瑜伽体式

瑜伽体式--卧佛式
动作分解：
侧卧，均匀呼吸。

吸气，单肘撑住地面，肘部和肩部在同一直线上，手掌自然放于地面；
呼气，一侧腿交叉于另一侧腿前，脚趾尖踮地，尽量贴向平放一侧腿部的膝关节，保持均匀呼吸。

控制姿势：15～30秒左右，换侧重复4～5次。

功效：
有助于血液滋养内脏器官，特别是肝脏器官，可以帮助调理身体机能，远离亚健康、抑郁症、减少身体疲劳。

瑜伽体式--伸臂伸展
瑜伽体式伸臂伸展
功效
扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。

练习步骤：
1．按基本站姿站立，两手于胸前合十。

2．吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。

3．呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。

练习重点
尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成
教练提示
头向后仰时,若有头晕或其他不适现象,请即刻停止向后的练习.想减除腹部多余脂肪的朋友可多练习。

瑜伽体式--卧英雄式
瑜伽体式--卧英雄式
梵文名：Supta Virasana
英文名：Reclining Hero or Heroine Pose
中文名：卧英雄式
Supta的意思是躺下。

在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。

功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝
强健足弓
放松疲惫的腿
提高消化能力
帮助缓解痛经的症状
这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。

腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟．可以有效地缓解疼痛．因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。

刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

禁忌症候/警告
如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
功法
1、以英雄式坐下。

呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。

然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。

（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。

你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。

这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。

如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。

手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。

事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。

只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。

但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5、开始时，可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。

完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。

当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

瑜伽体式--卧伸腿式
这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的N绳肌，提升它的柔韧度。

N腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。

因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。

这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

1 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。

双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。

右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。

2 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。

左手按在左边大腿外侧的地上。

左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。

不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。

保持自然呼吸。

保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。

常犯错误
背部曲起。

颈部缩起。

身躯侧向一边。

肩膊缩起或升高。

双脚没有蹬直。

在地上的大腿及盆骨升起。

在地上的脚左右岔出。

难度调整
如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

益处：伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。

舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

调节月经流量。

改善消化系统。

按摩男性的前列腺。

作为"后仰式"的反姿势(counter pose)，以舒缓背部疲乏的肌肉。

注："反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。

注意事项
如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。

患高血压的人士请将头和颈部垫高。

瑜伽体式--站姿金字塔式
这是一个很好的伸展运动，可以减少后面的脚肌肉的僵硬，疲劳和紧张。

同时，背部和颈部的肌肉也完全伸展开来。

学会了这个动作你也可以学到如何解决一般的伸展疼痛。

第一步：从“山式”开始。

第二步：向上跳一下让你的双脚分开大概隔四个脚那么长。

眼睛向前看并同时轻微抬起脚跟。

第三步：向前弯曲身体直到你的上半身几乎与地板平行。

将你的手放在地板上，刚好隔着你的肩膀的距离。

这样你的下背部应该是直着的，并且在支撑着你的动作。

第四步：将你的骨盆往前推。

眼睛看着地面并将颈部向地面伸展。

如果你可以很轻松地做到这些，你可以抓住你的脚的外边并轻轻拉伸。

这样你会觉得你的前半身变长了，并且你还能继续伸展。

你应该很放松地、尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作。

而不是强行地拉伸你的手。

当你要回到开始的姿势的时候，重新站直，并且跳回“山式”。

当你向前伸展身体的时候，尽量保持那种伸展和拉长的感觉。

如果你的背沉到你的胸部以下的话，你会呼吸不畅，并失去了伸展的意义。

记住，你应该很放松地、尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作而不是用蛮力。

当你使劲拉扯身体的时候，它会变得更僵硬。

你的冥想和呼吸都不再平静，而且你的很容易会伤到自己
瑜伽体式--站立抱膝式
瑜伽体式-站立抱膝式
功效：消除腿部，胸部脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。

很多女性朋友都羡慕明星们的妙曼身材，也时常因为对自己身体某部分不够满意而黯自神伤。

不过，天生丽质的毕竟是少数，大美人刘嘉玲就曾经半开玩笑地说过，为了保持一个好身材，她已经好几年没有吃一顿饱饭了。

美丽对于女人来说是毕生的任务，也是磨练意志的一个绝好途径。

所以，在燃烧脂肪之前请先燃烧你减肥的决心和欲望。

站立抱膝式像大多数瑜伽体位法一样安静，但在安静的背后你的身体正在进行激烈的物质代谢，很多人会选择把它作为自己放纵口腹之欲后的补救运动（注意，我的用词是“补救”而不是“惩罚”，因为后者是有痛苦相伴的，而站立抱膝式无疑是温和的），同时它对于消除大腿根部脂肪也很有效，只需坚持练习一周就可以看到改变。

练习：
1、站立，双脚并拢，正常呼吸。

2、吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。

3、双手抱住小腿。

4、呼气时，双手用力将腿拉向身体（如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置），保持3次呼吸。

5、吸气还原。

换另一侧做同样动作。

瑜伽体式--雄狮式
梵文名：Simhasana
英文名：Lion Pose
中文名：雄狮式
Simha的意思是狮子。

这个姿势是献给Narasimha（Nara=人．simha=狮子）的。

毗湿奴的人狮化身。

据说恶魔国王希兰亚一卡西普Hiranya Kasipu）曾获得了梵天的恩惠，保证他无论是白天或黑夜，在屋外还是屋内，在水上还是陆地上．都不会被神人或兽所杀，恶魔国王于是开始肆无忌惮地迫害众神和人类，甚至包括他自己虔诚奉教的儿子普拉拉达（Prahlada），普拉拉达是毗湿奴最虔诚的信徒。

