跑步与膝盖保养
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。
2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。
3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。
4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。
5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。
6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。
7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。
8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。
9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。
10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式
保护膝盖的锻炼方式有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉，有助于增强膝关节
的稳定性，同时还能有效减轻膝盖的压力。
2. 走路：每天走路可以保持膝盖关节灵活性，增强肌肉力量，
有利于减轻膝盖负荷。
3. 慢跑：适当的慢跑可以帮助建立膝盖周围的肌肉和韧带、增
强膝盖的稳定性，并最小化膝盖的冲击。
4. 牵引练习：牵引练习是一种轻松的锻炼方法，可以帮助增加
膝盖关节的灵活度和平衡性，加强肌肉力量，减轻疼痛，恢复关节活
动度。
5. 平板支撑：平板支撑可以加强膝盖周围的肌肉，防止膝盖外
翻或内翻，减轻膝关节的挤压。
6. 攀爬楼梯：攀爬楼梯可以增强大腿肌肉力量，从而减轻膝盖
负荷，同时提高膝关节稳定性。
总之，合理地进行有氧运动和适当的力量锻炼是保护膝盖的最佳
方法。
但是在锻炼过程中要注意避免强烈的撞击和突然改变运动方向，以免对膝盖造成过大的负荷和损伤。
竞步健康：长期跑步如何保护膝盖？
竞步健康：长期跑步如何保护膝盖？已经有很多科学研究成果表明，跑步与膝关节损伤并没有必然关系，相反，规律适量运动对于保护关节有好处。
然而，为什么还是有很多跑友在跑步中遇到膝关节疼痛的问题呢？痛必有因。
当你膝关节出现莫名疼痛，可以自我检查：1、我的体重有没有超重？2、跑步有没有提高速度或增加距离？3、有没有做好日常力量训练？4、近期肌肉是否处于疲劳状态？5、我的跑姿对不对？跑步出现膝盖疼痛，基本上都处于以上原因。
那么换句话讲，跑步需要遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝关节有旧伤的跑友，尤其要注意，从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始；日常应当注重臀部和腿部的力量训练，并且避免在肌肉疲劳时大运动量；跑姿有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
很多跑者跑的并不多，体重也不超重，也会做力量训练，但跑跑膝盖还是会有异样感，这与不正确的跑姿是紧密相关的。
要明确，疼痛都是发生在你的脚与地面接触的过程中。
这是当然的了，如果你一直在空中飞，膝盖是肯定不会疼痛的，会出现痛感，是因为你用了错误的姿势承受压力。
1、什么样的姿势，是错误的？直接的方法是看落地方式，在我们落地的一瞬间，来自体重的重量和地面的反作用力都会作用于我们的关节、肌腱等部位，疼痛也大多原发于此时。
在许多跑友中，90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝盖打直的问题。
2、这样的落地方式有什么问题？如果你看过博尔特跑步的视频，仔细回想一下，当他冲过终点线之后，他做了一个什么动作？将脚向前伸，以脚后跟着地，减速刹车。
没错，将脚伸到身体重心前方，以脚后跟触地，具有制动刹车的作用。
可是，你并不是像博尔特一样跑到终点了呀，你还要继续向前，所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门，能不伤车嘛。
并且，当你以后脚跟触地时，你富有弹性的跟腱此时也无法发挥吸收压力的作用。
不信你试试看原地跳一跳，先用前掌落地跳，再用脚后跟落地跳，看哪个有弹性。
跑步与保护膝盖的小妙招
跑步与保护膝盖的小妙招跑步是一项非常流行的运动方式，它可以让我们保持身体健康，提高心肺功能，但跑步也会给我们的膝盖带来一定的负担，因此保护膝盖就显得尤为重要。
下面介绍几种保护膝盖的小妙招，希望对跑步者有所帮助。
1. 穿合适的跑鞋选择一双合适的跑鞋非常重要，因为这会影响到跑步时脚的姿势和稳定度。
合适的跑鞋应该能够提供足够的支撑和缓震效果，从而减少膝盖的承受压力。
如果你不知道如何选择合适的跑鞋，建议去专业的运动用品店寻求专业人士的帮助。
2. 做好热身和拉伸在跑步前，一定要做好热身和拉伸，这可以帮助我们的肌肉和关节逐渐适应运动状态。
热身运动可以提高体温，加速血液循环，有效预防受伤。
而拉伸则可以增加肌肉的柔软度和关节的灵活度，减少扭伤和拉伤的风险。
3. 控制跑步的强度和时间如果你是新手或者长时间没有进行跑步训练，建议从慢慢开始，逐步增加跑步的强度和时间。
