跆拳道训练内容

一、敬礼

二、活动关节

头部运动、扩胸、震臂、体转、抚背、转腰、蹲起、膝关节转圜弓步压腿、活动手腕脚踝

三、热身

1、跑步、向后转跑、喊人数、前踢跑、后收腿跑、外翻腿跑、内

抬腿跑（四个连起来）、侧滑步走（换方向）交叉步、同手同脚走、脚尖走、脚后跟走、深呼吸。

2、蝴蝶跳（前后左右）

3、立卧撑起立、抱膝跳

4、单腿换膝、双腿换膝

5、来回练习（加速跑、展腹跳、收腹跳、分腿跳、纵跳、单腿跳、

蛙跳、跳山羊、一加一提膝、前踢跑、蜘蛛步、鸭子步、360转身、拍脚靶来回跑、推车）

6、一人一块垫子（单腿跳、加速跑、双腿跳）

7、一人坐一人分腿跳、来回跳

8、一人跪坐一人来回跳加一加一提膝

9、一人站一块垫子（蛇型跑、每人面前高抬腿、击掌、一加一提

膝）

四、柔韧

1、来回摆腿（上摆腿、外摆、内摆、侧摆、后摆）

2、体前屈（双腿、单腿收内侧、单腿放到后）、对足坐、蛙人腿、

蛙人腿起立、压脚被、压脚背躺下起、压脚趾

3、两人配合<1>一人抬一人退撤步<2>靠窗户横踢腿、上摆腿、后

踢腿<3>相互登住拉手4、竖叉、横叉5、翻髋

五、步法

1、前滑步、后滑步、跳换步

2、上步、撤步

3、疾步前进后退

4、转上步、倒步

5、旋风步

六、腿法

1、前蹄中上段

2、横踢

3、侧踢、下劈、后踢、跳前蹄、旋风踢、

后旋踢、跳后踢

七、力量练习

1、仰卧起坐、俯卧撑、铁牛耕地

2、背起、侧起、两头起

3、一

人站一人趟抬腿

4、凳车轮

5、超人练习、静态俯卧撑

6、静态两头起

八、反应练习

1、拍肩膀、膝盖

2、坐下防御隔挡

3、推手、踩脚

4、腰带拉人

九、解脱术

十、游戏

1、拍死救活

2、网鱼

3、贴人（反贴、做动作）

4、打屁股

5、三

组相互抓人。反口令

十一、品势

基本准备姿势、双拳摆腰间、马步立、前驱立、高前驱立、燕子手刀、翻背拳、标击、猫足立、后驱立