为此普拉拉达受尽了各种暴行和折磨，但是在毗湿奴的关照下，他毫发未损．并以更大的虔诚和精力讲道布教，宣扬毗湿奴的无所不在以及全知全能。

盛怒之下．希兰亚一卡西普问他的儿子．假如毗湿奴无所不在，为什么他无法在宫殿门廊的柱子里看到这位神呢7这位恶魔国王轻蔑地踢了柱子一脚来向他的儿子证明他信仰的荒谬。

当普拉拉达向毗湿奴寻求帮助之时，毗湿奴突然以一种令人畏惧的身形冲破柱子而出．他上半身为狮身而下半身则是人身。

那时候正值黄昏．既非白天也非黑夜。

毗湿奴把希兰亚一卡西普举到半空中．然后坐在门槛处．把恶魔国王放在大腿上撕成了碎片。

半人半狮化身（Narasimha Avatar）经常出现在印度雕塑中，规模最大的一组位于埃洛拉石窟。

这个体式有两个变体。

第一个体式在下面的技巧中将加以描述．但是比第一个变体式更为激烈但也具有更大益处的第二个体式将在后面的狮子第二式中详述。

（sim-HAHS-anna）
simha =狮子
功效
缓解胸部和脸部的紧张
狮子式最大的益处便是刺激颈阔肌（位于喉瑜伽咙前侧形状平而细的肌肉）
狮子式帮助颈阔肌保持年轻
根据传统瑜伽典籍，狮子式的能摧毁疾病并且能促进三大脉轮（Mula/ Jalandhara/ Uddiyana）
这个姿势可以治疗口臭和清洁舌头，坚持练习讲话会更加清晰。

因此这个姿势尤其推荐那些患有口吃的人练习。

禁忌症候
如果您的膝盖有损伤，请让自己坐在椅子上做狮子师（避免弯曲膝盖跪于地面上）
功法
1、坐在地面上．双腿向前伸直。

2、抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。

然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。

左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。

3、身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。

4、然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

5、躯干前伸．保持背部挺直。

6、把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。

双臂伸展挺直。

手指分开，抵住膝盖。

7、先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈－』的声音。

呼吸须经由喉部后部进行。

8、当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

9、练习时双眼注视眉心或者鼻尖。

10、连续练习2－3次后，双手从膝盖上移开．伸直双腿。

然后重复这个体式．首先把左脚在右臀下．然后把右脚放在左臀下。

11、以同样次数重复以上练习。

瑜伽体式--卧蝴蝶式
梵文名：Supta Baddha Konasana
英文名：Reclining Bound Angle Pose
中文名：卧蝴蝶式
功效
去除骨盆、内脏淤血，调整卵巢机能。

同时还能消除腹部、腰围脂肪，美化腰部及腿部线条。

提示身体向前弯时，用腹部放松靠近大腿的感觉去做，下颚向前，头部最后下垂。

当身体完全着地时，背部尽量伸直，臀部不离开地面
刺激腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏）
刺激心脏瑜伽提高整体循环
伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖
帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状
禁忌症候/警告
腹股沟或者膝盖损伤者：请在大腿下方垫上毯子（如图所示）
功法
1、先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式Baddha Konasana。

2、『呼气』上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。

如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面
3、手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然方平
4、开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟
5、完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿
瑜伽体式-蛙俯卧式
瑜伽体式-蛙俯卧式主要功效，灵活膝关节、踝关节，预防和缓解膝关节炎;预防踝关节的扭伤。

有效消除大腿区域脂肪，加强腰骶椎力量。

预防和缓解膝关节炎瑜伽体式-蛙俯卧式练习方法很简单，随小编一起学习吧!
动作分解：
俯卧，屈双膝，两手抓住两脚踝。

尽力向下压小腿，使两脚跟触地，自然呼吸。

呼气，小心地放下两脚，重复2~3次。

功效：
灵活膝关节、踝关节，预防和缓解膝关节炎；预防踝关节的扭伤。

有效消除大腿区域脂肪，加强腰骶椎力量。

提示：
患有颈椎、腰椎病的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。

瑜伽体式-苍鹭式
Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。

据说这座山是喜马拉雅的孙子，被战神Kartikeya和毗湿奴的第六个化身穿过。

在这个姿势中，一条腿向后弯曲，脚抵在髋关节处，瑜伽当另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚，然后下巴放在抬起的膝盖上。

抬起的腿仿佛是苍鹭伸出的脖颈和头，也可以看成是悬崖。

姿势因此而得名。

步骤：
1、坐在地面上，金刚坐姿。

2、弯曲右膝盖，右脚向后移动，把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。

右小腿内侧碰到右大腿外侧，膝盖尽量并拢。

3、呼气』弯曲左膝瑜伽盖，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿。

4、左腿完全伸展，背部挺直。

在这个体位保持几个呼吸后『呼气』头和躯干向前的同时，试着把左腿向身体靠近，把下巴放在左膝盖上。

5、保持这个姿势20－30秒，深长的呼吸。

当下巴靠在左膝盖上时，保持右膝盖靠地。

6、吸气』头和躯干后仰，放下左腿，松开双手，右腿伸直，回到第一步。

7、在另一边重复这个姿势。