篮球运动员的专项力量训练

武汉体育学院本科生毕业（学位）论文论文题目：论篮球运动员的专项力量训练学生姓名：张勇学号： 0902030200系别：运动训练专业：运动训练班级： 09级2队指导教师：申甫时间： 2013年3月论篮球运动员的专项力量训练摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。

研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。

本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。

关键词：篮球专项力量训练研究Discussion on the Basketball player’sStrength TrainingAbstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords:research and training of basketball special strength前言力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。

专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。

同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。

本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。

1 研究方法1 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。

2 讨论与分析2.1 篮球力量训练的意义篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。

而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。

人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。

力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基础素质。

从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。

2.2 篮球专项运动员力量训练的分类1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。

无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。

篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。

其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

2.3 篮球力量素质训练的原则篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。

1.全面发展原则在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。

尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

2.共同作用原则篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。

把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.系统训练原则篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

2.4 篮球专项力量训练的方法在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。

篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。

根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。

安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。

下面说明发展力量素质的练习方法:（1）篮球专项力量负荷的训练方法1.最大负荷法。

主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，进行8～10组练习，可较好的发展最大力量。

2.金字塔训练法。

即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。

3.大负荷训练法。

这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。

4.中小负荷训练法。

在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。

因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。

5.超常训练法。

即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。

（2）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。

2.背负最大负荷量的40～50%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃8～12次，总共做4～6组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。

3.背负最大负荷量40～50%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。

4.徒手或进行负重，做单腿深蹲起练习。

5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。

（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

5.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

7.向头后抛掷实心球。

地双脚跳起摸篮板。

（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。

因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有:1.指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

4.两人对传实心球。

5.坐地双手传接球。

6.双手握哑铃，做翻腕练习。

7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。

8.连续做击掌俯卧撑练习；9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习；10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球；11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法1.用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；①负重进行传球、投篮动作等练习；②实心球进行传球、投篮动作练习；③快速连续的进行传球练习。

2.发展下肢力量的练习方法①背负重杠铃深蹲或着半蹲练习；②呗负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；③立定跳远、蛙跳、跳绳、多级跳等练习；④连续跳起摸篮板⑤连续深蹲跳起3.综合力量练习①进行抓举杠铃、连续快速等抓举练习②挺举杠铃、连续快速高翻挺举练习2.5 篮球专项力量素质训练注意事项1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。