太极拳丹田与腰胯
太极宗师秘传的太极内功
太极宗师秘传的太极内功太极拳是我国古老而又传统的武术，纵观历史舞台，太极拳在其中是一枝独秀。
太极内功一直是现代人讨论的热点话题，下面是店铺为大家整理的关于：太极宗师秘传的太极内功。
欢迎阅读!太极宗师秘传的太极内功太极拳的本质是武术，武术便会涉及到内功修炼，太极内功如何修炼呢?修炼内功和丹田有很大的关系。
(一)丹田内转法是陈式太极拳的精华丹田内转,从武术和劳动角度来说,它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功;而从养生健身角度来说,它又是“炼精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。
古往今来,人类在不断探索健康长寿的方法。
那么养生大道最首要的问题是什么是“炼精”。
没有“炼精”的功夫,也就谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。
炼精会带动真气，炼精、化气是相辅相成的，炼精是养生的基本功，男人练了此功可以达到补肾防肾虚的目的。
一些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等,而很少谈及炼精之法。
只讲“节流”,不讲或很少讲“开源”。
这不能说不是一个值得探讨的课题。
何谓精这里讲的精是指人体的内分泌腺,即激素(荷尔蒙)。
这种激素进入腺体周围的毛细血管,随血液循环到身体各处,以调节身体的生长、发育、物质代谢和组织器官的活动。
按“炼精化气”的原理,它可转化为真气,顺经络循环到身体各处,充盈周身,维持和增强人的生命力。
这种激素过多或缺乏,都会引起各种疾病。
产生这种生命要素的主要部位在丹田,即小腹。
丹田一直是人们养生的重要部位，道家认为丹田是练功的根，也因此设立了专门炼金丹的地方。
《黄庭经》的“黄庭”二字即指此处,认为此处是“积精累气”之所。
《胎息经》所言胎息的部位也指此处,认为此处为人体生命之源(人体力学家认为此处是人体重心、中心所在)。
前人讲：“抓住丹田练内功,哼哈二气妙无穷”。
太极拳家则把丹田称为“太极点”,系太极拳运动的轴心,故又称“太极核”。
由此可知,太极拳的创编人陈王庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴,闷来时造拳,忙来时耕田,”(《陈氏太极拳图说》)。
关于腰和胯的关系
百花山：关于腰和胯的关系
练习太极拳是“腰随胯转，还是胯随腰转？”
正确的理解是腰要随胯转动，腰不可脱离胯单独拧转，如果离开胯，腰的主宰功能就不能正常发挥。
“转腰”在太极拳动作上的表现是转体，也就是转腰胯。
胯不是在一个平面上的转动，是立体的转动。
前后、上下、左右，可正转、可逆转，根据身体虚实变化的大小、方向而变化。
腰为主宰，平时要松竖，一旦要发力时，就要与胯紧密结合，节节运行，才能蓄好腰弓，发力完成的瞬间要及时松开腰胯，复又保持腰部的松竖状态。
更重要的是，太极拳有内有外。
在外就是腰胯，力的进出枢纽就在腰胯，来来往往的劲力集蓄于此，又从这里出发到该去的地方。
在内就是丹田，力出发的时间、大小就是用丹田来控制。
内外结合起来，对力收放的控制能力的大小就是评价太极功夫高低的标准。
另外，【万本】杨氏太极拳老谱中说“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于指。
由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势。
有不得机得势处，其病必于腰腿间求之。
”但是武禹襄版本中将“腰腿间求之”里面的这个“间”字省了，陈微明在写“腰为主宰”时也省去了这个“间”。
腰腿间是哪？胯！这才是杨家老谱真传，一语道破天机。
所以不得机得势，就是因为腰没有与胯结合好。
崔毅士一支很讲究“用骨架练拳”，这也像搭积木一样，一块块骨头要摞好，不然必支撑不住。
但是初学太极拳时，这些都不是该想和模仿的，要在老师的指导下，循序渐进的体会，否则必将走进另一个误区。
练太极拳如何做到气沉丹田
练太极拳如何做到气沉丹田练太极拳如何做到气沉丹田(2014-03-26 08:23:38) 王宗岳在其《太极拳论》中写道：“虚领顶劲，气沉丹田......”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。
”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见“气沉丹田”之重要。
然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。
为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。
一、什么叫气沉丹田？郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。
”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。
吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。
”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。
”以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。
吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。
呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。
胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。
呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。
郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。
这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。
“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。
好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。
②文武之道，一张一弛。
练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。
这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。
丹田力
一、什么叫丹田力丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。
这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。
太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。
二、练习方法(鼻吸鼻呼)所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。
方法一、慢练法自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。
1，吸气慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。
2，停略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。
3，呼气然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。
(同前文图3)。
反复练习100次。
慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。
方法二、快练法两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。
1，吸吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。
2，停吸满后略停一下，含气(同前文图2)。
3，呼然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。
反复练习100次。
快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。
方法三、气贯丹田法经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。
两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。
两脚跟下震着地，全身放松(图19)。
以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。
气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。
反复练习100次。
经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
太极拳九节劲
太极拳九节劲“上下九节劲，节节腰中发”九节者，上三节，中三节、下三节之谓也。
即掌、腕、肘、肩、背、腰、胯、膝、脚。
陈长兴曰：“以一身言之，头为上节，胸为中节，腿为下节。
以头面言之，额为上节，鼻为中节，口为下节。
以中身言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节。
以腿言之，胯为根节，膝为中节，足为梢节。
以臂言之，膊为根节，肘为中节，手为梢节。
以手言之，腕为根节，掌为中节，指为梢节。
鉴于此，而足不必论矣。
从生理解剖学角度来说，运动系统是由骨骼、关节、肌肉组成的。
人体骨骼由二百零六块骨头连结而成。
骨与骨之间的连结叫骨连结，能活动的骨连结叫关节。
故九节的“九”在这里也有多的意思。
人体的任何一个动作，都是关节的活动，都是附着在骨骼上的肌肉，在神经系统的支配下，或伸或缩，相互配合，带动关节的活动来完成的。
太极拳是内外兼修的优秀拳种，不是单纯的肢体运动。
拳论曰：“内练一口气，外练筋骨皮。
”内练之气，指“元气”，“正气”，“先天之气”。
就是隐于内的在意识指导下练出的“以意行气”的内气(内劲)。
外练筋骨皮，指“以气运身”显于外的不断旋腰转脊、旋腕转膀、旋踝转膝的螺旋动作。
内外兼练；不但能加强周身各关节的灵敏性、柔韧性和协调性，还有助于内劲的增长。
陈鑫曰：“太极拳千变万化，无往非劲，势虽不侔，而劲归一。
”何谓劲?一般指内在的劲力。
力和劲不能截然分开，但又有区别：力方而劲圆，力滞而劲畅，力迟而劲速，力散而劲聚，力钝而劲锐。
太极拳是内劲拳，讲究丝毫不用拙力，着重运用内劲。
无论盘架式或手皆如此。
所谓内劲，就是在练拳中得到的环而无端，周而复始，外柔内刚且富有弹性的劲。
这种劲“形不外露、功蕴于内”故叫内劲。
太极内劲由八门劲组成：即掤劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、冽劲、肘劲、靠劲。
名称虽有不同，其实质都是一种具有弹性的螺旋缠丝劲。
劲从何来?拳论曰；“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发”，“气依于手，机关在腰”，“练拳不练腰，终生艺难高”。
梢领中随根节摧 丹田带动是真髓
梢领中随根节摧丹田带动是真髓——浅谈传统陈氏太极拳基础功夫太极拳，是中国传统文化中的瑰宝，是我国特有的一门既古老又年轻的科学。