过度的运动会使膝盖关节承受过大的压力，导致关节损伤。
因此，在跑步时要注意自我感受，控制训练强度和时间，让自己的身体逐步适应。
不同的跑道对膝盖关节的影响是不同的。
硬质跑道可以提供更好的支撑和反弹力，但对膝盖的冲击比较大，不适合长时间跑步。
而相对柔软的土路和草地则可以减少冲击，对膝盖的压力更小。
因此，在选择跑道时应该考虑自己的实际情况，选择适合自己的跑道。
5. 坚持练习膝盖肌肉大腿前侧的肌肉和小腿后侧的肌肉对于膝盖的支持作用非常重要。
因此，我们可以通过练习膝关节周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，减少关节摩擦和受伤的风险。
可以采用一些简单有效的训练方法，如单腿俯卧撑和蹲起等。
6. 使用加压贴或护膝如果你的膝盖已经有一定的损伤或疼痛，可以考虑使用加压贴或护膝。
加压贴可以减少软组织受挤压，缓解疼痛和不适感。
护膝可以提供支撑和稳定，防止关节再次受到伤害。
总之，保护膝盖非常重要，尤其是对于长期从事跑步等高强度运动的人群来说。
通过以上几种小妙招，我们可以有效地减少膝盖的压力和损伤，更好地享受跑步带来的健康和快乐。
膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施
膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施越来越多的人选择跑步作为一项健身运动，它可以提高心肺功能，增强身体素质，且不受时间和地点的限制。
然而，对于一些膝关节疼痛的人来说，跑步却可能增加关节的负担，导致疼痛加重甚至损伤。
因此，为了让膝关节疼痛的人也能享受跑步带来的健康益处，有必要了解膝关节疼痛的跑步注意事项以及相应的防护措施。
一、了解膝关节疼痛的原因在进行跑步运动前，了解膝关节疼痛的原因对于避免受伤至关重要。
常见的膝关节疼痛原因包括以下几点：1. 过度使用：长时间或频繁地进行高强度的跑步训练可能导致膝关节疼痛。
2. 错误的姿势：不正确的跑步姿势，如过度踩踏地面、落地时膝关节过伸等，都可能对膝关节造成损伤。
3. 不合适的鞋子：选择不合适的跑鞋可能导致膝关节受到额外的压力和摩擦。
4. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能导致膝关节负担不均衡，从而引起疼痛。
了解疼痛的原因有助于采取相应的措施预防膝关节疼痛。
二、跑步运动的注意事项1. 逐渐增加跑步量和强度：对于膝关节疼痛的人来说，切忌一开始就进行过长时间、过高强度的跑步。
应该逐渐增加跑步量和强度，让身体适应运动的负荷。
2. 组织热身运动：在跑步前进行充分的热身运动十分重要。
这包括拉伸、活动关节、做一些局部肌肉的准备运动，以增加关节的灵活性和稳定性，减少受伤的风险。
3. 保持正确的姿势：正确的跑步姿势有助于减轻膝关节的压力，预防疼痛。
应该保持身体直立，向前倾斜并放松肩膀，膝盖微弯，避免过度踩踏地面和膝关节过伸。
4. 控制跑步速度：在治疗膝关节疼痛的同时进行跑步时，应该选择适当的速度。
过快的速度可能增加关节的冲击和摩擦，加重疼痛。
5. 选择合适的跑鞋：跑鞋的选择对于膝关节的保护至关重要。
应该选择合适的跑鞋，能够提供足够的支撑和减震效果。
三、膝关节疼痛的防护措施1. 加强肌肉力量训练：通过进行特定的肌肉力量训练，可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的支撑能力，减少疼痛的发生。
经常跑步如何护关节,补充氨糖有用吗？
有很多朋友特别喜欢跑步，因为跑步可以舒缓压力，放松心情；同时还能促进血液循坏，提升心肺功能，增强体质。
跑步虽好，但如果不注意，很容易造成关节损伤，因为当人在跑步时，人体的关节需要承受很大的压力，特别是膝关节，这就会造成关节内骨与骨之间的摩擦力增大，如果不注意养护，就会出现严重的关节问题。
所以我们平时在跑步时需要做好关节的护理，具体有哪些方法呢？我们接着往下看吧。
护关节的方法1、做好热身运动跑步之前记得要热身，除了做一些腿部、肩背部的拉伸，还需要活动一下手腕、脚腕关节以及膝关节。
因为充分的热身可以促进关节滑液的分泌，它可以起到润滑关节的作用，减少运动时骨与骨之间的摩擦。
2、跑步姿势要正确跑步的姿势很重要，如果姿势不对容易造成关节磨损，引发关节问题。
跑步时步幅和摆臂节奏都要尽可能地保持平稳。
合适的摆臂节奏，可以为身体提供助力，让跑步更有节奏，发力更顺畅，从而为关节省力，减少摩擦；另一方面，配合自己的步幅，可以让我们能够快速而有力抬起双腿，提升速度的同时又不加重关节负担。
3、跑步时长应适宜跑步需要控制好时间。
如果时间太长，会增加膝关节的负荷，容易伤到膝盖。
每次跑步一般控制在半个小时到一个小时之内，要给予足够的时间让关节得到修复。
如果休息时间不充足，就会影响软骨细胞的生成，导致无法修复受损的软骨组织。
4、补充关节营养经常跑步的朋友除了要注意以上几点外，平时也需要注意保养膝关节，多给膝关节补充营养很有必要。
例如补充氨糖，它对关节的养护起到很重要的作用。
氨糖的作用这种物质全称叫做氨基酸葡萄糖，是形成关节软骨的重要成分。
它参与合成软骨基质所需的蛋白多糖和胶原纤维，并促进软骨细胞的生成，帮助修复受损的软骨组织，让软骨表面变得光滑有弹性。
此外，它还能够刺激关节滑液细胞分泌润滑液，帮助润滑关节，减少骨与骨之间的摩擦，让关节恢复灵活自如的状态。
所以经常跑步的朋友可以适当补充些氨糖，不仅可以润滑软骨，减少跑步时带来的摩擦，同时还能帮助修复受损的软骨。
怎么避免膝盖跑步时疼
怎么避免膝盖跑步时疼
