跑步时怎么保护膝盖呢

跑步怎样保护膝盖呢

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跑步怎样保护膝盖呢
导语：有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其
有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其实这是一种错误的想法，只要在跑步的时候保持保持正确的跑步姿势，穿一双适合运动的鞋子，关键是自己穿起来舒服，而且便于运动的鞋子，还有就是跑步时候天气的选择也是非常重要的，天气不好，不适合跑步，注意到以上几点，就能够有效地保护膝盖。

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部
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十大保护膝盖的方法

十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。

2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。

3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。

4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。

5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。

6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。

7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。

8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。

9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。

10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。

跑步怎么防止膝盖受伤

跑步怎么防止膝盖受伤
养生之道网导读：随着跑步热潮不断升温，人们面临的跑步损伤问题也日益严重。

无论原因何在，至少有个惊人的数字该引起跑友的重视：据报道，跑步损伤发生率目前已高达92.4%，膝盖是容易受伤的部位之一，那么跑步怎么防止膝盖受伤呢？下面养生之道网为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤，看看吧。

1、保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。

手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。

所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。

要带着它们轻松地跑起来。

2、跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。

那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。

而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。

脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。

3、肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。

这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。

4、利用重力。

跑步不伤膝盖的科学原理

跑步不伤膝盖的科学原理1. 引言在锻炼身体的过程中，跑步成为了许多人的首选运动方式。

然而，由于长时间的高强度运动，跑步往往会对关节造成伤害，尤其是膝盖。

本文将探讨跑步不伤膝盖的科学原理，为跑步爱好者提供一些建议和指导，使他们能够更加科学地进行跑步运动，保护膝盖关节。

2. 膝盖结构和功能了解膝盖的结构和功能是理解跑步是否会伤害膝盖的重要前提。

2.1 膝盖骨骼结构人体的膝盖是由股骨、胫骨和髌骨组成的复杂关节。

这3块骨头通过关节软骨、韧带以及滑囊等组织连接在一起，形成了膝盖关节。

2.2 膝盖的功能膝盖关节承担着人体体重的大部分负载，同时还需要在运动时提供稳定性和灵活性。

跑步时，膝盖关节需要承受额外的冲击力和压力，因此容易受伤。

3. 跑步对膝盖的影响跑步对膝盖的影响主要表现在以下几个方面：3.1 冲击力跑步时，每次脚落地时产生的冲击力会传递到膝盖关节。

长时间的高强度冲击会损伤关节软骨和韧带，并导致关节炎的发生。

3.2 压力长时间的跑步会给膝盖关节施加巨大的压力，这会加速软骨的磨损和关节炎的发生。

3.3 不恰当的跑步姿势错误的跑步姿势也会给膝盖关节带来额外的压力和损伤。

例如，踩地时的姿势不正确会使脚部和膝盖承受过大的力量，增加了膝盖受伤的风险。

4. 跑步不伤膝盖的科学原理和建议为了保护膝盖关节，跑步不伤膝盖的科学原理和建议可以从以下几个方面来考虑：4.1 选择合适的跑鞋合适的跑鞋可以提供足够的缓冲和支撑，减少地面冲击力对膝盖的影响。

