拖延症课件
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是动败
拥我人我完我 有有。是成本 成毛 一任有 功病 个务充 。， 懒。 足
不惰时 配的间
我用我拖我我不我一拖任我了我
该。恨延讨受下完辈延务永。 这
严 自 厌不去了子症。 远 次
厉 己 自了了，。 要 也 是
惩 ， 己自。 日 伴 完 没
罚 我 这己 子 随 不 希
自 没 样了 过 我 成 望
己
。
。
接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑 原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了， 只和现实的自己比较
问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行 为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节思想 和行为，能否让你最大限度地完成任务
心理学家Edwin Jones与 Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知过程， 这种过程可以在处理你擅长或者不擅长的任务或者 目标时帮助你提高自尊心。
3 容易wenku.baidu.com废
任务太难了，不能忍受持续做这件事 情，等明天再做吧。但是明天到了， 又继续往后推
如果常常不能很好地完成任务，
4 自我贬低 自己对自己的能力的估计会越来越低
三. 拖延症产生的危
害
外在后果：事业和生活
1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失
2.迟迟不为考试复习，裸考没过。-学业挫折 3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程
认知方法
将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清 晰化，得知能为减少拖延能做的事情
对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观 念和情绪的转变。一步步检测到不切实际的想法。
在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实 际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好， 只是压力下更容易开始而已整理好你的思路
行为。
D
二. 拖延症产生的原因
浅层原因
深层原因
太耗时
完美主义
太难
没有相关 知识技能
害怕被人知道 自己做的不好
抵制与敌意 容易颓废 自我贬低
所有事情都要达到一个很高的境界，要一次
1 完美主义 做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱
备才行
2 抵制与
敌意
这个老师对我态度太差了，所以我 不高兴做他布置的作业
2 拖延是一种成问题的习惯，它会 把重要和有时限的事情，推到其 他时间去做。不能在规定时间内 完成既定目标并由此产生负面情 绪，如自我否定，自我贬低等。
美国的职场人士平均由于拖延导 致浪费20%的工作时间。而在实 际生活中，几乎所有的人都有拖 延症，只是分布的领域不同，工 作、家庭、家务等等。
明日歌
4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降 6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇 7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
自我谴责
恼怒
绝望
历重手我者我 史蹈做该。就 的覆事早 是 悲辙。点 一 剧， 开 个 。真 始 失
如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重 新洽谈新的购买合同。他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。 而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想法，但是不是很确定。为了回避对自 己的压缩价格谈判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。于是， 基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现 了“这个语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信念。
C 熬夜完成作业和复习考试
枪 了
D 一再推迟节食减肥计划
吗
？
E 迟迟向女神表白
期限拖延：这种拖延是有最后期限的，而 A 且都和某种规则有关。
个人事务拖延：习惯性地推迟你早该
拖
B 进行的活动。
延
简单拖延：任务不顺手或者感觉不愉快
类
时，抗拒、退缩的反应。
型
包含多重因素的拖延: 伴随着诸如“自 我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延
四. 如何对抗拖延症
认知方法
磨亮自我觉察，改变拖 延思维
教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。
情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐 力
建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，
也能坚定地沿着原路前行
行为方法 坚持到底，攻克拖延
确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识， 通过你的工作和成就取得成功。
自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人 失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一 种维护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
1、迈出第一步：千里之行始于足下。 2、摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识 别分心心理；对分心心理发起质问；强迫自己 去坚持原计划
明日复明日，明日何其多。我生待明日， 万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看 水东流，暮看日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。明日 复明日，明日何其多！ 日日待明日，万世成蹉跎。世人皆被明日 累，明日无穷老将至。
想 A 赶在截止日期前完成任务 一 想 B 不能完成计划好的事情
你 中
14. 从不主动汇报工作 15. 团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作
测试结果
0分—4分 轻度拖延 要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5分—11分 中度拖延 拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。
12分—15分 重度拖延 建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。
一、 拖延症的定义
1 什么是拖延：Procrastination？ 拉丁字源：pro-向前 crastinus-为明天
目录
1 拖延症的定义 2 拖延症产生的原因 3 拖延症的危害 4 如何对抗拖延症
下面的问题选“是”得1分， 选“否”不得分。
1. 不到最后期限不交活
2. 上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作
3.
没工作计划，不懂时间管理
4.
“伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班
5.
总是认为时间还有，用不着着急
6. 自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工
7. 当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
8.
