(整理)办公室颈椎保健操.
颈椎病的保健操
谢谢大家！！！
颈椎病的保健操
什么是颈椎病
• 各种原因引起的颈椎结构改变 • 结构改变导致与颈椎相关联的脊髓、神经
根、动脉血管、韧带等组织出现损伤或功 能障碍 • 由于损伤会引起一系列临床症状称之为颈 椎病
颈椎病的分型
• 据颈椎病的发生病因、ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ龄、病变部位和
范围、主要症状分为： • 颈型 • 神经根型 • 椎动脉型 • 交感神经型 • 脊髓型
• 颈型——颈部僵硬不适、疼痛 • 神经根型——上肢疼痛麻木 • 椎动脉型——头昏、眩晕、恶心、呕吐 • 交感神经——烦躁、口干、失眠、失梦、
心律失常、血压不稳 • 脊髓型——下肢无力，步态笨拙
颈椎病的康复保健操
• 适应证：各型颈椎病患者基本缓解 • 禁忌症:症状急性发作期或有进行脊髓受压
症状 • 注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重 复5—8次，每日练习1—2次练习后，如感 觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减 慢速度或减小幅度
18节肩颈保健操跟练版
18节肩颈保健操跟练版肩颈保健操来咯，今天就带大家一起做一套18节的肩颈保健操跟练版。
咱这肩颈啊，可太重要了。
每天不管是学习还是玩手机，老是低着头，时间久了，那肩颈就跟生锈了似的，又酸又痛。
所以啊，这个保健操可得好好练起来。
1. 准备动作。
咱先找个舒服的地方站着或者坐着。
双脚呢，就自然分开，和肩同宽就行。
双手放松，垂在身体两侧。
这时候啊，咱就把整个身体的状态调整一下，就像刚睡醒伸懒腰之前的那种放松的感觉，但是要站得或者坐得稳稳当当的。
2. 头部转动。
先慢慢地把脑袋向左边转过去，眼睛呢就尽量往左边看，能看多远看多远，就像在找什么特别的东西一样。
转到最大限度之后，稍微停一下下，感受一下脖子右边的拉伸。
然后再慢慢地把脑袋转回来，转到中间的时候也停一下下，就像在和中间的空气打个招呼。
接着再往右边转脑袋，眼睛也往右边看，同样转到最大限度停一下，再慢慢转回来。
这一组动作啊，咱们可以做个3 - 4次呢。
3. 颈部前伸后缩。
把脑袋往前伸出去，就像乌龟伸脖子那样，但是要慢慢地伸，伸到感觉脖子前面的肌肉有点紧了，就停住。
然后再慢慢地把脑袋缩回来，缩到感觉脖子后面的肌肉有点收缩了，再停住。
这个动作也重复个3 - 4次，你会感觉脖子像是在做一个很有趣的伸缩游戏。
4. 肩部耸动。
耸耸肩膀，先把肩膀往上提，提到耳朵旁边，就像要去够天上的星星一样，然后再突然放松，让肩膀一下子落下来。
这一上一下为一次，咱们可以快速地做个10来次呢。
做完之后啊，你会感觉肩膀像是被打开了一样，特别轻松。
5. 肩部环绕。
这个动作就更有趣啦。
肩膀开始慢慢地往前转圈圈，就像画小圆圈一样，转个3 - 4圈之后呢，再往相反的方向转。
在转的过程中啊，你能感觉到肩膀的关节在活动，就像给它们上了润滑油一样。
6. 颈部侧屈。
把脑袋往左边歪过去，耳朵尽量靠近左边的肩膀，这时候你会感觉右边的脖子被拉长了。
停一会儿之后，再慢慢地把脑袋抬起来，回到中间。
然后再往右边歪脑袋，同样的，耳朵靠近右边肩膀，左边脖子拉伸，再抬起来。
保养颈椎常做“三三操”
保养颈椎常做“三三操”
作者：范炳华
来源：《家庭医药·快乐养生》 2013年第12期
浙江省中山医院推拿科主任中医师范炳华
健康的颈椎有一个前屈的生理曲度，这个曲度起到吸收振荡、缓冲承重应力的重要作用，一旦曲度发生改变，就有可能引发颈椎病。
下面教大家一套简单实用的颈部保健“三三操”，对于防治颈椎病有一定作用，具体做法如下：
捏三把手掌心放在颈后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏紧提起来，一捏一放，左右手各三把，能放松颈部的肌肉。
摩三下用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉，推过去再拉过来往返摩擦，左右手各摩三下，让颈椎四周发热，促进颈椎四周血液循环。
扳三下四指放在颈后部用力往前拉，头缓缓向后仰形成对抗牵引，左右手各扳三下，改善因低头过多而导致的颈椎曲度变直。
（摘自《大河健康报》）。
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。
在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。
2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。
3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。
4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。
5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。
另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。