选择适合自己足部特点的跑鞋是非常重要的。

4.2 控制跑步强度和频率过度的跑步强度和频率会给膝盖带来过大的压力，增加受伤的风险。

合理控制跑步强度和频率，逐步增加训练量，给膝盖关节充分适应。

4.3 注意跑步姿势保持正确的跑步姿势可以减轻膝盖关节的负担。

重心稳定、足部着地和脚部推动的角度等都需要注意，以减少对膝盖的扭转和压力。

4.4 加强膝盖周围肌肉的锻炼通过针对性的肌肉锻炼，特别是膝关节周围的肌肉，可以增强膝盖的稳定性和支撑能力，减少受伤的风险。

跑步与保护膝盖的小妙招

跑步与保护膝盖的小妙招跑步是一项非常流行的运动方式，它可以让我们保持身体健康，提高心肺功能，但跑步也会给我们的膝盖带来一定的负担，因此保护膝盖就显得尤为重要。

下面介绍几种保护膝盖的小妙招，希望对跑步者有所帮助。

1. 穿合适的跑鞋选择一双合适的跑鞋非常重要，因为这会影响到跑步时脚的姿势和稳定度。

合适的跑鞋应该能够提供足够的支撑和缓震效果，从而减少膝盖的承受压力。

如果你不知道如何选择合适的跑鞋，建议去专业的运动用品店寻求专业人士的帮助。

2. 做好热身和拉伸在跑步前，一定要做好热身和拉伸，这可以帮助我们的肌肉和关节逐渐适应运动状态。

热身运动可以提高体温，加速血液循环，有效预防受伤。

而拉伸则可以增加肌肉的柔软度和关节的灵活度，减少扭伤和拉伤的风险。

3. 控制跑步的强度和时间如果你是新手或者长时间没有进行跑步训练，建议从慢慢开始，逐步增加跑步的强度和时间。

过度的运动会使膝盖关节承受过大的压力，导致关节损伤。

因此，在跑步时要注意自我感受，控制训练强度和时间，让自己的身体逐步适应。

不同的跑道对膝盖关节的影响是不同的。

硬质跑道可以提供更好的支撑和反弹力，但对膝盖的冲击比较大，不适合长时间跑步。

而相对柔软的土路和草地则可以减少冲击，对膝盖的压力更小。

因此，在选择跑道时应该考虑自己的实际情况，选择适合自己的跑道。

5. 坚持练习膝盖肌肉大腿前侧的肌肉和小腿后侧的肌肉对于膝盖的支持作用非常重要。

因此，我们可以通过练习膝关节周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，减少关节摩擦和受伤的风险。

可以采用一些简单有效的训练方法，如单腿俯卧撑和蹲起等。

6. 使用加压贴或护膝如果你的膝盖已经有一定的损伤或疼痛，可以考虑使用加压贴或护膝。

加压贴可以减少软组织受挤压，缓解疼痛和不适感。

护膝可以提供支撑和稳定，防止关节再次受到伤害。

总之，保护膝盖非常重要，尤其是对于长期从事跑步等高强度运动的人群来说。

通过以上几种小妙招，我们可以有效地减少膝盖的压力和损伤，更好地享受跑步带来的健康和快乐。

长期跑步膝盖保护有窍门

长期跑步膝盖保护有窍门
1、控制跑步姿态。

对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。

正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2、跑步前要做热身运动。

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。

所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

3、量力而行。

遵循循序渐进。

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。

如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练。

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三个小动作保护膝关节
蹲马步。

保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

弓步压腿。

双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

倒退步。

背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。

保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

跑步保护膝盖的正确方法与技巧

跑步保护膝盖的正确方法与技巧
跑步是一项非常受欢迎的运动，但是长期跑步可能会对膝盖造成损伤。

因此，保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

下面是一些正确的方法和技巧，可以帮助你保护膝盖。

1.选择合适的鞋子
选择合适的跑鞋是保护膝盖的第一步。

跑鞋应该具有良好的缓冲和支撑，以减少膝盖的冲击。

此外，跑鞋应该合适，不要太紧或太松，以避免膝盖受到额外的压力。

2.正确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少膝盖的压力。

保持身体直立，脚步轻盈，膝盖微屈，脚掌着地，而不是脚跟着地。

这样可以减少膝盖的冲击，减轻膝盖的负担。

3.适当的热身和拉伸
在跑步之前，进行适当的热身和拉伸可以减少膝盖的受伤风险。

热身可以增加身体的温度，使肌肉更加柔软，减少拉伸时的风险。

拉伸可以增加肌肉的灵活性，减少膝盖的压力。

4.适当的训练计划
适当的训练计划可以减少膝盖的受伤风险。

不要一开始就跑太多的
距离或时间，逐渐增加跑步的强度和时间。

此外，不要过度训练，给身体足够的休息时间。

5.注意跑步路线
选择平坦的路线可以减少膝盖的压力。

避免跑在不平坦的路面上，如石头、泥土或不平整的路面上。

此外，避免跑在下坡路上，因为这会增加膝盖的压力。

保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

选择合适的跑鞋，保持正确的跑步姿势，进行适当的热身和拉伸，制定适当的训练计划，选择平坦的路线，这些都可以帮助你保护膝盖，享受健康的跑步生活。

跑步如何保护膝关节呢

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跑步如何保护膝关节呢
导语：在跑步这样运动中，最容易受到伤害的就是膝关节，据调查很多跑步的人容易出现跑步膝。