在生活中，有不少人喜欢跑步来减肥或健身，但是他们往往难以坚持下来，除了受时间地点的限制之外，还有一个很重要的原因，就是他们在跑步的时候或者是跑步之后出现了疼痛的症状，其实，跑步时膝盖疼是可以避免的，只要注意掌握好正确的跑步方法，适当的跑量，选择适合的跑鞋等等，下面我们具体来了解下怎么避免膝盖跑步时疼。
如何避免跑步膝盖疼
1.跑前热身
跑前，跑后一定要做拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。
韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖，髌骨的作用。
2.跑步速度不宜过快
跑步减肥重点在于坚持，并不是跑得越快就越有效。
跑步的
速度要根据自己的限度，不要一下子跑太快，最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。
3.选择合适的跑鞋
跑鞋的选择不在于品牌，在于舒适。
要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选，体重大的选择偏缓震的。
4.感到膝盖疼痛要停止跑步
如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛，千万不要以为是小痛就置之不理。
这时候应该先暂停跑步，去检查一下自己的膝盖受伤程度。
在膝盖好了以后再跑，并且要减小跑步的强度。
跑步是所有运动方法中最受人们欢迎的一种，越来越多人开始进行跑步，一些不经常进行锻炼的人容易在跑步后出现这样或那样的问题，这其中膝盖疼痛是比较常见的，学会避免膝盖跑步时疼痛症状的出现，才能更好地坚持进行跑步。
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1. 避免或减少运动：有研究表明，经常进行剧烈运动，会更容易
导致膝盖受损。
如果你正在考虑开展一些激烈的运动，请记得休息，
保护膝盖。
2. 锻炼：为了减少膝关节的危险性，人们应该每天进行中度的运动，以增加腿部肌肉的力量，以稳固膝盖。
3. 加固膝关节：在激烈运动或比赛之前，使用官方推荐的运动膝带，可以起到加固及保护膝盖的作用。
4. 正确的鞋：选择适合自己足部的运动鞋，能够更好的保护膝盖。
5. 改善姿势：在OSHA（美国职业安全卫生管理局）的要求下，绝
大多数的工作都要有正确的姿势，以有效的支撑膝关节，从而保护膝盖。
6. 减少体重：减轻膝关节的负荷，有助于减轻膝盖的压力。
当体
重增加时，不仅会增加膝关节的负荷，同时也会降低膝关节的功能性。
7. 吸收冲击：缩小有助于消除膝关节的冲力，避免膝盖受损。
8. 饮食均衡：膝关节所需的营养物质也是重要的，所以每天保持
均衡饮食，可以改善膝关节的功能性。
9. 定期休息：在长时间单一位置工作，最好每隔30分钟换位一次，每隔2小时休息片刻，让膝盖得到休息。
10. 积极治疗：如果膝盖已经受伤了，应该及时去医院就诊，并
立即开始治疗，以减少进一步的损失。
跑步怎样不伤膝盖,坚持吃氨糖软骨素钙片
常有一句话说”跑步百利，唯有伤膝“。
那么跑步为什么容易伤膝盖？又该如何避免伤膝盖？下面我们就来一起看看吧！跑步是一种重复与周期性高的有氧运动，主要是通过膝关节的反复屈伸来完成运动，并且人在跑步时，膝关节承受的重量可达到体重的7~10倍，所以很容易对膝关节造成损伤。
想要跑步不伤膝盖，掌握正确的运动方式很重要。
1.做好热身运动很多人在跑步时，不注重热身活动，认为跑一跑就活动开了，这是非常危险的错误观点，很容易造成关节损伤。
因为人体在安静时，肌肉、韧带和关节的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动范围小，如果突然进行运动，就容易引起关节损伤。
所以想要跑步不伤膝盖，首先就要做好热身活动，而且充足的热身活动，还能促进关节滑液的分泌，使关节活动更灵活，也能减少关节软骨的磨损。
2.应用正确跑姿在跑步的过程中，最容易对膝关节造成损伤的是不正确的跑步姿势。
跑步姿势不正确会使膝关节受到冲击力增加，加大膝关节的压力，容易造成关节软骨损伤。
所以，改进和掌握正确的跑步姿势，是对膝关节最好的保护。
在跑步时，要避免脚掌垂直蹬地，着地动作尽量轻盈，无论是前脚掌还是脚后跟着地，都应该有一个滚压缓冲的过程，将来自地面的反作用力化解，减轻膝关节所受到的冲击力。
3.控制跑步速度在同等跑量的情况下，跑步速度越快，就意味着膝关节要承受更大的冲击力，膝关节软骨损伤的可能性就更大。
因此，在跑步时要控制好跑步的速度，避免在跑步练习的最后阶段进行全力冲刺。
想要跑步不伤膝盖，除了掌握正确跑步方法外，补充关节营养也很重要，比如像氨糖和硫酸软骨素。
经常跑步的人，膝关节要承受更大的负荷，其中的软骨也会加速磨损。
关节软骨覆盖关节表面，在跑步运动时，可以减缓膝关节骨两端之间的冲击力和摩擦力，起到了保护关节的作用。
如果软骨磨损老化，膝关节就会失去保护，在跑步时，膝关节骨两端会直接接触，发生硬性摩擦，关节问题也会随之出现。
而氨糖和硫酸软骨素是维持关节软骨功能的重要营养，氨糖可以为软骨补充营养，修复磨损软骨；硫酸软骨素则可以补充软骨滑液，润滑关节，减缓软骨耗损。
保养膝盖的锻炼方法
保养膝盖的锻炼方法
保养膝盖锻炼方法应该从全身热身开始，可以活动腰部、膝盖、踝关节的肌肉，如做跳跃和跳步等运动。
在锻炼膝盖时，特别要重视保护膝关节，将对膝盖有很大的影响。
1、伸展练习：
每天做一些伸展性练习，可以强化膝盖附近的肌肉。