办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食
9. 懒散，日复一日，总想着明天再做 10. 做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后
11 处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 12. 常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪 13. 厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了
拥我人我完我 有有。是成本 成毛 一任有 功病 个务充 。， 懒。 足
不惰时 配的间
我用我拖我我不我一拖任我了我
该。恨延讨受下完辈延务永。 这
严 自 厌不去了子症。 远 次
厉 己 自了了，。 要 也 是
惩 ， 己自。 日 伴 完 没
罚 我 这己 子 随 不 希
自 没 样了 过 我 成 望
己
。
。
接纳真正的自己，而不是用理想的自己来责备、怀疑 原来的自己。认识到拖延，希望现在能开始改变了， 只和现实的自己比较
问自己人生的某个时期和领域哪些有效的思想和行 为，可以有效地运用去克服拖延；组织和调节思想 和行为，能否让你最大限度地完成任务
心理学家Edwin Jones与 Steven Berglas创造的词，它描述了一种认知过程， 这种过程可以在处理你擅长或者不擅长的任务或者 目标时帮助你提高自尊心。
3 容易wenku.baidu.com废
任务太难了，不能忍受持续做这件事 情，等明天再做吧。但是明天到了， 又继续往后推
如果常常不能很好地完成任务，
4 自我贬低 自己对自己的能力的估计会越来越低
三. 拖延症产生的危
害
外在后果：事业和生活
1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失
2.迟迟不为考试复习，裸考没过。-学业挫折 3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程
认知方法
将视角从自我倾注扭转为自我观察。让自己的目标清 晰化，得知能为减少拖延能做的事情
对想法和主义进行积极测试，看看带来的成效以及观 念和情绪的转变。一步步检测到不切实际的想法。
在拖延和立即行动的观点中，推迟看似充满希望但实 际上却大相径庭。并不是真的能在压力下干得更好， 只是压力下更容易开始而已整理好你的思路
行为。
D
二. 拖延症产生的原因
浅层原因
深层原因
太耗时
完美主义
太难
没有相关 知识技能
害怕被人知道 自己做的不好
抵制与敌意 容易颓废 自我贬低
所有事情都要达到一个很高的境界，要一次
1 完美主义 做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱
备才行
2 抵制与
敌意
这个老师对我态度太差了，所以我 不高兴做他布置的作业
2 拖延是一种成问题的习惯，它会 把重要和有时限的事情，推到其 他时间去做。不能在规定时间内 完成既定目标并由此产生负面情 绪，如自我否定，自我贬低等。
美国的职场人士平均由于拖延导 致浪费20%的工作时间。而在实 际生活中，几乎所有的人都有拖 延症，只是分布的领域不同，工 作、家庭、家务等等。
明日歌
4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降 6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇 7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
自我谴责
恼怒
绝望
历重手我者我 史蹈做该。就 的覆事早 是 悲辙。点 一 剧， 开 个 。真 始 失
如：你的老板交给你一个新任务，他认为目前经济紧张，你应该与公司的供货商重 新洽谈新的购买合同。他想在不影响利润空间的前提下降低成本，提高竞争优势。 而你却有别的想法，你也许有能力实现这个想法，但是不是很确定。为了回避对自 己的压缩价格谈判的能力的焦虑，你告诉自己以及别人你老板的异想天开。于是， 基于这个自我保护的设想，你在安排会议时拖拖拉拉，谈判时心不在焉，最终实现 了“这个语言”。同时，你还强化了“老板异想天开”这个信念。
C 熬夜完成作业和复习考试
枪 了
D 一再推迟节食减肥计划
吗
？
E 迟迟向女神表白
期限拖延：这种拖延是有最后期限的，而 A 且都和某种规则有关。
个人事务拖延：习惯性地推迟你早该
拖
B 进行的活动。
延
简单拖延：任务不顺手或者感觉不愉快
类
时，抗拒、退缩的反应。
型
包含多重因素的拖延: 伴随着诸如“自 我怀疑”或“完美主义”等因素的拖延
四. 如何对抗拖延症
认知方法
磨亮自我觉察，改变拖 延思维
教你看清拖延行为是如何运作的，以及怎样改变拖延思维。
情绪方法
建立对不愉快任务的忍耐 力
建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，
也能坚定地沿着原路前行
行为方法 坚持到底，攻克拖延
确定你的方法，落实在行动上，善始善终，运用你的知识， 通过你的工作和成就取得成功。
自设障碍是一种自我保护意识，为了避免让他人 失望，避免被否定（出于对评价的焦虑），是一 种维护形象，逃避或者疏导紧张状态的权宜之计。
1、迈出第一步：千里之行始于足下。 2、摆脱“拖延思维”：监视自己的念头；识 别分心心理；对分心心理发起质问；强迫自己 去坚持原计划
明日复明日，明日何其多。我生待明日， 万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看 水东流，暮看日西坠。 百年明日能几何？请君听我明日歌。明日 复明日，明日何其多！ 日日待明日，万世成蹉跎。世人皆被明日 累，明日无穷老将至。
想 A 赶在截止日期前完成任务 一 想 B 不能完成计划好的事情
你 中
14. 从不主动汇报工作 15. 团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作
测试结果
0分—4分 轻度拖延 要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5分—11分 中度拖延 拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。
12分—15分 重度拖延 建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。
一、 拖延症的定义
1 什么是拖延：Procrastination？ 拉丁字源：pro-向前 crastinus-为明天
目录
1 拖延症的定义 2 拖延症产生的原因 3 拖延症的危害 4 如何对抗拖延症
下面的问题选“是”得1分， 选“否”不得分。
1. 不到最后期限不交活
2. 上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作
3.
没工作计划，不懂时间管理
4.
“伪加班”白天可做完的事，拖到下班后加班
5.
总是认为时间还有，用不着着急
6. 自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工
7. 当同事或上司询问工作进展时常说“让我再看看”
8.
办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食
9. 懒散，日复一日，总想着明天再做 10. 做事时冒出各种理由：先做别的事，这个稍后
11 处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做 12. 常因时间紧迫草草交差，结果被同事或老板责怪 13. 厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足习以为常了