跑步膝是因为在跑步时因为姿势不正确、运动量不合理以
在跑步这样运动中，最容易受到伤害的就是膝关节，据调查很多跑步的人容易出现跑步膝。

跑步膝是因为在跑步时因为姿势不正确、运动量不合理以及膝关节处的自然磨损和退化造成的，违背了人们跑步锻炼身体的意愿，还给人们的身体健康造成了严重的危害。

既然问题如此严重，很多的人都想知道跑步如何保护膝关节。

一、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

二、肌肉力量。

跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

三、跑量
遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

实际以个人不同身体反应和感受来判断。

四、疗伤恢复
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膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施

膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施越来越多的人选择跑步作为一项健身运动，它可以提高心肺功能，增强身体素质，且不受时间和地点的限制。

然而，对于一些膝关节疼痛的人来说，跑步却可能增加关节的负担，导致疼痛加重甚至损伤。

因此，为了让膝关节疼痛的人也能享受跑步带来的健康益处，有必要了解膝关节疼痛的跑步注意事项以及相应的防护措施。

一、了解膝关节疼痛的原因在进行跑步运动前，了解膝关节疼痛的原因对于避免受伤至关重要。

常见的膝关节疼痛原因包括以下几点：1. 过度使用：长时间或频繁地进行高强度的跑步训练可能导致膝关节疼痛。

2. 错误的姿势：不正确的跑步姿势，如过度踩踏地面、落地时膝关节过伸等，都可能对膝关节造成损伤。

3. 不合适的鞋子：选择不合适的跑鞋可能导致膝关节受到额外的压力和摩擦。

4. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能导致膝关节负担不均衡，从而引起疼痛。

了解疼痛的原因有助于采取相应的措施预防膝关节疼痛。

二、跑步运动的注意事项1. 逐渐增加跑步量和强度：对于膝关节疼痛的人来说，切忌一开始就进行过长时间、过高强度的跑步。

应该逐渐增加跑步量和强度，让身体适应运动的负荷。

2. 组织热身运动：在跑步前进行充分的热身运动十分重要。

这包括拉伸、活动关节、做一些局部肌肉的准备运动，以增加关节的灵活性和稳定性，减少受伤的风险。

3. 保持正确的姿势：正确的跑步姿势有助于减轻膝关节的压力，预防疼痛。

应该保持身体直立，向前倾斜并放松肩膀，膝盖微弯，避免过度踩踏地面和膝关节过伸。

4. 控制跑步速度：在治疗膝关节疼痛的同时进行跑步时，应该选择适当的速度。

过快的速度可能增加关节的冲击和摩擦，加重疼痛。

5. 选择合适的跑鞋：跑鞋的选择对于膝关节的保护至关重要。

应该选择合适的跑鞋，能够提供足够的支撑和减震效果。

三、膝关节疼痛的防护措施1. 加强肌肉力量训练：通过进行特定的肌肉力量训练，可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的支撑能力，减少疼痛的发生。

经常跑步如何护关节,补充氨糖有用吗？

有很多朋友特别喜欢跑步，因为跑步可以舒缓压力，放松心情；同时还能促进血液循坏，提升心肺功能，增强体质。

跑步虽好，但如果不注意，很容易造成关节损伤，因为当人在跑步时，人体的关节需要承受很大的压力，特别是膝关节，这就会造成关节内骨与骨之间的摩擦力增大，如果不注意养护，就会出现严重的关节问题。

所以我们平时在跑步时需要做好关节的护理，具体有哪些方法呢？我们接着往下看吧。

护关节的方法1、做好热身运动跑步之前记得要热身，除了做一些腿部、肩背部的拉伸，还需要活动一下手腕、脚腕关节以及膝关节。

因为充分的热身可以促进关节滑液的分泌，它可以起到润滑关节的作用，减少运动时骨与骨之间的摩擦。

2、跑步姿势要正确跑步的姿势很重要，如果姿势不对容易造成关节磨损，引发关节问题。

跑步时步幅和摆臂节奏都要尽可能地保持平稳。

合适的摆臂节奏，可以为身体提供助力，让跑步更有节奏，发力更顺畅，从而为关节省力，减少摩擦；另一方面，配合自己的步幅，可以让我们能够快速而有力抬起双腿，提升速度的同时又不加重关节负担。