电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。
特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。
那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。
每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。
对策：利用好午休时间。
午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。
颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。
颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。
对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。
麦肯基疗法颈椎保健操概述
【颈练习4】
注意：在做本项练习之前，必须先做练习3。 第一步: 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢 移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外
【颈练习4】
第二步： 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头 (图左)。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地 看地板，将头部的动作幅度做到最大。
【颈练习4】
第三步： 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动， 并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之 后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回 到初始姿势(第一步）。 注意：做完这项练习后，记得一定要平 躺床上休息几分钟，不要使用枕头。
麦肯基疗法
防治颈椎病
英特职场健康管理办公室
久坐电脑前或长期伏案工作，你是不是 会感到颈部不适?千万别忽略它，长时间的 颈部不适会引起众多病症。
罗宾.麦肯基（Robin McKenzie），是 新西兰享誉球的物理治疗师。过去50年间， 他一直致力于麦肯基疗法的完善。麦肯基疗 法是一种被多国医学实践证明非常有效的自 我防治颈腰痛的方法。
【颈练习2】
【颈练习3】
第一步：仰卧在床上，头部放在床边， 不要靠在床头上。平躺在床上，放松头 部和肩膀，不要使用枕头，准备开始。
【颈练习3】
第二步： 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上 压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放 松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(第一 步) 。 练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了 最大幅度。
这套麦肯基防治颈椎操，操作十 分简单：每个动作约2秒，重复5到10 次。
每一疗程从开始到结束不超过60 秒。每天7到8个疗程，让你彻底告别 颈椎病 !
谢 谢 聆 听！
【颈练习1】
第三步： 当头部向后移动到最大 幅度后，再做头部回缩的姿 势(如图)。双手可以放在下 巴上，辅助头部慢慢地向后 推。 保持这个姿势几秒钟， 然后放松，这时头部和颈部 会恢复自然突出的姿势 (第一步)。 重复这组动作，请确保 动作幅度达到最大
晨起颈椎保健操保护颈椎的基本做法
(2)俯卧，将Biblioteka 抬起，尽量后仰。保持这一姿势 15 秒钟。
接着分别以左侧卧、右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作。颈部 向身体两侧拉伸。完成以上两节后，起床坐在凳子上，两腿平 放，双手自然下垂，继续完成下列动作：
(3)脖子前探，尽量让下巴靠近胸部，接着将头尽量后仰 2~6 次。
(4)肩关节连续由前向后做划圆动作，接着反方向由后至 前做划圆动作，速度不要太快，做 4~6 次。 (5)从右向左旋转头部，接着反方向旋转，做 2~6 次。再 头向左偏，尽量靠近左肩，接着反方向做 4~6 次。 (6)右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，接着换左手做同 样的动作，连续 4 次。 (7)模仿自由泳动作双手前伸，以肩关节为轴。上臂向前
生压抑的感觉，能够很好地保护颈椎。睡眠中翻身时，太阳穴 及颈部穴位都会受到贴身的按摩，有效促进头部血液流动，可
以心静气定，养颜美容，提高睡眠质量，防治颈椎病。
平遥六合泰枕头已经成为平遥晋商文化旅游品当中不 可替代的特色产品之一，还是可以把玩的民俗艺术品，既是可 以赠送亲朋好友的保健用品，又是具有独特文件文化内涵的旅
