生素A的量应更
增加补充维生素包括
B1、B2、C、B6、胆碱、 泛酸、叶酸等的摄入
高些
及时合理地补充水与
电解质及维生素比补
充蛋白质、碳水化合
物、脂肪更加重要，
氯化钠的摄入要适量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
摄入的能量应该能够维持理想 的体重
多样化的平衡膳食
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
六、冰雪类项目的膳食营养特点
由于长时间在冰 雪上活动，加之 周围环境温度较 低，机体产热过 程增强以维持体 温。所以蛋白质 和脂肪消耗较多
膳食中必须给予补充， 同时增加碳水化合物 以协调蛋白质和脂肪 的代谢，维生素的补 充应以B族为主并增加 维生素A的摄入；补充 维生素D和钙、磷、铁、 碘的含量；补液的温
谷类和薯类 食物
动物性食物
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 跑步锻炼者的膳食营养特点
短跑是群众运动竞赛活动中经 常设立的一个项目。它是以力 量素质为基础的无氧代谢供能 为特点，工作时间短，强度大， 要求有较好的爆发力。
长跑是以有氧耐力素质为基 础，以有氧代谢供能为特点， 要求有较高的心肺功能及全 身的抗疲劳工作能力。
尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、 菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑、橘、橙、 草莓、芒果等）
同时也可多食用一些坚果（核桃仁、花生仁、 香榧等）
运动营养学
第二章 健身运动的合理营养
学习目标：
●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及 内容；
●熟悉《中国居民膳食指南》的内容，以及健身 者对营养的特殊需求；
●掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各 种常见健身项目的营养计划。
• 合理营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物
五、水上项目锻炼者的膳食营养特点
经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：
摄入复合碳水化合物，占每天 总能量供给的55 %~65%。
尽量少吃简单的糖（葡萄糖、 果糖等），如果需要请在正餐 的时候摄入
蛋白质的摄入量占一天总热能 摄入的15 %~20%
脂肪摄入的供能比例应为25 %~30%
喝足够的水，补充运动中丢失 的液体
二、平衡膳食宝塔
• 合理营养的一般要求
《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫
生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳 食指南》（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密 切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄 取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的 指导意义。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 （一）健身运动中合理膳食营养的必要性
营养与运动关系密切，对锻炼效果 有着很大的影响。
合理营养与运动锻炼是维持和促进 健康的两个重要条件。
• 健身运动者合理膳食营养的要求
（二）健身运动合理膳食营养的基本原则
保证三大宏量营养素的合理比例
注意蛋白质的营 养需要。
应注意运动前、 中、后及时补液。 宜选用低糖、等 渗的运动饮料。 不要选用含咖啡 因和乙醇的饮料。 运动中不要使用 含糖浓度高的饮 料
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点
小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目 对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
脂肪要以植物油为主，减少动物脂 肪
蛋白质中应有三分之一以上的优质 蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)
膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好
• 健身运动者合理膳食营养的要求
二、健身运动者的膳食营养需求
良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方 面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人 们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效 果起着举足轻重的作用。
的含量。
膳食中应减少脂 肪摄入，蛋白质 的补充应较平日 增多。并多吃一 些蔬菜与水果， 以增加矿物质、 维生素的摄入
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
八、射击类锻炼者的膳食营养特点
射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意 保护眼睛视力。
膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如 胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼 食疗药膳
膳食中要有丰富的动物性蛋白 质；增加磷和糖的含量；增加 矿特质如钙、镁、铁及维生素 B1的含量
膳食中应提供较全面的营养 成分，在丰富的维生素、矿 物质成分中，突出铁、钙、 磷、钠、维生素C、B1、和E 的含量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
二、操类项目锻炼者的膳食营养特点
操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以 及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
对热源 营养素 有特殊
需求
蛋白质 的补充
无机盐 的运动者合理膳食营养的要求
三、健身运动者合理膳食营养的总体安排
能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 合理的选择运动营养保健品
度以8~14 度为宜
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点
棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质 完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作 能力下降，随之产生一系列不适症状。
棋牌类项目 对碳水化合 物有着特殊 的需求，也 可在下棋、 打牌时随时
补充。
膳食中增加蛋 白质和维生质 B1、C、E、A的 供给，提高卵 磷脂、钙磷铁
食物中要含丰富的蛋
白质、碳水化合物以 及维生素B1、C、E、A。 球的体积越小，食物 中维生素A的量应更
增加补充维生素包括
B1、B2、C、B6、胆碱、 泛酸、叶酸等的摄入
高些
及时合理地补充水与
电解质及维生素比补
充蛋白质、碳水化合
物、脂肪更加重要，
氯化钠的摄入要适量
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
摄入的能量应该能够维持理想 的体重
多样化的平衡膳食
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
六、冰雪类项目的膳食营养特点
由于长时间在冰 雪上活动，加之 周围环境温度较 低，机体产热过 程增强以维持体 温。所以蛋白质 和脂肪消耗较多
膳食中必须给予补充， 同时增加碳水化合物 以协调蛋白质和脂肪 的代谢，维生素的补 充应以B族为主并增加 维生素A的摄入；补充 维生素D和钙、磷、铁、 碘的含量；补液的温