3、跑步时长应适宜跑步需要控制好时间。

如果时间太长，会增加膝关节的负荷，容易伤到膝盖。

每次跑步一般控制在半个小时到一个小时之内，要给予足够的时间让关节得到修复。

如果休息时间不充足，就会影响软骨细胞的生成，导致无法修复受损的软骨组织。

4、补充关节营养经常跑步的朋友除了要注意以上几点外，平时也需要注意保养膝关节，多给膝关节补充营养很有必要。

例如补充氨糖，它对关节的养护起到很重要的作用。

氨糖的作用这种物质全称叫做氨基酸葡萄糖，是形成关节软骨的重要成分。

它参与合成软骨基质所需的蛋白多糖和胶原纤维，并促进软骨细胞的生成，帮助修复受损的软骨组织，让软骨表面变得光滑有弹性。

此外，它还能够刺激关节滑液细胞分泌润滑液，帮助润滑关节，减少骨与骨之间的摩擦，让关节恢复灵活自如的状态。

所以经常跑步的朋友可以适当补充些氨糖，不仅可以润滑软骨，减少跑步时带来的摩擦，同时还能帮助修复受损的软骨。

4个保护膝盖方法

4个保护膝盖方法哎呀，说起来膝盖啊，这可是个让人又爱又恨的家伙。

你瞧，膝盖这玩意儿，平时你跑跑跳跳，它都默默承受着，但一旦它闹起脾气来，那可真是让人头疼。

所以呢，今天咱们就聊聊怎么好好保护这俩小宝贝儿。

首先，咱们得聊聊这第一个方法，就是“穿对鞋”。

你别小看这双鞋，它可是保护膝盖的第一步。

想想看，你穿着一双硬邦邦的皮鞋去跑步，那膝盖不得抗议啊？所以，选一双有足够缓冲的运动鞋，最好是那种鞋底软软的，能吸收冲击力的那种。

这样，你走起路来，膝盖就不会那么辛苦了。

接下来，咱们说说第二个方法，就是“做做拉伸”。

你可能会想，拉伸和膝盖有啥关系？其实啊，这关系可大了。

你想想，膝盖周围的肌肉要是太紧张，那膝盖不就得受罪嘛。

所以，没事的时候，咱们就拉拉筋，特别是大腿前后侧的肌肉，这样膝盖的压力就小多了。

第三个方法，就是“减减肥”。

这个嘛，说起来容易做起来难。

但是，你想想，膝盖上要是天天扛着几十斤的肉，那得多累啊。

所以，控制一下体重，对膝盖来说，绝对是个好消息。

少吃点油腻的，多吃蔬菜水果，既能保护膝盖，还能让身体更健康。

最后，咱们聊聊第四个方法，就是“慢慢来”。

这个慢慢来，不是说让你做事拖拖拉拉，而是说，咱们在运动的时候，别急着一下子冲得太猛。

比如，你跑步的时候，可以先慢跑，让膝盖慢慢适应，然后再逐渐加速。

这样，膝盖就不会因为突然的冲击而受伤了。

你看，保护膝盖其实没那么复杂，就是穿对鞋，做拉伸，控制体重，慢慢来。

这些事儿，说起来都是些小细节，但你要是真能做到，那膝盖肯定得谢谢你。

所以啊，咱们就从这些小事做起，让膝盖健健康康的，咱们才能跑得更远，跳得更高，活得更精彩嘛。

长期跑步如何保护膝盖的正确方法

长期跑步如何保护膝盖的正确方法1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。

对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。

3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

5、跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。

对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。

如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。

6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不说对肺还不好。

小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。

7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。

一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。

尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。

跑上台阶可以锻炼膝盖。

1、放松臀部肌肉找一根泡沫轴，坐在上面。

右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。

然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。

当然，左手也要做好辅助支撑。

把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。

需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。

如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了!2、阔筋膜张肌放松阔筋膜张肌很短，而且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准。

首先侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在裤衩印记的位置。

然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。

最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。

3、大腿外侧放松侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。

跑步怎样不伤膝盖,坚持吃氨糖软骨素钙片

常有一句话说”跑步百利，唯有伤膝“。

那么跑步为什么容易伤膝盖？又该如何避免伤膝盖？下面我们就来一起看看吧！跑步是一种重复与周期性高的有氧运动，主要是通过膝关节的反复屈伸来完成运动，并且人在跑步时，膝关节承受的重量可达到体重的7~10倍，所以很容易对膝关节造成损伤。