它的内涵极其丰富，既是融健身养生、技击护身，艺术欣赏于一体的中国功夫，又是中国传统优秀文化的载体，可谓理精法密，博大精深。
它越来越受到世界各国人民的喜爱和重视。
谈到功夫，多数拳友学会套路后，遇到的一个共性问题，就是如何练才能提高拳艺水平，进而练出太极功夫。
根据本人20多年来跟随马虹老师学拳、练拳、教拳的体会，感到修练太极功夫要像学书法、学声乐、学技艺那样，从基本功练起。
马虹老师讲过：“拳架是太极拳全部功夫的基础”，他还讲：“什么是基础？基础一般指建筑物的根基，即足够的底面积和足够的埋置深度。
”“也就是说，太极拳能不能发挥其养生、技击和艺术三大功能，究其根本，集中体现于拳架基础的深度和广度如何。
”修炼传统陈氏太极拳的基础功夫，如何在深度和广度上下功夫，我的体会是：要在明拳理、知拳法的前提下，在下、中、上三盘的细节上下功夫。
一是下盘的培根壮腿筑根基功夫。
其中包括：培根筑基功夫、轻沉兼备功夫、腿部缠丝功夫。
二是中盘的虚胸实腹壮腰脊功夫。
其中包括：身法中正功夫、肩胯松沉功夫、丹田内转功夫。
三是上盘的开合对称得和谐功夫。
其中包括：基本技法功夫、开合缠丝功夫、对称和谐功夫。
下面我们把下、中、上三盘三个方面锻炼的具体内容分述如下：一、培根壮腿筑根基下盘，是指腰胯以下的两腿两脚，拳家把它分为三节，胯为根节，膝为中节，脚为梢节。
打拳时对下盘三节都有明确的要求，各有各的规矩，各有各的功用。
练好下盘就像盖高楼，起着打桩筑基的作用。
所以，学拳时，先要慢慢的“盘架子”，我们常说：“静心慢练是活桩”，这种活桩的练法，对于增强腿脚上的承重能力和耐力非常重要。
所以，下盘锻炼的重点是：1、培根筑基功夫：“千里之行，始于足下”，修练太极拳始于培根，脚是人体的立身之本，在正常情况下，体重的50%的力作用在脚跟，25%作用大拇趾，25%作用在小趾，如果不是平底鞋，体重的力作用在脚上就不一样了，所以，练拳要穿平底鞋为好。
吴氏太极拳八法秘诀(最新整理)
吴氏太极拳八法秘诀吴氏太极拳北派八法秘诀 太极拳的基本八法是掤、据、挤、按、采、挒、肘、靠。
它既是八种手法，又是八种劲别。
其中拥、挤、肘、靠四手为进攻手；撮、按、采、捌四手为化解手，即报破拥、按破挤、采破肘，捌破靠。
太极拳基本八法的劲源心法要诀如下： 掤劲命门找环跳，搌劲食指划眉梢。
挤劲脊背找前脚，按劲凭栏楼下瞧。
采劲玄关找肩井，捌劲意在蹬后脚。
肘劲劳宫肩井合，靠劲玉枕扛大包。
太极拳的基本八法，又名揽雀尾。
其歌诀如下： 揽雀尾式是精华，拥挤肘靠进攻法。
据按采捌为化解，引进落空把敌发。
八卦的封名是乾、坎、艮、震、巽、离、坤、兑，其歌诀如下： 乾三连，坤六段，离中虚，坎中满。
震仰盂，艮碗，兑上缺，巽下断。
八卦歌诀所表述的是八卦的卦形、卦象。
如乾三连，系指其符号的下、中、上三条短线(三爻)都是连线；坤六段系指其下、中、上三条短线是六小段；离中虚，系指其三条短线的下、上为连线，中间为虚线；坎中满系指其三条短线的下、上为虚线，中间是满实的；震仰盂的卦形好像一只口朝上的痰盂子，中、上空虚，底部是实的；艮筷碗的卦象好像是口朝下扣着的碗，碗底在上是实的，中、下部是空虚的。
太极八法与八卦的对应是：采与乾、捌与坤、据与离、掤与坎、挤与震，肘与艮，按与兑，靠与巽两两相对。
其歌诀如下： 采求乾三连，执行坤六段。
报要离中虚，掤填坎中满。
挤是震仰盂，肘为艮段碗。
按劲兑上缺，靠劲巽下断。
以上八种对应，产生八种劲别，在外形是八种形体动作，在内则是意念活动，即右脑的形象化思维活动。
卦形是上、中、下三爻，人体是上、中、下三盘，所谓对应，就是对照卦象的虚实来用意念操控自身上、中、下三盘的虚实，如此便可产生出不同的劲别，用之于技击实战之中。
太极八法与八卦的对应关系具体操作如下： 一、采求乾三连 乾卦的三条连线，原为三点(三)的延长线。
在运用采法时，须求人体本身之上、中、下三个丹田取成垂直一线，如一根立轴，可以左右旋转。
练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法
练太极拳开胯的正确方法主要有两种。
第一种方法包括以下步骤：
1. 坐：两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。
然后进行三次丹田呼吸。
2. 抬膝：全身放松，丹田吸气，随着吸气两膝盖略上抬。
3. 按膝：全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。
这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。
随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
第二种方法包括以下步骤：
1. 两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。
2. 慢慢的下蹲，至大腿与地面平行时，再慢慢的起立。
蹲起一定要慢，刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。
以上信息仅供参考，建议在专业太极拳教练的指导下进行开胯练习，以确保安全和效果。
二十四式太极拳拳势呼吸法
二十四式太极拳拳势呼吸法预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。
（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）1.起式（一动两次呼吸）：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴；两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。
2.左（右）野马分鬃（一动一次呼吸共３次）：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。