卧位侧伸可以活动膝盖、伸展腰部、臀部和胯部肌群；单腿伸展可以加强腰部和膝部的肌肉同时控制平衡；圆转运动可以增加膝关节的活动范围；蹲站背伸可以增强腕部、踝部、膝部和腰部肌肉的力量。
2、跑步有氧运动：
跑步是一项非常有效的有氧运动，可以活跃全身肌肉，让膝盖有足够的运动，增加关节的灵活性，强化膝盖附近肌肉。
在运动跑步时，应注意脚步轻柔，减少冲击，不要冲刺，保证脚步踩地稳定和跑步姿势正确，这样可以减少膝盖的伤害。
3、椭圆机：
椭圆机是一种常见的有氧运动器材，能够帮助膝盖及周围肌肉运动，节省膝关节的压力，让膝盖得到保护，强化膝盖附近肌肉。
在使用椭圆机时，应当使用正确的姿势，相对较为舒适，减少冲击，避免对膝关节造成伤害。
4、有氧操/舞蹈运动：
瑜伽、太极拳、拉丁舞等有氧操可以活跃身体的关节，让关节和膝盖部分受益，增强圈子肌肉的力量和灵活性，帮助膝盖的锻炼和保养。
5、水上训练：
水上训练可以减少膝盖的压力，让膝盖得到支撑，可以循序渐进地活动关节，消除膝盖酸痛，增加膝盖的灵活性和力量。
6、膝盖测试：
要想保养膝盖，还需要定期测试膝盖，以便及早发现问题，避免健康
受损。
测试膝盖的方法有：加速度计法、X光测量法和反射弧测试法等。
保护膝关节的六个方法
保护膝关节的六个方法
1.保持适度的运动：适度的运动可以增强肌肉和骨骼的力量和稳定性，从而减轻膝关节的负担和压力。
建议选择低冲击的运动形式，如骑自行车、游泳、快走等。
2.控制体重：体重过重会给膝关节带来更多的负担和压力，容易导致
膝关节疼痛和损害。
保持健康的体重可以减轻膝关节的负担。
3.正确姿势：站立、行走、坐下、爬楼梯等动作，都要注意保持正确
的姿势，避免不必要的压力和扭曲。
4.强化膝部肌肉：通过锻炼膝部肌肉，可以增强膝关节的稳定性和支
撑力，从而减轻膝关节的负担。
建议做一些针对膝关节的肌肉锻炼和拉伸
活动。
5.穿适合的鞋子：选择合适的鞋子可以减少膝关节的压力和冲击，避
免膝关节的摩擦和疼痛。
建议选择低跟平底、有良好缓震效果的运动鞋或
鞋垫。
6.避免过度使用膝关节：避免长时间站立或坐在不舒适的位置，避免
过度弯曲或转动膝关节，避免剧烈的运动或受伤。
需要保护膝关节时可以
使用膝盖保护器等辅助装备。
十大保护膝盖的方法
十大保护膝盖的方法
1、注意保护膝盖：
在做运动前及之后，尽量减少对膝关节的不必要的负载，一定要注意
锻炼要轻松，不能过度锻炼，以免使膝关节受伤。
2、恰当选择运动项目：
选择对膝关节没有太大负荷的运动，如走路、慢跑等小强度的有氧运动；避免长时间的站立，尽量选择可以减少膝关节承受的运动，如游泳、自行车等。
3、正确放松膝关节：
在活动中，当膝关节有不适感时，应立即停止运动，做完注意缓解放
松膝关节，可以先轻轻按摩，再放松身体肌肉，避免膝关节过度劳累。
4、穿戴保护膝关节：
在室内做运动时，可以穿戴一些特制的保护膝盖的产品，可以改善膝
盖的稳定性，减少膝盖本身的承受能力，有助于预防受伤的可能性。
5、合理调整膝关节：
一般来说，膝关节的最佳位置是在身体外侧，膝盖向外侧稍微偏移一点，可以更好的给膝盖支撑和保护。
6、切断膝关节的负荷：
可以选择替代性的低强度运动，如水中运动、瑜伽、运动按摩等，使
膝盖处于休息状态，以减轻累赘膝关节的负荷。
7、注意膝关节的受力平衡：
人体的肌肉力量并不对称，所以在做完运动或器械锻炼之后，要让膝
关节周围的肌肉得到及时的放松，可以减少膝关节的负荷。
8、使用正确的鞋子：
跑鞋的选择很重要，一定要选择支撑力强的跑鞋，这样可以帮助膝关
节更好的稳定。
9、及时处理膝关节病变：
如果发现膝关节有异常症状，或无法痛快运动，一定要及时就诊检查，尽早采取治疗，以免病情加重。
10、多吃富含维生素和钙质的食物：
要多吃一些富含维生素A、C和钙质的食物，如苹果、蔬菜、奶制品等，有助于维持膝关节的健康状态。
长期跑步如何保护膝盖的正确方法
长期跑步如何保护膝盖的正确方法推荐文章跑步抽筋怎么办如何预防跑步抽筋热度：如何两个月提高五千米跑步的成绩热度：为什么跑步会伤膝盖热度：跑步的衣服如何选择热度：跑步喘气厉害如何解决热度：跑步是最健康的运动方式，但也是很容易让膝盖受伤的运动项目，那么长期跑步应该如何保护膝盖呢?跟着店铺一起来看看吧。
长期跑步保护膝盖的方法1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。
对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。
脚尖自然落地，每一个动作都放松，手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅，臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)，头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。
4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。
一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。
5、跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。
对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。
如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。
6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不说对肺还不好。