想要跑步不伤膝盖，掌握正确的运动方式很重要。

1.做好热身运动很多人在跑步时，不注重热身活动，认为跑一跑就活动开了，这是非常危险的错误观点，很容易造成关节损伤。

因为人体在安静时，肌肉、韧带和关节的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动范围小，如果突然进行运动，就容易引起关节损伤。

所以想要跑步不伤膝盖，首先就要做好热身活动，而且充足的热身活动，还能促进关节滑液的分泌，使关节活动更灵活，也能减少关节软骨的磨损。

2.应用正确跑姿在跑步的过程中，最容易对膝关节造成损伤的是不正确的跑步姿势。

跑步姿势不正确会使膝关节受到冲击力增加，加大膝关节的压力，容易造成关节软骨损伤。

所以，改进和掌握正确的跑步姿势，是对膝关节最好的保护。

在跑步时，要避免脚掌垂直蹬地，着地动作尽量轻盈，无论是前脚掌还是脚后跟着地，都应该有一个滚压缓冲的过程，将来自地面的反作用力化解，减轻膝关节所受到的冲击力。

3.控制跑步速度在同等跑量的情况下，跑步速度越快，就意味着膝关节要承受更大的冲击力，膝关节软骨损伤的可能性就更大。

因此，在跑步时要控制好跑步的速度，避免在跑步练习的最后阶段进行全力冲刺。

想要跑步不伤膝盖，除了掌握正确跑步方法外，补充关节营养也很重要，比如像氨糖和硫酸软骨素。

经常跑步的人，膝关节要承受更大的负荷，其中的软骨也会加速磨损。

关节软骨覆盖关节表面，在跑步运动时，可以减缓膝关节骨两端之间的冲击力和摩擦力，起到了保护关节的作用。

如果软骨磨损老化，膝关节就会失去保护，在跑步时，膝关节骨两端会直接接触，发生硬性摩擦，关节问题也会随之出现。

而氨糖和硫酸软骨素是维持关节软骨功能的重要营养，氨糖可以为软骨补充营养，修复磨损软骨；硫酸软骨素则可以补充软骨滑液，润滑关节，减缓软骨耗损。

长跑怎么保护膝盖和脚踝

长跑怎么保护膝盖和脚踝
一、长跑怎么保护膝盖和脚踝二、长跑应该选择什么鞋子三、长跑时怎么调整呼吸
长跑怎么保护膝盖和脚踝1、长跑怎么保护膝盖和脚踝
1.1、纠正跑姿
前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

1.2、控制速度,稳定心率
有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。

跑步的时候,先热身。

热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。

1.3、合理作息,保证恢复
良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。

有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。

逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。

其余三天休息。

注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。

你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。

2、长跑后的护理保健方法
2.1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。

切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进。

跑步怎么保护膝盖

跑步怎么保护膝盖
一、跑步怎么保护膝盖1. 跑步怎么保护膝盖2. 跑步的好处有哪些
3. 跑步的技巧有哪些二、跑步的注意事项三、什么人不适合跑步
跑步怎么保护膝盖
1、跑步怎么保护膝盖1.1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

1.2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。

1.3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。

一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

2、跑步的好处有哪些
2.1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.2、“通风”作用
在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