3.白鹤亮翅（一动一次呼吸）：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。
4.左（右）搂膝拗步（一动一次呼吸共３次）：转腰摆掌时吸气，意在丹田，蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气；意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。
5.手挥琵琶（一动一次呼吸）：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。
6.左（右）到卷肱（一动一次呼吸共４次）：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。
.左（右）揽雀尾（一动一次呼吸）：摆掌抱球时吸气，意在丹田，左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。
9.单鞭（一动一次呼吸）：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
基本内功心法
严格的说，双手开合这一步，还包括了双脚的开合。但与肩胯开合一样，下盘的开合为隐，上盘开合为显。也就是说，在丹田吸气外凸时，人的双掌心的劳宫穴要有内吸之意，双脚心的涌泉也同样如此，此时人的五指（趾）皆要有内扣，扒之意；在丹田呼气后贴时，则人的劳宫、涌泉要有外吐之劲意。 从传统气功的说法来讲，双手（足）开合可以迅速打开劳宫，练出开砖断石，以及击表伤内的小天星掌力，而我个人体会，这一要决是人修炼由外用内，开发人体潜能，功臻上乘的关键。 丹田开合桩功法
既明气窍，再详劲诀：通、透、穿、贴、松、悍、合、坚。曰通，劲之顺也；曰透，劲之速也；曰穿，劲之连也；曰贴，劲之络也；曰松，劲之涣也；曰悍，劲之萃也；曰合，劲之一也；曰坚，劲之转也。
按肩以练步，逼臀以坚膝，圆裆以坚胯，提胸以下腰，提颏以正项，贴背以转手，松肩以出劲。曰横劲，曰坚劲，变之分明，横以坚济，坚以横用
[编辑本段]神运经
练形而能坚，练精而能实，练气而能壮，练神而能飞。固形气以为纵横之本，萃精神以为飞腾之基，故形气成为盛而能纵横，精神足而飞腾。
内功十二大力
诀云：底练稳步如山，坚膝屈腿如柱，裆胯内外凌集，胸背刚柔相济，
头颅正直撞敌，三门坚肩贴背，二门横肘竖肘，穿骨破彼之劲，
[编辑本段]补： 重订《内功经》
内功真传。脉络甚真；前任后督，行气滚滚；井池双穴，发劲循循。龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。千变万化，不离根本，得其奥妙，方叹无垠。
内功之基，始于工桩，握其大要，纲举目张：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，足坚而稳。脊竖而拔，肋开而张，膝曲而伸，裆深而藏。
[编辑本段]纳卦经
头颈效法乎乾，取其刚坚纯粹。
足膝效法乎坤，取其镇静厚载。
肩背宜于松活，是以巽顺之意。
太极拳的基本技法有哪些要领
太极拳的基本技法有哪些要领太极拳是一项深受广大群众喜爱的运动，要练好太极拳必须掌握它的“技法”。
下面是店铺为大家整理的太极拳的基本技法。
欢迎阅读!太极拳的基本技法一：虚灵顶劲虚灵顶劲即“顶头悬”。
练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。
要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。
顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。
做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。
扎实。
太极拳的基本技法二：气沉丹田气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。
太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。
用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。
要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、，起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。
一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。
在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。
这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。
太极拳的基本技法三：含胸拔背含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。
这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。
它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。
拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。
拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。
这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。
含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。