小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。
7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。
一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。
尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。
跑上台阶可以锻炼膝盖。
长期跑步膝盖保护秘诀1、放松臀部肌肉找一根泡沫轴，坐在上面。
右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。
然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。
当然，左手也要做好辅助支撑。
把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。
跑步会伤膝盖吗？保护膝关节需要补充氨糖软骨素钙片
跑步作为一种不限场地、不限时间的运动项目，获得了很多人的青睐。
不过，不少人也都听说过，跑步会伤膝盖的说法，这有什么依据呢？1.跑步会伤膝盖吗在跑步的时候，膝关节每次屈伸都会遭受到比较大的冲击，而关于是否会对膝关节造成伤害，主要看个体的膝关节健康状况以及跑步运动量情况。
健康的膝关节软骨是有弹性的，能发挥其正常的作用保护膝关节不受伤害，另外，正确的跑步姿势和运动强度也不容易对关节软骨造成磨损。
同时，健康的膝关节具有正常的修复功能，当长期跑步造成轻微的软骨受损后，也能够及时进行自我修复。
而如果膝关节软骨本身已经有磨损，长时间用错误的姿势跑步，跑步量也过大，导致关节软骨过度使用，关节软骨磨损的情况就会加重。
2.如何保护膝关节如何在跑步的时候保护好膝关节呢？除了要适量运动、保持正确的跑步姿势之外，对于膝关节软骨本身已有磨损，又还是要采用跑步的方式锻炼身体的人来说，重要的是要增强膝关节的健康状况，日常生活中，需要坚持补充膝关节营养——氨糖软骨素钙片。
氨糖软骨素钙片主要是能够为人体补充软骨营养、保护关节，强健骨骼的一种膳食营养补充剂。
氨糖是形成软骨细胞的重要营养素，是人体关节软骨的组织成分之一，补充氨糖，可以修复因为长期跑步姿势不正确造成磨损的膝关节软骨；补充氨糖和硫酸软骨素，可以促进关节滑液分泌，润滑关节，让关节更加灵活自如，从而保持膝关节的正常生理功能，不至于因为跑步过量再次对膝关节软骨造成损伤。
另外补钙可提高骨密度，骨骼强健，也能给膝关节更好的支撑。
什么牌子的氨糖软骨素钙片适合经常跑步的人呢？这里推荐汤臣倍健健力多，每片含有硫酸软骨素102mg、钙102mg、氨糖194mg，而且在配方中除了含有氨糖、硫酸软骨素和钙之外，还搭配了酪蛋白磷酸肽和骨碎补，酪蛋白磷酸肽能够促进营养的吸收，提高营养吸收率，骨碎补能够改善软骨细胞。
汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片，采用关节五大营养成分，补充关节营养，养护关节，更适合长期运动的人食用。
会跑步有利于保护膝关节
2023.0842祝您健康▎跑步能有效降低膝关节炎膝关节，是人体承重的重要关节，也是最复杂的关节之一，它属于滑车关节，稳定性主要来源于骨与关节周围的结构，比如，附着在髌骨的股四头肌肌腱和髌韧带，膝关节内侧和外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带，等等。
跑步时，膝关节的机械运动以屈伸活动为主，而足球、篮球、羽毛球等运动，伴有急起、急停等动作。
除了屈伸活动，膝关节还包括过度屈伸、负重下的侧方应力、旋转活动等，加上身体对抗，更容易导致膝关节的意外受伤。
相比之下，跑步带来的受伤概率较低，尤其是慢跑。
此外，大体重跑者的膝关节受力负荷更大。
跑步，尤其是以健身和减肥为目的的慢跑，之所以能降低膝关节炎的发生率，是因为可能与增强膝关节的肌肉力量有关，膝关节周围的肌肉群是膝关节的最佳“护具”。
另外，跑步能够对关节软骨产生适宜的刺激，促进关节液的分泌，起到润滑和提供营养的作用。
2021年，发表在国际知名医学期刊《自然》杂志中的文章提出了新的研究结果，膝关节的机械式刺激可以激活骨髓中的一种基质细胞，通过分泌干细胞生长因子而促进一种成骨祖细胞的发育。
这种成骨祖细胞一方面可以分化为成骨细胞，促进骨骼生长，另一方面可以分化成淋巴祖细胞，由此分化而成的淋巴细胞对于增强免疫力、抵御病菌感染至关重要。
▎以下跑步误区，你中了几个有人可能会说：“我慢跑也出现过膝关节疼痛，这是什么原因呢”？答案是——你可能没跑“对”！一是不重视热身和拉伸。
刚开始接触跑步的人，一换好运动服、穿上跑鞋就迫不及待地开始奔跑，很容易感觉腿沉、关节酸胀感，缺少热身◎ 高波华 海南省人民医院创伤骨科 主治医师身边有越来越多的中老年人开始跑步了，跑步不仅能增强心肺功能，锻炼全身肌肉和骨骼，提升人体免疫力；还能舒缓心情，延缓衰老。
可是一提到跑步，很多人担心会伤膝盖，那么跑步真的伤膝盖吗？2017年6月发表在美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的文章指出，休闲跑者的关节炎发生率为3.5%，而不跑步的久坐人群，关节炎发生率为10.2%，所以慢跑不仅不会伤害膝关节，反而对保护膝关节是有利的。
跑步者如何有效的保护膝盖