2.3、“泵”力大增。

别让跑步毁了你的膝盖！

别让跑步毁了你的膝盖！髌骨,也就是我们俗称的膝盖,是人体骨骼中不可缺失的一部分，上下连接，结构设计精妙。

它不但能够保护膝关节,更可在大腿肌肉牵引时起到杠杆的作用。

没有膝盖,我们完成踢腿动作时要付出额外30%的力气才行。

还有关于跑步这个最需要膝盖的运动——跑步是日常生活中最常见的运动之一，其场地自由，全民皆可，没有太大设备限制，很多人都有通过跑步健身的习惯。

但是你知道吗，跑步过程中有许多需要注意的事情，不然可能会对膝盖造成不可逆的伤害。

本篇文章便对跑步过程中应该如何保护膝盖和其他日常中如何保护膝盖做简单介绍。

1.跑步保护膝盖注意事项跑步是简单、易行的运动方式，但也很容易受伤，尤其是当你不注意这6个细节的时候。

①错误：跑前不热身或做静态拉伸跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。

跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。

还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。

一个简单的热身方法是：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里。

或者有小朋友也可以试试这两个趣味热身动作：左跳跳右跳跳或左圈圈右圈圈，每个动作做 2 分钟为一组，做 3 组，就能帮助身体热起来了。

②错误：跨大步跑跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，会增加受伤的可能性。

正常跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。

而步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。

专业运动员经过专业训练，有强大的核心肌肉群作保护，腿部肌肉也很强大，他们可以大步跑，但普通跑步者肌肉没有那么强大，为了自身安全，别刻意迈大步，还是建议用正常步幅，每步最好别超过 1 米。

十大保护膝盖的方法

十大保护膝盖的方法
1、注意保护膝盖：
在做运动前及之后，尽量减少对膝关节的不必要的负载，一定要注意
锻炼要轻松，不能过度锻炼，以免使膝关节受伤。

2、恰当选择运动项目：
选择对膝关节没有太大负荷的运动，如走路、慢跑等小强度的有氧运动；避免长时间的站立，尽量选择可以减少膝关节承受的运动，如游泳、自行车等。

3、正确放松膝关节：
在活动中，当膝关节有不适感时，应立即停止运动，做完注意缓解放
松膝关节，可以先轻轻按摩，再放松身体肌肉，避免膝关节过度劳累。

4、穿戴保护膝关节：
在室内做运动时，可以穿戴一些特制的保护膝盖的产品，可以改善膝
盖的稳定性，减少膝盖本身的承受能力，有助于预防受伤的可能性。

5、合理调整膝关节：
一般来说，膝关节的最佳位置是在身体外侧，膝盖向外侧稍微偏移一点，可以更好的给膝盖支撑和保护。

6、切断膝关节的负荷：
可以选择替代性的低强度运动，如水中运动、瑜伽、运动按摩等，使
膝盖处于休息状态，以减轻累赘膝关节的负荷。

7、注意膝关节的受力平衡：
人体的肌肉力量并不对称，所以在做完运动或器械锻炼之后，要让膝
关节周围的肌肉得到及时的放松，可以减少膝关节的负荷。

8、使用正确的鞋子：
跑鞋的选择很重要，一定要选择支撑力强的跑鞋，这样可以帮助膝关
节更好的稳定。

9、及时处理膝关节病变：
如果发现膝关节有异常症状，或无法痛快运动，一定要及时就诊检查，尽早采取治疗，以免病情加重。

10、多吃富含维生素和钙质的食物：
要多吃一些富含维生素A、C和钙质的食物，如苹果、蔬菜、奶制品等，有助于维持膝关节的健康状态。

跑步会伤膝盖吗？保护膝关节需要补充氨糖软骨素钙片

跑步作为一种不限场地、不限时间的运动项目，获得了很多人的青睐。

不过，不少人也都听说过，跑步会伤膝盖的说法，这有什么依据呢？1.跑步会伤膝盖吗在跑步的时候，膝关节每次屈伸都会遭受到比较大的冲击，而关于是否会对膝关节造成伤害，主要看个体的膝关节健康状况以及跑步运动量情况。

健康的膝关节软骨是有弹性的，能发挥其正常的作用保护膝关节不受伤害，另外，正确的跑步姿势和运动强度也不容易对关节软骨造成磨损。

同时，健康的膝关节具有正常的修复功能，当长期跑步造成轻微的软骨受损后，也能够及时进行自我修复。

而如果膝关节软骨本身已经有磨损，长时间用错误的姿势跑步，跑步量也过大，导致关节软骨过度使用，关节软骨磨损的情况就会加重。

2.如何保护膝关节如何在跑步的时候保护好膝关节呢？除了要适量运动、保持正确的跑步姿势之外，对于膝关节软骨本身已有磨损，又还是要采用跑步的方式锻炼身体的人来说，重要的是要增强膝关节的健康状况，日常生活中，需要坚持补充膝关节营养——氨糖软骨素钙片。

氨糖软骨素钙片主要是能够为人体补充软骨营养、保护关节，强健骨骼的一种膳食营养补充剂。

氨糖是形成软骨细胞的重要营养素，是人体关节软骨的组织成分之一，补充氨糖，可以修复因为长期跑步姿势不正确造成磨损的膝关节软骨；补充氨糖和硫酸软骨素，可以促进关节滑液分泌，润滑关节，让关节更加灵活自如，从而保持膝关节的正常生理功能，不至于因为跑步过量再次对膝关节软骨造成损伤。