太极拳的基本技法四：松腰敛臀太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。
松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。
陈式太极拳习练要领
陈式太极拳习练要领陈式太极拳要求以心运身，以身运手，以手领劲，足从手转，身手合一，但不外乎顺缠与逆缠，从内劲上来讲，出劲为顺缠，人劲为逆缠。
从形体上来讲，大致可分为上肢的出劲为“以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，以手领劲”;人劲为“以手领肘，以肘领肩，以腰为主宰”。
下肢的出劲为“以腰催胯，以胯催膝，以膝催足，以足趾领功(出步时尤为多见)”；人劲为“以足领膝，以足领胯，以腰为主宰(收抬腿时尤为多见)”。
腰劲的出入更为重要，注重两肾气滚动，催动两腰眼(隙)互相传递，各领半身转动。
左腰眼出劲时右腰眼催，同时人劲，反之亦然。
这就是陈鑫所论的“出肾人肾是真诀”。
对内劲与外形动作总的要求是:明其阳而注其阴，知其前而注其后，梢节领，根节催，中节随。
如以第十四势“掩手肱捶”动作的最后一动为例，在前脚把后脚蹬的同时，以腰拧为主，双手同步以右(阴)手为主(运阳劲)，以出劲(为阴中阳)的运动方式，向前猛然勃发；左(阳)手同时为宾(运阴劲)，以入劲(为阳中阴)的运动方式，待劲力贯于肘尖时向后猛然一抖，以助右手的出劲。
这就是说，其劲勃发的一瞬间，不要过多注意右手的发劲效果，必须注重后(左)手的人劲程度，促使其劲顺着左大臂上串，通过左肩传递于右肩的“通背劲”以助右拳向前的发放动作。
这即是注阴不注阳、注后不注前、注入不注出的典型拳势和理法。
太极拳要求以手领劲，所以对手上的“缠丝劲”也不可忽视。
手有五指，指含三节，而大指根节却隐藏于掌内，像太极也，共十五节，双手合数共三十节，又像每月三十日。
手的灵活程度全凭手指配合运用。
大指虽然短粗，但可独当一方，不可缺少，四指缺其一二，尚能持物，其相合之妙不假借、不强制，自有天然之妙。
???? 陈式太极拳的手型，要求五指松直舒展，掌似瓦楞，气贯指肚(以中指为主)，对应于内五行。
以人生先天五行指而论：中指主心，属于火，为手掌指正中央；食指主肝，属于木；无名指主肺，属于金；小指主肾，属于水；大拇指主脾，属于土。
太极拳术十要
《太极拳术十要》体悟之得朱廉方杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为是杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。
本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。
现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们指正。
一要：虚灵顶劲——刚柔相济立天地虚灵顶劲也称虚领顶劲或顶头悬。
要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向后贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。
这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收，会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。
这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。
古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄清出太阿（宝剑名）。
也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。
十三势行功心解说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
”要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
二要：含胸拔背——周身灵敏转腰胯含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。
胸宜放松、浅含，如同人们深思入静的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。
含胸的深浅度要按动作的需要而有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。
杨式大架套路不发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转折的范围即可。
在化劲和发劲时须加深含胸。
这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。
拔背仅限于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。
扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。
如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。
太极拳达到松腰胯的做法要如何做
太极拳达到松腰胯的做法要如何做太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。
同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。
下面是店铺为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。