跑步者如何有效的保护膝盖近些年来，身边跑的人越来越多，跑步简单易行，不需要器械，瘦身减脂，提升心肺功能，等等，然而跑步健身虽然好出多多，但却时常伴随运动损伤，让人心存顾虑！跑步一旦受伤很难短期痊愈，很可能会长期疼痛！对跑步的爱有时候却造成了身体的伤害！跑步的损伤是很常见的，那么它为什么会出现！怎么预防！出现损伤了又该怎么办！跑步常见的问题有：髌股关节综合症、髌腱炎、髂胫束综合症、半月板损伤、等等…… 跑步损伤虽多，但是经过康复和科学训练后，整体来说跑步是利大于弊的，在身体健康的情况下跑步是比较容易上手的锻炼方式。
下面分别讲解一下常见跑步运动损伤：一．髌股关节综合症髌骨是人体最大的一块籽骨，髌骨下有相对较厚的软骨。
髌骨的软骨与股骨关节面相接处，形成髌股关节。
髌股关节髌股关节是跑步时很容易损伤的关节，很多人即使不跑步，也会有髌骨关节的问题。
很多严重的人年纪大了，活动有障碍，最后只能进行膝关节的置换。
看到这样的膝关节，千万不要以为它是黄金铁甲般的膝关节，假体的有效期约为25年左右，而且手术之后一定会面临着更严峻的康复问题！所以，保护好膝关节尤其是髌股关节尤其重要。
那么，髌骨软化和髌股关节综合症有什么区别？髌骨关节综合症并没有髌骨软化那么严重。
髌骨软化是指髌骨软骨的磨损，髌骨关节综合症是指髌骨和股骨之间有炎症，可以这样理解：长期的髌股关节综合症会导致髌骨软化。
如何区分这两者的症状呢？对于非专业人士来说，最好是去医院做核磁检测，但日常一些简单的方法，可以参考：比如，只有跑步疼痛，而没有上下楼梯痛，那可能是髌股关节综合症；如果上下楼梯，尤其是下楼疼痛，那么这很可能是髌骨软化。
髌股关节综合症的病因不是特别明确。
普遍的观点是：髌骨周围肌肉力量的改变，导致髌骨在做动作时候轨迹不正确从而使髌骨产生摩擦。
如上图所示，股四头肌内侧头偏弱，会导致其髌骨向外移位，从而导致髌股关节综合症的出现。
髌股关节综合症预防方案：股四头肌内侧头的训练股四头肌内侧头对于保护膝关节至关重要，最好进行日常训练。
跑步与膝关节的关系
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跑步与膝关节的关系
导语：跑步是一项非常好的锻炼方式，有很多人把跑步作为锻炼的项目，虽然跑步给我们带来很多的好处，有助于身心的健康，但是如果不注意跑步的姿势
跑步是一项非常好的锻炼方式，有很多人把跑步作为锻炼的项目，虽然跑步给我们带来很多的好处，有助于身心的健康，但是如果不注意跑步的姿势和强度的话对我们的膝关节会造成很大的伤害，锻炼很有必要，但是也要找对方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下跑步与膝关节的关系吧。
越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。
如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。
其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。
同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。
因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
上面的这些内容就是关于跑步与膝关节的关节介绍了，膝关节是我们身体上非常重要的部分，膝关节受伤的话我们就无法正常的行走，所以保护膝关节很重要，我们不能因为锻炼而伤害到膝关节，正确的
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跑步到底伤不伤膝盖
跑步到底伤不伤膝盖跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
但瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。
研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。
核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。
跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。
人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。
如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。
跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。
跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。
甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。
1、正确的跑姿是保护膝盖的重要一环。
正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换。
运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。
同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
2、重心的转换很重要，于脚落地后身体重心的转换是否流畅，可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。
跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
3、如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。
4、超重90公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。
要告别跑步伤膝，必须要保持体重。
5、体重较重又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。
6、如果你的膝盖曾有过疼痛的历史，那么你在运动的时候可以多注意将重心移动到脚的前部，因为脚后跟着地时对于膝盖的冲击力要更大一些。
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从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。
(狼来了整理)饮食篇控制饭量。
肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。
因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
近日，英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。
多吃含钙多的食物。
补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
运动篇运动量力而行。
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。
比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。
平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。
因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
游泳、脚踏车保护膝盖。
美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。
需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。
每天抬腿能护膝。
平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
起居篇减少蹲和跪。
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
备一副护膝。
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。
戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。
需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。
鞋底别太薄。
运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。
推拿篇记住三个“护膝穴”。
用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。
按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。
点揉痛点。
如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。
每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
捏股四头肌。
以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。
训练篇1.锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。
2.锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。
在脚踝处挂一个0.5~1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。
重复5~10遍为一组，每天两三次。
3.锻炼小腿肌肉坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。
每日重复200~300次左右。
4.抻脚面可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，一次做15~20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。
5.按摩双腿用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。
还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次；随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好；或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。
6.练“燕飞”俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。
老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个为一组，每天3组即可。
保护膝盖的10大注意事项膝伤的造成有可能是一蹴而就的事情，但是膝伤的恢复却绝非如此，作为人类进化过程中最为薄弱的关节，它连接的却是身体中最长的骨头、最强大的肌肉，其承受的压力可想而知。
要完全恢复，对膝关节而言，决不是一朝一夕的事情，因此，平时做好各种保养工作十分重要，这就像一辆单车或汽车一样，只有经常保养，才能做到正常有效地使用。
为了保护好膝盖，让我们喜爱的跑步运动持续下去，跑友务必做好以下日常保养工作：1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。
不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
2、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
3、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
5、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。
6、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
7、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
8、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
9、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。
10、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用警惕信号：轻微的骨关节炎一般没有明显症状，但以下“信号”需要引起警惕：关节特别怕冷；膝关节有僵硬不适感，活动后好转；从坐椅上起立时，会觉得膝部酸痛不适，行走后逐渐消失。
怎样跑步才能不伤膝盖？当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。
如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。
其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。
同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。
因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。
但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。
因此每次跑步时的感受非常重要。
这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。
每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。
腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。
肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。
如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。
在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。
之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。
相当于一周提高，一周巩固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。
关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。
不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。
跑量虽然只有每天2，3km。
但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。
而且每周一般只有一次的间歇速度训练。
而初跑者根本不用安排速度训练。
甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。
只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。
合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。
但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。
此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。
膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。
这个重力位置为腿部合理排列的受力点。
受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。