绕环 6 次，接着向后绕环 6 次。
(8)模仿蛙泳姿势双手前伸，交叉，脸正对手背。接着手 朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，做 6 次。 关于颈椎病保健体操，以上就是全面的阐述。除了要按时
做保健操外，选择一个合适的，和睡眠最亲密的枕头是非常重
要的。六合泰颈椎耳枕，外形有孔，软硬适中，高低可调，耳 朵，脸部，后脑不会被压，保持了很好的通透性，使人不会产
游纪念品。
晨起颈椎保健操保护颈椎的基本做法 上班族是颈椎病的高发人群，防治颈椎病可以平时多注 意休息，不要坐的时间太长，还可以做做颈椎保健操。每天早 晨醒来起床时就做，颈椎保健操步骤如下： (1)仰卧床上，后脑勺用力下压枕头(枕头不能太软，不能 太高、10~15 厘米为宜)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。 呼吸保持均匀。
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
颈椎病自我保健操
颈椎病自我保健操一、“米”字功：以颈带动头部做前后、左右和斜向摆动其路线如“米”字，共做3个“米”字。
二、头部旋转：以颈带动头部做顺、逆时针旋转运动，各转3圈。
三、画圆：1．头部画圆：用颈部带动头部做前后圆运动，正、反各做5圈。
2．肩关节画圆：用双肩带动双肩关节做前后圆运动，正、反各做5圈。
四、极限转头：把头仰到不能再仰，然后左右转头到不能转为止；把头降到最低处，然后左右转头到不能转为止，每次转到尽头都要停顿片刻。
上下各做3次。
五、推拿按摩：推：用左右手掌小指侧推刮同侧颈肌各10次。
拿：用左右手分别拿捏颈后肌各10次。
按：低头，双手手指交叉置于颈后按压5次。
摩：用右手（或左手）小指侧横向大跨度地摩檫枕骨下缘直至发热为止。
六、颈肩对抗：1．前后对抗：用左手扳右肩（靠颈部），头部向右转，眼向后看，用力对抗5秒钟；用同样的方法做另一侧，总共做6次。
2．上下对抗：用力提肩缩颈5秒钟；用力垂肩伸脖，双掌下按5秒钟。
交替共做5次。
七、颈腰对抗：右手握拳，顶在右腰眼上，然后以颈部带动上身向右转，以左手助转，眼向后看。
用同样的方法法作左面的动作。
左右各作3次。
八、伸展运动：双手下垂掌心向后，先向后摆动再作向前向上向后伸展运动，然后沿原路线返回，共做5次。
九、脊柱反弓：双手插腰，上身尽力向后弯，头向后仰，坚持5秒钟，还原，共做3次。
十、梳头：以双手手指代梳，自前发际向后发际梳头，自里到外，共梳20次。
注意事项：1．坐、立均可，心平气和，注意力集中，全身放松。
2．动作均匀和缓，忌猛劲。
3．每天做1到2次，可选几项做，量力而行。
上班族练习颈椎保健操时需要注意什么整理
让知识带有温度。
上班族练习颈椎保健操时需要注意什么整理上班族练习颈椎保健操时需要留意什么现在的生活压力是特别大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简洁的熬炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。
许多人都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，而且错误的动作反而会加重健康问题。
这里给大家共享一些简洁的保健操学问，盼望对大家有所关心。
颈椎保健操简洁动作第一，左右旋转脖子和头部，站立或者坐姿都可以，将双手放在腰上，然后向左右扭动脖子以及头部，动作肯定要缓慢，幅度可以适当的大一些，左右旋转的次数以20次左右为主。
其次，颈部前屈后伸，这个动作需要协作匀称的呼吸，呼气时颈部前屈，以下吧贴近胸部为宜，吸气时颈部伸至最大限度，反复做10-15次。
第三，按摩颈部，不需要借助外力，只需要用自己的手轮番按摩颈部即可，每次也许2分钟左右，用两只手按摩颈部两侧。
第四，侧展运动，在做运动之前要调匀呼吸，吸气时头向左，呼气时头部还原，也就是面对前方，吸气时头向右，呼气时头还原，反复做10-15次即可。
练习颈椎保健操的留意事项有哪些第1页/共3页千里之行，始于足下。
1、病人应当随时留意人体的变化。
病人在家中做自我保健操时，必需要留意人体变化，当呈现呕吐、头昏、感到麻木等症状时，肯定要准时停止自我保健操，尽快去医院去就诊，以免造成更大的损害。
2、要留意自我保健操强度不行过大。
凡事都适可而止，自我保健操也不例外，做自我保健操时要把握强度，以免拉伤颈部肌肉，留意使颈部肌肉得到放松，尽量不要用力，让肌肉各关节得到伸展，加速颈椎骨关节炎康复。
3、自我保健应有舒适的环境。
许多患者不留意自我保健操要点，做操时心有杂念、步骤不渐渐进行，使自我保健操失去应有功能。
自我保健操应渐渐进行，节奏由慢到快，动作由简单到杂乱，排解杂念用心练习，可起到调整身心的效果。
练习颈椎保健操的时候，朋友们应留意身体的变化，假如感觉不适，应当尽早结束熬炼，尽快去医院诊治。
颈椎病预防保健操
节奏和强度应适中， 避免过度疲劳或运动 不足。
操作过程中应保持呼 吸顺畅，避免憋气或 呼吸急促。
安全性原则：避免运动损伤
01
在进行保健操前应进行适当的热身活动，以增加肌肉和关节的 灵活性。
02
操作过程中应注意动作的正确性，避免因错误动作导致的颈部
损伤。