太极拳达到松腰胯的做法《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。
首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。
特别是要松“腰胯”。
因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。
杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。
”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。
”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。
如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。
要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。
要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。
能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。
僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。
怎样做才能达到松“腰胯”呢首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。
太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。
具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。
要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。
接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。
因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。
从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。
其次是意念上要放松意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。
太极拳的十大要领
太极拳的十大要领太极拳的十大要领第太极拳的一大要领虚灵顶劲气沉田虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。
其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。
《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
”顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。
虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。
顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及.不及则提不起精神，容易产生杂念。
因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。
”“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。
中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。
故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。
所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。
在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。
如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。
太极拳的第二大要领：含胸拨背意内敛含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。
其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。
丹田内转的练法
丹田内转的练法当太极习练者还未练出四两拔千斤、节节贯穿、太极不动手、太极导引术时，凡认为看得懂的、会的，都与太极不沾边，可以说完全风马牛不相及。
丹田内转是太极拳的基本功。
丹田是脐下小腹处看成似一个立体的能涨能缩旋转的太极气球。
大极拳通过意念使会聚丹田的阴阳两气不断鼓荡运转，进而带动肢体开合伸屈协调平衡运动，以达到保健强身、提高技击能力的目的。
丹田内转，只是一种大极拳内功锻炼的过渡形式，太极拳练到高深阶段，就不再执著丹田内转，那时全身处处是丹田，处处能化，处处能发，挨着何处何处击。
丹田内转单练的方法：第一步腹式逆呼吸松静自然站立(坐卧也可)，两脚分开，脚尖向前，与肩同宽，两手贴腹，头顶虚悬，头颈正直，嘴唇轻闭，舌抵上颚，下颌微收，含胸拔背，松肩垂肘，松腰松胯，敛臀圆档，两膝微曲，两眼先平视前方远处，再目光回收轻轻闭合，注意力集中于印堂穴，接着两限内视脐下小腹处，即气沉丹田，静守片刻。
动作开始用意识引导丹田呼吸，呼吸要求缓慢、匀细、深长。
吸气时，脐吸到命门，小腹内收，直到肚皮好像贴在背上。
呼气时命门向前呼，小腹往外微凸。
如此一吸一呼一下去，每天练习1-2小时，约20天就会感到丹田一吸一呼自动起来。