另外补钙可提高骨密度，骨骼强健，也能给膝关节更好的支撑。

什么牌子的氨糖软骨素钙片适合经常跑步的人呢？这里推荐汤臣倍健健力多，每片含有硫酸软骨素102mg、钙102mg、氨糖194mg，而且在配方中除了含有氨糖、硫酸软骨素和钙之外，还搭配了酪蛋白磷酸肽和骨碎补，酪蛋白磷酸肽能够促进营养的吸收，提高营养吸收率，骨碎补能够改善软骨细胞。

汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片，采用关节五大营养成分，补充关节营养，养护关节，更适合长期运动的人食用。

步行或跑步时如何保护膝关节

养生圈康体步行或跑步时如何保护膝关节■江一城【摘要】冬季的户外锻炼主要以跑步和走路为主,但是,不正确的姿势、不合适的鞋子、不适宜的运动量等等,都会对人体最大的关节———膝关节造成损伤。

因此,学会科学运动十分有必要。

【关键词】跑步;运动;膝关节俗话说“人老腿先老”,而腿部的衰老往往从膝关节开始。

作为人体最大的平面关节,它结构复杂,全靠软组织来维持稳定和运动,是人体最容易出毛病的部位。

人们的日常生活中,从步行、跑步到登山,都需要膝关节的参与。

运动健身虽能提高心肺功能,但也容易造成运动损伤,最常见的就是膝关节损伤。

所以需要爱运动的朋友在运动前多了解一些保护膝关节的知识,做到锻炼、养护两不误。

步行步行是一种有氧运动,最大的特点是简单又经济,不需要任何健身器材和特殊场地,说走就走。

但走路的姿势也有讲究,不正确的走姿和方法有可能加重膝关节负担,长久如此容易造成损伤。

为避免膝关节受损,步行时要注意以下几点。

1.选择合适的鞋行走时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,能够减缓地面对膝盖的冲击力,避免膝关节发生磨损。

不宜选择太薄的鞋底(小于0.5厘米)和太高的鞋跟(大于3厘米)。

2.选择合适的地面不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走,尽量选择较柔软、平坦的地面,如塑胶跑道或平坦的柏油路,以避免地面对膝关节的冲击过大。

3.控制运动量长时间的走路,无论地形如何,都容易磨损膝关节。

因此平时在走路锻炼的过程中要循序渐进,给肌肉和膝盖缓冲的时间,每走20分钟停下来休息3分钟,每天6000~7000步为宜,避免因走路过多导致肌肉劳损和关节损伤等。

误区:每天走路一万步美国布莱根妇女医院对老年女性步行运动量与死亡风险以及步行运动量的适宜度进行了研究。

研究人员收集了近18000名平均年龄72岁的老年女性数据,在她们的髋关节放置一种测量运动和速度的装置。

结果发现,与平均每天走2700步的女性相比,平均每天走4400步的女性死亡率降低了41%;随着步数的增加,死亡的风险继续下降,到达每日走7500步时,死亡风险趋于稳定。

跑步者如何有效的保护膝盖

跑步者如何有效的保护膝盖近些年来，身边跑的人越来越多，跑步简单易行，不需要器械，瘦身减脂，提升心肺功能，等等，然而跑步健身虽然好出多多，但却时常伴随运动损伤，让人心存顾虑！跑步一旦受伤很难短期痊愈，很可能会长期疼痛！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！跑步的损伤是很常见的，那么它为什么会出现！怎么预防！出现损伤了又该怎么办！跑步常见的问题有：髌股关节综合症、髌腱炎、髂胫束综合症、半月板损伤、等等…… 跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步是比较容易上手的锻炼方式。

下面分别讲解一下常见跑步运动损伤：一．髌股关节综合症髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。

髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。

髌股关节髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题。

很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。

看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题！所以，保护好膝关节尤其是髌股关节尤其重要。

那么，髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重。

髌骨软化是指髌骨软骨的磨损，髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以这样理解：长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。

如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，但日常一些简单的方法，可以参考：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化。

髌股关节综合症的病因不是特别明确。

普遍的观点是：髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦。

如上图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。

髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，最好进行日常训练。