如有颈部不适或疼痛感，应立即停止锻炼并咨询专业医生意见
逐步增加锻炼量
根据个人情况逐步增加锻炼量，避免一次性过度锻炼导致肌肉损 伤。
及时调整锻炼计划
根据身体状况和锻炼效果及时调整锻炼计划，保持锻炼的持续性 和有效性。
PART 06
效果评估与持续改进
REPORTING
定期自我评估锻炼效果
观察症状改善情况
通过锻炼后，关注颈部疼痛、僵 硬等症状是否有所缓解。
重复数次，注意呼吸要均匀 。
第五节：揉捏颈部肌肉
01
坐姿或站姿，保持身体挺直。
02 用双手的食指和中指轻轻揉捏颈部两侧的 肌肉。
03
从上至下，再从下至上进行揉捏，力度要 适中。
04
重复数次，注意避免在颈椎骨上施加压力 。
PART 05
保健操实施策略与建议
REPORTING
制定合理锻炼计划
01
02
分享经验，共同提高
与他人交流心得
可以与其他颈椎病患者或健身爱好者交流锻炼心 得和经验，互相鼓励支持。
分享锻炼成果
将自己的锻炼成果分享到社交媒体或健身平台上 ，激励更多人参与锻炼。
参加集体活动
可以参加颈椎病预防保健操的集体活动或比赛， 增进交流，共同提高健康水平。
THANKS
感谢观看
REPORTING
保健操中的颈部运动可以纠正不良姿势和习惯，减少颈椎受 到的压力和负荷，从而延缓颈椎病的发展进程。同时，通过 增强颈部肌肉力量和改善血液循环，也有助于缓解颈椎病患 者的症状和促进康复。
颈椎病保健操
少 劳 损
避免长时间低头位姿势操劳 勿半躺位在床上看书、看电视
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
忌 高 枕
枕头厚度一般高8-10cm
软硬适中，有一定弹性 能自塑颈项生理弧度
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
施氏十二字养生功防治功效
施 氏 十 二 字 养 生 功
内调气血脏腑 外强筋骨 扶正祛邪 消除疲劳 恢复脊柱动静力平衡
从 而 达 到 养 生 保 健 的 目 的
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 2.甩肩
右手掌拍左肩，左手背
拍右腰部，同时腰向左 转，头顺势向后转；再
左手掌拍右肩，右手背
拍左腰部，同时腰向右 转，头顺势向后转，共 做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 3.宽胸
双臂自然伸展，体前交
叉，左手在上。先双手
上举过头顶，同时身体
后仰，然后左右分开外 展，近水平位时弯腰，
双手顺势在胸前交叉抱
胸。共做6-12次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第十二节 调理四肢 4.健步
原地踏步，手臂顺势摆 动，自然呼吸，共做12 次。
华 夏 康 源 辨 识 管 理 中 心
第九节
蹲髋
双脚自然分开，膝关节稍
弯曲，双手指交叉，手臂 环抱平举，然后缓慢下 蹲——起立；共6-12次。
做颈椎保健操
做颈椎保健操1、按揉颈项双龙会练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢，中指指尖相对，置于颈项部。
低头，双手中指指尖共同按压于颈椎棘突之上，其余手指依序排列在受压椎体棘突的上下两端凹陷中。
仰头，同时诸手指用力向下按压亦可于抬头的同时双手指用力下压并向颈项两侧滑动。
重复头部的俯仰动作七遍，双手以中指为准自环椎向下按压至第七颈椎。
2、抱头转颈蝴蝶飞练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手十指交叉，置于脑后枕部。
双肩外展，肘尖指向两侧。
低头转颈：首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖。
同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原。
低头转颈：动作与上相同。
方向相反。
左右各做4次。
3、叩打肩井通经络练习者或坐或站，面向前方。
双臂上举，双手五指并拢成钩状，以双手指尖叩击同侧的肩井穴及其周边部位，左起右落，约2分钟。
4、俯仰开和转乾坤练习者或坐或站，面向前方。
双手叉腰低头屈颈，下颌尽量贴近胸部，同时含胸，双肩双肘亦向内收紧。
头部后仰，同时扩胸，双肩双肘亦向后展开，头颈由左向右旋转360°，再从右向左旋转360°。
纠正不良姿势，避免颈椎长时间保持在一个固定的姿势。
避免颈部受凉，包括汗出淋雨、受风寒等。
选择正确的睡觉姿势和合适的枕头，一般枕头的高度应略高于自己的肩宽，枕头的质地应柔软且富有弹性;仰睡时，枕头宜尽量垫于项下;侧睡时，避免将枕头压于肩下。
切忌睡觉时使用质地坚硬并有固定形状的枕头。
避免外伤，如紧急刹车、猛抬重物等造成的急性颈部损伤。
预防感染，早期积极治疗颈部感染和其他颈部相关疾病。
1、葛根五加粥原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。
制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。
可加冰糖适量。
功用祛风除湿止痛。