第二步丹田旋转把丹田看成一个圆球，球的中心点，一般认为在脐后肾前，即百会至会阴、脐中至命门两条连线相交处。
用左手心贴在丹田上，右手心贴左手背以手按在小腹丹田上，带动丹田顺时针、逆时针方向旋转起来。
每天练习半小时以上，约20天就会感到丹田自己动起来。
第三步丹田自转。
丹田自动有了一定的基础，内气充足，就能气冲病灶，静极生动。
此时，丹田可在意识支配下动起来，或上下、左右，或顺时针、逆时针方向旋转起来。
第四步肢体随转。
太极拳单式动作或整个套路演练，在丹田旋转的离心力或向心力作用下带动四肢做开合卷放、蓄发动作。
这种内动外发，“节节贯穿、周身一家”，不但使全身动作更显得协调、圆活，能提高技击的速度，增强螺旋劲和爆发力，且经络畅通，身体更健康。
杨氏太极85式太极拳分解教学(3篇)
第1篇一、概述杨氏太极85式太极拳，是杨氏太极拳的代表性套路之一，由太极拳大师杨澄甫先生创编。
该套路动作柔和、缓慢、连贯，注重内外兼修，具有很高的养生价值和技击功能。
本文将对杨氏太极85式太极拳进行分解教学，帮助初学者逐步掌握这一传统武术。
二、准备活动1. 预备姿势：自然站立，双脚并拢，脚尖向前，身体放松，双手自然下垂，掌心朝内。
2. 热身运动：慢跑或原地踏步，活动筋骨，使身体充分热起来。
三、基本动作分解教学1. 揽雀尾（1）起式：双手自然下垂，掌心朝内，双脚并拢，身体放松。
（2）左搂膝拗步：左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时，右手由前向上，向右上方划弧，掌心朝上；左手向下，向左下方划弧，掌心朝内。
（3）搂膝：右手继续向右上方划弧，掌心朝上；左手向下，向左下方划弧，掌心朝内，与右手成搂膝之势。
（4）前推掌：右手由搂膝势变掌，掌心向前；左手收回，置于右腕处，掌心朝内；同时，左脚跟离地，重心前移。
（5）回收左脚：左脚跟落地，重心后移，成左弓步。
2. 手挥琵琶（1）起式：与揽雀尾起式相同。
（2）左搂膝拗步：同揽雀尾左搂膝拗步。
（3）手挥琵琶：右手由搂膝势变掌，掌心朝上；左手向下，向左下方划弧，掌心朝内；同时，左脚跟离地，重心前移。
（4）回收左脚：同揽雀尾回收左脚。
3. 高探马（1）起式：与揽雀尾起式相同。
（2）左搂膝拗步：同揽雀尾左搂膝拗步。
（3）高探马：右手由搂膝势变掌，掌心朝上；左手向下，向左下方划弧，掌心朝内；同时，左脚跟离地，重心前移。
（4）回收左脚：同揽雀尾回收左脚。
4. 转身摆莲掌（1）起式：与揽雀尾起式相同。
（2）左搂膝拗步：同揽雀尾左搂膝拗步。
（3）转身摆莲掌：右手由搂膝势变掌，掌心朝上；左手向下，向左下方划弧，掌心朝内；同时，左脚跟离地，重心前移。
（4）回收左脚：同揽雀尾回收左脚。
5. 起势（1）起式：自然站立，双脚并拢，脚尖向前，身体放松，双手自然下垂，掌心朝内。
（2）左搂膝拗步：同揽雀尾左搂膝拗步。
太极拳不可不知“三盘”之“下盘”
太极拳不可不知“三盘”之“下盘”胯为大腿根部，左右各一。
胯骨由髂骨、坐骨和耻骨组成，它与尾骨、骶骨共同组成骨盆，起着支撑脊柱和上体的作用。
胯为上体之底盘，为人体最大的关节。
首先，下盘（底盘）要平、正、稳。
只有底盘平正稳了，躯干才能中正竖直。
就像石碑的底座一样，底座平正稳住了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒；其次，底盘要松。
只有底盘松了，丹田之气才能下到脚底。
太极拳的中定功夫全在于腰胯，能松腰落胯，则能气沉入地，两足有力，下盘稳固，上轻下重，稳重如山。
太极拳的虚实转换全在于腰胯，旋腰转胯，松腰落胯，即可调节虚实，化发自如。
从某种意义上来说，太极拳懂劲的功夫也就是腰胯的功夫。
故拳经云：“有不得机不得势处,身便散乱,必至偏倚,其病必于腰腿求之。
”因为胯为大腿的根部，人的上体重量全部落在胯上，人要站立行走，负重等，因此胯关节特别强大结实。
要把胯松开，确实不易。
有很多人练拳几十年，胯还是没有松开。
有人以为压腿、劈叉就能把胯松开，其实这是一种误解（压腿、劈叉只是让柔韧性、协调性提高了，对松垮作用不大）。
松胯是一项难度很大的系统工程，非功久不能。
平日行拳走架，推手，站桩，要注意松沉，意念多灌注于胯的放松，久而久之，胯关节自会松开。
一旦胯松开了，内气即可从两条腿到达涌泉穴，即可松沉入地，落地生根。
腰胯问题是练习太极拳的重点，也是太极拳的难点。
希望有志于练习太极功夫者能多在腰胯上下功夫。
练拳时，松腰落胯，圆裆扣膝，旋腰转胯，带动四肢。
以意领气，以气运身，以内带外，周身一家。
“三盘”是一统一的整体，不可截然分开。
三盘的运动皆由内气贯串。
三盘及其相关部位的要领掌握得越好，拳架就越柔顺，内容就越充实，气感就越强。
丹田气足之后，就向下行，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯，向后，到达命门，再向前，归于丹田，循环往复，形成“胯气圈”。
胯气圈之气上行至腰，带脉鼓胀，胸腹折叠，形成“腰气圈”。
腰气圈之气沿脊柱上行至两肩，形成“肩气圈”。
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太极拳丹田与腰胯
导读：我根据大家的需要整理了一份关于《太极拳丹田与腰胯》的内容，具体内容：腰裆要密切协调配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。
只要灵活地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能产生，这样才能悟出技击之奥妙。
下面由我给...腰裆要密切协调配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。
只要灵活地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能产生，这样才能悟出技击之奥妙。
下面由我给您介绍：。
欢迎阅读!
"裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞"。
看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。
在阅读有关太极拳的文章里看到这两段话时，不免使人想起目前在太极拳这个圈子里，很多人追求所谓的"内气与丹田旋转"，就象现在社会上中老年人追求养生一样，弄的饭不会吃了，觉不会睡了，也不知道该怎么运动了。
在太极拳先辈界，只有王宗岳提到过"气沉丹田"，近代如陈鑫、陈发科、唐豪、顾留馨等都很少提到"丹田"一词。
现代讲的最多的是陈小旺大师，以丹田为核心的一种运动规律和三种运动形式。
我理解太极拳与中医所说的丹田不同，指的不仅仅是脐下三寸这个穴位，而是这个穴位周围的整个小腹部，正好在人体重心垂直线的中心，与人体各个部位都有密切的关系。
如头不领起，就无法做到立身中正，就会影响丹田的核心地位。
大师们所讲的"丹田劲"、"内气注入丹田"、"丹田潜转"等等，都是练到"神明"阶段，至少是"四阴六阳类好手"时的体悟，其实与我们大多数人并没有关系，也不是一般人所能追求的，俗话说功到自然成，没到练到这个层次却去追求这个东西，就象社会上有些人整天白天说梦话，要象李嘉诚一样有钱。
所谓"气沉丹田"，有人说"气沉脚底"，讲的都是心气下沉，为的是上虚下实，底盘稳固。
有人说呼气时，要一半呼出，一半下沉至丹田。
这都是违背人的生理常识的胡说八道，"肺主呼吸"不会因练太极拳而改变，如真的改变了，那就不是人啦!就象有人说，练太极拳可以将七经八脉打通一样，其实只要是身体健康的人都是通的，如果真是不通，那你不在医院，就在火葬厂!练太极拳时，不管是有意识还是无意识，采取的都是逆腹式呼吸，吸气时小腹微内收，呼气时微外鼓，这是自然现象。
呼气小腹外鼓，腹部有一种充实的感觉，也就是所谓的"气沉丹田"，同时有利于心气下沉。
一试便知!
所谓"丹田旋转"，其实是指腰胯的旋转。
腰胯在左右旋转时，丹田即小腹，肯定会一起左右旋转;当胸腰折叠时，丹田会前后旋转。
因为它们是一个整体不可分割。
如果没有腰胯的旋转，谁能做到让丹田旋转来带动四肢?腰胯不动，谁能用丹田发力将对方击倒?这些道理只要过一下脑子，都不难理解!其实，练太极拳练的就是腰胯，所以古人说，有不得机不得势时要从腰腿，也就是从腰胯上找毛病。
一旦练到"裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞"时，你还能意识到丹田是怎么转的吗?
社会上将丹田神秘化的，大都是尚未练到那个层次，为了名和利不得已
而到处忽悠人。
你看陈家沟以陈小旺为代表的四大金刚，以及不为众人所知的陈世通、陈孟祥等等，写的东西说的话都非常实在，有真本事干么去忽悠呢? 奉劝刚练时间不长的拳友，不管是练那个流派的，首先还是先解决"会不会"的问题，将一个套路练熟了(不管朝哪个方向打，都不会出错)，再解决"对不对"的问题，要找个好的教练多整几遍拳架，掌握正确的身法和动作要领之后，再解决"好不好"的问题。
在这个阶段，要学会松胯，学会移动重心时"胯走后弧，膝走8字"。
此后只要多练，周身会越来越放松和协调，越练越有韵味，自己感觉舒服，别人看你练拳也会感到舒服。
对绝大多数人来讲，练到这个程度健身就足够了，而不要整天"忘我"地去想"丹田旋转"、"以气运身"，这样只会多走弯路。
道理很简单：小学还未毕业，就想读大学的课程，身法东倒西歪，身体与四肢分家，练起拳来都不知道自己的屁股在哪，怎么能功夫上身?拳势与呼吸结合不起来，哪来的内气?腰胯不会旋转，就练推手放人?拳架没练好，单剑想练的好看，那是"忘我"，痴人做梦!你处在哪个阶段，就去思考和解决那个阶段的问题，饭要一口一口地吃，路要一步一步地走，都是同理。
对太极拳特别执着的年轻拳友，如果想练功夫的话，首先要看自己是否具备一定的条件，比如时间、金钱、身体状况。
满足这三条还不够，还要找一个明师作指导，还要吃得了那个苦和良好的悟性。
如满足不了这些条件，还是劝你务实点，好好健身吧，不要做那些不切实际的幻想。
如果这些条件都能满足，那就不急不躁，先将基本功练好练扎实，一步一个脚印，朝既定目标去努力! 对练多年太极的拳友，我们应有自知之明，拳练的好不好与练的年头多少没有多大关系，练拳与练书法
同理。
不管是自己练拳还是教拳，都不可将太极拳神秘化，到处怱悠人，教拳挣钱无可非议，但不要误导他人，实事求是，脚踏实地，一边挣钱，一边为推广太极拳多做点贡献。