适应征风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛。
2.清炖乌蛇原料乌蛇l条，葱、姜、黄酒、清水适量。
制法将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，人沙锅，加葱、姜、黄酒、清水。
颈腰椎病的防治健身操
颈腰椎病的防治健身操10分钟保健操是一套适合在办公室，社区广场，家庭内锻炼的徒手医疗康复操，这套操不但可以锻炼身体，而且对颈椎病，腰椎病，肩周炎，高血压，糖尿病，肥胖，癌症等诸多疾病都有着良好的预防和康复效果。
保健操分为：头颈运动，肩部运动，手部运动，腰部运动，腿脚运动等5个部分，每个部分分两节，10分钟就可从头练到脚。
头颈运动第一节左顾右盼头部伸直，转向左边，回中间；转向右边，回中间。
看天，回中间；低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
第二节回头望月头部伸直，转向左边，向后上方看，低头，回中间；转向右边，向后上方看，低头，回中间。
每个动作均需停顿1秒。
肩部运动第一节展翅飞翔两手侧平举，前2个8拍上下运动，呈十点十分位置，后2个8拍向后上方摆动。
第二节背后甩手两手尽量甩高，幅度越大越好。
4个8拍。
手部运动第一节伸握拳头伸握拳头，用力向前冲出，4个8拍。
第二节交叉压手双手前伸，交叉互握，一只手向上使力，一直向下使力，肩部夹紧。
每1个8拍换一次手。
腰部运动第一节叉腰画弧双手叉腰，身体后仰。
腰部左右扭转，画半圆弧。
4个8拍。
第二节转体行走手臂弯曲放在胸前，左脚向前迈出，身体左转，然后迈右脚，身体右转，走4步然后退回来。
腿脚运动第一节金鸡独立右脚单腿站立，左脚向前摆动2个8拍，然后分别向侧，向后各摆动1个8拍。
换左脚，同右脚。
第二节踮脚跳舞脚后跟离地，身体稍前倾，踮起脚尖，两脚同时上下踮脚4个8拍，后跟不能着地。
两脚分别踮脚，身体扭动跳舞，4个8拍。
•颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，•主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综髓、神经根或椎动脉受压，导致一系列功能障碍的临床综合征。
•病因1、外因颈部损伤、慢性积累性劳损2、内因先天性骨关节结构畸形、颈椎管狭窄3、继发性因素骨关节结构退变、椎间隙狭窄、髓核突出、关节囊松弛、关节功能紊乱、黄韧带肥厚、骨赘形成等•颈椎病的临床分型1、神经根型2、脊髓型3、椎动脉型4、交感神经型•神经根型最多见。
十二式颈椎操
十二式颈椎操
1. 揉捏后颈，左手叉腰，右手四指揉捏后颈9次，右手叉腰，左手四指揉捏后
颈9次。
2. 按揉风池穴，正反各9次，风池穴在头额后面大筋的两旁与耳垂平行处
双手两边伸直抬腿运动，手心向上，左腿弯曲向上抬，左右交替各5次，停留5秒钟。
6. 舒展运动，身体保持直立，双手绕头，缓慢顺时针，逆时针旋转左右各三圈。
7. 我心飞翔，首先左腿往前半步，重心前移，双手测平与肩平行，手掌向上，抬头看天，仰到最大，保持30秒钟，左右交替各三次。
8. 双手叉腰转头，保持身体正前方，头向右肩和左肩垂到最大限度停留5秒, 然后偏向后方和左后方，停留5秒钟，左右各5次。
9. 手捧莲花，身体挺直，双手放置胸前，手心向上，双手慢慢向身体两侧转到颈后，手指相碰，头向天看，停留5秒，反复5次。
10. 叉腰旋转，双脚打开，与肩同宽，双手叉腰，大拇指放于肾俞穴，正方方向旋转，各9次。
11. 俯腰运动，人体站立，双手向上，手伸的越高越好，调动全身的能量向上拉
腰椎，然后身体向前下方弯腰，全身放松，尽量向下弯，反复3次。
12. 向下压掌收气，双脚微微打开与肩同宽，双掌由腹部向两边拉开，掌心向上抬起，伸直手掌心向下提压至腹部，重复3次。
治疗颈椎病的方法保健操教程
治疗颈椎病的方法保健操教程
健康操一：九十一百八十度——腰部腿部运动
功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。
健康操二：耸耸肩呀缩缩头——肩部运动
功能：消除肩部酸痛。
健康操三：右手拉左脚——手脚运动
功能：加强心肺功能及身体柔软度。
健康操四：上看下看·左看右看——眼部运动
功能：消除眼睛疲劳。
健康操五：脖子扭一扭——颈部运动
功能：预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。
健康操六：柔软重现——桌前运动
功能：恢复以及保持身体柔软性
健康操七：朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动
功能：增强腰力、锻炼脚趾，提高身体的平衡力及加强内脏功能。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
[颈椎病预防保健操]
![[颈椎病预防保健操]](https://img.taocdn.com/s3/m/95fcca5b17fc700abb68a98271fe910ef02dae71.png)
颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人， 也可发生于青年人,是由于人体颈椎间盘逐渐 地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生 理神经而引起的一组综合症状。
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颈椎病的症状有哪些
1. 颈型：
主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相 应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼 痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种 类型。
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预防颈椎病自我按摩操
6.按摩大椎 :
用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。
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预防颈椎病自我按摩操
7.对按内、外关 :
用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横 纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关 穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分 钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。
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康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛 的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
1. 左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，
30次。
2. 前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
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预防颈椎病自我按摩操
8.掐揉合谷 : 将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处), 拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。 功效：疏风解表，开窍醒神。
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预防颈椎病自我按摩操
9.梳摩头顶 : 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿 头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒 目，清脑镇痛。
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办公室颈椎保健操
颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。
要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。
这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。
适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解
禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状
注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。
颈部前屈颈部后屈
颈部向左屈颈部向右屈
颈部向左转动颈部向右转动
颈部向左转动后颈部向左转动后
再前
屈再后伸
颈部向右转动后颈部向右转动后
再前
屈再后伸
1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈
2、同1，方向相反。
颈部环绕：
头部先从左向右缓慢转动，
再从右向左缓慢转动，
眩晕者不宜做。
下颌内收，耸肩
尽量向身体靠拢。
手握拳放在额部，双手手指交叉抱头，
同时，头前屈，向前用力，同时头后抑，
互相抵抗，互相抵抗，持续5－8秒后放松。
持续5－8秒后放松。
1、对抗性伸展。
左手在头上方向上托举，
右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。
2、同1，方向相反。
双手在头上方，手交
叉，掌心向上，同时，
抬头眼视双手。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。